В статье мы постарались понятно и структурировано осветлить все эти моменты, чтобы ты могла перестроить свой рацион в соответствии с рекомендациями мировых стандартов правильного питания.

7 скрытых причин, которые не позволяют тебе похудеть

Оказывается, кроме очевидных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего образа жизни – существуют семь неочевидных, о которых мы и не задумываемся.

Лишний вес гарантирован даже в том случае, когда размер порции полезных продуктов не контролируется. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, конечно, полезны, но это не значит, что такую пищу можно есть килограммами.

Например, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а столько же конфет – всего 500 ккал! Конечно, химический состав орехов более сбалансирован, но даже такие «полезные» калории могут быть лишними.

Среди диетологов существует даже специальное обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при обычном среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Поэтому прежде чем садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне возможно, похудение не потребуется.

Спешим тебя разочаровать: утверждение о том, что чистая негазированная вода вымывает токсины из организма и тем самым способствует похудению, является всего лишь мифом.

Но доля правды в нем есть. Вода необходима для правильного функционирования организма и стабильного обмена веществ, поэтому ей отводится одна из ключевых ролей в стабилизации веса.

Ложечка сахара в чай, немного заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так незаметно в твой желудок «просачиваются» лишние 400-500 ккал в день.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее следить за вот такими бессмысленными добавками.

Резкий подъем, кофе или чай, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Таким образом ты никогда не похудеешь – отсутствие с утра порции медленных углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «голод», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Поэтому прекрати истязать организм и дай ему возможность запастись энергией на весь день.

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола отлично насыщают, питают витаминами и помогают похудеть.

Разве это не то, чего ты хотела: кушать сытную полезную пищу, в которой постоянно есть что-то необычное и оригинальное?

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, страдающих от недостатка сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда количество лептина (белка, отвечающего за нормализацию аппетита) резко уменьшается.

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках возникновения лишнего веса, стоит постараться перестроить свой режим. Немного больше сна, меньше стресса, поддержка окружающих – и ты уже на пути к идеальной цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, нужно переходить к самому важному вопросу: как нужно питаться правильно, чтобы точно похудеть? Обязательно ли соблюдать диеты и какие?

Диетологи в этом вопросе единодушны: любые жесткие ограничения в питании нужны исключительно в лечебных целях. Во время диеты необходим постоянный квалифицированный контроль состояния человека. Любые способы аврального снижения веса практикуются на свой страх и риск!

Если уж ты решила похудеть дома без вмешательства врача, практикуй не диеты, а придерживайся принципов правильного питания.

3 основных принципа правильного питания

Соблюдение баланса калорийности рациона и энергетических затрат организма

Принцип прост: если калорийность рациона не восполняет энергозатраты организма, это приводит к его истощению. И наоборот, если калорийность превышает энергозатраты, то появляется лишний вес. Таким образом, нужно постоянно следить за калорийностью рациона и повышать или понижать ее в зависимости от активности. Если имеется лишний вес, то суточную калорийность нужно уменьшить на 10-20%, не более. Этого достаточно для быстрого похудения.
Составление сбалансированного рациона .

Ежедневный рацион человека должен состоять из белков, жиров и углеводов в следующем соотношении: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. Если ты регулярно занимаешься спортом, то придерживайся следующего соотношения: белки – 20-25%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%.
Соблюдение режима питания .

Принцип правильного режима питания подразумевает прием пищи 4-5 раз в сутки, в одно и то же время, одинаковыми порциями. В этом случае питательные вещества будут вовремя восполнять энергозатраты организма и усваиваться в полной мере. В ином случае часть питательных веществ не успеет усвоиться и уйдет в жировые запасы.

Рацион правильного питания для похудения

Теперь давай разберемся с продуктами, необходимыми для правильного и здорового питания. Для этого нужно составить ежедневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что необходимо для нормального функционирования организма. Давай разберемся с каждым элементом отдельно.

Строить свое питание нужно в прямом смысле этого слова на продуктах, богатых белками. Эти соединения выступают строительным материалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – на помощь приходит рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Суточная норма потребления белка – 1-1,3 грамма на килограмм веса. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, количество можно увеличить до 1,5 г/сутки, и лишь для профессиональных бодибилдеров и боксеров эта норма составляет рекордные 2 г и более/сутки.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и изолированный соевый белок – их коэффициент усвоения равен единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принимать во внимание и жирность выбранного продукта: зачастую именно она является источником лишних калорий.

В твой суточный рацион должны входить минимум два продукта из этого списка :

белое мясо (курица, индейка, кролик);
говядина, молодой барашек или телятина;
молочные продукты средней жирности;
яйца;
сыр тофу;
орехи;
соевое молоко.

Самая ужасная ошибка, которую делают женщины во время похудения – это отказ от натуральных жиров, необходимых для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это странно не звучало, но это научно доказанный факт.

Но даже «полезными» жирами увлекаться не стоит – в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, поэтому излишнее их потребление приводит к повышению веса.

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, оливковом масле, семечках, морской рыбе, являются незаменимыми – организм человека не способен синтезировать их самостоятельно.

Ежедневно 30% от твоего суточного потребления калорий должно приходиться на любые из этих продуктов :

оливковое масло;
рыбий жир;
жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);
сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);
орехи;
семечки.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу якобы более полезных растительных. Идеальное их соотношение – 70% животных и 30% растительных жиров.

Углеводы в продуктах питания

Потребление этих веществ в нынешнем мире перевернуто с ног на голову. Подавляющее большинство людей считают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газированной воде. Тогда как в этих продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Природой изначально была задумана немного иная ситуация: человеческий организм должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. Например, простые углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником сложных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы похудеть или просто контролировать свой вес, стоит придерживаться последней схемы, постепенно отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

В день ты можешь без вреда для фигуры съедать две порции углеводсодержащих продуктов :

макароны из твердых сортов пшеницы;
любые бобовые;
любые крупы кроме манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);
печеный картофель;
хлебцы или пита из цельного зерна;
крахмалосодержащие или сладкие овощи (кроме магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Клетчатка в продуктах питания

Хотя растительная клетчатка является сложной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. Дело в том, что этот полисахарид не несет ценности как источник энергии, но незаменим для правильной работы ЖКТ.

Начинается все в желудке: клетчатка создает необходимый объем пищи, то есть человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но по-настоящему незаменимы пищевые волокна в кишечнике. Они стимулируют правильную перистальтику, выработку ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая резкое повышение сахара в крови (особенно актуально для диабетиков и желающих похудеть).

Чтобы «правильные» продукты еще и правильно усваивались, старайся ежедневно потреблять следующие продукты :

льняное семя;
какао;
абрикосы;
инжир;
ржаные отруби;
сухие грибы;
ягоды шиповника;
цельнозерновой хлеб;
миндаль.

Витамины в продуктах питания

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-либо строительной функции, не обеспечивают запасом энергии, но без них нормальное функционирование организма попросту невозможно. Они участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается обмен веществ, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Чтобы питание было сбалансированным, обрати внимание на следующие продукты :

фрукты, овощи, зелень;
орехи и семечки;
крупы и злаки;
молочные продукты;
яйца;
мясо и рыба.

Каким должен быть размер порции, чтобы похудеть

Следующий шаг – определить количество полезных продуктов, которое можно съедать в течение дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции необходимо подойти тщательно, ведь бесконтрольное поедание даже самых полезных продуктов однозначно приведет к ожирению.

Например, средняя калорийность рациона девушки, ведущей малоактивный образ жизни, составляет 1600 калорий. И 2200 калорий – для занимающейся спортом. Следовательно, один прием пищи – это 320-400 калорий в первом случае и 450-550 во втором.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы похудеть? Проще всего использовать «метод ладони».

Начнем с необходимого белка: за один раз среднестатистическая женщина с весом 55-65 кг должна съедать количество белковых продуктов, объем которых равен объему ее ладони (где-то 120-130 грамм).
Углеводов (преимущественно сложных) будет достаточно 80-100 грамм.
Жиры рассчитываются исходя из калорийности: их суточное потребление не должно превышать 400 ккал.
Клетчатка, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, необходимы организму в количестве двух ладоней за прием пищи. Но если речь идет о листовой зелени или капусте, этот объем можно увеличить в полтора – два раза.

Разгрузочные дни при правильном питании

Когда уже правильное питание стало привычным, организм перестроился на потребление более здоровой пищи, все равно возможны ситуации, когда здоровой пищи становится слишком много. Застолья, выезды на природу чаще всего приводят к тяжести в желудке – именно в такие моменты на помощь приходят разгрузочные дни.

Они ни в коем случае не должны быть «голодными», иначе стрессовая ситуация только усугубится. Правильнее всего отказаться на сутки от жиров и углеводов, отдавая предпочтение белковой пище, несладким фруктам и овощам.

Идеальными, по мнению диетологов, являются разгрузочные дни на кефире и яблоках, куриной грудке и огурцах, зелени и индейке. В течение дня ты не должна чувствовать голода, но привычные порции стоит уменьшить наполовину.

На помощь может прийти и травяной чай, который уменьшает аппетит и способствует правильной работе кишечника. Самое главное – не пытаться обмануть организм, устраивая шоколадные, карамельные или кофейные разгрузочные дни. С помощью них состояние ЖКТ не улучшится, а вот вероятность аллергии увеличится в разы.

«Пустые калории»: пища, от которой нужно отказаться на 99%

Даже если к концу статьи ты считаешь себя настоящим экспертом правильного питания, давай обсудим еще вопрос «junk-food» или «мусорной еды». Это чисто американское понятие идеально описывает фаст-фуд, колбасы, соусы, заправки, наполнители – все то, что имеет низкую биологическую ценность, но высокую калорийность. Такие продукты не зря называют «мусорными»: они загрязняют окружающую среду пластиковой упаковкой, а организм – шлаками и холестерином.

Диетологи относят к «пустым калориям», препятствующим похудению, следующую пищу :

мясные продукты промышленного производства – сосиски, паштеты, колбасы (высокое содержание в составе крахмала, мясных субпродуктов, соли, жира);
сокосодержащие напитки, в которых менее 60% натуральных соков (большое количество консервантов и сахара);
фаст-фуд (в составе огромный процент трансжиров, крахмала, красителей и консервантов);
сладкие батончики (в составе до 85% быстрых углеводов, стабилизаторов, красителей, консервантов, некачественных растительных жиров);
соусы, майонезы, сметанные продукты, кетчупы (содержат много холестерина).

Если после прочтения этого списка тебе кажется, что отныне можно питаться только сырыми овощами и водой, стоит серьезно пересмотреть свои пищевые привычки. Варка, тушение, гриль, приготовление на пару позволяют приготовить невероятно вкусные, а самое главное, полезные блюда.

Чтобы всю эту вкуснотищу можно было взять с собой на работу или учебу, купи в ближайшем магазине емкость для воды – специальные контейнеры с туго закрывающейся крышкой и отделом для приборов. Так ты перестанешь зависеть от пакетированных напитков и еды из кулинарного отдела супермаркета. Дома тебе пригодятся кулинарные сайты или книги – они подскажут, как приготовить вкусные и одновременно полезные блюда.

Независимо от места проживания, стиля жизни и степени занятости любой человек может пересмотреть свой рацион, начать питаться правильно и таким образом похудеть. Снизить вес можно без изнуряющих тренировок и диет – достаточно грамотно подойти к своему рациону и питаться в соответствии с советами диетологов.

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

• гречка;
• рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
• рожь;
• овес;
• ячмень.

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

• капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
• помидоры;
• огурцы;
• перец;
• кабачок
• репу;
• сельдерей (корень) и т.д.

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

• грейпфрут,
• яблоки,
• авокадо,
• гранат,
• грушу,
• киви,
• персики,
• помело и другие фрукты.

Проблема правильного питания - одна из насущных для каждого человека. Ведь не секрет, что именно качество пищи, которую мы едим, влияет на состояние нашего здоровья, внешний вид, общее самочувствие. В зависимости от того, какую цель преследует человек (хочет похудеть, поправиться, накачать мышцы или просто наконец начать правильно питаться) - его ежедневный рацион будет иметь свои особенности.

Как начать правильно питаться?

Кем бы вы ни были - мужчиной или женщиной, толстяком или худышкой - основные принципы правильного питания для всех едины. Если вы решили со всей ответственностью подойти к вопросу здоровой и полезной пищи, то вам стоит запомнить следующие незыблемые правила:

Есть нужно 4-5 раз в день, желательно всегда в одно и то же время;
- особое внимание уделять завтраку, ужин должен быть легким и не слишком поздним;
- из меню должна быть исключена или сведена к минимуму жирная, острая, соленая, маринованная, копченая пища;
- крупы, фрукты и овощи должны стать непременным атрибутом ежедневного рациона;
- мясо также рекомендуется есть ежедневно, однако оно должно быть нежирным (говядина, курица, кролик, нежирные сорта рыбы) и употребляться в пищу в ограниченном количестве (не более 80 г в день);
- не менее 3 раз в неделю нужно употреблять кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженку, сыр;
- не забывайте и об орехах, бобовых, морепродуктах - 2-3 раза в неделю стоит включать их в свой рацион;
- жидкость в виде обычной или минеральной воды, соков, компотов, киселей должна употребляться в достаточном количестве - не менее полутора литра в сутки;
- газированные и алкогольные напитки стоит свести к возможному минимуму, в идеале - вовсе исключить их из рациона;
- вечным табу, не терпящим никаких поблажек, должны стать различные полуфабрикаты, фаст-фуд, несвежая пища, продукты, содержащие вредные пищевые добавки (красители, усилители вкуса, подсластители).

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Желающим похудеть, безусловно, стоит в первую очередь ориентироваться на перечисленные нами принципы правильного питания. Тогда не придется прибегать к “услугам” вредных для организма диет, вес нормализуется и вы будете оставаться в нужной форме долгие годы.

Чтобы похудеть, нужно также уделить особое внимание калорийности употребляемых блюд. Для этого абсолютно всем худеющим нужно приобрести таблицу калорийности продуктов и составлять свое ежедневное меню, опираясь на ее данные. Как правило, для худеющей женщины достаточно употребление 1500-2000 калорий, для худеющего мужчины - 2500-3000 в сутки. Голодать ни в коем случае нельзя - такой стресс не принесет вашему организму пользы.

Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями. Перекусывать при желании можно и полезными низкокалорийными продуктами: яблоком, морковью, нежирным сыром, мандаринами, помидорами. Сладкие и мучные продукты из рациона исключите.

Пейте больше минеральной негазированной воды - во-первых, она поможет нормализовать обмен веществ, а во-вторых, создаст ощущение заполненности желудка. Именно поэтому за полчаса до еды нужно выпивать стакан воды.

Как правильно питаться, чтобы поправиться?

Желающим поправиться также стоит ориентироваться на общие правила здорового питания. Но у худых должны появиться и другие приоритеты в меню, отличные от рациона полных людей.

Неверно думают многие страдающие худобой люди, что их спасет бесконтрольное поедание булочек и тортов, жирных сортов мяса, различных сладостей. Это пища в любом случае считается вредной - она может не только не привести к полноте, но и стать причиной возникновения различных заболеваний, например, диабета.

Так как правильно питаться, чтобы поправиться? Налегайте на белковую пищу: нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, бобовые, орехи, коричневый рис. В помощь придут и углеводы, но не тяжелые булочки с жареной картошкой, а крупы, виноград, свекла, персики, дыни, бананы, молочные продукты. Жиры употребляйте растительные - добавляйте в салаты оливковое или подсолнечное масло.

Не старайтесь есть много, наедаться бутербродами, маслом, сметаной. Вы будете переедать, тем самым отравляя организм, способствуя образованию токсинов и сжиганию жиров, которых вам и так не хватает. Кроме того, с помощью такой “диеты” вы наживете себе букет болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы. А с возрастом у вас и вовсе может начаться ожирение.

Ни для кого не секрет, что основа питания бодибилдеров - это белок. Получить его можно с мясом и яйцами. Сколько белка нужно употреблять для быстрого роста мышц? На каждый килограмм вашего веса должно приходится 2 г белка. Полученную цифру разделите на 30 (именно столько граммов мяса усваивается организмом за раз) - в итоге выйдет число, равное количеству приемов белка в день.

Пример. Ваш вес составляет 60 кг. Суточная норма белка для вас - 120 г. При делении получаем цифру 4 - именно за столько приемов вам нужно употребить эти 120 г белка.

Перед тренировкой нужно плотно поесть, отдавая предпочтение сложным углеводам: картофелю, рису, овсянке, макаронным изделиям. Именно эти продукты более всего способствуют набору массы и хорошему притоку энергии, также необходимому для роста мышц. Сложные углеводы долго расщепляются - их эффекта хватит на всю тренировку.

А вот после тренировки стоит подкрепиться углеводами простыми: яблоками и бананами, изюмом, медом, кондитерскими изделиями. Эти продукты помогут быстро восстановить силы после занятий, к тому же, они блокируют выброс в кровь гормонов, способствующих разрушению мышц.

Также в вашем меню должны непременно присутствовать обезжиренные молочные продукты: непосредственно молоко, творог, йогурт, кефир, сыр.

Что касается специального спортивного питания, то оно может стать лишь дополнением, но никак не заменой натуральных белков и углеводов. На одних порошках и таблетках мышцы нарастить просто невозможно.

Как правильно питаться при беременности?

Питание будущей мамы должно быть полноценным и сбалансированным. Вновь и вновь мы отправляем вас перечитать основные правила здорового питания - они будут полезны и беременной женщине. Однако есть и свои нюансы того, как правильно питаться беременным.

Меню беременной должно содержать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве, витамины А, В, С, Е, фолиевую кислоту, кальций, железо. Все это способствует как нормальному функционированию организма беременной женщины, так и полноценному формированию зародыша, а затем и плода.

Многие будущие мамы наивно считают, что с наступлением беременности нужно начинать есть за двоих. Это не так! Суточное потребление калорий должно составлять примерно 3000-3200 Ккал, что примерно на 30% больше средней нормы небеременной женщины.

Еще одно заблуждение в вопросе как правильно питаться беременным - есть все, что душа пожелает. Мол, ни к чему беременному организму лишний стресс - лучше сразу удовлетворить его потребности. Гастрономические пристрастия будущих мам иногда поражают воображение. Но одно дело - единоразово съесть пару соленых огурчиков или баночку консервов, и совсем другое - регулярно питаться полуфабрикатами или фаст-фудом. Подумайте о себе и своем ребенке - неужели он не достоин того, чтобы эти месяцы вы питались здоровой пищей?

Если вас мучают отеки - проблема многих женщин в положении - исключите из своего меню продукты, задерживающие в организме жидкость. Сократите потребление поваренной соли, откажитесь от острой, копченой пищи.

Возможно, вдобавок к основному рациону вам нужно будет принимать комплекс витаминов и минералов для беременных - но об этом вы должны поговорить со своим врачом.

Как правильно питаться детям?

Все лучшее - детям! И это правило касается чуть ли не в первую очередь именно их питания.

Безусловно, детское питание должно быть максимально сбалансированным, включать в себя все группы продуктов. Особое внимание стоит уделить отсутствию в рационе ребенка так называемой “вредной пищи”: жареного, копченого, острого, консервов и полуфабрикатов, фаст-фуда. Такая еда и на взрослый организм воздействует неблагоприятно, а что говорить о ребенке, организм которого только формируется. Подобное питание даже в незначительных для взрослого человека порциях приведет к детскому ожирению и заболеваниям желудочно-кишечного тракта в раннем возрасте.

Вовсе не обязательно покупать в магазине специальную еду для детей - полезную и здоровую пищу для своего ребенка вы можете приготовить сами. Выбирайте только самые свежие продукты для ее приготовления, следуйте основным принципам здорового питания, не балуйте чадо чупа-чупсами, жевательными резинками и газировкой - это и есть секрет того, как правильно питаться детям. В идеале правильное питание должно стать основой жизни всей семьи - так будет проще и полезней и вам, и вашим детям.

И еще одно важное правило детского питания - никогда не заставляйте ребенка есть! Есть дети-малоежки, которым достаточно съедать половину от положенной нормы - и это никак не скажется на их самочувствии. Также нередко бывает, что ребенок просто не успел проголодаться к следующему приему пищи - пусть пропустит его, а мама в следующий раз будет знать, что порции нужно делать поменьше и не давать ребенку перекусывать между “основной” едой.

Как правильно питаться летом?

Летнее питание - это отдельная тема. Во-первых, лето богато свежими фруктами, овощами и ягодами - и грех не воспользоваться этими дарами природы, внеся определенные корректировки в свое ежедневное меню. Во-вторых, летняя жара - причина обострений различных инфекционных заболеваний, которые поджидают нас в том числе и с некачественной, подпорченной пищей.

Именно поэтому в летнее время следует внести особые корректировки в свое меню. Налегайте на свежие продукты, чтобы восполнить весенний недостаток витаминов и запастись им на зиму. Да и сами по себе свежие фрукты, салаты, свежевыжатые соки и смузи, различные фруктовые и ягодные десерты - полезное и вкусное лакомство, к которому мало кто останется равнодушным. Но не забывайте, что покупать такие продукты ни в коем случае нельзя в стихийных точках, иначе вместо пользы можно получить совершенно обратный результат.

Лето - не время для “тяжелой” пищи. Как правильно питаться летом? Сведите к минимуму употребление мясных, грибных блюд, сложных гарниров. Рыбу покупайте только свежую, в сертифицированных точках. Не ешьте в летнюю жару продукцию уличных лотков, различный фаст-фуд - это скоропортящаяся пища летом становится в разы опаснее для организма. Замените кетчупы помидорами, майонез - подсолнечным маслом. Покупая молочные и кисломолочные продукты, обращайте внимание на срок годности - предпочтительнее покупать молоко, йогурт, кефир, на котором стоит сегодняшняя дата.

Надеемся, после прочтения нашей статьи у вас не осталось вопросов на тему, как начать правильно питаться. Ешьте вкусно и полезно!

Чувствуете себя вялыми? Здоровые жиры, продукты, богатые железом и правильные перекусы помогут вам бороться с усталостью. Портал о Health.com представляет несколько полезных советов.

Ешьте для получения энергии.

Одним из самых острых вопросов настоящего времени стал вопрос о том, что нужно сделать, чтобы перестать, наконец, чувствовать себя постоянно уставшим и вялым, как увеличить собственный запас энергии и сделать это быстро.

Усталость ломает нас физически и эмоционально, сводит на нет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, депрессиям и даже хроническим заболеваниям таким, как болезни сердца. Более того, правильное питание и создание режима приема пищи могут творить чудеса, делая людей более здоровыми.

1. Употребляйте больше продуктов, содержащих железо растительного происхождения.
Некоторые питательные вещества, особенно железо, помогают женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа, которое может вызывать усталость и нарушать физическую и умственную выносливость.

Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам и для иммунитета.
Недавние исследования показали, что женщины, которые потребляют достаточное количество железа растительного происхождения, на 35% менее склонны к развитию ПМС, в отличие от женщин, которые потребляют его в меньшем количестве. Продукты, содержащие железо растительного происхождения: бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с продуктами, содержащими витамин С, для того, чтобы железо лучше усваивалось.

2. Ешьте еду, правильно сочетая.
Одна из формул для максимального получения энергии это: фрукты или овощи + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности.

Синтия Сасс называет ее "пазлом из 5 частей "и эта формула описана в ее книге «Собственная стройность». "Баланс является ключом. Вашему организму нравится находиться в равновесии, - говорит Сасс, - Давать ему чего-то меньше, чем этого необходимо плохо так же, как и давать больше, чем необходимо".

3. Избегайте кофеина.
Синтия считает, что "По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были".

4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.
По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.

5. Ешьте больше «настоящей» еды.
Имеется в виду : цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!

"Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий", - говорит Сасс.

6. Ешьте больше супер фруктов.
Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов - яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. "Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней", - говорит она.

7. Избегайте энергетических ловушек.
Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию - это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.

При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ".

9. Не избегайте употребления жиров.
Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. "Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов", - говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.

10. Ешьте в сезон.
Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. "Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, "- говорит Сасс.

11. Выбирайте замороженные продукты.
В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. "Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, - говорит Сасс. "С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества".

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео