Ngayon ay magsasalita ako tungkol sa medyo simpleng kumplikado na makakatulong na gawing mas nababaluktot at maganda ang iyong leeg, ang ibig kong sabihin ay paggawa ng mga espesyal na pagsasanay, ngunit bilang karagdagan sa mga ito, maaari ka ring gumawa ng isang magaan na masahe sa bahaging ito ng katawan.

Ang ganitong mga ehersisyo ay mahalaga para sa sinumang kinatawan ng patas na kasarian, dahil sa makeup na inilapat sa mukha, ito ay magiging perpekto lamang, ngunit ang mahinang kondisyon ng leeg ay maaaring magbunyag ng tunay na edad ng isang babae.

Ito ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap na ginugol sa kagandahan. Ang lumulubog na balat, ang hindi malusog na lilim nito, pati na rin ang mga pahalang na uka ay mapapansin, ngunit ang lahat ng ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng paggawa mga espesyal na pagsasanay para palakasin ang leeg.

Therapeutic exercises para sa leeg

Kapansin-pansin na ang mga naturang ehersisyo ay may epekto sa pagpapagaling. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga aktibidad na ito, maaari kang magsagawa ng mahusay na pag-iwas sa osteochondrosis. At ito ay mahalaga para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong maunawaan na ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat isagawa nang medyo mabagal at maayos, nang hindi gumagawa ng anumang biglaang paggalaw. Sa kasong ito, maiiwasan mo ang mga hindi kasiya-siyang problema tulad ng strain sa leeg.

Ang mga kalamnan sa leeg ay maaaring i-massage, simula sa likod. Ang paghaplos ng kamay ay ginagamit. Pisilin gamit ang gilid ng palad. Para sa pagmamasa, mas mainam na gamitin ang mga pad ng apat na daliri. Maaari mong gawin ang pagkuskos o paghagupit gamit ang mga nakakarelaks na daliri.

Tandaan na ang mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan, kung hindi man ay maaaring mangyari ang pagkahilo. Sa una, gawin ang mga pagsasanay sa posisyong nakaupo upang hindi mawalan ng balanse.

Mayroong ilang higit pang mga punto na dapat bigyang-pansin: inirerekomenda na panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi mo kailangang i-purse ang iyong mga labi, at ang iyong mukha ay dapat na nakakarelaks. Dapat lapitan ang mga ehersisyo positibong saloobin.

Nakatagilid ang ulo pasulong at paatras

Ang mga ehersisyo ay dapat magsimula sa baluktot, kinakailangan ang mga ito upang magbigay ng kakayahang umangkop sa leeg. Upang maisagawa ito, inirerekumenda na dahan-dahang ibababa ang iyong ulo, at pagkatapos ay dahan-dahang itapon ito pabalik.

Sa kasong ito, hindi mo kailangang gumawa ng isang pagsisikap, hindi mo kailangang itapon ang iyong ulo nang labis. Tandaan din na ang iyong mukha ay dapat na ganap na nakakarelaks. Karaniwang tatlong pag-uulit ang ginagawa. Kailangan mong hawakan ang posisyon nang humigit-kumulang labinlimang segundo.

Paikot na paggalaw ng ulo

Dapat silang isagawa muna sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa, humigit-kumulang dalawa o tatlong beses. Inirerekomenda na patuloy na dagdagan ang amplitude ng mga paggalaw.

Nakatagilid ang ulo sa kaliwa at kanan

Inirerekomenda na ikiling ang iyong ulo upang ang kaliwang tainga ay mas malapit sa kaliwang balikat, at ang isang bahagyang pag-igting ay dapat madama sa kabaligtaran ng leeg. Siyempre, hindi mo dapat isagawa ang ehersisyo nang may labis na kasigasigan.

Kung nagsimula kang aktibong gumamit ng puwersa, maaari mong mapinsala ang iyong leeg. Ang bahaging ito ng katawan ay medyo maselan, samakatuwid ito ay nangangailangan ng maingat, banayad na pag-uugali, at hindi dapat magkaroon ng mga jerks o biglaang paggalaw.

Matapos bumalik sa Unang pwesto ito ay kinakailangan upang yumuko sa kanang bahagi. Inirerekomenda na isagawa ang ehersisyo na ito sa tatlong paraan; inirerekomenda na manatili sa posisyon nang hindi hihigit sa labinlimang segundo.

Pakaliwa at pakanan

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa pagkatapos ng maikling pahinga. Ang ulo ay dapat na lumiko sa mga gilid nang maraming beses, sa matinding posisyon inirerekumenda na magtagal ng halos labinlimang segundo.

Pagkatapos ng mga klase na ito, magpatuloy sa mga pagsasanay sa paglaban, papalakasin nila ang iyong leeg:

Unang ehersisyo sa paglaban

Ito ay magiging isang bagay tulad nito. Kailangan mong umupo nang kumportable, na ang iyong mga palad sa iyong noo at ang iyong mga daliri ay magkadikit.

Ngayon ay kailangan mong ikiling ang iyong ulo pasulong, habang pinindot ang iyong mga palad sa iyong noo, at sa gayon ay lumilikha ng counteraction. Inirerekomenda na mag-apply ng presyon nang hindi hihigit sa sampung segundo. Pagkatapos nito ay maaari kang magpahinga para sa parehong tagal ng oras at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.

Pangalawang ehersisyo ng paglaban

Kailangan mong umupo nang kumportable, pagkatapos ay ilagay ang isang palad sa lugar ng templo. Pagkatapos nito ay inirerekumenda na ikiling ang ulo patungo sa palad, sa tulong kung saan isasagawa ang counteraction.

Kailangan mong manatili sa ganitong estado nang hindi hihigit sa sampung segundo. Pagkatapos ng maikling pahinga, gawin ang tungkol sa 10 diskarte. Pagkatapos ay dapat mong ulitin ito para sa kabilang panig. Ito ay medyo magpapalakas sa mga lateral na kalamnan ng leeg.

Pangatlong ehersisyo sa paglaban

Upang maisagawa ang huling ehersisyo sa paglaban, inirerekumenda na hawakan ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos nito, inirerekumenda na ikiling ang iyong ulo pabalik, gumawa ng kaunting pagsisikap sa iyong mga kamay.

Dapat itong maisagawa sa loob ng sampung segundo, hindi na. Pagkatapos ay dapat kang magpahinga at magpahinga. Kailangan mong gawin ang sampung pag-uulit. Sa pangkalahatan, mapapabuti ng aktibidad na ito ang kondisyon ng iyong leeg.

Konklusyon

Kung nakakaramdam ka ng sakit sa servikal na rehiyon, sa kasong ito dapat ka munang kumunsulta sa isang doktor, at pagkatapos lamang, pagkatapos suriin siya, magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo sa leeg, kung kinakailangan.

Kapag nagsasagawa ng gayong pagsasanay, maging maingat, at maging maingat, ang anumang biglaang paggalaw ng leeg ay maaaring makapinsala sa katawan, kaya inirerekomenda na isagawa ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, maayos at masusukat.

Magandang araw! Kung nag-aaral ka sa gym, pagkatapos ay tiyak na makikita nila ang isang larawan kung saan ang isang napakalaking lalaki na may malalaking biceps, dibdib at mga binti ay may manipis na leeg. Ito mismo ang pag-uusapan natin ngayon; ilalarawan ko para sa iyo ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg, pag-aralan ang pamamaraan at magbigay ng ilang mga halimbawa ng mga programa sa pagsasanay. Magsimula na tayo!

Ang isang binuo na katawan ay palaging mukhang magkakasuwato. Gayunpaman, ang mga tao ay gumugugol ng maraming oras sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, madalas na nagpapabaya sa mga maliliit, tulad ng leeg. Bilang resulta nakukuha namin malulusog na lalaki na may manipis na leeg. Gayunpaman, ang pangunahing bentahe malalakas na kalamnan Ang mga leeg ay hindi isang aesthetic na bahagi.

Ang pagpapalakas ng leeg ay kapaki-pakinabang upang mabawasan ang panganib ng cervical osteochondrosis, reactive arthritis, at bawasan ang posibilidad ng mga pinsala kapag naglalaro ng contact sports. Ito ay totoo lalo na para sa mga tsuper, manggagawa sa opisina at mga taong laging nakaupo sa trabaho. Upang mabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan at mapawi ang pag-igting, ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay na mabuti.

Anatomy

Kung pinag-uusapan natin ang pagpapalakas ng leeg, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung aling mga kalamnan ang ating palalakasin. Kami ay interesado sa dalawang pangunahing kalamnan: ang sternocleidomastoid at ang plaster na kalamnan, na matatagpuan sa anteriorly at posteriorly, ayon sa pagkakabanggit. Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan na ito ay makakatulong na mapabuti ang kondisyon ng cervical spine.

Mga indikasyon at contraindications para sa pagsasanay

Ang leeg ay isang napaka-pinong bahagi ng ating katawan, at nangangailangan ito ng angkop na diskarte. Ang leeg ay naglalaman ng esophagus, larynx, at maraming mga daluyan ng dugo. Ang mga kalamnan ng leeg at vertebrae ay nagbibigay ng ulo ng pinakamataas na kadaliang kumilos, marami sa kanila ay nauugnay sa mga kalamnan ng mukha.

Hindi mo dapat gawin ang mga ehersisyo kung dumaranas ka ng mga sumusunod na sakit:

• Arterial hypertension.
• Mataas na intracranial pressure.
• Diabetes.
• Ang pagkakaroon ng mga pathologies at formations.
• Mga sakit sa gulugod.
• Mga talamak na sakit ng cardiovascular system.

Talagang hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung mayroon kang mga sintomas. malubhang sakit cervical region. Ang mga therapeutic exercise ay naaangkop para sa paggamot ng mga banayad na anyo ng mga sakit, ngunit una sa lahat dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Tamang pamamaraan at mga uri ng pagsasanay

Sabihin na nating maayos ang lahat sa atin, at maaari na tayong magsimulang mag-aral. Kung ganoon, narito ang isang pagpipilian para sa iyo epektibong pagsasanay at ang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad:

• Flexion na may pancake. Nakahiga kami sa bench na nakatalikod upang ang aming mga ulo ay nakabitin sa gilid. Maglagay ng maliit na pancake (o isang espesyal na disk kung mayroon ka) sa iyong noo at hawakan ito ng iyong mga kamay. Baluktot namin ang aming leeg sinusubukang hawakan ang aming baba sa aming dibdib at bumalik sa panimulang posisyon.

• Extension na may pancake. Ang prinsipyo ng ehersisyo ay pareho, nakahiga lamang kami sa aming mga tiyan at inilalagay ang pancake sa likod ng aming mga ulo. Hawak ang pancake gamit ang iyong mga kamay, sunod-sunod naming ibinababa at itinataas ang iyong ulo.
• Lateral na baluktot sa isang bangko. Nakahiga kami sa aming mga gilid, naglalagay ng pancake sa aming templo at sinimulan itong iangat. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, baguhin ang mga panig.

• Tulay ng Bortsovsky. Cool na ehersisyo. Nakatayo kami sa isang tulay, nakapatong ang aming mga ulo sa sahig at nagsasagawa ng mga liko at pag-uulit gamit ang aming mga leeg. Maaari mong baguhin ang anggulo. Tingnan mo ang malalakas na leeg ng mga wrestler. Ang lahat ng ito ay dahil sa pagsasanay na ito. Ngunit ang ehersisyo ay mapanganib, hindi ko inirerekomenda na gawin ito nang madalas.

Ito ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa leeg. Ang bawat isa sa kanila ay maaaring isagawa gamit ang isang espesyal na helmet, na matatagpuan sa bulwagan. Bilang karagdagan, mayroong iba't ibang mga makina at kagamitan sa ehersisyo, ngunit ang kakanyahan ng mga pagsasanay ay palaging pareho: yumuko o ituwid. Lubos kong ipinapayo sa iyo na basahin ang video upang mas maunawaan ang mga detalye ng mga pagsasanay at hindi masugatan.

Kung hindi mo planong gumamit ng mga ehersisyo ng lakas upang i-pump up ang iyong malaking leeg, mayroong isang kumplikadong physical therapy (physical therapy), na tumutulong sa parehong palakasin ang mga kalamnan ng leeg at nagsisilbing isang mahusay na panukalang pang-iwas para sa mga sakit ng cervical spine. Ang bentahe nito ay hindi na kailangan ng anumang hardware. Samakatuwid, maaaring maging interesado ito sa mga batang babae at babae. Kabilang dito ang mga pagsasanay:

• Nakapatong ang iyong palad sa iyong noo, yumuko kami pabalik-balik, gamit ang iyong kamay upang pindutin ang iyong ulo, na lumilikha ng puwersa.
• Nakapulupot ang aming mga kamay sa aming ulo mula sa likod (para kaming nakahiga sa dalampasigan), yumuko kami pasulong at paatras.
• Ikinakapit namin ang aming leeg gamit ang aming mga kamay at dahan-dahang iikot ito, iunat ang mga kalamnan (ang pangunahing bagay ay hindi i-twist ang iyong leeg).

Ang tanging disbentaha ng complex ay hindi ito naglalayong iling ang leeg. Nakatutok siya sa pagpapagamot sa kanya. Hindi ko isasaalang-alang ang buong hanay ng mga pagsasanay, kung hindi man ang artikulo ay magiging 3 beses na mas mahaba, ngunit kung magdusa ka sa banayad na sakit sa leeg, ipinapayo ko sa iyo na basahin ito.

Halimbawa ng ehersisyo

Sa gym

Maaari mong i-pump up ang iyong leeg pagkatapos ng pangunahing ehersisyo, dahil ang ibang mga grupo ng kalamnan ay hindi gumagana. Kung mayroon kang mga tagapagsanay o kagamitan, maaari mong gamitin ang mga ito. Kung hindi, ginagawa namin ang lumang paraan:

1. Mataas na kalidad na cervical gymnastics.
2. Flexion o extension na may weight plate na 3 x 10-15.
3. Bortsovsky Bridge 2-3 set ng 15-20 reps.
4. Cool down, isang maikling masahe para makapagpahinga.

Hindi ko inirerekomenda ang paggawa ng higit sa 2 ehersisyo sa leeg sa isang araw, dahil mahina ang grupo ng kalamnan, lalo na para sa isang tao sa lungsod. Bilang karagdagan, ang leeg ay sinanay sa ilang mga pangunahing pagsasanay, halimbawa, pagsasagawa ng dumbbell swings, trapezoid exercises, atbp. Samakatuwid, ang labis na pagsusumikap dito ay kadalasang mapanganib.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang Exercise No. 2 ay maaaring ipalit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng flexion, extension o lateral bending.

Sa bahay

Maaari mong matagumpay na sanayin ang iyong leeg sa bahay, kahit na walang anumang kagamitan. Para sa mga klase, gagawa kami ng device gamit ang isang regular na tuwalya o. Binalot namin ang isang tuwalya sa paligid ng aming ulo at hinawakan ito sa mga dulo gamit ang aming mga kamay, na lumilikha ng presyon sa mga kalamnan ng leeg, sa posisyon na ito nagsasagawa kami ng pagbaluktot at pagpapalawak sa anumang direksyon. Halimbawang ehersisyo:

1. Gymnastics at warm-up.
2. Flexion o extension gamit ang isang nababanat na sinturon o tuwalya 3x15-20.
3. Ang Bortsovsky Bridge 2-3 ay lumalapit ng 15-20 beses.

Warm-up

Bilang isang warm-up, maaari mong gamitin ang parehong karaniwang pagliko at pagtagilid ng ulo, at mga ehersisyo mula sa exercise therapy complex na inilarawan ko sa itaas. Ang iyong gawain ay painitin ang mga kalamnan at makamit ang kanilang mataas na kalidad na pag-uunat. Ang mahusay na pag-uunat ay nagpapagana sa mga receptor, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na kontrolin ang ehersisyo.

Mga set at reps

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay depende sa iyong pagsasanay, ngunit inirerekumenda kong magsimula sa pinakamababang bilang: 2-3 set ng 10-15 na pag-uulit. Bilang isang tuntunin, ang leeg ordinaryong tao ay hindi maganda ang pag-unlad, kaya mabilis kang umunlad. Habang sumusulong ka, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Nutrisyon at sports supplement

Ang diyeta at nutrisyon sa palakasan ay inilapat nang pamantayan at walang mga nuances. Mas maraming protina, mas kaunting taba. Kung kailangan mo ito, maaari mong dagdagan ang dami ng calcium at iba pang microelement.

Mga karaniwang pagkakamali

• Sobrang biglaang paggalaw, na maaaring humantong sa pinsala.
• Maling anggulo ng paggamit ng puwersa, gumana sa isang direksyon.
• Mabigat na timbang - maaari kang masugatan.
• Hindi kumpletong hanay ng paggalaw. Binabawasan nito ang pangkalahatang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Konklusyon

Iyon lang, mahal na mga kaibigan. Umaasa ako na ang impormasyon ay kapaki-pakinabang sa iyo at makahanap ka ng isang gamit para dito! Kung interesado ka sa palakasan at gusto mo ng mas kawili-wiling mga artikulo, mag-subscribe sa mga update sa sa mga social network. See you later!

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang ating leeg ay isang napaka-bulnerable at mahalagang bahagi ng ating katawan. Ito ang nag-uugnay sa utak at katawan; lahat ng mahahalagang daluyan at nerbiyos ay dumadaan dito. Samakatuwid, mahalaga na mapanatili ang kalusugan ng cervical spine. At ang himnastiko para sa leeg, na kinabibilangan ng isang buong hanay ng mga pagsasanay, ay makakatulong sa amin dito.

Magtakda tayo ng mga priyoridad

Ito ay malamang na hindi sinasadya ng maraming tao ang gayong himnastiko. Ang mga tao ay lumiliko ang kanilang mga ulo at nag-uunat. Kadalasan ay hindi nila namamalayan na ikiling ang kanilang mga ulo sa mga gilid kapag nakaupo sila sa isang lugar nang mahabang panahon. Ito ay mga reflex action na naglalayong magpainit sa leeg.

Kung alam natin kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na makakatulong sa pag-unat at pagpapalakas ng cervical spine, magiging mas madali para sa atin na maunawaan kung ano ang eksaktong gagawin sa mga ganitong sandali. At hindi natin sinasadyang iikot ang ating mga ulo.

Tulad ng sinabi natin nang higit sa isang beses, mahalagang malaman kung bakit natin ginagawa ang mga bagay. Napakahalaga ng cervical gymnastics complex, na halata:

1. Kapag ang kahinaan ng mga kalamnan sa leeg ay binibigkas, ang gulugod ay nakakaranas ng labis na stress sa ilalim ng bigat ng ulo. Ito ay humahantong sa cervical osteochondrosis, pinched nerves, iyon ay, sakit at paninigas sa mga paggalaw. Kung ang mga kalamnan ay mahina, kailangan nilang palakasin sapilitan mula sa murang edad. Ito ay pag-iwas sa sakit.
2. Kapag matagal kang nagtatrabaho (ginagawa ito ng karamihan sa mga tao ngayon, ang ika-21 siglo ay ang siglo ng pag-upo o paghiga), ang mga kalamnan ay naninigas at nakakasagabal sa pagdaloy ng dugo sa ulo at pabalik sa katawan. Ang sariwang dugo, puspos ng oxygen, ay pumapasok sa utak sa hindi sapat na dami - nakakaranas ka ng sakit ng ulo, pagkahilo, pagdidilim ng mga mata, isang malakas na pakiramdam ng pagkapagod at isang mahusay na pagnanais na nakanganga. Ito ay tiyak sa gayong mga sandali na kailangan mong bumangon at mag-inat. At kung hindi posible, gawin ang isang serye ng mga ehersisyo sa leeg. Ito ang pag-iwas sa mga stroke.
3. Sa paglipas ng mga taon, ang kadaliang mapakilos ng mga joints ng katawan ay nagiging mas mababa. Ito ay maiiwasan kung gagawin mo ito nang regular kumplikadong medikal upang ang mga joints ay hindi makalimutan ang tungkol sa kanilang kadaliang kumilos. Narito ang isa pang mahalagang dahilan upang iunat ang iyong leeg.
4. Kung mayroon kang pinched neck o osteochondrosis, ang mga ehersisyo sa leeg ay magliligtas sa iyo mula sa sakit at makakatulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa pagkahilo at tugtog sa mga tainga. Ito ay isang paggamot na.

Ngayon tingnan natin kung anong mga pagsasanay ang binubuo ng himnastiko para sa leeg. Ang pangunahing pagkarga na mararanasan ng cervical spine ay static. Ang pangunahing pagsasanay para sa cervical spine ay binubuo ng 10 elemento. Ipinapakita ng video ang kumplikado mismo, at pagkatapos ay makakahanap ka ng isang detalyadong paglalarawan ng teksto ng lahat ng mga pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa leeg

1. Pendulum.
2. tagsibol.
3. Gansa.
4. Nakatingin sa langit.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Eroplano.
8. Heron.
9. Puno.
10. Stretching complex.

Matagal na kaming naghahanap ng pinaka-epektibong hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang leeg, at nagpasya na manirahan sa opsyon na iminungkahi ng mga osteopath at neurologist. Ang mga pangalan ng mga pagsasanay ay sumasalamin sa kanilang kakanyahan.

Kung nakakaranas ka ng pananakit habang ginagawa ang alinman sa mga ehersisyo, bawasan ang iyong saklaw ng paggalaw. Kung hindi ito makakatulong, hindi mo pa dapat gawin ang pagsasanay na ito.

Para sa mahina at masakit na leeg, static load lamang ang dapat gamitin. Masyado pang maaga para pag-usapan ang tungkol sa dynamics. At sa pangkalahatan, ito ay nakakapinsala sa kasong ito (maliban sa pag-uunat).

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakaupo, tuwid sa likod. Ang lahat ay ginagawa nang dahan-dahan at maayos. Ito ay isang therapeutic complex para sa pagpapalakas ng cervical spine. Ang kanilang iba pang tungkulin ay ang pag-eehersisyo sa leeg.

Pendulum

Mula sa posisyon na "diretso sa ulo", yumuko kami sa mga gilid. Hawak namin ang aming ulo sa bawat matinding posisyon sa loob ng 7-10 segundo. Sa posisyon na ito, kailangan mong mag-inat ng kaunti upang hindi ito madaling hawakan ang iyong ulo.

Tumagilid kami sa kanan. Bumalik kami sa panimulang punto at pumunta sa kaliwa nang walang tigil. Ginagawa namin ito ng 3-5 beses para sa bawat panig.

tagsibol

Mula sa isang tuwid na posisyon, sinusubukan naming i-on ang baba sa loob patungo sa Adam's apple. Kasabay nito, ang ulo ay hindi bumababa, ngunit tila lumiko sa isang lugar. Hawakan ito ng 10 segundo. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon, huminto doon ng 1 segundo at hilahin ang aming baba pataas. Bumalik sa pwesto ang ulo.

Kaya ang ulo ay umiikot lamang pataas at pababa sa paligid nito. Ginagawa namin ang 3-5 beses para sa bawat direksyon.

Gansa

Hilahin ang iyong baba pasulong. Ang ulo ay sumusunod sa kanya. Pagkatapos mula sa posisyong ito ay hinihila muna namin ang aming baba sa kaliwang bahagi ng aming dibdib at hawakan ito ng 10 segundo. Bumalik kami sa panimulang punto, nag-freeze doon ng 1 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong patungo sa kanang bahagi ng dibdib. Gawin ito ng 3-5 beses sa bawat balikat. Ang lahat ng mga pagliko ay ginawa mula sa isang posisyon kung saan ang ulo ay pinalawak pasulong. At sa bawat oras na bumalik kami sa panimulang posisyon, ituwid ang aming ulo sa normal na posisyon nito.

Nakatingin sa langit

Mula sa posisyong "diretso sa ulo", ibinaling namin ang aming mga ulo sa gilid, na parang tumitingin kami sa paligid. Bahagya naming inangat ang aming mga ulo, na para bang may nakita kaming eroplanong lumilipad sa langit mula sa likuran. Tingnan natin siya. Inaayos namin ang ulo sa posisyon na ito nang hanggang 10 segundo. Bumalik kami sa panimulang punto, kung saan nag-freeze kami ng 1 segundo. Lumiko ang iyong ulo sa kabilang direksyon. Gumagawa kami ng 3 pagliko sa bawat direksyon.

Frame

Umupo kami ng tuwid, naghihintay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat, antas ng siko sa iyong balikat. Ibinaling namin ang aming ulo patungo sa kanang balikat at ipinatong ang aming baba dito. Umupo kami ng ganito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ibaba ang aming kamay. Itaas ang kabilang kamay sa kabilang balikat. Itinuon namin ang aming baba sa kabilang direksyon. Kaya, ito ay isang ehersisyo na ang ulo ay nakapatong sa mga balikat.

Sa panimulang posisyon ay nag-freeze kami ng 1 segundo. Gumagawa kami ng 3 pag-uulit sa bawat direksyon.

Fakir

Itinaas namin ang aming mga kamay at pinagsasama-sama, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa, eksakto sa itaas ng aming mga ulo. May mga 10-15 cm ang natitira mula sa ulo hanggang sa base ng palad.Sa posisyong ito, ibinabaling namin ang aming ulo sa kaliwa, pinapahinga ang aming ilong sa biceps ng braso. Umupo kami ng ganito sa loob ng 10 segundo. Sa daan patungo sa kabilang panig, nagtatagal kami sa posisyong "diretso sa ulo" sa loob ng 1 segundo. Gumawa ng 3 pag-uulit sa bawat panig sa loob ng 10 segundo.

Eroplano

Ibinuka namin ang aming mga braso sa mga gilid na parang mga pakpak. Maghintay ng 10 segundo. Ibinababa namin ito, maghintay ng ilang segundo at muling ituwid ang aming mga braso. Ginagawa namin ito ng 3 beses.

Pagkatapos, "humiga sa pakpak", una sa kanan - gawin ito ng 2 beses sa loob ng 10 segundo. Tapos sa kaliwa. 2 beses din. Iyon ay, una mong ikiling ang iyong mga braso upang ang iyong kanang kamay ay mas mataas kaysa sa iyong kaliwa (sa posisyon na ito ay lumiliko ang eroplano), pagkatapos ay kabaligtaran.

Heron

Bahagyang ibinuka namin ang aming mga braso sa likod, ang mga palad ay nakabukas patungo sa mga balakang, na parang sasandal ka sa kanila habang nakaupo.

Itinaas namin ang aming mga ulo, at iniunat ang aming baba doon. Umupo kami ng ganito sa loob ng 10 segundo. Bumalik kami sa posisyon kung saan ang aming mga kamay ay nasa aming mga tuhod at ang aming ulo ay tuwid - nagpapahinga kami ng 3 segundo at muling nagpapanggap na isang tagak. Sa pagsasanay na ito, ang iyong gawain ay magmukhang tagak nang 5 beses.

Puno

Itinaas namin ang aming mga kamay sa itaas ng aming mga ulo, ang mga daliri ay nakaharap sa isa't isa. Pinapanatili namin ang aming mga daliri sa layo na 10 cm mula sa bawat isa, Kasabay nito, ang ulo ay hindi gumagalaw, mukhang tuwid. Hawakan ito ng 10 segundo nang 3 beses. Huwag kalimutang huminto sa panimulang punto - ito ay pahinga at pagpapanumbalik ng daloy ng dugo.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay ginagawa para sa pananakit ng leeg at para sa mga layuning pang-iwas upang sanayin ito. Ang static na pagkarga ay isang mahiwagang kapaki-pakinabang na bagay.

Nagbabanat

Sa panimulang posisyon, gamit ang aming kanang kamay ay hinawakan namin ang kaliwang bahagi ng ulo at hinila ito sa kanan patungo sa balikat hangga't maaari. Inaayos namin ang posisyon sa loob ng 10 segundo sa stretched phase. Bumalik kami sa panimulang punto at ginagawa ang parehong sa kabilang direksyon gamit ang pangalawang kamay. Ulitin 2-3 beses para sa bawat panig.

Pagkatapos ay tinutulungan ka naming mag-unat pasulong gamit ang iyong mga kamay, hinawakan ang iyong ulo sa likod ng ulo. Ang gawain ay hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong baba. Pagkatapos nito, maingat at sa ilalim ng kontrol, ikiling ang iyong ulo pabalik.

Tinutulungan ka naming ikiling ang iyong ulo nang pahilis sa kanan at kaliwa gamit ang iyong mga kamay. At sa wakas, ibinaling namin ang aming ulo hangga't maaari sa kanan at kaliwa.

Malakas na pagkarga sa leeg - kailangan ba?

Mayroong iba pang mga ehersisyo para sa cervical spine na may kinalaman sa paggamit ng mga timbang. Kung hindi ka isang propesyonal na atleta, walang saysay sa kanila. Bakit i-load ang iyong mga flexor sa leeg ng mga plato kung kaya mo nang wala ito.

Ang leeg ay nabuo sa pamamagitan ng mga kalamnan na karagdagang pumped sa panahon ng hyperextension, deadlifts at iba pang mga ehersisyo.

Bukod dito, ang isang static na load ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang dynamic. Pinapayagan ka nitong palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg nang walang panganib na mapinsala ang mga ito. Ngunit ang pinsala sa leeg ay hindi katanggap-tanggap. Lalo na kung ang iyong cervical region ay hindi nakakaramdam ng pinakamahusay.

Tinatapos nito ang mga pangunahing therapeutic exercise para sa leeg. Gawin ito isang beses sa isang araw at magiging maayos ang iyong leeg!

Epektibong pagsasanay:

Payo ng tagapagsanay: Palaging magpainit bago mag-ehersisyo. Ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa stress at protektahan ka mula sa pinsala.

Organismo modernong tao palaging nakalantad sa iba't ibang mga stress na nagdudulot ng pag-igting sa mga kalamnan ng leeg. Sa paglipas ng panahon, ang spasm na ito ay tumitindi, na nagiging sanhi ng labis na pagkapagod sa malalim na mga tisyu ng kalamnan. Sila naman ay naglalagay ng presyon sa mga ugat at mga daluyan ng dugo na matatagpuan sa malapit na lugar. Ang lahat ng ito ay humahantong sa hindi kasiya-siyang sensasyon.

Linya ng balita ✆

Ang problema ay tumitindi sa edad: ayon sa mga doktor, halos sinumang tao pagkatapos ng apatnapu ay may higit pa o mas kaunting binibigkas na spasm sa malalim na mga kalamnan ng leeg.

Ang isa pang problema na nagdudulot ng maraming hindi kasiya-siya at masakit na mga sensasyon ay ang strain ng kalamnan ng leeg - mga mikroskopikong luha sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga sintomas nito ay kinabibilangan ng:

• Availability sakit;
• pamamaga ng mga tisyu at hematomas;
• nabawasan o pagkawala ng kadaliang kumilos sa cervical spine;
• pagkakaroon ng pananakit ng ulo;
• spasms, pagkawala at pagbaba ng sensasyon sa sinturon ng balikat, braso o binti.

Mga sanhi

Mayroong maraming mga kadahilanan na nagdudulot ng mga naturang pinsala at kundisyon:

• kakulangan ng anumang pagsasanay sa bahaging ito ng katawan;
• hindi pagsunod sa mga patakaran sa proseso ng pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo;
• hindi komportable na posisyon habang natutulog;
• overexertion sa panahon ng pagtaas ng intensity ng pisikal na aktibidad;
• suntok, pagkahulog, biglaang paggalaw.

Paano magbabala

Ang pag-iwas ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga rekomendasyon na naglalayong kapwa palakasin at i-relax ang leeg, kabilang ang: gamot, masahe, self-massage, pati na rin ang mga hanay ng mga pisikal na ehersisyo.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg

Ang pinakasimple at pinaka-naa-access na hakbang sa pag-iwas ay ang paggamit ng maliit pisikal na Aktibidad. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg, maaari mong matiyak na ito ay nagiging mas relaxed, mobile at flexible, at ang pakiramdam ng bigat ay mawawala. Maaari mo ring bawasan ang pulikat, at sa huli ay makamit ang kumpletong pagkawala nito.

Mga tampok ng pagsasanay

Bago simulan ang mga ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Sa kawalan ng anumang contraindications, maaari mong simulan ang pagpapatupad ng kumplikado, pagsunod sa mga sumusunod na ipinag-uutos na mga patakaran.

1. Dapat tandaan na ang leeg ay bahagi ng gulugod, isa sa mga pinaka-marupok na bahagi ng katawan ng tao. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong maingat na gawin ang mga pagsasanay.
2. Ang bilis ng pagpapatupad ay tinutukoy batay sa pangkalahatang kagalingan. Bilang isang tuntunin, ito ay mabagal o katamtaman.
3. Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan, huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw o jerks.
4. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat uri ng ehersisyo ay 5 beses.
5. Sa panahon ng pagpapatupad, kailangan mong subaybayan ang posisyon ng iyong likod - dapat itong tuwid. Sa una, ipinapayong gawin ang mga pagsasanay sa harap ng salamin upang makontrol ang pamamaraan ng pagpapatupad.
6. Ang regularidad ng mga klase ay hindi bababa sa tatlong beses sa Linggo.
7. Kung mayroong anumang kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo.

Set ng mga pagsasanay

Bago ka magsimulang direktang isagawa ang pangunahing kumplikado, dapat kang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa pag-init. Papayagan ka nitong painitin ang iyong mga kalamnan sa leeg at ihanda ang mga ito para sa isang mas malubhang pagkarga.

Mga ehersisyong pampainit

1. Salit-salit na ikiling ang iyong ulo pasulong at paatras.
2. Ikiling ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay ituwid ang iyong leeg at ikiling ito sa kaliwa.
3. Ikiling ang iyong ulo sa iyong kanang balikat, pagkatapos, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib, gumulong sa kaliwa. Ulitin sa kabilang direksyon.
4. Isang pagkakaiba-iba ng nauna, ngunit may isang roll sa likod.

Pangunahing pagsasanay

Kasama sa complex na ito ang ilang isometric exercises at elemento ng therapeutic gymnastics ni Dr. A.Yu. Shishonin. Para sa lahat ng ehersisyo, ang panimulang posisyon ay: nakaupo nang tuwid, likod at tuwid na leeg.

1. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong noo, parallel ang mga bisig sa sahig. Pindutin ang lugar ng noo at, pagtagumpayan ang paglaban, pilitin ang posterior na mga grupo ng kalamnan. Gawin ang parehong, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Upang palakasin ang lateral na grupo ng kalamnan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, ikiling ito sa isang balikat, hawakan ng 15 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabaligtaran ng direksyon.
3. Upang palakasin ang anterior at posterior na mga grupo ng kalamnan. Abutin ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame, ibaba ang iyong baba nang bahagya, humawak ng 15 segundo, pagkatapos ay maingat na ilipat ito pasulong at bahagyang pataas at huminto muli saglit.
4. Upang mapabuti ang koordinasyon. Ihilig ang iyong ulo pasulong, iunat ang iyong leeg, ayusin ang pose. Pagkatapos, gumuhit ng arko gamit ang iyong baba, abutin ang iyong kilikili at hawakan ng 15 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang panig.
5. Para sa pagtatrabaho sa suboccipital na grupo ng kalamnan. Iikot ang iyong ulo hangga't maaari sa kaliwa, subukang itaas ang iyong baba nang bahagya at hawakan ang pose sa loob ng 15 segundo. Mamahinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabaligtaran na direksyon.
6. Upang gumana ang mga kalamnan ng scalene ng leeg. Kinuyom ang iyong palad kanang kamay kaliwang balikat, pagpindot dito, iunat ang iyong siko pasulong at pataas. Sa kasong ito, ang ulo ay nakabukas sa kanan at pinindot ang baba sa kanang balikat. Maghintay ng 15 segundo. Ulitin ang simetriko sa pangalawang panig.
7. Ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa iyong templo, pindutin ang lugar na ito at, pagtagumpayan ang paglaban, tension ang lateral muscle group ng iyong leeg. Gawin ang parehong sa kaliwang bahagi.

Ang pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang palakasin ang iyong mga kalamnan, ngunit nagbibigay din sa iyo ng isang pakiramdam ng kalinawan sa iyong ulo, sikolohikal na kaginhawahan, at gaan at kalinawan sa iyong mga iniisip. Ang lahat ng nasa itaas ay mga magagandang bonus ng himnastiko, na nagreresulta mula sa pinabuting sirkulasyon ng dugo sa leeg at ulo.

Sa pamamagitan ng propesyon ako ay isang tagasalin, at isang nakasulat. Samakatuwid, ang paggugol ng mahabang oras sa computer, siyempre, ay humantong sa isang pagbabago sa pustura, at tulad ng napansin ko, ang cervical spine ay lalo na naapektuhan sa sitwasyong ito. Ang hindi natural na posisyon ng ulo ay naghihikayat sa pagwawalang-kilos ng daloy ng dugo mga kalamnan ng kalansay leeg - parehong mababaw at malalim. Ito ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng maagang osteochondrosis. Ang mga espesyal na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg, pati na rin ang mukha at likod, na nais kong sabihin sa iyo, ay makakatulong na protektahan ang cervical spine.

Upang magsimula, nararapat na tandaan na ang mga pagsasanay upang palakasin ang leeg ay sumusunod sa ilang mga patakaran. Una, ang pagkilos ng motor ay ginagawa nang may pag-igting ng mga target na kalamnan at pagpigil sa paghinga. Pangalawa, ang hudyat upang makumpleto ang ehersisyo ay ang paglitaw ng isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa. Pangatlo, ang paraan sa labas ng isang tense na estado ay nangyayari sa pamamagitan ng pagbuga. Pang-apat, ang oras ng pahinga ay tumutugma sa oras na ginugol sa ilalim ng pagkarga, ibinigay kumpletong pagpapahinga leeg. At sa wakas, ang pagiging regular ay mahalaga sa lahat ng bagay, kaya subukang gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw.

Kaya, kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg na may mga simpleng ehersisyo sa bahay?

Unang ehersisyo

Nakaupo, tuwid sa likod. Mga palad sa temporal na rehiyon, mga siko sa mga gilid. Ang leeg ay nakaunat paitaas. Habang humihinga ka, iikot ang iyong ulo sa kanan, habang nagbibigay ng pagtutol sa paggalaw gamit ang iyong mga kamay. Pareho sa kaliwa. Ulitin ng apat na beses sa bawat direksyon.

Pangalawang ehersisyo

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik, kontrahin ang paglaban ng iyong mga kamay. Mga pista opisyal na may pagpapahinga. Ulitin ng walong beses.

Pangatlong ehersisyo

Ilagay ang iyong kanang palad sa iyong kanang tainga. Diretso ang ulo, siko sa gilid. Kinakailangan na lumikha ng pag-igting sa leeg sa pamamagitan ng paglaban sa kamay habang pinapanatili ang panimulang posisyon. Pahinga. Ulitin ng limang beses sa bawat direksyon.

Pang-apat na ehersisyo

Nakaupo sa mesa, ilagay ang iyong mga braso na nakatungo sa mga siko dito. Ilagay ang iyong noo sa iyong mga palad. Lumikha ng static na tensyon sa cervical region sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong noo sa iyong mga palad.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa leeg

Unang ehersisyo

Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong ulo, at huminga, ibaba ito. Ulitin ng pitong beses.

Pangalawang ehersisyo

Iniikot ang ulo sa mga gilid. Dahan-dahang iikot ang ulo sa kanan habang humihinga sa maximum amplitude. Humawak sa dulong punto ng limang segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang parehong sa kabaligtaran direksyon. Ulitin ng limang beses sa bawat direksyon.

Pangatlong ehersisyo

Pag-ikot ng ulo. Panimulang posisyon: ibaba ang iyong ulo, ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa kanang bahagi, ilarawan ang isang kalahating bilog gamit ang iyong baba mula sa kanan hanggang sa kaliwang balikat, ibinabato ang iyong ulo pabalik. Bumalik sa tapat na direksyon sa orihinal na posisyon. Gawin apat na beses sa bawat direksyon. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan. Espesyal na atensyon umikot sa iyong ulo pabalik. Kung nangyari ang sakit, itigil ang pagsasagawa ng paggalaw.

Ang mga pagsasanay na ito ay isang mahusay na panukalang pang-iwas para sa maagang osteochondrosis. Bilang karagdagan, sila ay magpapalakas at sa parehong oras mamahinga ang mga kalamnan ng leeg, mapawi ang pagkapagod at kasikipan sa cervical region na nauugnay sa isang hindi komportable na posisyon ng ulo. Subukang gawin ang mga ito nang regular - at tiyak na mapapansin mo ang isang positibong resulta!