Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod ay isang mahalagang bahagi malusog na imahe buhay. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ay isang pag-iwas at paggamot para sa maraming sakit sa gulugod (scoliosis, atbp.). Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng magandang tono ng kalamnan, ang mga proseso ng enerhiya at metabolic sa katawan ay napabuti.

Sa sedentary work o isang sedentary lifestyle, ang spinal cord, na isa sa pinakamahalagang nerve center, ay nagdurusa. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tamang postura at isang pinalakas na frame ng kalamnan, ang suplay ng dugo nito ay nagpapabuti, ang isang tao ay nakakaranas ng mas kaunting pagkapagod at nakakaramdam ng kagalakan. Ang magaan na pisikal na ehersisyo ay ginagamit bilang isang paraan ng pag-alis ng stress pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Matagal nang napatunayan na ang mga hormone ng kaligayahan ay tumataas pagkatapos mag-ehersisyo sa gym, sa bahay, sa pool, atbp.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod?

Upang makuha ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis, hindi mo kailangang gumastos ng napakalaking halaga ng pera o pagsisikap. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa sa bahay sa isang maginhawang oras. Ang mga sumusunod ay binuo ng isang American fitness trainer batay sa mga taon ng karanasan.

Ang pangunahing tuntunin sa daan patungo sa malakas na mga kalamnan sa likod ay regular na pagsasanay.. Mas mabuti kahit na sa parehong oras ng araw. Ang kalamnan tissue ay may isang uri ng memorya, kaya sa hindi regular na pagsasanay, ang mga resulta ay nakakamit nang mas matagal. Gayundin, ang pagsasanay ay mas masigla sa kumpanya ng isang kaibigan o sa mga klase ng grupo.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong likod sa bahay

Maraming tao ang nahihirapang magsimulang magsanay nang mag-isa sa bahay. Pagkatapos ng lahat, kapag ang isang tao ay umuwi pagkatapos ng trabaho, sa karamihan ng mga kaso ay nais niyang humiga at magpahinga. At saka may mga gawaing bahay.

1. Magtakda ng oras para sa pagsasanay. Itakda ang iyong sarili sa mindset na "Mag-eehersisyo ako 3-5 beses sa isang linggo sa ganoong oras."
2. Magpatugtog ng masiglang musika upang lumikha o mapanatili ang isang magandang mood sa pagtatrabaho.
3. Huwag kumain nang labis bago magsanay.
4. Huwag uminom ng alak o manigarilyo bago ang klase.
5. Itala ang pag-unlad. Kailangan mong malinaw na makita ang mga resulta, bilang karagdagan sa magandang pakiramdam. Ito ay maaaring pagtimbang, pagsukat ng mga volume, mga larawan, atbp.
6. Magbigay ng malinaw at nakakahimok na pagganyak, bakit kailangan ito? Ito ang paglaban sa sakit, ang pagnanais na gumawa ng higit pa, upang magkaroon mabuting kalusugan atbp.

Ngayon na ang isang tao ay determinado at handang magtrabaho sa kanyang sarili, maaari na niyang simulan ang pag-aaral mismo.

Unang ehersisyo - tulay sa balakang

Pinakamainam na magsagawa ng hip bridge sa sahig sa isang himnastiko o regular na banig; ang matibay na suporta sa ilalim ng katawan ay mahalaga.

Kaya ano ang dapat mong gawin?

1. Humiga sa iyong likod.
2. Isara ang iyong mga binti at yumuko sa mga kasukasuan ng tuhod upang bumuo ng tamang anggulo.
3. Ang mga braso ay nakakarelaks at nakahiga parallel sa katawan.
4. Ang pelvis ay dapat na itaas hangga't maaari, habang pinapanatili ang isang tuwid na likod at saradong mga binti.
5. Ang posisyon ay dapat na maayos sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Upang magsimula, kailangan mong ulitin ang paggalaw ng 10-15 beses. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapawi ang tensyon sa likod pagkatapos umupo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng mga hita at pigi ay kasangkot.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang pag-load, upang gawin ito, ang isang binti ay nananatiling baluktot, at ang isa ay nakahanay upang ang mga hita ay magkatulad. Hindi na kailangang hilahin ang medyas.

Ikalawang ehersisyo - "Aso at Ibon"

Ang ehersisyo ay pinangalanan dahil ang mga pose ay kahawig ng kaukulang mga hayop. Ang panimulang posisyon ay parang aso - nakadapa o nasa tuhod-pulso na posisyon.

Pagkatapos:

1. Ang mga tuhod ay lapad ng balakang.
2. Ang mga braso ay tuwid at ang mga palad ay nakadikit sa sahig na magkalayo ng balikat.
3. Ang likod ay tuwid.
4. Kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit nang hindi binabago ang posisyon ng iyong likod, panatilihin ang iyong pustura.
5. Ang isang binti ay pinalawak at isang kabaligtaran na braso. Ito ay "ibon".
6. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at lumipat ng mga braso at binti.

Ulitin hanggang 10 beses. Ang ehersisyo ay nagsasanay ng koordinasyon ng mga paggalaw. Ang lahat ng mga kalamnan ng likod, ang ilan sa mga binti at braso ay kasangkot.

Hindi ang bilang ng beses, ngunit ang oras ng paghawak na unti-unting tumataas sa isang pinahabang posisyon ng mga limbs. Kailangan mong itaas at ibaba ang iyong mga braso at binti nang maayos at dahan-dahan.

Tatlong ehersisyo - tabla sa gilid

Sa ikatlong ehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon nang eksakto sa iyong tagiliran. Ang braso kung saan nakahiga ang tao ay nakayuko at ang siko ay nakapatong sa sahig, i.e. ang siko ay nasa ilalim ng balikat.

Kung paano ito gawin?

1. Kailangan mong dahan-dahang iangat ang iyong pelvis at hips mula sa sahig.
2. Ang vertebrae ng leeg at likod ay nakahanay sa isang linya.
3. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa tuktok ng pagtaas kailangan mong subukan humawak ng 20 segundo. Ulitin ang 5-7 beses sa bawat panig. Sinasanay ng ehersisyo ang static load sa lower vertebrae, na palaging naroroon sa panahon ng isang laging nakaupo na pamumuhay.

Kung gumagana nang maayos ang ehersisyo, maaari mong gawing kumplikado ang gawain. Upang gawin ito, ang itaas na binti ay tumataas, na bumubuo ng isang matinding anggulo na may mas mababang isa. Sa kasong ito, huwag yumuko ang iyong mga tuhod sa anumang pagkakataon.

Mag-ehersisyo ng apat - lunges

Ang huling ehersisyo ay medyo simple:

1. Ang isang medyo malaking hakbang ay kinuha gamit ang isang paa. Kalmado, walang biglaang paggalaw.
2. Mga kamay sa balakang o baywang.
3. Ibaluktot ang iyong binti sa tamang anggulo upang ang iyong hita ay parallel sa sahig.

Magsagawa sa bawat binti ng 10 beses. Ang likod ay dapat na tuwid, tumingin sa harap, i.e. nakataas ang ulo. Ang ehersisyo ay para din sa koordinasyon, upang magamit ang maraming mga kalamnan sa likod hangga't maaari at bumuo ng isang malakas na corset na sumusuporta sa katawan. Upang gawing kumplikado ang gawain, ang mga lunges ay ginawa hindi lamang pasulong, kundi pati na rin sa pahilis sa gilid.

Pagganap nakalistang ehersisyo Aabutin ng 10-15 minuto, ngunit magiging isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa gulugod. Para sa mga taong may nabuo nang mga pathology, hindi sila palaging angkop, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor.

Mga kwento mula sa aming mga mambabasa!
"Pinagaling ko mag-isa ang aking masasamang likod. It’s been 2 months since I forgot about the pain in my back. Oh, how I used to suffer, my back and knee hurts, Kamakailan lamang Hindi talaga ako makalakad nang normal... Ilang beses akong pumunta sa mga klinika, ngunit nagreseta lamang sila ng mga mamahaling tabletas at pamahid, na walang silbi.

At ngayon ay 7 linggo na ang nakalipas, at ang aking mga kasukasuan sa likod ay hindi ako nakakaabala, tuwing ibang araw ay pumupunta ako sa dacha para magtrabaho, at ito ay 3 km na lakad mula sa bus, kaya madali akong maglakad! Lahat salamat sa artikulong ito. Dapat basahin para sa sinumang may sakit sa likod!"

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, na tumutulong upang mapupuksa ang sakit

Kinakailangang isaalang-alang na sa talamak na panahon, kapag lumitaw ang sakit, ang anumang ehersisyo ay kontraindikado. Nalalapat din ito sa mga light gymnastic exercises. Una kailangan mong sumailalim sa isang kurso ng paggamot, panggamot o kung hindi man, kung kinakailangan, at pagkatapos ay simulan upang ibalik ang musculoskeletal function.

Mga simpleng ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Upang gumana sa isang namamagang likod, ang mga primitive na hanay ng mga pagsasanay ay pinili, ngunit ang mga ito ay lubos na nagpapanumbalik ng tibay at lakas ng likod.

Karaniwan, ito ay isang static na ehersisyo sa pag-aayos ng isang pose sa loob ng ilang segundo, dahil ang mga dinamika ay nakakapinsala sa hindi pa lumalakas na vertebrae at intervertebral disc:

• Sarpasana;
• Lumbar twists;
• Baby pose;
• Lumalawak sa isang fitball;
• Pagpapanatiling static ang mga binti;
• Ang hyperextension ay umaabot;
• Pag-inat ng balakang;
• Deadlift;
• Magsanay ng "panalangin";
• Hyperextension sa isang fitball; Basahin ang tungkol dito.
• Hyperextension;
• pelvic lift, atbp.

Kung pinag-uusapan natin tungkol sa isang tao na nasuri na sa isang patolohiya ng musculoskeletal system, pagkatapos pagkatapos ihinto ang talamak na panahon siya ay inireseta physiotherapy . Kung gagamit siya ng tulong ng isang doktor sa rehabilitasyon, magagawa niya ang karamihan sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba.

Sarpasana

Hiram ang ehersisyo mula sa klasikal na yoga. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay na magkalayo ng balikat at yumuko nang nakatali ang iyong ulo. Ang Sarpasana ay kilala rin bilang "snake pose."

Lumbar crunches

Ang pangalan ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang pangunahing layunin ay iikot ang ibabang kalahati ng katawan sa isang direksyon at ang itaas na kalahati sa isa pa. Mas mainam na magsagawa ng mga crunches mula sa isang nakahiga na posisyon kaysa sa isang nakatayo na posisyon.

Baby pose

Ano ang pangunahing posisyon ng sanggol? Ang ulo ay nakasandal at ang mga binti ay nakataas.

Ganito ginagawa ang ehersisyo:

• Humiga sa iyong likod;
• Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga joint ng tuhod-hip at hawakan ang iyong mga braso;
• Iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig at iunat ang tuktok ng iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod.

Tulad ng lahat ng iba pang ehersisyo, kinakailangan ang pose ng sanggol hawakan ang posisyon ng ilang segundo.

Lumalawak sa isang fitball

Panatilihing static ang iyong mga binti

Ang pinakasimpleng ehersisyo. Upang maisagawa ito, kailangan mong itaas ang iyong mga paa at binti nang mas mataas kaysa sa iyong mga balakang. Ginagawa ito upang mapabuti ang suplay ng dugo sa likod at mabawasan ang sakit.

Ang hyperextension ay umaabot

Ang ehersisyo ay mahirap gawin, hindi pwedeng biglaan. Samakatuwid, kung hindi mo magawa ito ng tama, mas mahusay na ipagpaliban ito hanggang sa ibang pagkakataon, kapag ang mga kalamnan ay mas malakas mula sa iba pang mga ehersisyo. Ang layunin ay upang bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng katawan at mga binti. Kasabay nito, kailangan mong itaas at ibaba ang iyong katawan na may tamang postura, at ang iyong mga braso ay dapat na tumawid sa harap mo.

Kahabaan ng balakang

Upang mabatak ang iyong mga balakang kailangan mo:

1. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang isang binti sa tuhod (shin parallel sa sahig, hita na patayo).
2. Ang ikalawang binti ay dapat na paikutin upang ang bukung-bukong joint ay nasa ilalim ng tuhod ng nakabaluktot na binti. Basahin ang tungkol dito.
3. Ngayon ang dalawang binti ay sabay-sabay na hinila patungo sa dibdib.

Deadlift

Isa pang pangalan - Ito ay isang deadlift. Para sa mga malubhang sakit na sindrom, ang ehersisyo ay kontraindikado at magdudulot ng pagtaas ng sakit. Kinakailangang kondisyon ay upang mapanatili ang pustura na may kaunting pagbaluktot sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga binti ay hindi dapat ganap na tuwid, dahil... maaaring mayroong labis na pagkarga kasukasuan ng tuhod at nagiging sanhi ng mga komplikasyon.

Mag-ehersisyo ng "panalangin"

Madaling hulaan na ang posisyon ng pagluhod ay kinuha upang maisagawa ang ehersisyo.

Pagkatapos ay kailangan mo:

• Hawakan ang lubid sa layo na hanggang isang metro mula sa makina;
• I-arch ang iyong likod;
• Pindutin ang iyong mga kamay gamit ang lubid sa iyong ulo.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinakamataas na panahunan kapag nagsasagawa ng "pagdarasal". Kapag baluktot ang katawan - ang yugto ng pagbuga.

Basahin ang tungkol dito.

Hyperextension sa isang fitball

Sa ehersisyo na ito kasama ang bola, kailangan mo ring humiga sa iyong tiyan, ngunit huwag mag-relaks, ngunit tense ang iyong mga kalamnan. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo. Isang dapat siguraduhin na ang iyong postura ay matatag. Pagkatapos ay tumaas ang katawan at ulo, lumilikha tuwid na linya gamit ang mga paa at bumalik pababa.

Hyperextension

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit gumanap na sa simulator. Kailangan mong uri ng "break" sa pamamagitan ng exercise machine sa iyong sinturon. Kapag nakababa ang iyong likod, kailangan mong bilugan ng kaunti ang iyong likod. Pagkatapos ang mga braso ay naka-cross sa harap ng dibdib, at ang katawan ay tumataas nang maayos. Ang isang tuwid na linya na may mga binti ay nabuo at naayos sa loob ng ilang segundo. Kapag nag-aangat, mayroong isang yugto ng pagbuga, kapag nagpapababa, mayroong isang yugto ng paglanghap.

Ang pelvic lift

Nakahiga sa iyong likod habang itinataas ang pelvis kailangan mong:

• Ang ulo, balikat at paa ay dapat na pinindot sa sahig sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo;
• Ang mga paa ay lapad ng balikat;
• Habang pinapanatili ang isang tuwid na likod, ang pelvis ay tumataas nang maayos hangga't maaari at bumaba nang kasing dahan-dahan.

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang palakasin ang katawan. Naka-on sa sandaling ito, wala silang naisip na mas epektibo kaysa sa mga regular na sesyon ng debate. Mahalagang mag-load ng dalawa o tatlong grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng pinakamahina na bahagi ng katawan.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan pagkatapos ng panganganak?

Pagkatapos ng pagbubuntis sa sa pinakamalaking lawak Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagdurusa habang sila ay nanghihina at nawawala ang kanilang pagkalastiko. Ang yoga ay nagpapalakas ng mabuti sa mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay ang piliin ang pinakasimpleng mga magsisimula. Upang iwasto ang sitwasyon, maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ng malalim, subukang i-tense ang iyong pelvic muscles hangga't maaari. Ang gawain ay dahan-dahang itaas ang pusod sa posisyong ito, at pagkatapos ay hilahin ito papasok.
2. Umupo sa sofa, yumuko ang iyong mga tuhod at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Hilahin nang husto hangga't maaari mas mababang mga kalamnan tiyan, hawakan ng ilang segundo, at pagkatapos ay yumuko pasulong.

Paano palakasin ang mga kalamnan?

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras:

Magiging kawili-wiling malaman kung aling mga kalamnan sa paglalakad ang lumalakas. Kung maglalakad ka paakyat, ang mga kalamnan ng mga hita at binti ay nakakatanggap ng stress. Ang paglalakad nang paurong ay nagbibigay-daan sa iyo na i-load ang iyong likod at pigi. Kung lumalakad ka nang nakayuko ang iyong mga tuhod, maaari kang bumuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang mga pangunahing kalamnan ng tiyan ay isang serye ng mga kalamnan na nagsisimula sa ilalim ng mga kalamnan ng pectoral at umaabot sa pelvis. Kasama rin dito ang ilang grupo ng kalamnan sa likod at iba pang grupo sa buong katawan. Ang ibig sabihin ng “malakas na likod” ay magandang pangangatawan at malusog na katawan. Kung gusto mong matutunan kung paano makamit ito, matutong mag-ehersisyo sa bahay o sa gym. Kapag naabot mo na ang kapangyarihang ito, maaari mo ring matutunang panatilihin ito.

Mga hakbang

Pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan sa bahay

Gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong iyong pag-eehersisyo. Ang simpleng pag-eehersisyo ay hindi sapat. Gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa lahat ng ehersisyo upang makamit ang ninanais na epekto.

• Upang mahanap ang iyong mga pangunahing kalamnan, mag-push-up na posisyon nang humigit-kumulang 1 o 2 minuto at pansinin kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang pagod. Kadalasan ito ang iyong mga kamay.
• Kapag nakapasok ka sa isang push-up na posisyon o gumawa ng anumang pangunahing ehersisyo, ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bawat ehersisyo. Ito ang mga kalamnan na pinag-uusapan natin.
• Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay na ito, huminga habang kinokontrata mo ang mga kalamnan at huminga nang palabas habang nire-relax mo ang mga ito.

1. Mga tabla. Ang mga tabla ay simple at tumutulong sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan ng tiyan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Upang gawin ang mga ito, pumunta sa isang push-up na posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at balansehin ang mga ito sa isang bola o dumi. Panatilihing nakabaluktot nang bahagya ang iyong mga braso, hindi nakasara, at humawak ng isang minuto, na hinihikayat ang iyong mga pangunahing kalamnan ng tiyan.

   • Kapag nagsisimula ka pa lang, layunin na gawin ang 2-3 ng mga set na ito. Isang minuto bawat isa kung kaya mo. Kung ito ay napatunayang napakahirap, kumapit nang hindi bababa sa 30 segundo, o hangga't kaya mo.
   • Kung gusto mo ng mas mapaghamong ehersisyo, hilingin sa instruktor na balansehin ang mapapamahalaang dami ng timbang mula sa bigat sa likod ng iyong mga binti.

2. Gawin ang ehersisyo sa isang tabi. Humiga sa isang tabi, nakatukod sa iyong siko. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa at i-extend ang iyong kabilang braso. Himukin ang iyong abs habang itinataas mo ang iyong mga balakang mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na bumubuo ng isang tatsulok sa sahig. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Subukang gumawa ng 3-5 set sa bawat panig.

   Simulan ang mga push-up na posisyon na nakatutok ang iyong mga pangunahing kalamnan at tuwid ang iyong likod. Sa isang mabilis na paggalaw, tumalon sa isang squat na posisyon at tumayo. Pagkatapos ay maglupasay pabalik at magpatuloy sa isang push-up na posisyon. Dapat mong gawin ito nang mabilis hangga't maaari mong gawin nang kumportable.

   • Kapag nagsimula ka, subukang gumawa ng tatlong set sa 15. Kung gusto mo ng higit pa mahirap na pagsubok– tumalon o mag-ehersisyo habang hawak ang bigat sa iyong mga kamay.

3. "akyat". Magsimula sa isang push-up na posisyon na ang iyong mga pangunahing kalamnan ng tiyan ay nakatuon at ang iyong likod ay tuwid. Gumawa ng isang malaking hakbang gamit ang isang binti, hilahin ito patungo sa iyong baywang, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti. Gawin ito nang mabilis hangga't maaari, ngunit hindi umaalis sa iyong comfort zone.

   • Subukang hawakan ang posisyon na ito at gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 30 segundo. Kung kaya mo, subukang gumawa ng 3 set.

4. Magtaas ng binti. Mayroong maraming mga pagsasanay sa pagtaas ng binti upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa tiyan. Upang magsimula, humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong katawan. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa at iangat ang mga ito ng 6 na pulgada mula sa sahig. Itaas ang iyong mga binti ng 45 degrees, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa 6 na pulgada mula sa sahig. Ulitin ang mga paggalaw na ito nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 segundo at ulitin ang kumplikadong tatlong beses.

   • Maaari ka ring magsagawa ng ehersisyo na tinatawag na ehersisyo ng bisikleta gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo na parang pipigain mo ito at nakatuwid ang iyong likod at ilang pulgada mula sa sahig. Itaas ang isang binti nang paisa-isa, iangat ang iyong tuhod at abutin ito sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

5. Maglakad sa isang push-up na posisyon. Pumunta sa isang push-up na posisyon na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Tumayo nang matatag sa iyong mga paa, pagkatapos ay lumakad nang dahan-dahan gamit ang iyong mga braso. Pumunta sa abot ng iyong makakaya. Kung kaya mo, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

   Umakyat sa lubid. Umupo nang nakaunat ang iyong mga binti sa hugis na "V". Kunin ang iyong mga pangunahing kalamnan ng tiyan at ibaluktot ang iyong likod sa hugis na "C". Itaas ang iyong mga braso at magpanggap na umaakyat sa isang lubid, bahagyang iikot ang iyong katawan habang ginagawa mo ito. Gumawa ng 20 ehersisyo sa bawat kamay.

   Mas mainam na gumawa ng kaunting ehersisyo, ngunit gawin ito ng maayos. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at naka-flat ang mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o i-cross ang iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg at umupo, hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong katawan ng 45 degrees, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili, ngunit huwag maabot ang sahig. Ulitin.

   • Sa unang pagkakataon, gumawa ng ilang set ng 30 pagpindot. Gawin ang mga ito nang dahan-dahan, na hinihikayat ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa buong pag-eehersisyo. Maaaring mahirap ang ehersisyo, hindi ito madali.
   • Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na sa pamamagitan ng paggawa ng abs ng ilang daang beses sa isang gabi, makakamit nila ang isang napakatigas na katawan sa loob ng ilang linggo. Kung iyon lang ang gagawin mo, malamang na hindi ka makakuha ng mga resulta. Ang abs ay nagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit hindi nagsusunog ng maraming taba.

   Mga ehersisyo sa gym

   1. Itaas ang barbell. Pumunta sa mga libre, maglupasay at mahigpit na hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Tumayo, panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

      • Maraming tao ang maaaring magbuhat ng sapat na timbang, ngunit hindi na kailangang itulak ito. Magbuhat ng mas maraming timbang hangga't maaari mong buhatin ng 10-15 beses.
      • kasi Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mas mababang likod, mas mahusay na magsuot ng sinturon. Siguraduhing gumamit ng tamang anyo at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilingin sa isang instruktor na tulungan kang panatilihing tama ang iyong form.

   2. I-swing ang martilyo. Maraming mga gym ang may mga martilyo, madalas sa tabi ng gulong. Hawakan nang mahigpit ang martilyo gamit ang dalawang kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, at panatilihing tuwid ang iyong likod. I-ugoy ang martilyo sa iyong balikat patungo sa kabilang panig at pindutin ang gulong o pad. Kontrolin ang martilyo habang tumatalon ito, pagkatapos ay pindutin ang kabilang panig sa direksyon ng una. Ulitin ang 10-15 sa bawat panig. Ulitin ng 3 beses.

      • Napakahalaga na hawakan ang martilyo at huwag hayaang tumama ito sa iyong mukha. Ito ay hindi lamang swinging, kailangan mo ring kontrolin ang martilyo pagkatapos ng impact. Magingat.
      • Kung ang iyong gym ay walang martilyo at splint, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang timbang. Hawakan ang kargada gaya ng paghawak mo sa isang martilyo.

   3. Umakyat sa lubid. Sa panahon ngayon, maraming mga gym ang may mga lubid na magagamit mo para sa mga ehersisyo. Ang isang lubid na binubuo ng maraming mabibigat na mga sinulid, bilang panuntunan, ay nakakabit sa kisame sa isang dulo, at maaari mong kunin sa kabilang dulo.

      • Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong kunin ang lubid sa isang posisyong nakaupo, hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod. I-ugoy ang iyong pelvis pasulong, itinaas ang iyong mga braso upang i-ugoy ang lubid (dapat umabot sa dingding ang ugoy), pagkatapos ay dalhin ito sa panimulang posisyon.
      • Manatili sa isang posisyong nakaupo, na nakikipag-ugnayan sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng ehersisyo. Ulitin ang mga pagsasanay sa loob ng 30 segundo at subukang gawin ang 3 set.
      • Ang ilan ay mas mabigat kaysa sa iba, kaya subukang tamasahin ang sitwasyon bago mo simulan ang ehersisyo.

   4. I-swing ang mga pabigat na parang lubid. Ang mga aksyon ay halos kapareho sa mga nauna. Hawakan nang mahigpit ang kettlebell at i-ugoy ito paitaas, simula sa iyong mga paa, panatilihin itong patag sa gitna, at iangat ito sa iyong dibdib, hindi sa iyong ulo. Ulitin ang 15-20 beses para sa 3 set.

      Gawin ang Russian swing exercise. Humiga sa lupa sa isang basic ab position at humawak ng isang medyo mabigat na barbell gamit ang dalawang kamay. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo at umupo, panatilihing napaka-flat ang iyong likod sa isang 45-degree na anggulo sa lupa. Gamit ang pag-urong ng iyong mga pangunahing kalamnan ng tiyan, paikutin ang 90 degrees sa isang gilid, panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang direksyon. Subukang gumawa ng maraming pagliko hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, ngunit gawin ang mga ito nang dahan-dahan. Gumawa ng 3 set.

      Itaas ang iyong mga binti sa isang nasuspinde na posisyon. Hawakan ang iyong sarili sa hangin sa tabla na parang gagawa ka ng pull-up, ngunit iangat ang iyong mga binti sa halip. Gumawa ng tamang anggulo gamit ang iyong mga binti, ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong baywang, at panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Gumawa ng 3 set ng 15 bawat isa.

   Pagpapanatili ng lakas ng kalamnan ng core ng tiyan

   1. Gumawa ng mga ehersisyo na palagi mong kinagigiliwan. Imposibleng panatilihing nasa hugis ang iyong mga kalamnan sa isa o dalawang ehersisyo. Kung gusto mong magkaroon ng malakas, masikip na kalamnan ng tiyan at slim tiyan, dapat kang mag-ehersisyo nang regular at kumain ng tama. Upang gawing mas madali para sa iyo, maghanap ng ehersisyo na iyong kinagigiliwan.

      • Nag-aalok ang YouTube, Muscle & Fitness, at ilang iba pang source ng mga libreng gabay sa pag-eehersisyo at iba't ibang outline sa pagsasanay na maaari mong sundin. Piliin ang mga gusto mo at subukang gawin ang mga ito 3 beses sa isang linggo. Gawin sila sa musika. Ito ay mas madali kaysa sa pagsisikap na gawin ito sa iyong sarili.
      • Mas gusto ng ilang tao na i-on ang mga ito nang regular at subukan ang mga bago sa bawat pagkakataon. Mag-ehersisyo sa loob ng isa o dalawang linggo, pagkatapos ay maghanap ng bago. Baguhin ang mga ito para hindi ka mainip.

   2. Tumutok sa mga pagsasanay na nagsusunog ng taba upang tukuyin ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng pagsusumikap, nais ng lahat na hindi lamang madama ang mga resulta, ngunit makita din ang mga ito. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, bigyang pansin ang pagsunog ng mga calorie at bawasan ang dami ng taba sa paligid ng iyong baywang upang matiyak na nakikita ang mga resulta.

      • Kahit na magtrabaho ka nang husto sa iyong mga pangunahing kalamnan sa tiyan, magiging mahirap na alisin ang layer ng taba sa paligid ng iyong baywang sa pamamagitan ng ehersisyo lamang. Ang mga ehersisyo sa cardio ay ang pinakamahusay at pinaka mabilis na paraan alisin ang labis na taba at ipakita ang iyong mga toned na kalamnan.
      • Upang mawala ang taba, magdagdag ng tatlong 30-40 minutong cardio workout bawat linggo sa iyong regular na ehersisyo na may 15-30 segundong pahinga upang mabilis na masanay sa pag-eehersisyo.

   3. Tumutok sa all-round fitness. Upang palakasin ang mga kalamnan, kailangan mong maging malusog, at hindi lamang magkaroon ng malakas na mga kalamnan ng abs at likod. Kung gusto mong makakita ng mga resulta, dapat kang tumuon sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba, na nangangailangan ng isang patas na dami ng cardiovascular exercise bilang karagdagan sa mga pangunahing ehersisyo.

      • Ang mga scheme ng pagsasanay ay naglalaman ng mga kumbinasyon ng isang uri ng ehersisyo na inilarawan sa isang partikular na artikulo, ngunit ang mga ito ay mabilis, na may maikling pahinga sa pagitan ng mga ito. Maghanap ng grupo ng 10 ehersisyo na gusto mo at hatiin ang mga ito sa mga subgroup na may 60 segundong ehersisyo at 30 segundong pahinga. Gawin ang iyong mga pangunahing ehersisyo ng 3 beses at tapusin sa loob ng isang oras o mas kaunti.
      • Pag-isipang dagdagan ang iyong mga pangunahing ehersisyo ng iba pang mga full-body aerobic na gawain. Maghanap ng mga yoga, Pilates, o mga push-up na klase sa iyong lugar na maaari mong dumalo at i-alternate ang mga ito sa iyong mga pangunahing ehersisyo.
      • Subukang mag-ehersisyo araw-araw ng linggo at sa katapusan ng linggo ay gumawa ng isang bagay na nakakatuwang gumagalaw sa iyo. Kung nag-eehersisyo ka sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes, maglaro ng basketball kasama ang mga kaibigan sa Sabado, o mag-hiking sa Linggo upang mapanatili kang gumagalaw. Makakatulong ito sa iyong manatiling malusog sa iba't ibang paraan.

4063 1

Hawakan ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa biceps ng iyong kanan. Higpitan ito. Ngayon ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ano ang naramdaman mo noong ginawa mo ito? Malakas na kalamnan? O nanatili pa rin silang malambot, kahit anong pilit mong pilitin sila? Mayroong higit sa 400 mga kalamnan sa iyong katawan, at ginagamit mo ang mga ito araw-araw. Ang ilan sa mga ito ay hindi mo sinasadyang maimpluwensyahan, tulad ng mga bumubuo sa iyong puso o ang mga bituka na nagtutulak ng mga dumi sa katawan. sistema ng pagtunaw. Gayunpaman, ang ibang mga grupo ng mga kalamnan ay ganap na napapailalim sa iyong kontrol, halimbawa ang mga kumokontrol sa postura at paggalaw: mga kalamnan sa balikat, mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan sa likod, mga balakang at kalamnan ng guya. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay may isang bagay na karaniwan. Patuloy silang kailangang palakasin at panatilihin sa tamang tono. At ito ay nakasalalay lamang sa iyo.

Kung hindi mo susundin ang mga patakarang ito, pagkatapos ay isang daan hanggang isa na ang mga kalamnan ay magsisimulang manghina, nawawala ang kakayahang gawin kung ano ang nilikha para sa kanila. Bilang karagdagan sa unti-unting pagkasayang ng iyong mga kalamnan, bumabagal din ang iyong metabolismo. Ang mga kalamnan na mahusay na sinanay ay nakakaapekto sa pamamahagi ng taba sa katawan. Kumikilos sila tulad ng mga hurno na nagsusunog ng taba sa lahat ng dalawampu't apat na oras, na makabuluhang nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Upang epektibong labanan ang taba ng katawan, kailangan mong maging isang calorie-burning machine sa buong orasan, at malalakas na kalamnan ay ang tanging paraan upang makamit ito. Marami sa atin ang sumasang-ayon na ang paglaban sa taba ng tiyan ay kinakailangan, ngunit ang paglaban para sa isang patag na tiyan ay nagtatapos bago pa man ito magsimula. Upang maging slim at toned, kailangan mong maglaan ng ilang oras mula sa iyong tiyan at bigyang pansin ang iba pang mga kalamnan sa iyong katawan.
Narito kung bakit: Ang iyong katawan ay may isang uri ng built-in na garantiya. Kung regular mong i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan bilang isang may sapat na gulang, sila ay magiging matatag, nababanat at maayos na nabuo sa buong buhay mo. Pagkawala ng mass ng kalamnan at pagbaba tono ng kalamnan nagsisimula sa pagitan ng edad na dalawampu't tatlumpu. Kung ikaw ay laging nakaupo, mawawalan ka ng halos kalahating kilong kalamnan bawat taon pagkatapos ng iyong kalagitnaan ng twenties. Kahit na regular kang gumawa ng aerobic exercise sa loob ng maraming taon - paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta - nawawalan ka pa rin ng ilang porsyento.

Ito ang tinatawag na purong masa, na iba sa adipose tissue, na walang lakas. Kung malinis ang sa iyo masa ng kalamnan patuloy na bumababa, pagkatapos ang metabolismo sa pahinga ay bumababa din. Bilang resulta, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie upang gumana, at ang labis ay nakaimbak bilang taba.

Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, pinapabilis mo ang iyong metabolismo at nasusunog ang mas maraming taba, kahit na nagpapahinga ka. Iba't ibang uri mga pagsasanay iba't ibang paraan palakasin ang iyong mga kalamnan. Mga ehersisyo na maaaring kasangkot pinakamalaking bilang Ang mga grupo ng kalamnan ay nabibilang sa kategorya ng paglaban ng kalamnan. Kabilang dito ang anumang uri ng weight lifting exercise, kahit na mga item na tumitimbang ng ilang libra.

Ayon sa pinakabagong impormasyon mula sa American College of Sports Medicine, ang kailangan lang para magkaroon ng seryoso, pangmatagalang resulta ay labinlimang minuto ng ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo gamit ang mga barbell, makina, o rhythmic gymnastics na may anumang kagamitan. Ang mga ehersisyong pampalakas ng kalamnan tulad nito ay tungkol sa tanging mabisang sandata na magagamit mo kung lampas ka na sa kwarenta at tumataba. Tinitiyak ng malakas at malalakas na kalamnan ang matinding sirkulasyon ng dugo, na kung saan ay nagdadala ng mas maraming oxygen, pinapataas ang pagsunog ng taba at pinapabilis ang pangkalahatang metabolismo, ibig sabihin, tinutulungan kang mapupuksa ang mga reserbang taba.

Hindi pa huli ang lahat para suportahan ang iyong katawan. Sinasabi ng mga siyentipiko na maaari kang magsimulang mag-ehersisyo anumang oras at ito ay talagang makakatulong sa iyo na maging mas malakas. Pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan, na angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay napaka-simple: kung pinaigting mo ang iyong mga kalamnan, pinipilit silang labanan ang pagkarga, sila ay nagiging mas malakas at mas malakas. Ang mga kalamnan ay agad na tumutugon sa pagkarga, at ang pagpapalakas ay nangyayari hangga't patuloy kang nag-eehersisyo. Ang bawat isa sa atin ay may buong buhay upang palakasin ang ating mga kalamnan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.

Ang pagpapalakas ng kalamnan ay hindi nangangahulugang nagtatayo ka ng kalamnan tulad ng isang bodybuilder. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong gumugol ng mahabang oras sa loob gym, pagtaas at pagbaba ng mga barbell. Maaari kang magsimula sa anumang uri ng ehersisyo na gusto mo. Ang pagkakaroon ng pagpili ng ilang mga pangunahing, makinig sa iyong katawan, kumuha ng komportableng posisyon at magsimula sa makinis at mahusay na naka-calibrate na mga paggalaw, na may magaan na pagkarga. Mabilis mong mararamdaman at makikita ang mga resulta.

Magsimula tayo sa pinakasimpleng. Hindi ka dapat magpainit ng mahabang panahon, bagama't maaari kang maglakad sa kalye ng humigit-kumulang limang minuto bilang warm-up. Pinakamainam kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa iyong sariling silid o opisina. Piliin ang lugar ng katawan na gusto mong palakasin. Narito ang mga tatalakayin pa:

Pindutin ng tiyan
. ibabang likod
. dibdib, balikat at itaas na likod
. mga kamay
. hita at pigi
. binti

Kung hindi mo pa nagawa ang mga ganitong uri ng pagsasanay, mahihirapan kang makakuha ng ritmo. Gayunpaman mayroong ilang pangkalahatang tuntunin mga bagay na kailangan mong malaman bago ka magsimula. Ang mga ito ay mahalaga mula sa punto ng view ng personal na kaligtasan at pagkamit ng maximum na epekto sa bawat serye ng mga pagsasanay.

Simulan ang iyong mga pag-eehersisyo sa malumanay, nakakarelaks, mga warm-up na paggalaw upang mapataas ang daloy ng dugo at mapawi ang tensyon sa mga kalamnan at kasukasuan.
Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, dapat mong malaman ang iyong maximum na timbang para sa bawat ehersisyo at gumamit ng mga dumbbells na 80% ng maximum na iyon. Ang isang VM ay ang pinakamaraming bigat na maaari mong iangat sa isang pagkakataon. Ang bigat na ito ay napakabigat kaya bago mo ito buhatin sa pangalawang pagkakataon, kailangan mong magpahinga sandali.
Ang maximum na timbang ay iba para sa bawat tao, at nagbabago rin ito sa paglipas ng panahon habang nasasanay ka na. pisikal na Aktibidad. Kapag alam mo na ang iyong VM, suriin ito tuwing dalawa hanggang apat na linggo.
Pumili ng mga dumbbells na tumitimbang ng 80% ng iyong maximum na timbang upang maiwasan ang mga strain at pinsala sa kalamnan. Pagkatapos suriin ang pagbabago sa VM pagkalipas ng ilang linggo at malaman na ito ay naging mas mataas, muling kalkulahin ang kinakailangang 80 porsiyento upang baguhin ang mga dumbbells sa mas mabibigat na mga.
Makinig sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang gumagawa ng ilang mga paggalaw, huminto kaagad. Kapag ang sakit ay humupa, magpatuloy, ngunit pagkatapos lamang mabawasan ang bigat ng mga dumbbells.
Minsan sa panahon ng ehersisyo maaari kang makaramdam ng bahagyang nasusunog na sensasyon, at sa susunod na araw kapag nagsimula kang mag-ehersisyo maaari kang makaramdam ng kaunting sakit, ngunit ito ay ganap na normal. Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit o matagal na kakulangan sa ginhawa sa anumang bahagi ng iyong katawan, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago magpatuloy sa pag-eehersisyo.
Sa bawat ehersisyo, dapat kang magkaroon ng tamang pustura at mga galaw ay dapat na maaliwalas. Huminga nang pantay at malalim hangga't maaari.
Upang makamit ang isang matatag na postura sa bawat paggalaw, huwag yumuko o gumamit ng anumang pagyuko o pag-twist maliban kung ito ay bahagi ng ehersisyo.
Ito ay kinakailangan na ikaw ay gumagalaw nang maayos. Ang mabagal at matatag na paggalaw ay pinakamahusay na gumagana para sa mga kalamnan at pagsunog ng taba. Samakatuwid, mula sa simula hanggang sa katapusan ng ehersisyo, dapat kang kumilos nang maayos at mabagal. Mapoprotektahan ka rin nito mula sa pinsala. Huwag kailanman pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo dahil magdudulot ito ng pagtaas ng presyon ng iyong dugo.
Dapat kang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay nang dalawang beses, paggawa ng lima hanggang sampung pag-uulit sa mga siklo na ito (ang ibig sabihin ng pag-uulit ay isang kumpleto, kumpletong paggalaw). Kaya, aabutin ka ng mga limang minuto upang gawin ang bawat bahagi ng katawan.
Halimbawa, gamit ang mga dumbbell na tumitimbang ng 80% ng iyong RM, kumpletuhin ang unang hanay ng mga ehersisyo, ulitin ang bawat ehersisyo lima hanggang sampung beses. Marahil ay dapat kang magpahinga ng kaunti pagkatapos ng bawat pag-uulit. Kapag nagsasanay sa mga dumbbells, malalaman mo na ang antas ng paglaban ay napili nang tama kung, pagkatapos ng lima hanggang sampung pag-uulit, hindi mo maiangat ang timbang nang hindi muna nagpapahinga. Sa pagtatapos ng unang cycle, magpahinga ng isang minuto upang payagan ang iyong mga kalamnan na gumaling. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangalawang complex at magpahinga muli. At kung mayroon kang pagkakataon, pagnanais at ilang dagdag na minuto, maaari kang magpatuloy sa pangatlo.
Pagkatapos mong matapos, magpahinga ng ilang minuto. Huwag gumawa ng biglaang paghinto o umupo kaagad pagkatapos makumpleto. Patuloy na kumilos, bumalik sa iyong pang-araw-araw na gawain upang ang iyong puso at daluyan ng dugo sa katawan unti-unting bumalik sa estado na mayroon sila bago simulan ang mga pagsasanay.

Walang alinlangan, patag, toned tiyan ay ang pinakakilalang tagumpay ng buong programa ng nutrisyon na walang taba. Kung ang iyong mga tiyan ay malakas at tono, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa iyong baywang, at ang iyong mga panloob na organo ay mananatili sa tamang posisyon.
posisyon
Gayunpaman, maaaring hindi mo napagtanto kung paano makakatulong ang mga tiyan na ito sa iyong likod. Ang mas malakas na pindutin, mas mahusay na nakakatulong ito sa likod sa rehiyon ng lumbosacral. Dito madalas nagsisimula ang pananakit, kaya makakatulong ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng calorie na maiwasan din ang mga problemang ito. Ang mga pagsasanay sa tiyan na inilarawan sa ibaba kasama ang "vacuum cleaner technique" ay ang pinaka-epektibo.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang ehersisyo ay isang advanced na bersyon ng "vacuum cleaner technique" na inilarawan sa itaas at makakatulong sa iyo na lumikha ng isang tono at malakas na tiyan. Ito ay tinatawag na transpyramidal ehersisyo sa paghinga, dahil ang target ng impluwensya nito ay dalawang uri ng mga kalamnan - transverse at pyramidal. Ang ilang mga tagapagsanay ay tinatawag itong "boluntaryong pag-urong"; ang ehersisyo na ito ay may pinakamalubhang epekto sa iyong tiyan.

1. Kailangan mong humiga sa iyong likod, i-relax ang iyong mga balikat at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Mga hintuturo ang iyong mga kamay ay dapat magtagpo sa iyong pusod, ngunit hindi ito hawakan.

2. Huminga ng malalim at huminga. Habang humihinga ka, pansinin kung paano gumagalaw ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa dulo ng pagbuga, dapat silang lumipat papasok, mas malapit sa iyong likod. Ang paggalaw na ito ay nagpapahiwatig na ang mga transversus at pyramidalis na kalamnan ay ginagawa ang kanilang trabaho.

3. Ngayon huminga muli. Tumataas ang iyong tiyan at bahagyang tumataas ang distansya sa pagitan ng iyong mga daliri.

4. Ulitin ang mga paggalaw na ito, subukang i-maximize ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-urong at pagpapalaki ng iyong tiyan habang humihinga. (Ang yugto ng pagbuga ay pinakamahalaga para sa pagpapalakas ng mga kalamnan.)

5. Sa dulo ng bawat pagbuga, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mas lumakas ang kanilang presyon sa bahagi ng tiyan. Sa iyong susunod na paglanghap, palakihin ang iyong tiyan hangga't maaari upang ang iyong mga daliri ay kumalat hangga't maaari.

Nakahiga sa sahig sa isang komportableng posisyon, mabilis at madaling matutunan mo ang mga paggalaw na ito. Ang pagkakaroon ng natutunan ang pagkakasunud-sunod ng pagkilos, maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na nakaupo o nakatayo.

Pagpipilian. Kung nag-eehersisyo ka habang nakaupo, umupo sa isang upuan na may tuwid na likod. Huminga nang dahan-dahan, at kapag naabot mo ang iyong karaniwang dami ng pagbuga, alisin ang natitirang hangin gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa una, maaari mong tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, bahagyang pinindot ang iyong tiyan habang humihinga.

Pag-uulit. Gawin ang ehersisyo na ito ng sampung beses araw-araw. Gawin ito kahit saan mo: isa o dalawang beses bago bumangon sa kama sa umaga; ilang beses bago ang bawat pagkain o kahit na sa transportasyon; sa isang kotse sa harap ng isang traffic light; pauwi galing trabaho. Dahil maaari itong gawin habang nakatayo, gawin ito habang nagluluto o bago umupo sa iyong mesa.

Marami sa atin ang pinipigilan ang ating mga kalamnan sa buong araw nang hindi namamalayan. Mayroon kaming mahinang kalamnan dahil sa mahinang kalusugan, na nakukuha namin pangunahin sa trabaho, at ito ay nakakapinsala, dahil ito ay nagdudulot ng karagdagang pagkapagod at pisikal na stress. Nililimitahan ng pananakit ng likod ang pang-araw-araw na kasiyahan at nakakaapekto sa iyong pamumuhay. Maaari itong maging masakit, ngunit, sa isang paraan o iba pa, nawawala ito sa paglipas ng panahon.

Anumang postura kung saan ang mga natural na kalamnan ay nasira ay nagdudulot ng mga pagbabago sa mga kalamnan na nagiging permanente sa paglipas ng panahon. Kapag ang mga likas na kurba ay nabaluktot, ang mga intervertebral na disc ay na-compress at, bilang isang resulta, ay nagsisimulang manipis at nawawalan ng pagkalastiko. Nagbabago ang mga kalamnan dahil gumagana ang mga ito nang pares: kung ang isang grupo ng kalamnan ay nagkontrata, ang isa, sa tapat, ay nakakarelaks.

Halimbawa, kung yumuko ka nang mahabang panahon, ang mga kalamnan ng pectoral ay kumukontra at nananatili doon, habang ang mga kalamnan sa itaas na likod ay nakakarelaks. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ng dibdib ay nagiging mas malakas, at ang mga kalamnan ng itaas na likod ay humina, bilang isang resulta kung saan ang istraktura ay nagambala. Ang iyong likod ay nagiging bilugan at ang presyon ay nagiging hindi pantay, na nagreresulta sa talamak na pananakit ng likod.

Imbalance ng kalamnan

Ang kakayahang gamitin ang iyong mga kanan at kaliwang kamay nang pantay-pantay (ambidexterity) ay bihira, kaya malamang na hindi mo gagamitin ang parehong mga kamay nang pantay. Bilang resulta, ang mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan ay nagiging mas binuo kaysa sa iba. Sa ilang mga kaso, tulad ng mga masugid na manlalaro ng tennis o squash, dahil sa karagdagang puwersa na nabuo ng mas maunlad na bahagi ng katawan, ang pormasyon ay naaabala sa isang lawak na kapag tiningnan mula sa likod, isang linya sa hugis ng titik. Ang "S" o "C" ay nakikita.

Ito ay isang matinding halimbawa, ngunit kahit na ang isang bahagyang pagkakaiba sa pag-unlad ng mga partido ay nakakaapekto sa kondisyon. Maaari itong tumingin nang tuwid, ngunit ang presyon sa mga intervertebral disc ay hindi pantay. Sa paglipas ng panahon, ang mga disc sa mas maunlad na bahagi ay unti-unting pipig, mapuputol, at ang maliliit na articular surface ay magsasara.

Kahinaan ng mga kalamnan ng tiyan

Ang makapangyarihang mga kalamnan ng tiyan ay nagsisilbing korset, na humahawak sa mga organo ng tiyan malapit sa katawan. Sa normal na kondisyon, ang corset na ito ay tumatagal ng ilan sa bigat ng katawan, na naglalabas ng mga balakang. Gayunpaman, ang anumang panghihina ng mga kalamnan ng tiyan, na maaaring resulta ng isang laging nakaupo, labis na timbang sa katawan, o pagbubuntis, ay humahantong sa pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Ang resulta ay maaaring labis na pasulong na baluktot ng bahaging ito, na tinatawag na , na sa huli ay hahantong sa talamak na pananakit ng likod.

Ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay hindi lamang dapat maging flexible, ngunit malakas din upang maayos na masuportahan. Ang mga mahihinang kalamnan ay hindi kayang tanggapin ang kanilang bahagi sa mga karga at stress na dapat mapaglabanan ng likod, na nangangahulugang ang mga kasukasuan at ligament na hindi gaanong binibigyan ng dugo gaya ng mga kalamnan ay kailangang gumana para sa kanila.

Sa paglipas ng panahon, ang mga kasukasuan at ligament ay napuputol nang higit pa, na humahantong sa pinsala sa tissue at talamak na sakit sa likod. Ang mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ay makakatulong na mapupuksa ang sakit sa pamamagitan ng pagtaas ng kakayahan ng mga kalamnan na sumipsip ng stress at load, sa gayon ginagawang mas madali para sa mga ligament at joints.

Mga ehersisyong pampainit

Napakahalaga na magpainit bago simulan ang mga pagsasanay na ito, na kapaki-pakinabang din na gawin bago simulan ang anumang mabibigat na gawaing bahay, tulad ng paglilinis o paghahardin. Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, ulitin ang warm-up.

Ang pag-init ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at oxygen sa mga kalamnan, tendon at ligaments, na dahil dito ay nagiging mas nababaluktot at nababanat, gumana nang mas mahusay at hindi gaanong madaling kapitan ng pagpapapangit. Bilang karagdagan, ang bilis ng paghahatid ng mga nerve impulses sa mga kalamnan ay tumataas din. Samakatuwid, ang isang magandang warm-up sa sarili nito ay napakahalaga para sa pag-iwas sa mga problema sa likod, at ang paggawa nito bago simulan ang flexibility at back strengthening exercises na inilalarawan sa mga sumusunod na pahina ay mahalaga upang mabawasan ang panganib ng karagdagang pinsala sa tissue.

Magsagawa ng warm-up exercises kahit na matapos ang talamak na sakit ay humupa bago gawin mahirap na trabaho sa paligid ng bahay o sa hardin upang maiwasan ang pag-ulit ng pag-atake.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumpletuhin ang mga sumusunod na pagsasanay, ulitin ang bawat limang beses.

1. Huminga ng dalawang malalim at buong pagbuga.

2. Itaas at pababa ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga balikat pabalik-balik sa isang pabilog na paggalaw.

3. Ilipat ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid, at pagkatapos ay pataas at pababa.

4. I-swing ang iyong mga braso pataas at pabalik, unti-unting pagtaas ng mga bilog.

5. Ibaluktot ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib.

6. I-swing ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat.

7. I-rotate ang iyong balakang na parang gumagawa ka ng hula hoop.

8. Yumuko pasulong, i-slide ang iyong mga kamay pababa sa iyong mga binti hanggang sa iyong mga tuhod o pababa kung magagawa mo. Pagkatapos ay ituwid, bahagyang yumuko.

9. Maglakad sa puwesto, dahan-dahang hinihila ang iyong mga tuhod nang mas mataas, habang ini-indayog ang iyong mga braso. Pagkatapos ay mag-jog sa lugar ng isang minuto.

10. Sa pagtatapos ng warm-up, huminga ng dalawang malalim at buong pagbuga.

Paano unti-unting palakasin ang iyong likod

Humiga sa carpet o banig (kailangan mo ng mesa para itaas ang iyong mga binti) at gawin ang mga ehersisyo sa ibaba ng limang beses bawat isa. Ang paggawa ng mga ito na bahagi ng iyong umaga at gabi na gawain at ang pagpapatuloy pagkatapos mawala ang sakit ay makakatulong na maiwasan ang pag-ulit ng problema.

Mga backbends

1. Humiga sa iyong tiyan na may unan sa ilalim nito, mga braso sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong ulo mula sa sahig, hawakan ito ng ilang sandali at pagkatapos ay ibababa ito.

2. I-relax ang iyong mga balikat at itaas ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 15 cm.

3. Kapag lumakas ka, subukang itaas ang iyong ulo at binti nang sabay-sabay, ngunit ilang sentimetro lamang.

Pagbaluktot sa likod

1. Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga palad patungo sa iyong mga tuhod, baluktot ang iyong likod.

2. Ulitin ang ehersisyo, ngayon sinusubukang abutin ang kanang siko gamit ang iyong kanang siko. Ulitin gamit ang kabilang kamay sa kabilang binti.

3. Kapag lumakas ka, subukang iangat patungo sa tapat ng siko. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang braso at sa kabilang binti.

Pagtaas ng binti

1. Humiga sa iyong tiyan sa mesa upang ang iyong mga balakang ay nasa gilid, humawak sa ibabaw ng mesa gamit ang iyong mga kamay.

2. Itaas ang iyong mga binti sa antas ng table top. Siguraduhing hindi baluktot ang iyong likod. Hawakan ang iyong mga binti hanggang sa magbilang ka ng 3, pagkatapos ay dahan-dahan, maingat na ibababa.

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay nakakaapekto para sa kawastuhan, ang mga ito ay tinatawag ding straightening exercises. Ang mga ehersisyo sa likod ay mayroon pinakamahalaga para sa mga babaeng may laging nakaupo sa trabaho. Ang mga pagsasanay na ito ay sabay-sabay na nagpapataas ng kadaliang kumilos, nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod; pinipigilan din nila ang paglitaw ng mga degenerative na pagbabago sa mga intervertebral disc.

Sa panahon ng pagsasanay sa likod Siguraduhin na mag-load ka hangga't maaari upang ang nanghihina na mga kalamnan sa likod ay lumakas at ang mga tumigas ay nakakarelaks.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa likod ay ang mga may mabibigat na kargada., kumplikado, kung saan ang mga liko ay kahalili ng mga pagliko ng katawan, pagkatapos ay ituwid ang mga posisyon ng mga braso, kung saan ang mga talim ng balikat ay pinagsama, pati na rin ang mga tuwid na yumuko pasulong, paatras, sa mga gilid, kung saan ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga kalamnan. ay sinanay.

Ang regular at unti-unting pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay makakatulong na mapabuti. Kapag isinama mo ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, tandaan na sila ang pangunahing nagpapabuti sa iyong hitsura.

1. Nakaupo nang naka-cross legs, yumuko ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga braso, i-ugoy ang iyong mga braso pasulong, paatras, pagkatapos ay yumuko nang malalim pasulong, hawakan ang iyong mga bisig sa sahig.

2. Lumuhod, itaas ang iyong kanang kamay, at ilipat ang iyong kaliwang kamay sa gilid. Gumawa ng pabalik na pabilog na paggalaw. Magpalit ng kamay.

3. Nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, ibaluktot ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, i-ugoy ang iyong mga braso pabalik, ipasok ang iyong mga braso. Unang pwesto, itaas ang iyong mga palad, i-ugoy pabalik, pagkatapos ay yumuko nang malalim, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay.

4. Pagtayo, hilahin ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang mga braso, hilahin ang iyong tiyan, unti-unting yumuko pasulong (ibig sabihin, yumuko muna sa leeg, pagkatapos ay sa dibdib, at sa wakas), hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong katawan. patungo sa iyong mga balakang, pagkatapos, ituwid, bumalik sa paunang posisyon.

5. Nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Lumiko ang iyong katawan sa kanan, ilipat ang iyong kanang braso pabalik nang mas mataas, palad pataas, ugoy kanang kamay pabalik, lumiko sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang direksyon.

6. Nakatayo nang magkasama ang iyong mga paa, ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Yumuko nang may pagpapalihis, iunat ang iyong mga braso pasulong, i-ugoy ang iyong mga braso, yumuko nang malalim pasulong, ibaba ang iyong mga nakakarelaks na braso, unti-unting ituwid, ibaluktot ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat.

7. Nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa kahabaan ng katawan, maglupasay, gumawa ng malalim na pagyuko pasulong, i-ugoy ang iyong mga braso pabalik, maglupasay, yumuko pasulong na may pagpapalihis, iunat ang iyong mga braso pasulong.

8. Nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa katawan, gumawa ng malalim na yumuko pasulong, malayang ibababa ang iyong mga braso, i-ugoy ang iyong mga braso nang nakatagilid, hawakan ang sahig sa malayo sa likod mo hangga't maaari, malalim na yumuko, iunat ang iyong mga braso pasulong, hawakan ang mga ito sa sahig hangga't maaari sa harap mo.

9. Lumuhod, yumuko nang nakaunat ang iyong mga braso at ipahinga sa sahig (mga bisig at katawan sa parehong linya), itulak ang iyong mga braso, i-ugoy sa isang nakatagilid na posisyon, itulak ang iyong mga braso pabalik, indayog sa isang nakatagilid na posisyon.

10. Lumuhod, sumandal nang nakaunat ang iyong mga braso at ipahinga ang mga ito sa sahig (mga braso at katawan sa parehong linya). Igalaw ang iyong mga braso sa kaliwa na may tilted swings (mga binti sa isang lugar sa lahat ng oras), ilipat ang iyong mga braso pabalik na may tilted swings. Gawin ang parehong sa kabaligtaran ng direksyon.

11. Lumuhod nang may diin sa mga nakaunat na braso, itaas ang iyong pelvis, ituwid ang iyong mga binti (mga binti at braso sa lugar, ibalik ang bigat ng iyong katawan, huwag iangat ito mula sa sahig), yumuko at lumuhod muli.

12. Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, mga palad sa sahig, ibaluktot ang iyong katawan sa likod, ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong mga braso pasulong sa panimulang posisyon.

13. Nakahiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga braso sa harap mo, ikonekta ang mga ito sa harap ng iyong noo, mga bisig sa loob. Itaas ang iyong mga binti mula sa sahig, halili na i-ugoy ang iyong mga binti pataas at pababa (pinahaba ang mga daliri), ibaba ang iyong mga binti sa sahig.

14. Nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, mga braso sa kahabaan ng katawan, itaas ang pelvis sa itaas ng sahig (torso at hips sa parehong linya), ibaba ang pelvis.

15. Nakaupo, magkadikit ang mga binti, ibaluktot ang iyong kaliwang binti at idiin ito gamit ang dalawang kamay sa iyong tiyan, igalaw ang iyong mga braso pabalik, nakataas ang mga palad, i-ugoy ang magkabilang braso pabalik (ang binti ay nananatiling nakabaluktot sa pag-indayog), malalim na yumuko pasulong, huminga at hawakan ang iyong kanang daliri gamit ang iyong mga kamay. binti. Gawin ang parehong sa kaliwa.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod ay mayroon malaking impluwensya para sa kawastuhan. Ang ganitong mga ehersisyo ay tinatawag na straightening exercises. Ang mga ehersisyo sa likod ay napakahalaga para sa mga kababaihan na may mga laging nakaupo na trabaho. Salamat sa mga pagsasanay na ito, ang pagtaas ng kadaliang kumilos, ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas, at ang pagbuo ng mga degenerative na pagbabago sa mga intervertebral disc ay maaaring mapigilan. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa likod, kailangan mong subaybayan ang pagkarga, dapat itong maging maximum upang palakasin ang mga mahinang kalamnan sa likod, at i-relax ang mga tumigas.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa likod, na nagdadala ng mabigat na pagkarga at kumplikado. Halimbawa, kung saan kailangan mong magpalit-palit ng baluktot na may pagliko ng katawan, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso upang ang iyong mga talim ng balikat ay pinagsama. Gawin din ang mga tuwid na yumuko pasulong, paatras, sa mga gilid, sa tulong kung saan ang mga kalamnan na nakakabit sa katawan ay mahusay na sinanay.

Ang patuloy at unti-unting ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay nagpapabuti. Kung magdaragdag ka ng mga "straightening" exercises sa iyong exercise routine, kung gayon ang mga ito ay pangunahing makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong hitsura.

Detalyadong paglalarawan na may mga larawan ng mga pagsasanay upang palakasin ang likod:

1. Umupo, i-cross ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga braso, i-ugoy ang iyong mga braso pasulong, paatras, pagkatapos ay yumuko nang malalim pasulong at hawakan ang iyong mga balikat sa sahig.

2. Lumuhod, itaas ang iyong kanang braso, at ilipat ang iyong kaliwang braso sa gilid. Gumawa ng pabalik na pabilog na paggalaw. Magpalit ng kamay.

3. Umupo, ibuka ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, i-ugoy ang iyong mga braso pabalik, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga armas sa panimulang posisyon, itaas ang iyong mga palad, i-ugoy pabalik, pagkatapos ay yumuko nang malalim pasulong, hawakan ang iyong mga kamay upang ang sahig.

4. Tumayo, hilahin ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso, hilahin ang iyong tiyan, dahan-dahang yumuko pasulong (ang leeg ay yumuko muna, pagkatapos ay ang dibdib at huli), hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong katawan sa iyong hips, pagkatapos, ituwid, bumalik sa panimulang posisyon .

5. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Lumiko ang iyong katawan sa kanan, ilipat ang iyong kanang braso pabalik nang mataas hangga't maaari, palad pataas, i-ugoy ang iyong kanang braso pabalik, lumiko sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang direksyon.

6. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Yumuko pasulong, iunat ang iyong mga braso pasulong, i-ugoy ang iyong mga braso, sumandal nang malalim, ibaba ang iyong mga nakakarelaks na braso, dahan-dahang ituwid, ibaluktot ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat.

7. Tumayo, ibuka ang iyong mga binti, ituwid ang iyong mga braso sa iyong katawan, yumuko, yumuko nang malalim, i-ugoy ang iyong mga braso pabalik, squat, yumuko pasulong, yumuko, iunat ang iyong mga braso pasulong.