Mag-ehersisyo para sa dibdib, braso at balikat, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan.

Umupo sa isang upuan o armchair, sumandal (hindi ka maaaring umupo nang walang suporta sa ilalim ng iyong ibabang likod). Tumingin sa harap at bahagyang pataas. Ang stick ay pinindot sa dibdib mula sa itaas, ang mga braso ay baluktot at pinindot sa katawan, ang mga siko ay pabalik. Ituwid ang iyong mga braso pasulong sa harap ng iyong dibdib, ibalik ang mga ito sa Unang pwesto. Ituwid ito sa itaas mo (maaari kang sumandal nang bahagya at ikiling ang iyong ulo), bumalik muli sa panimulang posisyon. Isang diskarte - 20 tulad ng mga cycle.

Magsagawa ng 2-3 diskarte.

Larawan: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Pinaikot-ikot ang katawan

Pag-eehersisyo sa tiyan

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa sahig. Itaas ang stick sa itaas mo sa antas ng tuhod, ang mga braso ay nakayuko. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa patpat at ibalik ang iyong mga paa sa sahig. Gayundin, dahan-dahang iunat ang iyong noo sa direksyon ng stick, iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig at bumalik muli sa sahig. Kung madali para sa iyo, iangat ang iyong mga binti at ulo nang sabay. Isang diskarte - 10 repetitions.

Magsagawa ng 2-3 diskarte.

Larawan: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Plie gamit ang isang stick sa mga balikat

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga balakang at puwit, kabilang dito ang mga panloob na hita, nagpapalakas sa likod at humihigpit sa tiyan.

Ilagay ang stick sa likod ng iyong mga balikat (hindi sa iyong leeg, ngunit sa ibaba!). Hawakan ito gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, baluktot ang mga siko at magkahiwalay. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari, nang bahagyang nakabukas ang iyong mga daliri sa paa. Maglupasay nang hindi pinapasok ang iyong mga tuhod, siguraduhing gumagalaw ang mga ito sa iyong mga daliri sa paa! Huwag ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib, huwag ibaba ang iyong pelvis sa ibaba ng iyong mga tuhod. Isang diskarte - 15-20 repetitions.

Magsagawa ng 2-3 diskarte.

Larawan: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Pag-ikot ng pelvic

Isang ehersisyo upang mapainit ang buong katawan, mapabuti ang balanse at koordinasyon, higpitan ang tiyan, ituwid ang likod.

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, ang tiyan ay hinila papasok. Itaas ang iyong mga tuwid na braso gamit ang isang stick sa itaas ng iyong ulo, mga palad na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga braso, tingnan ang stick. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong pelvis, dahan-dahan at may malaking amplitude: lima - pakanan-pasulong-kaliwa-likod, lima - sa tapat na direksyon. Isang diskarte - 30-40 na pag-ikot.

Magsagawa ng 2-3 diskarte.

Larawan: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Sumo deadlift

Ang ehersisyo ay epektibong nagpapalakas sa likod at balikat, nag-aalis ng taba sa mga balakang, at ginagawang mas siksik at mas tono ang puwit.

Ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari, nang nakabukas ang iyong mga daliri sa paa. Ang stick ay nasa iyong mga kamay, ibinaba sa harap mo. Idikit ang iyong mga blades sa balikat at bahagyang itaas ang iyong baba, ang iyong likod ay baluktot nang bahagya pabalik, ang pagpapalihis na ito ay dapat mapanatili sa buong ehersisyo. Maglupasay at sabay ikiling ang iyong katawan pasulong, ibababa ang stick sa sahig. Ang stick ay gumagalaw sa iyong mga binti, huwag ilipat ang iyong mga braso pasulong! Kapag ibinababa ang stick, huwag yumuko o hayaan ang iyong baba sa iyong dibdib. Ikalat ang iyong mga tuhod palabas upang hindi ilipat ang iyong mga kamay pasulong gamit ang stick. Dahan-dahang kumilos, isipin na humihila ka ng mabigat na barbell mula sa sahig. Isang diskarte - 20 repetitions.

Magsagawa ng 2 approach.

Larawan: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Cot

Mag-ehersisyo para sa mga balikat, likod, tiyan, ibabang likod.

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, paa sa sahig. Ang stick sa iyong mga kamay ay nakahiga sa iyong tiyan, mga palad sa antas ng balakang o bahagyang mas makitid. Itaas ang iyong mga tuwid na braso gamit ang stick sa itaas mo at ibaba ang mga ito sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga siko at bisig sa sahig. Gamit ang iyong mga binti, braso at itaas na likod, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at itaas ito nang mataas hangga't maaari. Ibaba ang iyong pelvis at ibalik ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Isang diskarte - 15 repetitions.

Magsagawa ng 3 set.

marami naman iba't ibang paraan para palakasin ang katawan. Naka-on sa sandaling ito, wala silang naisip na mas epektibo kaysa sa mga regular na sesyon ng debate. Mahalagang mag-load ng dalawa o tatlong grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng pinakamahina na bahagi ng katawan.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan pagkatapos ng panganganak?

Pagkatapos ng pagbubuntis sa sa pinakamalaking lawak Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagdurusa habang sila ay nanghihina at nawawala ang kanilang pagkalastiko. Ang yoga ay nagpapalakas ng mabuti sa mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay ang piliin ang pinakasimpleng mga magsisimula. Upang iwasto ang sitwasyon, maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ng malalim, subukang i-tense ang iyong pelvic muscles hangga't maaari. Ang gawain ay dahan-dahang itaas ang pusod sa posisyong ito, at pagkatapos ay hilahin ito papasok.
2. Umupo sa sofa, yumuko ang iyong mga tuhod at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Hilahin nang husto hangga't maaari mas mababang mga kalamnan tiyan, hawakan ng ilang segundo, at pagkatapos ay yumuko pasulong.

Paano palakasin ang mga kalamnan?

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras:

Magiging kawili-wiling malaman kung aling mga kalamnan sa paglalakad ang lumalakas. Kung maglalakad ka paakyat, ang mga kalamnan ng mga hita at binti ay nakakatanggap ng stress. Ang paglalakad nang paurong ay nagbibigay-daan sa iyo na i-load ang iyong likod at pigi. Kung lumalakad ka nang nakayuko ang iyong mga tuhod, maaari kang bumuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Kumusta, mahal na mga mambabasa. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang problema na may kinalaman sa bawat tao.

Marahil ay napagtanto mo na ang paksa natin ngayon ay: kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay.

Taun-taon, ang mga doktor ay nagpapatunog ng alarma nang higit pa: sa oras na sila ay umabot sa high school, hanggang sa tatlumpung porsyento ng mga mag-aaral ay may mga problema sa gulugod.

At sa edad na limampu, humigit-kumulang walumpung porsyento ng ating mga mamamayan ang nagreklamo ng pananakit ng likod.

Sa edad ng pagreretiro, halos lahat ay may kani-kaniyang kagustuhan sa mga pamahid, gel, at tablet na pampawala ng sakit.

Sabay-sabay na sinasabi nila: ano ang gusto mo, edad... Ngunit ito ba ay talagang walang pag-asa? Posible bang mapanatili ang isang malusog na likod hanggang sa pagtanda? Walang alinlangan. Ngunit kailangan mong alagaan ito nang maaga, mula sa isang murang edad.

Mga sanhi ng mga problema sa gulugod

Mahirap na labis na timbangin ang kahalagahan ng kalusugan ng gulugod para sa bawat isa sa atin. Ito ang core ng musculoskeletal system.

Nagbibigay ng slim posture, magandang lakad, at higit sa lahat, pinoprotektahan ang spinal cord, samakatuwid, ang paggana ng lahat ng organo ng tao.

Sinabi rin ni Hippocrates na lahat ng sakit ay nagsisimula sa likod. At ang dakilang Griyego ay tama tungkol dito!

Ang mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng mga problema sa gulugod ay iba-iba: hindi tamang postura kapag nag-aaral sa paaralan at sa bahay at hindi komportable na sapatos, mahabang oras ng "pagpupuyat" sa computer at mabibigat na karga sa gulugod sa panahon ng pisikal na trabaho, hindi malusog na diyeta (maraming asin at matatabang pagkain) at isang hindi komportableng kama, atbp. .d., atbp.

Ngunit pareho ang resulta - sakit at limitadong kadaliang kumilos. Ngunit alam natin na ang gulugod ay sinusuportahan at pinoprotektahan ng mga kalamnan sa likod.

Napakalakas at maaasahang mga kalamnan sa likod ang iyong garantiya ng kadaliang kumilos sa loob ng maraming taon, kung gusto mo, ang iyong garantiya ng isang masayang pagtanda.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

Ang pinakamatalinong gawin ay ang paglangoy. Isang oras na paglangoy sa isang araw - at makakalimutan mo ang mga problema sa likod.

Kapag lumalangoy, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay gumagana nang may pinakamainam na pagkarga, nabuo ang isang korset ng kalamnan, at sa parehong oras, ang katawan ay hindi nakakaranas ng matinding pag-igting sa tubig.

Sa pinakamalapit na sports center, mag-aalok din sa iyo ang trainer ng isang buong hanay ng mga exercise equipment at exercises para palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Kung pupunta sa pool o gym ay imposible para sa layunin (o subjective) na mga kadahilanan, huwag mabalisa.

Maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod kapwa sa bahay at sa lugar ng trabaho nang walang labis na stress o pamumuhunan sa pananalapi. Ang kailangan mo lang ay ang iyong kalooban, pasensya at kaunting oras.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay

Ang mga eksperto ay nakabuo ng maraming mga pagsasanay para sa likod, ang ilan ay pag-uusapan natin ngayon.

Ang American fitness professional na si Roberta Lenard, na isang personal na tagapagsanay sa Massachusetts sa loob ng maraming taon, ay tinawag ang kanyang kumplikadong "ehersisyo para sa mga tamad."

Mayroon lamang apat na ehersisyo sa loob nito, ngunit ang mga benepisyo nito ay halos hindi matataya. Simulan ang paggawa ng lahat ng pagsasanay 1-4 beses, pag-aayos ng posisyon para sa 2-4 na segundo. Dahan-dahang taasan ang bilang ng mga beses na ginagawa mo ang bawat ehersisyo sa 12-15, pag-aayos para sa 6-8 segundo.

Ang complex ay angkop para sa mga tao sa anumang edad at pisikal na fitness.

1. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga paa ay lapad ng balakang, ang mga braso ay nakakarelaks. Itaas ang iyong puwitan at i-back up upang ang iyong mga paa at balikat ay manatiling suportado. Humawak ng ilang segundo at maingat na ibaba ang iyong sarili.
2. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa korset ng kalamnan sa ilalim ng mas mataas na pagkarga (mabigat na pisikal na trabaho, pagsasayaw, pag-aalaga sa isang sanggol, atbp.). Nakadapa, ilagay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang at magkahiwalay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat. Hilahin ang iyong tiyan, ngunit panatilihin ang iyong likod. Itaas ang iyong kanang binti at kaliwang kamay, mag-unat sa isang tuwid na linya at humawak ng ilang segundo, pababa. Magpalit ng mga braso at binti.
3. Pinapatatag ang mga kalamnan sa likod at lumbar spine, lalo na kapaki-pakinabang kapag nagtatrabaho sa iyong mga paa. Nakahiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong siko sa sahig sa antas ng balikat. Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at hawakan nang ilang segundo. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.
4. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa koordinasyon at nagpapalakas sa mga kalamnan ng puwit. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa iyong mga balakang, ang mga kalamnan ng tiyan ay humihigpit. Gumawa ng mga alternatibong lunges gamit ang isang binti para sa maximum na posibleng hakbang. I-lock ito.

Therapeutic gymnastics ni Margarita Levchenko

Si Margarita Levchenko ay nakabuo ng isang kumplikadong upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at leeg, pati na rin upang bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos. Available ito sa lahat at tumatagal lamang ng 10 minuto sa isang araw.

Palalakasin mo ang iyong mga kalamnan, pagbutihin ang iyong kagalingan, at mapawi ang sakit sa mga lugar na may problema. Alamin ang higit pa tungkol sa complex.

Mga ehersisyo para sa mga manggagawa sa opisina

Kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng pag-upo nang mahabang oras sa isang computer o sa isang desk na may mga dokumento, atbp., tandaan: ang iyong likod ay nasa panganib.

Tulungan siya sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo ng ilang beses sa isang araw.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga mag-aaral at mag-aaral ay maaaring gawin ang parehong mga pagsasanay sa panahon ng matagal na mga klase. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho, nakaupo sa isang upuan. Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 2-3 beses.

1. Ituwid, itaas at ibaba ang iyong mga balikat hangga't maaari nang maraming beses.
2. Pindutin ang iyong mga kamao o likod ng iyong mga kamay sa iyong ibabang likod, yumuko, ikiling ang iyong ulo nang bahagya at i-freeze ng 2-3 segundo.
3. Yumuko sa parehong paraan, ngunit ibaba ang iyong mga braso sa ibaba, marahil sa likod ng isang upuan.
4. Lumiko ang iyong ulo pakanan - kaliwa, pasulong - pabalik nang maraming beses. Pinapapahinga nito ang cervical spine.
5. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod at itaas ang iyong mga siko nang paisa-isa (tulad ng isang indayog).

Kapag pumunta ka sa dining room, toilet o smoking room (kung hindi ka pa humihinto sa paninigarilyo!), gumawa ng dalawa pang ehersisyo:

1. Tumayo sa dingding upang ang iyong mga takong, puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo ay dumampi sa dingding. Manatili tulad nito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay lumayo sa dingding, sinusubukang ayusin ang iyong pustura.
2. Tumayo nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga palad nang mas malapit sa iyong mga talim ng balikat hangga't maaari (kung hindi iyon gumana, hayaan silang humiga sa iyong leeg). Dalhin at ikalat ang iyong mga siko sa pinakamataas na posibleng amplitude.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay medyo simple at medyo magagawa. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sarili, ang iyong minamahal.

Higit pang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

Nakahiga sa iyong likod:

• yumuko ang iyong mga tuhod at, nang hindi itinataas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, ibaba ang iyong mga binti nang magkasama sa kanan at kaliwa o isang binti sa isang pagkakataon sa kabaligtaran;
• hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga braso (“baby pose”) at igulong pabalik-balik sa iyong likod;
• subukang ihagis ang iyong mga binti sa iyong ulo;
• nakahiga sa iyong tiyan, agad na itaas ang iyong mga braso at binti at ayusin ang mga ito;
• nakahiga sa iyong tagiliran, bahagyang yumuko ang binti sa itaas at sumandal sa iyong tuhod, at pagkatapos ay subukang itaas ang binti sa ibaba hangga't maaari;
• pushups;
• nakasandal sa iyong mga braso at binti, iangat ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya (isang uri ng tulay);
• iangat ang iyong ulo at mga binti nang sabay.

Sa posisyong nakatayo o nakaupo, magsagawa ng iba't ibang pagyuko, pagliko at pag-ikot ng katawan.

Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay para sa isang babae

Ang isang babae ay may isang mahusay na layunin - upang magsilang at manganak ng isang bata. At ito ay isang malaking kargada sa likod. Samakatuwid, ang isang babae ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin sa pagpapalakas ng kanyang mga kalamnan sa likod.

Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan ay angkop para sa mga kababaihan, ngunit ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagsasanay sa mas mababang gulugod.

Karaniwan, ito ay kapag ikaw, nakahiga sa iyong likod, iangat ang itaas, ibaba o parehong bahagi ng katawan ("pusa", "kahon", "ahas", atbp.), iyon ay, mga ehersisyo sa pag-uunat.

Kapag sinasanay ang iyong likod, makabubuting magkaroon ng kagamitang pang-sports sa bahay:

• jump rope - ang isang luma, maganda, paboritong jump rope mula pagkabata ay maaring magsilbi sa iyo hanggang sa pagtanda, huwag lang madala sa sobrang masiglang paglukso;
• Ang Hala Hoop ay isang kahanga-hangang makina ng ehersisyo hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod;
• ang mga dumbbells ay nagpapalakas ng mga kalamnan at tumutulong na bumuo ng mga nakakaakit na lugar (para sa isang lalaki - biceps, para sa isang babae - mga glandula ng mammary);
• fitball (na hindi nakakaalam, isang malaking bola ng goma) - hindi para sa wala na ang mga kababaihan at mga bata ay sambahin ito, nakakatulong ito upang pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan: palakasin ang mga kalamnan sa likod at magpahinga, magsaya. Masaya at kapaki-pakinabang ang paghiga dito nang nakatalikod at nagpapaikot-ikot.

Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod ng iyong anak

Mula sa edad na anim na buwan, ang bata ay masayang sumakay sa isang malaking bola (fitball), na iuunat ang kanyang likod.

Maaari mong hawakan ang bata sa mga binti at igulong at hilahin ang bola. Mula sa edad na dalawa, maaari ka nang magpakilala ng mga ehersisyo na may baluktot at ginagawa ang katawan sa iyong mga ehersisyo sa umaga (maaari mo itong tawaging laro ng windmill, lumberjack, bangka, eroplano, atbp.).

Kapag lumaki ang bata, oras na para sa scooter, bisikleta, roller skate, skateboard o gymnastic exercises ("tulay", "lunok", atbp.)

Ang mga batang babae ay nasisiyahan sa pagsasanay sa paglalakad na may kaunting kargada sa kanilang mga ulo (tulad ng mga babaeng Indian o African).

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, ngunit nagkakaroon din ng mahusay na pustura.

At ang mga lalaki ay masaya na maabot ang mga pahalang na bar - suportahan sila sa pagsisikap na ito. Hayaan silang matutong alagaan ang kanilang likod mula pagkabata!

Hangad namin ang kalusugan mo at ng iyong mga anak!

Sumasakit ba ang lower back mo, mahirap ba yumuko, click ba ang vertebra mo? Ang lahat ng ito ay mga palatandaan ng isang napabayaang likod. Ang isang mahinang korset ng kalamnan ay hindi maaaring suportahan ang gulugod at mga panloob na organo, kaya't ang sakit ay nangyayari. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay magpapaginhawa sa mga problema at maging isang epektibong pag-iwas sa mga sakit sa gulugod.

Ang mga ehersisyo sa likod ay naiiba sa iba pang mga ehersisyo sa antas ng panganib. Kung nasaktan mo ang iyong likod, pagkatapos ay dahil sa pag-aalis ng suporta, ang gulugod ay ma-overload, ang mga organo at mga daluyan ng dugo ay mai-compress, at agad itong makakaapekto sa paggana ng utak.

Bago isagawa ang kumplikado, kailangan mong pumunta sa doktor. Ang mga X-ray at konsultasyon ay ang minimum na kailangang alagaan.

Ang mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang likod ay ang mga sumusunod.

1. Mabagal na paggalaw. Ang iyong gawain ay hindi gawin ang kumplikado sa lalong madaling panahon, ngunit pakiramdam ang mga kalamnan ay gumagana hangga't maaari.
2. Kalimutan ang tungkol sa pag-jerking. Ang mga matatalim na lunges, pag-twist at pagyuko ay naglilipat ng load sa joint-ligamentous apparatus.
3. Umunlad sa pamamagitan ng higit pang mga pag-uulit o kahirapan. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay inirerekomenda para sa malakas na likod. Ang mahihinang kalamnan ay hindi makakaangat ng bigat, kaya ang mga binti, braso, at abs ay mas magiging kasangkot sa trabaho. Ang complex ay titigil sa pag-target at magkakalat sa buong katawan.
4. Subaybayan ang iyong kalusugan. Itigil ang gymnastics kung ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari. Ang pagdaig sa iyong sarili sa pamamagitan ng sakit ay makakasama lamang sa iyong katawan.
5. Huwag mag-ehersisyo nang buong tiyan. Mag-ehersisyo bago kumain o pagkatapos ng 2 oras.

Ang complex ay ginaganap araw-araw. Maglaan ng kalahating oras sa umaga at gabi para dito. Ang isang pares ng iyong mga paboritong ehersisyo ay maaaring gawin bawat oras bilang isang warm-up para sa iyong likod.

Bantayan ang iyong hininga! Dapat uniporme. Pinipigilan namin ang mga kalamnan habang humihinga kami, at nakakarelaks habang humihinga. Ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pagiging epektibo ng buong complex.

Bago ang mga klase, maglagay ng espesyal na gymnastic mat o kumot sa sahig, nakatiklop 3-4 beses. Palambutin nito ang mga shocks at alisin ang labis na stress mula sa vertebrae.

Sino ang kontraindikado para sa mga ehersisyo sa likod?

Ang training complex ay hindi idinisenyo para sa lahat. May mga pag-iingat.

Hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong gulugod kung:

• mayroong pinsala sa gulugod;
• Kamakailan ay nagkaroon ako ng operasyon at ang mga tahi ay hindi ganap na natunaw;
• mayroong isang panahon ng exacerbation ng isang malalang sakit;
• ang pagdurugo ay sinusunod;
• may mga problema sa bato, baga, puso o mga daluyan ng dugo;
• Buntis ka.

Gusto mo pa bang magtrabaho sa iyong likod? Gumawa ng appointment sa isang orthopedic na doktor. Irerekomenda niya ang pinakaligtas na ehersisyo para sa iyo mula sa repertoire ng physical therapy.

Paghahanda para sa pagsasanay

Ang isang mahusay na warm-up ay ang susi sa isang ligtas na ehersisyo. Ang mga hindi naiinit na kalamnan at naninigas na kasukasuan ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Espesyal na atensyon Maglaan ng oras upang magpainit sa umaga, dahil bago ito ay matagal nang hindi gumagalaw ang katawan.

Paano magpainit?

1. Gisingin natin ang katawan. Tumakbo sa lugar o tumalon. Ngayon ay kailangan mong gumising at palakasin ang iyong puso.
2. Bumubuo kami ng mga joints. I-rotate ang mga joints sa iba't ibang direksyon, simula sa itaas. Masahin namin ang paa tulad nito: yumuko ito nang bahagya sa gitna gamit ang iyong mga daliri pabalik hanggang sa magkaroon ng bahagyang kakulangan sa ginhawa. Ang mga pag-ikot ay nakakapinsala sa leeg. Pinapalitan namin ang mga ito ng tilts ng 10 beses sa apat na direksyon.
3. Iniunat namin ang mga kalamnan. Bahagyang iunat ang mga gilid upang ang mga kalamnan ay maging nababanat at tumanggap ng daloy ng dugo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod

Ang sistema ay idinisenyo para sa mga intermediate at beginner na antas ng fitness. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa bahay nang walang mga timbang. Gumawa ng hanggang 15 pag-uulit, bilang ng mga diskarte: mula 1 hanggang 5, depende sa iyong antas ng fitness.

Tulay na may balakang

Ito ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong may mahinang sumusuporta sa mga istruktura: ang wastong pagpapatupad ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa isang mas malaking lawak kaysa sa mga ligaments at joints. Ang pagsasanay ay nagpapaginhawa sa pananakit ng lumbar sa pamamagitan ng pagpapalakas at pag-uunat ng mga kalamnan sa likod. Kasama rin sa trabaho ang puwitan, abs at hita.

Paano ito gagawin?

1. Humiga sa sahig habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, at ang likod ay mahigpit na pinindot sa ibabaw.
2. Habang humihinga ka, pilitin ang iyong puwitan at itaas ang iyong pelvis hanggang sa ang iyong mga balakang at baba ay maaaring konektado sa pamamagitan ng isang tuwid na linya. Kasabay nito, bahagyang iikot namin ang ibabang likod upang hindi mag-overload. Ang pangunahing paggalaw ay ginawa ng pelvis, hindi sa likod.
3. Habang humihinga ka, bahagyang i-relax ang iyong mga kalamnan at ibaba ang iyong sarili.

Panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa lahat ng oras. Huwag ihagis ang iyong katawan pababa, ngunit ibaba ito nang maayos.

Advanced na antas: iangat ang iyong katawan sa isang binti, ang pangalawa ay nakatungo sa oras na ito at nakahiga sa unang binti, ang bukung-bukong hawakan ang tuhod.

Aso at ibon

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng buong katawan, dahil kailangan mong mapanatili ang balanse. Ang mga puwit ay makakatanggap ng karagdagang pampasigla sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti.

Paano ito gagawin?

1. Kumuha ng apat na paa gamit ang iyong mga braso at binti sa 90 degrees sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
2. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang ang iyong likod ay ganap na tuwid. Ang mga talim ng balikat ay bahagyang pinagsama, ang tingin ay nakadirekta pababa.
3. Sabay-sabay na iangat at i-extend ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Dapat silang maging parallel sa sahig.
4. Hawakan nang bahagya ang tense na posisyon.
5. Dahan-dahang umatras at lumipat ng mga braso at binti.

Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggugol ng mas maraming oras sa punto ng pinakamataas na pag-igting. Ang isotonic exercise ay sabay-sabay na nagsasanay at nag-uunat sa mga kalamnan, na nagpapataas ng daloy ng dugo. Subukang tumayo nang nakataas ang iyong binti at braso sa loob ng 5-10 segundo, bahagyang umindayog habang pinapanatili ang iyong balanse.

Isa sa pinakamahirap na ehersisyo kahit na may sariling timbang. Ang epekto ay maihahambing sa pagsasanay sa gym. Ito ay naiiba mula sa isang regular na tabla sa tumaas na pagkarga sa isang panig at ang malakas na pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa pagsuporta sa likod at paglikha ng isang manipis na baywang.

Paano ito gagawin?

1. Humiga sa iyong tagiliran, magpahinga sa iyong siko. Ang kamay ay pinalawak pasulong at pinindot sa sahig, na lumilikha ng karagdagang suporta. Ang pangalawang kamay ay nakapatong sa baywang.
2. Ilagay ang iyong mga binti sa ibabaw ng isa't isa, na may isa lamang na nakadikit sa sahig.
3. Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong tiyan.
4. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig at iangat ito. Perpektong opsyon– ang katawan ay parang tuwid na linya.
5. Hawakan ang posisyon ng tabla sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Ang suporta ay nasa braso at binti. Ang lumubog na tiyan ay isang problema na maaaring makapinsala sa kalusugan ng iyong gulugod.

Para sa mga nagsisimula, ang isang tabla sa iyong tagiliran na ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod ay angkop. Pinatataas nito ang lugar ng suporta, na tumutulong na mapanatili ang balanse.

Ang kahirapan ay nadagdagan din sa pamamagitan ng pagtayo sa posisyon ng tabla nang mas matagal. Hawakan ang iyong likod nang tuwid sa loob ng 10-20 segundo at hindi mo kakailanganin ang mga dumbbells.

Ang pinakamahirap na opsyon: kapag itinataas ang katawan, itinataas din namin ang itaas na braso at binti. Ang mga ito ay nasa posisyon na 45 degrees na may kaugnayan sa katawan.

Humigit-kumulang 90% ng mga tao ang naniniwala na ang lunges ay isang ehersisyo para sa puwit. Gayunpaman, ang paggalaw na ito ay nagsasangkot ng buong katawan, kabilang ang likod - hawak nito ang katawan, na pinipigilan itong bumagsak. Ang ibabang likod at harap ng hita ay tatanggap ng karamihan sa pagkarga.

Paano ito gagawin?

1. Tumayo nang tuwid, ang iyong mga paa ay nasa katamtamang posisyon, ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang.
2. Huminga at gumawa ng isang hakbang pasulong. Ang bigat ay inililipat sa binti na iyon at inilagay nang pantay-pantay sa buong paa. Siguraduhing tuwid ang iyong katawan. Ang likod na binti ay nakasalalay lamang sa mga daliri ng paa, at ang tuhod ay halos humipo sa sahig.
3. Habang humihinga ka, idirekta ang iyong center of gravity sa iyong likod na binti at ituwid ang iyong front leg. Bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag lumulutang pasulong, huwag ihulog ang tuhod ng likod na binti sa sahig - ang kneecap ay marupok. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti at manatili ng isa at kalahating sentimetro sa sahig.

Panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod at huwag hawakan ang iyong tiyan gamit ang iyong mga binti. Kung mahirap, pagkatapos ay bahagyang i-tuck ang iyong likod pasulong, ang pangunahing bagay ay huwag hayaang lumubog ang iyong abs. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, ang iyong tingin ay nakadirekta pasulong.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hindi sa isang tuwid na linya. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.

Lumalawak sa isang fitball

Ang aming likod ay yumuko pasulong sa araw. Ang mas mababang likod ay naka-clamp sa isang posisyon, kaya nagsisimula itong sumakit. Binabayaran ito ng mga ehersisyo sa isang fitball sa pamamagitan ng paggawa ng backbend at pag-alis ng tensyon.

Mayroong ilang mga opsyon para sa pag-stretch sa isang exercise ball. Tingnan natin ang dalawang pinaka-epektibo.

Mag-ehersisyo para sa malalim na mga kalamnan ng lumbar.

1. Ipahinga ang iyong tiyan sa bola. Ang mga binti ay malapad, tuwid at nakapatong sa sahig gamit ang kanilang mga daliri sa paa. Ang mga braso ay parallel sa katawan.
2. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan, ituwid ang iyong mga balikat. Subukang maabot ang mas mataas.
3. Huminga at bumalik.

Tulay sa isang fitball upang palakasin ang mga kalamnan sa likod.

1. Humiga nang nakatalikod sa bola. Kasabay nito, ang iyong mga braso at binti ay dapat na nakapatong sa sahig, na nagpapanatili ng balanse. Ang mga binti ay pinindot laban sa bola.
2. Dahan-dahang igulong ang bola sa ilalim ng iyong likod. Ang gulugod ay mahigpit na idiniin sa fitball; dapat walang mga puwang o hindi kinakailangang mga pagpapalihis.
3. Subukang manatili sa tulay nang ilang segundo.

Ang ehersisyo ay mas ligtas kaysa sa klasikong bersyon na walang exercise ball. Ang korset ng kalamnan ay nabuo nang paunti-unti, nang walang labis na karga.

Baby pose

Ang ehersisyo ay nagmula sa yoga. Mahusay para sa pagpapahinga pagkatapos ng ehersisyo at sa araw ng trabaho. Bahagyang naninigas ang mga kalamnan at mas lumalawak. Ang mga kalamnan na pinaka-kasangkot ay ang erector spinae at ang mas mababang likod. Sa panahon ng sedentary work, ang mga kalamnan na ito ay kumukuha ng 90% ng oras, na nagiging sanhi ng pananakit ng likod.

Kapag ang mga intervertebral disc ay nakaunat, bumalik sila sa kanilang normal na posisyon. Ang labis na presyon ay inalis mula sa mga nerbiyos at mga daluyan ng dugo, at ang pag-agos ng sariwang dugo ay nagbabad sa katawan ng oxygen.

Paano ito gagawin?

1. Lumuhod ka.
2. Ilagay ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at magpahinga. Ang ulo ay nakapatong sa sahig gamit ang noo o templo.
3. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan nang hindi pinipilit ang mga ito.
4. Tiyaking nakakarelaks din ang iyong mga balikat at leeg.
5. Hawakan ang pose habang humihinga ng malalim. Habang humihinga ka, i-relax ang mga kalamnan nang paisa-isa mula sa ibaba hanggang sa itaas: una ang iyong mga paa, pagkatapos ang iyong mga binti, hita, atbp.
6. Dahan-dahang bumalik sa posisyong nakaluhod.

Dahil sa malalim na paghinga, ang mga organo ng tiyan ay tumatanggap ng magaan na masahe. Pinapataas nito ang daloy ng dugo at pinapabuti ang kanilang mga pag-andar.

Pag-iwas sa pananakit ng likod

Huwag asahan ang matinding sakit, alagaan ang iyong likod nang maaga. Ang lahat ng pag-iwas ay batay sa pagsunod sa mga patakaran sa trapiko.

1. Panoorin ang iyong postura.
2. Regular na mag-stretch: Ang aming mga katawan ay hindi idinisenyo upang umupo nang palagi.
3. Umupo nang tuwid ang iyong likod sa isang angkop na laki ng upuan.
4. Huwag pilitin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdadala ng mabibigat na bagay.
5. Mag-ehersisyo; Para sa mga abalang tao, ang aming complex ay angkop para sa kalahating oras.

Kung mayroon kang mga problema sa likod, bisitahin ang isang orthopaedic na doktor kahit isang beses bawat anim na buwan. Susubaybayan niya ang dinamika ng iyong kalagayan at tutulong na itama ito. Ang malusog na likod ay ang susi sa kalusugan ng buong katawan!

Ang pinaka-kagyat na pangangailangan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay lumilitaw sa pagkakaroon ng mga sakit tulad ng scoliosis o osteochondrosis, pati na rin ang vertebral hernias. Ang pinalakas na mga kalamnan ay "hawakan" ang gulugod, na pinipigilan ang sakit na sumira sa buhay ng isang tao.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod - pangkalahatang mga patakaran

Bago ka magsimula sa himnastiko, Mahalagang tiyakin na walang mga kontraindiksyon. Hindi inirerekomenda na magsimula ng mga ehersisyo nang hindi kumukunsulta sa doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan.

Malamang na payuhan ka ng espesyalista na gawin at.

Makipag-ugnayan sa isang naaangkop na espesyalista, at magrereseta siya nang eksakto sa mga pagsasanay na makakatulong sa pagbuo ng isang korset ng kalamnan para sa iyo nang personal.

Kaya ano ang kailangan mong tandaan?

• Subaybayan ang iyong kagalingan. Dapat ay walang kakulangan sa ginhawa o (lalo na) sakit sa mga lugar ng problema ng gulugod - ang kanilang hitsura ay maaaring magpahiwatig ng paglala ng kondisyon. Ang mga kaunting abala lamang na hindi humahadlang sa paggalaw ay katanggap-tanggap.
• Ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang maingat hangga't maaari. Mahalagang tiyakin na ang mga mahihinang kalamnan ay lumalakas, at ang mga naninigas na kalamnan ay unti-unting nakakarelaks.
• Dapat na iwasan ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng iba't ibang uri ng "twisting". Dapat mo ring iwasan ang pagtalon, matalim na pag-untog at suntok sa likod, at seryosong pagsisikap sa mga lugar na may problema sa gulugod.
• Kailan at magkano? Ang isang hanay ng 2-4 na sesyon ay nahahati sa isang serye ng mga pagsasanay na isinagawa 5-6 beses sa isang araw sa ilang mga bahagi.
• Hindi kami tumatalon kaagad sa bat! Nagsisimula kami nang mahinahon - na may pinakamababang pag-load at mababang amplitude. Susunod, habang bumubuti ang iyong pangkalahatang kagalingan, maingat naming pinapataas ang bilis.
• Maging handa para sa katotohanan na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa isang patuloy na batayan. para sa mga layuning pang-iwas.
• Kung mayroong isang exacerbation ng mga sakit ng musculoskeletal system, hindi ka maaaring mag-ehersisyo - Dapat ipagpaliban ang mga ehersisyo hanggang sa humupa ang pamamaga.
• Ang pangunahing diin ay ang kalidad ng mga pagsasanay. Huwag mong habulin ang dami! Nang walang labis na pagkapagod o matinding igsi ng paghinga, maaari mong isagawa ang mga ito sa 1-2 set sa isang mahinahong bilis ng 15 ehersisyo. Gawin ang mga ito nang maayos, nang walang jerking.

Ang mga pagsasanay na ito ay kontraindikado para sa…

• Paglala ng mga malalang sakit.
• Anumang uri ng pagdurugo.
• Malubhang sakit na sindrom.
• O ang pagkakaroon ng mga problema sa paggana ng cardiovascular system.

Video: Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Pagbuo ng muscle corset - 13 pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pinaka-epektibo ang mga kumplikadong pagsasanay ay kinikilala, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang seryosong pag-load na may alternating body turns, bends, straightening movements of arms with the shoulder blades brought together, at bilang karagdagan - mga pagsasanay para sa pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng gulugod na nakakabit sa gulugod, na binubuo ng mga tuwid na liko.

1. Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti (Lotus pose) at, baluktot ang aming mga siko, ilagay ang aming mga palad sa aming mga balikat. Susunod, itaas ang iyong mga braso at gumawa ng makabuluhang pag-indayog pasulong/paatras. Pagkatapos ay sumandal kami nang malalim, habang ang aming mga bisig ay mahigpit na nakadikit sa sahig.
   
2. Napaluhod kami. Nagtataas kami kanang kamay at ilipat ang kaliwa sa kaliwa. Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw sa direksyon na "paatras". Susunod, palitan ang kamay.
3. Sa isang nakatayong posisyon Hilahin ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, iunat ang tuktok ng iyong braso at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Dahan-dahan kaming sumandal (tandaan - sabay na yumuko kami sa cervical, pagkatapos ay ang thoracic, at pagkatapos ay ang lumbar), hinawakan ang aming mga bukung-bukong gamit ang aming mga kamay at hilahin ang aming katawan nang mahigpit patungo sa aming mga balakang. Pagkatapos ay unti-unti kaming humiwalay at mahinahon na bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ibinuka namin ang aming mga binti nang malawak at ibinaba ang aming mga palad sa aming mga nakabaluktot na braso sa aming mga balikat. Ibinalik namin ang katawan sa kanan, ibinalik ang kanang kamay nang mataas hangga't maaari (itaas ang palad) at, gumawa ng isang malawak na pag-ugoy pabalik, bumalik sa panimulang punto. Susunod - ang parehong ehersisyo, ngunit sa kabilang direksyon.
5. Tumayo kami ng tuwid, magkadikit ang mga paa . Ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Yumuko kami, yumuko nang malalim, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, iunat ang iyong mga braso pasulong, gumawa ng swings, sandalan muli nang malalim at ibaba ang iyong pagod na mga braso. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming umayos at muling ibinaba ang mga palad ng aming nakabaluktot na mga braso sa aming mga balikat.
   
6. Ikinakalat namin ang aming mga binti sa mga gilid mula sa isang nakatayong posisyon , ibinababa namin ang aming mga kamay na "tulad ng sundalo, sa mga tahi", squat at pabalik - sa panimulang posisyon. Susunod, dapat kang sumandal nang malalim, i-ugoy ang iyong mga braso nang malapad pabalik at gumawa ng isang malalim na liko. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon at iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
   
7. Nakaluhod kami, nakaunat ang mga braso. Tumagilid kami hanggang ipahinga namin ang aming mga kamay sa sahig. Sa isang matalim na pagtulak ibinuka namin ang aming mga armas sa iba't ibang direksyon, pagkatapos ay i-ugoy ang aming mga armas at ibalik ang aming mga armas sa isang pagtulak pabalik.
   
8. Ibinuka namin ang aming mga binti sa mga gilid mula sa isang nakatayong posisyon, kasama ang aming mga braso sa aming mga tagiliran. Sumandal nang malalim at "ihagis" ang iyong mga braso nang malayang pababa. Kapag nakayuko, i-ugoy ang iyong mga braso nang malapad at hawakan ang sahig sa likod mo hangga't maaari. Susunod, yumuko, iunat ang iyong mga braso pasulong at hawakan ang sahig hangga't maaari sa harap mo.
   
9. Sa posisyong "nakaluhod", sumandal, iunat ang iyong mga braso at ipahinga ang mga ito sa sahig. Yumuko at umindayog, nang hindi ginagalaw ang iyong mga binti, ilipat ang iyong mga kamay sa kaliwa at pagkatapos ay pabalik. Ang parehong bagay - sa kanang bahagi.
   
10. Nakaluhod kami, nakatutok sa aming nakabukang mga braso. Dahan-dahan naming itinataas ang aming pelvis at dahan-dahan ding iniunat ang aming mga binti, maingat na "iginulong" ang aming timbang pabalik at nang hindi itinataas ang aming mga paa mula sa sahig. Susunod - indayog sa isang liko at muli sa iyong mga tuhod.
    
11. Nakahiga kami sa aming mga tiyan at iniunat ang aming mga braso sa malayo habang ang aming mga palad sa sahig. Yumuko kami pabalik sa aming mga palad sa likod ng aming mga ulo. Susunod, iunat ang iyong mga braso pasulong at bumalik sa panimulang posisyon.
    
12. Nakahiga sa iyong tiyan, pagsamahin ang iyong mga nakabaluktot na braso sa harap ng iyong noo. Mga bisig - hanggang sa loob hangga't maaari. Susunod, dahan-dahan naming itinataas ang aming mga binti mula sa sahig at, pagkatapos ng mga alternatibong pag-indayog (tinatayang - na may nakabuka na mga daliri) pataas/pababa, ibababa ang aming mga binti sa sahig.
13. Posisyon ng pag-upo, magkadikit ang mga binti. Baluktot namin ang kaliwang binti at pinindot ito nang mahigpit sa tiyan gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay ibinabalik namin ang aming mga braso nang nakataas ang aming mga palad at i-ugoy pabalik nang hindi binabago ang posisyon ng baluktot na binti. Susunod, sumandal kami nang malalim, huminga nang palabas at inabot gamit ang aming mga kamay sa kanang daliri. Pagkatapos nito, pinapalitan namin ang binti.