Дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка - отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.

Зачем она нужна?

Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель - полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек - важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы - включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Разминка для девушек

Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика - основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.

Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг - подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе - плавно опускаются.

Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.

Заключительный этап разминки - приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.

Упражнения для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.

Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы - средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.

Отличное упражнение для мужчин - растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.

Еще одно дополнительное упражнение - подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.

Детская разминка

Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.

Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант - дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.

Разминка и йога

Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

Важная часть йоги - последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана - известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза - Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.

Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.

Еще один важный нюанс - выбор одежды

Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка - важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.

Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное - не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.

Хорошая разминка - это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома - не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка - это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил - ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер - беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут - до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — .

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз - плавно присесть. На счет два - выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз - присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два - прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три - вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз - согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два - подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три - занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То - что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Видео - разминка в начале тренировки

Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку - комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

Комплекс разминки состоит из 10 - 12 базовых упражнений на гибкость и растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

При выполнении этого упражнения прорабатываются все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки - на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты. Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а правая рука согнута и ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер, под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе, медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно, за счет мышц живота.

Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью , роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале , выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Чтобы подготовить тело к любой тренировке, очень важно правильно провести разминку. Спортсмены, уделяющие разминке должное внимание, достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще ее не проводит.

Разминка займет у тебя не более 15 минут.

Важность разминки

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, а также свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Во время разминки мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а также повышаем эффективность тренировки за счет возбуждения нервной системы.

В повседневной жизни большинство мышц нашего тела находятся в состоянии покоя. Чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае ты почти наверняка получишь растяжение или устанешь задолго до конца тренировки.

Разминка способствует улучшению кровообращения, что ощутимо повышает выносливость организма.

Как проводить разминку

Длиться разминка должна от 10 до 15 минут. Ее продолжительность напрямую зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная (относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым ты занимаешься). Например, для бегунов специальной разминкой будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и т.д.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания, приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Упражнений для разогрева мышц и суставов огромное множество, и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Например,можно выполнятьвот это —

Желательно в ходе разминки задействовать как можно больше групп суставов: плечевые, локтевые суставы, запястные, голеностопные, коленные, тазобедренный, шейный отдел, позвоночный отдел...

Что касается очередности упражнений, придерживайся принципа "сверху вниз".

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять 10-15 раз.

После того, как твое тело разогреется, можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

Пример разминки:

Бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний

Прыжки со скакалкой

Вращательные движения кистей рук

Маховые движения руками

Приседания

Выпады на колено

Повороты туловища в стороны

Наклоны туловища назад, вперед, в стороны

Касание носков руками сидя, ноги вместе