Если вы ищете волшебную формулу для потери 5 кг за 2 недели, не утруждайте себя чтением этой статьи. Перед тренировкой ешьте строго согласно целям и типу обучения. Количества корректируются со временем, важно выбирать продукты, описанные ниже, и есть столько, сколько вам нужно. Со временем вы заметите, что такое «лучший» вариант, и вы можете немного поиграть с суммой, чтобы получить оптимальную формулу для вас. Режимы «50 г куриной грудки 100 г риса» часто наказываются за неудачу, потому что никто не может знать лучше, чем ваше тело, количество, в котором оно нуждается.

Дайте вам энергию, которую вы должны тренировать

Может быть, когда-нибудь вы жаждете чего-то, и вы едите больше, или у вас просто нет необходимого количества пищи, вы не хотите его взвешивать и т.д. Таблица перед тренировкой имеет две основные цели. Если целью является накопление мышечной массы, необходима энергия, необходимая для тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц. Даже если вы находитесь в программе по снижению веса, резервный жир не может обеспечить достаточно энергии достаточно быстро, поэтому должна быть хорошая доля пищи.

Стимулируйте свою гормональную среду для роста мышечной массы и сжигания жира

Если вы хотите накопить мышечную массу и быстро метаболизировать, то перед тренировкой вы можете съедать сложные углеводные источники, белок и немного жира за столом. Если вы хотите похудеть и иметь медленный метаболизм, держите источники белка, но уменьшайте долю углеводов и жиров. Таким образом, источники углеводов остаются в углеводах и источниках жира в более высоком количестве.

Как долго вы тренируетесь?

Если у вас есть программа, а углеводы - два варианта: сложные углеводы следует есть за 1-2 часа до тренировки, в зависимости от того, как вы замечаете, что они дают вам энергию. Большое количество углеводов, слишком близко к тренировкам, может испортить вашу тренировку из-за большого количества инсулина, который будет секретирован, и не позволит энергии, необходимой для работы в оптимальных условиях. 2 часа между едой и тренировкой позволяют стабилизировать инсулин и глюкозу.

Если вы не можете есть серьезную еду перед тренировкой, вы можете взять среднее количество углеводов непосредственно перед тренировкой, чтобы обеспечить вам энергию во время тренировки. Если у вас есть низкокалорийный или кетогенный режим, ваше тело уже знает, как вырабатывать энергию из жира, и поэтому вы можете есть: медленно поглощающие жиры, связанные с волокнистыми белками растений и белками за 1-2 часа до тренировки или быстропоглощающие жиры непосредственно перед тренировкой.

Непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1-2 легко усваиваемых плода, в зависимости от того, как вы их терпите. Теоретически у них есть витамин С и другие фитонутриенты с антиоксидантным действием, некоторые воды и фруктозы, которые дают энергию без повышения уровня инсулина.

В зависимости от еды перед тем, как вы это сделаете, вы также получите добавки: если вы хотите, чтобы они съели пустой желудок раньше и за 30 минут до тренировки принимали дозаправку или принимали дозатор за час до тренировки, а затем за 30 минут до тренировки, легкий вес, как описано выше. Если вы хотите более медленный эффект, растянутый на более длительный период времени, но ниже по интенсивности, принимайте добавку после еды над продуктами, которые уже находятся в желудке. Как правило, эта система применяется, когда вы едите 2-3 часа до тренировки.

В дни без тренировки вы можете есть одно и то же, только заботясь об общем количестве энергии. Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремясь улучшить свои достижения и достичь своих целей. После тренировки ваше тело пытается восстановить свои запасы гликогена и восстановить и размножить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белки после тренировки.

• Уменьшение мышечного белка.
• Увеличьте синтез мышечного белка.
• Восстановите запасы гликогена.

Магазины гликогена вашего тела используются в качестве топлива во время физических упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнять. Скорость, с которой ваши магазины гликогена используются, зависит от активности. Например, спортивная выносливость заставляет ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировку сопротивления.

По этой причине, если вы участвуете в спорте на выносливость, вам может потребоваться больше углеводов, чем культурист. Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.

Таким образом, потребление углеводов и белка после физических упражнений может максимизировать синтез белка и гликогена. Например, 40 г белка и 120 г углеводов. Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются, например, дважды в тот же день. Если у вас есть 1 или 2 дня, чтобы отдохнуть между тренировками, это становится менее важным.

Многие люди думают, что употребление в пищу жира после тренировки замедляет пищеварение и подавляет поглощение питательных веществ. Хотя жир может замедлить поглощение вашей еды после тренировки, это не уменьшит его преимущества. Это может быть хорошей идеей ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в вашей после тренировки не повлияет на выздоровление.

Сроки выполнения ваших вопросов после тренировки. По этой причине рекомендуется, чтобы вы использовали комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. Хотя сроки не обязательно должны быть точными, многие эксперты рекомендуют поесть после еды после тренировки в течение 45 минут.

Фактически, он полагает, что задержка потребления углеводов всего за два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%. Однако, если вы потребляли еду перед тренировкой, вероятно, что польза от этой еды по-прежнему применяется после тренировки.

Еда, чтобы съесть после тренировки. Основная цель вашей тренировки после тренировки - предоставить вашему организму правильные питательные вещества для адекватного выздоровления и максимизировать преимущества вашей тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому поглощению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов. Сладкий картофель Шоколадное молоко Квиноа Фрукты Рисовые пирожные Овсянка Картофель Макароны Темные, листовые зеленые овощи.

• Биологический порошок на основе животных или растений.
• Греческий йогурт.
• Творог.
• Лосось.
• Куриный белковый бар.
• Ореховое масло.

Будьте уверены, выпить много воды. Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты. Это особенно важно для пополнения жидкостей, если ваша следующая тренировочная сессия находится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности вашей тренировки рекомендуется использовать воду или электролитный напиток для пополнения потерь жидкости. Потребление достаточного количества углеводов и белка после физических упражнений имеет важное значение. Он будет стимулировать синтез белков мышц, улучшить восстановление и повысить производительность во время вашей следующей тренировки.

Если вы не можете съесть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить намного дольше, чем за 2 часа до еды. Наконец, пополнение потерянной воды и электролитов может завершить изображение и помочь вам максимально использовать преимущества вашей тренировки.

Никто не любит болеть после тренировки. Помимо трудностей с дыханием или сжиганием мышц, неудобная болезненность после тренировки является одной из основных причин, по которым люди бросают упражнение. Но хотя болезненность не может быть полностью устранена, ее можно контролировать, а правильные протоколы восстановления после тренировки также позволят вашему организму быстрее восстанавливаться и лучше реагировать на ваши тренировки.

Прежде чем понять, как уменьшить болезненность и восстановить должным образом, вы должны знать, почему важно восстановление. В конце концов, не можете ли вы просто потрогать зубы, выдержать это и проталкивать болезненность? Мышцы растут и становятся сильнее, когда они подвергаются силам, которые вызывают крошечные слезы в мышечных волокнах. Это происходит во время периода восстановления после тренировки, тело восстанавливает эти волокна и строит новые кровеносные сосуды в область повышенного напряжения.

В течение периода восстановления энергогенерирующие компоненты клеток развивают более высокую работоспособность, а плотность вашей кости увеличивается. Однако ничто из этого не происходит, если у вас нет надлежащего отдыха и восстановления. Итак, вот 5 способов добиться остального и восстановления, необходимого как для уменьшения болезненности, так и для повышения вашей физической формы.

# 1 - Питание Сразу после тренировки у вас есть максимум около двух часов, чтобы наиболее эффективно поглощать то, что вы едите, как энергию и восстанавливать топливо. Если вы не едите, у вас может не хватить энергии углеводов для вашей следующей тренировки, у вас наверняка не будет белка, необходимого для восстановления мышц, и у вас не будет достаточно здорового жира для ваших гормонов и суставов. Попробуйте миску лебеды или коричневого риса с курицей, белкового смузи с порошком сывороточного протеина и кусочком фруктов.

Или даже кусочек пиццы прошлой ночи. # 2 - Гидратация Вашим мышечным клеткам нужна вода, поэтому, когда дело доходит до выздоровления, обезвоживание - один из ваших самых больших врагов. Через несколько часов после тренировки ваша моча должна быть светло-желтой или прозрачной. Если он темно-желтый, то вы неадекватно гидратированы. Если это какой-то другой цвет радуги, вам нужно либо получить очки, либо увидеть своего врача как можно скорее.