Anatomically ang mga balikat ay nahahati sa tatlong bundle, ang likod ay ibinabalik ang braso, ang gitna ay itinataas ito sa mga gilid, ang harap ay dinadala ang braso pasulong. Ang rear beam swings sa halos lahat ng back exercises, ang front beam swings sa lahat ng chest exercises. Ang karaniwang tao ay madalas na nagtatrabaho ng part-time sa parehong mga lugar, ngunit nangangailangan pa rin ng espesyal na atensyon. Ang posterior bundle ay ang pinakamalaki, ang gitna at anterior na bundle ay mas maliit. Marahil ito lang ang kailangan mong malaman mula sa anatomy.

Ronnie Coleman ay hindi opisyal na idineklara na may-ari ng pinakamalaki at pinaka-balanseng delta, kaya ipinapanukala kong muli kong bigyang inspirasyon ang itim na African-American na ito at magsimulang mag-compile ng listahan ng mga pagsasanay:

Lahat Hahatiin namin ang mga pagsasanay sa apat na kategorya:

- Ang base ay nasa mga balikat, ang gitna at harap na deltas ay gumagana, ang pag-load ay nagbabago depende sa mahigpit na pagkakahawak.

- Paghihiwalay sa harap, paghihiwalay sa gitna, paghihiwalay sa likurang delta! ang

Nakatayo na barbell press (military press), gumaganang mga kalamnan: anterior-middle bundle, upper trapezius, triceps. Kung mas malawak ang grip, mas lilipat ang load sa gitnang deltoids; mas makitid ang grip, mas maraming load ang mapupunta sa triceps at anterior deltoids. Sa itaas na bahagi ng amplitude, ang mga beam na tulad nito ay huminto sa pagkontrata, at sa halip ay ang trapezoid ay lumiliko. Inirerekomenda ng marami na alisin ang isang third ng upper amplitude, ngunit mayroon ding mga kalaban na naniniwala na ito ang bahagi ng amplitude na tumutulong sa pagbuo ng spherical na hugis ng delta. Mga kalamangan: madaling manloko, mas maraming timbang, mas kaunting presyon sa gulugod (ang mga binti ay sumisipsip ng shock). Ang amplitude ay hindi gaanong matatag, ang ilan ay naniniwala na ang explosive technique at hindi matatag na amplitude ay ang pinakamahalagang salik kapag nagsasanay ng mga deltas, dahil ito ay partikular na nagbomba ng mabilis na mga hibla na responsable para sa lakas ng tunog.

Ginagawang mahirap ang pagdaraya, na nagpapahintulot sa iyo na i-load lamang ang gumaganang mga kalamnan. Hindi mo masasabi kung alin ang mas maganda at alin ang mas masahol, baguhin mo lang ang mga pagkakaiba-iba.

Medyo traumatiko, inililipat nito ang maximum na load sa gitnang delta bundle, hindi kasama ang anterior delta bundle. Kadalasan ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang mitt, ang panganib ng pinsala ay nabawasan, ang pagdaraya ay inalis, at ang mga deltoid ay nagiging manhid.

Wala akong nakikitang anumang mga pakinabang tulad nito, pagkakaiba-iba lamang, umiikot sa mga regular na pagpindot, at pagkatapos ay magpasya kung ito ay angkop o hindi batay sa tugon.

- Scott press. Ang ehersisyo na ito ay naimbento ni Larry, salamat sa kanya na gumawa siya ng isang obra maestra mula sa makitid na balikat (hule genetics). Pinapayuhan ko kayong basahin ang kwentong ito sa link na naka-highlight sa pula.

Ginampanan mismo ni Larry Scott

Ang mga disadvantages at advantages ay pareho sa isang barbell.

Isang braso na dumbbell press. Isang puro lakas na ehersisyo kung saan ang buong katawan ay kasangkot.

Ngayon ay ilista natin ang pagkakabukod sa harap na bundle ng mga deltas. Gayundin, huwag kalimutan na ang front bun swings sa lahat ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib.

Para sa front beam mula sa paghihiwalay mayroon lamang isang ehersisyo:

Ang lahat ng iba pa ay isang pagkakaiba-iba: pagtatayon ng dalawang dumbbells nang sabay-sabay, pag-indayog ng isang dumbbell, pag-angat ng barbell sa harap mo, at siyempre, ang parehong bagay ay maaaring gawin sa isang bloke. Bilang isang patakaran, ang mga pagsasanay na ito ay ginagamit para sa isang layunin, ito ay paghihiwalay, sa madaling salita, kaluwagan.

Ang paghihiwalay sa bundle ng hulihan ng delta, sa isang paraan o iba pa ay kasama ang trabaho gitnang bahagi mga trapezoid. Gayundin, ang posterior bundle ay umiikot sa halos lahat ng ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.

Ang likurang sinag ng deltas ay responsable para sa unang bahagi ng amplitude, pagkatapos kung saan ang trapezoid ay lumiliko. Mga pagkakaiba-iba: maaari mong ipahinga ang bangkay sa isang hilig na bangko (hindi kasama ang pagdaraya), o gumanap sa mga bloke.

Gayundin, ang mga hulihan na deltoid ay perpektong na-load sa pamamagitan ng paghila ng isang bloke at barbell sa dibdib. Ang natitirang mga ehersisyo, na kinabibilangan ng mga rear deltoid, ay i-pump ang iyong likod sa isang paraan o iba pa. Mayroon ding crossover para sa mga rear beam, ngunit hindi lahat ng club ay may tulad na simulator:

Ang paghihiwalay sa gitnang fascicle ng deltas ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapalit ng grip at pagtutok sa gitnang fascicle sa mga pangunahing ehersisyo, o sa pamamagitan ng paggamit ng dumbbell swings sa mga gilid

I-ugoy ang isang dumbbell sa gilid, i-ugoy gamit ang isang bloke. Marahil ito lang ang umiiral mula sa paghihiwalay.

P.S. Ito ang mga pangunahing pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan para sa pagbomba ng mga deltas. Sa susunod na pagkakataon ay ipo-post ko ang lahat ng mga umiiral na pamamaraan para sa pagbomba ng mga fucking shoulders.

Naghahanap ka ba ng rear delt exercises? Hindi makahanap ng mga diskarte upang makatulong na bumuo ng iyong malalaking kalamnan sa balikat?

Ang artikulong ito ay pag-uusapan kung paano bumuo at mag-pump up ng malawak na mga balikat, at naglalarawan din iba't ibang paraan at ang pinaka-epektibong pagsasanay.

Ano ang istraktura ng mga kalamnan ng balikat?

Una, kailangan mong maunawaan ang istraktura ng mga kalamnan upang maunawaan kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin sa mga deltoid sa panahon ng pagsasanay.

Maaari lamang itong isagawa sa mga pinainit na kalamnan sa likod, dahil lumilikha ito ng medyo malaking pagkarga sa gulugod at mas mababang likod.

Upang protektahan ang iyong sarili, palaging magsuot ng sinturon ng atletiko at higpitan ito nang mahigpit.

Ilagay ang iyong mga paa alinman sa lapad ng balikat, o mas makitid, ngunit pagkatapos ay kailangan mong itulak ang isa sa mga ito pasulong para sa balanse. Kailangan mong tumayo nang tuwid, nang hindi kumukuba.

Magsimula sa 10 pag-uulit. Unti-unting dagdagan ang bigat ng bar upang ang huling diskarte ay gumanap ng 5-6 beses. Gumawa ng 4-5 approach sa kabuuan.

Ang pagsasanay na ito ay medyo simple mula sa isang teknikal na punto ng view. Ngunit kung mas maraming gumaganang timbang ang mayroon ka, mas mataas ang posibilidad na masira ang kagamitan. Hindi ito dapat pahintulutan, dahil ang hindi wastong pagpapatupad ay maaaring magdulot ng mga pinsala sa mga balikat o likod, dahil sa mataas na pagkarga sa mga bahaging ito ng katawan.

Tulak ng Kettlebell

Upang maisagawa ang pangalawang ehersisyo, kakailanganin mo ng dalawang timbang ng parehong timbang. Maipapayo na magkaroon ng alinman sa mga collapsible shell o ilang pares ng iba't ibang timbang (8, 16, 24 kg).

Ang ehersisyo ay basic para sa kettlebell lifting at tinatawag na kettlebell push.

Maging komportable, kunin ang parehong mga timbang gamit ang magkaibang mga kamay at ihagis ang mga ito sa iyong dibdib nang hindi inaalis ang iyong mga kamay. Sa kasong ito, ang mga braso ay dapat dalhin sa dibdib, at ang mga palad ay dapat tumingin sa bawat isa.

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, mali ang ginagawa ng maraming tao ang kettlebell push.

Ang unang paggalaw ay isang bahagyang squat, pagkatapos habang tumataas ka, itulak ang mga timbang pataas gamit ang parehong mga kamay sa parehong oras. Habang itinutuwid ang iyong mga braso, umupo muli. Kapag ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat, ituwid ang iyong mga binti. Humawak ng ilang segundo at ibaba ang mga bigat pabalik sa iyong dibdib.

Bilang karagdagan sa pagbuo ng iyong mga balikat, ang ehersisyo na ito ay maaaring mapataas ang iyong tibay ng kalamnan. Kung nakakaranas ka ng igsi ng paghinga, dagdagan ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagtulak. Siguraduhing gawin ang kettlebell jerk na may mahigpit na sinturon upang mabawasan ang stress sa iyong ibabang likod.

Ang pagtulak ng timbang ay dapat gawin sa 3-4 na set ng 10-15 beses.

Ang dalawang pagsasanay na ito ay sapat na upang makabuluhang mapabuti ang lakas sa medyo maikling panahon.

Programa ng pagsasanay sa balikat para sa mga bodybuilder

Hindi tulad ng nakaraang programa, ang isang ito ay naglalaman ng hindi lamang mga pagsasanay para sa anterior deltoid. Kasama niya ang iba pang mga beam sa kanyang trabaho.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay nagsasangkot ng isang nangingibabaw na bilang ng mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Ang unang hakbang ay upang painitin ang lahat ng mga bundle hangga't maaari upang ang natitirang mga pagsasanay ay magkaroon ng higit na epekto. Ang dalawang dumbbells na tumitimbang ng 10-12 kg ay perpekto para dito.

Kunin ang mga ito sa dalawang kamay at tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Iangat ang mga dumbbells sa harap mo ng 5 beses sa bawat kamay sa antas ng ulo. Pagkatapos ay sabay-sabay na magsagawa ng 5 swings sa gilid gamit ang parehong mga kamay, na dinadala ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong katawan hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Ilabas ang iyong mga siko at magsagawa ng pataas na pag-indayog sa katulad na paraan, gamit ang mga bundle sa likod ng iyong mga kalamnan sa balikat.

Nakaupo dumbbell press

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin muna. Umupo sa isang pahalang na bangko. Upang mabawasan ang pagkarga sa gulugod, inirerekumenda na gawin ito habang nakasandal sa likod ng bangko sa isang anggulo na bahagyang mas mababa sa 90 degrees. Para sa karagdagang seguridad, maaari kang magsuot ng athletic belt.

Ilagay ang iyong mga paa nang kumportable sa sahig upang magkaroon ka ng pakiramdam ng ganap na balanse. Kumuha ng mga dumbbells at iangat ang mga ito sa antas ng balikat upang ang iyong mga palad ay nakaharap. Sa panimulang posisyong ito, ang mga kagamitang pang-sports ay maaaring bahagyang hawakan ang iyong mga balikat.

Habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells pataas, ituwid ang iyong mga braso. Humawak ng 1 segundo at ibaba ang mga ito sa antas ng tainga. Pagkatapos ay iangat muli ang mga dumbbells. At sa gayon ay isagawa ang unang diskarte para sa 12-15 na pag-uulit. Huwag subukang iangat ang pinakamalaking dumbbells sa gym.

Unti-unting dagdagan ang bigat ng mga dumbbells at gawin ang 3-4 na set. Ang huling diskarte ay dapat gawin bilang isang superset, gumaganap ng 8-10 pagpindot na may malaking timbang, mabilis, nang hindi nagpapahinga, kunin ang mga dumbbells na 25% na mas magaan at gumanap maximum na halaga beses na gagana.

Nakatayo sa harap na dumbbell ay nakataas

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Isa-isang, itaas ang mga dumbbells hanggang sa antas ng mata o bahagyang mas mataas. Habang ibinababa mo ang iyong braso pababa, subukang pigilan ang gravity at i-tense ang iyong mga kalamnan ng antagonist, habang hawak ang dumbbell sa hangin.

Magsagawa ng 3-4 set ng 10-15 reps. Gawing superset ang huling diskarte, katulad ng nakaraang ehersisyo.

Dumbbell lateral raises

Isinasaalang-alang ang mga pagsasanay para sa gitnang delta, tandaan namin na ang pinaka-epektibo, marahil, ay ang pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid.

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga siko ay dapat na bahagyang palabas. Simulan mong ibuka ang iyong mga braso sa magkabilang gilid gamit ang magkabilang kamay nang sabay, na dinadala ang mga ito sa antas ng balikat. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat palaging mas mataas kaysa sa natitirang bahagi ng braso.

Pinakamabuting gawin ang ehersisyo na ito na may isang triset, iyon ay, ang isang diskarte ay binubuo ng tatlo. Halimbawa, magsagawa ng 8 swings na may bigat na 12 kg, pagkatapos nang walang pahinga, gawin ang 8 swings na may 10 kg dumbbells at, nang walang pahinga, 6-8 swings na may timbang na 6 kg.

Gumawa ng 3-4 na diskarte sa ganitong paraan.

I-pump up namin ang mga rear delts sa butterfly simulator

Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibong nagpapaunlad sa mga posterior bundle ng mga kalamnan sa balikat. Umupo na nakaharap sa makina. Iposisyon ang mga hawakan upang ang mga ito ay nasa antas ng iyong mga deltoid. Kunin ang mga ito at simulang igalaw ang iyong mga braso pabalik.

Magsagawa ng 3-4 set ng 12-15 reps.

Mayroong iba pang mga pagsasanay para sa mga gitnang delts, ngunit ang isang ito ay parehong simple at epektibo.

Mag-ehersisyo nang regular at makakamit mo ang ninanais na resulta

Ang delta ay isang kalamnan sa balikat na nangangailangan espesyal na atensyon sa panahon ng pagsasanay. Tandaan na ang joint ng balikat ay napakadaling masugatan.

Kailangan mong gumawa ng plano sa pagsasanay at mahigpit na sundin ito. Kahit anong mabisang ehersisyo ang gamitin mo, kung walang regular na ehersisyo hindi mo makakamit ang iyong layunin. Samakatuwid, subukang laging makahanap ng oras para sa pagsasanay, at magagawa mong i-pump up ang mga balikat na gusto mo.

Kapag ang isang lalaki ay may malawak at napakalaking balikat, ito ay mukhang matapang at maganda. Ngunit, sa kasamaang-palad, ilang mga lalaki ang nakakaalam kung paano maayos na magsanay upang bumuo ng malalaking balikat. Samakatuwid, ngayon sasabihin ko sa iyo: kung paano i-pump up ang iyong gitna at likod na mga deltoid at ipapakita ko sa iyo pinakamahusay na pagsasanay.

Mga kalamnan ng deltoid (deltoid)- ito ang mga mababaw na kalamnan ng balikat, na responsable para sa pagsasagawa ng mga paggalaw ng braso sa joint ng balikat (ilipat pataas, pababa, kanan, kaliwa, sa isang bilog). Ang mga kalamnan na ito ay binubuo ng tatlong bundle:

• harap
• karaniwan
• likuran

Tulad ng naintindihan mo na mula sa pamagat, sa artikulong ito ay hahawakan lamang natin ang 2 beam (gitna at likod). Hindi namin hawakan ang harap, sa kadahilanang sa karamihan ng mga tao ang bundle na ito ay mahusay na binuo (sa ilan, kahit na masyadong mahusay). Siyempre, upang ang balikat ay maging malaki at magkatugma, kailangan mong i-pump up ang lahat ng 3 beam. Ngunit, kung ang harap ay nangingibabaw sa pag-unlad, kung gayon ang pagkarga ay maaaring hindi bigyang-diin dito. Matatanggap niya ang kanyang load kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga pagpindot.

Sa isang mas malaking lawak, ito ay ang gitna at hulihan na mga delt na nagbibigay ng lapad at kalakhan sa mga balikat. Kung babalewalain mo ang mga lugar na ito, hindi ka na makakabuo ng malalaking balikat. Kadalasan, nakalimutan ng mga atleta ang tungkol sa likurang deltoid (hindi sila gumagawa ng mga dalubhasang pagsasanay para dito), at ang resulta ay isang semi-cut na balikat (hindi maayos na binuo).

sasabihin ko agad yan pump up sa gitna at likod ng balikat maaari mong hindi lamang sa gym, ngunit din sa bahay. Para dito kakailanganin mo ang mga dumbbells. Sa artikulong ito ay magbibigay ako ng numero epektibong pagsasanay para sa gitna at hulihan na mga delta, at bibigyan ka rin ng ilang working training program para sa pagsasanay sa bahay at sa gym. Ang kailangan mo lang gawin ay piliin ang naaangkop na pamamaraan upang umangkop sa iyong mga katangian.

Una, tingnan natin ang mga pangunahing dahilan kung bakit hindi lumalaki ang iyong mga balikat:

No. 1. Kakulangan ng target na load sa mga kinakailangang lugar.

Bilang isang patakaran, kapag ang isang walang karanasan na tao ay nagsasanay sa kanyang mga balikat, ang kanyang programa ay may kasamang tumaas na load sa front deltoid, isang order ng magnitude na mas kaunting load sa gitnang deltoid at isang minimum na load sa rear deltoid (o maaaring walang load sa hulihan deltoid sa lahat). Ang isang banal na programa para sa mga balikat ng isang walang karanasan na atleta ay maaaring magmukhang ganito:

Pinakamahusay na senaryo ng kaso:

No. 2. Barbell row hanggang baba na may makitid na pagkakahawak (front deltoid)

No. 3. Dumbbell swings sa mga gilid (medium delta)

No. 4. Nakayuko sa mga dumbbell swings (rear delta)

Sa pinakamasama:

No. 1. Military standing barbell press (front delta)

No. 2. I-swing ang mga dumbbells sa harap mo (front delta)

No. 3. Barbell row hanggang baba na may makitid na pagkakahawak (front deltoid)

No. 4. Dumbbell swings sa mga gilid (medium delta)

Tulad ng nakikita mo, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa harap na mga deltas, na mahusay na binuo. Nagbigay ako ng mga ganitong halimbawa sa kadahilanang halos naiintindihan ko kung paano binuo ang mga programa ng mga tao, dahil nagtatrabaho ako bilang isang personal na tagapagsanay.

No. 2. Kakulangan ng mga pangunahing pagsasanay.

Nakatrabaho ko ang maraming tao, at sa aking pagsasanay ay bihira akong makatagpo ng mga atleta na gumagamit ng mga pangunahing ehersisyo para sa gitna at likurang mga deltoid. Kung ang mga gitnang bundle ay binibigyan pa rin ng pangunahing pag-load sa anyo ng mga pagpindot ng barbell (o dumbbell) mula sa likod ng ulo, kung gayon halos walang sinuman ang gumagawa ng mga pangunahing hilera sa likod na mga bundle ng balikat. Kadalasan, ang gitna at hulihan na mga delta ay tumatanggap ng kanilang pagkarga sa anyo ng mga nakahiwalay na pagsasanay (dumbbell swings, block swings). Ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay, siyempre, mabuti. Ngunit kung walang batayan ay magkakaroon ng kaunting paggamit. Dahil ito ay mga pangunahing pagsasanay na may mabibigat na timbang na nagbibigay ng isang malakas na puwersa sa mga tuntunin ng paglago.

No. 3. Masyadong magaan ang timbang at napakaraming pag-uulit.

Marahil ay narinig mo na ang maraming tao na nagsasabi na ang mga balikat ay mga maliliit na grupo ng kalamnan na mahilig sa mataas na pag-uulit, at hindi mo kailangang tumaba ng maraming - ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ito. Oo, sumasang-ayon ako na kailangan mong maramdaman ang grupo ng kalamnan. Ngunit, tungkol sa maraming pag-uulit, ito ay walang kapararakan. Ang mga deltoid ay ang parehong mga kalamnan ng dibdib, likod, at trisep. Upang sila ay lumago, kailangan nilang sanayin nang husto. Hindi ko itinatanggi na ang lahat ay indibidwal at para sa ilan, ang pagsasanay sa isang multi-repetition mode ay mas angkop. Ngunit, para sa karamihan, ang mga deltoid ay magsisimula lamang na lumaki kapag ang programa ay may kasamang mabibigat na pangunahing pagsasanay para sa 6 - 8 na pag-uulit + pagsasanay sa pagkabigo.

Maaari mong pagsamahin ang mataas na pag-uulit at mababang pag-uulit. Ito ay magiging mas mahusay. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa 6–8 na pag-uulit, at mga nakahiwalay na ehersisyo para sa 10–12 (maaaring 15) na pag-uulit. Sa kasong ito, makakatanggap ka ng kinakailangang stress para sa karagdagang paglaki ng kalamnan + ang pumping effect.

No. 4. Walang progression ng load.

Kung ang iyong regimen sa pagsasanay at bigat sa pagtatrabaho sa apparatus ay hindi nagbabago sa loob ng ilang buwan, kung gayon ang iyong mga deltoid ay walang dahilan upang lumaki. Upang magkaroon ng paglago, kailangan ang bagong stress, na nilikha. Ito ay isang napaka-karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula.

No. 5. Hindi mo nararamdaman ang pag-urong ng kalamnan.

Bilang isang tuntunin, ito ay nangyayari kapag ang isang tao ay nagpapabaya tamang teknik nagsasagawa ng mga pagsasanay. Kung dumating ka lang sa gym, kung gayon hindi na kailangang habulin ang mga kaliskis. Kumuha ng magaan na timbang at sanayin ang iyong pamamaraan. Alamin munang maramdaman ang grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay magsimulang magtrabaho nang may mabibigat na timbang.

Maaari mong ayusin ang kahit na mas maliit na mga error, ngunit pagkatapos ang artikulo ay magiging napakahaba. Samakatuwid, tututuon natin ang 5 pinakamahalaga. Well, ngayon ay lumipat tayo sa pinaka-epektibong ehersisyo sa balikat. Sasabihin ko kaagad na maraming iba't ibang mga pagsasanay, at hindi ko ilista ang lahat. Magfo-focus lang ako sa best (opinion ko).

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa gitnang deltoids:

No. 1. Malawak na pagkakahawak sa hanay ng barbell hanggang baba (pangunahing ehersisyo)

No. 2. Dumbbell overhead press (pangunahing ehersisyo)

No. 3. Bench press (pangunahing ehersisyo)

No. 4. I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid (nakahiwalay na ehersisyo)

No. 5. Mga lateral swing sa isang block frame (nakahiwalay na ehersisyo)

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga rear delts:

No. 1. Nakabaluktot na hilera ng barbell na may diin sa mga rear delts (pangunahing ehersisyo)

No. 2. Barbell row sa likod ng likod na may diin sa rear delts (basic exercise)

No. 3. Baliktad na lumipad sa pectoral muscle machine (nakahiwalay na ehersisyo)

No. 4. Nakayuko sa mga dumbbell swings (nakahiwalay na ehersisyo)

No. 5. Pahalang na paghila sa isang bloke (nakahiwalay na ehersisyo)

Gusto kong sabihin na ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng lahat ng 3 deltoid. Ngunit, ang accented mayorya ng load ay direktang napupunta sa target na kalamnan. Halimbawa, ang paghila ng barbell sa baba na may malawak na pagkakahawak ay may pinakamataas na epekto sa mga gitnang deltoid, sa isang mas mababang lawak sa mga likuran at ang mga harap ay tumatanggap ng hindi bababa sa pagkarga. Samakatuwid, ang pagsasanay na ito ay nauugnay sa pinakamahusay na pagsasanay sa gitnang bahagi ng balikat.

Ngayon ay oras na upang ayusin ang karamihan epektibong mga programa mga ehersisyo para sa paglaki ng malaki at napakalaking balikat. Susuriin namin ang pagsasanay sa gym at sa bahay.

Paano i-pump up ang iyong gitna at likod na mga deltoid sa gym:

Programa Blg. 1

Sa pamamaraang ito, pinagsama namin ang gitnang bahagi ng balikat na may pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral, at ang likod na bahagi ng balikat na may pagsasanay sa likod. Ang programang ito hindi magagamit ng mga baguhan na ang karanasan ay wala pang 6 na buwan (mayroon akong sariling mga programa para sa mga naturang atleta).

Pectoral muscles + Middle deltoids:

Pagsasanay sa dibdib #1

Pagsasanay sa dibdib #2

Pagsasanay sa dibdib #3

Mga kalamnan sa likod + Mga deltoid sa likuran:

Pagsasanay sa likod #1

Pagsasanay sa likod #2

Pagsasanay sa likod #3

Baliktad na lumilipad sa pectoral muscle machine – 1*15/3*8

Programa Blg. 2

Sa pamamaraang ito, ang mga balikat ay sinanay sa isang hiwalay na araw. Perpektong opsyon para sa mga taong ang gitna at likurang deltoid ay malubhang naantala sa paglaki. Ang unang ehersisyo ay dapat na ang delta na pinakahuli sa likod (sa programang ito ay inilalagay ko ang hulihan na deltoid bilang ang unang ehersisyo, dahil sa karamihan ng mga kaso ito ang hindi gaanong binuo). Contraindicated para sa mga nagsisimula.

Baluktot na hilera ng barbell na may diin sa mga rear delts – 1*15/1*10/3*6

Malawak na pagkakahawak sa hilera ng barbell sa baba – 1*15/1*10/3*6

Barbell row sa likod na may diin sa mga rear delts – 1*15/3*8

Dumbbell overhead press – 1*15/3*8

Nakayuko sa mga dumbbell swings – 3*10/1*15

Dumbbell swings sa gilid – 3*10/1*15

Pahalang na broach sa isang bloke – 3*15

Mga lateral swing sa isang block frame – 3*15

Paano i-pump up ang iyong gitna at hulihan na mga deltoid sa bahay:

Programa Blg. 1

Ang program na ito ay angkop para sa mga nagsisimula, dahil naglalaman ito katamtamang pagkarga na magbibigay ng kinakailangang stress para sa paglaki ng kalamnan at hindi hahantong sa overtraining.

Dumbbell overhead press – 1*20/1*15/3*8

Dumbbell swings sa gilid - 3*12

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell na may diin sa mga rear delts – 1*20/1*15/3*8

Nakayuko sa mga dumbbell swings – 3*12

Programa Blg. 2

Ang program na ito ay angkop para sa mga advanced na atleta na nakamit ang hindi bababa sa ilang tagumpay sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan. Ito ay kontraindikado para sa mga nagsisimula, dahil maaari itong humantong sa overtraining.

Kung gusto mong magkaroon ng napakalaking balikat tulad ng mga pinakamahusay na bodybuilder o gusto mo lang ng tinukoy na kahulugan, kailangan mong paganahin ang iyong mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng paggawa ng mga rear delt exercises.

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay, kailangan mong malaman kung ano talaga ang dapat mong gawin, tingnan natin ang anatomya ng balikat.

Ang mga deltoid ay mga kalamnan na binubuo ng tatlong bundle ng mga fibers ng kalamnan:

• anterior (frontal) bundle;
• gitna (gilid) sinag;
• posterior (likod) bundle.

Ang bawat isa sa kanila ay nagpapahintulot sa amin na ilipat ang aming braso pasulong, sa gilid o likod, ayon sa pagkakabanggit. Hindi direkta, gumagana ang mga deltoid sa maraming ehersisyo sa ganap na magkakaibang mga grupo ng kalamnan; ang nauuna na bundle ng mga deltoid sa maraming mga atleta ay mahusay na binuo salamat sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral.

Ngunit upang makamit ang mas mahusay na mga resulta, ang mga balikat ay kailangang sanayin nang hiwalay, at ang bawat grupo ng kalamnan ay may sariling mga pagsasanay (paghihiwalay), dahil napakahirap na sanayin ang gitna at likurang mga deltoid.

Ang mga lalaki ay nangangarap na magkaroon ng malawak na balikat, ngunit ang mga babae, sa kabaligtaran, ay natatakot na maging malawak ang balikat at panlalaki. Ngunit nagmamadali kaming magbigay ng katiyakan sa iyo, upang makamit ang gayong epekto kailangan mong magtrabaho nang husto, dahil ang pagbomba ng napakalaking balikat ay napakahirap. Kung regular mong isinasama ang mga ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan sa iyong programa sa pagsasanay nang walang mabibigat na timbang, makakakuha ka ng magandang ginhawa sa mga braso at balikat ng babaeng atleta.

Pagsasanay sa harap ng sinag

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga front delts ay gumagana sa maraming mga pagsasanay kung saan kailangan mong iangat ang projectile pataas o sa harap mo, samakatuwid, kung hindi mo ituloy ang layunin ng malakas na pag-ugoy ng iyong mga balikat, maaari kang makaligtaan ng isang hiwalay na pag-aaral ng sinag na ito.

Kung determinado kang makakuha ng malawak, napakalaking balikat, ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat isama ang mga pagsasanay para sa mga front delts na nakabalangkas sa ibaba.

Ang military press (barbell chest press) ay isang pangunahing ehersisyo; ang mga front deltoid ay pinaka-kasangkot, ang gitna at hulihan na mga deltoid ay medyo mas kaunti, pati na rin ang dibdib at triceps na mga kalamnan.
Mayroong isang opsyon upang isagawa ang bench press habang nakatayo at nakaupo. Sa unang kaso, maraming mga kalamnan ng stabilizer ang naisaaktibo, ngunit kung mayroon kang mga problema sa likod, ang pangalawang pagpipilian ay mas angkop para sa iyo. Siguraduhing tiyakin na mayroon kang suporta sa anyo ng isang bangko sa likod upang mabawasan ang stress sa mga intervertebral disc.

Ang pagpindot ay isinasagawa bilang mga sumusunod: ayusin ang barbell sa mga rack na naayos nang humigit-kumulang sa antas ng iyong mga balikat. Kunin ang barbell mula sa mga rack, ilagay ito sa ibaba lamang ng iyong mga collarbone, at umatras ng isang hakbang. Sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras, habang humihinga, pindutin ang barbell sa itaas ng iyong ulo. Ang iyong mga braso ay dapat na bahagyang baluktot sa tuktok na punto.

Makinis at sinasadya (nang hindi bumababa) ibaba ang barbell sa panimulang posisyon nito. Habang ginagawa ang ehersisyo, umasa lamang. Kung sisimulan mong igala ang iyong tingin sa itaas o sa mga gilid, malamang na mawalan ka ng balanse. Panatilihing toned ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong ehersisyo.

Ang seated press ay ginagawa sa parehong paraan.. Para sa iba't-ibang, maaari mong baguhin ang barbell sa mga dumbbells, kaya mas marami pang maliliit na stabilizer na kalamnan ang isasama mo sa trabaho.

Ang pagtataas ng projectile sa harap mo ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa mga front deltoid. Maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells, barbell, plato o iba pang magagamit na kagamitan. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, halimbawa, pagsamahin ang mga ito, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, iangat ang barbell sa isang antas sa itaas lamang ng parallel sa sahig. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso nang kontrolado ang apparatus sa panimulang posisyon.

Huwag i-ugoy ang iyong katawan sa panahon ng pagsasanay, habang ibinabahagi mo ang pagkarga sa pagitan ng iba pang mga grupo ng kalamnan, at ang mga front deltoid ay nananatiling hindi gumagana. Ang naka-upo na dumbbell press ay ginagawa tulad ng sumusunod: umupo sa isang bangko, pinindot ito nang mahigpit sa iyong likod upang walang sagging o slouching. Hawakan ang mga dumbbells sa halos antas ng tainga. Paglanghap, itaas ang mga dumbbells at pagsamahin ang mga ito nang kaunti, nang hindi pinipihit ang iyong mga kamay o braso. Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Pagbomba sa gitnang deltas

Upang maayos na maisagawa ang mga lateral deltas, kailangan mong gumastos ng mas maraming oras at italaga higit na pansin mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Narito ang ilang mga ehersisyo para sa gitnang deltoid:

1. Arnold bench press na may dumbbells - base.
   Kunin ang mga ehersisyo (para sa 10-12 na pag-uulit) na may reverse grip at ilagay ang mga ito sa harap mo sa iyong mga braso na nakayuko sa mga siko upang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig at ang mga dumbbells ay nasa antas ng ulo. Pindutin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, iikot ang iyong mga kamay 180 degrees. Exhaling, ibaba ang iyong mga armas sa panimulang posisyon, i-on muli ang iyong mga kamay.
2. Ang nakatayo/nakaupo na dumbbell lateral raise ay isang nakahiwalay na ehersisyo.
   Tumayo sa harap ng salamin upang kontrolin ang iyong pamamaraan. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa mga gilid ng iyong katawan. Ihilig ang iyong katawan pasulong nang kaunti at ibaba ang iyong mga balikat. Habang humihinga ka, itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat. Sa tuktok na punto, ang mga projectiles ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang mga projectile. Huwag i-flap ang iyong mga braso tulad ng mga pakpak, gumawa ng malay na paggalaw, pakiramdam kung paano mo ginagawa ang bawat isa sa kanila.
3. Ang overhead barbell press ay isang medyo traumatikong pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga gitnang deltoid.
   Maaari itong isagawa nang nakatayo o nakaupo. Ito ay nagkakahalaga na subukan muna ito kay Smith upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Upang maisagawa ito, ibaba ang barbell sa humigit-kumulang sa gitna ng likod ng iyong ulo. I-squeeze ang barbell pataas, pagkatapos ay ibaba ito sa panimulang posisyon, ngunit huwag ilagay ito sa iyong mga balikat. Huwag ibaba ang bar nang masyadong mababa, mababawasan nito ang posibilidad ng pinsala.

Pagsasanay sa likod ng deltas

Ang bahaging ito ng mga kalamnan ng deltoid ay ginagawang mas malawak ang mga balikat kapag tiningnan mula sa gilid. Ang mga ehersisyo para sa deltas para sa pagiging epektibo ay nangangailangan ng dalawang bagay mula sa iyo: una, mahigpit na pagsunod sa pamamaraan, pangalawa, malaking dami mga pag-uulit. Ang pamamaraan, tulad ng sa anumang iba pang ehersisyo, ay nagpapahintulot sa amin na i-load ang mga kalamnan na gusto namin at maiwasan ang pagkarga mula sa pagkalat sa mga kalamnan sa likod.

Ang isang mataas na bilang ng mga pag-uulit ay mahalaga dahil ang mga rear delts ay mahusay na inangkop sa mga pangmatagalang pagkarga, kailangan nilang i-pump up nang mahabang panahon at nakakapagod.

At gagawin mo ito sa mga sumusunod na pagsasanay:

1. Nakataas sa isang hilig na bangko.
   Gamit ang mga dumbbells, humiga nang nakadapa ang iyong tiyan sa isang bench na naayos sa isang anggulo na 30 degrees sa pahalang. Iunat ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa harap mo (hawakan ang mga dumbbells na may overhand grip). Palawakin ang iyong mga braso habang iniikot ang iyong mga kamay ng 90 degrees.
2. Mga hilera ng barbell (dumbbell) na nakahiga sa isang incline na bangko.
   Ang posisyon ng katawan ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ang pagkakaiba ay dito ka may hawak na barbell sa harap mo Unang pwesto, kung saan mo itinataas ito sa antas ng dibdib. Sa tuktok na punto, ang iyong mga bisig ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga balikat.
3. Traksyon sa block/crossover.
   Kunin ang nakapirming hawakan ng exercise machine, itaas ang iyong mga braso hanggang sa magkaparehas ang mga ito sa sahig. Hilahin ang hawakan patungo sa iyo, igalaw ang iyong mga siko pabalik at panatilihing parallel ang iyong mga braso sa sahig.

Maaari kang magsanay ng mga deltoid isang beses sa isang linggo. Kung mabilis silang gumaling, pagkatapos ng dalawa o tatlong araw maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo nang hiwalay sa mga deltoid o sa mga balikat kasama ng isa pang grupo ng kalamnan.

Siguraduhing isama ang mga pangunahing pagsasanay sa deltoid sa iyong programa sa pagsasanay sa balikat, ngunit magsimula sa mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Piliin ang bigat ng kagamitan upang masundan mo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo para sa mga deltoid, ngunit pagkatapos ng pagsasanay ang iyong mga kamay ay nahihirapang iangat ang shaker gamit ang gainer.

Siguraduhing painitin ang iyong buong katawan bago ang pagsasanay, ngunit lalo na ang iyong mga kasukasuan ng balikat at siko upang maiwasan ang pinsala.

Ang kagalang-galang na organisasyon na American Council on Exercise (ACE) ay nagsagawa ng isang pag-aaral upang matukoy ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltoid na kalamnan. Itinakda ni Zozhnik nang detalyado ang posisyon ng mga espesyalista mula sa ACE.

Mga tampok ng mga deltoid na kalamnan

Ang mga deltoid ay isa sa pinakamahalagang kalamnan na ginagamit natin araw-araw. Kung tayo man ay humihila, nagtutulak, o nagbubuhat ng mga bagay sa itaas ng ating mga ulo, ang mga kalamnan na ito ay palaging nasasangkot sa paggalaw.

Ang mga deltoid ay mahalagang mga kalamnan din na nag-aambag sa aesthetic appeal ng ating katawan. Sabi nga nila, for a start it's beautiful. Ang isang taong may malawak na balikat ay mukhang malakas at may tiwala sa sarili; bilang karagdagan, salamat sa mahusay na binuo na mga deltoid na kalamnan (dito kinakailangang banggitin ang latissimus dorsi na kalamnan), ang baywang ay biswal na mukhang slimmer.

Sa kabila ng mahahalagang benepisyong ito, ang pagtatrabaho sa mga kalamnan na ito ay kadalasang napapabayaan lamang o nasanay nang hindi tama. Ang joint ng balikat ay isang kumplikadong ball-and-socket joint na responsable para sa pagbaluktot, extension, pag-ikot at iba pang paggalaw ng balikat. Kasabay nito, ang mga deltoid ay binubuo ng tatlong mga bundle, na nagsasagawa ng mga nabanggit na paggalaw - anterior, lateral (gitna) at posterior. At para sa pagpapaunlad ng bawat sinag ay kaugalian na gawin ang sarili nitong ehersisyo. Lumalabas na ang pagsasanay sa gayong maliit na bahagi ng katawan ay nangangailangan ng labis na pansin.

Ang pangunahing problema ay ang karamihan sa mga taong nagsasanay na may mga timbang ay nagbabayad ng labis na pansin sa anterior deltoid, isang kalamnan na matatagpuan sa harap ng joint ng balikat. Kasabay nito, ang pagpapabaya sa mga lateral at posterior deltoid na kalamnan ay humahantong sa isang hindi balanseng hitsura, at higit sa lahat, ay maaaring humantong sa mga pinsala sa balikat at dysfunction, na ipinapakita ng pananaliksik na nakakaapekto sa 69% ng mga tao sa ilang mga punto sa kanilang buhay.

Sa pag-unawa sa kabigatan ng sitwasyon, ang mga eksperto mula sa American Council on Exercise ay nakipagtulungan sa mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Wisconsin upang matukoy kung aling mga ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa pagpapalakas ng mga balikat. Sa pamamagitan ng pagtukoy sa pinakamahusay na mga paggalaw para sa pag-unlad ng deltoid, umaasa ang ACE na magagawa ng mga trainees na ihiwalay ang pinakamabisang mga ehersisyo mula sa mga hindi epektibo at mapataas ang epekto ng pagsasanay sa balikat.

Pag-aaral: Ang Pinakamabisang Ehersisyo para sa Deltoids

Upang matukoy ang mga paggalaw na pinaka-aktibo sa mga deltoid na kalamnan, ang mga siyentipiko ay pumili ng 10 ehersisyo na kadalasang ginagawa ng mga propesyonal at amateur na atleta, at inirerekomenda din ng mga personal na tagapagsanay.

Kasama sa listahan ng mga pagsasanay:

1. Dumbbell Overhead Press
2. Mga push-up
3. Diagonal swings mula sa lower block
4. Dips
5. Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo
6. Mga ehersisyo gamit ang mga lubid
7. Barbell row hanggang baba
8. Dumbbell lateral raises na may baluktot na mga siko
9. Dumbbell row sa isang incline bench sa isang anggulo na 45⁰
10. Lumilipad ang nakayukong dumbbell.

16 na lalaki na may edad mula 18 hanggang 30 ang nakibahagi sa eksperimento. Upang matiyak na ang lahat ng mga pagsasanay sa panahon ng pag-aaral ay ginanap sa tamang pamamaraan, tanging ang mga taong nagkaroon ng nakaraang karanasan sa pagsasanay ang lumahok sa pagsubok. Bilang karagdagan, bago magsimula ang eksperimento, nakumpleto ng lahat ng mga kalahok ang isang sesyon ng paghahanda sa pagsasanay.

Sa panahon ng pag-aaral, ang mga paksa ay nagsanay ng 3 beses, na ang mga kalahok ay nagpapahinga ng hindi bababa sa 3 araw sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay. Sa unang sesyon ng pagsasanay, tinutukoy ng mga mananaliksik ang baseline fitness level ng bawat paksa gamit ang (isang-repetition maximum) para sa lahat ng ehersisyo (maliban sa mga push-up, dips, at cable exercises).

Sa natitirang 2 araw ng pagsasanay, ang mga electrodes ay konektado sa bawat bundle ng mga deltoid na kalamnan (electromyography, o EMG, ang ginamit). Pagkatapos ng 3 minutong warm-up, ang mga kalahok ay nagsagawa ng 3 pinakamataas na boluntaryong pag-urong ng kalamnan, bawat isa ay humawak ng 10 segundo, pagkatapos nito ay random silang nagsagawa ng 5 ehersisyo mula sa listahan sa itaas. Nakumpleto ng mga kalahok ang natitirang 5 pagsasanay sa huling araw ng pagsusulit.

Para sa bawat ehersisyo, maliban sa mga push-up, dips, at cable exercises, nagsagawa ang mga kalahok ng 5 pag-uulit gamit ang timbang na katumbas ng 70% ng kanilang 1RM. Upang matiyak ang kumpletong paggaling, ang mga paksa ay nagpahinga ng 3 minuto pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Kinokolekta ng mga mananaliksik ang data ng EMG mula sa concentric at sira-sira na mga yugto ng mga paggalaw ng bawat pag-uulit at set. Kasabay nito, ang data mula sa pangalawa, pangatlo at ikaapat na pag-uulit ay nasuri upang matukoy ang antas ng pag-activate ng kalamnan.

Mga resulta ng pananaliksik

Matapos tapusin ang bahagi ng pagsasanay ng eksperimento, sinuri ng mga espesyalista ang istatistikal na data at ipinakita ang mga ito sa tatlong talahanayan - para sa bawat bundle ng mga deltoid na kalamnan.

1. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pag-activate ng mga anterior deltoid na kalamnan:

3. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pag-activate ng posterior deltoid na kalamnan:

Pinakamataas na pag-activate harap ang deltoid fascicle ay naobserbahan sa panahon ng overhead dumbbell press.

Ang overhead press ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa anterior deltoids.

Karaniwan Ang deltoid ay na-activate sa maximum na mga halaga kapag nagsasagawa ng dalawang ehersisyo: mga hilera ng dumbbell sa isang hilig na bangko sa isang anggulo na 45⁰ at ang dumbbell ay lumilipad sa mga gilid na may baluktot na mga siko.

Ang mga hilera ng dumbbells na nakahilig ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo. Ang pinakamahusay para sa pag-activate ng mga kalamnan ng gitnang fascicle at sa pangalawang lugar ay para sa pag-activate ng mga kalamnan ng posterior deltoid fascicle.

Pinakamataas na pag-activate likuran Ang deltoid ay naobserbahan kapag nagsasagawa ng mga baluktot na dumbbell fly at dumbbell row sa isang inclined na bangko sa isang anggulo na 45⁰.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa likod ng mga deltas: itaas ang iyong mga braso sa mga gilid habang nakaupo sa isang hilig na posisyon.