Ang mga binti ay ang pinakamahalagang bahagi ng katawan na hindi dapat maliitin. Sa ating mga paa ay may utang tayo sa kakayahang kumilos, tumayo, tumalon, sumipa at tumakbo. Sa madaling salita, ginagawa ng mga binti ang mahirap na trabaho ng pag-synchronize sa iba pang mga organo sa katawan upang maisagawa ang nais na gawain. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang kartilago na nag-uugnay sa mga buto ng kasukasuan ng tuhod ay bumababa. Kapag ang joint capsule ay naubos, ang joint ay hindi maaaring gumana nang normal, na nagiging sanhi ng pananakit ng tuhod. Ang regular at disiplinadong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti ay maaaring maprotektahan laban sa osteoarthritis ng tuhod. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay

Ang pakinabang ng regular na pagsasanay ay ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti ay nangangailangan ng kusang pagsisikap, at ito ay nagsasangkot din malaking bilang ng masa ng kalamnan s. Ang masinsinang paggamit ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ay nagpapataas ng bilang ng mga calorie na nasunog. Bukod pa rito, nakakatulong ang pagpili ng mga partikular na ehersisyo sa binti bumuo ng mga payat na kalamnan. Ang pagbuo ng payat na kalamnan ay nagreresulta sa pinabuting tono at katatagan sa mga binti at pigi. Ang isa pang benepisyo ng pagbuo ng lean muscle mass sa iyong mga binti ay isang kapansin-pansing pagpapabuti sa iyong metabolismo, na tumutulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba mula sa iyong buong katawan.

Gawing mahalagang bahagi ng iyong mga ehersisyo ang mga binti Araw-araw na buhay- at pagkaraan ng ilang sandali ay magagawa mong pahalagahan ang mga pakinabang ng mga naturang aktibidad. Hindi magiging kumpleto ang kalusugan ng katawan kung walang malakas na malusog na binti.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa binti

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay:

1. Maglakad, tumakbo o mag-jog - hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.
2. Pagtaas ng tiptoe: Tumayo nang tuwid na nakaturo ang iyong mga daliri sa harap. Bumangon sa iyong mga tiptoe at ibaba ang iyong sarili.
3. Kulutin ang iyong mga daliri na parang gusto mong kunin ang isang bagay sa sahig.
4. Maglakad sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 1-2 minuto.
5. Squats: mga kamay sa hips - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - lumanghap.
6. Tumatakbo sa lugar sa iyong mga daliri sa paa, 30-60 segundo.
7. Tumalon sa iyong mga daliri ng paa 3-15 beses.
8. Nakahiga sa iyong likod, i-ugoy ang iyong mga braso at binti kasabay ng ginagawa ng salagubang kapag nakatalikod. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapainit sa buong katawan.
9. Nag-freeze kami nang nakataas ang aming mga binti: panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti sa 45° anggulo, ituro ang iyong mga daliri sa paa at hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo at ibaba ang mga ito. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga binti, unti-unting pinindot ang mga ito patungo sa iyong tiyan, at dahan-dahan ding ituwid ang mga ito.
10. Bike. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45° at gumawa ng mga paggalaw na gayahin ang proseso ng pagsakay sa bisikleta, una pasulong at pagkatapos ay sa reverse order. Ulitin ang ehersisyo, bahagyang sumandal muna sa iyong kaliwang bahagi at pagkatapos ay sa iyong kanang bahagi. Ulitin ang 15-20 beses para sa bawat posisyon.
11. Gunting. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45° at ikalat ang mga ito nang halili sa mga gilid at crosswise, unang nakahiga nang tuwid, at pagkatapos, katulad ng nakaraang ehersisyo, halili, bahagyang nakahilig sa gilid, kaliwa at kanan. Ulitin ang 8-10 beses para sa bawat posisyon.

Sa nakalipas na 10 taon, nakakita ako ng maraming tao na nagsasagawa ng mga ehersisyo nang hindi tama at hindi ligtas. gym. Ang karamihan sa mga pagsasanay na ito ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan sa binti.

Ang mga tao ay bilugan ang kanilang mga likod at itinaas ang mga pabigat na masyadong mabigat, na nanganganib sa pinsala sa magkasanib na bahagi o pagkawala ng balanse.

Sa katunayan, hindi mo na kailangang pumunta sa gym upang makakuha ng malaki, napunit na mga kalamnan sa binti!

Alam namin na ang isa sa mga pangunahing kawalan ng himnastiko ay ang hindi sapat na bilang ng mga ehersisyo para sa mga binti, ngunit maaari naming bigyan sila ng isang mahusay na pagkarga sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa aming sariling timbang at bilang karagdagan sa paggamit ng kagamitan.

Sa artikulong ito, susubukan kong baguhin ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa bodyweight leg exercises.

Magbibigay ako ng serye ng mga pagsasanay mula sa beginner level (karamihan sa malamang alam mo) hanggang sa advanced.

Subukan ang mga advanced na pagsasanay at tingnan kung gaano karaming pagsisikap ang kailangan nila mula sa iyo. Ibahagi ang iyong karanasan sa mga komento. Sabihin din sa amin kung ano pang gymnastic exercises para sa mga binti ang alam mo.

Kaya simulan na natin.

Warm-up

Dahil lamang sa magagawa mo ang mga pagsasanay na ito sa bahay ay hindi nangangahulugang hindi mo na kailangang magpainit nang maayos. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala, bago sanayin ang iyong mga binti, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo 3-5 beses. Mahusay din sila para sa pagsasanay sa pagpapatakbo.

Magtrabaho sa iyong bilis. Dapat pinagpapawisan ka sa oras na matapos ka.

1. Squats (10-15 reps)

1. Leg swings (20 reps bawat binti)

Magsimula sa isang maliit na amplitude at unti-unting taasan ito.

1. Lunges

Magsagawa ng 10 reps sa bawat binti, gumawa ng MALAKING hakbang.

Gymnastic exercises para sa mga binti

1) Squats (intermediate level)

LAHAT sa inyo, anuman ang antas ng fitness, ay dapat na gumagawa ng ilang uri ng squats.

Ang squats ay isang natural na paggalaw para sa ating katawan na nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng ating central nervous system.

Ang mga bodyweight squats ay napaka nababaluktot na ehersisyo, ibig sabihin, maaari mo itong isagawa iba't ibang paraan(itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, ikalat ang mga ito sa mga gilid, atbp.).

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Huminga ng malalim. Upang protektahan ang iyong likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit.

Kapag nag-squat ka, isipin na nakaupo ka sa isang upuan (hilahin ang iyong pelvis pabalik). Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa buong ehersisyo. Ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga daliri sa paa.

Kung arko o iikot mo ang iyong likod, o ang iyong mga tuhod ay lumayo sa pagkakahanay, STOP o maaari kang masugatan.

2) Jumping lunges (intermediate level)

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng mga regular na lunges, dito lamang, habang tumataas ka mula sa ibabang bahagi, tumalon ka at dumapo sa kabaligtaran na binti. Lahat ay ginagawa sa isang mabilis na paggalaw.

Kung mula sa aking paglalarawan ay hindi mo naiintindihan kung paano gawin ang pagsasanay na ito, pagkatapos ay panoorin ang video. Sa katunayan, ito ay hindi kasing kumplikado ng tila.

Kung sa isang punto ay hindi mo masundan ang pamamaraan o magsimulang mawalan ng balanse, oras na upang huminto at magpahinga.

3) Leg curls na may gymnastic rings (intermediate level)

Kung ang mga squats at lunges ay naglalayong bumuo ng quadriceps, pagkatapos ay baluktot ang mga binti sa mga singsing ay gumagana ang mga kalamnan ng puwit at likod ng hita.

Ilagay ang TRX rings o loops upang ang mga ito ay humigit-kumulang 30 cm mula sa sahig. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa mga singsing ng apparatus.

Upang protektahan ang iyong likod, higpitan ang iyong puwit at mga kalamnan sa likod. Ibaluktot ang iyong mga binti, dalhin ang mga singsing sa iyong puwit. Kasabay nito, itaas ang iyong pelvis (para kang gumagawa ng tulay). Upang mas mahusay na gumana ang iyong hamstrings, i-pause (2-3 segundo) sa tuktok ng ehersisyo.

Mga advanced na pagsasanay sa binti

1) Squats sa isang binti (“Pistol”)

Ang single leg squats ay isang tunay na pagsubok ng flexibility at lakas para sa iyong mga binti.

Huwag panghinaan ng loob kung hindi mo magagawa ang pagsasanay na ito!

Tumayo nang tuwid na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Iangat ang isang paa mula sa sahig at dahan-dahang magsimulang maglupasay. Habang bumababa ka sa isang squat, i-extend ang iyong nakataas na binti sa harap mo. Kung nakakaramdam ka ng pananakit ng iyong tuhod, huminto kaagad.

Kung hindi mo magawa ang pagsasanay na ito, baguhin ito. Upang gawin ito, ilagay ang iyong nakataas na binti sa isang gymnastic ring na nasuspinde sa harap mo. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang tamang anyo at magbigay din ng suporta habang bumangon ka mula sa isang squat.

2) Bulgarian split squat

Itinatago ng pangalang ito ang mga regular na squats, ngunit hinila pabalik ang binti.

Tumayo nang nakatalikod sa bangko na halos 60 cm ang layo. Ibalik ang isang paa at ilagay ito sa bangko. Panatilihing tuwid ang iyong itaas na katawan, ibaba ang iyong sarili sa isang squat nang mas mababa hangga't maaari (nang walang kakulangan sa ginhawa).

Sa isip, ang hita ng harap na binti ay dapat na parallel sa sahig. Kumpletuhin ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit (karaniwan ay 8-12), at pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Kung ang ehersisyo ay tila napakadali para sa iyo, pagkatapos ay i-pause ng 2-3 segundo sa ibaba ng ehersisyo, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, o gawin ang dalawa nang magkasama.

3) Paglukso ng squat

Tumayo nang tuwid, huminga ng malalim sa iyong tiyan, higpitan ang iyong puwit at mga kalamnan ng tiyan.

Ibaba ang iyong sarili sa squat nang mas malalim hangga't maaari at simulan ang pagtalon sa iyong mga daliri nang HINDI Aalis sa posisyon na ito.

Tumalon hangga't maaari mong sundin ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo (karaniwang mga 30-60 segundo).

Entry-level na pagsasanay sa binti

1) Half squat na may diin sa dingding

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng quadriceps. Ihahanda ka nito para sa mas advanced na mga paraan ng squats.

Isandal ang iyong likod sa dingding at ilagay ang iyong mga paa sa layo na mga 30-45 cm mula dito. Ibaba ang iyong sarili sa isang half-squat na posisyon. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig.

Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari nang hindi inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.

Ito ay isang mahusay na drill para sa mga manlalaro ng basketball na gustong pagbutihin ang kanilang pagtatanggol na laro.

2) Gluteal na tulay

Kung wala kaming access sa mga singsing at TRX na mga loop, o ang iyong antas ng pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga kulot sa binti gamit ang mga apparatus na ito, kung gayon ang gayong tulay ay makakatulong sa iyo na perpektong gumana ang mga kalamnan ng puwit at likod ng mga hita .

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig kasama ang iyong katawan. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong puwit at tiyan, at pagkatapos, itulak ang iyong mga takong sa sahig, itaas ang iyong katawan.

Kung gagawin mo nang tama ang lahat, mararamdaman mo kaagad ang gawain ng mga kalamnan ng gluteal.

3) Mga tinulungang squats

Tulad ng sinabi ko, LAHAT sa inyo ay dapat na gumagawa ng squats. Ngunit ang ilan ay maaaring mangailangan ng tulong sa simula, at ayos lang.

Tulad ng mga pistola, kailangan mong magsabit ng mga singsing o isang lubid sa harap mo. Hawakan ang apparatus para sa suporta, ibaba ang iyong sarili sa isang squat at pagkatapos ay bumangon mula dito.

Kung sa tingin mo ay masyadong madali ang ehersisyo, i-pause (2-5 segundo) sa ibaba ng ehersisyo upang mas mahusay na gumana ang iyong quadriceps.

Buod:

Mayroong isang malaking bilang ng mga bodyweight exercises na idinisenyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti. Dapat mong maunawaan ang pangunahing bagay - ang iyong mga binti ay kailangang sanayin.

Maraming mga atleta ang nagpapabaya sa mga ehersisyo sa binti at nagsasanay pangunahin ang itaas na katawan. Hindi mo dapat ginawa iyon. Tutal, tinutulungan tayo ng ating mga paa na gumalaw.

Ingatan mo sila at aalagaan ka nila!

6 na ehersisyo na may mga dumbbells upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti sa bahay

Walang access sa power rack para sa squats? Walang problema! Mabisa mong mapapalakas ang iyong quadriceps at hamstrings gamit ang home dumbbell workout program na ito.

Paglalarawan ng programa

Paglalarawan ng ehersisyo

Ang pagbabasa ng mga forum sa palakasan kung saan pinapayuhan ang lahat na mag-squats gamit ang isang barbell, maaari kang makakuha ng impresyon na imposibleng ayusin epektibong pagsasanay binti Hindi yan totoo.

Ang pag-eehersisyo sa bahay na ito ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa mga dumbbells lamang, at maaaring makumpleto sa loob ng humigit-kumulang 1 oras. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na 4-5 araw.

Maaari mong gamitin ang program na ito bilang bahagi ng 3-araw na split (pag-angat/pagpindot/binti) at mahusay din itong gumagana bilang bahagi ng 4 na araw na split upang bumuo ng kalamnan.

Subukang magsagawa ng pinakamaraming kalidad na reps hangga't maaari sa bawat set. Huwag magsanay sa pagkabigo ng kalamnan. Itigil ang ehersisyo sa sandaling magsimulang lumala ang iyong pamamaraan.

Kapag nakumpleto mo na ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang timbang.

Ang mga advanced na leg fitness program ay binubuo ng mga klasikong pamamaraan. Kung nais mo, maaari mong master ang mga ito sa iyong sarili at bumuo ng iyong mga guya nang hindi umaalis sa bahay.

Mas mainam para sa mga lalaki na magsimula ng isang programa sa pagsasanay para sa mga binti na may, upang hindi makakuha ng sprains at iba pang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.

Warm-up

• tumatakbo kami sa lugar na nakataas ang aming mga tuhod;
• Itinapon namin ang aming mga binti pabalik sa likod ng upuan;
• Long jump sa isang mabilis na bilis.

Gumugugol kami ng 1 minuto sa bawat aksyon.

Tumataas ang guya

Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagdaragdag ng lakas ng tunog sa iyong mga binti. Ginagawang gumagana ang soleus at gastrocnemius na mga kalamnan. Sa tulong nito, maaaring i-pump up ng mga lalaki ang kanilang mga guya at gawing madilaw ang mga ito.

1. Pagpapanatili ng balanse, tumataas kami sa aming mga daliri sa paa at maayos na bumababa sa aming mga takong.
2. Pagkatapos ng 1 diskarte ng 30 beses, kumukuha kami ng mga shell na tumitimbang ng 10 kg, mas mabuti na higit sa 20.
3. Nakatuon kami sa paglipat pababa.
4. Kung pinamamahalaan nating mapanatili ang balanse, mananatili tayo sa pinakamataas na punto.

Kapag nagsasagawa ng mga nakaupong pag-angat, tanging ang soleus na kalamnan ang gumagana. Mas mainam na i-bomba ito sa isang mabagal na ritmo upang ang mga pinaikling fibers ng kalamnan ay may oras upang ganap na makontrata.

Mga pagkakaiba-iba

1. Sa isang mababang platform (wooden beam hanggang 8 cm), ilagay ang kaliwang medyas.
2. Pisilin ang isang dumbbell sa isang palad.
3. Sa pinakamataas na amplitude, nagsasagawa kami ng mga springy lift na may parehong mga binti, na humahawak sa dingding gamit ang isang libreng kamay.
4. Binabago namin ang posisyon ng mga binti.

Ulitin ng 3 beses. Unti-unti naming dinadagdagan ang oras (mula sa isang minuto).

• Kung ituturo mo ang iyong mga daliri sa mga gilid, ang panloob na bahagi ng ibabang binti ay pumped.
• Kapag inilalagay ang iyong mga paa nang tuwid, ang pagkarga ay itutuon sa gitna. Tumataas kami nang may diin sa aming mga hinlalaki o maliit na daliri.
• Upang maisaaktibo ang gawain ng mga kalamnan sa labas, ikinonekta namin ang mga medyas at distansya ang mga takong.

Ang pagsasanay na nakayapak ay nagbibigay ng ibang pakiramdam.

Lunges

Pinapalakas ang mga puwit at hita, kabilang ang quadriceps, ang mga binti, ibabang likod, at tiyan. Ginawa gamit ang isang barbell o dumbbells. Una ginagawa namin ito nang walang komplikasyon.

1. Ang mga paa ay mas malawak kaysa sa balakang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang ibabang likod ay bahagyang naka-arko, ang dibdib ay nasa isang gulong, ang abs ay humihigpit, ang mga braso ay nakababa na may karga.
2. Humakbang kami pasulong gamit ang isang paa, inilipat ang bigat ng katawan sa dinukot na paa, at maglupasay.
3. Ang tuhod ay baluktot nang pantay-pantay, ang kabilang binti, na may diin sa daliri ng paa, ay nakabitin ng ilang sentimetro mula sa sahig. Nararamdaman namin ang pag-igting sa mga kalamnan ng puwit at likod ng hita. Pinipigilan namin ang aming hininga, sumandal sa dinukot na paa, at bumangon.
4. Pagbabago ng posisyon ng mga binti ulitin ang 12 x 4.

Maaari mong kahaliling mga binti, magsagawa ng isang serye para sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang bahagi.

Back lunges

Nakakatanggal ng stress mula sa kasukasuan ng tuhod. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat o kumuha ng mga dumbbells. Nagtatrabaho kami mula sa isang klasikong posisyon.

1. Umatras kami gamit ang kaliwang paa namin.
2. Umupo kami sa kanan na may suporta sa isang tuwid na tuhod.
3. Sa isang nakatutok na paggalaw, itinutuwid namin ang kanang paa at inilalagay ang kaliwa sa panimulang posisyon.

Hangga't hindi kabisado ang pamamaraan, hindi kami nagbubuhat ng mabibigat na timbang! Panoorin ang posisyon ng iyong mga tuhod!

Mga pagkakaiba-iba

Ang isang serye ng mga ehersisyo ay naglalayon sa malalim na pagtatrabaho sa panloob at panlabas na mga hita, pelvic muscles, puwit, at mga binti. Ulitin ang 12 beses sa 3-4 na set.

Cross lunges.

1. Gamit ang projectile sa aming mga kamay, gumawa kami ng isang hakbang gamit ang aming kanang paa sa kaliwa na may isang tuwid na tuhod, at dahan-dahang umupo.
2. Ang kaliwang paa ay pinalawak sa likod.
3. Bumalik kami at duplicate para sa kabaligtaran.

Mababang lunges:

1. Tumayo tayo ng tuwid.
2. Hinawakan namin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at dinala ito sa aming dibdib.
3. Itulak ang iyong mga balakang pasulong, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang paa, at ibaba ang iyong sarili nang mababa.
4. Pagkatapos ng isang pause ng 3 segundo ay bumangon kami.

Sa halip na mga dumbbells, maaari kang maglagay ng barbell sa iyong mga balikat.

Sa mga gilid:

1. Mula sa posisyon na ito, kinukuha namin ang mga shell na may neutral na mahigpit na pagkakahawak at ibababa ang aming mga braso sa kahabaan ng katawan.
2. Lumakad kami nang malawak sa kaliwa, na may isang tuwid na binti ay ibinababa namin ang aming sarili sa isang squat hanggang ang hita ay kumuha ng isang posisyon na kahanay sa sahig, ang pag-igting ay nararamdaman sa singit.
3. Ang takong ay static.
4. Kapag lalabas sa lunge, huwag ikiling pasulong ang iyong katawan.
5. Ang pagtulak kapag angat ay ginagawa mula sa paa.

Alternatibong ehersisyo:

1. Nakatayo kami sa disc na may isang paa.
2. Sa pamamagitan ng pagyuko ng tuhod at pagpapababa ng pelvis, nagsasagawa kami ng malalim na paggalaw ng pag-slide sa gilid. Habang gumagalaw ang katawan, dinadala namin ang mga dumbbells sa dibdib at itinutuwid ang aming mga braso.
3. Ang sentro ng grabidad ay lumilipat sa takong ng nangingibabaw na binti. Hindi namin pinagsasama ang aming mga tuhod, hindi namin pinuputol ang aming mga takong.
4. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, itaas ang mga dumbbells at pagkatapos ay ibababa ang mga ito.

Ginagawa namin ito para sa magkabilang panig.

ginagawa iba't ibang variant lunges, mauunawaan mo sa pagsasanay kung paano mo mapapalaki ang iyong mga binti sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay ay dumikit tamang teknik pagganap!

Super effective na squats

Ang ehersisyo ay nabigla sa mga kasukasuan ng bukung-bukong, tuhod, at pelvis, nagpapalakas sa mga litid, at kailangang-kailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbuo ng lakas.

1. Mga binti sa antas ng balikat, mga kamay ay pubescent.
2. Ibinababa namin ang aming katawan at sabay na iniunat ang aming mga braso pasulong.
3. Tumutok sa iyong mga takong, huwag dalhin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
4. Ilipat ang pelvis pabalik.

Pagkatapos ng warm-up set, kinuha namin ang timbang. Habang pababa kami, itinataas namin ang mga dumbbells. Bumalik sa panimulang posisyon, ibaba ang mga kamay sa kahabaan ng katawan (15x3).

Komplikasyon. Ang paglukso ay naglalagay ng malubhang stress sa iyong mga binti. Palawakin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pataas, tumalon mula sa isang squat pataas o mahaba (10x3).

Iba pang mga pagsasanay

"Gunting".

1. Pumasok kami sa isang lunge position.
2. Tumalon kami nang mataas hangga't maaari. Sa hangin ay binabago natin ang posisyon ng ating mga binti.
3. Ang nakabukang binti ay nagiging sumusuportang binti.
4. Lupa nang mahina, ulitin ng 15 beses.

Leg curl na may dumbbell

1. Nakahiga kami ngayon na nakaharap sa sahig, may hawak na dumbbell sa pagitan ng aming mga paa.
2. Hinihila namin ang projectile sa puwit

Nagbabanat

Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti para sa mga lalaki sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagpapabilis sa proseso ng pagbawi ng kalamnan.
Iniunat namin ang mga binti, puwit, at mas mababang gulugod.

1. Mula sa isang tuwid na posisyon, yumuko ang kaliwang paa, na umaabot patungo sa kanang tuhod.
2. Bumaba pa kami, sinusubukang hawakan ang paa.

Nag-freeze kami ng 25 segundo. Ulitin para sa kabilang panig.

1. Nakaupo kami sa banig, nakasandal sa aming mga pulso.
2. Ang mga binti ay tuwid.
3. Ibinababa namin ang itaas na bahagi ng katawan, iniabot ang aming mga kamay sa aming mga daliri sa paa, hawakan ang mga ito patungo sa amin, nang hindi inaangat ang mga ito mula sa ibabaw.

Ekaterina Palienko May-akda

12:35 21.03.2017

Mga ehersisyo sa bahay - perpektong opsyon para sa mga taong walang maraming oras at pera para sa kanilang sarili, ngunit ayaw na mawala sa hugis. Sa pangkalahatan, para sa lahat! Ang pinakamahalagang bagay ay pilitin ang iyong sarili at gawin ito nang regular.

Ang mga binti, lalo na ang kanilang itaas na bahagi, ay isa sa mga pinaka mga lugar ng problema sa mga kababaihan. Ito ay napaka genetically na tinutukoy na ang taba ay idineposito dito. Ngunit ito ay maaari at dapat na harapin, at mayroon lamang isang recipe - regular, araw-araw na pagsasanay sa bahay.

15 minuto sa isang araw - at palagi kang may payat na mga binti! Tandaan ang 5 pagsasanay na ito at magkaroon ng bagong malusog na ugali ngayong tagsibol.

Mga lunges sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng pinakamahalagang kalamnan ng mga hita at pigi. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod. Lunge pabalik, ngunit bahagyang sa gilid, hindi tuwid, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong binti sa panimulang posisyon.

15 reps sa bawat binti.

Nag-squats si Plie

Ang ganitong uri ng squat ay perpektong gumagana sa panloob na bahagi ng mga binti, na kadalasang malabo. Ang pinakamahalagang bagay sa plie ay panatilihing tuwid ang iyong likod at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay "tumingin" sa gilid at hindi papasok.

25 reps.

Back lunges

Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa likod ng mga binti at hita. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, ilipat ang binti kung saan ka nakaluhod nang bahagya sa gilid at parallel sa sumusuportang binti.

15 reps sa bawat binti.

SA PUNTO:

Hakbang

Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo ng isang bangko, hakbang, upuan o anumang elevation. Kailangan mong gumawa ng isang hakbang, itaas ang iyong binti nang mataas, at pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon.

15 reps sa bawat binti.

SA PUNTO:

tulay

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa puwit. Humiga nang patago, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong puwit, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon. Subukang i-tense ang iyong mga kalamnan sa puwit hangga't maaari.

30 reps.

Ngayon ulitin ang kumplikadong ito ng dalawang beses pa!

Upang gawing slim at maganda ang iyong mga binti, kailangan mong maglaro ng sports, aalisin nito ang labis na taba at pump up ng mga kalamnan. Maaari kang mag-ehersisyo hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Kumain mga simpleng pagsasanay para sa slim legs, na kung saan ay mahalaga na gawin ayon sa umiiral na mga tuntunin. Pinakamainam na pagsamahin ang aerobic at strength training, na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng magagandang resulta. Ito ay sapat na upang isama ang 5-7 na pagsasanay sa complex, na dapat isagawa sa 3-4 na diskarte, na gumagawa ng 17-20 na pag-uulit.

Mga ehersisyo sa binti sa bahay

1. Tumba-tumba. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang painitin ang iyong mga kalamnan at tono ang mga ito. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari at hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo, magkadikit ang mga ito. Sumandal sa isang gilid, baluktot ang iyong tuhod hanggang sa mabuo ito tamang anggulo, habang ang kabilang binti ay dapat manatiling tuwid. Sa kasong ito, dapat mong subukang ilipat ang iyong pelvis sa malayo hangga't maaari. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa IP at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.


2. Wall Squats. Isang mahusay na isometric na ehersisyo para sa mga binti, na dagdag na gumagana sa mga kalamnan ng gluteal. Tumayo malapit sa isang patag na pader at ipahinga ang iyong likod laban dito, pindutin nang mahigpit ang iyong gulugod. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong tuhod ay bumuo ng tamang anggulo at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.


3. Jumping Lunges. Maaari mo, siyempre, gawin klasikong bersyon ehersisyo, ngunit upang mapabuti ang mga resulta, ito ay pinakamahusay na dagdagan ang lunges sa paglukso. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nais na mapupuksa. Kung ninanais, maaari itong maisagawa nang may karagdagang timbang sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells. Gumawa ng isang malalim na hakbang pasulong at maglupasay, ngunit siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Mahalagang hilahin ang iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang nakahilig pasulong. Mula sa tinanggap panimulang posisyon habang humihinga ka, ituwid, nakasandal sa iyong binti sa harap at agad na tumalon. Sa panahon nito, dalhin ang tuhod ng iyong likod na binti pasulong at itaas ang iyong kabaligtaran na braso. Sa sandaling mapunta ka, agad na tumalon pabalik.


4. Dinadala ang binti sa gilid. Ang pagsasanay na ito upang palakasin ang mga kalamnan sa binti ay karaniwang ginagawa habang nakatayo sa lahat ng apat. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Itaas ang isang binti sa gilid hanggang sa ito ay parallel sa sahig, habang pinapanatili ang tamang anggulo sa tuhod. Ang pagkakaroon ng naayos na posisyon, ibaba ang iyong binti, ngunit huwag hawakan ang sahig dito.


5. "Gunting". Ang ehersisyong ito upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay kilala na ng marami mula pa noong mga araw ng pag-aaral, at kung gagawin mo ito nang tama, maaari kang maglagay ng isang mahusay na pagkarga dito. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti, at panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong katawan. Magsagawa ng "gunting" sa pamamagitan ng paghiwalayin ang iyong mga binti at pagsasamahin ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng magandang pagkarga sa abs.


6. Mahi. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga binti ay swings, na kung saan ay pinakamahusay na gawin sa isang load, halimbawa, maaari mong gamitin ang mga espesyal na leg pad o sports elastic bands. Binibigyang-daan ka ng mga swing na epektibong isagawa ang iyong mga balakang. Tumayo malapit sa isang upuan at hawakan ang likod gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong binti sa gilid, at pagkatapos ay ibalik ito. Hindi mo dapat ilagay ang iyong paa sa sahig, na magpapahintulot sa iyo na patuloy na mapanatili ang pag-igting. Mahalagang gawin ang lahat nang maayos, nang walang jerking.


7. Sumo squats. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong mga paa ay nakabukas palabas. Maaari kang kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay at hawakan ito sa harap mo upang ito ay dumaan sa pagitan ng iyong mga binti sa panahon ng squats. Paglanghap, maglupasay hanggang ang iyong mga balakang ay umabot sa pahalang. Ilipat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari. Huwag pagsamahin ang iyong mga tuhod at panatilihin ang mga ito sa parehong eroplano bilang iyong mga daliri sa paa. Dapat kang bumangon habang humihinga.