Sinusubukan ng ilang payat na lalaki na tumaba sa lahat ng posibleng paraan, ngunit sa karamihan ng mga kaso walang gumagana. Upang tumaba at magmukhang disente pa rin, kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, pang-araw-araw na gawain at regular na makisali sa pisikal na aktibidad.

Tandaan na subaybayan ang iyong mga pagbabago sa hugis at timbang. Timbangin ang iyong sarili bawat linggo at itala ang iyong mga resulta. Kumuha ng larawan sa harap ng salamin bawat buwan. Pagkatapos ay ihambing ang mga resulta. Sa ganitong paraan, masusuri mo kung naglalagay ka ng sapat na pagsisikap upang mapalago ang tissue ng kalamnan.

Maraming mga lalaki, kung nagreklamo sila tungkol sa kanilang timbang, ay halos sobra sa timbang. Ngunit marami rin ang mga kabataan na nagsisikap na mapataas ang kanilang timbang. Paano tumaba para sa isang lalaki? Pagkatapos ng lahat, kahit na ang isang malaking halaga ng pagkain at mabilis na carbohydrates ay hindi humantong sa isang pagtaas sa anumang paraan. Maaaring mangyari ito dahil sa pinabilis na metabolismo o ilang mga sakit ng katawan. Ang isang makabuluhang papel dito ay nilalaro ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na menu, ang nilalaman ng mga bitamina at mineral sa pagkain, ilang mga suplemento, pisikal na ehersisyo, at tamang pahinga. Ang pagsunod lamang sa mga kundisyong ito ay magpapahintulot sa isang lalaki na tumaba.

Bakit hindi tumaba ang isang lalaki?

Kung ang isang lalaki ay may mababang timbang sa katawan, hindi ka dapat maging masaya tungkol dito. Ang kawalan ng kakayahang tumaba ay maaaring magpahiwatig ng pagkakaroon ng ilang mga sakit sa katawan ng kabataan. Kadalasan, ang sobrang payat ay nagpapahiwatig ng thyroid dysfunction. Gayundin, maaaring maobserbahan ang dysfunction ng pancreas. Ang pancreas ay gumagawa ng isang espesyal na hormone, insulin, na kasangkot sa proseso ng pagsira at pagproseso ng glucose (asukal). Kung ang paggana ng organ ay nagambala, ang panganib na magkaroon ng type 1 diabetes mellitus (umaasa sa insulin) ay tumataas. Ito ay sa unang uri na ang mga lalaki ay sobrang payat.

Ang mga sumusunod na salik ay nakakaimpluwensya rin sa timbang ng isang lalaki:

• mahinang paggana ng adrenal glands;
• Madalas na stress;
• Depresyon;
• genetic predisposition;
• Curvature, mga pinsala sa gulugod.

Kung walang mga abnormalidad sa paggana ng katawan ng lalaki, sulit na suriin ang calorie na nilalaman ng diyeta. Kinakailangan na kalkulahin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie batay sa edad at bigat ng lalaki, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 500 kcal sa mga natanggap na calorie. Ang ganitong banayad na pagtaas sa mga calorie ay makakatulong sa iyo nang paunti-unti, at higit sa lahat, nang walang pinsala sa iyong kalusugan, dagdagan ang timbang ng iyong katawan at mass ng kalamnan. Ang pagtaas ng timbang ay dapat obserbahan pagkatapos ng isang linggo ng naturang high-calorie diet. Kung ang isang lalaki ay kulang pa sa timbang, kailangan niyang tumaas ng isa pang 500 kcal.

Ano at paano ka dapat kumain?

Paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki sa bahay? Ito ay napaka-simple - muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Ang iyong diyeta ay dapat na panatilihing simple at mayaman sa calorie. Mahalagang tandaan na ang labis na calorie ay dapat gawin nang paunti-unti. At ang kanilang bilang ay dapat na mas mataas kaysa sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya. Kung matugunan lamang ang kundisyong ito maaari kang makakuha ng timbang sa katawan.

Inirerekomenda ng mga eksperto na kumonsumo ng hindi bababa sa 40-50 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan ng lalaki. Kung mahirap tumaba, ang halagang ito ay 60 kcal. Kaya, ang isang binata na tumitimbang ng 60 kg ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2400 kcal bawat araw. Kung ang isang lalaki ay nakikibahagi sa aktibong pisikal na paggawa, ang bilang ng mga calorie ay dapat na mas mataas. Kaya, anong uri ng pagkain ang dapat mong kainin?

Una sa lahat, ang isang binata ay dapat na malinaw na lumikha ng isang iskedyul ng pagkain. Dapat silang mag-ehersisyo nang sabay. Upang tumaba, kailangan mong magkaroon ng tatlong pangunahing pagkain at ilang meryenda. Ang diyeta na ito ay tutulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng napakaraming mataas na calorie na bahagi. Samakatuwid, ang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay sumusunod sa mga fractional na pagkain.

Ang isang bahagi ng pagkain mula sa pangunahing diyeta ay dapat tumimbang ng mga 400 gramo. At kailangan mong ipamahagi ang mga produkto tulad ng sumusunod:

• Umaga - sinigang, prutas;
• Tanghalian - mga sabaw ng karne, sopas, side dish;
• Hapunan - side dish, karne, salad.

Karaniwang kasama sa meryenda ang cottage cheese, yogurt, prutas, jam, at tsokolate. Ang pangunahing tuntunin para sa meryenda ay kumain ng mas maliit na halaga ng pagkain, ngunit ang bilang ng mga calorie ay pareho. Mahalaga rin na maghanda kaagad ng mga pagkain bago ang bawat pagkain. Ang mga sariwang produkto lamang ang may pinakamataas na benepisyo. Pinapayagan kang magluto para sa buong araw, ngunit hindi na. Kung ang isang tao ay nagsisikap na tumaba, hindi siya dapat makaramdam ng gutom.

Ang pangunahing kondisyon para sa pagtaas ng timbang ay isang balanseng diyeta. Ang pagkain ng maraming calories ay hindi sapat. Ang karamihan sa diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina. Maraming protina na protina ang matatagpuan sa mga amino acid. Ito ay mga amino acid na gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kaya, upang makakuha ng timbang sa katawan, ang isang tao ay dapat kumain ng karne. Tanging ang produktong pagkain na ito ay itinuturing na pangunahing isa, ang batayan para sa tamang pagtaas ng timbang at pagdaragdag ng mga kinakailangang protina. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng manok, kuneho, at baka. Kailangan mong kumain ng hanggang 200 gramo ng karne araw-araw. Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan din sa mga sumusunod na pagkain:

• cottage cheese;
• Itlog;
• Seafood;
• Isda;
• Beans;
• mga gisantes;
• Anumang munggo.

Paano ipamahagi ang mga karbohidrat at taba?

Ang mga protina ay mahalaga para sa pagtaas ng timbang. Ngunit ang pagbubukod ng mga carbohydrate at taba mula sa diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan ng tao ay nangyayari sa pamamagitan ng carbohydrates. Ang dami ng carbohydrates na natupok bawat araw ay kinakalkula bilang 3 gramo para sa bawat kilo ng timbang ng isang lalaki. Kung mayroong ilang mga carbohydrates, ang katawan ay nagsisimula upang makuha ang mga ito mula sa kalamnan tissue. At ito ay hindi katanggap-tanggap para sa mga kabataan na nais hindi lamang upang madagdagan ang timbang, kundi pati na rin upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Karamihan sa nutritional value ng pagkain ay dapat na binubuo ng carbohydrates. Kaya, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 60% carbohydrates. Ang isang malaking halaga ng carbohydrates ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

• Pasta;
• hilaw na bigas;
• Sinigang na trigo;
• Oatmeal, bakwit;
• Mga sariwang prutas at gulay;
• Buong trigo na tinapay.

Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang mga taba ay nakakapinsala sa katawan ng tao. Sa pagsasaalang-alang na ito, nagsusumikap silang ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Hindi ito magagawa. Ang mga taba ay naglalaman ng mga lipid compound na nag-aambag sa paggawa ng male sex hormone testosterone. Ang halaga ng taba ay dapat na 15% ng kabuuang pang-araw-araw na timbang ng pagkain. Kailangan mong ubusin ang mga taba ng parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Samakatuwid, upang makakuha ng timbang, inirerekumenda na kumain ng mga buto ng kalabasa at mirasol, itlog, mani, langis ng gulay, at mataba na isda. Mahalagang huwag kumain nang labis sa pagsisikap na tumaba. Ang anumang labis na pagkain ay maaaring makagambala sa metabolismo at sa paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang pagtaas ng timbang ay ginagawa nang maingat at unti-unti.

Pisikal na Aktibidad

Habang tumataba, mahalagang mamuno sa isang aktibong pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng naipon na taba ay dapat na mabago sa mass ng kalamnan. Kung hindi, ang mga hindi naubos na calorie ay idedeposito sa anyo ng subcutaneous fat sa baywang, tiyan, at hita. At ito ay nagbabanta sa labis na katabaan. Kung mas mataas ang mass ng kalamnan ng isang tao, mas mataas ang kanyang timbang. Kaya, kapag nakakakuha ng timbang, ang isang lalaki ay dapat na pisikal na aktibo at magsagawa ng ilang mga ehersisyo. Kapansin-pansin na hindi lahat ng ehersisyo at palakasan ay magiging kapaki-pakinabang sa kasong ito. Halimbawa, ang pagbibisikleta at pagtakbo, sa kabaligtaran, ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Ang mga ehersisyo at palakasan lamang ng lakas ang magdudulot ng mga benepisyo. Ang regimen na ito ay madaling sundin sa bahay. Sapat na gumamit ng mga dumbbells, isang pahalang na bar, isang barbell, at mga timbang. Kung wala kang anumang kagamitan para sa pagsasanay sa bahay, magagawa ang mga simpleng bote ng tubig. Upang mabilis at ligtas na tumaba, dapat na unti-unting tumaas ang pisikal na aktibidad at ehersisyo. Gayundin, hindi inirerekomenda na labis na karga ang iyong sarili araw-araw. Ito ay sapat na upang magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo. Maaari kang magpalit ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga manipulasyon sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

• Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral at sinturon sa balikat. Ito ay maaaring mga dumbbell lift, barbell na nakaupo o nakatayo, push-up, pull-up sa pahalang na bar.
• Pagsasanay sa binti. Malalim na squats na may mga timbang sa isa at sa kabilang binti, sa dalawang binti, squats na may forward lunges.
• Pagsasanay sa abs. Regular na pag-angat ng katawan, tuwid na mga binti sa posisyong nakahiga, pag-angat ng mga binti sa pahalang na bar, sabay-sabay na pag-angat ng binti at braso habang nakahiga.

Ang bilang ng mga pagsasanay at diskarte na ginawa ay unti-unting tumataas. Ito ay nagkakahalaga ng pagdadala ng hanggang 12 execution ng 5 approach. Kaya, ang regular na pagsasanay ay magpapahintulot sa isang lalaki na makamit ang mga resulta sa loob ng isang buwan. Mahalagang tandaan na ang madalas na matinding pag-eehersisyo ay hindi makatutulong sa iyo na tumaba. Ang mabilis na pagsunog ng mga taba at calories ay maaari lamang makapinsala. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan at direktang paglaki ng kalamnan ay sinusunod nang tumpak sa mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, sa panahon ng pahinga. Upang makontrol, kailangan mong timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo. Sa ganitong paraan maaari mong agad na ayusin ang iyong diyeta at muling isaalang-alang ang iyong pisikal na aktibidad.

Sa mga araw na ang isang tao ay may pagsasanay, kailangan niyang ibabad ang kanyang diyeta na may mga kumplikadong carbohydrates. Kabilang dito ang lugaw, cereal, dairy products, legumes, cereal, prutas at gulay. 1.5-2 oras bago ang klase, kailangan mong ubusin ang isang bahagi ng kumplikadong carbohydrates, na magbibigay sa iyong katawan ng enerhiya at lakas. Sapat na kumain ng sinigang na bakwit ng gatas, o cottage cheese na may prutas at kulay-gatas. Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan ng muling pagdadagdag ng ginugol na enerhiya. Samakatuwid, 45 minuto pagkatapos ng pagsasanay, ang isang lalaki ay dapat ding kumain ng isang bahagi ng carbohydrates upang mapunan ang mga calorie.

Mga Supplement para sa Mabilis na Pagtaas ng Timbang

Mabilis kang makakuha ng timbang sa bahay sa tulong ng mga espesyal na suplemento. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay ligtas para sa kalusugan. Kailangan mong maingat na maunawaan kung alin ang maaaring kainin at kung alin ang mahigpit na ipinagbabawal para sa pagkonsumo. May mga natural na paghahanda at mga pandagdag sa pagkain ng protina. Ang mga ligtas na natural na paghahanda ay kinabibilangan ng ordinaryong brewer's yeast. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina B at iba't ibang microelement na tutulong sa iyo na makakuha ng timbang at i-convert ito sa mass ng kalamnan.

Sa wastong paggamit ng lebadura ng brewer, bubuti ang gana sa pagkain, magiging normal ang metabolismo, at bubuti ang kondisyon ng balat. Pagkatapos ng isang buwan ng regular na paggamit ng gamot, mapapansin ng isang lalaki ang resulta. Ang mga pandagdag sa protina ay isang sintetikong analogue ng mga natural. Ang kanilang pagkilos ay sinusunod nang mas mabilis. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina, na nagtataguyod ng mabilis na pagtaas ng mass ng kalamnan. Ito ay maaaring Creatine, iba't ibang amino acids, Gainer.

Ang mga hormonal na gamot lamang ang makakatulong na gawing normal ang paggana ng endocrine system, na nakikibahagi din sa pagbuo ng timbang. Ang mga naturang gamot ay nakapagpapagaling at samakatuwid ay inireseta ng eksklusibo ng dumadating na manggagamot. Ang isang kurso ng hormonal therapy ay inireseta ng eksklusibo ng isang espesyalista. Kung gumagamit ka ng mga hormonal na gamot nang walang pinipili, ang mga lalaki ay nakakaranas ng pagbaba sa libido, sekswal na aktibidad, potency, at nagkakaroon ng male infertility at prostate cancer.

Mayroong ilang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa mga lalaking gustong madagdagan ang kanilang timbang nang mabilis. Kaya, inirerekumenda na uminom ng maraming likido bawat araw. Kaya, ang isang binata ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purified water bawat araw. Tinutulungan ng tubig na mababad ang lahat ng mga selula at mapabuti ang iyong kalusugan. Ang isang malusog na katawan ay nakakakuha ng timbang sa katawan at mas mabilis na kalamnan. Kapag tumaba, katanggap-tanggap na uminom ng maraming gatas.

Isa sa pinakamahalagang aspeto sa bagay na ito ay ang buong walong oras na pagtulog sa gabi. Upang maibalik ang kapasidad sa pagtatrabaho, ang katawan ay dapat makatanggap ng pang-araw-araw na pahinga sa anyo ng pagtulog. Mahalaga rin na maiwasan ang iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon at labis na trabaho. Batay sa lahat ng nasabi, maaari kang lumikha ng tinatayang pang-araw-araw na menu para sa mga lalaking gustong tumaba:

• Almusal. Sinigang na bakwit (150 gramo), 4 na omelette ng itlog, isang baso ng gatas (kefir), 1 hiwa ng tinapay, matapang na keso (30 gramo).
• meryenda. Prunes (100 gramo), 1 saging.
• Hapunan. Sinigang ng barley (150 gramo), vinaigrette (150 gramo), pinakuluang fillet ng pabo (200 gramo), 1 hiwa ng tinapay na butil.
• meryenda. Sinigang na trigo (100 gramo), salad ng gulay (150 gramo), fillet ng pabo (150 gramo).
• Hapunan. Beans (200 gramo), hake (200 gramo), sariwang gulay (150 gramo).
• Meryenda bago matulog. 300 gramo ng cottage cheese.

Ito ay eksakto kung ano ang hitsura ng isang sample na menu para sa isang kabataang lalaki na sinusubukang tumaba. Dapat mayroong sapat na dami ng karne. Mas mainam na pakuluan o i-bake ito upang mapanatili ang maximum na dami ng nutrients. Kung matugunan ang lahat ng kundisyon, magkakaroon ng positibong resulta sa loob ng unang buwan.

Sabi nga ng sikat na salawikain, ang mga tao ay binabati ng kanilang mga damit. Mula pa noong una, nakaugalian na na ang unang opinyon tungkol sa isang tao ay nabubuo sa kanyang hitsura. At ang ating modernong lipunan ay walang pagbubukod sa panuntunang ito. Para sa isang lalaki, ang pagtitiwala sa kanyang mga pisikal na katangian ay may mahalagang papel.

Mayroong madalas na mga kaso kapag ang tanong kung paano mabilis na makakuha ng timbang at masa ang isang tao sa isang hindi malulutas na problema. Ang problema ay may genetic na mga ugat: ang ilang mga tao ay maaaring tumaba nang walang anumang mga problema, ngunit ang iba, kahit gaano sila subukan, ay hindi.

Ang problema ng pagtaas ng timbang ay nalutas para sa mga lalaki sa mga lugar tulad ng bodybuilding at propesyonal na fitness. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang sa katawan ibig sabihin namin ang pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ang artikulong ito ay tiyak na naglalayong tulungan kang malutas ang problemang ito sa lalong madaling panahon para sa isang lalaki na makakuha ng timbang at masa (kung, siyempre, mayroon ka nito).

Paano mabilis tumaba ang isang lalaki?

Diet para makakuha ng timbang

Ang pinakaunang tuntunin ng naturang diyeta ay ang ganap na pag-abandona sa mga pagkaing naproseso. Bilang isang patakaran, ito ay napakahirap para sa mga lalaki. Kailangan mo ng hindi bababa sa 2 g ng kumpletong protina bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan.

At kapag kumakain ng mga cutlet na kinuha mula sa departamento ng "mabilis na nagyelo", mahirap makakuha ng anuman maliban sa taba. Ang pagkain na ito ay lubhang mahirap sa protina, na gumaganap bilang isang materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ngunit naglalaman ito ng napakataas na kolesterol at simpleng carbohydrates.

Ang unang "balyena" ng iyong diyeta na magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang nais na mass ng kalamnan, ay isang mataas na kalidad at kumpletong protina. Upang makuha ang mahalagang bahaging ito, dapat mayroon kang pinakamababang: sa iyong mesa araw-araw:

• 2 servings ng isda o karne,

• puti ng itlog - 2-3 servings,

• cottage cheese 5-9% fat o protein powder.

Ang pangalawang "balyena" ay carbohydrate fuel.

MAHALAGA: upang tumaba ang isang lalaki, kinakailangan ang 4-8 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan, posibleng higit pa.

Upang gawin ito, huwag kalimutan na kinakailangan lamang na ubusin ang mga sariwang prutas. Pagkatapos ng iyong mga ehersisyo, magdagdag ng jam o pinapanatili sa cottage cheese, at huwag kalimutang magluto ng lugaw sa tubig. Siguraduhing kumain ng mga cereal, pasta (ngunit dapat itong gawin mula lamang sa durum na harina), at tinapay.

Ang ikatlong "balyena" ay taba. Kung nais mong makakuha lamang ng tamang dami ng timbang, kung gayon ito ay napakahalaga para sa isang lalaki na makakuha ng sapat na omega-3 at omega-6 na taba. Nagsisilbi sila para sa tamang produksyon ng testosterone.

Upang gawin ito, pinakamahusay na gamitin mo ang:

• matabang isda,

• iltlog ng pugo.

KALIMUTAN NATIN ang sausage at baboy. Ang taba na nakapaloob sa karne ay lumilikha, una, ang potensyal na panganib ng mga problema sa kolesterol sa hinaharap; pangalawa, ang pagsipsip ng protina ay naharang.

Hindi tulad ng eroplano ng lupa, mayroon ka ring pang-apat na "balyena" - fractional nutrition. Kung kumain ka ng 1-2 beses sa isang araw (tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga lalaki), hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan. Magugutom ang iyong mga kalamnan, dahil ang malaking bahagi ng pagkain ay hindi natutunaw.

At panghuli: mineral, bitamina C at E. Nagsisilbi silang mga antioxidant sa iyong katawan. Nakakasagabal din sila sa paggawa ng cortisol (pinipigilan ng hormone na ito ang paglaki ng kalamnan).

Muscle o taba?

Ang sagot ay malinaw: kalamnan! Ipaalam na ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakikipag-ugnayan sa cellular na istraktura. Ang mga selula ng kalamnan ay ilang beses na mas siksik kaysa sa mga selulang taba.

Ang mga selula ng kalamnan ay naglalaman ng tubig at mga protina, ang mga selula ng taba ay naglalaman ng mga taba, na tinatawag na mga lipid.

Ang mga lipid ay hindi gaanong siksik sa istraktura kaysa sa mga protina sa tubig (o mga kalamnan). Ito ang batayan para sa konklusyon na ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Minsan ang dahilan kung bakit nananatiling pareho ang iyong timbang ay dahil may pagkakaiba sa bigat ng kalamnan at taba. Ang ehersisyo ay nagsusunog ng taba at makakatulong din sa pagbuo ng kalamnan.

Noong nakaraan, nag-publish kami ng dose-dosenang mga artikulo tungkol sa mga paraan upang mawalan ng timbang - inilarawan namin ang iba't ibang mga diyeta, pamamaraan at ehersisyo. Ngayon ay nagpasya kaming hawakan ang isang ganap na kabaligtaran na paksa. Mula sa artikulong ito matututunan mo kung paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki sa lalong madaling panahon at walang pinsala sa kalusugan.

Paano tumaba para sa isang lalaki sa bahay

Hindi tulad ng mga batang babae, ang pagnanais ng mga lalaki na makakuha ng timbang ay lubos na nauunawaan - kung wala ang kampanyang ito ay walang punto sa pagpapatuloy ng pagsasanay.

Una sa lahat, dapat mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang mga espesyal na talahanayan. Pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng 500 Kcal sa nagresultang numero, dahil sa sitwasyong ito lamang ang katawan ay makakapag-imbak ng mga calorie, na, naman, ay mag-aambag sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Kung sa paglipas ng isang linggo ang numero sa sukat ay nagbabago nang kaunti kapag kumakain ng kinakalkula na halaga ng pagkain, ang bilang ng mga calorie ay dapat na tumaas ng isa pang 500. Gamitin ang pamamaraang ito sa bawat oras, ngunit tandaan - walang labis na pagkain.

Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang diyeta ay dapat na lalo na mayaman, iyon ay, binubuo ng isang malaking bilang ng mga calorie at kasama ang mga bitamina. Isang oras at kalahati bago ang klase, kailangan mong kumain ng isang bahagi ng carbohydrate na pagkain na babad sa iyong katawan ng enerhiya. Gayundin, kailangan ang carbohydrates (sinigang, gulay, prutas, pasta) pagkatapos ng pagsasanay.

Ang protina ay isang tagabuo ng kalamnan. Sa pag-iisip na ito, kumain ng maraming mani, buto, munggo at butil. Kung tungkol sa karne, ang manok ay ang pinakamahusay na hinihigop.

Ang isang natatanging tampok ng mga payat na lalaki na gustong matuto kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan ay na maaari silang kumain ng mga "junk" na pagkain, tulad ng mga matabang steak na niluto sa mantika. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang akumulasyon ng taba ay hindi eksakto kung ano ang dapat mong pagsikapan. Mas tama ang pagtaas ng masa sa pamamagitan ng mga kalamnan. Ang hormone na testosterone ay responsable para sa paglaki ng mass ng kalamnan. Ito ay masinsinang ginawa sa panahon lamang ng pagsasanay sa lakas.

Mga gamot at produkto para sa pagtaas ng timbang

Upang mabilis na makita ang mga resulta ng kanilang mga pagsisikap, ang ilang mga lalaki, bilang karagdagan sa pagdidiyeta, ay umiinom ng mga gamot upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang mga hormonal pill ay nakakaapekto sa endocrine system ng katawan. Ngunit sila ay puno ng malaking panganib - pinapahina nila ang pagpaparami, binabawasan ang libido, pinupukaw ang pag-unlad ng mga selula ng kanser sa prostate gland, at nagiging sanhi ng kawalan ng katabaan, pagkakalbo, at acne. Dapat kang uminom ng mga naturang gamot pagkatapos lamang ng pagsusuri at pahintulot mula sa iyong doktor.

Ang mga Chinese tablet na Ginseng Kianpi Pill ay isang order ng magnitude na mas ligtas. Mga sangkap: herbs, bitamina, biologically active substances. Ang produkto ay nagpapabuti ng gana, nagpapabilis ng metabolismo at nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan.

Maaari ka ring uminom ng brewer's yeast, na mayaman sa bitamina B. Ang epekto ay katulad ng mga tabletang inilarawan sa itaas. Ang produktong ito ay ginagamit sa anyo ng 500 mg na tablet, 8-16 na tablet bawat araw, o sa likidong anyo. Ang recipe ay:

• gupitin ang tinapay, tuyo ito sa oven;
• pagkatapos ay ibuhos ang mainit na tubig sa mga crackers at mag-iwan ng 3 oras;
• pilitin ang nagresultang inumin, ibuhos ito sa lebadura;
• init ang produkto sa 70 ° C;
• magdagdag ng asukal o pulot.

Ang mga proporsyon ng lebadura at tubig ay nasa iyong paghuhusga.

Isang epektibong diyeta para sa isang lalaki upang makakuha ng timbang: menu para sa linggo

Ang unang araw

1. Almusal: 3 piniritong itlog, isang sandwich na may isang piraso ng pinakuluang baboy at pipino, 1 kamatis, ilang mga walnuts, tsaa.
2. Snack: saging, tsaa + tinapay na may buto ng poppy.
3. Tanghalian: pansit na sopas (260 g), isang daang gramo ng pritong manok, ilang hiwa ng tinapay, dalawang daang gramo ng salad.
4. Meryenda sa hapon: ilang pinakuluang itlog, isang daang gramo ng sinigang, apat na pinatuyong prutas.
5. Hapunan: 160 g ng mashed patatas, isang daang gramo ng mga cutlet ng karne ng baka, ilang mga sandwich na keso, 200 ML ng juice ng gulay, na piniga sa bahay.

Pangalawang araw

1. Almusal: isang daang gramo ng sinigang na trigo na inihanda ng gatas, 150 ML ng yogurt, 80 g ng curd cheese, tsaa.
2. Snack: 100 g pinatuyong mga aprikot, isang mansanas.
3. Tanghalian: 260 g ng sopas ng manok, 160 g ng patatas na ravioli, dalawang daang gramo ng karot at radish salad, na tinimplahan ng lemon juice.
4. Meryenda sa hapon: 75 g ng yogurt na may isang daang gramo ng mga strawberry o iba pang mga berry.
5. Hapunan: 250 gramo ng inihurnong pike perch na may mga gulay, 150 gramo ng salad ng kamatis at pipino, panahon ng mga gulay na may kulay-gatas.

Ikatlong araw

1. Almusal: dalawang daang gramo ng bakwit na may gatas, isang omelette ng isang itlog at dalawang puti, kalahating baso ng gatas, toast + 30 gramo ng matapang na keso.
2. Snack: peras, 30 g ng anumang mga mani, isang daang gramo ng marshmallow o marmalade.
3. Tanghalian: 200 g ng borscht, 150 g ng turkey fillet, isang daang gramo ng vinaigrette at isang slice ng itim na tinapay.
4. Meryenda sa hapon: 170 g ng cottage cheese, 100 g ng yogurt, isang peach.
5. Hapunan: dalawang daang gramo ng hake, isang daang gramo ng green beans, 150 gramo ng salad mula sa iyong mga paboritong gulay. Maaari ka ring kumain ng ilang mga sandwich.

Ikaapat na araw

1. Almusal: tatlong pinakuluang itlog, sinigang na perlas na barley na may gatas na may pulot, mani at gadgad na mansanas, isang saging, tsaa.
2. Snack: 2 piraso ng toast, 40 g peanut butter, green tea.
3. Tanghalian: 260 g ng sopas ng repolyo sa sabaw ng karne, isang daang gramo ng pasta na may mga bola ng karne at keso, salad ng gulay na bihisan ng kulay-gatas.
4. Meryenda sa hapon: pinakuluang itlog, hiwa ng tinapay + 15 g mantikilya, isang dakot ng pine nuts, juice.
5. Hapunan: 160 g ng gulash, 250 g ng salad na may hipon (100 g), feta cheese (30 g), lettuce, cherry tomatoes at pipino, timplahan ang mga sangkap na may langis ng oliba.

Ikalimang araw

1. Almusal: 160 g ravioli, 160 g pasta na may pinakuluang fillet ng manok, isang slice ng itim na tinapay + mantikilya.
2. Snack: dalawang daang gramo ng beef goulash, salad ng gulay (150 gramo).
3. Tanghalian: 260 g ng pea sopas na may pinausukang tadyang, 100 g ng pinakuluang baboy, repolyo, sibuyas at salad ng pipino, na tinimplahan ng suka.
4. Meryenda sa hapon: tsaa, cheesecake, saging, cookies (halaga sa iyong paghuhusga, mga 70 g).
5. Hapunan: 150 g ng salmon steak, dalawang daang gramo ng inihaw na gulay, 130 g ng salad mula sa iyong mga paboritong gulay.

Ika-anim na araw

1. Almusal: 130 g nilagang baka, 130 g pasta, kakaw.
2. Snack: 200 g fruit jelly, 120 ml yogurt.
3. Tanghalian: 270 g ng zucchini na sopas, 130 g ng bigas, pinakuluang dibdib ng manok (kalahati).
4. Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir, isang dakot ng cashews.
5. Hapunan: 150 g ng bakwit na may 50 gramo ng mga champignons, 100 g ng green beans, nilaga sa tomato sauce.

Ikapitong araw

1. Almusal: cottage cheese casserole na may mga pasas, isang sandwich na may keso at mantikilya, berdeng tsaa.
2. Snack: 50 g ng pinaghalong mani at pinatuyong prutas, 200 ML ng apple juice.
3. Tanghalian: 250 g ng sopas ng gulay, 150 g ng atay ng baka na nilaga sa gatas, kamatis at salad ng pipino.
4. Hapunan: 150 g ng nilagang pabo, 100 g ng cauliflower na may keso at mayonesa, toast, 10 g ng mantikilya at tomato juice.

Kung kinakailangan, ang mga bahagi ay maaaring ligtas na madagdagan. Makakatulong ito sa isang payat na lalaki na tumaba nang mas mabilis. Ang tanong na ikinababahala ng marami ay: gaano katagal bago mabawi? Bawat buwan ay tataas ka ng timbang ng humigit-kumulang 1-1.5 kg, sa kondisyon na sumunod ka sa ganap na lahat ng mga patakaran ng pagtaas ng timbang.

Sasabihin sa iyo ng gabay na ito hakbang-hakbang kung paano mabilis na tumaba para sa isang payat na lalaki o lalaki. Dito makikita mo ang isang plano sa nutrisyon at programa sa pag-eehersisyo. Sasabihin namin sa iyo nang detalyado ang tungkol sa mga nuances at pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Ang tutorial na ito ay magtuturo sa iyo:

1. Paano matukoy ang bilang ng mga calorie na natupok.
2. Paano baguhin ang iyong diyeta upang makapagsimula kang tumaba nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan.
3. Ano ang kailangan mong kainin para lumaki nang maayos ang mga kalamnan.
4. Paano kumain ng sapat na calorie kahit na hindi ka nagugutom.
5. Paano magsanay ng tama.
6. Anong mga pandagdag sa nutrisyon sa sports ang gagamitin.

Payat ako dati. napaka manipis. At hindi ko maintindihan kung bakit hindi ako tumaba.

Bilang karagdagan, ako ay ang tinatawag na payat, ngunit may taba (balat, buto, taba at walang kalamnan). Sa kabila ng aking pag-ibig sa ehersisyo, ako ay tumingin kakila-kilabot. Imposibleng makita akong walang T-shirt at gusto kong gumaling at mag-pump up nang mabilis hangga't maaari.

Ang pagkakaroon ng timbang ay napakahirap para sa akin. Minsan tila sa akin ay patuloy akong kumakain: mula dapit-hapon hanggang madaling araw. At sa kabila nito, 63-65 kilo lang ang bigat ko. Nagpatuloy ito sa buong school years ko.

Sa loob ng dalawa at kalahating taon pagkatapos ng graduation sa high school, sa oras na ako ay 20 taong gulang, ang aking buhay ay nagbago nang malaki. Ang aking timbang ay 86 kilo ng purong kalamnan. Mas malakas ako kaysa sa inaakala ko. Nagsimulang magpapansin sa akin ang mga babae.

Parang nag-e-exaggerate ako na subukang magbenta ng kung ano-ano. Pero maniwala ka sa akin, lahat ng nakasulat sa artikulong ito ay puro katotohanan. Sasabihin ko sa iyo kung paano mabilis na mabawi nang walang pinsala sa iyong kalusugan o paggamit ng mga kahina-hinala na paraan, at hindi mo na kailangang bumili ng anuman.

Bakit hindi ako tumaba?

Sa ibaba ay sasabihin ko sa iyo kung paano magsanay at kumain ng maayos upang makakuha ng kalidad na mass ng kalamnan, ngunit sasabihin ko kaagad na ang karamihan sa mga payat na lalaki ay magkatulad na gumugugol sila ng maraming oras sa paglalaro ng football o isang katulad na isport. Sa pagbabalik-tanaw, malinaw kong naiintindihan kung ano ang nagawa kong mali at kung bakit hindi ako tumaba. Narito ang pangunahing dahilan ng aking mga pagkabigo:

Sobrang cardio Masyado akong nagtrain. Sobra. Sa tag-araw ay gumugol ako ng buong araw sa labas: pagtakbo, paglalaro ng football o basketball, paglangoy.

Kapag wala ako sa labas, nagpatuloy ako sa paggawa ng cardio exercises: pag-akyat ng hagdan, paglukso ng lubid, kahit na ang aerobics. Normal para sa akin na tumakbo ng 5 kilometro sa isang araw, pagkatapos ay tumakbo sa hagdan sa loob ng 45 minuto at maglaro ng football para sa isa pang 4 na oras.

Iyon ang problema: sigurado, ako ay nasa hugis salamat sa madalas na ehersisyo, ngunit sa oras na iyon ay kailangan kong kumonsumo ng isang malaking halaga ng mga calorie. Hindi ko alam na ang madalas na paggawa ng mga aktibong sports ay hindi humahantong sa paglaki ng kalamnan, at sa palagay mo ngayon sasabihin ko na dapat ay tumigil na ako sa paggawa nito nang buo? Hindi talaga. Ang cardio ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang problema ay marami nito at naging mahirap ito sa pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan dahil sa mataas na pagkonsumo ng enerhiya.

Mayroong ilang mga pag-aaral sa paksang ito. Ang isang kamakailang meta-analysis sa mga epekto ng cardio exercise sa strength training ay nagtapos:

Natuklasan ng pag-aaral na ang epekto ng interference ng pagsasanay sa pagtitiis ay nakasalalay sa pokus, dalas at tagal ng ehersisyo.

Sa madaling salita, kung gumawa ka ng maraming cardio habang nagbubuhat, hindi ka makakakuha ng kalamnan dahil ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng lakas upang magdagdag ng higit pang mga fiber ng kalamnan. Ang mas maraming cardio, mas maraming calories ang kailangan mong ubusin upang tumaba.

Kung ang iyong layunin ay tumaba at bumuo ng walang taba na mass ng kalamnan, maaaring gusto mong i-tone down ang iyong mga pagsusumikap sa cardio.

Kung ikaw ay madaling kapitan ng payat, ikaw ay kulang sa timbang at mahirap para sa iyo na taasan ang pagbabasa sa mga timbangan ng hindi bababa sa isang kilo (ang mga taong may ganitong uri ng katawan ay tinatawag na ectomorphs), pagkatapos ay subukang magsagawa ng cardio nang hindi hihigit sa 20-30 minuto at hindi hihigit sa 3-4 beses sa isang araw.linggo. Kung ikaw ay isang atleta o namumuno sa isang napaka-aktibong pamumuhay at hindi madaling isuko ang cardio, dapat mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta.

Hindi sapat na pagkain

Karamihan sa mga payat na lalaki ay nag-iisip na kumakain sila ng sapat, ngunit sa katotohanan ay nahihirapan silang maunawaan ang kanilang pang-araw-araw na diyeta. Hindi lang nila alam kung ano ang pinahusay na nutrisyon ayon sa rehimen at kung paano maayos na lumikha ng isang diyeta. Inirerekomenda ko na sa halip na mag-isip-isip, sa loob ng isang linggo ay isulat mo ang lahat ng iyong kinakain sa isang araw. Huwag subukang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain: huwag subukang kumain ng mas marami o mas kaunti kaysa sa karaniwan. Sa yugtong ito, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo upang makakuha ng panimulang punto para sa paglaki. Upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong makabuluhang taasan ang iyong caloric intake, ngunit sa parehong oras ay hindi masyadong lumayo, upang hindi magsimulang maging taba.

Sa katapusan ng linggo, suriin ang data na nakolekta. Tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo sa karaniwan bawat araw. Kung kailangan mo ng tulong, marami na ngayong mga website at libro online na nagbibigay ng detalyadong impormasyon sa nutrisyon para sa karamihan ng mga pagkaing available.

Magkano ang nakuha mo? Higit sa 3000 kcal bawat araw? Ipinapalagay ko na kumain ka ng mas kaunti bawat araw kaysa sa iyong iniisip.

Ang pagkakaroon ng timbang sa katawan, tulad ng anumang iba pang aktibidad, ay nangangailangan ng oras. Kung gusto mong magsama ng isang mahusay na koponan ng basketball, kailangan mong maglaan ng ilang oras sa pagsasanay. Kung gusto mong maglaro sa isang kamakailang inilabas na laro ng Xbox, kakailanganin mo ring maglaan ng ilang oras dito.

Kung nais mong makamit ang mga resulta, kailangan mong maglaan ng oras upang pag-aralan ang iyong mga gawi at lumikha ng isang plano sa nutrisyon.

Ilang power load

Ang pagtaas ng workload ay ang susi sa tagumpay. Ang "pag-eehersisyo" ay hindi isang mahiwagang paraan upang bumuo ng kalamnan. Kung hindi mo pipilitin ang iyong katawan na lumakas, ang iyong mga pagtatangka na tumaba ay hindi magiging matagumpay. Ang katawan ay dapat makakita ng isang dahilan upang maging mas malaki at mas malakas, na kung saan ay hindi energetically kapaki-pakinabang.

Kapag itinulak mo ang iyong sarili sa limitasyon, pinalitaw mo ang paglaki ng kalamnan (kung kumonsumo ka ng tamang dami ng nutrients).

Bilang isang teenager, madalas akong gumawa ng bodyweight exercises: push-ups, abdominal crunches. Sa kasamaang palad, palagi akong gumagamit ng parehong mga timbang kapag gumagawa ng mga pagsasanay, linggo-linggo, taon-taon. Wala pa akong muscle mass noon.

Hindi ko alam, walang nagsabi sa akin na lumalabas na ang aming katawan ay umaangkop sa pagkarga nang medyo mabilis. Taos-puso akong naniniwala na "papalakihin" ko ang aking dibdib at mga kalamnan ng biceps nang hindi pinipigilan sa pamamagitan ng patuloy na pagpapalit ng pagkarga ng mga dumbbells at barbells.

Ano ang dapat gawin ng mga payat na lalaki?

Kaya, natukoy namin na kailangan ng mga payat na lalaki:

1. Itigil ang paggawa ng napakaraming cardio
2. Meron pa
3. Maging mas malakas kaysa sa kanila ngayon

Ang isyu sa cardio ang pinakamadaling lutasin. Maaari naming ganap na kontrolin ang pagkarga. Samakatuwid, lumipat tayo sa susunod na hakbang ng ating pagbabago at alamin kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki nang walang pinsala sa kalusugan at habang pinapanatili ang resulta.

Ang seksyong ito ay nagbibigay ng sunud-sunod na mga tagubilin para sa pagbuo ng kalamnan nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa nutrisyon, huwag mag-atubiling magtanong sa mga komento.

Hakbang 1 - Suriin ang iyong kasalukuyang diyeta

Ang yugtong ito ay napakahalaga. Huwag laktawan ito at huwag subukang tantyahin ang iyong average na calorie intake sa pamamagitan ng mata.

Ang katotohanan ay ang karamihan manipis Sa tingin ng mga lalaki ay sapat na ang kanilang kinakain. Ngunit kakaunti sa kanila ang makakapagsabi nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang kanilang kinakain bawat araw. Ang kawalan ng katiyakan na ito ay isang malaking bahagi ng kasalukuyang problema.

Kung hindi mo nakikita ang pag-unlad sa paglaki ng lakas at masa, kung gayon ang ilang aksyon ay malinaw na kailangang gawin. Mayroon kang dalawang pagpipilian:

1. Iwanan ang lahat ng ito, tantiyahin ang bilang ng mga calorie na natupok ng mata at umaasa na maaari kang makakuha ng hindi bababa sa isang kilo ng timbang.
2. Kontrolin mo. Tukuyin ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ayusin kung kinakailangan at sumunod sa nilikha na plano.

Malinaw na ang tanging pagpipilian ay ang pangalawa. Magsisimula na ba tayo?

Samahan ang iyong sarili ng isang notepad, computer, tablet o telepono. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa araw. Kung hindi ka sigurado tungkol sa mga laki ng bahagi, pumili ng bagay na makatuwiran para sa iyo. Halimbawa.

• Ang isang bahagi ng patatas ay kasing laki ng isang kamao.
• Kalahating kahon ng pasta.
• Halos puno ng malaking baso ng gatas.

Pagkatapos ay gumamit ng serbisyo sa pagbibilang at calculator upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang nakonsumo mo ngayong linggo. Ang ilang mga halaga ay kailangan pa ring itakda nang random, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-aaral. Huwag mag-alala kung hindi mo maitala ang iyong lingguhang diyeta nang may 100% na katumpakan. Hindi iyon ang punto. Ang iyong layunin ay magsimulang matuto ng isang bagay tungkol sa nutritional value ng mga pagkain, ang kanilang calorie na nilalaman, at iba pa.

Ngayon kalkulahin ang average para sa araw. Gaano karaming mga calorie ang kinakain mo bawat araw? 2200? 2500? Ang halaga ba na natanggap ay mas mataas o mas mababa kaysa sa iyong mga inaasahan?

Hakbang 2 - Ayusin ang iyong diyeta

Oras na para buuin ang iyong meal plan. Alamin natin kung ano ang kailangan mong kainin. Magsimula dito:

• Mga calorie. Magdagdag ng 500 kcal sa halagang nakuha sa unang hakbang.
• protina. Siguraduhing kumonsumo ka ng hindi bababa sa 180 gramo ng protina bawat araw.
• Mga taba. Humigit-kumulang 20% ​​ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng malusog na taba.
• Mga karbohidrat. Punan ang natitirang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates - prutas, gulay, cereal, atbp.

Mabuti kung kumain ka ng higit sa 180 gramo ng protina bawat araw. Ipinakita ng pananaliksik na ang 150 gramo ng protina bawat araw ay sapat para sa paglaki ng kalamnan. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ikaw ay kasalukuyang kulang sa timbang, kaya ito ay mas mahusay na kumain ng kaunti pang protina kaysa sa isang maliit na mas mababa.

Ang paggamit ng mataas na protina ay ligtas para sa katawan maliban kung mayroon kang mga problema sa bato. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na kumain ng balanseng diyeta at hindi umaasa sa carbohydrates. Medyo mahirap pilitin ang iyong sarili na kumain ng mabigat at mataas na carb na pagkain kung hindi ka naman nagugutom.

Ang inirerekomendang 20% ​​na taba ay dapat ding ituring na isang minimum. Ang taba ay may mataas na halaga ng enerhiya, na naglalaman ng 9 calories bawat gramo, habang ang puti at carbohydrates ay naglalaman ng 4 na gramo. Ano ang ibig sabihin nito? Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng taba, madali mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Kung nahihirapan kang kumain ng ganitong dami ng pagkain, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba sa 40%. Sa ganitong paraan, madali mong masusunod ang iyong plano nang hindi pinipilit ang iyong sarili na kumain ng dagdag na bahagi.

Hakbang 3 - Tukuyin ang iyong mga layunin

Ang iyong layunin ay 1 kilo bawat buwan. Maaaring makita ng ilan na "mabagal". Ngunit sa isang taon maaari kang makakuha ng hanggang 12 kilo, at sa 2 taon - 25 kilo.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubiling ito, pagsasanay nang tama at pagtaas ng lakas, makakakuha ka ng "malusog" na timbang. Sa loob lamang ng dalawang taon, bubuo ka ng malaking dami ng mass ng kalamnan at kahanga-hangang hitsura.

Marahil ang ilan sa inyo ay gustong magdagdag ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Para sa ilan, ito ay lubos na posible, ngunit kadalasan ang gayong pakinabang ay nangyayari dahil sa taba, hindi sa kalamnan. Ang katawan ng tao ay maaari lamang bumuo ng isang tiyak na halaga ng kalamnan bawat araw, linggo, buwan. Kung mas agresibo kang lumalapit sa pagtaas ng timbang, mas kaunting oras na nais mong gugulin dito, mas malamang na sa kalaunan ay magiging may-ari ka ng isang makabuluhang layer ng taba.

At hindi ito ang kailangan mo!

Unang dalawang linggo

Huwag pansinin ang mga pounds na natamo mo sa unang dalawang linggo. Sa panahong ito, pinapataas mo ang iyong paggamit ng carbohydrate at malamang na sodium. Ang iyong katawan ay nagpapanatili ng mas maraming tubig. Huwag mag-alala, hindi ito ang "mabilis" na taba na napag-usapan natin kanina.

Pagkatapos ng dalawang linggo, bumalik sa normal ang sitwasyon. Ang susunod na dalawang linggo ay magpapakita ng tunay na estado ng mga pangyayari. Batay sa mga resulta ng ikatlo at ikaapat na linggo, gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos:

• Pagbaba ng timbang. - Panganib! Magdagdag ng isa pang 750 kcal sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Simulan muli ang countdown: huwag pansinin ang unang dalawang linggo, simulan ang pagsusuri mula sa ikatlo.
• Ang timbang ay hindi nagbabago. - Magdagdag ng 500 calories. Muling suriin ang rate ng paglago sa ika-3 at ika-4 na linggo. Gumawa ng mga karagdagang pagsasaayos kung kinakailangan.
• Ang timbang ay unti-unting tumataas. - Magdagdag ng 250 calories bawat araw. Muling suriin ang mga resulta sa ika-3 at ika-4 na linggo. Gumawa ng mga karagdagang pagsasaayos kung kinakailangan.
• Pinakamainam na paglago. – Huwag baguhin ang anuman, manatili sa kasalukuyang plano.
• Mabilis na pagtaas ng timbang. – Bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ng 250 kcal. Muling suriin ang pagiging epektibo ng diyeta pagkatapos ng dalawang linggo.

Tamang nutrisyon

Ngayon tungkol sa mga partikular na pagkain para sa pagtaas ng timbang. Pumili ng mga sariwang pagkain na hindi pa luto at lutuin para sa iyong sarili. Ang mga ganitong pagkain ay masustansya, mabisa at matipid, na may mataas na caloric density. At ngayon maaari silang matagpuan sa anumang tindahan.

Pinakamahusay na Produkto

Maaari kang magdagdag ng maliit na bahagi ng mga pagkaing ito sa isa sa iyong mga pangunahing pagkain o sa halip na meryenda. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay napakataas sa calories (at masarap). Kasabay nito, hindi mo mararamdaman ang bigat sa iyong tiyan.

Medyo tungkol sa junk food

Bata ka pa, slim at wala kang problema sa hubbub. Kung ayaw mong kumain ng isang toneladang junk food sa isang upuan, ang 10-15% ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring maging fast food, chips, energy drink, at cookies nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Maaari pa nga itong makatulong na mapabilis ang proseso.

Ang pangunahing bagay ay balanse. Kung ang karamihan sa iyong diyeta ay binubuo ng malusog, masustansyang pagkain, kung gayon walang masamang mangyayari kung papasayahin mo ang iyong sarili nang kaunti.

Mga pandagdag sa nutrisyon sa sports

Ngayon ay lumipat tayo sa mga pandagdag sa nutrisyon sa sports para sa pagtaas ng timbang. Para sa unang hakbang ng iyong programa sa pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na suplemento para sa paglaki ng kalamnan at mas mabilis na paggaling:

• Multivitamins
• Taba ng isda
• Whey Protein
• Gainer (kung kinakailangan)

Ang mga gainer ay nagbibigay ng maraming calories at maginhawa para sa mga oras na wala kang oras upang magluto o kapag napalampas mo ang pagkain.

Sa ikalawang hakbang ng programa ng pagsasanay, ang iyong diyeta ay maisasaayos na. Panahon na upang ipakilala ang iba pang mga sikat na suplemento:

• Creatine
• Mga pandagdag sa pre-workout
• Mga kumplikadong post-workout

Ang ilang mga suplemento ay maaari ding gamitin, depende sa iyong mga pangangailangan (edad, tagal ng pagtulog, mga antas ng stress, mababang testosterone, mabagal na paggaling, atbp.)

• Mga antioxidant
• Mga Supplement para sa Joint Health
• Pagbawi
• Para sa kalusugang sekswal
• Para sa mga karamdaman sa pagtulog
• Mula sa stress
• Upang mapataas ang antas ng testosterone
• Mga bar ng protina
• Pagpapalit ng buong pagkain

Protein shake para sa mga ectomorph

Ang "protein shake" ay ang pinakamadali at pinakamabilis na paraan upang makuha ang kinakailangang dami ng calories. Ang bulking protein shake recipe sa ibaba ay naglalaman ng 1,066 calories. Maaari mo itong inumin isang beses sa isang araw. Idagdag lang ang lahat ng sangkap sa isang blender, timpla at mag-enjoy.

• 450 gramo ng gatas - 292 calories
• 2 scoop ng protina - 320 calories
• 50 gramo ng mabibigat na cream - 205 calories
• 1 malaking saging - 121 calories
• 2 kutsarang peanut butter - 188 calories

Mga recipe ng homemade protein shake

Upang madagdagan ang iyong caloric intake, sasabihin namin sa iyo kung paano maghanda ng isang protina shake sa bahay. Naghanda kami ng ilang mga recipe na naiiba lamang sa mga sangkap. Ang paraan ng paghahanda ay palaging pareho - ihalo ang lahat sa isang blender at uminom ng 1-2 beses sa isang araw.

Recipe No. 1 (classic na bersyon):

• Isang baso ng gatas
• 100 g cottage cheese
• 1 saging.

Recipe No. 2

• 1 kalahating baso ng gatas
• 2 kutsarang gatas na pulbos
• 2 puti ng itlog
• 1 tbsp. kutsara ng anumang jam

Upang tumaba sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan kaysa sa taba, magdagdag ng 1 kutsarita ng flaxseed oil sa smoothie na ito. Ang mga polyunsaturated fatty acid, na nakapaloob sa mga langis ng flaxseed, ay nagtataguyod ng synthesis ng protina sa katawan.

Recipe No. 3

• 50 g cottage cheese
• Isang baso ng gatas
• 1 itlog puti na walang pula ng itlog
• 2 kutsarang matamis na syrup

Kung magagamit, maaari kang magdagdag ng 25 g ng whey protein o milk powder sa shake, at palitan ang syrup ng frozen berries o sariwang prutas. Ang pang-araw-araw na paghahatid ng protina shake na ito ay 600-800 g. Uminom ng kalahati sa unang kalahati ng araw sa pagitan ng almusal at tanghalian, at ang kalahati sa pagitan ng tanghalian at hapunan o pagkatapos ng pagsasanay. Ang pag-inom ng shake ay nagbibigay ng karagdagang 60-80 g ng protina bawat araw.

Recipe No. 4

• kalahating baso ng kefir
• 1 kutsarang pulot
• isang dakot ng anumang mani
• 1 hilaw na itlog

Recipe No. 5

Isang napaka hindi pangkaraniwang recipe para sa isang protina-karbohidrat na cocktail para sa paglaki ng kalamnan.

• 100 g tinadtad na tuyong mushroom
• 50 g mayonesa
• 1 itlog
• 50 g homemade na keso
• 100 g gadgad na pinakuluang patatas

Dapat inumin ang cocktail na ito 45 minuto bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo para makakuha ng energy boost.

Recipe No. 6

• 1.5 tasa ng gatas na mababa ang taba
• 4 tbsp. mga kutsara ng pulbos ng itlog
• 1/3 tasa ng gatas na pulbos
• 1/3 tasa ng condensed milk
• 2 tbsp. kutsara ng cocoa powder
• kalahating saging

Recipe No. 7

• juice ng kalahating lemon
• 120 g kulay-gatas
• 60 g langis ng mirasol
• 100 g ng orange juice
• 1 pula ng itlog
• 25 g cherry jam

Recipe No. 8

• 2 earthen pear tubers
• 100 g apple juice
• 1 kutsara ng lebadura ng brewer
• 1 walnut

Tatlong hakbang na plano sa pagsasanay sa timbang

Ngayon na naisip mo na ang nutrisyon, oras na para malaman kung paano magsanay nang maayos para sa pagtaas ng timbang.

Para sa hypertrophy ng kalamnan kailangan mo:

• Consistency - Huwag palampasin ang pagbisita sa gym. Ang pagkakapare-pareho ay may mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan.
• Pag-unlad ng Pag-load – Palakasin araw-araw. Huwag gumawa ng mga dahilan para sa iyong sarili. Hindi ka maaaring "mag-pump up ng mga kalamnan nang madali at simple."
• Magandang ehersisyo - Gawin ang pinakamahusay na mga ehersisyo na magagamit.
• Pasensya - Ang mga kalamnan ay tumatagal ng mga taon upang lumago. Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta sa loob ng dalawang taon, kaya manatili sa track.

Ang tatlong-hakbang na planong ito ay isa lamang posibleng paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Pagsamahin ang workout program na ito sa wastong nutrisyon at mabilis kang tumaba.

Isinasagawa ang planong ito sa 3 hakbang:

• Hakbang 1 – Paghahanda. Sa yugtong ito, naghahanda ka para sa mabibigat na pasanin sa hinaharap. Ito ay tumatagal ng isang buwan. Magsimula sa isang set ng bawat ehersisyo. Pagkatapos ng ilang linggo, dagdagan ang bilang ng mga approach sa dalawa.
• Hakbang 2 – Yugto ng Konstruksyon. Sa yugtong ito ng 5 buwan magsisimula kang makakuha ng mass ng kalamnan
• Hakbang 3 - "Pumping" phase. Huling hakbang ng pag-eehersisyo. Gawin ito hanggang sa magpasya kang lumipat pa.

Kailangan malaman:

• Para sa bawat diskarte, gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit hanggang bumigay ang iyong mga binti o humina ang iyong mga braso.
• Gumamit ng parehong timbang para sa bawat set.
• Ang bawat ehersisyo ay may "rep minimum." Kung magagawa mo ang minimum na ito, gumamit ng mas maraming timbang para sa susunod na tatlong set. Halimbawa, ang isang ehersisyo ay nagsasaad na ang "minimum na pag-uulit" ay 8, kung maaari kang gumawa ng 8 pag-uulit, pagkatapos ay sa susunod na kumuha ng mas mabigat na barbell o dumbbell o magsagawa ng higit pang mga pag-uulit.

Hakbang 1 – Paghahanda

Para sa unang dalawang linggo, magsagawa ng isang set ng bawat ehersisyo. Sa 3-4 na linggo, dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa dalawa.

Magsimula sa magaan na timbang. Idagdag lang kapag nakumpleto mo na ang "minimum reps"

Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang marathon, hindi isang sprint.

Magsasanay ka ng 3 araw sa isang linggo

• Araw 1 - pagsasanay
• Araw 2 - pahinga
• Araw 3 - pagsasanay
• Araw 4 - pahinga
• Araw 5 - pagsasanay
• Araw 6 - pahinga
• Araw 7 - pahinga

Hakbang 2 – Yugto ng Konstruksyon

Magpatuloy sa parehong pagsasanay sa timbang na ginawa mo sa unang hakbang, paghahanda. Para sa mga pagsasanay na hindi kasama sa unang hakbang, gumamit ng maliliit na gumaganang timbang upang magsimula, unti-unting pinapataas ang mga ito.

Magsanay 3 araw sa isang linggo, sa parehong iskedyul ng unang 4 na linggo.

• Araw 1 - ehersisyo A
• Araw 2 - pahinga
• Ikatlong Araw – Pagsasanay B
• Araw 4 - pahinga
• Araw 5 – pagsasanay B
• Araw 6 - pahinga
• Araw 7 - pahinga

Hakbang 3 – Pumping Phase

Ang ikatlong hakbang ay mas matindi at nagsisimula sa deadlifts at 20 reps ng squats. Magsagawa ng hindi hihigit sa 20 repetitions ng squats, at huwag dagdagan ang load para sa ehersisyo na ito.

Ang pagsasanay ay ibinahagi ayon sa sumusunod na prinsipyo: Lunes ang pinakamahirap na araw. Miyerkules - magaan na nakahiwalay na pagsasanay. Biyernes – katamtamang workload.

• Araw 1 - Pagsasanay A - mahirap
• Araw 2 - pahinga
• Ikatlong Araw - Pagsasanay B - madali
• Araw 4 - pahinga
• Araw 5 - Pagsasanay B - katamtaman
• Araw 6 - pahinga
• Araw 7 - pahinga