Kung tatanungin mo ako kung ano ang pinakamahalagang makamit pangmatagalan resulta, sasagutin ko nang walang pag-aalinlangan - panloob na kontrol. Hindi niya hahayaang maunahan ka ng kanyang mga emosyon, mas magiging kumpiyansa ka at magagawa mong maabot ang iyong mga layunin nang may regular na pagsisikap.

Ang pinakamahalagang tool para sa pagbuo ng panloob na kontrol ay pagninilay. Maaari mong iugnay ang salitang ito sa mga esoteric na kasanayan, ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang pagmumuni-muni ay simpleng pagtutok o pag-concentrate sa isang bagay. Upang makabisado ang tool na ito kailangan mong malaman kung paano magnilay.

Mahigit dalawang taon na akong nagsasanay sa pagmumuni-muni, kaya alam ko mismo ang epektong maidudulot nito. Ito ay talagang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang panloob na balanse at bumuo ng isang pakiramdam ng kumpiyansa. Tinutulungan ka nitong mas maunawaan ang sarili mong mga motibo, at makabuluhang nagpapabuti din sa iyong kakayahang mag-concentrate. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng pagiging produktibo at ang kakayahang manatili sa track sa iyong mga layunin.

7 hakbang kung paano matututong magnilay ang isang baguhan sa bahay

Kapag nagsimula kang magsanay, maaari mong maramdaman na ang pagmumuni-muni ay isang napakahirap na proseso na maaari lamang makamit ng mga monghe ng Shaolin. Sa katunayan, tila sa akin ay posible na makamit ang pagiging perpekto sa pagsasanay na ito pagkatapos lamang ng ilang dekada ng pagsasanay, gayunpaman, ang pagsasagawa nito nang hindi wasto ay may maraming mga benepisyo.

Kaya unawain lamang kung paano magnilay nang tama at magsikap para sa estado na iyon. At sa totoo lang inaamin ko iyon Malayo ako sa ideal na sarili ko, gayunpaman, napakalaki ng pakiramdam ko positibong epekto. Mapapansin mo mismo kung ikukumpara mo ang estado noong mga araw na nagninilay-nilay ka at kapag lumaktaw ka sa mga klase.

Stage 1 - gumawa ng desisyon

Ang sikolohiya ng tao ay nakabalangkas sa paraang makakakuha lamang siya ng pinakamahusay na mga resulta sa mga kasong iyon kapag lubos niyang nalalaman ang kanyang mga aksyon, iyon ay, nauunawaan niya kung ano ang kanyang sinisikap at kung paano eksaktong gawin ito. Samakatuwid, ang pagtatanghal ng dula ay napakahalaga para sa pagkamit ng mga resulta; ito ay hindi para sa wala na labis na pansin ang binabayaran dito.

Tulad ng para sa pagmumuni-muni, hindi mo kailangang magtakda ng anumang mga layunin, kailangan mo lamang magpasya na gagawin mo ito. Maaari mong sabihin ito nang malakas o isipin lamang na ang tool na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang malutas ang maraming mga problema at maging isang mas mahusay na tao. Mahalagang maunawaan kung bakit mo ito ginagawa - pagkatapos lamang ay makakakuha ka ng isang napakagandang resulta.

Stage 2 – pumili ng lugar at oras

Kapag nakagawa ka na ng matalinong pagpili, kailangan mong magtakda ng pamantayan. Karamihan sa mga artikulo tungkol sa kung paano matutong magnilay ay nagsasalita tungkol sa tahimik at tahimik na mga silid. Sumasang-ayon ako sa puntong ito ng pananaw, dahil mas madaling mag-concentrate sa isang kapaligiran kung saan walang mga distractions.

Gayunpaman, hindi lahat ay may pagkakataon na mapunta sa gayong silid. Sabihin natin kung ikaw ay isang ina sa maternity leave, na patuloy na ginulo ng isang bata o marami kang trabaho, kaya walang libreng oras upang tumingin sa isang desyerto na lugar. Ano ang gagawin sa mga ganitong kaso? Ito ay simple: magnilay kung saan ito ay pinaka-maginhawa.

Sa kaso ng isang ina, ito ay maaaring isang lugar na malapit sa kuna ng sanggol, pagkatapos niyang mahiga at kailangang maghintay ng kaunti. Kung ito ay isang taong nagtatrabaho, kung gayon ang lugar ng pagmumuni-muni ay maaaring pampublikong sasakyan o kahit na Paliguan

Ito ay makabuluhang kumplikado sa gawain, kaya inirerekumenda ko na sa unang linggo ay subukan mo ang mga klasikong opsyon na may isang hiwalay na silid kung saan walang makagambala sa iyo. Ito ay para matulungan kang mas maunawaan ang proseso at makapag-concentrate sa mga kapaligiran kung saan maraming nakakaabala.

Tungkol sa oras, dito maaari kang tumuon sa:

• Libreng oras;
• Yung oras na kakagising mo lang o natulog ka na;
• Oras na wala kang magawa (pampublikong sasakyan, hindi kinakailangang mag-asawa, atbp.);
• Bago simulan ang pangunahing gawain (mahusay para sa pagtulong sa iyo na tumutok);
• Oras sa pagitan ng pomodoros, atbp.

Ibig sabihin, walang partikular na rekomendasyon dito, ngunit kung susundin mo klasikal na mga tuntunin, kung gayon ito ay pinakamahusay na magnilay sa umaga at sa araw. Bago matulog, marami ang hindi nagrerekomenda na gawin ito dahil sa pag-akyat ng enerhiya na nauugnay sa konsentrasyon at kalinawan ng isip. Gayunpaman, mahusay akong matulog kahit na sa kasong ito. Kung nais mong malaman kung paano magnilay-nilay sa bahay, pagkatapos ay magsimula sa pagpipiliang ito at pagkatapos ay ayusin ang iyong iskedyul.

Stage 3 - magpasya sa dalas ng mga klase

Ang mga nagsisimula ay madalas na nagtatanong kung gaano kadalas sila dapat magsanay. Kailangan mong maunawaan na ang pagmumuni-muni ay hindi isang isport at walang panahon ng supercompensation upang pag-usapan ang higit pa o hindi gaanong tumpak na mga hula. Muli, sa klasikong bersyon Inirerekomenda na magnilay ng dalawang beses sa isang araw sa loob ng 10-20 minuto. Kailangan bang sundin ang panuntunang ito? Syempre hindi.

Inirerekomenda ko na magsimula ka sa 5-10 minuto isang beses sa isang araw. Maniwala ka sa akin, kahit na ang dalas na ito sa unang yugto ay sapat na para maramdaman mo ang resulta. Magsanay nang hindi bababa sa isang linggo at makikita mo para sa iyong sarili. Pagkatapos ay subukang magnilay nang dalawang beses sa isang araw, at dagdagan din ang oras na ginugugol mo sa isang meditative na estado. Makakagawa ka lang ng pangwakas na desisyon pagkatapos ng pagsasanay.

Sa personal, sinusubukan kong magnilay araw-araw, ngunit hindi ko ito ginagawa sa isang iskedyul, ngunit kapag kailangan kong tumuon sa isang bagay o gumawa ng desisyon. Sinusubukan ko ring isawsaw ang aking sarili sa ganitong estado sa umaga upang i-set up ako para sa buong araw. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na kahit na kung ako ay magnilay sa araw, walang gaanong pagkakaiba. Ngunit ang paghinto ng mga klase ay halos agad na nagsasabi: 1-3 araw. Ang isang uri ng kawalang-interes ay agad na pumapasok, ayaw kong gumawa ng anuman, mas pinipigilan ko ang mga bagay hanggang mamaya, atbp. Sa pamamagitan ng paraan, napansin ko lamang ito pagkatapos ng 2 taon ng pagsasanay, kaya ang karanasang ito ay napakahalaga.

Gayundin, marami ang nagrerekomenda na mag-aral nang sabay-sabay. Diumano, ang utak ay tune-in sa aktibidad sa napiling yugto ng panahon. Hamunin ko ang pahayag na ito, ngunit makatuwiran ito mula sa ibang pananaw - magkakaroon ka ng isang ugali at magiging mas madali para sa iyo na pilitin ang iyong sarili na magnilay. Kung nagsusulat ako ng isang libro kung paano magnilay para sa mga nagsisimula, isasama ko rin ang payo na ito. Muli, kung wala kang mga problema sa disiplina sa sarili, maaari mo itong balewalain.

Stage 4 - maghanda

Ngayon tingnan natin ang proseso ng paghahanda. Ito ay mahalaga upang maunawaan kung paano magnilay sa bahay para sa mga nagsisimula. Kailangan mong magtakda ng timer. Inirerekomenda na gawin ito upang independiyenteng masubaybayan ang mga resulta at matukoy ang pinakamainam na tagal. Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang oras ay lumipad nang iba, kaya pagkatapos ng pagsasanay ng kalahating oras, maaari kang magulat na makita na 10-15 minuto lamang ang lumipas (nangyari ito sa akin sa simula).

Siyempre, magagawa mo nang walang timer. Gayunpaman, inirerekomenda kong gawin ito kahit isang buwan pagkatapos magsimula ng mga klase. Kapag siguradong mauunawaan mo na naabot mo na ang gusto mong epekto. Mas mainam na itala at suriin ang tagal at mga resulta. Sa ganitong paraan mas magiging motivated ka at mararamdaman mo talaga ang epekto.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang simpleng kamangha-manghang artikulo ay malapit nang mai-publish kung paano gumawa ng maraming bagay at huwag maging tamad. Kung ayaw mong makaligtaan, mag-subscribe sa mga update.

Inirerekomenda ko ang pagsasanay nang tahimik, ngunit makakatulong din ang naaangkop na musika. Ano ang ibig sabihin ng "angkop na musika"? Ito ay mga klasikal na komposisyon, palaging walang mga salita at mas mabuti na may mahinahong motibo. Makakahanap ka ng mga espesyal na track sa Internet, o maaari kang maghanap lamang ng mga tradisyunal na tugtugin sa Asya. Napakahalaga ng musika kung, halimbawa, nagmumuni-muni ka habang naglalakbay sa pampublikong sasakyan papunta sa trabaho o paaralan.

Inirerekomenda ko rin ang pag-ventilate sa silid. Ang punto ay sa panahon ng pagmumuni-muni kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Kung ito ay masyadong barado, ang resulta ay maaaring negatibo. Sariwang hangin ay magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga, magpalamig at huminga nang mas madali. Siyempre, ang puntong ito ay angkop lamang sa mga kaso kung saan kailangan mong maunawaan kung paano magnilay-nilay sa bahay.

Stage 5 - kumuha ng pose o kung paano simulan ang pagmumuni-muni

Magpatuloy tayo sa pagsasanay. Hanapin ang pinaka komportableng posisyon na posible. Ipinapalagay ng klasikong bersyon ang posisyon ng lotus (nakaupo sa mga buto ng ischial, ituwid ang iyong likod, ituro ang iyong baba pasulong, at tiklupin ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa iyong mga balakang). Gayunpaman, ito ay isang mahirap na posisyon, lalo na para sa isang hindi handa na tao, at hindi lahat ng mga lugar ay kayang bayaran ang ganoong posisyon sa pag-upo, kaya nag-aalok ako ng ilang mga alternatibo:

• Nakaupo sa iyong mga paa (yumuko ang mga ito sa ilalim mo at umupo sa iyong mga takong);
• Nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod;
• Nakatayo, ituwid ang iyong mga balikat at ituwid ang eroplano ng iyong baba;
• Isang komportableng posisyon sa pag-upo na may tuwid na likod;
• Ang pinakamahalagang bagay sa pose sa artikulo kung paano magnilay ay isang tuwid na likod at isang matatag na posisyon.

Napakahalaga na ang pose ay may kamalayan at antas. Iyon ay, sa pagpili ng isang posisyon, subukang manatili dito sa buong oras. Huwag yumuko ang iyong likod, kahit na ang lahat ay masakit at masakit (masanay ka sa paglipas ng panahon), huwag i-relax ang iyong mga binti, at iba pa. Mahalaga rin ito at makatutulong pa nga sa iyo, bagama't maaaring hindi mo ito agad naiintindihan.

Ang yoga mismo ay isang pamamaraan ng pagmumuni-muni. Siyempre, ang klasikong pagtatanghal nito, at hindi modernong mga pagkakaiba-iba para sa mga tamad at lalo na tamad. Hindi tulad ng iba pang mga diskarte, dito ang pangunahing konsentrasyon ay sa katawan at postura. Ito ang dahilan kung bakit ang epekto ng yoga ay inihambing sa epekto ng pangmatagalang pagmumuni-muni. Maaari mong subukan ang pagpipiliang ito kung mayroon kang pagkakataon at pagnanais. Malamang na titingnan ko ang paksang ito nang mas detalyado. Kung ayaw mong makaligtaan, tiyaking mag-subscribe sa mga update.

Stage 6 - kung paano magnilay nang tama para sa mga nagsisimula

Ngayon ay pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa teknolohiya mismo. Mayroong isang malaking bilang ng mga ito at, kung ninanais, lahat sila ay madaling mahanap sa Internet. Sa artikulong ito, isasaalang-alang ko lamang ang mga pangunahing at ang mga angkop para sa mga nagsisimula. Sabihin nating hindi lahat ay makakapag-isip ng apoy sa kanilang isipan at ganap na mailarawan ang epekto nito, ngunit ang gayong pamamaraan ay umiiral.

Kaya, sa klasikong bersyon ng kung paano magnilay-nilay sa bahay, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na hakbang:

1. Pumikit;
2. Huminga ng malalim;
3. Alisin ang iyong isip sa lahat ng mga iniisip;
4. Huminga nang dahan-dahan;
5. Ipagpatuloy ang proseso ng paghinga, tumutok sa paglanghap at pagbuga;
6. Panatilihing malinaw ang iyong isip;
7. Kung mayroong anumang mga saloobin na lumitaw, dapat itong itala at alisin sa isip;
8. Sa una, maaari mong sabihin sa iyong sarili na "huminga" at "huminga ka", ngunit mas mahusay na mag-focus lamang sa proseso;
9. Bigyang-pansin ang mga sensasyon na iyong nararanasan;
10. Panoorin kung paano tumaas ang iyong tiyan at tadyang, kung paano lumilinaw ang iyong isip;
11. Upang mas maunawaan kung paano magnilay-nilay para sa mga nagsisimula, subukan munang bilangin ang iyong mga numero ng paghinga - ito ay gagawing mas madali upang linisin ang iyong isip;
12. Pagkatapos tumunog ang timer, huminga pa ng ilang beses at buksan ang iyong mga mata.

Sa isip, dapat kang magpahinga at ganap na linawin ang iyong isip. Bagama't hindi ito palaging nangyayari. Gayunpaman, kahit na pakiramdam mo ay hindi ka nagtagumpay, HINDI ITO. Kahit na ang pinaka-hindi matagumpay na pagmumuni-muni ay nagdudulot ng malaking epekto kumpara sa hindi pagmumuni-muni.

Stage 7 – patuloy na pagbutihin ang iyong mga resulta

Gamitin ang breathing concentration technique nang hindi bababa sa isang linggo bago lumipat sa iba pang mga opsyon - konsentrasyon sa isang mantra, sa katawan, o sa ilang pag-iisip. Papayagan ka nitong mas maunawaan at maunawaan ang proseso. Maaari mo ring:

• Dagdagan ang oras na ginugol sa pagmumuni-muni;
• Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa buong araw;
• Subukan upang makamit ang pinakamahusay na epekto;
• Subukang baguhin ang iyong lokasyon ng pagmumuni-muni;
• Subaybayan ang mga resulta upang makilala pinakamahusay na pagpipilian atbp.

Tandaan na walang resulta na magbibigay-daan sa iyo upang sabihin na ganap mong pinagkadalubhasaan ang pagmumuni-muni. Hindi, ito ay isang tool lamang tulad ng parehong "pomodoro", sa tulong kung saan maaari kang makamit ang higit pa at maging isang mas kalmado, balanse at may tiwala sa sarili na tao.

mga konklusyon

Upang maunawaan kung paano magnilay-nilay sa bahay nang tama, kailangan mong gumawa ng isang matalinong pagpili, maghanap ng lugar at oras upang magsanay, magpasya sa dalas, maghanda, kumuha ng pose, isagawa ang proseso mismo at pag-aralan ang mga resulta. Sa prinsipyo, walang kumplikado, kailangan mo lamang ilapat ang pamamaraan na ito sa pagsasanay.

Tandaan na ang kawalan ng nakikitang resulta ay hindi nangangahulugan na walang resulta. Marahil ay nagsasalita ako ngayon tulad ng isang uri ng esotericist, ngunit talagang may epekto. Ito ay lalong kapansin-pansin ng mga hindi makapag-concentrate o makapagsama-sama. Subukan, subukan at siguradong magtatagumpay ka.

Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa kung paano matutong magnilay sa bahay, tanungin sila sa mga komento. Baka may nakalimutan ako at mali ang pagkakasulat? Paki-tag din ito sa ilalim ng post na ito. At huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update sa blog. Bye!

16.03.2018

Ang pag-aaral na magnilay sa bahay ay hindi mahirap, panoorin lamang ang video na ito, maglaan ng 20-30 minuto araw-araw at sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon at para sa maikling panahon madali mong matutunan ang meditation sa bahay.

Pagmumuni-muni pose

Alam ng lahat na ang pangkalahatang tinatanggap na pose para sa pagmumuni-muni ay ang Lotus pose. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong umupo nang cross-legged upang matagumpay na magnilay. Ang mga guro ng yoga ay nagpapaalala sa amin na ang pose na ito ay hindi nilikha upang lumikha ng mga paghihirap para sa amin, ngunit sa halip upang gawing mas madali ang pagmumuni-muni. Sa pamamagitan ng paglalaan ng isang bahagi ng ating buhay sa pag-aaral ng pose na ito, maaari tayong mag-aaksaya ng ating oras. Dapat alalahanin na ang pinaka-flexible na bahagi ng ating pagkatao ay ang kamalayan, at dito kailangan mong ibaling ang iyong atensyon sa pagmumuni-muni.

Kung uupo ka ng cross-legged, maaari mong i-cross ang mga ito hangga't kaya mo.

At dito napakahalaga na piliin kung ano ang uupo sa panahon ng pagmumuni-muni. Mas mabuti kung mayroong ilang uri ng pad sa ilalim ng puwit, medyo matigas, ngunit hindi masyadong matigas. Pagkatapos ay maaari kang umupo upang ang iyong mga naka-cross na binti ay bahagyang mas mababa, na magpapahintulot sa iyo na umupo nang naka-cross ang iyong mga binti nang mahabang panahon.
Kung ang pag-upo ng cross-legged ay hindi komportable sa lahat, umupo sa anumang posisyon na maaari mong. Halimbawa, maaari kang umupo lamang sa isang upuan, sofa o armchair. Ngunit kung ano ang mahalaga dito ay upang bigyang-pansin ang iyong likod. Kung uupo ka sa isang upuan at isinandal ang iyong mga siko sa likod, masama ito; kung sandalan ka pasulong, masama rin ito.

Ang likod ay dapat na tuwid, ito ay napakahalaga.

Dapat mong bigyang-pansin ang tuwid na posisyon ng iyong likod Espesyal na atensyon sa simula pa lamang ng pag-aaral ng meditasyon. Kapag ang likod ay nakatagilid, ang pagmumuni-muni ay lumalabas na masyadong malambot at lahat ng uri ng mga distractions ay lilitaw. Ang error na ito ay magiging mas mahirap na itama sa ibang pagkakataon. Kasabay nito, hindi mo rin dapat pilitin ang iyong sarili. Ang mga balikat ay dapat na nakakarelaks sa buong pagmumuni-muni.

Kailangan mong umupo nang hindi masyadong tense, ngunit hindi masyadong relaxed.

Ilagay ang iyong kanang palad sa itaas ng iyong kaliwa at ibaba ito sa iyong mga paa. Walang partikular na paghihirap dito. Mahalagang huwag pilitin ang iyong mga braso o pindutin ang mga ito nang mahigpit sa iyong katawan. Nakakarelaks lang ang mga kamay. Ngayon ang ulo, ang aming rekomendasyon ay ito: mahalaga na huwag itaas ang iyong ulo nang mataas, dapat itong natural na nakaposisyon upang hindi lumikha ng pag-igting sa gulugod. Huminga sa iyong ilong at hayaang bahagyang hawakan ng iyong dila ang iyong panlasa at mga ngipin sa harap. Ang mga mata ay nakadirekta sa dulo ng ilong. Ito ay tungkol hindi tungkol sa pagtingin sa ilong, ngunit tungkol sa linya ng paningin na dumadaan sa dulo ng ilong. Karaniwan, kung uupo ka sa sahig habang nagmumuni-muni, ang iyong tingin ay dumadaan sa dulo ng iyong ilong at nakapirmi sa antas ng sahig.

Mga mata sa panahon ng pagmumuni-muni

Mayroon ding maraming mga interpretasyon tungkol sa kung paano panatilihing bukas o nakapikit ang iyong mga mata sa panahon ng pagmumuni-muni. Inirerekomenda ng ilang tradisyon na isara ang iyong mga mata, habang ang iba ay panatilihing kalahating bukas. Dito, muli, inirerekomenda naming gawin kung ano ang pinaka-maginhawa para sa iyo.

Sa pagpapatuloy, panoorin ang video na makakatulong sa iyo na malaman kung paano magnilay nang tama, pumili pinakamahusay na oras at isang lugar para sa pagmumuni-muni, paghinga ng tama, pagsubaybay sa kamalayan sa panahon ng pagmumuni-muni, atbp. Masiyahan sa panonood!

Kung mayroon kang kasanayan sa pagmumuni-muni, maaari kang mabilis at madaling mag-isip, at makatanggap din ng mga tip mula sa mas mataas na kapangyarihan. Gayunpaman, ang pagkuha ng kasanayang ito ay hindi napakadali.

Sa artikulong ito makakahanap ka ng impormasyon tungkol sa kung ano ang pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula at kung paano matutunan kung paano magnilay nang tama sa bahay.

Ano ito?

Ang pagmumuni-muni ay isang mental na ehersisyo na naglalayong ilubog ang isang tao sa isang espesyal na estado ng kamalayan. Kung gaano kalalim ang "espesyal na estado" na ito, at kung gaano ito kaiba sa karaniwan, ay nakasalalay sa mga kasanayan ng meditator. Samakatuwid, sa modernong mga katotohanan, ang pagmumuni-muni ay karaniwang naiintindihan bilang isang estado ng malalim na pagpapahinga. Gayunpaman, kahit na ang gayong ordinaryong pagpapahinga ay nagiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapahinga ng isip at katawan, kundi pati na rin para sa pagbuo ng intuwisyon at mga nakatagong kakayahan, pagkuha. mahalagang impormasyon mula sa mundo.

Paghahanda

Pumili at magbigay ng kasangkapan sa isang maaliwalas na lugar. Magiging mahusay kung ito ay isang hiwalay na silid. Ngunit kung hindi ito posible, sapat na upang pumili ng isang sulok sa anumang bahagi ng apartment. Ang pangunahing bagay ay tahimik doon.

Mahusay kung maglalagay ka ng coffee table sa sulok na nilayon para sa pagmumuni-muni, at maglagay ng kandila at isang maliit na palumpon ng mga bulaklak dito. Maglagay ng isang maliit na unan sa harap ng mesa kung saan maaari kang umupo upang ang nasusunog na kandila at mga bulaklak ay nasa harap ng iyong mga mata.

Ngayon kalimutan ang lahat ng nabasa mo noon! Oo, ang pagse-set up ng meditation corner ay mahalaga. Ngunit ang mga nagsisimula ay madaling magawa nang wala ang lahat ng mga kampana at sipol na ito. Ito ay posible at kahit na kinakailangan, dahil ang kakulangan ng mga bilog na unan para sa pag-upo at mga plorera ng mga bulaklak sa mesa ng kape ay kadalasang nagiging mga hadlang sa simulang matuto ng pagmumuni-muni. Samantala, ang lahat ng mga bagay na ito ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi pangunahing mahalaga para sa pag-aaral ng mga kasanayan sa pagninilay.

Samakatuwid, kung wala kang coffee table, gumamit lamang ng anumang tahimik na sulok sa apartment. Umupo sa isang alpombra, sa anumang unan, sa isang armchair o sa isang bangkito. Huwag lamang humiga, dahil sa posisyon na ito ay malamang na makatulog ka.

Pumili ng oras

Kung sineseryoso mong magpasya na makabisado ang pagsasanay ng pagmumuni-muni, dapat kang maglaan ng ilang partikular na oras para dito, na magagamit mo araw-araw. Para sa mga baguhan, ang magandang oras ay bago matulog o maaga sa umaga.

Ihanda ang iyong sarili sa pisikal

– Subukan mong maligo.
– Kung ito ay imposible, pagkatapos ay hindi bababa sa hugasan ang iyong sarili.
– Magsuot ng maluwag at magaan na damit.
– Huwag subukang magnilay sa masikip na maong.
- Tanggalin mo ang iyong sapatos.
– Kumain ng magaan na meryenda kung ikaw ay nagugutom.
- Bisitahin ang banyo.

Maghanap ng nakapapawi yu musika sa

Maaari kang magnilay sa kumpletong katahimikan. Gayunpaman, mahusay na gumagana ang tahimik at mahinahong musika para sa mga nagsisimula. Halimbawa, ang isang ito.

Gaano katagal gawin ang ehersisyo?

Ang karaniwang rekomendasyon para sa mga nagsisimula na magnilay sa bahay ay ang mga unang ehersisyo ay dapat tumagal ng 5 minuto. Ngunit hindi lahat ng mga eksperto na nagtuturo sa mga nagsisimula ay sumasang-ayon dito. Maraming tao ang nag-iisip na ang 5 minuto ay masyadong mahaba. Kaya naman iminumungkahi nilang magsimula sa 2 minuto. Ngunit mahigpit na araw-araw sa parehong oras.

Ang unang linggo ay nagmumuni-muni ka ng 2 minuto. Sa pangalawa, magdagdag ng isa pang 2. At iba pa sa loob ng 5 linggo hanggang sa maabot mo ang oras na 10 minuto. Ang 10 minutong pagmumuni-muni ay sapat na para sa marami modernong tao. Gayunpaman, walang pumipigil sa iyo mula sa unti-unting pagtaas ng tagal ng mga pagsasanay hanggang sa isang oras at kalahati.

Paano masubaybayan ang iyong paghinga?

Anumang koleksyon ng mga tip sa kung paano matutong magnilay para sa mga nagsisimula sa bahay ay nagsasabi na kailangan mong huminga nang dahan-dahan, na tumutuon sa iyong paghinga. Ito ay kung saan karamihan sa mga nagsisimula ay gumagawa ng mga pangunahing pagkakamali. Nagagalit sila at hindi na bumalik sa ehersisyo. Samakatuwid, mahalagang malaman ang mga sumusunod.

– Oo, dapat mo lamang isipin ang iyong paghinga at magpahinga. Ngunit hindi mo ito magagawa nang masyadong marahas. Hindi na kailangang subaybayan ang iyong paghinga sa medikal na paraan, iyon ay, makinig sa iyong sarili nang may pagkabalisa at kahina-hinala at isipin na ikaw ay humihinga kahit papaano mali.

– Hindi mo maaaring pilitin ang iyong paghinga, unti-unting nagiging sanhi ng hyperventilation, isang estado na hindi angkop para sa pagmumuni-muni o pagpapahinga.

Karamihan sa mga nagsisimula ay nahihirapan sa pag-iisip lamang tungkol sa paghinga sa lahat ng oras. Ang kanilang mga iniisip ay lumulutang at lumulutang at bumabalik sa pang-araw-araw na mga kaganapan, hindi kasiya-siyang karanasan, atbp. Nakakadismaya. Ang isang tao ay nagsisimulang magalit sa kanyang sarili at mairita. Ito ay tiyak na ang mga damdaming ito ang pumatay sa lahat ng pagnanais na magnilay at ang mismong pagkakataon na gawin ito.

Samakatuwid, kung napagtanto mo na hindi mo na sinusubaybayan ang iyong paghinga, ngunit iniisip ang katotohanan na nakalimutan mong bumili ng tinapay, hindi mo na kailangang simulan ang pagsabihan ang iyong sarili. Take it for granted. Oo, alinman sa una o sa pangalawang pagkakataon ay hindi ka mahuhulog sa malalim na pagmumuni-muni. Ito ay mabuti. Subukang muling tumuon sa iyong paghinga. Ngunit huwag gawin ito nang may galit at sama ng loob sa iyong sarili.

Saan ilalagay ang iyong mga braso at binti?

Alam na alam nating lahat ang mga larawan ng nagmumuni-muni na mga tao na nakaupo alinman sa isang tunay na posisyon ng Lotus, o naka-cross-legged, na ang kanilang mga daliri ay nakatiklop sa mudras. Para sa ilang mga tao, ang mga ganitong pose ay komportable. Pero marami ang hindi. Kaya kung ikaw ay isang baguhan, huwag abalahin ang iyong sarili sa katotohanan na kailangan mong umupo sa isang tiyak na "tama" na paraan at hawakan ang iyong mga kamay sa isang tiyak na "tama" na paraan. Umupo sa paraang komportable para sa iyo. Hawakan ang iyong mga kamay sa paraang gusto mo. Huwag masyadong ituon ang pansin dito. Sa paglipas ng panahon, mahahanap mo ang pinaka komportableng posisyon para sa iyong sarili. At hindi ito nangangahulugang magiging isang pose para sa pagmumuni-muni ng mga yogis.

Dapat ko bang itigil ang daloy ng mga pag-iisip?

Hindi na kailangan para sa mga nagsisimula. Upang ganap na ihinto ang daloy ng mga pag-iisip kailangan mong maging isang meditation guru. Samakatuwid, huwag magsikap para dito, huwag itakda ang iyong sarili ng mga imposibleng layunin na magpapapahina lamang. Pagkatapos ay matutong huminto panloob na diyalogo at ilapat ito sa pagninilay-nilay.

Isang tinatayang exercise diagram para sa isang baguhan

• Umupo sa isang komportableng posisyon sa isang tahimik na lugar na iyong pinili. Siguraduhing walang mga distractions.
• Magpatugtog ng musikang angkop para sa pagmumuni-muni (opsyonal).
• Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan. Sa ilong lang. Subaybayan ang lahat ng iyong mga inhalations at exhalations. Isipin mo na lang ang iyong paghinga.
• Maaari mong bigkasin ang mantra. Dapat mong sabihin ito nang tahimik o malakas, ngunit napakatahimik, halos hindi gumagalaw ang iyong mga labi. Kung pinili mo ang mantra na "maghasik ng ham", pagkatapos ay bigkasin ang "maghasik" habang humihinga ka, at "ham" habang humihinga ka.
• Mag-isip tungkol sa paghinga at, kung ninanais, magsabi ng isang mantra sa oras na inilaan mo para sa iyong mga unang pagmumuni-muni (2 o 5 minuto).
• Pagkatapos ay bitawan ang iyong mga iniisip tungkol sa paghinga at umupo nang tahimik nang nakapikit ang iyong mga mata para sa isa pang 1-2 minuto.
• Sa oras na ito, mauunawaan mo ang isang bagay na matagal mo nang iniisip, gumawa ng desisyon na matagal nang hindi naibigay sa iyo, at makatanggap ng ilang mahalagang intuitive na impormasyon.
• Ulitin ang pamamaraan araw-araw sa parehong oras, unti-unting pagtaas ng tagal nito.

Ano ang hindi mo magawa?

Upang matutunan ng mga nagsisimula kung paano magnilay nang tama sa bahay, kailangan nilang malaman hindi lamang kung ano ang gagawin, kundi pati na rin kung ano ang hindi dapat gawin. Namely.

Ang pagmumuni-muni ay nagiging mas at mas popular bawat taon. marami matagumpay na mga tao tinasa ang pagiging epektibo ng kasanayang ito para sa panloob na paglago at pagpapaunlad ng sarili. Sa artikulong ito ay magbibigay ako ng payo sa mga nagsisimula kung paano magnilay nang maayos sa bahay.

Maraming mga siyentipikong pag-aaral ang isinagawa sa mga bansa sa Kanluran tungkol sa mga epekto ng meditasyon sa katawan ng tao. Ang mga resulta ay naging napakaseryoso na hindi lamang mga institusyong medikal, kundi pati na rin ang mga institusyong pang-edukasyon ng mga bata ay nagsimulang ipakilala ang kasanayang ito.

Ano ang natuklasan ng mga mananaliksik? Narito ang ilang mga katotohanan:

• Ang regular na pagmumuni-muni ay nagdaragdag ng kulay-abo na bagay sa mga bahagi ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya, gayundin sa mga lugar na responsable para sa pagsisiyasat ng sarili, kamalayan sa sarili at pakikiramay.
• Nakakatulong ang pagsasanay na mabawasan ang pagkawala ng gray matter sa utak bilang resulta ng pagtanda, na nangangahulugan ng pagpapanatili ng malinaw na pag-iisip at malinaw na memorya kahit na sa katandaan.
• Ang regular na pagmumuni-muni ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang atensyon at iproseso ang impormasyon nang mas mabilis dahil sa pagtaas ng bilang ng mga fold sa cerebral cortex. Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa isang tao na gumawa ng mga tamang desisyon.
• Ang pagmumuni-muni ay epektibo sa paglaban sa depresyon at stress, at nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng pagkabalisa. Ang pagiging epektibo nito ay maihahambing sa bisa ng mga gamot - antidepressant.
• At sa wakas, isa pang kamangha-manghang epekto ng pagmumuni-muni. Bilang resulta ng pagsasanay, ang isang tao ay nagiging mas malikhain at may kakayahang malikhain. Alam mo ba na sa panahon ng pagninilay-nilay ay dumating ang pinakakahanga-hanga at kapaki-pakinabang na mga ideya para sa pagbuo at paglikha ng mga bagong bagay.

Nakaka-inspire na mga resulta, tama ba? At ang mga epektong ito ay magagamit sa bawat isa sa atin. Sa ibaba ay tatalakayin ko ang mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula upang maranasan mo ang mga positibong epekto nito para sa iyong sarili.

Unang hakbang. Pumili ng lugar at oras

Una sa lahat, dapat mong mahanap angkop na lugar para sa pagmumuni-muni, dahil ang tagumpay ng iyong pagsasanay ay sa huli ay nakasalalay dito. Mayroong tatlong pangunahing pamantayan.

• Ang lugar ay dapat na malayo sa mga pinagmumulan ng ingay, ito man ay pag-uusap ng ibang tao, tunog ng TV o ingay ng konstruksiyon. Gayunpaman, sasabihin ko kaagad na hindi ka makakahanap ng perpektong tahimik na lugar. Samakatuwid, ang isang kompromiso ay kailangang gawin. Maaari kang magnilay sa iyong silid o kusina, sa banyo o kahit sa pasilyo. Kung nakatira ka sa iyong sariling tahanan, isaalang-alang ang pagsasanay sa iyong bakuran.
• Hindi ka dapat ma-distract. Kung ang isang bata ay maaaring tumakbo sa iyo sa anumang segundo, magiging mahirap para sa iyo na mag-concentrate. Samakatuwid, mas mahusay na tanungin ang iyong mga miyembro ng sambahayan nang maaga na huwag abalahin ka sa loob ng kalahating oras.
• Mahalaga rin na ang lugar ay mahusay na maaliwalas. Sa panahon ng pagmumuni-muni, magtutuon ka sa paglanghap at pagbuga. Kung ang hangin ay hindi puspos ng oxygen, kung gayon ang gayong paghinga ay maaaring makapinsala sa katawan.

Tulad ng para sa oras, ang pinakamahusay na oras para sa mga nagsisimula ay umaga (lalo na maaga) at gabi. Sa mga oras ng tanghali, kapag ang mundo ay nasa tuktok nito, mahihirapan kang bumagal at mahulog sa isang meditative ritmo. Gayunpaman, kung sa tanghali lamang mayroon kang pagkakataong mapag-isa, gamitin ang pagkakataong ito.

Ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa mga damit. Para sa mga nagsisimula sa pagsasanay ng pagmumuni-muni, lalong mahalaga na pumili ng magaan, maluwag na damit na hindi pumipigil sa paggalaw.

Kung tutuusin, kung pinindot o kuskusin ng mga damit ang iyong katawan, hindi ka makakapag-concentrate. Hindi ka dapat malamig o mainit.

Ang lahat ng mga kadahilanan sa itaas ay mahalaga. Gayunpaman, kahit na hindi mo sinusunod ang alinman sa mga punto sa itaas, maaari mo pa ring makamit ang tagumpay sa pagmumuni-muni. Ang tanging tanong ay ang iyong pagsisikap. Ang inilarawan sa itaas ay nakakatulong upang gawing simple ang landas na ito.

Ikalawang hakbang. Pagmumuni-muni pose

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagmumuni-muni, madalas nating inilarawan ang isang monghe na nakaupo sa posisyong lotus. Gayunpaman, ito ay ganap na opsyonal.

1. Sukhasana pose mula sa yoga o, bilang ito ay tinatawag na, Turkish pose.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tao ay maaaring manatili sa posisyon na ito sa loob ng mahabang panahon. Kasabay nito, ang likod ay nananatiling maayos, hindi masyadong nakakarelaks, at sa parehong oras ay walang labis na pag-igting sa katawan.

Upang maging mas komportable ka, dapat kang maglagay ng taas na humigit-kumulang 15 sentimetro sa ilalim ng iyong puwit. Ito ay maaaring isang (hindi malambot) na unan o isang kumot na nakatiklop sa ilang mga layer. Sa kasong ito, ang posisyon ay dapat na matatag.

Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa iyong mga tuhod o malapit sa iyong mga tuhod sa iyong mga hita, na nakaharap ang iyong mga palad.

Ang isa pang opsyon para sa posisyon ng kamay ay ang posisyon ng bangka sa ibabang bahagi ng tiyan na nakataas ang mga palad at nakakonekta ang mga hinlalaki.

1. Pose na nakaupo sa gilid ng isang upuan.

Kung ang nakaraang pose ay hindi komportable para sa iyo para sa ilang kadahilanan, pagkatapos ay umupo lamang sa gilid ng upuan. Mas mainam na pumili ng upuan na may matigas na upuan.

Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig, huwag i-cross ang iyong mga binti. Ang posisyon ng mga kamay ay pareho sa inilarawan sa nakaraang talata.

Ikatlong hakbang. Meditation technique para sa mga nagsisimula

Mayroong iba't ibang mga paraan ng pagmumuni-muni, mula sa tradisyonal hanggang sa kakaiba. Ngayon ay titingnan natin ang isa sa pinakasimpleng at pinaka-epektibong pamamaraan.

Kaya saan magsisimulang magnilay? Tingnan natin ito nang detalyado sa hakbang-hakbang.

• Maghanda ng isang lugar para sa pagmumuni-muni. Dim ang mga ilaw. Mas mabuti kung ang silid ay nasa takipsilim. Ilagay ang iyong telepono sa airplane mode.
• Kunin ang napiling pose. Ang iyong posisyon ay dapat maging komportable, kung hindi, ito ay magiging pagpapahirap sa halip na pagmumuni-muni. Kung nakakaramdam ka ng maraming tensyon o sakit sa panahon ng pagmumuni-muni, subukang baguhin ang iyong posisyon nang kaunti. Kadalasan nangyayari na ang iyong binti ay nagiging manhid o ang iyong ilong ay biglang nagsisimulang makati. Hindi na kailangang magtiis at magtiis. Pagpalitin ang iyong mga binti o kuskusin ang iyong ilong sa mga ganitong kaso.
• Ang pinakamahalagang bagay ay panatilihing tuwid ang iyong likod. Bahagyang yumuko ang iyong ulo pasulong upang maiwasang pilitin ang iyong leeg. I-relax ang iyong mukha at labi. Huwag magdikit ang iyong mga ngipin.
• Magtakda ng timer sa loob ng 10 o 15 minuto.
• Ipikit mo ang iyong mga mata. Mananatili silang sarado sa buong pagninilay-nilay.
• Huminga ng 5 malalim. Huminga kami ng hangin sa ilong, huminga sa bibig. Habang ikaw ay humihinga, pakiramdam na ang iyong mga baga ay napuno ng hangin at rib cage ay lumalawak. Kapag huminga ka, nawawala ang lahat ng alalahanin at pagkabalisa.
• Susunod, huminga nang natural at mahinahon - hindi na kailangang partikular na kontrolin ang iyong paghinga.
• Makinig sa mga tunog sa paligid mo. Hayaan mo sila, hindi ka nila aabalahin sa panahon ng pagmumuni-muni.
• Idirekta ang iyong pansin sa mga sensasyon sa iyong katawan. Pakiramdam ang iyong timbang.
• Susunod, subukang maranasan ang mga sensasyon sa mga indibidwal na bahagi ng katawan. Tukuyin kung sila ay nakakarelaks. Kung hindi, subukang i-relax sila.
• Kaya, ano ang iyong nararanasan sa: ang korona ng ulo, mukha, likod ng ulo, tainga, leeg, collarbone, balikat at bisig, siko, pulso at kamay. Nagpapatuloy kami: dibdib, tiyan, likod, ibabang likod, pigi, balakang, tuhod, binti, bukung-bukong, paa.
• Ngayon, damhin ang iyong buong katawan nang sabay-sabay. Sa bawat paglanghap at pagbuga ay lalo itong nakakarelax.
• Ibalik natin ang ating atensyon sa paghinga. Ito ay pinakamadaling obserbahan sa pamamagitan ng pag-concentrate sa dulo ng ilong at butas ng ilong. Pakiramdam ang hangin na pumapasok at lumalabas. Mas umiinit ba kapag huminga ka?
• Ngayon subukan nating bilangin ang hininga. Lumanghap - sinasabi natin sa ating sarili na "isa", huminga nang palabas - "dalawa". At iba pa hanggang 30. Maglaan ng oras, huminga nang mahinahon. Kung sa parehong oras ay nagambala ka ng mga kakaibang pag-iisip, dahan-dahang ibalik ang iyong sarili sa pagbibilang ng iyong hininga.
• Pagkatapos nito, magpatuloy lamang na tumutok sa iyong paghinga nang hindi binibilang, at hayaan ang iyong isip na lubusang makapagpahinga. Hindi mo kailangang kontrolin ito, ngunit panoorin ang iyong mga damdamin, iniisip at sensasyon. Magkaroon ng kamalayan sa kanila, ngunit manatiling walang malasakit upang patuloy kang magkaroon ng kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga.
• Kapag tumunog ang timer, pakiramdaman muli ang iyong katawan. Nagbago ba ang iyong damdamin? Muli, subukang damhin ang bawat bahagi ng katawan. Nakapagpahinga ka na ba at naging mas kalmado?
• Dahan-dahang imulat ang iyong mga mata. Maglaan ng oras para bumangon. Umupo ng 1-2 minuto.

Ito ay isang mahusay na pamamaraan ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula. Hindi ito nangangailangan ng maraming oras, 10-15 minuto lamang sa isang araw ay sapat na. Gayunpaman, ito ay napaka-epektibo - tingnan para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga resulta pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay.

7 karaniwang pagkakamali ng mga baguhan sa pagmumuni-muni

Maraming mga tao na nagsimulang magnilay ay gumagawa ng parehong mga pagkakamali. Iminumungkahi kong pag-usapan natin ang mga ito para hindi ka magkamali.

1. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay naglalagay ng maraming pagsisikap sa proseso ng pagmumuni-muni. Gayunpaman, hindi ito ang oras para ma-stress. Sa kabaligtaran, dapat mong ihinto ang anumang pag-igting at obserbahan lamang.
2. Ang pagsisikap na ganap na patayin ang mga iniisip ay isa ring dead end. Imposibleng i-off ang mga saloobin, at kung susubukan mong gawin ito, lilikha ka lamang ng karagdagang kaguluhan sa iyong ulo. Ngunit maaari nating obserbahan ang mga ito mula sa posisyon ng isang tagamasid sa labas.
3. Great Expectations - isa pa karaniwang pagkakamali. Maaaring nabasa mo na sa mga review na para sa ilang mga tao ang pagmumuni-muni ay nagdulot ng pagkakaisa sa buhay, para sa iba ito ang naging unang hakbang patungo sa bagong trabaho at iba pa. Gayunpaman, hindi ka dapat umasa ng anumang partikular na bagay mula sa pagsasanay. Ito ay magdadala ng isang bagay na naiiba sa bawat isa sa atin at ito ay hindi kinakailangang maging isang natitirang resulta. Magnilay-nilay lang, i-enjoy mo lang ang estado ng iyong isip bilang resulta ng iyong pagsasanay.
4. Minsan may mga araw na hindi maganda ang pagmumuni-muni, ang mga pag-iisip ay nalulula ka, at ang pag-upo sa isang posisyon ay nagiging hindi inaasahang napakahirap. Magiging isang pagkakamali na makagambala sa aralin. Ang bawat araw ay natatangi, at ang pagsasagawa ng bawat araw ay mahalaga para sa isang tao. Kung napagtanto mong hindi maganda ang takbo ngayon, hamunin mo ang iyong sarili. Hayaan itong maging isang pagninilay-nilay matinding kondisyon, ang ganitong karanasan ay lubhang kapaki-pakinabang, kahit na ang resulta ay hindi ka nasisiyahan.
5. Sa sandaling nakamit ang isang pakiramdam ng kaligayahan o euphoria, ang ilan ay nagsisikap nang buong lakas na ulitin ito. At kapag ang pakiramdam na ito ay hindi na maibabalik - ni sa susunod na araw, o isang linggo mamaya, iniisip ng mga bagong dating na sila ay tumalikod. ang tamang landas, may nangyayaring mali. Gayunpaman, sa pagmumuni-muni ay hindi ka maaaring talagang maging naka-attach sa mga resulta. Naaalala mo pa rin na ang iyong gawain ay pagmamasid at wala nang iba pa.
6. Ang susunod na pagkakamali ng ilang mga nagsisimula ay ang matagal na pagmumuni-muni. Kung hindi ka maaaring magnilay nang regular, hindi mo dapat subukang dagdagan ang oras ng pagsasanay at gawin ito minsan sa isang linggo. Ang pagmumuni-muni na tumatagal ng ilang oras ay walang silbi para sa mga nagsisimula. Mas mainam na gumugol ng kalahating oras sa pagsasanay at gugulin ang natitirang oras sa iba pang mga bagay.
7. At sa wakas, sa pagkamit ng kanilang mga unang tagumpay, ang ilang mga tao ay nagsimulang makaramdam ng espesyal, advanced, at nakatanggap ng espesyal na kaalaman. Tunay na karanasan at espirituwal na pag-unlad hindi nila kailangang pag-usapan o ipagmalaki ang mga ito. Ang pagmumuni-muni ay hindi ginagawang isang napili. Ang tunay na kaalaman ay ang panloob na liwanag na nagbibigay liwanag sa landas.

Ano ang gagawin kung hindi ito gumana?

Marahil ay hindi mo ito magagawa - mahirap mag-concentrate, mahirap mag-pose? O baka iniisip mo na gumagawa ka ng kalokohan?

Tinitiyak ko sa iyo na kung susubukan mong magnilay at mananatili pa rin sa pose ng hindi bababa sa 10 minuto, pagkatapos ay gagana ang lahat para sa iyo.

Kahit hindi perpekto at kahit wala pang nakikitang resulta. Ngunit ito ay gumagana. Ang pag-alam kung paano magnilay ay isang kasanayan. Parang nagbibisikleta. Maaari itong sanayin sa paglipas ng panahon. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at magpatuloy.

Ang pinaka-epektibong paraan upang matuto ng meditasyon- ito ay ang pagtitiwala sa Guro. Mga kaibigan, nais kong irekomenda sa iyo ang aking tagapagturo, na minsan kong natutunang magnilay. Ito si Igor Budnikov, siya mismo ay nag-aral ng meditation sa mga monasteryo sa Thailand, Malaysia at Indonesia. Tuturuan ka ni Igor ng pagmumuni-muni na may kamangha-manghang pagiging simple at kadalian at tutulungan kang maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali.
Iminumungkahi kong dumaan ka sa 5 short libreng mga aralin, kung saan ikaw ay magmumuni-muni sa ilalim ng gabay ni Igor. Sigurado akong magugustuhan mo ito gaya ng ginawa ko.

Sa Internet makakahanap ka ng isang milyong artikulo tungkol sa kung paano matutong magnilay. Karamihan sa kanila ay bumaba sa simpleng mga tagubilin: umupo sa isang tiyak na posisyon, ituon ang iyong pansin sa ilang bagay (isang nasusunog na kandila, isang mantra, iyong sariling hininga, atbp.) o isipin ang ilang mga imahe, at ikaw ay magiging masaya.

Hindi ko masasabi na ang mga naturang tagubilin ay hindi tama. Ang kanilang problema ay para sa isang baguhan na nagpasya na simulan ang mastering meditation, sila ay ganap na hindi sapat, dahil hindi nila isinasaalang-alang ang maraming mahahalagang nuances.

Sa artikulong ito nais kong magbigay ng sunud-sunod na mga tagubilin para sa mga gustong matuto kung paano magnilay. Sa kasong ito, bibigyan ko ng espesyal na pansin impormasyong bihirang pinag-uusapan sa kabila ng kahalagahan nito.

Nag-record din ako ng video para sa mga baguhan na magnilay. Heto na:

Kaya, hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa mga gustong matuto kung paano magnilay. Ito ay perpekto para sa mga nais na makabisado ang pagsasanay sa kanilang sarili nang hindi umaalis sa bahay.

Hakbang 1. Magpasya kung ano ang meditasyon at kung bakit kailangan mo ito nang personal

Saan magsisimulang mastering ang pagsasanay? Ang karamihan sa mga nagsisimula ay agad na nagsimulang subukan ang iba't ibang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni. Ngunit sa katunayan, walang saysay na subukang matutunan kung paano magnilay-nilay kung hindi mo alam kung ano ang pagmumuni-muni, kung ano ang kakanyahan nito, at, higit sa lahat, kung hindi mo naiintindihan kung bakit personal mong kailangan ang pagsasanay na ito.

• Ano ang kakanyahan ng meditasyon? Ano ang mangyayari kapag nagninilay-nilay ang isang tao? Ano ang silbi nito?
• Anong mga layunin ang gusto mong makamit sa pamamagitan ng pagmumuni-muni?
• Paano makatutulong sa iyo ang pagmumuni-muni na makamit ang iyong mga layunin?

Sa pamamagitan ng pagiging tamad na sagutin ang mga tanong na ito at laktawan ang yugtong ito, halos 100% ang garantisadong isuko mo ang pagmumuni-muni sa loob ng isang linggo nang hindi hihigit: para sa mga nakikitang resulta, kailangan mong regular na maglaan ng hindi bababa sa 15-20 minuto sa isang araw sa pagmumuni-muni. Tila hindi ito gaanong, ngunit hindi mo mahahanap kahit na sa oras na ito, at magiging mahirap para sa iyo na disiplinahin ang iyong sarili nang walang malinaw na pag-unawa kung bakit mo ginagawa ang lahat ng ito.

Taliwas sa opinyon ng marami, ang pagmumuni-muni ay hindi isang misteryosong misteryosong ritwal, salamat sa kung saan nakikipag-ugnay ka sa mga espiritu, natutupad ang mga kagustuhan na may kapangyarihan ng pag-iisip, gumagalaw ng mga bagay at gumawa ng iba pang mga himala.

Ang pagmumuni-muni ay isang pamamaraan na ang pagiging epektibo ay napatunayang siyentipiko. Tinutulungan ka nitong matutong mas mahusay na pamahalaan ang iyong sariling kamalayan.

Upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis, kailangan mong maglaro ng sports, maging regular pisikal na Aktibidad. Kung hindi, ang mga kalamnan ay magsisimulang mabulok at atrophy.

Ang kamalayan, tulad ng katawan, ay nangangailangan regular na pagsasanay. Nakakapagod na mga pag-iisip sa iyong ulo, kawalan ng kakayahang pamahalaan ang iyong sariling mga damdamin, pag-aayos sa mga negatibong aspeto ng buhay at kawalan ng kakayahang makahanap ng kagalakan sa pang-araw-araw na mga kaganapan, talamak na stress, kawalan ng kakayahan upang makamit ang gusto mo - ito ay ilan lamang sa mga pagpapakita na oras na para simulan mong magtrabaho sa iyong sariling kamalayan.

Upang maayos ang iyong katawan, maaari kang mag-sign up para sa gym o magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay. Upang sanayin ang iyong sariling kamalayan, dapat kang matutong magnilay.

Kung nais mong maunawaan nang mas detalyado kung ano ang pagmumuni-muni, kung ano ang kakanyahan nito, at kung anong mga benepisyo ang maidudulot nito sa iyo, tingnan mo.

Hakbang 2. Kabisaduhin ang paraan ng pagpapahinga

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay mga pagsasanay kung saan nakatuon ka sa mga pisikal na sensasyon sa isang partikular na paraan o nag-iisip ng mga nakakarelaks na larawan. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin nang nakapag-iisa, o gamit ang mga audio recording at pagsunod sa mga tagubilin ng boses.
Ang isang paglalarawan ng isa sa mga pamamaraan na ito ay matatagpuan.

Kadalasan ang gayong mga pagsasanay ay nalilito sa pagmumuni-muni. Sa Internet madalas kang makakahanap ng mga audio recording na tinatawag na meditations, ngunit sa katunayan ang mga ito ay relaxation.

Ang layunin ng pagpapahinga ay upang makamit ang malalim na pagpapahinga sa pisikal at emosyonal na antas. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay ganap na naiiba. Bilang resulta ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, nabubuo ang kamalayan: ang isang tao ay nagsisimulang mas magkaroon ng kamalayan at maunawaan ang kanyang sarili, kung paano ang kanyang panloob na mundo. Ito ay isang mapagkukunan ng malakas na panloob na mga pagbabago, na, sa turn, ay humahantong sa pagkamit ng isang estado ng panloob na balanse, kapayapaan at pagpapahinga.

Kaya, nakikita natin na bilang isang resulta ng regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni, gayundin kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga, ang isang estado ng pagpapahinga at kapayapaan ay nakakamit. Ngunit ang epekto ng mga paraan ng pagpapahinga ay mas mababaw: sa panahon ng ehersisyo, nangyayari ang pagpapahinga, ngunit ang sanhi ng pag-igting ay hindi naalis. Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang mismong dahilan na nagiging sanhi ng pag-igting ay inalis. Samakatuwid, ang epekto ng pagmumuni-muni ay mas matatag at mas malalim.

Sa kabila ng katotohanan na ang paraan ng pagpapahinga ay mas mababaw kumpara sa pagmumuni-muni, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula upang makabisado, at narito kung bakit.

Una, mahirap para sa karamihan ng mga tao na umupo at magsimulang magnilay kaagad. Subukang ayusin ang iyong pansin sa iyong paghinga nang hindi bababa sa 5 minuto, at mauunawaan mo kung ano ang aking pinag-uusapan. Bilang isang patakaran, mahirap mapanatili ang pokus: lumilitaw ang isang milyong nakakagambalang mga kaisipan. At sa pangkalahatan, maaaring mahirap para sa isang baguhan na umupo nang hindi gumagalaw sa isang lugar nang napakatagal.

Ang pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni, ay nagsasangkot ng pag-aayos ng atensyon (sa mga pisikal na sensasyon, mga imahe, atbp.). Ngunit ang ganitong uri ng pag-aayos ng atensyon ay mas malambot at mas madaling gawin. Sa panahon ng pagpapahinga, ang atensyon ay sinanay, at ito ay naghahanda sa iyo ng mabuti upang simulan ang pagninilay nang madali, nang walang mga paghihirap na inilarawan sa itaas.

Isipin na kailangan mong matutunan kung paano magbuhat ng barbell. Upang ihanda ang iyong mga kalamnan, bubuhatin mo muna ang maliliit na karga at pagkatapos ay unti-unting tataas ang karga. Ang pagpapahinga ay ang parehong uri ng paghahanda para sa pagmumuni-muni, na nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang iyong pansin sa tamang paraan.

Hakbang 3: Subukan ang isang simpleng pamamaraan ng pagmumuni-muni

Kung naghahanap ka sa Internet para sa mga paglalarawan ng mga diskarte sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula, makakahanap ka ng isang malaking bilang ng mga ito. Ang mga nagsisimula ay natutukso na pumili ng mas kumplikadong mga diskarte kung saan kailangan nilang ipakita kawili-wiling mga larawan, makinig sa mga mantra na may espesyal na kahulugan, atbp. Hindi namin malay na naniniwala ito: kung mas kumplikado ang teknolohiya, mas epektibo ito.

Hindi ito ang kaso sa pagmumuni-muni. kadalasan, Kung mas simple ang pamamaraan, mas epektibo ito. Ang lahat ng mga kumplikadong kampanilya at sipol ay palara lamang na nakakaaliw sa ating isipan, ngunit hindi nagbibigay ng anumang espesyal na resulta.

Ang aking blog ay naglalaman ng sapat na mga paglalarawan ng mga diskarte sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula. Sa artikulong ito makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya na nagpapakita ng kasing dami ng pitong magkakaibang mga pagmumuni-muni kung saan maaari mong simulan ang pag-master ng pagsasanay.

Hakbang 4. Piliin ang tamang postura ng katawan para sa pagmumuni-muni

Ang mga tao ay madalas na nagbibigay ng labis pinakamahalaga postura ng katawan habang nagsasanay. Kadalasan ang mga nagsisimula ay binibigyang pansin ito na sinisira nila ang proseso ng pagmumuni-muni mismo.

Samakatuwid, ang aking rekomendasyon para sa mga nagsisimula na magnilay ay ito: huwag magsikap para sa isang perpektong posisyon ng katawan. Ang postura ng katawan ay isang bagay na makakatulong sa iyo na magsanay, o maaari itong seryosong makahadlang sa iyo. Halimbawa, kung nagsimula kang magnilay habang nakahiga, nanganganib kang makatulog. Kung magmumuni-muni ka na may nakayukong posisyon at baluktot na gulugod, magdaragdag ka ng hindi kinakailangang pag-igting sa iyong katawan at ito ay hahadlang sa iyong pagsasanay.

Ngunit kung uupo ka na may perpektong tuwid na likod, sa isang pormal na tamang posisyon, at ang iyong likod ay sumasakit mula sa hindi pangkaraniwang pagkarga, ito ay makakasagabal din sa pagsasanay.

Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong tumuon hindi sa mga panlabas na tamang pose. Kailangan mong maunawaan ang mga prinsipyo kung saan itinayo ang postura ng katawan sa panahon ng pagmumuni-muni, at batay sa mga prinsipyong ito, piliin ang pinakamainam na posisyon ng katawan para sa iyong sarili. Magbasa nang higit pa tungkol dito sa artikulong ito. Dito makikita mo ang isang detalyadong paglalarawan ng mga tiyak na poses ng pagmumuni-muni at isang paliwanag pangkalahatang mga prinsipyo, ayon sa kung saan ang pose ng katawan ay binuo.

Dito ko lang sasabihin saglit kung aling posisyon ng katawan ang pinakamainam para sa mga taong nagsisimulang magnilay.

Maaari kang umupo lamang sa isang upuan. Mahalaga na ang iyong mga binti ay hindi naka-cross at matatag sa sahig, at ang iyong likod ay tuwid. Kung mahirap para sa iyo matagal na panahon panatilihing tuwid ang iyong likod, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong likod, tulad ng ipinapakita sa larawan:

Ang isa pang komportableng pose para sa mga nagsisimula ay nakaupo na naka-cross-legged. May isang caveat dito. Mas mainam na umupo sa mga unan upang ang iyong pelvis ay bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga binti. Sa kasong ito, ang iyong mga binti ay hindi manhid, at magiging mas madaling panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari ka ring maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga balakang upang maiwasan ang mga ito na mabigat.

Siguraduhin na ang postura ng iyong katawan sa panahon ng pagmumuni-muni ay komportable at maginhawa para sa iyo. Hindi na kailangang dumaan sa sakit at tensyon, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay.

Maraming tao ang natutulog sa panahon ng pagmumuni-muni. Kung ang kwentong ito ay tungkol sa iyo, basahin ang materyal na ito.

Sa wakas, ang isa pang karaniwang kahirapan ay nauugnay sa kapaligiran sa panahon ng pagmumuni-muni. Ang pagkakaroon ng pagpapasya na matutong magnilay, madalas na sinusubukan ng mga tao na lumikha ng ilang mga espesyal na kondisyon para sa pagsasanay: perpektong katahimikan, isang maayang kapaligiran, atbp. Pero minsan mahirap ipatupad. Maliit na bata, maingay na kapitbahay, tumatahol na mga aso, ang mga kamag-anak na humihingi ng iyong pansin nang eksakto sa sandaling nagpasya kang maglaan ng oras para sa iyong sarili ay isang bagay na maaaring makagambala sa kurso ng pagsasanay kung hindi mo alam kung paano haharapin ito nang tama. Mayroong isang artikulo sa paksang ito.

Paano matutong magnilay sa bahay? Mga tampok ng mastering practice sa bahay

Ang desisyon na matutong magnilay sa iyong sarili, nang hindi dumadalo sa anumang mga kurso o pagsasanay, ay may sariling positibong kahulugan: maaari mong simulan ang mastering meditation sa bahay ngayon. Hindi na kailangang pumunta kahit saan, mag-aksaya ng oras sa kalsada, ayusin ang iyong iskedyul sa iskedyul ng iyong klase, atbp.
Maaari mong ipagpaliban ang pag-master ng pagmumuni-muni nang walang katiyakan hanggang mamaya kapag nagpaplanong kumuha ng kurso. O maaari mong gawin ang mga unang hakbang patungo sa pag-aaral na magnilay ngayon, nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Gayunpaman Ang pag-aaral ng pagmumuni-muni sa bahay ay may sariling mga nuances. Pag-usapan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Una, mayroong maraming impormasyon tungkol sa pagmumuni-muni sa Internet, at, sa kasamaang-palad, isang maliit na bahagi lamang ng materyal ang may mataas na kalidad. Maaaring medyo mahirap para sa isang baguhan na makilala kapaki-pakinabang na impormasyon mula sa walang silbi o kahit na nakakapinsala.

Makakatulong ito sa iyo na pumili ng tamang literatura. Naglalaman ito ng lahat ng kinakailangang rekomendasyon upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mababang kalidad na mga materyales at piliin lamang para sa iyong sarili kung ano ang tunay na kapaki-pakinabang. Sa loob ng materyal na ito mayroong isang listahan ng mga libro tungkol sa pagmumuni-muni na dapat mong basahin.

Ang isa pang kahirapan na ang sinumang gustong matutong magnilay sa kanilang sarili sa bahay ay may panganib na makaharap ay ang kakulangan ng feedback. Kapag nagsimula kang makabisado ang pagsasanay, hindi maiiwasang magkaroon ka ng mga tanong na nangangailangan ng mga sagot. Kung hindi ka makahanap ng mga sagot, maaaring bumagal ang pag-master ng pagsasanay.

Samakatuwid, mahalagang humanap ng paraan upang makakuha ng mga sagot sa iyong mga katanungan. SA modernong mundo ito ay ganap na posible na gawin ito nang hindi umaalis sa bahay. Halimbawa, maaari kang magtanong sa akin sa mga komento sa mga artikulo sa blog na ito.

Ang huling mahalagang nuance ng mastering meditation sa bahay ay na, hindi tulad ng pagsasanay sa isang grupo, wala kang panlabas na insentibo upang regular na magnilay. Nangangahulugan ang mga klase sa isang grupo na pipilitin mong pumunta sa mga klase nang paulit-ulit, at tinitiyak nito ang pagiging regular ng pagsasanay.

Kapag pinagkadalubhasaan ang pagmumuni-muni sa bahay, nahaharap ka sa katotohanan na kailangan mong disiplinahin ang iyong sarili sa iyong sarili. Sumulat ako sa itaas tungkol sa kung paano gawin ito. Sasabihin ko rin yan sa mabuting paraan Ang pagdidisiplina sa iyong sarili ay pagsali sa online na pag-aaral.

Siyanga pala, inaanyayahan kita na kunin ang aking kurso sa Internet na "The Basics of Meditation in 7 Days." Hindi lamang nito tutulungan kang disiplinahin ang iyong sarili, ngunit titiyakin din ang pinakamabilis at pinakamarami epektibong pagsasanay pagninilay. Tingnan ang lahat ng detalye.

So, nabasa mo hakbang-hakbang na plano paano matutong magnilay. Alam mo kung saan magsisimulang mag-master ng meditation, at ngayon na ang oras para magsimulang magsanay. Kung mayroon ka pa ring mga katanungan, tanungin sila sa mga komento sa ibaba ng artikulong ito. Kung nais mong makakuha ng impormasyon sa isang mas detalyadong form, i-download ang aking e-book na "Paano simulan ang pagmumuni-muni? Hakbang-hakbang na pagtuturo" Upang gawin ito, punan ang form na matatagpuan kaagad sa ibaba ng artikulo.