Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad sa functional state ng central nervous system ay napakalaki. Ang formula na "Isang malusog na pag-iisip sa isang malusog na katawan" ay hindi nawala ang kahulugan nito, isang pormula na nagsisilbi sa sangkatauhan sa loob ng maraming millennia. Ang modernong agham ay itinatag na ang epekto ng pisikal na aktibidad sa gitnang sistema ng nerbiyos ay tuluy-tuloy at magkakaibang. Samakatuwid, hindi nagkataon na ang V.A. Sumulat si Veresaev: "Tanging isang malawak, maraming nalalaman na buhay sa lahat ng iba't ibang mga pag-andar nito, sa lahat ng iba't ibang mga pananaw na inihatid sa utak, ang maaaring magbigay ng isang malawak at masiglang buhay sa utak mismo." Sinabi ni V. Hugo sa pagkakataong ito na "... kailangang mapanatili ang lakas ng katawan upang mapanatili ang lakas ng espiritu."

Pinakamahalaga para sa isang normal na daloy Proseso ng utak ay, siyempre, pisikal na aktibidad dahil sa ang katunayan na mayroong isang napakalapit na kaugnayan sa pagitan ng aktibidad ng central nervous system at ang gawain ng musculoskeletal system ng tao. Sa mga kalamnan ng kalansay mayroong mga tiyak na pagtatapos ng nerve (proprioreceptors), na, sa panahon ng mga contraction ng kalamnan, nagpapadala ng mga stimulating impulses sa utak ayon sa prinsipyo ng feedback. Kinukumpirma ng pananaliksik na maraming mga function ng CNS ang nakasalalay sa aktibidad ng kalamnan. Sa isang banda, ang gawain ng mga impulses na nagmumula sa mga proprioreceptor ay ang pagbibigay ng senyas sa utak tungkol sa pagpapatupad ng mga paggalaw na ginagawa. Sa kabilang banda, ang mga partikular na selula ng nerbiyos ay sabay-sabay na nagpapataas ng pangkalahatang tono ng cerebral cortex, bilang isang resulta kung saan ang pangkalahatang kakayahan sa pag-andar nito ay tumataas. Karaniwang kaalaman na maraming tao ang mas nag-iisip kapag naglalakad kaysa kapag nakaupo, na ang mga nagsasalita ay may posibilidad na magkumpas kapag nagsasalita sila, at mas gusto ng mga aktor na matutunan ang kanilang mga bahagi habang naglalakad.

Ang sistematikong paglahok ng muscular system sa aktibidad ng motor, na may malaking epekto sa buong katawan, pinasisigla ang intelektwal na aktibidad ng isang tao, pinatataas ang pagiging produktibo ng mental na paggawa.

Isaalang-alang ang epekto ng pisikal na aktibidad sa kaisipan, at hindi sa pisikal na globo. Gayunpaman, alam na ang mga konsepto na ito ay hindi mapaghihiwalay, lalo na dahil ang pisikal na aktibidad ay walang pinipili, ngunit isang holistic na epekto sa katawan ng mag-aaral. Ang organikong batayan ng pagkakaugnay ng mga sphere na ito ay ang pagkakaisa ng pisikal at espirituwal na pag-unlad ng tao. Ito ay karaniwang nakikilala dito: biological, pedagogical, psychological at social effects (kalusugan, pisikal na kaunlaran, physical fitness, mga tampok ng mental self-regulation, social status, behavior style).

Sa proseso ng pagsasanay, natututo ang isang tao na ayusin ang kanyang mga aksyon batay sa visual, tactile, muscular-motor at vestibular sensations at perceptions, nabubuo niya ang memorya ng motor, pag-iisip, kalooban at kakayahang mag-regulate ng sarili sa mga estado ng kaisipan.

Halos lahat ng mga prosesong intelektwal ay nakikibahagi sa pagpipigil sa sarili at regulasyon sa sarili ng mga pagkilos ng motor. Ito ay dahil, una, sa katotohanan na ang mga pisikal na ehersisyo ay nagdudulot ng iba't ibang mga problema para sa isang tao (pagpaplano, kontrol, pagpili ng diskarte), at, samakatuwid, hinihikayat ang isang tao na magkaroon ng karanasan sa paglutas ng mga ito. Bilang karagdagan, maaari nating pag-usapan ang impluwensya ng isang mas malalim at mas kumplikadong kalikasan, batay sa relasyon ng psychomotor at intelektwal na pag-unlad, kapag ang mga naka-target na epekto sa motor sphere ng isang tao ay nagdudulot ng mga pagbabago sa correlative (correlation) sa kanyang intelektwal na globo.

Isinalin mula sa sinaunang Griyego, ang sikolohiya ay nangangahulugang "ang agham ng kaluluwa." Gayunpaman, sa pag-unlad ng agham na ito, hindi ang kaluluwa ang unti-unting naging object ng pag-aaral, ngunit ang mga manifestations nito - mental phenomena.

Karaniwan, tatlong grupo ng mga mental phenomena ang nakikilala: mga proseso ng pag-iisip, mga katangian ng pag-iisip ng isang tao, at mga estado ng kaisipan.

Ang mga proseso ng pag-iisip ay mga phenomena ng kaisipan sa proseso ng kanilang pagbuo at pag-unlad. Sa kanilang tulong, ito ay napapansin ang mundo pagkuha ng kaalaman at pagtatamo ng mga kasanayan. Mayroong mga sumusunod na pangunahing uri ng mga proseso ng pag-iisip: mga sensasyon, pang-unawa, memorya, representasyon, imahinasyon, pag-iisip, pagsasalita, damdamin (emosyon), kalooban. Ang mga species ay nakapangkat sa tatlong pangunahing klase (cognitive, emotional, volitional), na magkakasamang bumubuo sa psyche ng tao.

Mga katangian ng pag-iisip - mga indibidwal na sikolohikal na katangian na nakikilala ang mga tao mula sa isa't isa, tinutukoy ang kanilang mga pagkakaiba sa typological at indibidwal. Ang mga katangian ng kaisipan ng isang tao ay kinabibilangan ng ugali, karakter, kakayahan, pangangailangan at motibo. Mahalaga ang mental states panloob na mundo isang tao na may malaking epekto sa tagumpay ng pagsasanay at mga aktibidad.

Ang mental states ay isa sa mga anyo ng mental phenomena sa aktibidad ng tao, komunikasyon, pag-uugali; sumasalamin sa dynamics ng mental na aktibidad. Ang lahat ng mental phenomena, na nagpapatuloy laban sa background ng ilang mga mental na estado, ay malapit na magkakaugnay.

Ang sangay ng sikolohiya na nag-aaral ng mga pattern ng pag-unlad at pagpapakita ng psyche ng tao sa mga tiyak na kondisyon pisikal na edukasyon, bumubuo ng sikolohiya ng pisikal na edukasyon. Ang sikolohiya ng pisikal na edukasyon ay nauugnay sa edad, pedagogical, sikolohiyang panlipunan. Ito ay dahil sa pangangailangan na bumuo ng isang proseso ng pedagogical na naglalayong sa mental at pisikal na pagpapabuti ng mga mag-aaral, batay sa siyentipikong kaalaman tungkol sa mga pattern ng pag-unlad ng psyche ng tao sa iba't ibang yugto ng edad. Kasabay nito, ang pisikal na edukasyon ay isinasagawa sa isang pangkat ng mga mag-aaral. Ginagawa nitong kinakailangan na isaalang-alang ang mga tampok relasyon sa loob ng grupo nasa progreso aktibidad ng motor.

Ang isang malaking bilang ng parehong mga domestic at dayuhang pag-aaral ay nakatuon sa problema ng impluwensya ng pisikal na aktibidad sa pagbuo ng mga katangian ng kaisipan ng isang tao at ang kanyang bodega ng kaisipan.

Ang mga pag-aaral na naghahambing sa mga katangian ng personalidad ng mga atleta at hindi mga atleta ay nagpakita na ang mga atleta, kumpara sa mga hindi atleta, ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na antas ng pagganyak sa tagumpay, emosyonal na katatagan, kumpiyansa, pagiging agresibo, extraversion, katigasan ng pagkatao, at pagpipigil sa sarili. .

Sa proseso ng pagsasanay, ang kakayahang pamahalaan ang mga emosyon at emosyonal na estado ng isang tao ay napabuti, pati na rin ang paggamit ng mga kasanayan sa regulasyon sa sarili sa ibang mga lugar ng buhay.

Iba't ibang opinyon ang ipinahayag hinggil sa epekto ng pisikal na pagsusumikap at emosyonal na stress sa isang tao. Sa isang banda, ang kanilang positibong papel bilang isang paraan ng paghahanda para sa mga paghihirap ay binibigyang-diin. Sa kumpirmasyon, mayroong katibayan na ang regular na pag-eehersisyo ng mga tao ay may mas mataas na antas ng social adaptation at paglaban sa stress kaysa sa mga hindi nagsasanay. Sa kabilang banda, may katibayan na ang ilang mga tao ay sinasadya na umiiwas sa regular na pisikal na aktibidad, isinasaalang-alang ito na hindi kasiya-siya.

Ang pisikal na pagsasanay, na naglalayong bumuo ng lakas, bilis, pagtitiis, kagalingan ng kamay, ay nag-aambag sa isang positibong pagbabago sa mga katangian ng pagkatao tulad ng extrapunitiveness (pagpapakita ng pag-igting sa kaisipan sa labas) at intrapunity (pagpapakita ng pag-igting sa isip sa sarili).

Sa pangkalahatan, ang mga extrapunitive at intrapunitive na mga tao ay paborableng apektado ng mababa at katamtamang pisikal na aktibidad gamit ang pabilog at pare-parehong pamamaraan ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang maayos na pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay humahantong sa isang pabago-bagong pagpapakita ng mga proseso ng paggulo at pagsugpo, at hindi sa pangingibabaw ng isa sa kanila.

Kasabay nito, ang pagbawas sa pagiging agresibo sa mga taong intrapunitive ay nangyayari dahil sa mga katangian ng lakas at pagtitiis ng lakas.

Naniniwala si V. I. Sivakov: kung hindi ka makagambala sa proseso ng pagwawasto ng intrapunity, maaari itong humantong sa isang tao sa mga proseso ng asosyal, pag-agaw. Ang mga ehersisyo na nauugnay sa liksi at pagtitiis ay nakakatulong upang mabawasan ang pagiging agresibo, at may mga pagpapakita ng kakayahang umangkop, lakas at pagtitiis - ang antas ng pagkabalisa.

Ang mga pag-aaral ng emosyonal na estado ng mga kasangkot sa pisikal na kultura ay nagpakita na ang isang pakiramdam ng kagalakan, kaguluhan, kasiyahan ay mas madalas na nararanasan mula sa mga palakasan at panlabas na mga laro. Kasabay nito, ang mga kasangkot sa martial arts ay walang pang-unawa sa espirituwal na bahagi ng mga paggalaw, ngunit nagpapakita: pagiging agresibo, galit, kalupitan, pagmamataas. Habang ang pagpapahinga, kawalan ng pagiging agresibo, galit, kalupitan ay nangyayari sa panahon ng koreograpia.

Ang G.E. Stupina ay nagsagawa ng isang pag-aaral ng mga emosyonal na lugar ng pisikal na handa at hindi handa na mga tao. Paghahambing na pagsusuri Ang mga tagapagpahiwatig ng pisikal at mental na estado ay naging posible upang ipakita na ang isang mataas na antas ng pagiging agresibo, pagkabigo at katigasan ay nakasalalay sa antas ng pisikal na fitness. Samakatuwid, sa pagtaas ng antas ng pag-unlad ng mga katangian ng motor sa tulong ng may layuning pisikal na pagsasanay, posible na makatulong na mabawasan ang antas ng pagiging agresibo, pagkabigo at katigasan, na sa hinaharap ay mag-aambag sa pagbuo ng isang maayos na binuo na personalidad. .

Tulad ng alam mo, sa ilalim ng impluwensya ng mga espesyal na pisikal na pagkarga sa katawan, mayroong isang pag-ubos ng mga reserbang enerhiya at isang kaukulang pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho. Sa panahon ng pahinga, ang mga ginugol na biochemical at pisyolohikal na potensyal ay naibalik, ang kakayahang magtrabaho ay tumataas sa una sa paunang antas, at pagkatapos ay mas mataas pa (ang epekto ng labis na pagbawi).

Kung sa oras na ito ay walang susunod na pisikal na pag-load, kung gayon ang kakayahang magtrabaho ay babalik sa orihinal na antas nito, at sa mahabang pahinga ay bumababa ito sa ibaba nito. May detraining ng katawan.

Gayunpaman, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagpapahinga ng ilang araw o pagbabawas ng dami ng ehersisyo ay hindi lamang nakakabawas sa antas ng aktibidad ng kalamnan, ngunit maaari pa itong mapataas. Kasabay nito, sa ilang mga punto, ang pagbaba sa dami ng aktibidad o kumpletong kawalan ng aktibidad ay maaaring humantong sa pagbaba sa physiological function at physical fitness.

Mula sa data sa itaas ay sumusunod na ang pagbuo ng mga kasanayan sa motor at ang pagbuo ng mga pisikal na katangian ay nakasalalay sa nilalaman ( materyal na pang-edukasyon mga programa, pamamaraan, pamamaraan ng pagtuturo, base ng materyal, kagamitang teknikal), aktibidad (aktibidad ng guro at mag-aaral) at pansamantalang bahagi ng edukasyon. Ang epektibong solusyon ng mga gawain ng kumplikadong programa ng pisikal na edukasyon ay tinitiyak ng kumplikadong paggamit ng mga nakalistang sangkap sa bawat aralin sa pisikal na edukasyon.

Ang pagiging kumplikado at pagkakaiba-iba ng mga indibidwal na kadahilanan ay hindi palaging isinasaalang-alang kapag bubuo ng pangunahing kurikulum. Sa edukasyong masa, ang pangunahing programa ay maaari lamang iakma sa isang tiyak na sistema ng mga tipikal na tampok para sa isang partikular na grupo ng mga mag-aaral.

Sa proseso ng pagtuturo sa isang partikular na grupo ng mga mag-aaral, maaaring matukoy ang anumang karagdagang mga tampok, na isinasaalang-alang kung saan ay magbibigay-daan sa kanila upang mabilis na makamit ang kanilang layunin.

Ang mga katangian ng motor ay nauugnay sa mga typological na tampok ng pagkilala sa mga katangian ng nervous system (lakas - kahinaan, kadaliang kumilos - pagkawalang-kilos, balanse - kawalan ng timbang ng mga proseso ng nerbiyos), na lumilitaw sa istraktura ng mga katangian sa anyo ng mga likas na kakayahan.

Ang pagsasama ng mga elemento ng kultura ng palakasan sa pisikal na kultura ay lumilikha ng mga kondisyon para sa pagpapaigting ng pisikal na pagsasanay ng mga mag-aaral.

Ang pagpapabuti ng sistema ng pisikal na edukasyon ay may progresibong epekto sa mga pagsisikap ng mga guro sa sports na turuan ang isang ganap na personalidad sa loob ng balangkas ng pisikal na kultura at palakasan. Nagiging posible na bumuo ng isang sistema ng pisikal na edukasyon sa paraang ang pisikal na pag-unlad ng mga mag-aaral ay isinasagawa kasabay ng pag-iisip. Sa ganitong pamamaraang pamamaraan, posibleng makamit ang buong pag-unlad ng pagkatao sa proseso ng edukasyon, at gawing epektibong salik ang pisikal na kultura sa pag-unlad at pagbuo nito.

Ang aplikasyon ng paraan ng conjugate psychophysical na impluwensya sa mga mag-aaral sa proseso ng pisikal na edukasyon ay batay sa kaalaman at aktibong paggamit ng mga nakamit ng modernong sikolohiya. Kasabay nito, mayroong isang tunay na pagkakataon upang isagawa ang pag-iwas sa masamang gawi, kabilang ang pag-asa sa mga psychoactive substance, pati na rin ang pagtuturo sa mga mag-aaral ng iba't ibang panlipunan, kabilang ang mga kasanayan sa komunikasyon, sa proseso ng pisikal na edukasyon.

Ito ay kilala na sa kurso ng pag-unlad ng isang tao na nakikibahagi sa aktibidad ng motor, iba't ibang mga sistema ng biological, mental at panlipunang mga katangian at katangian ng isang tao ay nabuo sa kanilang pagkakaugnay.

Sa pisikal na edukasyon, ang aktibidad ng isang tao ay naglalayong sa kanyang sarili, sa pagpapabuti ng kanyang pisikal at mental na mga katangian, mga aksyon sa motor. Kasabay nito, ang terminong "edukasyon", sa kaibahan sa "pag-unlad", ay nagbabahagi ng natural na pagtaas sa mga kakayahan ng motor ng isang tao at ang kanilang panlipunang kalikasan. Kaya, halimbawa, ang konsepto ng "sinanay na lakas" ay nagmumungkahi na dapat itong dosed, mahusay na inilapat, pinagsama sa kinakailangang bilis at kakayahang umangkop.

Ang karamihan ng mga tool at pamamaraan sikolohikal na paghahanda inilapat sa palakasan at pisikal na kultura ay maaaring matagumpay na magamit upang ma-optimize ang sikolohikal na kondisyon ng pisikal na aktibidad sa pinakamalawak na kahulugan ng salita.

Kasabay nito, ang bawat isa, ang pinaka-epektibong, paraan ng psychoregulation, na kinuha mismo, ay hindi maaaring magbigay ng resulta na ang kumplikadong paggamit ng iba't ibang paraan na ipinatupad na may isang tiyak na lohika at sa isang tiyak na sistema ay maaaring magbigay. At kung hindi 100 porsyento mabisang lunas mental na regulasyon, kung gayon walang unibersal na lunas na pantay na kapaki-pakinabang para sa sinumang tao.

Sa proseso ng pisikal na edukasyon, natututo ang isang mag-aaral na ayusin ang kanyang mga aksyon batay sa visual, tactile, muscular-vestibular sensations at perceptions, nabubuo niya ang memorya ng motor, pag-iisip, kalooban, at kakayahang mag-regulate ng sarili. Ang pagsasaalang-alang sa mga salik na ito sa proseso ng pagbuo ng mga rekomendasyong metodolohikal para sa pagbuo ng prosesong pang-edukasyon sa mga mag-aaral ay ginagawang mas mahusay ang prosesong ito. Sa turn, inuulit namin, posible na isagawa ang naturang accounting lamang pagkatapos na makabisado ng sapat na matibay na pundasyon ng sikolohiya.

2 Pagpipigil sa sarili sa proseso ng pisikal na kultura at palakasan

Ang mga gawain ng pagpipigil sa sarili ay ang mga sumusunod:

- palawakin ang kaalaman tungkol sa pisikal na pag-unlad;

– makakuha ng mga kasanayan sa pagsusuri ng psychophysical na pagsasanay.

- Pamilyar ang iyong sarili sa pinakasimpleng magagamit na mga diskarte sa pagpipigil sa sarili.

- upang matukoy ang antas ng pisikal na pag-unlad, fitness at kalusugan upang ayusin ang pagkarga sa panahon ng pisikal na edukasyon at palakasan.

Ang pagpipigil sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo na matukoy ang mga masamang epekto ng pisikal na ehersisyo sa katawan sa napapanahong paraan. Ang mga pangunahing pamamaraan ng pagpipigil sa sarili: instrumental, visual.

Ang layunin ng pagpipigil sa sarili ay regular na pagsubaybay sa pisikal na pag-unlad, ang estado ng katawan ng isang tao, ang epekto ng mga pisikal na ehersisyo o isang partikular na isport dito sa simple at madaling paraan. Upang maging mabisa ang pagpipigil sa sarili, kailangang magkaroon ng ideya tungkol sa mga gastos sa enerhiya ng katawan. Sa neuropsychic at muscular tensions na lumitaw sa panahon ng pagganap ng mga aktibidad na pang-edukasyon kasama ng isang sistematikong pagkarga, mahalagang malaman ang mga agwat ng oras para sa pahinga at pagpapanumbalik ng mental at pisikal na pagganap, pati na rin ang mga diskarte, paraan at pamamaraan na maaaring magamit. upang mas mabisang maibalik ang mga functional na kakayahan ng katawan.

Ang mga subjective indicator ng self-control ay kinabibilangan ng: mood, well-being, sleep, appetite, pain. Inirerekumenda namin ang pagsusuri ng mga subjective na tagapagpahiwatig ayon sa isang apat na puntong sistema na binuo sa departamento (maliban sa mga sensasyon ng sakit), na nagpapadali at nagpapadali, at nagbibigay din ng isang solong pamantayan sa pagsusuri ng mga tagapagpahiwatig, ang kaiklian ng kanilang pagpasok sa talaarawan sa pagpipigil sa sarili.

Ang mga layunin na tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay kinabibilangan ng mga tagapagpahiwatig ng pisikal na pag-unlad, estado ng pagganap, kaangkupang pisikal at, sa pangkalahatan, pisikal na kondisyon, na maaaring masukat at masusukat.

Sa ilalim ng pisikal na pag-unlad ng isang tao ay nauunawaan ang isang hanay ng mga pangmatagalang pagbabago sa morphological at functional na mga katangian (mga tampok) / pagtukoy ng reserba ng kanyang pisikal na lakas, pagtitiis at pagganap, na nakamit sa proseso ng paglago ng katawan at sa ilalim ng impluwensya ng mga salik na nag-aambag dito, lalo na sa ilalim ng impluwensya ng mga pisikal na ehersisyo. Ang antas ng pisikal na pag-unlad ay tinutukoy ng mga pamamaraan ng mga pamantayang anthropometric, mga ugnayan, mga indeks.

Ang mga resulta ng pagpipigil sa sarili ay dapat na regular na naitala sa isang espesyal na talaarawan sa pagpipigil sa sarili. Simula sa pamamahala nito, kinakailangan upang matukoy ang mga tiyak na tagapagpahiwatig (layunin at subjective) ng pagganap na estado ng organismo. Upang magsimula, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa mga tagapagpahiwatig tulad ng kagalingan (mabuti, kasiya-siya, mahirap), pagtulog (tagal, lalim, kaguluhan), gana (mabuti, kasiya-siya, mahirap). Ang mababang subjective na pagtatasa ng bawat isa sa mga tagapagpahiwatig na ito ay maaaring magsilbi bilang isang senyas ng isang pagkasira sa estado ng katawan, na resulta ng labis na trabaho o umuusbong na masamang kalusugan.

Ang pag-record, halimbawa, sa talaarawan ng pagpipigil sa sarili, ang data ng mga sukat ng pulso (sa pamamahinga at sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo), ang estado ng cardiovascular system at ang katawan sa kabuuan. Ang mga pagbabago sa rate ng paghinga ay maaaring magsilbi bilang parehong tagapagpahiwatig ng layunin: sa pagtaas ng fitness, ang bilis ng paghinga sa pahinga ay nagiging mas madalas, at ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay nangyayari nang medyo mabilis.

Ang mga indicator na magagamit para sa pagpipigil sa sarili at kung saan ay magpapakita ng estado ng cardiovascular system sa panahon ng mga load na ito ay ang mga sumusunod. Ito ay, una sa lahat, ang rate ng puso (HR) - ang pulso. Mayroong ilang mga paraan para sa pagsukat ng rate ng puso. Ang pinakasimpleng ng mga ito - palpation - ay probing at pagbibilang ng pulse waves sa carotid, temporal at iba pang mga arterya na mapupuntahan para sa palpation. Kadalasan, ang pulso rate ay tinutukoy sa radial artery ng base ng hinlalaki. Pagkatapos ng matinding pag-load, na sinamahan ng pagtaas ng rate ng puso sa 170 beats / min at pataas, ang bilang ng mga heartbeats sa rehiyon ng tuktok na beat ng puso, sa rehiyon ng ikalimang intercostal space, ay magiging mas maaasahan.

Sa pamamahinga, ang pulso ay mabibilang hindi lamang kada minuto, kundi pati na rin sa 10, 15, 30 segundong pagitan. Kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ang pulso ay karaniwang binibilang sa isang 10 segundong pagitan. Pinapayagan ka nitong mas tumpak na matukoy ang sandali ng pagbawi ng pulso. Karaniwan, sa isang hindi sanay na may sapat na gulang, ang pulso ay umaabot sa 60-89 beats / min. Sa mga kababaihan, ang pulso ay 7-10 beats / min nang mas madalas kaysa sa mga lalaki sa parehong edad. Ang rate ng pulso na 40 beats / min o mas kaunti ay isang tanda ng isang mahusay na sinanay na puso, o isang resulta ng ilang patolohiya. Kung sa panahon ng pisikal na aktibidad ang pulse rate ay 100-130 beats / min, ito ay katibayan ng mababang intensity nito, 130-150 beats / min ay nagpapakilala sa load ng medium intensity, 150-170 beats / min ay higit sa average sa intensity, ang pagtaas sa rate ng puso ay hanggang 170-100 beats / min min na likas sa ultimate load. Kaya, ayon sa ilang data, ang rate ng puso sa maximum na pagkarga, depende sa edad, ay maaaring: sa 25 taong gulang - 200, sa 30 taong gulang - 194, sa 35 -188, sa 40 -183, sa 45 - 176, sa 50 - 171, sa 55 - 165, sa 60 - 159, sa 65 153 beats / min. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay maaaring magsilbing gabay para sa pagsubaybay sa sarili.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkarga, na sinamahan ng isang pulso na 120-130 beats / min, ay nagdudulot ng isang makabuluhang pagtaas sa systolic blood output (i.e., ang dami ng dugo na pinalabas mula sa puso sa panahon ng pag-urong nito), at ang halaga nito sa parehong oras ay 90.5% ng maximum na posible. Ang karagdagang pagtaas sa intensity ng muscle work at pagtaas ng heart rate hanggang 180 beats/min ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas sa systolic blood volume. Iminumungkahi nito na ang mga load na nag-aambag sa pagsasanay ng cardiac endurance ay dapat maganap sa rate ng puso na hindi bababa sa 120-130 beats / min. Isang mahalagang tagapagpahiwatig nagpapakilala sa pag-andar ng cardio-vascular system ay ang antas ng presyon ng dugo (BP). Sa isang malusog na tao, ang maximum na presyon (systolic), depende sa edad, ay 100-125 mm. rt. Art., pinakamababa (diastolic) - 65-85 mm. rt. Art. sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang pinakamataas na presyon sa mga atleta at mga taong sinanay ng pisikal ay maaaring umabot sa 200-250 mm. rt. Art. at higit pa, at ang pinakamababang pagbaba sa 50 mm. rt. Art. at sa baba. Ang isang mabilis na pagbawi (sa loob ng ilang minuto) ng mga tagapagpahiwatig ng presyon ay nagpapahiwatig na ang katawan ay handa na para sa pagkarga na ito.

Para sa isang talaarawan sa pagpipigil sa sarili, sapat na gumamit ng isang maliit na kuwaderno. Ang mga indikasyon at petsa ng pagpipigil sa sarili ay ipinasok sa mga hanay.

Ang talaarawan ay binubuo ng dalawang bahagi. Sa isa sa mga ito, ang nilalaman at likas na katangian ng gawaing pagsasanay ay dapat tandaan (volume at intensity, pulse mode sa panahon ng pagpapatupad nito, ang tagal ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo). Sa kabilang banda, ang magnitude ng pagkarga ng nakaraang pag-eehersisyo at ang kasamang estado ng kalusugan sa panahon ng pagpupuyat at pagtulog, gana sa pagkain, at pagganap ay nabanggit. Ang mga kwalipikadong atleta ay pinapayuhan na isaalang-alang ang mood (halimbawa, hindi pagpayag na magsanay), ang mga resulta ng reaksyon sa ilang mga pagsubok sa pagganap, ang dinamika ng kapasidad ng baga, pangkalahatang pagganap at iba pang mga tagapagpahiwatig. Ang pagpipigil sa sarili ay kinakailangan para sa lahat ng mga mag-aaral, nagtapos na mga mag-aaral, mga nagsasanay, mga guro at mga empleyado na kasangkot sa mga pisikal na ehersisyo, ngunit ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may mga problema sa kalusugan. Ang data ng pagpipigil sa sarili ay tumutulong sa guro, tagapagsanay, tagapagturo at ang mga nagsasanay mismo na kontrolin at ayusin ang tamang pagpili ng mga paraan at pamamaraan para sa pagsasagawa ng pisikal na edukasyon at mga sesyon ng pagsasanay, upang pamahalaan ang mga prosesong ito sa isang tiyak na paraan.

Bilang isang paraan ng pag-iingat ng isang talaarawan, ang mga sumusunod ay iminungkahi.

Ang estado ng kalusugan ay tinatantya bilang "mabuti", "kasiya-siya" at "masama"; sa parehong oras, ang likas na katangian ng hindi pangkaraniwang mga sensasyon ay naayos. Ang pagtulog ay sinusuri ng tagal ng lalim, ang mga paglabag nito ay nabanggit (kahirapan sa pagtulog, hindi mapakali na pagtulog, hindi pagkakatulog, kakulangan ng tulog, atbp.). Ang gana sa pagkain ay nailalarawan bilang mabuti, kasiya-siya, nabawasan at mahirap. Ang mga sensasyon ng sakit ay naitala ayon sa lugar ng kanilang lokalisasyon, karakter (talamak, mapurol, pagputol) at lakas ng paghahayag.

Ang timbang ng katawan ay pana-panahong tinutukoy (1-2 beses sa isang buwan) sa umaga sa walang laman na tiyan, sa parehong kaliskis, sa parehong damit. Sa unang panahon ng pagsasanay, ang timbang ng katawan ay karaniwang bumababa, pagkatapos ay nagpapatatag, at pagkatapos ay bahagyang tumataas dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa isang matalim na pagbaba sa timbang ng katawan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Ang mga pag-load ng pagsasanay ay naayos sa madaling sabi. Kasama ang iba pang mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili, ginagawa nilang posible na ipaliwanag ang iba't ibang mga paglihis sa estado ng katawan.

Mga paglabag sa rehimen. Ang talaarawan ay nagtatala ng likas na katangian ng paglabag: hindi pagsunod sa kahalili ng trabaho at pahinga, paglabag sa diyeta, paggamit mga inuming nakalalasing, paninigarilyo, atbp. Halimbawa, ang paggamit ng mga inuming nakalalasing ay agad na negatibong nakakaapekto sa estado ng cardiovascular system, ang rate ng puso ay tumataas nang husto at humahantong sa pagbaba sa mga resulta ng sports.

Ipinapakita ng mga resulta ng sports kung ang mga paraan at pamamaraan ng mga sesyon ng pagsasanay ay ginagamit nang tama o hindi tama. Ang kanilang pagsusuri ay maaaring magbunyag ng mga karagdagang reserba para sa paglago ng physical fitness at sportsmanship.

Ang pagtatasa ng pisikal na pag-unlad gamit ang mga pagbabagong anthropometric ay ginagawang posible upang matukoy ang antas at katangian ng pisikal na pag-unlad, ang antas ng pagsunod nito sa kasarian at edad, kilalanin ang mga umiiral na paglihis, at matukoy din ang dinamika ng pisikal na pag-unlad sa ilalim ng impluwensya ng mga pisikal na ehersisyo at iba't ibang laro.

Ang mga pagsukat ng anthropometric ay dapat na isagawa nang pana-panahon sa parehong oras ng araw, ayon sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan, gamit ang mga espesyal na pamantayan, nasuri na mga instrumento. Sa panahon ng mass examinations, sinusukat ang taas, nakatayo at nakaupo, timbang ng katawan, circumference ng dibdib, kapasidad ng baga (VC), lakas ng pagbaluktot ng kamay at iba pang mga indicator.

Upang mapanatili ang isang magandang pisikal na kondisyon, dalawang beses sa isang linggo ay sapat, at upang mapabuti ang pisikal na kondisyon, 3.5 beses sa isang linggo ay ipinapayong. Kasabay nito, 3 beses ay mas kanais-nais, dahil sa 5 beses bawat linggo, ang bawat kasunod na pag-eehersisyo ay nag-tutugma sa isang kilalang under-recovery ng mga metabolic na proseso sa kalamnan ng puso.

Maipapayo para sa mga kabataan na may mataas na antas ng pisikal na kondisyon, ang mga taong may average at higit sa average na antas ng pisikal na kondisyon na magsanay ng tatlong beses sa isang linggo. Sa gitna at katandaan, kapag ang isang mataas na antas ng pisikal na kondisyon ay naabot, dalawang beses sa isang linggo ay inirerekomenda upang mapanatili ito.

Upang maitama ang pamamaraan ng mga pisikal na ehersisyo, ang mga regular na obserbasyon ay kinakailangan para sa isang tiyak na oras. Magbigay tayo ng isang halimbawa ng kontrol sa pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng flexor na kamay. Ang pananaliksik ay isinagawa noong 1996 sa mga grupo ng mga lalaki at babae. Ang lakas ng kamay ay tinutukoy sa mga klase sa athletic gymnastics mula Oktubre hanggang Abril. Sa mga mag-aaral mula Oktubre hanggang Disyembre, ang lakas ng kamay ay tumaas ng 1.6 kg, at sa mga babaeng estudyante sa parehong oras ay bumaba ito ng 2.6 kg. Pagkatapos ng mga pagsusulit at bakasyon, ang mga resulta para sa mga lalaki ay mas mababa ng 4.3 kg, at para sa mga babae ng 3.7 kg. Para sa mga mag-aaral mula Pebrero hanggang Abril, ang resulta ay patuloy na bumababa at sa Abril ito ay 52.0 kg, para sa mga batang babae ito ay tumataas sa 37.5 kg sa Abril.

Dahil dito, ang load ay hindi sapat at naging dahilan na ang lakas ng kamay sa mga kasangkot pagkatapos ng mga klase ay bahagyang nagbago, ito ay nangangailangan ng pagbabago at pagtaas ng load sa athletic gymnastics.

3 Pag-unlad ng kakayahang umangkop bilang isang pisikal na kalidad

Kakayahang umangkop ay tinukoy bilang ang pisikal na kakayahan ng isang tao na magsagawa ng mga aksyong motor na may kinakailangang saklaw ng paggalaw. Ito ay nagpapakilala sa antas ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan at ang estado ng muscular system. Ang huli ay nauugnay kapwa sa mga mekanikal na katangian ng mga fibers ng kalamnan (paglaban sa kanilang pag-unat), at sa regulasyon ng tono ng kalamnan sa panahon ng pagganap ng isang pagkilos ng motor. Ang hindi sapat na binuo na kakayahang umangkop ay nagpapahirap sa pag-coordinate ng mga paggalaw, nililimitahan ang mga posibilidad ng spatial na paggalaw ng katawan at mga link nito.

Makilala passive At aktibong kakayahang umangkop. Passive Flexibility ay tinutukoy ng amplitude ng mga paggalaw na ginawa sa ilalim ng impluwensya ng mga panlabas na pwersa. Aktibong kakayahang umangkop Ito ay ipinahayag ng amplitude ng mga paggalaw na ginawa dahil sa pag-igting ng sariling mga kalamnan na nagsisilbi sa isang partikular na kasukasuan. Ang halaga ng passive flexibility ay palaging mas malaki kaysa sa aktibo. Sa ilalim ng impluwensya ng pagkapagod, bumababa ang aktibong flexibility, at tumataas ang passive. Ang antas ng pag-unlad ng kakayahang umangkop ay tinasa ng amplitude ng mga paggalaw, na sinusukat alinman sa angular degrees o sa mga linear na sukat. Sa pagsasanay ng pisikal na edukasyon, ang pangkalahatan at espesyal na kakayahang umangkop ay nakikilala. Ang una ay nailalarawan sa pamamagitan ng maximum na amplitude ng mga paggalaw sa pinakamalaking joints ng musculoskeletal system, ang pangalawa - sa pamamagitan ng amplitude ng mga paggalaw na naaayon sa pamamaraan ng isang partikular na pagkilos ng motor.

Ang kakayahang umangkop ay binuo pangunahin sa pamamagitan ng paulit-ulit na pamamaraan, kung saan ang mga pagsasanay sa pag-uunat ay isinasagawa nang sunud-sunod. Ang aktibo at passive na kakayahang umangkop ay nabuo nang magkatulad. Ang antas ng pag-unlad ng kakayahang umangkop ay dapat lumampas sa pinakamataas na amplitude, na kinakailangan para sa mastering ang pamamaraan ng pinag-aralan na pagkilos ng motor. Lumilikha ito ng tinatawag na margin of flexibility. Ang nakamit na antas ng flexibility ay dapat mapanatili sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagpaparami ng kinakailangang hanay ng paggalaw.

Bilang isang paraan ng pagbuo ng kakayahang umangkop, ang mga pagsasanay na maaaring isagawa nang may pinakamataas na amplitude ay ginagamit. Ang mga ito ay tinatawag na stretching exercises. Ang mga pangunahing limitasyon ng saklaw ng paggalaw ay ang mga antagonist na kalamnan. Ang pag-uunat sa nag-uugnay na tisyu ng mga kalamnan na ito, na ginagawang malambot at nababanat ang mga kalamnan (tulad ng isang rubber band) ay ang gawain ng mga ehersisyo sa pag-uunat. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay nahahati sa aktibo, passive at static.

aktibong paggalaw na may buong amplitude (pag-indayog ng mga braso at binti, pag-jerking, pagkiling at pag-ikot ng mga paggalaw ng katawan) ay maaaring isagawa nang walang mga bagay at may mga bagay (gymnastic sticks, hoops, balls, atbp.). Passive exercise sa flexibility ay kinabibilangan ng: mga paggalaw na ginawa sa tulong ng isang kapareha; mga paggalaw na ginawa gamit ang mga timbang; mga paggalaw na ginawa sa tulong ng isang rubber expander o shock absorber; passive galaw gamit sariling lakas(hilahin ang katawan sa mga binti, baluktot ang kamay gamit ang kabilang kamay, atbp.); mga paggalaw na ginawa sa mga shell (gamitin ang bigat ng iyong sariling katawan bilang timbang).

Mga static na pagsasanay, na isinagawa sa tulong ng isang kapareha, sariling timbang ng katawan o puwersa, ay nangangailangan ng pagpapanatili ng isang nakatigil na posisyon na may pinakamataas na amplitude para sa isang tiyak na oras (6-9 s). Sinusundan ito ng pagpapahinga, at pagkatapos ay isang pag-uulit ng ehersisyo. Ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng kadaliang mapakilos sa mga kasukasuan ay inirerekomenda na isagawa sa pamamagitan ng aktibong pagsasagawa ng mga paggalaw na may unti-unting pagtaas ng amplitude, gamit ang springy "self-grippers", tumba, swinging na paggalaw na may malaking amplitude. Ang mga pangunahing patakaran para sa paglalapat ng mga ehersisyo sa pag-uunat ay: hindi pinahihintulutan ang sakit, ang mga paggalaw ay ginagawa sa isang mabagal na bilis, ang kanilang amplitude at ang antas ng aplikasyon ng lakas ng katulong ay unti-unting tumataas. Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng flexibility ay ang paulit-ulit na paraan, kung saan ang mga stretching exercise ay ginaganap sa serye. Depende sa edad, kasarian at pisikal na fitness ng mga kasangkot, ang bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo sa isang serye ay pinag-iiba. Bilang isang pag-unlad at pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ginagamit din ang mga pamamaraan ng laro at mapagkumpitensya (na magagawang yumuko nang mas mababa; na, nang hindi yumuyuko ang kanilang mga tuhod, ay magagawang iangat ang isang patag na bagay mula sa sahig gamit ang parehong mga kamay, atbp.).

Isang hanay ng mga pagsasanay upang bumuo ng magkasanib na kakayahang umangkop

(Dokumento)

n1.doc

3.4 Mga negatibong phenomena sa panahon ng pagsasanay

Ang mga pisikal na ehersisyo ay kapaki-pakinabang lamang sa isang makatwirang sistema ng mga sesyon ng pagsasanay. Ang paglabag sa dosis ng pisikal na aktibidad at pamamaraan ay maaaring makaapekto sa pisikal na pag-unlad, pisikal na fitness at kalusugan ng mga nasasangkot. Dahil sa mahaba at matindi aktibidad ng kalamnan mayroong isang estado ng katawan na tinatawag na pagkapagod. Ito ay nagpapakita ng sarili sa isang pagbawas sa kapasidad ng pagtatrabaho, isang pagbawas sa lakas ng kalamnan, isang pagkasira sa katumpakan at koordinasyon ng paggalaw, atbp. Ang pagkapagod ay isang uri ng proteksiyon na reaksyon ng katawan, na hindi pinapayagan itong lumampas sa limitasyon, na lampas sa kung saan mayroong mga functional at biochemical na pagbabago na hindi tugma sa buhay. Ang kakanyahan ng reaksyong ito ay upang baguhin ang koordinasyon ng mga pag-andar, na humahantong sa limitadong pagganap at kahirapan sa karagdagang pagpapatuloy ng trabaho. Ang rate ng simula ng pagkapagod ay depende sa intensity ng trabaho: mas mataas ang intensity, ang mas mabilis na pagkapagod ay lilitaw. Ang antas ng pagkapagod ay depende sa parehong intensity at tagal ng trabaho.

Ang pagbawi pagkatapos ng pagkapagod, bilang panuntunan, ay mas mabagal, mas malaki ang antas ng pagkapagod.

Ceteris paribus, ang mabilis na pag-unlad ng pagkapagod ay inalis nang mas mabilis kaysa sa mabagal na pag-unlad, ngunit umaabot sa mataas na antas.

Gumaganap ng pisikal na gawain sa background sa isang malaking lawak Ang pagkapagod, nang walang sapat na paggaling, ay maaaring humantong sa labis na trabaho, na mangangailangan ng mas maraming oras upang dalhin ang katawan sa isang estado ng pagtatrabaho, at kung minsan ay ang sanhi ng mga negatibong pagbabago sa pisyolohikal sa mga organo at sistema ng tao.

Ang isang epektibong paraan ng pagbawas ng pagkapagod sa trabaho ay ang tamang paghahalili ng trabaho at natitirang mga selula ng nerbiyos, ang paglipat ng trabaho ng mga functional unit.

Kapag naglalaro ng sports, ang pagsisimula ng pagkapagod ay naantala ng iba't ibang paraan, pamamaraan at anyo ng ehersisyo, pati na rin ang pagbabago sa kapaligiran kung saan sila isinasagawa. Ngunit ang pag-aalis ng pagkapagod ay nangyayari sa panahon ng pahinga, ang tagal ng kung saan sa pagitan ng mga sesyon ay dapat na indibidwal depende sa likas na katangian at magnitude ng pagkarga at ang antas ng fitness ng atleta.

Ang ilang mga nutritional factor, sa partikular na mga bitamina, ay tumutulong sa paglaban sa pagkapagod at mapabilis ang pagbawi ng kapasidad sa pagtatrabaho. Gayunpaman, dapat tandaan na ang pagkapagod ay isang proteksiyon na reaksyon ng katawan, kaya ang pakikipaglaban dito sa tulong ng mga pharmacological stimulant ay hindi palaging kapaki-pakinabang para sa katawan.

Sa isang matalim na pagkakaiba sa pagitan ng pisikal na aktibidad at kahandaan ng atleta para dito, i.e. kapag ang gawaing isinagawa sa pagsasanay o kumpetisyon ay lumampas sa mga kakayahan sa pagganap ng katawan ng atleta, nangyayari ang labis na pagkapagod. Ang sobrang pagsusumikap ay mas madalas na resulta ng isang pagkakalantad sa isang labis na masipag na ehersisyo o kumpetisyon. Maaari rin itong mangyari bilang resulta ng sapilitang pagsasanay. Ang hitsura ng overvoltage ay madalas na pinadali ng pagsasanay na may mabigat na pagkarga o pakikilahok sa mga kumpetisyon, sa ilang sandali pagkatapos na dumanas ng isang nakakahawang sakit (trangkaso, tonsilitis, atbp.). Sa sobrang boltahe, lumilitaw ang isang bilang ng mga karamdaman sa katawan ng isang atleta, na nasa gilid ng pagiging masakit, kung minsan ang estado ng kalusugan ay lumala nang husto. Mga katangiang palatandaan ng labis na pagsisikap: matinding panghihina, pamumutla ng balat, isang matalim na pagbaba presyon ng dugo, kung minsan ay pagkahilo, pagsusuka, ang hitsura ng protina at nabuo na mga elemento sa dugo, ihi, atbp. Sa mas matinding overvoltage, bubuo ang right ventricular failure, cyanosis ng mukha, igsi ng paghinga, sakit sa kanang hypochondrium, palpitations ay lilitaw, ang laki ng puso at atay ay tumaas.

Ang isang madalas na kahihinatnan ng labis na pagsisikap ay ang pagtaas ng presyon ng dugo (hypertension). Sa mga palatandaan ng overvoltage, kinakailangan na gumawa ng napapanahong mga hakbang upang maitatag ang tamang paraan ng pagsasanay at pahinga, at, kung kinakailangan, upang isagawa ang kinakailangang paggamot.

Bilang resulta ng mga pagkukulang sa mode at pamamaraan ng pagsasanay, ang estado ng pagganap sa palakasan, neuropsychic at pisikal na kondisyon ng atleta ay maaaring lumala. Ang kundisyong ito ay tinatawag na overtraining. Ito, bilang isang patakaran, ay bubuo na kapag ang atleta ay umabot sa sapat na fitness o kahit na sports form. Tinutukoy nito ang labis na pagsasanay mula sa labis na pagsasanay, na nangyayari nang mas madalas sa mga taong undertrained. Ang estado ng overtraining ay pangunahing ipinahayag sa mga pagbabago sa sistema ng nerbiyos, sa parehong oras o medyo mamaya, lumilitaw ang mga pagbabago o kaguluhan sa estado at iba pang mga sistema ng katawan. Kadalasan sa panahon ng overtraining, ang mga paglihis mula sa cardiovascular system at mga proseso ng metabolic ay sinusunod.

Sa pagbuo ng estado ng overtraining, tatlong yugto ang maaaring mapansin. Ang una ay nailalarawan sa pamamagitan ng: ilang pagbaba sa mga resulta ng sports o ang pagtigil ng kanilang paglago; hindi pare-pareho o palaging naiibang mga reklamo ng isang atleta tungkol sa pagkasira ng pisikal na kondisyon; pagkasira sa kakayahang umangkop ng katawan sa mga high-speed load na talagang nakikita sa panahon ng medikal na pagsusuri.

Sa yugtong ito, ang overtraining ay maaaring alisin sa isang regimen ng pagsasanay sa loob ng 15-30 araw.

Sa ikalawang yugto ng overtraining, ang mga sumusunod ay nabanggit: isang pagpapahayag ng pagbaba sa mga resulta ng palakasan, mga reklamo ng isang pagkasira sa kagalingan, isang pagbawas sa kapasidad sa pagtatrabaho, isang pagkasira sa kakayahang umangkop ng katawan sa pisikal na stress para sa bilis at pagtitiis. Sa ikalawang yugto ng overtraining, ang paggamit ng isang espesyal na regimen sa pagbawi at ilang paraan ng paggamot ay kinakailangan, posible na ganap na maibalik ang kalusugan at pagganap ng atleta sa loob ng 1-2 buwan.

Sa ikatlong yugto ng overtraining, kasama ang mga pagbabago sa estado ng katawan, ang isang patuloy na pagkasira sa pagganap ng sports ay naobserbahan na, sa kabila ng patuloy na matagal na pagsasanay. Sa yugtong ito, hindi laging posible na makamit ang isang makabuluhang pagpapabuti sa pagganap ng sports kahit na sa mas mahabang panahon. Samakatuwid, ang napapanahong pagsusuri ng overtraining ay isang napakahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagpapanumbalik ng kalusugan at pagganap ng sports ng isang atleta.

Sa paunang panahon ng masinsinang pisikal na gawain, lumilitaw ang tinatawag na "patay na punto" - isang estado ng matinding pagkapagod ng katawan ng atleta. Ito ay sinusunod sa panahon ng pagtakbo para sa daluyan at mahabang distansya; sa swimming, rowing, cross-country skiing, cycling, ice skating. Sa isang "patay na sentro", mayroong isang pagbawas sa kapasidad ng pagtatrabaho, isang pagtaas sa pagkonsumo ng enerhiya sa bawat yunit ng trabaho, may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw, pagkasira sa atensyon, memorya, atbp., Mga negatibong pagpapakita ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos, ang pulso ay bumibilis sa 180-200 beats bawat minuto, ang presyon ng dugo ay tumataas nang husto. Ang atleta ay may masakit na pakiramdam sa "dibdib", kakulangan ng hangin at pagnanais na huminto sa pagtatrabaho. Gayunpaman, kung sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban ay nagtagumpay siya sa pagnanais na ito at patuloy na gumagalaw, kung gayon ang "patay na punto" ay papalitan ng isang estado ng kaluwagan, na kilala bilang "pangalawang hangin".

Ang pangunahing dahilan para sa paglitaw ng isang "patay na sentro" ay ang matinding muscular work ay nagsisimula, bilang isang panuntunan, kaagad pagkatapos ng pagsisimula, at ang aktibidad ng mga respiratory at circulatory organ ay unti-unting umuunlad, na umaabot sa isang mataas na antas pagkatapos ng 3-5 minuto. Mula sa pinakadulo simula ng trabaho na may malaking intensity sa katawan, mayroong isang discoordination sa pagitan ng somatic at vegetative na mga proseso, na humahantong sa isang estado ng "patay na sentro". Ang discoordination na ito ng mga pag-andar ng katawan sa proseso ng pagsasagawa ng trabaho ay napagtagumpayan, bilang ebidensya ng paglitaw ng isang "pangalawang hangin". Dahil dito, ang "dead center" at "second wind" ay nauugnay sa phenomenon ng workability ng katawan, na mahalaga hindi lamang sa sports, ngunit sinusunod sa anumang aktibidad ng muscular ng tao. Ang isang masinsinang pag-init bago magsimula (hanggang sa kapansin-pansin na pagpapawis), pati na rin ang unti-unting pagtaas sa intensity ng pisikal na trabaho sa panahon ng kumpetisyon, ay nakakatulong upang maiwasan ang pagsisimula ng isang "patay na sentro" o pagaanin ang pagpapakita nito. Sa panahon ng ehersisyo (pangunahin para sa pagtitiis), ang mga atleta kung minsan ay nakakaranas ng pananakit sa kanang hypochondrium (lugar ng atay). Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na "hepatic pain syndrome". Kapag huminto ang ehersisyo, kadalasang nawawala ang mga sakit na ito. Ang pangunahing sanhi ng "liver syndrome" ay ang pagkakaiba sa pagitan ng pisikal na aktibidad at ang mga functional na kakayahan ng katawan ng atleta, sa partikular, ang kanyang cardiovascular system. Bilang resulta ng paparating na pagbaba sa aktibidad ng puso, isang malaking halaga ng dugo ang nananatili sa atay; ang pagpapalaki ng atay at pag-uunat ng kapsula ng Glisson na sumasaklaw dito, na sagana sa mga pangunahing hibla, ay nagdudulot ng sakit. Minsan may mga sakit nang sabay-sabay sa kanan at kaliwang hypochondrium (o sa kaliwa lamang), na nagpapahiwatig ng pag-apaw ng pali na may dugo, na, tulad ng atay, ay may kakayahang magdeposito ng isang malaking halaga ng dugo.

Sa isang matalim na paghinto ng pisikal na stress pagkatapos tumakbo, kapag ang atleta ay agad na huminto o umupo sa linya ng pagtatapos, ang isang functional na kapansanan ng estado ng katawan, ang tinatawag na gravitational shock, ay maaaring mangyari.

Mga palatandaan ng gravitational shock: isang matalim na pamumula ng mukha, matinding pagpapawis, pagduduwal at pagsusuka, madalas, mahinang pagpuno ng pulso, isang makabuluhang pagbaba sa presyon ng dugo, sa mga malubhang kaso, nahimatay. Gravitational shock ay sanhi ng agarang vascular insufficiency, pangunahin bilang resulta ng isang matalim, biglaang pag-agos ng dugo mula sa itaas na kalahati ng katawan hanggang sa ibaba. Ang paggalaw ng dugo ay humahantong sa pagbaba ng presyon ng dugo, lalo na sa mga sisidlan na matatagpuan sa itaas ng antas ng puso, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo sa kanila ay bumababa nang husto. Kaugnay ng hindi sapat na pag-agos ng venous blood sa puso, bumababa ang dami ng stroke ng dugo. Ang paglabag sa sirkulasyon ng dugo ay pangunahing nakakaapekto sa estado ng utak (anemia), na humahantong sa pag-unlad ng mga palatandaan ng orthostatic collapse. Ang gravitational shock ay mas madalas na sinusunod sa mga undertrained na atleta o sa mga nasa isang estado ng overtraining, gayundin sa mga indibidwal na may mas mataas na lability ng vascular tone.

Upang maiwasan ang gravitational shock, hindi ka dapat huminto kaagad o umupo pagkatapos tumawid sa linya ng pagtatapos, dapat kang magpatuloy sa pagtakbo sa mabagal na bilis o paglalakad sa paligid ng ilang oras.

Sa panahon ng paglalakad, long run, training session o long-distance competition sa skis, bisikleta, atbp. bilang isang resulta ng isang malaking pagkonsumo ng carbohydrates sa katawan, ang isang mas mababa kaysa sa normal na nilalaman ng asukal sa dugo (mas mababa sa 80 mg%), ang tinatawag na hypoglycemia, ay maaaring mangyari. Ang hypoglycemia ay madalas na sinamahan ng isang biglaang pagsisimula ng pangkalahatang pagkapagod, panghihina ng kalamnan, at isang pakiramdam ng gutom. Isang malubhang kondisyon ng hypoglycemic na nangyayari sa sports: pagkawala ng malay, malamig na pawis, pagbaba ng presyon ng dugo, mahinang pulso.

Upang maiwasan ang hypoglycemia, kapag nagpapatuloy sa mahabang paglalakad at pagsasanay, ipinapayong magdala ng asukal, cookies, matamis sa iyo. Sa mahabang kumpetisyon, pagtakbo, paglangoy, pagtutustos ng pagkain para sa mga kalahok sa daan ay kinakailangan.

Kapag lumitaw ang mga unang palatandaan ng hypoglycemia sa daan, kailangan mong kumain ng ilang asukal, at kung maaari, uminom ng isang baso ng 50% na solusyon ng glucose o asukal na may berry syrup. Sa matinding kondisyon, kailangan ang agarang medikal na atensyon.

Pagpipigil sa sarili sa proseso ng pisikal na edukasyon

1. Panimula.

2.Diagnosis at self-diagnosis ng estado ng katawan na may regular na ehersisyo at sports.

3. Kontrol ng pedagogical.

4. Pagpipigil sa sarili, mga pangunahing pamamaraan nito, mga tagapagpahiwatig, pamantayan at mga pagtatasa, talaarawan sa pagpipigil sa sarili.

5. Ang paggamit ng mga pamamaraan, pamantayan, anthropometric na indeks, mga pagsusulit sa ehersisyo upang masuri ang pisikal na kondisyon ng katawan at pisikal na fitness.

7.App

8. Listahan ng mga ginamit na panitikan

Panimula.

Sa kasalukuyan, ang mga bata ay namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay: pag-aaral sa paaralan, paghahanda ng mga aralin, panonood ng TV, paglalaro ng mga laro sa computer - lahat ng ito ay nagpapataas ng pag-igting ng visual apparatus, ang pagkarga sa katawan ng bata at may kakulangan sa aktibidad ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga bata ay napakaliit sa hangin.

Ang hindi sapat na pisikal na aktibidad ng mga mag-aaral sa pang-araw-araw na buhay ay negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan.

Maraming mga mag-aaral, bilang isang resulta ng malakas na stress sa pag-iisip, mahinang nutrisyon (hindi makatwiran) at isang mababang antas ng aktibidad ng motor, lumala ang kanilang paningin, cardiovascular at sistema ng paghinga, ang metabolismo ay nabalisa, ang resistensya ng katawan sa iba't ibang sakit ay bumababa.

Mula noong 2000, ang aming paaralan ay nagpapatupad ng programang Pangkalusugan. Lahat ng mga guro ng paaralan ay nagsasama ng mga elemento ng mga teknolohiyang nagliligtas sa kalusugan sa kanilang pagsasanay.

« Programang pang-edukasyon MOU secondary school No. 14 MO Korenovskiy district para sa 2006-2011 "ay nag-aalok ng pagpapakilala ng ika-3 aralin ng pisikal na edukasyon sa paaralanakohakbang. Sa ngayon, ito ay mga plano lamang. Ang pisikal na pagsasanay 2 beses sa isang linggo ay hindi sapat, ito ay nagiging kinakailangan upang ayusin ang independiyenteng pisikal na pagsasanay, na imposible nang walang pagpipigil sa sarili sa estado ng kalusugan ng mag-aaral.

Sa ilalim pagtitimpi ay tumutukoy sa isang serye ng mga aktibidad na isinasagawa ng mag-aaral mismo upang aktibong masubaybayan ang estado ng kanyang kalusugan sa panahon ng iba't ibang mga pisikal na ehersisyo. Ang pagsubaybay sa sarili ay isang mahalagang karagdagan sa mga medikal na pagsusuri, lalo na sa maingat na regular na pagsubaybay sa kalusugan. Ang pagpipigil sa sarili ay binubuo ng subjective at layunin na mga tagapagpahiwatig

Diagnosis at self-diagnosis ng estado ng katawan sa panahon ng regular na ehersisyo at sports

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong kumuha ng mga rekomendasyon sa regimen ng physical mobility mula sa iyong lokal na doktor o sa district medical dispensary. Pagkatapos, gamit ang payo ng mga doktor o mga espesyalista sa pisikal na edukasyon (o sikat metodikal na panitikan), piliin ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng pagsasanay. Dapat kang magsanay nang regular, sinusubukan na huwag makaligtaan ang isang araw. Kasabay nito, kinakailangan na sistematikong subaybayan ang iyong kagalingan, pagpuna sa lahat ng mga pagbabago na nangyayari sa katawan bago at pagkatapos ng ehersisyo. Upang gawin ito, isang diagnosis o, kung maaari, isang self-diagnosis ay isinasagawa. Sa panahon ng pagpapatupad nito, maingat na naitalalayunin na mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili:

rate ng puso,

presyon ng arterial,

hininga,

timbang,

anthropometric data.

Ginagamit din ang mga diagnostic para matukoy ang fitness ng trainee.

Ang pagtatasa ng reaksyon ng cardiovascular system ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng puso (pulso), na sa pamamahinga sa mga lalaki ay 70-75 beats bawat minuto, sa mga batang babae 72-76.

Sa pisikal na sinanay na mga tao, ang rate ng pulso ay mas madalas - 60 o mas kaunting mga beats bawat minuto, na nagpapahiwatig ng matipid na gawain ng puso. Sa pamamahinga, ang rate ng puso ay nakasalalay sa edad, kasarian, pustura (patayo o pahalang na posisyon ng katawan), ang aktibidad na isinagawa. Bumababa ito sa edad. Ang normal na pulso ng isang malusog na tao sa pahinga ay maindayog, walang mga pagkagambala, mahusay na pagpuno at pag-igting. Isinasaalang-alang ang isang rhythmic pulse kung ang bilang ng mga beats sa 10 segundo ay hindi nag-iiba ng higit sa isang beat mula sa nakaraang bilang para sa parehong yugto ng panahon. Ang binibigkas na pagbabagu-bago sa bilang ng mga tibok ng puso ay nagpapahiwatig ng arrhythmia. Ang pulso ay mabibilang sa radial, temporal, carotid arteries, sa rehiyon ng puso. Ang pagkarga, kahit na maliit, ay nagdudulot ng pagtaas sa rate ng puso. Ang siyentipikong pananaliksik ay nagtatag ng isang direktang kaugnayan sa pagitan ng rate ng pulso at ang dami ng pisikal na aktibidad. Sa parehong rate ng puso, ang pagkonsumo ng oxygen sa mga lalaki ay mas mataas kaysa sa mga kababaihan, sa mga taong may pisikal na kondisyon ay mas mataas din ito kaysa sa mga taong may mababang pisikal na kadaliang kumilos. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ang pulso ng isang malusog na tao ay bumalik sa orihinal na estado nito pagkatapos ng 5-10 minuto, ang mabagal na pagbawi ng pulso ay nagpapahiwatig ng labis na pagkarga.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang tumaas na gawain ng puso ay naglalayong magbigay ng mga gumaganang bahagi ng katawan ng oxygen at nutrients. Sa ilalim ng impluwensya ng mga naglo-load, ang dami ng puso ay tumataas. Kaya, ang dami ng puso ng isang hindi sinanay na tao ay 600-900 ml, at para sa mga atleta umabot ito sa 900-1400 mililitro; pagkatapos ng pagtigil ng pagsasanay, ang dami ng puso ay unti-unting bumababa.

Mayroong maraming mga functional na pagsubok, pamantayan, pagsusulit-ehersisyo, sa tulong kung saan ang estado ng katawan ay nasuri sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Susuriin namin ang mga ito sa ibaba.

Kontrol ng pedagogical

Aktibidad ng pedagogical sa paaralan ay gumagawa ng mataas na pangangailangan sa mga guro ng lahat ng kategorya. Ang direktang aktibidad ng pedagogical ay nangangailangan mula sa guro hindi lamang ng isang malalim na kaalaman sa kanyang paksa, kundi pati na rin ang isang tiyak na sistema, isang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon.

Ang pangunahing tampok ng mga guro sa pisikal na edukasyon ay ang pagtitiyak ng trabaho. Ang layunin ng aktibidad ng guro ay ang personalidad ng mag-aaral.

Ang aktibidad ng pedagogical ng isang guro ay binubuo ng ilang mga elemento na magkakasamang bumubuo ng isang uri ng sikolohikal na istraktura. At, walang duda, habang ang bawat isaang mag-aaral ay dapat :

sistematikong dumalo sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa mga araw at oras na itinakda ng iskedyul ng pag-aaral;

sumailalim sa isang medikal na pagsusuri sa isang napapanahong paraan, magsagawa ng pagpipigil sa sarili sa estado ng kalusugan at pisikal na pag-unlad, sports fitness;

aktibong makakuha ng kaalaman sa mga pangunahing kaalaman ng teorya at pamamaraan ng pisikal na edukasyon, gamit ang nauugnay na panitikan;

obserbahan ang isang makatwirang paraan ng pag-aaral, pahinga at nutrisyon;

nakapag-iisa na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo, regular na nakikibahagi sa umaga at pang-industriya na himnastiko, palakasan, obserbahan ang kinakailangang lingguhang rehimen ng motor, gamit ang payo ng isang guro;

aktibong lumahok sa mass recreational physical culture at sports events sa paaralan at sa antas ng munisipyo.

Ang tagumpay ng pagtuturo ay nakasalalay din sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga guro at mag-aaral.

Sa pakikipagtulungan sa mga mag-aaral, ang guro ay dapat na malinaw at may kakayahang ipahayag ang kanyang mga iniisip, maingat na obserbahan ang klase, pakiramdam ito at makahanap ng isang karaniwang wika dito. Para sa matagumpay na trabahodapat ang bawat guro :

lubusang alamin ang materyal ng uri na itinuro sa saklaw ng mga kinakailangan sa programa, pati na rin ang mga pangunahing probisyon ng pedagogy at sikolohiya ng sekondaryang paaralan;

pagmamay-ari ang pamamaraan para sa paghahanda at pagsasagawa ng mga nauugnay na uri ng praktikal na pagsasanay;

malinaw, malinaw at may kakayahang ipahayag ang kanilang mga iniisip;

magkaroon ng ideya tungkol sa nilalaman at dami ng materyal, at tungkol sa lugar ng pisikal na kultura sa pangkalahatang sistema;

magsagawa ng gawaing siyentipiko at nagtataglay ng kabuuan ng mga praktikal na kasanayan na kinakailangan para sa isang espesyalista upang magsagawa ng isang aralin sa pisikal na edukasyon;

alamin ang kasalukuyang antas ng agham at kasalukuyang panitikan sa saklaw ng mga praktikal na pagsasanay;

ipakilala pangkalahatang pag-unlad at mga uso sa pisikal na edukasyon at palakasan.

Ang layunin ng pisikal na edukasyon sa paaralan ay ang pagbuo ng pisikal na kultura bilang isang sistematiko at integrative na kalidad ng pagkatao ng isang mag-aaral, na may kakayahang maisakatuparan ito sa mga aktibidad na pang-edukasyon, panlipunan at propesyonal at sa pamilya.

Ang kurso ng pisikal na kultura ay nagbibigay ng solusyon sa mga sumusunod na gawain:

- pagsulong ng kalusugan, pagwawasto ng mga depekto sa katawan, pagtaas sa mga kakayahan sa paggana ng katawan

-pag-unlad ng mga katangian ng motor: bilis, flexibility, lakas, tibay, bilis-lakas at koordinasyon.

- edukasyon ng inisyatiba, kalayaan, ang pagbuo ng isang sapat na pagtatasa ng sariling pisikal na kakayahan.

- paglinang ng mga gawi malusog na Pamumuhay mga gawi sa buhay para sa mga independiyenteng pisikal na pagsasanay at mga piling sports sa libreng oras, organisasyon ng aktibong libangan at paglilibang.

-edukasyon ng mental na moral-volitional na mga katangian at katangian ng pagkatao, pagpapabuti ng sarili at regulasyon sa sarili ng pisikal at mental na estado.

Ang pisikal na edukasyon sa paaralan ay isinasagawa sa buong panahon ng pag-aaral at isinasagawa sa mga sumusunod na anyo:

Ang mga sesyon ng pagsasanay ay mga sapilitang klase, na ibinibigay sa kurikulum para sa lahat ng uri sa dami ng dalawang oras sa isang linggo at kasama sa iskedyul ng pagsasanay sa buong panahon ng pag-aaral;

at pagsasagawa ng mga independiyenteng klase sa pisikal na edukasyon;

mga indibidwal na sesyon para sa mga mag-aaral na may mahinang pisikal na fitness sa mga hindi pang-akademikong klase:

mga pisikal na ehersisyo sa mode ng araw ng paaralan (maliit na anyo ng pag-aaral sa sarili sa anyo ng mga kumplikadong "minuto ng kagalakan" at iba pa);

mga klase sa mga seksyon, impormal na grupo at mga club para sa mga pisikal na interes; pangmaramihang libangan, pisikal na kultura at mga kaganapang pampalakasan.

Ang pinagsamang paggamit ng lahat ng anyo ng pisikal na edukasyon ay dapat matiyak ang pagsasama ng pisikal na edukasyon sa pamumuhay ng mga mag-aaral, ang pagkamit ng isang pinakamainam na antas ng pisikal na aktibidad.

Pagpipigil sa sarili, mga pangunahing pamamaraan nito, mga tagapagpahiwatig, pamantayan at pagtatasa, talaarawan sa pagpipigil sa sarili .

Ang pagpipigil sa sarili ay kinakailangan para sa pag-jogging sa pagpapabuti ng sarili, pagsasanay sa timbang, himnastiko sa atleta.

Ang pagpipigil sa sarili ay isang sistematikong pagmamasid ng isang tao sa mga pagbabago sa kanyang kalusugan, pisikal na kalusugan at pisikal na fitness kapag naglalaro ng sports.

Sa regular na ehersisyo at palakasan, napakahalaga na sistematikong subaybayan ang iyong kagalingan at pangkalahatang kalusugan. Ang pinaka-maginhawang paraan ng pagpipigil sa sarili ay ang pag-iingat ng isang espesyal na talaarawan. Ang mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay maaaring nahahati sa dalawang grupo - subjective at layunin.

SA subjective Ang mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay kinabibilangan ng kagalingan, pagtulog, gana, mental at pisikal na pagganap, positibo at negatibong emosyon. Ang estado ng kalusugan pagkatapos ng mga pisikal na ehersisyo ay dapat na masigla, ang mood ay mabuti, ang mag-aaral ay hindi dapat makaramdam ng pananakit ng ulo, kahinaan at pakiramdam ng labis na trabaho. Kung may matinding kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at humingi ng payo ng mga espesyalista.

Sa layunin ang mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay kinabibilangan ng mga anthropometric indicator: taas, timbang, circumference ng katawan; mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso, paghinga, presyon ng dugo, oras ng pagpigil ng hininga, VC.

Ang mag-aaral ay dapat magtala ng subjective at objective na mga indicator sa isang self-control diary. Ang pag-iingat ng diary na ito ay kinakailangan pagtitimpi. Ang mga talaarawan ay dapat na regular na suriin ng isang guro sa pisikal na edukasyon, coach.

Kaya, ang mga gawain ng pagpipigil sa sarili:

Upang turuan ang mga mag-aaral na maging mas matulungin sa kanilang kalusugan, kalinisan ng mga pisikal na ehersisyo;

Upang ituro ang pinakasimpleng paraan ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo;

Upang itanim ang mga kinakailangang kasanayan sa personal at pampublikong kalinisan;

Upang turuan ang mga mag-aaral na gumamit ng data sa pagpipigil sa sarili upang matukoy ang antas ng pisikal na pag-unlad, antas ng fitness at katayuan sa kalusugan;

Upang ituro kung paano magrehistro at suriin ang mga resulta ng pagpipigil sa sarili.

Mga tagapagpahiwatig ng subjective na pagtatasa sa sarili ng pagpipigil sa sarili

1. Kagalingan, aktibidad, kalooban

2. Ang kulay ng balat ng mukha

pamumutla

Pamumula

tides

Madilaw na kulay ng balat sa paligid ng bibig

Brown discoloration ng balat sa paligid ng bibig

3. Mata

Pagkawala ng ningning

Pamumula

- "makikinang na hitsura"

- lumubog na mga mata

Madalas na kumukurap

Puffiness sa ilalim ng mata

4. Mga labi at dila

Tuyong labi

Malinis na wika na walang plaka

Maputing patong sa anterior third ng dila

Maputing patong sa gitnang ikatlong bahagi ng dila

Maputing patong sa likod na ikatlong bahagi ng dila

Dilaw na patong sa dila

tuyong dila

Mga tagapagpahiwatig ng layunin ng pagpipigil sa sarili

Karaniwang tinatanggap na ang isang maaasahang tagapagpahiwatig ng fitness ay ang rate ng puso.

Ang pagtatasa ng tugon ng pulso sa pisikal na aktibidad ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng paghahambing ng data ng rate ng puso sa pamamahinga (bago mag-ehersisyo) at pagkatapos ng ehersisyo, i.e. matukoy ang porsyento ng pagtaas ng rate ng puso. Ang pulso rate sa pahinga ay kinuha bilang 100%, ang pagkakaiba sa dalas bago at pagkatapos ng pag-load ay X. Halimbawa, ang pulso bago magsimula ang pagkarga ay 12 beats sa 10 segundo, at pagkatapos - 20 beats. Pagkatapos ng mga simpleng kalkulasyon, nalaman namin na ang pulso ay tumaas ng 67%.

Ngunit hindi lamang ang pulso ang dapat bigyang pansin. Ito ay kanais-nais, kung maaari, upang sukatin din ang presyon ng dugo bago at pagkatapos ng ehersisyo. Sa simula ng pag-load, ang pinakamataas na presyon ay tumataas, pagkatapos ay nagpapatatag sa isang tiyak na antas. Matapos ang pagwawakas ng trabaho (ang unang 10-15 minuto) ay bumababa sa ibaba ng paunang antas, at pagkatapos ay dumating sa paunang estado. Ang pinakamababang presyon ay hindi nagbabago sa magaan o katamtamang pagkarga, at bahagyang tumataas sa matinding pagsusumikap.

Ito ay kilala na ang mga halaga ng pulso at ang pinakamababang presyon ng arterial ay karaniwang nag-tutugma ayon sa numero. Iminungkahi ni Kerdo na kalkulahin ang index gamit ang formula na IC=D/P, kung saan ang D ay ang pinakamababang presyon at ang P ay ang pulso.

Sa malusog na tao, ang index na ito ay malapit sa isa. Sa paglabag sa regulasyon ng nerbiyos ng cardiovascular system, ito ay nagiging higit pa o mas mababa sa isa.

Napakahalaga din na suriin ang mga function ng respiratory system. Dapat alalahanin na kapag nagsasagawa ng pisikal na pagsusumikap, ang pagkonsumo ng oxygen sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan at ang utak ay tumataas nang husto, at samakatuwid ang pag-andar ng mga organ ng paghinga ay tumataas. Ang dalas ng paghinga ay maaaring gamitin upang hatulan ang dami ng pisikal na aktibidad. Karaniwan, ang rate ng paghinga ng isang may sapat na gulang ay 16-18 beses bawat minuto. Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ng paggana ng paghinga ay ang mahalagang kapasidad ng mga baga - ang dami ng hangin na nakuha sa panahon ng maximum na pagbuga na ginawa pagkatapos ng maximum na hininga. Ang halaga nito, na sinusukat sa litro, ay depende sa kasarian, edad, laki ng katawan at physical fitness. Sa karaniwan, sa mga lalaki ito ay 3.5-5 litro, sa mga kababaihan 2.5-4 litro.

Paggamit ng mga pamamaraan, pamantayan, anthropometric na indeks, mga pagsusulit sa ehersisyo upang masuri ang pisikal na kondisyon ng katawan at pisikal na fitness.

Upang masuri ang pisikal na kondisyon ng katawan ng tao at ang pisikal na kaangkupan nito, ang mga anthropometric na indeks, mga pagsusulit sa ehersisyo ay ginagamit upang masuri ang pisikal na kondisyon ng katawan at pisikal na fitness.

Halimbawa, ang estado ng normal na pag-andar ng cardiovascular system ay maaaring hatulan ng koepisyent ng economization ng sirkulasyon ng dugo, na sumasalamin sa pagbuga ng dugo sa 1 minuto. Kinakalkula ito ng formula (BP max. - BP min.) * P, kung saan ang BP ay presyon ng dugo, P ay ang pulse rate.

Sa isang malusog na tao, ang halaga nito ay lumalapit sa 2600. Ang pagtaas sa koepisyent na ito ay nagpapahiwatig ng mga paghihirap sa gawain ng cardiovascular system.

Mayroong dalawang mga pagsubok para sa pagtukoy ng estado ng mga organ ng paghinga: orthostatic at clipostatic. Ang orthostatic test ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Nakahiga ang atleta sa sopa sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay binibilang ang tibok ng puso. Karaniwan, kapag lumipat mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang nakatayong posisyon, ang pagtaas ng rate ng puso na 10-12 beats bawat minuto ay nabanggit. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagtaas nito sa 18 beats kada minuto ay isang kasiya-siyang reaksyon, higit sa 20 ay hindi kasiya-siya. Ang ganitong pagtaas sa rate ng puso ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na regulasyon ng nerbiyos ng cardiovascular system.

Mayroon ding isang medyo simpleng paraan ng pagpipigil sa sarili "sa tulong ng paghinga" - ang tinatawag na Stange test (pagkatapos ng Russian na manggagamot na nagpakilala ng pamamaraang ito noong 1913). Huminga, pagkatapos ay huminga nang malalim, huminga muli, pigilin ang iyong hininga, gamit ang isang segundometro upang itala ang oras ng pagpigil ng hininga. Habang tumataas ang pagsasanay, tumataas ang oras ng pagpigil ng hininga. Ang mga taong mahusay na sinanay ay maaaring huminga ng 60-120 segundo. Ngunit kung nagsanay ka pa lang, hindi ka na makakapigil ng hininga sa mahabang panahon.

Ang malaking kahalagahan sa pagpapabuti ng pagganap sa pangkalahatan at sa panahon ng pisikal na aktibidad sa partikular ay ang antas ng pisikal na pag-unlad, timbang ng katawan, pisikal na lakas, koordinasyon ng mga paggalaw, atbp.

Kapag nag-eehersisyo, mahalagang subaybayan ang timbang ng katawan. Ito ay kasinghalaga ng pagsubaybay sa iyong pulso o presyon ng dugo. Ang mga tagapagpahiwatig ng timbang ng katawan ay isa sa mga palatandaan ng fitness. Upang matukoy ang normal na timbang ng katawan, iba't ibang mga pamamaraan ang ginagamit, ang tinatawag na mga indeks ng taas-timbang. Sa pagsasagawa, ang Broca index ay malawakang ginagamit. normal na timbang katawan para sa mga taong may taas na 155-156 sentimetro ay katumbas ng haba ng katawan sa cm, kung saan ang bilang na 100 ay ibawas; sa 165-175 - 105; at may taas na higit sa 175 cm - higit sa 110.

Maaari mo ring gamitin ang Quetelet index. Timbang ng katawan sa gramo na hinati sa taas sa sentimetro. Ang timbang na ito ay itinuturing na normal kapag ang 1 cm ng taas ay nagkakahalaga ng 350-400 unit sa mga lalaki, 325-375 sa mga babae.

Ang mga pagbabago sa timbang hanggang sa 10% ay kinokontrol ng mga pisikal na ehersisyo, paghihigpit sa paggamit ng carbohydrate. Sa labis na timbang na higit sa 10%, ang isang mahigpit na diyeta ay dapat gawin bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad.

Maaari ka ring magsagawa ng pag-aaral ng static na katatagan sa posisyon ng Romberg. Ang pagsusuri sa katatagan ng katawan ay isinasagawa tulad ng sumusunod: ang atleta ay nagiging pangunahing tindig - ang mga paa ay inilipat, ang mga mata ay nakapikit, ang mga braso ay nakaunat pasulong, ang mga daliri ay magkahiwalay (kumplikadong bersyon - ang mga paa ay nasa parehong linya, daliri hanggang sakong). Ang oras ng katatagan at ang pagkakaroon ng panginginig ng kamay ay tinutukoy. Sa mga sinanay na tao, ang oras ng katatagan ay tumataas habang bumubuti ang functional state ng neuromuscular system.

Kinakailangan din na sistematikong matukoy ang kakayahang umangkop ng gulugod. Ang mga pisikal na ehersisyo, lalo na sa isang pagkarga sa gulugod, ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nutrisyon ng mga intervertebral disc, na humahantong sa kadaliang mapakilos ng gulugod at pag-iwas sa osteochondrosis. Ang kakayahang umangkop ay nakasalalay sa estado ng mga kasukasuan, pagpapalawak ng mga ligaments at kalamnan, edad, temperatura ng kapaligiran at oras ng araw. Ang isang simpleng moving bar device ay ginagamit upang sukatin ang spinal flexibility.

Ang regular na pisikal na pagsasanay ay hindi lamang nagpapabuti sa kalusugan at functional na estado, ngunit pinatataas din ang kahusayan at emosyonal na tono. Gayunpaman, dapat tandaan na ang independiyenteng pisikal na edukasyon ay hindi maaaring isagawa nang walang medikal na pangangasiwa, at, higit sa lahat, pagpipigil sa sarili.

Ang mga inilapat na load ay dapat tumugma sa pisikal na fitness at edad.

Ang gana sa pagkain pagkatapos ng katamtamang pisikal na pagsusumikap ay dapat ding mabuti. Hindi inirerekomenda na kumain kaagad pagkatapos ng klase, mas mahusay na maghintay ng 30-60 minuto. Upang mapawi ang iyong uhaw, dapat kang uminom ng isang baso ng mineral na tubig o tsaa.

Sa isang pagkasira sa kagalingan, pagtulog, gana, kinakailangan upang mabawasan ang pagkarga, at sa kaso ng paulit-ulit na mga paglabag, kumunsulta sa isang doktor.

Diary ng pagpipigil sa sarili nagsisilbing magrekord ng independiyenteng pisikal na edukasyon at palakasan, pati na rin ang pagpaparehistro ng mga pagbabago sa anthropometric, mga tagapagpahiwatig, mga pagsubok sa pagganap at mga pagsubok sa pagkontrol ng pisikal na fitness, pagsubaybay sa pagpapatupad ng isang lingguhang regimen ng motor.

Ang regular na pag-iingat ng talaarawan ay ginagawang posible upang matukoy ang pagiging epektibo ng mga klase, paraan at pamamaraan, pinakamainam na pagpaplano ng magnitude at intensity ng pisikal na aktibidad at pahinga sa isang hiwalay na aralin.

Dapat ding tandaan ng talaarawan ang mga kaso ng paglabag sa rehimen at kung paano ito nakakaapekto sa mga klase at pangkalahatang pagganap. Kasama sa mga layuning tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ang: pagsubaybay sa tibok ng puso (pulso), presyon ng dugo, paghinga, kapasidad ng baga, timbang, lakas ng kalamnan, mga resulta ng palakasan.

Aplikasyon

1. Pagsisimula ng mga pisikal na ehersisyo alamin ang estado ng iyong kalusugan, pisikal na pag-unlad at matukoy ang antas ng physical fitness.

2. Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, at sa dulo, gumamit ng mga pamamaraan sa pagbawi.

3. Subukang sundin ang mga pisyolohikal na prinsipyo ng pagsasanay:

isang unti-unting pagtaas sa kahirapan ng mga ehersisyo, ang dami at intensity ng pisikal na aktibidad, ang tamang paghahalili ng mga load at pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, na isinasaalang-alang ang iyong fitness at ehersisyo tolerance.

4. Huwag magsikap na makamit ang matataas na resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang pagmamadali ay maaaring humantong sa labis na karga ng katawan at labis na trabaho.

5. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na tumutugma sa iyong mga kakayahan, kaya unti-unting dagdagan ang kanilang pagiging kumplikado, na kinokontrol ang reaksyon ng katawan sa kanila.

6. Kapag gumagawa ng isang plano sa pagsasanay, isama ang mga pagsasanay upang mabuo ang lahat ng katangian ng motor. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang tagumpay sa iyong napiling isport.

7. Kung nakakaramdam ka ng pagod, pagkatapos ay sa mga susunod na ehersisyo, dapat mabawasan ang pagkarga.

8. Kung masama ang pakiramdam mo o may anumang mga paglihis sa estado ng kalusugan, labis na trabaho, huminto sa pagsasanay, kumunsulta sa isang guro ng pisikal na edukasyon o doktor.

9. Subukang magsanay sa labas, isama ang iyong mga kasama, kapamilya, kamag-anak, kapatid sa pagsasanay.

10. Ang mga resulta ng pagsasanay ay nakasalalay sa kanilang regularidad, dahil ang mahabang pahinga (4-5 araw) sa pagitan ng mga sesyon ay nakakabawas sa epekto ng mga nakaraang sesyon.

11. Tandaan na ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang pinakamataas kung gagamit ka ng mga pisikal na ehersisyo kasabay ng mga pamamaraan ng hardening, obserbahan ang mga kondisyon sa kalinisan, at isang regimen para sa wastong nutrisyon.

Ang isa sa mga pinaka-karapat-dapat na pisikal na pagsasanay ay ang pagtakbo. Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan ng pagsasanay kung saan maaari mong makabuluhang taasan ang aktibidad ng cardiovascular at respiratory system, mapabuti ang kalusugan. Bago ka magsimulang mag-recreational running nang mag-isa, kailangan mong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri at tumanggap ng mga indibidwal na rekomendasyon mula sa isang doktor at isang guro sa pisikal na edukasyon.

Recreational running program para sa mga mag-aaral na may mahinang kalusugan at mababang antas ng physical fitness.

1. Maaari kang tumakbo anumang oras ng araw isang oras bago kumain at dalawang oras pagkatapos kumain.

2. Magdamit ng angkop para sa panahon.

3. Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay dapat na regular, lalo na sa makabuluhang pagbabago sa temperatura ng hangin.

4. Ang bilang ng mga sesyon sa pagtakbo bawat linggo ay dapat mula 4 hanggang 6. Ang kabuuang tagal ng session (pagtakbo, paglalakad, pagsigaw) ay mula 35 hanggang 60 minuto.

5. Mas mainam na tumakbo sa maliliit na grupo ng 3-6 na tao na humigit-kumulang sa parehong edad, parehong kakayahan at pisikal na fitness.

6. Ang distansya ay inilatag sa isang kakahuyan, isang parke, sa tabi ng mga bangketa, at mas mabuti sa isang istadyum.

7. Hindi kinakailangang taasan ang bilis ng pagtakbo sa mga unang araw ng pagsasanay, dahil ang pangkalahatang pagtaas sa kabuuang tagal ng pagtakbo ay napakahalaga para sa pagpapaunlad ng pagtitiis.

8. Sa mga unang yugto ng pagsasanay (2-3 buwan), ang tagal ng pagtakbo ay 1-4 km sa rate ng puso na 120-135 beats / min, sa kasunod na (2-3 buwan) ang distansya ay 5 -7 km sa 150-180 beats / min.

9. Ang bilis at tagal ng pagtakbo ay tinutukoy ng iyong nararamdaman. Kailangan mong mag-jog, at maglakad sa dalas ng 100-110 hakbang bawat minuto.

10. ang pisikal na aktibidad ay dapat na kontrolado ng tibok ng puso. Kaagad pagkatapos tumakbo, binibilang ng mga lalaki ang kanilang pulso sa loob ng 10 segundo. Kung ang pulso pagkatapos tumakbo ay 25-28 beats sa loob ng 10 segundo, kung gayon ang bilis at tagal ng pagtakbo ay napili nang tama. Ang pulso 24 (sa 10 segundo) ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagkarga. Ang pangalawang bilang ng pulso ay ginawa 3 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagtakbo. Ang mga halaga ng 12-20 beats bawat 10 segundo ay nagpapahiwatig ng mahusay na pagbawi at pagsunod sa tagal at bilis ng pagtakbo sa kondisyon ng bata.

11. Sa proseso ng pagsasanay, maaaring lumitaw ang sakit sa mga kalamnan, kasukasuan, kanang hypochondrium. Hindi naman nakakatakot, sa paglipas ng panahon mawawala rin sila. Ngunit kung may mga sakit sa rehiyon ng puso, bigat sa buong katawan, pagkahilo at mahinang kalusugan sa araw, kinakailangan na huminto sa pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor.

12. Ang isang malusog na tao lamang ang maaaring pumunta sa gilingang pinepedalan. Kahit na may bahagyang indisposition (sipon, hindi pagkatunaw ng pagkain o sakit ng ulo), dapat kang maghintay ng 1-2 araw upang malaman ang sanhi. Kung ang bata ay may sakit, pagkatapos ay pagkatapos ng paggaling, ang pahintulot ng isang doktor ay kinakailangan upang magpatuloy sa pagsasanay.

13. Mula sa mga unang araw ng jogging, kinakailangang panatilihin ang mga sports diary at self-control diary. Dapat silang magtala ng maikling nilalaman at dami ng load ng pagsasanay, at data tungkol sa iyong kagalingan.

Pagsubaybay sa estado ng cardiovascular, respiratory system

1. Pagtatasa ng estado ng fitness ng cardiovascular system, maaari kang gumamit ng functional test,

upang gawin ito, kailangan mong sukatin ang pulso sa pahinga, at pagkatapos ay magsagawa ng 20 squats sa loob ng 30 segundo. Ang oras ng pagbawi ng pulso sa paunang antas ay isang tagapagpahiwatig ng estado ng cardiovascular system at fitness na kasangkot. Pagbawi ng pulso ayon sa oras:

a) mas mababa sa 3 minuto ay isang magandang resulta;

b) 3 hanggang 4 na minuto - average na resulta;

c) higit sa 4 na minuto - mas mababa sa average;

2. Maaaring gamitin ang Tenchi-Stange functional tests upang masuri ang estado ng respiratory system.

Ang pagsusulit sa Tenchi - ang paksa ay pinipigilan ang kanyang hininga sa pagbuga, hawak ang kanyang ilong gamit ang kanyang mga daliri. Sa malusog na mga mag-aaral, ang oras ng pagpigil ng hininga ay 12-15 segundo.

Ang Strange test - pinipigilan ng paksa ang kanyang hininga habang humihinga, pinipindot ang kanyang ilong gamit ang kanyang mga daliri. Para sa malusog na mga mag-aaral, ang oras ng pagpigil ng hininga ay 30-40 segundo.

3. Ang mass-height index (Kettle) ay ang ratio ng timbang ng katawan sa gramo sa haba nito sa sentimetro. Karaniwan, ang isang sentimetro ng haba ng katawan ay 200-300 gramo ng timbang ng katawan.

M.R.I. = Kung ang quotient ay higit sa 300g, ito ay nagpapahiwatig na ang paksa ay sobra sa timbang. Kung ang quotient ay mas mababa sa 250 gramo, ang paksa ay kulang sa timbang.

Maaari mong kontrolin ang estado ng iyong katawan sa pamamagitan ng panlabas at panloob na mga palatandaan:

*Ang labis na pagpapawis, labis na pamumula ng katawan, asul na balat sa paligid ng mga labi, igsi ng paghinga, kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw ay mga panlabas na palatandaan. Kapag lumitaw ang mga ito, dapat mong ihinto ang ehersisyo, magpahinga at tapusin ang pag-eehersisyo.

* Ang hitsura ng sakit sa mga kalamnan, pagduduwal at kahit na pagkahilo ay panloob na mga palatandaan. Sa ganitong mga kaso, kinakailangan upang ihinto ang ehersisyo, magpahinga at tapusin ang pag-eehersisyo.

Sa proseso ng independiyenteng pisikal na edukasyon, kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa hitsura sa panahon ng pagsasanay ng sakit sa mga kalamnan, sa kanan at kaliwang hypochondrium, sa rehiyon ng puso, pananakit ng ulo, pagkahilo.

Kung pagkatapos ng mga pisikal na ehersisyo ay maganda ang pakiramdam mo, ang iyong kalooban, gana, tulog ay mabuti at may pagnanais na magpatuloy sa pag-eehersisyo, kung gayon ito ay nagpapakita na ang iyong katawan ay nakayanan ang pagkarga.

Bilang karagdagan sa pagpipigil sa sarili, ibinibigay din ang kontrol ng magulang. Dapat nilang tiyakin na ang mga bata ay nagsasagawa ng pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo sa tamang dami at may sapat na intensidad.

Listahan ng ginamit na panitikan

1. Gotovtsev P. I., Dubrovsky V. L. Pagpipigil sa sarili sa panahon ng pisikal na edukasyon.

2. Sinyakov A.F. Pagpipigil sa sarili ng isang atleta.

3. Vydrin V. M., Zykov B. K., Lotonenko A. V. Pisikal na kultura ng mga mag-aaral sa unibersidad.

4. Demin D. F. Medikal na kontrol sa panahon ng pisikal na pagsasanay.

Mga katangian ng mga estado na nangyayari sa panahon ng pisikal na edukasyon

Direkta sa panahon ng pagganap ng mga pisikal na ehersisyo, ang estado ng isang tao ay natural na nagbabago. Ang mga sumusunod na sunud-sunod na estado ay nakikilala sa dinamika nito.

Prelaunch na estado nailalarawan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa katawan na nangyayari sa proseso ng paghihintay para sa paparating na gawain. Nag-aambag sila sa pagpapakilos ng katawan para sa inaasahang aktibidad, dahil sa kung saan mayroong isang mas mabilis at mas epektibong pagpasok sa trabaho mismo.

Ang inaasahan ng paparating na gawain ay inihahanda na ang katawan para dito: ang aktibidad ng mga proseso ng metabolic, tono ng kalamnan, thermoregulation, ang aktibidad ng cardiovascular, respiratory at iba pang mga vegetative system, atbp ay nagbabago. Ang likas na katangian ng mga pagbabagong nagaganap sa Ang estado bago ang paglunsad ay higit na tumutugma sa mga tampok ng paparating na gawain. Sa iba't ibang tao Ang mga reaksyon bago ang paglulunsad ay nagpapatuloy nang iba, na higit sa lahat ay dahil sa kanilang typological at psychophysiological features. Mayroong ilang mga uri ng mga reaksyon bago ang paglulunsad.

kahandaan sa labanan- isang estado bago ang paglunsad na nagbibigay ng pinakamainam na pagpapakilos ng katawan para sa paparating na gawain. Kasabay nito, ang ugnayan sa pagitan ng mga proseso ng paggulo at pagsugpo sa gitnang sistema ng nerbiyos ay na-normalize, ang metabolismo at ang aktibidad ng mga sistema ng transportasyon ng oxygen ay bahagyang nadagdagan. Paano mas malapit na sandali sa simula ng mga klase, mas malinaw ang mga prosesong ito.

prelaunch fever sumasalamin sa pamamayani ng mga proseso ng excitatory sa central nervous system. Kadalasan nangyayari ito sa mga taong choleric. Bilang resulta ng pre-start fever, ang atleta ay "nasusunog", nag-aaksaya ng kanyang lakas at sikolohikal na potensyal bago pa man magsimula, at hindi niya kailangang umasa sa isang mataas na resulta.

Paunang ilunsad ang kawalang-interes dahil sa pamamayani ng mga proseso ng pagbabawal sa central nervous system at mas karaniwan sa mga taong may mahinang uri ng aktibidad ng nerbiyos - melancholic. Kasabay nito, ang tao mismo ay nalulumbay, kumbinsido na hindi siya magtatagumpay, ang kanyang sigla ay nabawasan. Nagsasagawa siya ng mga pisikal na ehersisyo na may pakiramdam ng kapahamakan, nang walang kinakailangang mood, kaya kahit na ang isang atleta ay talagang handa para sa isang mataas na resulta, hindi niya ito maipakita.

Warm up agad na nauuna ang pangunahing gawain at may pangunahing layunin na makamit ang pinakamainam na estado ng katawan sa simula ng gawaing ito.

Kasama sa warm-up ang dalawang bahagi - pangkalahatan at espesyal.

Pangkalahatang warm-up ay isang serye ng mga pagsasanay na kadalasang pareho ang uri anuman ang pangunahing gawaing isinagawa, at nagtatakda ng mga sumusunod na gawain:

1. Normalisasyon ng psychosomatic state ng isang atleta o isang atleta.

2. Unti-unting pag-activate ng mga metabolic na proseso at vegetative function ng katawan sa pinakamainam na antas.

Karaniwan, sa pangkalahatang warm-up, ang mabagal na pagtakbo na may unti-unting pagtaas ng intensity at isang bilang ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay ginagamit. Ang huli ay naglalayong hindi lamang sa pag-activate ng metabolismo, ngunit pinili din sa paraan upang dalhin ang isang tao sa isang estado ng pagiging handa sa labanan. Samakatuwid, sa pagkakaroon ng pre-launch fever, ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ng isang kalmado na kalikasan ay pinili, nang walang isang matalim na pagbabago sa bilis at ritmo, na kilala sa isang tao. Sa pagkakaroon ng pre-launch na kawalang-interes, ang mga pagsasanay ay dapat na matalim, na may mabilis na pagbabago ng mga sitwasyon, atbp. - yaong magpapagana sa mga proseso ng excitatory sa central nervous system.

Ang pangkalahatang warm-up ay dapat magtapos nang hindi mas maaga kaysa sa simula ng pagpapawis, na nagpapahiwatig ng pagsasama ng thermoregulation sa trabaho. Kasabay nito, ang mga proseso sa gitnang sistema ng nerbiyos ay mas aktibo, ang suplay ng dugo sa mga gumaganang tisyu ay nagpapabuti, ang lagkit ng mga kalamnan at tendon ay nabawasan, at ang kanilang pagkalastiko ay tumataas, ang lakas at bilis ng pag-urong ng kalamnan ay tumaas.

Espesyal na warm-up nalulutas ang mga sumusunod na gawain:

1. Pagpapanumbalik ng isang dynamic na stereotype ng motor, na tumutukoy sa istraktura ng paggalaw.

2. Paghahanda ng motor apparatus nang direkta para sa paparating na trabaho.

Sa isang espesyal na warm-up, ginagamit ang mga ehersisyong partikular sa isport na ito (pagtakbo para sa isang runner, trabaho sa kagamitan para sa isang gymnast, atbp.). Sa ganoong warm-up, ang mga pansamantalang koneksyon na bumubuo ng isang motor dynamic na stereotype ay muling binuhay, at isang pinakamainam na antas ng automation ng paggalaw ay ibinigay. Unti-unti, ang estado ng mga kagawaran ng musculoskeletal system, na magdadala ng pangunahing pagkarga, ay lumalapit sa kung saan ay kinakailangan para sa pinaka-epektibong ehersisyo. Ang mga pagsisikap ay patuloy na gawing normal ang kalagayan ng kaisipan ng atleta, ang kanyang kalooban para sa pagganap ng paparating na gawain ay nabuo.

Isinasagawa ang warm-up hanggang sa maabot ang estado na kinakailangan upang simulan ang epektibong pagsasama sa pangunahing gawain. Hindi pinapayagan na sa panahon ng warm-up ang isang tao ay may estado ng pagkapagod. Ang tagal ng warm-up ay tinutukoy ng maraming mga kadahilanan: ang uri ng trabaho na gagawin, ang mga indibidwal na katangian ng atleta, ang lagay ng panahon, ang pre-start state, atbp. Kaya, mas matindi ang trabaho sa hinaharap, mas mahaba dapat ang warm-up, dahil kailangan ang mas mataas na antas ng paggana.

Karaniwan, pagkatapos ng pagtatapos ng warm-up bago magsimula ang pangunahing gawain, lumipas ang ilang oras. Sa panahong ito, ang mga physiological function ay hindi dapat kapansin-pansing bumaba, at ang aktibidad ng thermoregulation at ang motor dynamic na stereotype ay dapat mapanatili. Ang mga kinakailangang ito ay tumutugma sa isang panahon ng lima hanggang walong minuto, ngunit ang oras na ito ay indibidwal, at depende rin sa panahon, kondisyon ng atleta at iba pang mga kadahilanan. Kaagad bago matapos ang pangunahing gawain, inirerekumenda na gumawa ng ilang mga tiyak na aksyon (isang maikling acceleration para sa isang sprinter, itinapon sa basket para sa isang basketball player, atbp.).

Nagtatrabaho sa ay isang proseso ng pagpapalakas ng aktibidad ng katawan sa unang panahon ng trabaho, na nag-aambag sa pinaka mahusay na pagganap ng trabaho mismo. Sa proseso ng pag-eehersisyo, mayroong karagdagang pag-optimize ng dynamic na stereotype ng motor at isang unti-unting tagumpay ng mga autonomic na pag-andar ng pinakamataas na posibleng antas ng aktibidad para sa gawaing ito. Kung mas matindi ang gawaing ginanap, mas aktibo, ngunit mas matagal ang pag-eehersisyo, samakatuwid, sa mga ehersisyo ng mababang aerobic power (pinabilis na paglalakad, madaling pagtakbo), maaari itong tumagal ng 1-2 minuto, at may pinakamataas na aerobic power ( marathon) - 5-7 minuto.

Sa unang panahon ng ehersisyo, ang gawain ng kalamnan ay pangunahing ibinibigay ng anaerobic (glycolytic) na mga mekanismo na may pagbuo ng lactic acid. Ang oksihenasyon nito - ang tinatawag na utang sa oxygen - ay maaaring mangyari nang bahagya pareho sa proseso ng pinaka karagdagang trabaho, at pagkatapos nito makumpleto. Kung mas malakas ang ehersisyo, mas maraming utang sa oxygen ang nabuo at mas maraming oras ang kinakailangan pagkatapos ng pagtatapos ng trabaho upang mabayaran ito. Mahalaga na ang wastong pagsasagawa ng warm-up ay nagpapaikli sa panahon ng pag-eehersisyo.

Patay na sentro at pangalawang hangin. Ilang oras pagkatapos ng simula ng matinding at matagal na trabaho, kung minsan ay nangyayari ang isang espesyal na estado, na tinatawag na " patay na sentro". Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng malubhang subjective sensations: igsi ng paghinga, paninikip sa dibdib, pulsation ng mga daluyan ng dugo sa utak, isang pagnanais na huminto sa pagtatrabaho. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng oxygen, paglabas ng CO 2, tibok ng puso, at pagtaas ng pagpapawis. Ang pangunahing sanhi ng patay na sentro ay labis na intensidad para sa antas ng pagsasanay. itong tao ang simula ng trabaho at ang akumulasyon na may kaugnayan dito sa katawan ng lactic acid. Kung sa sandali ng "patay na sentro" ang intensity ng trabaho ay nabawasan, ito ay mabilis na pumasa at mayroong isang biglaang kaluwagan, na ipinakita sa hitsura ng normal ("kumportable") na paghinga - ang tinatawag na " pangalawang hangin". Sa mga kondisyon ng mga kumpetisyon, kapag imposibleng bawasan ang intensity ng trabaho, upang makamit ang isang "pangalawang hangin" kinakailangan na gumawa ng mahusay na mga pagsisikap na kusang-loob.

Matatag na estado. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng pare-pareho ang aerobic power, pagkatapos mag-ehersisyo, ang isang matatag na estado ay nagtatakda, na nailalarawan sa pamamagitan ng pag-stabilize ng mga physiological function ng katawan sa isang medyo pare-pareho na antas. Sa mga ehersisyo na may mababang lakas, mayroong isang husay na pagsusulatan sa pagitan ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen (demand ng oxygen) at ang kasiyahan nito - tunay na matatag na estado. Sa mas mataas na kapangyarihan, mayroong ilang pagkakaiba sa pagitan ng pangangailangan para sa oxygen at kasiyahan nito, ngunit, sa kabila ng unti-unting pag-iipon ng utang ng oxygen, ang mga pag-andar ng physiological ay patuloy na nananatiling hindi nagbabago sa loob ng ilang panahon - ito ang tinatawag na conditional, o false steady state. Ang nagresultang utang sa oxygen ay mas malaki, mas malakas at mas mahaba ang trabaho. Sa anaerobic power exercises, ang isang matatag na estado ay hindi maaaring matukoy sa lahat, dahil sa buong panahon na ginanap ang mga ito, ang utang ng oxygen ay mabilis na tumataas, at ang mga progresibong pagbabago sa iba pang mga physiological function ay nangyayari.

Pagkapagod ay isang hanay ng mga pagbabago na nagaganap sa katawan sa panahon ng ehersisyo at humantong sa pagbaba ng pagganap. Subjectively, ang pagkapagod ay ipinahayag pagkapagod, ngunit walang direktang kaugnayan sa pagitan nito at pagkapagod: kung ang huli ay dahil sa mga layunin na pagbabago sa katawan, kung gayon ang pagkapagod ay kadalasang sikolohikal sa kalikasan (hindi kawili-wiling trabaho, kakulangan ng pagganyak, atbp.).

Mayroong ilang mga dahilan para sa pagkapagod, at ang mga nangingibabaw ay naiiba depende sa uri ng trabaho na ginawa, ngunit ang mekanismo na karaniwan sa lahat ng uri ng aktibidad ay ang paglitaw ng pagkapagod sa mga nagtatrabaho na seksyon ng central nervous system. Ang ganitong pagsugpo ay proteksiyon sa kalikasan, o, ayon sa I.P. Pavlov, "kamangha-manghang", at ito ay resulta ng alinman sa malakas (kapag nagtatrabaho sa pinakamataas na intensity) o matagal (sa mababang intensity) na mga impulses mula sa mga receptor ng gumaganang kalamnan.

Ang mga pagbabagong nagaganap sa mga kalamnan mismo ay nakakaapekto rin, na maaaring ipahayag:

- sa pag-ubos ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng kalamnan (glycogen, ATP at phosphagens), na nagpapahirap sa pagpapanatili ng kinakailangang kapangyarihan contraction ng kalamnan; nangyayari ito sa mga pangmatagalang ehersisyo na may mababang intensidad;

- sa pagbara ng mga kalamnan na may mga intermediate na metabolic na produkto (sa partikular, lactic acid), na may kaugnayan kung saan ang mga fibers ng kalamnan ay hindi ganap na nakakarelaks, at ang lakas ng kanilang mga contraction ay bumababa; ito ang mekanismo ng lokal na pagkapagod sa panahon ng malapit na limitasyon na mga ehersisyo, na matatagpuan sa zone ng anaerobic power.

Kapag gumagawa ng medyo mahabang ehersisyo tiyak na halaga sa pagbuo ng pagkapagod ay gumaganap ang pagkaubos ng mga mapagkukunan ng enerhiya sa katawan. Ang katotohanan ay sa unang 5-7 minuto ng trabaho, ang mga kalamnan ay gumagamit ng mga karbohidrat sa dugo bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Pagkatapos, kapag ang kanilang konsentrasyon ay kapansin-pansing bumababa, ang kalamnan at atay glycogen ay nagiging isang mapagkukunan ng enerhiya. Humigit-kumulang 15-20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng trabaho (depende sa intensity nito), ang mga taba ay idinagdag din sa kanila, ang halaga nito ay unti-unting tumataas habang umuusad ang trabaho, at bumababa ang halaga ng glycogen.

Dapat pansinin na ang pagkapagod mismo, bilang isang natural na resulta ng gawaing isinagawa, ay hindi dapat ituring bilang isang negatibong kababalaghan, ngunit ito ay isang natural na resulta ng gawaing isinagawa.

Pagbawi ay isang hanay ng mga proseso na nagaganap sa katawan kapwa sa panahon ng pagganap ng trabaho at pagkatapos ng pagwawakas nito. Sa proseso ng pagbawi, mayroong isang unti-unting pagtaas sa kapasidad ng pagtatrabaho ng katawan, ang mga produkto ng gumaganang metabolismo ay inalis mula sa katawan, mga reserbang enerhiya, mga sangkap sa istruktura at mga enzyme na natupok sa panahon ng aktibidad ng kalamnan, atbp., ngunit ang kahalagahan ng pagbawi ay hindi limitado sa ito, dahil ito ay ang batayan para sa pagtaas ng pag-andar, bilang ebidensya ng graph sa ibaba (Larawan 3).

Tulad ng makikita mula sa ipinakita na pigura, sa isang tiyak na yugto ng pagbawi, ang enerhiya at kapasidad ng pagtatrabaho ay mas mataas kaysa sa paunang halaga - ito ang tinatawag na supercompensation, o super-restoration. Kasabay nito, tulad ng nabanggit ni I.A. Arshavsky, "sinusubukan ng katawan hindi lamang na "kunin" ang nawawala, upang bumalik sa orihinal na estado nito, ngunit tiyak na makaipon ng higit pa sa nagastos nito." Dahil dito, ang dami ng paulit-ulit na trabaho na isinagawa sa oras na ito ay maaaring mas mataas kaysa sa unang kaso, at ang supercompensation pagkatapos ng paulit-ulit na trabaho ay mas mataas pa kaysa sa unang kaso. Ito, sa katunayan, ay ang epekto ng pagsasanay.

kanin. 3. Schematic diagram ng pagpapanumbalik ng potensyal ng enerhiya ng functional system pagkatapos makumpleto ang trabaho

Pagsusuri ng fig. 3 pag-usapan natin ang ilan mga prinsipyo ng functional na pagsasanay, na dapat isaalang-alang sa organisasyon ng mga load na ginagamit sa rehabilitasyon.

1. Ang supercompensation ay nangyayari lamang bilang isang epekto ng pagkapagod, samakatuwid, ang pag-load ay dapat magkaroon ng ilang mga katangian ng lakas ng tunog at intensity, sapat para sa pag-unlad ng kondisyong ito. Ang mga katangian ng pag-load ay dapat matukoy nang isa-isa at isinasaalang-alang ang estado ng katawan.

2. Ang pagtaas ng pag-andar ng system ay posible lamang sa ilalim ng kondisyon ng isang unti-unting pagtaas sa mga naglo-load. Ang nasabing kinakailangan ay idinidikta na ng nakaraang kondisyon: ang isang paulit-ulit na pag-load na ginanap sa panahon ng supercompensation, na isinasaalang-alang ang isang mas mataas na antas ng kapasidad sa pagtatrabaho, ay magbibigay lamang ng pagkapagod sa mas malaking halaga nito.

3. Dapat mayroong tiyak na pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga ginamit na load. Ang katotohanan ay kapag ito ay pinaikli, ang paulit-ulit na pagkarga ay mahuhulog sa hindi kumpletong pagbawi, at ang pagpapanatili ng gayong rehimen ay puno ng labis na pagkapagod at pag-unlad ng labis na trabaho. Kung ang agwat ay lumampas sa pinakamainam na oras, kung gayon ang paulit-ulit na pag-load ay mahuhulog hindi sa yugto ng supercompensation, ngunit sa panahon ng pagbabalik ng kapasidad ng pagtatrabaho sa paunang estado, na hindi kasama ang isang pagtaas sa mga kakayahan sa pagganap ng katawan.

Para sa wastong organisasyon ng pisikal na edukasyon, tiyak mga prinsipyo ng pedagogical, ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod.

1. Ang prinsipyo ng kamalayan at aktibidad Ipinapalagay na ang mga kasangkot sa libangan na pisikal na edukasyon ay lubos na nakakaalam ng pangangailangan para sa paggalaw upang mapanatili ang isang mataas na antas ng kalusugan at maunawaan ang mga pisyolohikal na mekanismo ng impluwensya ng mga pisikal na ehersisyo sa katawan. Upang gawin ito, hinahangad niyang matuto hangga't maaari tungkol sa kanyang katawan at tungkol sa mga paraan upang mapanatili ang kalusugan, nagagawa niyang bumuo ng isang programa ng libangan na pisikal na edukasyon at magplano ng makatuwirang paggamit ng iba't ibang paraan ng pisikal na edukasyon upang malutas ang pangkalahatan at partikular na mga problema ng pagtiyak ng kalusugan, gayundin ang paggawa ng napapanahong mga pagsasaayos sa programa at organisasyon ng recreational physical education .

2. Ang prinsipyo ng sistematiko at pare-pareho nangangahulugang ang pangangailangan para sa isang tiyak na sistema sa paggamit ng pisikal na kultura, na magsisiguro sa solusyon ng mga pangunahing gawain ng pagkamit ng kalusugan, na ipinatupad sa pamamagitan ng mga pisikal na ehersisyo. Bagaman kadalasan ang isang atleta ay mas pinipili ang isa o isang grupo ng mga homogenous na paraan (pagpapabuti ng kalusugan ng pagtakbo, paglangoy, mga laro, atbp.), Ngunit ang paglilimita sa aktibidad ng motor lamang sa kanila ay hindi maaaring magbigay ng solusyon sa lahat ng mga problema sa pagkamit ng kalusugan. Sa kabilang banda, imposibleng walang katapusang baguhin ang mga paraan na ginamit - dapat itong gamitin sa isang tiyak na sistema at pagkakasunud-sunod, na magbibigay-daan sa iyo na sinasadya na planuhin ang pagkarga at subaybayan ang pagiging epektibo nito para sa isang partikular na sistema ng buhay.

3. Ang prinsipyo ng indibidwalisasyon nagmumungkahi na ang organisasyon at nilalaman ng pisikal na pagsasanay ay dapat tumutugma sa mga katangian ng partikular na taong ito. Nalalapat ito pareho sa genetically predetermined features nito (uri ng katawan, predisposisyon ng isang partikular na morphotype sa ilang sakit, uri ng temperament, pattern ng coagulation ng dugo, nangingibabaw na uri ng autonomic nervous regulation, atbp.), at ang mga detalye ng marital status, professional affiliation, trabaho iskedyul, at marami pang ibang salik.

4. Ang prinsipyo ng pagiging kumplikado ng epekto Ito ay sumusunod mula sa likas na katangian ng impluwensya ng ilang mga pisikal na ehersisyo sa iba't ibang mga sistema ng katawan. Ang epekto ng pagsasanay ay maaaring makamit sa tulong ng anumang ehersisyo, ngunit ang tiyak na epekto ng ehersisyo na ito ay makikita sa mas malaking lawak nang walang nakikitang positibong epekto sa iba pang mga functional na sistema. Bilang karagdagan, ang mga negatibong impluwensya na likas sa isang antas o iba pa sa halos anumang ehersisyo ay binabayaran at na-level ng ibang paraan. Samakatuwid, ang tagumpay ng kalusugan sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo ay ganap na nakamit lamang sa kanilang kumplikadong paggamit.

5. Ang prinsipyo ng reversibility ng mga epekto sa pagsasanay nagpapakita ng sarili sa epekto ng detraining: habang bumababa ang load ng pagsasanay o kapag ang pagsasanay ay ganap na tumigil, ang mga resulta na nakamit sa tulong nito ay unti-unting bumababa o kahit na ganap na nawawala. Kaya, 3-8 na buwan pagkatapos ng paghinto ng pagsasanay, ang antas ng pisikal na fitness ng isang tao ay lumalabas na halos pareho sa bago magsimula ng regular na pagsasanay.

Pahina 1 ng 2

Upang makamit ang layunin ng pisikal na edukasyon, ang mga sumusunod na grupo ng pisikal na edukasyon ay ginagamit: 1) ehersisyo; 2) nakapagpapagaling na pwersa ng kalikasan; 3) mga kadahilanan sa kalinisan.

Ang pangunahing tiyak na paraan ng pisikal na edukasyon ay pisikal na ehersisyo, pantulong na paraan - ang mga nakapagpapagaling na puwersa ng kalikasan at mga kadahilanan sa kalinisan. Ang masalimuot na paggamit ng mga paraan na ito ay nagbibigay-daan sa mga espesyalista sa pisikal na kultura at palakasan na epektibong lutasin ang mga gawaing nagpapahusay sa kalusugan, pang-edukasyon at pang-edukasyon. Ang lahat ng paraan ng pisikal na edukasyon ay maaaring ipakita sa anyo ng isang diagram (Larawan 3).

kanin. 3. Paraan ng pisikal na edukasyon

Ang mga ito ay tulad ng mga aksyong motor (kabilang ang kanilang mga kumbinasyon), na naglalayong ipatupad ang mga gawain ng pisikal na edukasyon, na nabuo at inayos ayon sa mga batas nito.

salita pisikal sumasalamin sa likas na katangian ng gawaing isinagawa (kumpara sa gawaing pangkaisipan), panlabas na ipinakita sa anyo ng mga paggalaw ng katawan ng tao at mga bahagi nito sa espasyo at oras.

salita ehersisyo nagsasaad ng direktang pag-uulit ng isang aksyon na may layuning maimpluwensyahan ang pisikal at mental na mga katangian ng isang tao at mapabuti ang paraan ng pagsasagawa ng aksyon na ito.

Kaya, ang pisikal na ehersisyo ay isinasaalang-alang, sa isang banda, bilang isang tiyak na pagkilos ng motor, sa kabilang banda, bilang isang proseso ng maraming pag-uulit.

Ang epekto ng mga pisikal na ehersisyo ay pangunahing tinutukoy ng nilalaman. Ang nilalaman ng mga pisikal na pagsasanay ay isang hanay ng mga proseso ng physiological, psychological at biomechanical na nagaganap sa katawan ng tao kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito (mga pagbabago sa physiological sa katawan, ang antas ng pagpapakita ng mga pisikal na katangian, atbp.).

Ang halaga ng kalusugan ng ehersisyo

Ang pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo ay nagdudulot ng adaptive morphological at functional na mga pagbabago sa katawan, na makikita sa pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng kalusugan at sa maraming mga kaso ay may therapeutic effect.

Ang nakapagpapagaling na halaga ng mga pisikal na ehersisyo ay lalong mahalaga para sa hypokinesia, hypodynamia, cardiovascular disease.

Sa ilalim ng impluwensya ng mga pisikal na ehersisyo, maaari mong makabuluhang baguhin ang hugis ng pangangatawan. Sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo, sa ilang mga kaso ang masa ng mga grupo ng kalamnan ay nadagdagan, sa ibang mga kaso ito ay nabawasan.

Sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo, posible na sadyang maimpluwensyahan ang edukasyon ng mga pisikal na katangian ng isang tao, na, siyempre, ay maaaring mapabuti ang kanyang pisikal na pag-unlad at pisikal na fitness, at ito naman, ay makakaapekto sa mga tagapagpahiwatig ng kalusugan. Halimbawa, kapag ang pagtitiis ay napabuti, hindi lamang ang kakayahang magsagawa ng anumang katamtamang gawain sa loob ng mahabang panahon ay pinalaki, ngunit ang mga cardiovascular at respiratory system ay sabay na napabuti.

Ang papel na pang-edukasyon ng ehersisyo

Sa pamamagitan ng mga pisikal na ehersisyo, natututunan ang mga batas ng paggalaw sa kapaligiran at ang sariling katawan at mga bahagi nito. Ang pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo, natututo ang mga mag-aaral na kontrolin ang kanilang mga paggalaw, makabisado ang mga bagong kasanayan sa motor at kakayahan. Ito, sa turn, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabisado ang mas kumplikadong mga aksyon sa motor at matutunan ang mga batas ng paggalaw sa sports. Ang mas maraming bagahe ng mga kasanayan sa motor at kakayahan na mayroon ang isang tao, mas madali siyang umangkop sa mga kondisyon sa kapaligiran at mas madali siyang makabisado ng mga bagong anyo ng paggalaw.

Sa proseso ng mga pisikal na ehersisyo, ang isang buong hanay ng mga espesyal na kaalaman ay pinagkadalubhasaan, ang mga dati nang nakuha ay napunan at pinalalim.

Ang epekto ng ehersisyo sa pagkatao

Ang pisikal na ehersisyo ay madalas na nangangailangan ng isang pambihirang pagpapakita ng isang bilang ng mga personal na katangian. pagtagumpayan iba't ibang kahirapan at pamamahala ng kanyang mga damdamin sa proseso ng mga pisikal na ehersisyo, ang isang tao ay nagkakaroon ng mga katangian at katangian ng pagkatao na mahalaga sa buhay (katapangan, tiyaga, sipag, determinasyon, atbp.).

Ang mga pisikal na pagsasanay, bilang panuntunan, ay isinasagawa sa isang pangkat. Kapag nagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo, sa maraming mga kaso, ang mga aksyon ng isang practitioner ay nakasalalay o higit na tinutukoy ang mga aksyon ng isa pa. Mayroong isang uri ng koordinasyon ng kanilang mga aksyon na may mga motibo at aksyon ng kolektibo, ang subordination ng indibidwal sa isang karaniwang diskarte ng aksyon. Ito ay ipinapakita sa maraming mga laro sa labas at palakasan. Ang kakayahang pigilan, isuko ang sarili sa kagustuhan ng pangkat, upang mahanap ang isa at tanging tamang solusyon at, anuman ang personal na ambisyon, tumulong sa isang kasama. Ito at marami pang iba mga katangiang moral nabuo sa panahon ng ehersisyo.

Ang nilalaman ng anumang pisikal na ehersisyo ay nauugnay, bilang isang patakaran, na may isang kumplikadong mga epekto sa isang tao. Propesyonal, napakahalaga para sa isang guro sa pisikal na edukasyon (sport coach) na komprehensibong masuri ang nilalaman ng ehersisyo na ginamit sa aspetong pedagogical, upang talagang matukoy ang posibilidad na gamitin ang iba't ibang aspeto nito para sa mga layuning pang-edukasyon.

Ang mga tampok ng nilalaman ng isang partikular na pisikal na ehersisyo ay tinutukoy ng anyo nito. Ang anyo ng pisikal na ehersisyo ay isang tiyak na kaayusan at pagkakapare-pareho ng parehong mga proseso at elemento ng nilalaman ng pagsasanay na ito. Sa anyo ng pisikal na ehersisyo, ang panloob at panlabas na istraktura ay nakikilala. Ang panloob na istraktura ng pisikal na ehersisyo ay dahil sa pakikipag-ugnayan, pagkakapare-pareho at koneksyon ng iba't ibang mga proseso na nagaganap sa katawan sa panahon ng ehersisyo na ito. Ang panlabas na istraktura ng pisikal na ehersisyo ay ang nakikitang anyo nito, na kung saan ay nailalarawan sa ratio ng spatial, temporal at dynamic (power) na mga parameter ng paggalaw.

Ang nilalaman at anyo ng pisikal na ehersisyo ay malapit na magkakaugnay. Bumubuo sila ng isang organic na pagkakaisa, na may nilalaman na gumaganap ng isang nangungunang papel na may kaugnayan sa form. Upang mapabuti ang aktibidad ng motor, kinakailangan upang matiyak, una sa lahat, ang isang kaukulang pagbabago sa nilalaman nito. Habang nagbabago ang nilalaman, nagbabago rin ang anyo ng ehersisyo. Para sa bahagi nito, ang form ay nakakaapekto rin sa nilalaman. Ang hindi perpektong anyo ay hindi nagpapahintulot na ganap na ibunyag ang nilalaman ng ehersisyo.

Teknik sa pag-eehersisyo

Ang target na resulta ng paggalaw ay nakasalalay hindi lamang sa nilalaman, kundi pati na rin sa pamamaraan ng mga pisikal na ehersisyo. Ang pamamaraan ng mga pisikal na pagsasanay ay nauunawaan bilang mga paraan ng pagsasagawa ng mga pagkilos ng motor, sa tulong ng kung saan ang gawain ng motor ay nalutas nang mabilis na may mas mataas na kahusayan.

May tatlong yugto sa pisikal na ehersisyo: paghahanda, pangunahin (nangunguna) at pangwakas (pangwakas).

Yugto ng paghahanda ay dinisenyo upang lumikha ng pinaka-kanais-nais na mga kondisyon para sa katuparan ng pangunahing gawain ng aksyon (halimbawa, ang panimulang posisyon ng isang sprinter, isang swing kapag naghagis ng discus, atbp.).

Pangunahing yugto Binubuo ng mga paggalaw (o paggalaw) sa tulong kung saan nalutas ang pangunahing gawain ng aksyon (halimbawa, pagsisimula ng acceleration at pagtakbo sa malayo, nagsasagawa ng isang pagliko at huling pagsisikap sa paghagis ng disc, atbp.).

Panghuling yugto nakumpleto ang aksyon (halimbawa, isang run ng inertia pagkatapos ng pagtatapos, mga paggalaw upang mapanatili ang balanse at bayaran ang pagkawalang-galaw ng katawan pagkatapos ng paglabas ng projectile sa paghagis, atbp.).

Ang epekto ng mga pisikal na ehersisyo ay makabuluhang nakasalalay sa mga biomekanikal na katangian ng mga indibidwal na paggalaw. Mayroong spatial, temporal, space-time at dynamic na katangian ng mga paggalaw.

Mga spatial na katangian ng mga pisikal na ehersisyo

Kabilang dito ang posisyon ng katawan at mga bahagi nito (paunang posisyon at postura ng pagpapatakbo sa proseso ng pagsasagawa ng paggalaw), direksyon, amplitude, trajectory.

Ang pagiging epektibo ng mga kasunod na aksyon ay higit sa lahat ay nakasalalay sa paunang posisyon. Kaya, halimbawa, ang pagyuko ng mga binti at pag-indayog ng mga braso bago ang pagtanggi sa paglukso mula sa isang lugar ay higit na tinutukoy ang pagiging epektibo ng mga kasunod na aksyon (pagtataboy at paglipad) at ang huling resulta.

Ang isang pantay na mahalagang papel ay nilalaro ng isang tiyak na pustura sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo. Ang huling resulta ay depende sa kung gaano ito makatwiran. Halimbawa, kung ang upuan ng skater ay hindi tama, ang diskarte sa pagtakbo ay nagiging mahirap; hindi tamang postura kapag ang ski jumping ay hindi pinapayagan ang buong paggamit ng air cushion at gliding flight.

Ang direksyon ng paggalaw ay nakakaapekto sa katumpakan ng pagkilos ng motor at ang huling resulta nito. Halimbawa, ang paglihis ng kamay mula sa tamang posisyon kapag naghahagis ng javelin o discus ay makabuluhang nakakaapekto sa direksyon ng projectile. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng pagkilos ng motor, sa bawat oras na pipili ang isa ng direksyon na pinakamahusay na tumutugma sa makatuwirang pamamaraan.

Ang rational technique ay higit na nakasalalay sa amplitude sa paghahanda o pangunahing mga yugto ng paggalaw. Sa maraming kaso, tinutukoy nito ang:

• ang tagal ng paggamit ng mga puwersa at, dahil dito, ang magnitude ng acceleration (na napakahalaga, halimbawa, para sa resulta sa pagkahagis);
• pagkakumpleto ng pag-uunat at pag-urong ng mga kalamnan;
• aesthetics at kagandahan ng mga paggalaw na ginanap, tipikal para sa sports at rhythmic gymnastics, figure skating, atbp. Ang amplitude ng mga paggalaw ay nakasalalay sa istraktura ng mga joints at ang pagkalastiko ng ligaments at kalamnan.

Ang trajectory ng paggalaw ay mahalaga para sa pagiging epektibo ng mga pisikal na ehersisyo. Sa hugis, maaari itong maging curvilinear at rectilinear. Sa maraming mga kaso, ang bilugan na hugis ng tilapon ay makatwiran. Ito ay dahil sa hindi naaangkop na paggasta ng pagsusumikap sa kalamnan. Sa ibang mga kaso, mas gusto ang rectilinear form ng trajectory (hit sa boxing, thrust sa fencing, atbp.).

Mga katangian ng oras ng pisikal na pagsasanay

Kabilang dito ang tagal ng paggalaw At bilis.

Ang tagal ng ehersisyo sa kabuuan (pagtakbo, paglangoy, atbp.) ay tumutukoy sa laki ng epekto nito (load). Ang tagal ng mga indibidwal na paggalaw ay nakakaapekto sa pagganap ng buong pagkilos ng motor.

Ang bilis ng paggalaw ay tinutukoy ng bilang ng mga paggalaw sa bawat yunit ng oras. Ang bilis ng paggalaw ng katawan sa cyclic exercises (paglalakad, pagtakbo, paglangoy, atbp.) Nakasalalay dito. Ang magnitude ng load sa ehersisyo ay direktang nakasalalay din sa bilis.

Mga katangiang spatio-temporal ay bilis at acceleration. Tinutukoy nila ang likas na katangian ng paggalaw ng katawan at mga bahagi nito sa kalawakan. Ang kanilang dalas (tempo), ang magnitude ng pag-load sa panahon ng ehersisyo, ang resulta ng maraming pagkilos ng motor (paglalakad, pagtakbo, paglukso, pagkahagis, atbp.) Ay nakasalalay sa bilis ng mga paggalaw.

Mga dinamikong katangian ng pisikal na pagsasanay

Sinasalamin nila ang interaksyon ng panloob at panlabas na pwersa sa proseso ng paggalaw. Ang mga panloob na puwersa ay: mga puwersa ng aktibong pag-urong - traksyon ng mga kalamnan, mga puwersa ng nababanat, nababanat na pagtutol sa pag-unat ng mga kalamnan at ligament, mga reaktibong pwersa. Gayunpaman, hindi maaaring ilipat ng mga panloob na puwersa ang isang katawan sa espasyo nang hindi nakikipag-ugnayan sa mga panlabas na puwersa. Kasama sa mga panlabas na puwersa ang mga puwersa ng reaksyon ng suporta, mga puwersa ng gravitational (gravity), alitan at paglaban ng panlabas na kapaligiran (tubig, hangin, niyebe, atbp.), mga inertial na puwersa ng mga bagay na ginagalaw, atbp.

Ang ritmo bilang isang kumplikadong katangian ng pamamaraan ng pisikal na ehersisyo ay sumasalamin sa natural na pagkakasunud-sunod ng pamamahagi ng mga pagsisikap sa oras at espasyo, ang pagkakasunud-sunod at sukat ng kanilang pagbabago (pagtaas at pagbaba) sa dinamika ng pagkilos. Pinagsasama ng ritmo ang lahat ng mga elemento ng pamamaraan sa isang solong kabuuan, ay ang pinakamahalagang mahalagang katangian ng pamamaraan ng pagkilos ng motor.

Pamantayan para sa pagsusuri ng pagiging epektibo ng teknolohiya

Ang pamantayan ng pedagogical ng pagiging epektibo ng pamamaraan ay nauunawaan bilang mga palatandaan sa batayan kung saan matukoy (suriin) ng guro ang antas ng pagsusulatan sa pagitan ng paraan ng pagpapatupad ng isang aksyong motor na sinusunod niya at ang layunin na kinakailangan.

Sa pagsasanay ng pisikal na edukasyon, ang mga sumusunod na pamantayan para sa pagsusuri ng pagiging epektibo ng teknolohiya ay ginagamit:

1) ang pagiging epektibo ng pisikal na ehersisyo (kabilang ang mga resulta ng sports);

2) mga parameter ng pamamaraan ng sanggunian. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga parameter ng naobserbahang aksyon ay inihambing sa mga parameter ng pamamaraan ng sanggunian;

3) ang pagkakaiba sa pagitan ng tunay na resulta at ang posibleng isa.

Proximity (trace) at pinagsama-samang epekto ng ehersisyo

Ang epekto ng pagsasagawa ng anumang pisikal na ehersisyo ay maaaring direktang maobserbahan sa proseso ng pagpapatupad nito at pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon. Sa unang kaso, nagsasalita sila ng agarang epekto ng ehersisyo, na kung saan ay nailalarawan, bukod sa iba pang mga bagay, sa pamamagitan ng pagkapagod na nagreresulta mula sa matagal o paulit-ulit na ehersisyo sa panahon ng sesyon. Sa pangalawang kaso, mayroong isang bakas na epekto ng ehersisyo.

Kasabay nito, depende sa mga agwat ng oras na lumilipas bago ang susunod na aralin, ang mga sumusunod na yugto ng pagbabago ng epekto ng mga pagsasanay ay nakikilala: ang yugto ng kamag-anak na normalisasyon, supercompensatory at pagbabawas na mga yugto.

Sa yugto ng kamag-anak na normalisasyon, ang bakas na epekto ng ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-deploy ng mga proseso ng pagbawi, na humahantong sa pagpapanumbalik ng pagganap ng pagpapatakbo sa orihinal na antas.

Sa yugto ng supercompensatory, ang trace effect ng ehersisyo ay ipinahayag hindi lamang sa pagbabayad ng mga gastos sa pagtatrabaho, kundi pati na rin sa pagbabayad sa kanila "na may labis", na lumampas sa antas ng pagganap ng pagpapatakbo sa paunang antas.

Sa yugto ng pagbabawas, mawawala ang trace effect ng ehersisyo kung masyadong mahaba ang oras sa pagitan ng mga session. Upang maiwasang mangyari ito, kinakailangan na magsagawa ng mga kasunod na sesyon alinman sa yugto ng kamag-anak na normalisasyon o sa yugto ng supercompensatory. Sa ganitong mga kaso, ang epekto ng mga nakaraang session ay "magpapatong" sa epekto ng mga kasunod na session. Bilang isang resulta, ang isang qualitatively bagong epekto ng sistematikong paggamit ng mga pagsasanay ay lumitaw - isang pinagsama-samang-talamak na epekto. Kaya ito ang pangkalahatang resulta ng pagsasama-sama (koneksyon) ng mga epekto ng isang regular na ginawang ehersisyo (o isang sistema ng iba't ibang mga ehersisyo).