Ang Pilates ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang higpitan ang iyong katawan, ngunit isang pagkakataon din upang mapabuti ang iyong pustura, palakasin ang iyong korset ng kalamnan, malumanay at walang kahirap-hirap ayusin ang iyong sarili. Ang sistema ng mga ehersisyo na nilikha ni Joseph Pilates ay nakakaapekto sa malalim na mga kalamnan ng stabilizer, na halos hindi kailanman nagagawa sa mga klase ng klasikal at lakas ng aerobics.

Maaari mong gawin ang Pilates kahit sa bahay, ang pangunahing bagay ay pumili ng isa para sa iyong sarili angkop na video program. Nag-aalok kami sa iyo ng nangungunang 10 home video sa Pilates, kung saan makakahanap ka ng angkop na ehersisyo para sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga link na maaari mong maging pamilyar sa iyong sarili Detalyadong Paglalarawan mga programa at pagsusuri sa mga ito (magbubukas ang mga link sa bagong window).

Pilates sa bahay

1. Janet Jenkins (Hollywood Trainer) – Pilates

Si Janet Jenkins ay isa sa mga pinakasikat na tagapagsanay sa mundo para sa kanyang mga de-kalidad na video program. Ang kanyang bersyon ng Pilates sa bahay ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod, mapabuti ang pustura at koordinasyon, at mapataas ang flexibility at joint mobility. Pilates mula sa isang Hollywood trainer ay tone ang iyong katawan nang walang shock load. Upang makamit ang mga nakikitang resulta, ipinapayo ni Janet na regular na mag-ehersisyo, kahit limang beses sa isang linggo. Ngunit kahit na magdagdag ka ng Pilates workout 1-2 beses sa isang linggo, mapapansin mo ang mga resulta pagkatapos lamang ng ilang session.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 minuto

2. Serye "Kagandahan at Kalusugan" - Pilates School (sa Russian)

Kung naghahanap ka klasikong bersyon Pilates, pagkatapos ay subukan ang programa mula sa mga may-akda ng Czech ng seryeng "Beauty and Health". Tutulungan ka ng programang Pilates School na isang oras palakasin ang korset ng kalamnan at tamang postura- ang mga ganitong ehersisyo ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling mula sa mga pinsala sa likod. Ang klase ay nagaganap sa isang maaliwalas, kaaya-ayang bilis; upang maisagawa ang mga pagsasanay, kailangan mo lamang ng isang tuwalya. Mahalagang tandaan na ang video na ito ng Pilates sa bahay ay isinalin sa Russian.

• Pilates School: 57 minuto

3. Autumn Calabres – Pilates mula sa 21 Day Fix

Halos walang pagpipilian sa aming website ay kumpleto nang walang pagsasanay mula sa Autumn Calabres, na hindi nakakagulat - nag-aalok ito ng pinakamalawak na iba't ibang mga klase para sa bawat panlasa. Mayroon din siyang mataas na kalidad na pagsasanay sa Pilates sa bahay sa kanyang arsenal. Mga alok ng taglagas fitness na bersyon ng Pilates, na tutulong sa iyo na magkaroon ng hugis at tono ang mga kalamnan ng buong katawan. Ang mga pag-eehersisyo ay ganap na ginagawa sa banig; palagi kang gagana sa lahat ng lugar ng problema: mga binti, puwit, braso, likod at tiyan. Para sa Pilates Fix hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan.

• Pag-aayos ng Pilates: 33 minuto

4. Katie Smith - Pilates para sa pagbaba ng timbang (sa Russian)

Ang isa pang bersyon ng Pilates para sa pagbaba ng timbang ay inaalok ni Katie Smith. Kasama sa programang Fat Burning Pilates ang dalawang kalahating oras na ehersisyo: isa para sa itaas na katawan at isa para sa ibabang bahagi ng katawan. Ang ganitong mga klase ay perpekto para sa mga nagpapagaling mula sa mga pinsala at hindi makapaglagay ng maraming stress sa kanilang mga binti, kasukasuan, at mga daluyan ng dugo. Ang pagsasanay ay nagaganap sa isang banig, gagawin mo nakatutok sa kalidad ng pagganap ng ehersisyo, hindi sa bilis at dami. Bilang karagdagan, ang video ng Pilates sa bahay kasama si Katie Smith ay isinalin sa Russian, na isang karagdagang plus.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 minuto
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 minuto

5. Michel Dozois - Pilates para sa mga dummies (sa Russian)

Nag-aalok si Michelle Dozois ng Pilates para sa mga nagsisimula o "para sa mga dummies", kaya ang programa ay angkop kahit para sa mga taong Hindi pa ako nakakagawa ng ganitong uri ng fitness dati. Isinama ni Michelle ang mga pangunahing pagsasanay sa Pilates sa programa upang mapalakas ang katawan at palakasin ang korset ng kalamnan. Kasama sa complex ang 2 workout: para sa isang baguhan na antas at para sa isang advanced na antas, ngunit maaari mong gawin ang parehong mga klase nang magkasama. Maingat na ipinaliwanag ni Michelle ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay (at ang mga video, sa pamamagitan ng paraan, ay isinalin sa Russian), kaya magkakaroon ka ng mataas na kalidad at kapaki-pakinabang na pagsasanay sa Pilates.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 minuto

6. Suzanne Bowen - Pilates Perfect Body

Siguradong masisiyahan ka sa Pilates sa bahay mula kay Suzanne Bowen, dahil ang kanyang programa ay bahagi ng serye ng 10 Minute Solution. At ito ay nangangahulugan na sila ay naghihintay para sa iyo maikling 10 minutong ehersisyo na maaari mong gawin nang hiwalay o pagsamahin sa isang oras na programa. Ang Pilates Perfect Body ay nahahati sa 5 video ayon sa mga lugar ng problema: tiyan at likod, binti at pigi, braso at balikat, buong katawan, pag-uunat. Piliin lamang ang mga segment na interesado ka o pag-aralan ang buong complex.

• Pilates Perfect Body: 52 minuto (5 ehersisyo x 10 minuto)

7. Denise Austin – Paliitin ang Iyong Mga Fat Zones Pilates

Nag-aalok si Denise Austin ng alternatibong bersyon ng Pilates para sa mga nagsisimula sa bahay. Si Denise ay gumagawa ng mga kurso sa video na may malawak na iba't ibang mga programa sa loob ng maraming taon, kaya't masisiguro mong epektibo ang kanyang mga klase. Ang kanyang Shrink Your Fat Zones program ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng isang nababanat na katawan, kahit na ang programa ay malayo sa klasikal na Pilates. Kasama sa complex ang 3 energetic na ehersisyo na 15 minuto bawat isa: para sa itaas na katawan, para sa tiyan at likod, para sa mga balakang at pigi. Kakailanganin mo ang isang tuwalya at isang pares ng mga light dumbbells.

• Paliitin ang Iyong Mga Fat Zone Pilates: 45 minuto (3 x 15 minutong ehersisyo)

8. Leslie Sansone – Kaya Mo! Pilates

Para sa mga nagsisimula sa Pilates, inirerekumenda naming subukan ang isang napaka banayad na programa mula kay Leslie Sanson. Malumanay na pagtuturo at pinasimpleng diskarte sa mga pagsasanay ginagawang naa-access ng lahat ang video na ito. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 45 minuto, para sa huling sampung minuto kakailanganin mo ang isang nababanat na banda. Kung mayroon ka nang kaunting karanasan sa fitness, ang programa ay mukhang simple sa iyo. Ngunit maaari mong irekomenda ang araling ito kasama si Leslie Sansone sa mga naghahanap ng madaling pag-eehersisyo para sa antas ng nagsisimula. Sa pamamagitan ng paraan, ang You Can Do complex ay may kasamang pagsasanay sa tiyan at yoga, na tiyak na mag-apela sa mga nagsasanay nito.

• Maaari mong gawin! Pilates: 45 minuto

9. Tony Horton – Pilates X mula sa P90X3

Pero kung gusto mong makuha grabe talaga workload, subukan ang advanced Pilates mula kay Tony Horton. Hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan; ang lahat ng ehersisyo ay ginagawa sa isang banig na may sariling timbang sa iyong katawan. Ang programa ay progresibo, kaya mararamdaman mo ang mas malakas na pagkarga sa bawat kasunod na minuto ng pagsasanay. Narito ang isang pagsusuri tungkol sa Pilates X na iniwan ng isa sa aming mga subscriber:

Nangangako ang Pilates sa bahay mula kay Tony Horton na magiging matindi at napakabisa.

• Pilates X: 32 minuto

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Tiyak na hindi mo pa nasusubukan ang mga ehersisyo mula kay Amy, na nagpapatakbo ng kanyang BodyFit YouTube channel? Pagkatapos ay maaari kang magsimulang pamilyar sa kalahating oras na video ng Mat Pilates, na ganap na nagaganap sa sahig. Gumagamit si Amy ng mga tradisyunal na pagsasanay sa Pilates, na dinagdagan ng ilang pagsasanay sa lakas. Ang pangunahing layunin ng mga klase ay palakasin ang korset ng kalamnan, ngunit mapapalakas mo rin ang iyong itaas at ibabang katawan. Hindi mo kakailanganin ang karagdagang kagamitang pang-sports para sa aktibidad na ito.

• Mat Pilates Core Workout: 30 minuto

Ang Pilates ay magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong mga klase, at maaaring maging iyong pangunahing programa sa pagsasanay. Magagawa mong husay na mapabuti ang iyong figure at tono ang iyong mga kalamnan nang walang nakakagulat na matinding pagkarga. Malaking seleksyon ng Pilates video para sa gamit sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo na umasa sa katotohanan na ang lahat ay makakahanap ng angkop na pag-eehersisyo para sa kanilang sarili.

Hindi pa huli ang lahat para pangalagaan ang iyong figure! Gayunpaman, palaging walang sapat na oras at pagnanais. Ang isang mahusay na paraan sa labas ng sitwasyong ito ay ang mga pagsasanay sa Pilates, na nagbibigay ng mga resulta sa loob maikling panahon regular na ehersisyo. Ito ay angkop kahit para sa mga may napakakaunting libreng oras. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, at ikaw ay garantisadong isang mahusay na pigura!

Ngayon, ang Pilates ay nagiging mas at mas popular hindi lamang sa Europa at Amerika, kundi pati na rin sa Russia. Ang sistemang ito ng mga pagsasanay ay maaaring tawaging isang karapat-dapat na katunggali sa yoga, unti-unting inililipat ito sa background. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng bago ay palaging nagdudulot ng malaking interes sa mga tao, lalo na sa ating bansa.

Kaunti tungkol sa lumikha ng Pilates

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapakilala ng isang maikling iskursiyon sa kasaysayan at sabihin na ang lumikha ng Pilates exercises ay si Joseph Pilates, na ipinanganak sa Germany sa pagtatapos ng ika-19 na siglo. Binuksan niya ang kanyang unang paaralan sa New York, lumikha ng ganap ang bagong uri ehersisyo na tinatawag na Pilates method.

Ang kanyang pangunahing layunin ay upang bumuo ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na magtataguyod ng pagbawi at mabilis na pagbawi ng mga sundalo na lumahok sa Unang Digmaang Pandaigdig. Salamat sa mga pagsasanay na ito, ang iyong pustura ay tumuwid, ang lahat ng mga kalamnan ay nagiging nababaluktot at nababanat, at, bilang isang resulta, ang posibilidad ng pinsala ay bumababa. Ang pangunahing prinsipyo ay makinis at mahinahon na paghinga, kumpletong konsentrasyon at kontrol sa iyong mga paggalaw.

Dapat pansinin na maraming mga tao hanggang ngayon ang gumagamit ng paraan ng Pilates, na napatunayan ang kahalagahan at pangangailangan nito kahit na sa medisina, hindi sa mga salita, ngunit sa mga gawa. Pagkatapos ng lahat, ang mga modernong doktor ay matagumpay na gumamit ng isang sistema ng mga pagsasanay na naimbento noong nakaraang siglo upang maibalik ang mga pasyente pagkatapos makatanggap ng iba't ibang uri ng mga pinsala.

Para kanino ang mga pagsasanay na ito?

Ang Pilates Method ay angkop para sa lahat, nang walang pagbubukod, na gustong maging "kaibigan" sa kanilang katawan at gumamit ng maximum na mga mapagkukunan ng katawan, pati na rin gumagalaw nang maganda at maganda.

Sa ating panahon, sa kasamaang-palad, ang kilusang tulad nito ay halos ganap na nawala sa buhay ng mga tao, halos nabawasan sa zero. Ano ang masasabi ko: nagmamadali kaming pumasok sa trabaho - nakaupo kami sa kotse, nagpapahinga kami sa bahay - nakaupo kami sa harap ng TV, nasa lugar ng trabaho - nakaupo kami sa computer. At ito ay mali, dahil, ayon sa mga siyentipiko, ang isang tao ay dapat gumugol ng hindi hihigit sa limang oras sa isang araw sa isang posisyong nakaupo. Gaano kalayo mula sa perpekto ang mga modernong naninirahan sa galit na galit na mga megacity!

Bago gawin ang Pilates, tulad ng bago mag-yoga, kailangan mo buong konsentrasyon sa grupo ng kalamnan na iyong bubuo.

Bilang karagdagan, ang mga klase ay nangangailangan ng tamang diaphragmatic na paghinga (i.e., kasama ang tiyan) at isang seryosong diskarte sa negosyo, na naglalayong magkaroon ng positibong resulta.

Mga tampok ng pagsasanay bago ang iba

Bahay natatanging katangian Ang mga ehersisyo ng Pilates mula sa iba ay nakasalalay sa kumpletong kaligtasan nito para sa ganap na lahat ng tao, anuman ang edad at pisikal na fitness.

Maaari itong gawin kahit ng mga buntis na kababaihan, na mahigpit na inirerekomenda ng maraming mga obstetrician at gynecologist.

At dalawa pang mahahalagang bentahe ng mga klase na ito:

• nagtipid ng oras. Maaaring gawin ang Pilates sa bahay at hindi mo kailangang mag-aksaya ng oras sa mga fitness club.
• pag-iipon ng pera. Kung magpasya kang gawin ang iyong figure sa bahay, pagkatapos ay ang pinaka-ordinaryong damit ay gagawin, at hindi mo kailangang bumili ng isang subscription.

Gayunpaman, hindi ka dapat magpahinga. Ang pagsasanay ay kailangang gawin nang regular. Ang mahalaga dito ay hindi ang dami, ngunit ang kalidad ng mga pagsasanay na ginawa.

Mayroong tatlong uri ng pagsasanay:

• sa sahig
• sa sahig gamit ang mga espesyal na kagamitan
• sa mga simulator.

Pilates para sa mga nagsisimula

Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang hiwalay. Magsimula tayo sa mga ehersisyo sa sahig, dahil ang mga makina ay pinaka-malamang na angkop para sa mas may karanasan na mga atleta. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na malambot na banig at isang bote Inuming Tubig at magandang kalooban.

1. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa, palawakin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ngayon, na parang pinipihit ang iyong tailbone, dahan-dahang itaas ang vertebra sa pamamagitan ng vertebra, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula balikat hanggang tuhod. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo ito ay kinakailangan Tiyaking subaybayan ang iyong paghinga: huminga ng malalim at, habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan. Sa itaas, huminga muli at, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekomenda na ulitin ng 10 beses.
2. Inisyal na posisyon nananatiling hindi nagbabago. Itaas ang isang paa, ibaluktot ito sa tuhod, pinindot ang iyong ibabang likod. Habang humihinga ka sa hangin, baguhin ang mga binti. Ang layunin ng ehersisyo ay panatilihing nakadiin ang iyong likod gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kapag pinapalitan ang mga binti, kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa. Magsagawa ng 20 repetitions sa bawat binti.
3. Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso na nakayuko sa mga siko upang ang iyong mga palad ay bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat. Huminga sa ibaba at habang humihinga ka, itinutulak ang iyong mga palad sa sahig, iangat ang iyong itaas na katawan. Pagkatapos, habang humihinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Hindi mo kailangang tumaas nang labis upang maiwasang ma-strain ang iyong ibabang likod. Ang mas mababang mga tadyang ay dapat manatili sa sahig. Ang gawain ay subukang mag-inat at pahabain hangga't maaari. Ulitin ng 10 beses. Sa dulo, bumangon at i-relax ang iyong mas mababang likod, kunin ang "pusa" na pose.

Mga pagsasanay sa video para sa mga nagsisimula

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring tawaging pangunahing, kung saan inirerekomenda na simulan ang mga klase ng Pilates. Ito ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga ehersisyo sa bahay. Ang pinakamalaking kagandahan nito ay pagkatapos lamang ng ilang araw ay mamamangha ka sa liwanag ng iyong katawan at sa iyong toned figure.

Mga ehersisyo ng Pilates para sa pagbaba ng timbang

Sa tulong ng kagamitan, maaari kang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga klase at tumuon sa Espesyal na atensyon mga lugar ng problema(puwit, hita, abs, kalamnan ng braso at dibdib). Pinipili ng bawat isa para sa kanilang sarili kung ano ang pinaka kailangan nila. Ito ay maaaring isotonic ring, balance board, roller, arch (spine corrector), bola, spinning disc, o kahit isang portable Pilates studio.

Resulta ng pagbaba ng timbang

Dahil ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang mapanatili ang katawan sa magandang hugis, pati na rin palakasin ang mga kalamnan at kasukasuan, sa tulong nito maaari ka ring mawalan ng labis na pounds. Siyempre, hindi mo dapat asahan ang mga agarang resulta.

Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa ay isang uri ng trabaho para sa katawan. Hindi tulad ng iba pang mga sports, ang Pilates ay hindi naglalayong sa rate ng pagsunog ng taba, ngunit sa acceleration ng metabolic process sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kalamnan tissue.

Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring kabilang ang mga sumusunod:

1. Humiga sa banig, paigtingin ang iyong abs, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at i-twist pasulong. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3-4 segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng 5 beses.
2. Nakahiga sa iyong tagiliran at hinila ang iyong abs, itaas ang iyong binti at gumawa ng mga pabilog na paggalaw dito, una sa clockwise at pagkatapos ay pakaliwa. Isang minuto bawat daan. Ilipat ang mga binti at ulitin.
3. Humiga sa iyong tiyan at hilahin ang iyong abs patungo sa iyong gulugod. Iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig, hilahin ang iyong tiyan at magsagawa ng mga maikling paggalaw sa loob ng isang minuto, na parang tumatama sa tubig. Ulitin ng 2-3 beses.

Gusto kong pag-usapan kung paano gawing simple at epektibo ang mga pagsasanay hangga't maaari.

1. Marami ang nakasalalay sa iyong mga damit sa pag-eehersisyo. Magbihis upang ang iyong mga paggalaw ay malaya at walang pressure o constriction.
2. Dahil ang mga kalamnan ng paa ay kasangkot sa trabaho, ipinapayong magsanay sa medyas o walang sapin ang paa.
3. Mag-ehersisyo lamang kapag mabuti na ang pakiramdam mo. Bagama't hindi maipapayo ang paglaktaw sa pag-eehersisyo, kung ikaw ay may sakit, mas mabuting ipagpaliban ang aralin.
4. Hindi kinakailangang mag-ehersisyo sa umaga, ngunit hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain.

Paano kumain pagkatapos ng pagsasanay upang hindi masira ang resulta

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat na pinagsama sa tamang diyeta. Matagal nang kilala na ang nutrisyon at pisikal na kaunlaran ay malapit na magkakaugnay sa isa't isa. Pagkatapos ng lahat, ang ating katawan ay tumatanggap ng mga kinakailangang sangkap at enerhiya mula sa pagkain, na pagkatapos ay ginugugol nito sa proseso ng buhay.

Mahalagang pagsamahin nang tama ang dami ng pagkain na natupok sa iyong paggasta sa enerhiya. Walang mga espesyal na lihim para sa paggawa ng mga klase ng Pilates na kapaki-pakinabang.

Ang pangunahing bagay ay hindi mo kailangang i-load ang iyong tiyan bago matulog, kumain ng mas kaunting mga kemikal - mas natural, bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ituring ang iyong sarili sa mga prutas at uminom ng hindi bababa sa 2.5 na mga sheet malinis na tubig sa isang araw.

Sa konklusyon, nais kong sabihin na maaari mong gawin ang Pilates kahit na may isang chic figure, isang wasp waist, isang nababanat na puwit, toned na tiyan at mapang-akit na balakang.

Ang mahalagang bagay ay ang mga klase ay nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kumpletong pagkakaisa sa iyong katawan, dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang mabagal at samakatuwid ay makabuluhan.

Ang Pilates ay hindi lamang nagpapabuti sa pisikal kundi pati na rin ang emosyonal na estado ng isang tao na, sa modernong abalang bilis ng buhay, ay nakahanap ng ilang libreng minuto upang tamasahin at madama ang kanyang sarili sa loob.

Ang kagandahan ng Pilates ay walang mga pagbabawal o paghihigpit. Ang tanging bagay na kailangan mong tandaan ay ang mga klase ay hindi nangangailangan ng pagmamadali at kapabayaan.

Ang Pilates ay isang bagong direksyon na pinagsasama ang mga elemento ng yoga, gymnastics at fitness. Ang nagtatag ng pamamaraan ay isang physical therapist mula sa Germany, si Joseph Pilates. Ang mga ehersisyo ng complex ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng katawan at bumuo ng flexibility ng gulugod.

Ang pamamaraan na ito ay popular sa buong mundo. Kasama sa hanay ng mga pagsasanay ang mga madaling aksyon na maaari mong gawin nang nakapag-iisa sa bahay, anuman ang antas ng iyong pisikal na fitness. Ang Pilates ay may pangkalahatang pagpapalakas ng mga katangian; ang araw-araw na pagsasanay ay gagawing matibay, nababaluktot at nababanat ang isang tao.

Pilates para sa mga nagsisimula sa bahay ay isang unibersal na sistema ng pagsasanay. Ito ay naiiba sa regular na pagsasanay sa mga sumusunod na paraan:

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula sa bahay:

Iniunat ang mga binti nang paisa-isa

Ang Pilates sa bahay para sa mga nagsisimula ay napakadaling gawin, ang mga sumusunod na pagsasanay ay naglalayong pagpapabuti ng mga kalamnan ng gluteal at malalaking kalamnan sa likod:

Ang mga ehersisyo ng Pilates ay may mga sumusunod na positibong epekto sa katawan:

Ang pagsasanay sa palakasan na ito ay may mga negatibong panig. Halimbawa, kapag lumilikha ng isang programa sa ehersisyo, kinakailangang isaalang-alang ang mga nakaraang pinsala ng tao. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas, kung hindi man ay maaaring lumalabas ang mga stretch mark o malalaking luha sa mga hibla ng kalamnan. Bago isagawa ang ehersisyo, dapat kang magpainit. Ito ay totoo lalo na para sa mga nagsisimula.

At kung hindi lubos na malinaw kung paano ginagawa ang ehersisyo, mas mahusay na manood ng isang aralin sa video ng fitness program. Ang Pilates bilang isang ehersisyo ay angkop para sa sinumang tao, kahit na ang mga hindi handa para sa sports. Ang Pilates ay epektibo lamang kapag ang isang tao ay sinasadya na nagsasagawa ng mga pagsasanay at alam kung ano ang nangyayari sa katawan. Upang ang mga pagsasanay ay magkaroon ng pinakamataas na epekto, dapat mong mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng pag-eehersisyo.

Mga indikasyon at contraindications

Ang pangunahing layunin ng Pilates- ito ay paggaling pagkatapos ng karamdaman o pinsala sa muscular frame. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan, maaari mong maiwasan ang paunang osteoarthritis at osteoporosis. Ito ehersisyo sa palakasan Perpekto para sa mga unang yugto ng pag-unlad ng scoliosis, ngunit ang pagsasanay ay dapat maganap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay o doktor.

Pipili ng mga pagsasanay ang mga eksperto upang mapanatili ang korset ng kalamnan nang walang hindi kinakailangang diin sa gulugod. Nalalapat ang mga rekomendasyong ito sa mga taong may herniated disc. Makakatulong ang teknolohiya sa pagpapagaan ng pagdurusa ng mga taong dumaranas ng migraine. Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapawi ang sakit at maiwasan ang pag-atake ng sakit. Ang isport na ito ay angkop para sa mga bata at kabataan.

Ang mga ehersisyo ay lalo na inirerekomenda para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay at mga mag-aaral sa panahon ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan. Ang complex ay makakatulong na maiwasan ang pananakit ng kalamnan, pagkapagod at mga pagbabago sa mood. Ang sistema ay perpekto din para sa mga taong sobra sa timbang na may mahinang pag-unlad ng mga kalamnan at patuloy na igsi ng paghinga. Ang Pilates ay maaaring unti-unting magsunog ng subcutaneous fat nang walang pinsala sa iyong kagalingan.

Pangunahing contraindications:

Bago ang pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng buong medikal na pagsusuri.

Mga Patakaran ng klase

Nagpapayo ang mga nakaranasang eksperto magsimula sa pinakasimpleng ehersisyo na may mababang pagkarga sa mga kalamnan. Para sa mga klase kakailanganin mo ng banig. Ang mga damit ay dapat na maluwag at hindi pinipigilan ang paggalaw; para sa mas mahusay na konsentrasyon, maaari mong i-on ang nakakarelaks na musika. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa. Alam mo ba unibersal na sistema ehersisyo na tumutulong sa mga modernong bituin na mawalan ng timbang? Oo, mayroong ganoong sistema - Pilates. Ipinapakita nito sina Rachel Weisz at Charlize Theron na nananatiling fit. At salamat sa mga workout na ito, nabawi ni Jennifer Lopez ang kanyang hugis pagkatapos manganak. Alamin natin kung bakit napakahusay ng Pilates para sa pagbaba ng timbang, ang mga aralin sa video ay nasa ibaba.

Kung titingnan mo ang Wikipedia, malalaman mo na ang Pilates ay orihinal na binuo para sa militar. O sa halip, para sa rehabilitasyon ng mga sugatang sundalo. Ang may-akda ng kahanga-hangang pamamaraan ay si Joseph Pilates.

Ang natatangi ng pamamaraan ay pinapayagan ka nitong gumamit ng malalim na mga kalamnan, na bumubuo ng isang malakas na frame

Ang lahat ng mga uri ng pagsasanay ay naglalaman ng mga elemento ng pag-uunat. Ngunit pinatataas nito ang pagkalastiko at tono ng kalamnan. Well, at pinaka-mahalaga, Pilates ay hindi traumatiko. Kahit na ang mga buntis na kababaihan ay maaaring magsagawa nito, bagaman mayroon itong ilang mga kontraindikasyon. Gayundin, ang mga pagsasanay ay sumasabay sa wastong paghinga. Bilang resulta, ang daloy ng dugo ay nagpapabuti at ang metabolismo ay nagpapabilis. Kabilang sa mga kontraindikasyon ang osteoporosis at high pain syndrome.

Salamat sa Pilates, maaari kang magsunog ng 200-250 kcal sa isang oras. Huwag hayaang magalit ito na napakaliit nito. Ngunit ang tamang paghinga at pisikal na aktibidad ay nagpapabilis ng metabolismo. Ang postura ay naituwid, ang mga kalamnan sa likod ay lumalakas, ang daloy ng dugo ay tumaas at ang mga kasukasuan ay lumalakas. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iwasto ang iyong figure, pagbaba ng timbang sa lahat ng mga lugar sa parehong oras.

Ang regular na ehersisyo ay nakakaapekto sa iyong gana - bumababa ito. Dahil ang mababaw at malalim na mga kalamnan ay gumagana, ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng enerhiya para sa kanila. Samakatuwid, sa hinaharap mawawalan ka ng mga calorie pagkatapos ng pagsasanay.

Mga pangunahing prinsipyo ng programa

Kung maingat mong pag-aaralan ang complex, matutukoy mo ang ilang mga prinsipyo. Kung hindi, kung wala sila, hindi ito magiging Pilates. Kaya, anong mga batayan ang kasama sa programang ito:

Hininga. Isang link sa pagkonekta para sa iba pang mga pundasyon na kasama sa complex. Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan sa paghinga ay napakahalaga, dahil kung wala ang gawain ng mga kalamnan na ito ay hindi tayo mabubuhay kahit isang minuto. Kasabay lamang ng tamang paghinga ay may epekto ang programa.

Konsentrasyon. Napakahalaga na matuto ng konsentrasyon sa panahon ng pagsasanay upang magtrabaho sa pamamagitan ng isang ehersisyo. Pagkatapos lamang makamit ang pinakatamang pagpapatupad maaari mong asahan ang ilang mga resulta.

Paghahanap ng sentro ng grabidad ng katawan. Dahil ang bawat isa ay may iba't ibang uri ng katawan, ang sentro ay matatagpuan din sa iba't ibang paraan. Kapag nahanap mo ang iyong sentro, ang pagkarga ay pantay na ipapamahagi sa lahat ng kalamnan.

Kontrol sa paggalaw. Nagbibigay-daan sa iyo na tumpak na magsagawa ng mga ehersisyo, mapabuti ang mga kasanayan sa motor at pagkalastiko ng kalamnan.

Katumpakan ng mga pagsasanay. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at iba pang mga sistema ay ang mga paggalaw ay dapat na isagawa nang mahigpit ayon sa mga tagubilin. Maaari nating sabihin na eksaktong namamalagi ang susi sa mastering ang complex.

Kakinisan ng paggalaw. Ito ay lubhang mahalagang punto. Kailangan mong makamit ang isang maayos na "daloy" ng isang ehersisyo patungo sa isa pa. Ang mga matalim na paglipat at higit pa sa mga paghinto ay ipinagbabawal. Ang kinis ng mga paggalaw ay nakasalalay sa kakayahang gumamit ng iba't ibang mga kalamnan sa tamang sandali.

Mga video tutorial para sa mga nagsisimula sa bahay

Ngayon tingnan ang aming pagpili ng mga aralin sa video. Sinubukan kong kunin ang lahat ng mga aralin sa Russian. Ang mga complex ay iba, may mga para sa buong katawan, may mga pagsasanay para sa mga indibidwal na bahagi. May mga complex na tatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto ng iyong oras. Ang dalas ng pagsasanay ay indibidwal, ito ay pangunahing nakasalalay sa pisikal na fitness.

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 2-3 aralin bawat linggo na tumatagal mula 20 hanggang 60 minuto. Habang nakakakuha ka ng karanasan, ang oras ay maaaring tumaas sa 1.5 na oras. At ang bilang ng mga ehersisyo ay hanggang 4-5. Napakahalaga na huwag matakpan ang mga klase; kung walang oras, bawasan ang pagsasanay, ngunit huwag iwanan ito.

Ang pangunahing prinsipyo ng Pilates ay hindi ang dami ng pagsasanay, ngunit ang kalidad nito.

Maaari mong isuot ito sa panahon ng klase. Ito ay magpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng katawan.

Classic Pilates mula kay Michelle

Pinapayuhan ko kayong magsimula sa programang ito. Una, ang lahat ay ipinaliwanag nang napakalinaw. Pangalawa, naiintindihan nila karaniwang mga pagkakamali. Ang oras ng pagsasanay ay tumatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras. Para sa hindi handa, ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Siguraduhing kumpletuhin ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na ibinigay. Naglalaman din ang video na ito ng mga pagsasanay para sa mga advanced na mag-aaral.

Tingnan din ang package ng suporta

Valya : Super lang ang program! Nangunguna sa kagandahan. Nakatanggap ako ng parehong pisikal at aesthetic na kasiyahan. Inirerekomenda ko sa lahat. Pagkatapos ng klase, pakiramdam ko ay ipinanganak muli ako

Kate : Well... I’m not a beginner, I have good physical training. Ngunit hindi ako gumawa ng dalawang ehersisyo nang perpekto. Patuloy akong magsasanay, respeto sa coach)))

Kuneho : Ang hindi ko inaasahan ay ganoong load sa abs! Super!!

Mga klase kasama si Inga Yakhnya

Ang tagapagsanay na ito ay ang nangungunang tagapagsanay ng Pilates sa Russia. Nagbigay siya ng 50 minutong video kasama detalyadong pagsusuri mga pagsasanay. Kaya naman ang kanyang complex ay perpekto para sa mga nagsisimula. Ang aralin ay nagsisimula sa isang warm-up na tumatagal ng 10 minuto. Kabilang dito ang mga elemento ng joint gymnastics, core exercises at stretching.

Sa kanyang mga klase, nakatuon si Inga sa pagpapalakas ng kanyang likod at abs. Makakakita ka ng twisting at stretching exercises. Mabagal ang takbo ng paggalaw.

Ksenia: Kahanga-hangang programa. Gusto ko na mayroong mga pagsasanay para sa bawat panlasa - simple at kumplikado. Ang tanging bagay na personal na ikinaalarma ko ay ang napakakaunting sinasabi tungkol sa paghinga. Sa pagkakaalam ko, ito ang batayan ng Pilates. At ang aking mga kalamnan ay hindi sumasakit pagkatapos ng mga klase, bagaman ang pagkarga ay tila maganda.

Anita : Gusto ko kung paano nagpapaliwanag ang tagapagsanay, ang mga paggalaw ay madali at epektibo.

Elena : Gusto ko ito, walang mga paghihirap sa pagpapatupad. Sapagkat ang lahat ay sinasabi nang napakalinaw. Ang tanging bagay na naging mahirap para sa akin ay ang paghahanap ng balanse. Ito ay isang ehersisyo kung saan kailangan mong nasa iyong tabi sa isang pinahabang posisyon.

Pilates para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang complex ay para sa mga hindi kailangang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan. Narito ang diin ay sa mga kalamnan ng tiyan. Sa loob ng 4 na minuto maaari mong gawin ang upper at lower abdomen. Mahalagang panatilihing tense ang mga kalamnan at dahan-dahang gawin ang complex.

Pilates kasama si Alena Mordovina

Isang kahanga-hangang tagapagsanay, ako mismo ang sumusubaybay sa kanyang programa. Gusto ko ang kanyang aralin sa video na may mga pagsasanay sa bola. Ang lahat ng mga kalamnan ay napakabuti pagkatapos ng ehersisyo. Ipinaliwanag at ipinakita ng tagapagsanay ang lahat nang napakalinaw. Magsimula sa 15 minuto ng pag-eehersisyo, huwag subukang agad na pumunta sa buong bilog, tulad ng sa video. Kung hindi, masasaktan ang iyong buong katawan, at pagkatapos ay hindi mo pipilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo.

Olga : Buweno, sa wakas ay nakahanap ako ng mga aralin nang walang anumang kapintasan. Kabisado ko lahat. Alena maraming salamat! Isang linggo ko lang itong ginagawa, at nakikita ko na ang mga pagbabago. Ang postura ay bumuti, ang pagyuko ay nawala. Naging toned ang katawan. Napakasarap tingnan ang iyong sarili)))

Catherine : Nararamdaman mo kaagad na ito ay isang propesyonal! Magandang diction, ang boses ay kaaya-aya, ang mga tagubilin ay malinaw. sa pangkalahatan, lahat ay nasa punto. Gusto ko na binanggit ng tagapagsanay ang mga pangunahing prinsipyo ng Pilates. Nakuha mo kaagad ang tamang mood. Ang aking pagsasanay ay naging napaka-epektibo.

Oksana : Ako ay ganap na nalulugod, mayroon akong magandang kahabaan pagkatapos ng klase. Ramdam na ramdam ko lahat ng muscles na ginagamit, salamat!

Well, maging malusog at maganda! Marahil ay kasangkot ka na sa ilan sa mga nakalistang lugar? Ibahagi ang iyong mga impression, tatalakayin natin)) Paalam sa lahat, naghihintay ako sa iyo sa aking mga pahina.

Ngayon ang Pilates ay itinuturing na isa sa mga pinakasikat na uri ng pagsasanay. Ang mga klase na gumagamit ng paraang ito ay malawakang ginagamit sa lahat ng mga fitness center sa parehong antas kasama ng iba pang mga lakas, gayundin sa mga dance studio at mga klinika na dalubhasa sa pagpapanumbalik at paggamot ng musculoskeletal system. Pilates - ano ito at ano ang mga pakinabang nito sa iba pang mga pisikal na aktibidad? Ang kakaiba ng pamamaraang ito ay itinuturing itong ganap na ligtas, ngunit sa parehong oras ang pangunahing layunin nito ay turuan ang isang tao na madama ang kanyang katawan at maimpluwensyahan ito.

Pilates - ano ito? Pangunahing konsepto at pag-uuri

Ang Pilates ay isang hanay ng mga static na ehersisyo na naglalayong bumuo ng flexibility at mobility kasabay ng tamang paghinga at pagpapanatili ng balanse ng katawan.

Ang pangunahing gawain ng Pilates ay ang pakikipag-ugnayan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, ligaments at tendons. Nakakatulong ito na palakasin ang tissue ng kalamnan ng katawan, pataasin ang pagkalastiko ng mga ligaments, at mapabuti ang mood at moral.

Ang kakaiba ng pamamaraang ito ay ang kamalayan ng mga aksyon sa panahon ng mga ehersisyo, pinakamataas na pokus at konsentrasyon ng utak, na nagsisiguro at kumokontrol sa gawain ng buong katawan.

Ang mga positibong aspeto ng naturang pagsasanay ay ang kinis at pagpapatuloy ng mga pagsasanay. Ang kawalan ng imbalance at overstrain ay sanhi ng isang estado ng pagpapahinga sa hindi nagamit na mga kalamnan.

May tatlong uri ng Pilates:

• Mga ehersisyo sa sahig.
• Pagsasanay sa mga simulator.
• Mga klase ng Pilates na may espesyal na kagamitan.

Mga Pakinabang ng Pilates

Ang nasabing isang batang anyo ng fitness bilang Pilates ay may malaking bilang ng mga pakinabang. Ano ito at ano ang mga benepisyo nito?

1. Subconscious body control at pag-unlad ng motor coordination.
2. Binabalanse muli ang lahat ng kalamnan sa paligid ng mga kasukasuan at ibinabalik ang natural na kurba ng gulugod.
3. Ipinapanumbalik ang balanse ng neuromuscular.
4. Walang kontraindikasyon sa edad o kasarian.
5. Isang mainam na opsyon para sa mga pagsasanay sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa musculoskeletal.
6. Lumalakas at kasabay nito ay tumataas masa ng kalamnan at pinapataas ang lakas nito.
7. Pinipigilan ang mga bedsores at pulmonary edema sa mga pasyenteng nakaratay sa kama.
8. Ang kakayahang mag-adjust ng mga load depende sa pisikal na kakayahan ng isang tao.
9. Sa kumbinasyon ng katawan, ang emosyonal na estado ng isang tao ay sinanay at naibalik.
10. Posibilidad ng pagsasagawa ng mga klase sa bahay.

Mga Pangunahing Prinsipyo

Ang pamamaraan ng Pilates ay batay sa mga prinsipyo ng pakikipag-ugnayan maximum na dami mga hibla ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Upang ang pagsasanay ay magdala ng makabuluhang benepisyo sa katawan, kinakailangan na sundin ang mga pangunahing batas ng isang pamamaraan tulad ng Pilates. Ano sila at ano ang kanilang kakanyahan?

• Integrasyon - konsentrasyon ng atensyon. Sa panahon ng ehersisyo, dapat kang tumuon sa parehong mga kalamnan na kasangkot at ang mga bahagi ng katawan na hindi gumagalaw.
• Intuwisyon - kontrol ng kalamnan nang walang pag-igting. Ang kakayahang baguhin ang mga ehersisyo kapag naganap ang sakit o kakulangan sa ginhawa.
• Sentralisasyon - paglikha ng isang "sentro ng kapangyarihan", pagbuo ng lakas ng kalamnan sa abs, lumbar spine at gluteal na kalamnan.
• Ang visualization ay ang paglahok ng mga bundle ng kalamnan sa antas ng hindi malay. Ang prinsipyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na makarating sa isang kumplikadong anatomical system at mag-ehersisyo ang pinakamalayo at pinakamaliit na mga hibla ng kalamnan.
• Kakinisan at pagpapatuloy. Ang bawat ehersisyo ay may panimulang punto at wakas. Ang kakanyahan ng prinsipyong ito ay isang maayos na paglipat sa pagitan ng mga paggalaw.
• Precision - nagtataguyod ng mahusay na paggana ng tissue ng kalamnan ng katawan. Ang pagsunod sa lahat ng mga alituntunin ay magdaragdag sa pagiging epektibo ng iyong mga klase.
• Ang tamang paghinga ay ang natural na ritmo ng normal na paghinga ng isang tao kapag nagsasanay. Mahinahong huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang maayos sa pamamagitan ng bibig.
• Regularidad at katatagan. Ang mga klase ay gaganapin 3 beses sa isang linggo, mas mabuti sa parehong oras. Hindi inirerekomenda na kumuha ng mahabang pahinga.

Gymnastics para sa mga nagsisimula

Ano ang mga tampok ng Pilates exercises para sa mga nagsisimula? Ano ito at anong mga punto ang dapat mong bigyang pansin? Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay.

Pilates para sa mga nagsisimula ay mayroon malaking bilang ng mga pakinabang sa iba pang uri ng fitness. Ang kakulangan ng pisikal na pagsasanay ay hindi makakapigil sa iyo na higpitan ang iyong mga hibla ng kalamnan sa tiyan at mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng naturang pagsasanay.

Ang pangunahing bagay na dapat bigyang pansin ng mga nagsisimula ay ang pagsasanay sa pangunahing paninindigan at paghinga bago simulan ang pangunahing bahagi ng mga klase.

Sa pangunahing paninindigan, ang katawan ay dapat na ganap na tuwid at ang ibabang likod ay dapat na patag. Ang paghinga ay dapat gawin nang dahan-dahan at mahinahon sa pamamagitan ng dibdib. Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng pinakamataas na benepisyo sa kalusugan mula sa Pilates.

Pangunahing pagsasanay:

• Warm up.
• Pag-twist ng gulugod sa isang patayong posisyon.
• Plank.
• Pag-eehersisyo sa abs.
• Plank.
• I-swing ang iyong mga binti.
• Nagbabanat.

Tulong para matuto tamang teknik Ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mas kumplikadong mga sesyon ng aerobic. Ang Pilates ay binubuo ng higit pa sa iyon. Ngunit ang pagsasagawa ng mas kumplikadong mga pagsasanay ay hindi dapat isama sa pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Paano mawalan ng timbang sa Pilates?

SA Kamakailan lamang Lumitaw ang ilang uri ng himnastiko tulad ng Pilates para sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng paggamit ng naturang fitness system para sa pagsasanay kasama ng iba pang lakas at pisikal na aktibidad, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds at sentimetro nang mas mabilis. Gymnastics para sa pagbaba ng timbang Pilates - ano ito at paano ito nakakaapekto sa katawan?

Sa panahon ng pagsasanay, ang tisyu ng kalamnan ay pinalakas, ang tono ng buong katawan ay tumataas, at ito mismo ang kinakailangan upang mapabilis ang proseso ng metabolic, na nagtataguyod ng aktibong pagbaba ng timbang.

Ang Pilates para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay isang hiwalay na lugar ng fitness. Mayroong mga espesyal na aerobic session, kung saan higit sa 600 kcal ang sinusunog sa katawan sa isang ehersisyo.

Ang paggamit ng mga karagdagang kagamitan sa palakasan sa panahon ng ehersisyo, tulad ng mga dumbbells, bola, expander at fitballs, ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay, kundi pati na rin upang madagdagan ang pisikal na stress sa katawan, na humahantong sa paghihigpit ng kalamnan at pagsunog ng subcutaneous fat.

Mga pagkakaiba sa yoga

Ang yoga ay isang sistema ng espirituwal na pagpapabuti sa sarili sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang asana. Sa sistemang ito, ang lahat ng ehersisyo ay ginagawa gamit ang mga static load ng kalamnan tissue ng katawan. Ang pangunahing layunin ng yoga ay upang mabatak at palakasin ang korset ng kalamnan sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng static na pag-aayos ng katawan iba't ibang posisyon. Karamihan sa atensyon Kapag nagsasanay ng yoga, binibigyang pansin ang mga kalamnan sa likod, pag-uunat ng gulugod, at pagbuo ng kakayahang makapagpahinga at tumutok.

Ang Pilates ay isang subtype ng fitness na idinisenyo upang bumuo ng mga kasanayan sa lakas at pagtitiis. Kapag gumagawa ng Pilates, ang pangunahing mag-ehersisyo ng stress napupunta sa bahagi ng tiyan at mga kalamnan sa likod. ang pangunahing layunin Ang Pilates, hindi tulad ng yoga, ay tungkol sa pagpapalakas ng mga kalamnan at paglalagay ng mga buto at mga bundle ng kalamnan sa kanilang mga lugar.

Gayundin, ang pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at yoga ay ang pamamaraan ng paghinga. Ang mga tungkulin ng paghinga sa Pilates ay upang pagyamanin ang katawan ng oxygen, at ang yoga ay nagdaragdag dito ng kakayahang kontrolin ang katawan.

Ang mga ehersisyo na naglalayong bumuo ng lakas at tibay ng kalamnan ay ang batayan ng naturang uri ng himnastiko bilang Pilates. Yoga naman ay naglalayong espirituwal na pag-unlad at pakikipag-ugnayan ng katawan-isip.

May mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ganitong uri ng himnastiko, ngunit medyo magkapareho sila sa bawat isa. Ang pagkakaroon ng naiintindihan ang lahat ng mga nuances at napili ang pinaka-angkop na sistema ng pagsasanay para sa iyong sarili, maaari mong ligtas na simulan ang proseso ng pagsasanay.

Base

Pilates ang batayan ng isang malusog na katawan. Ang sistematikong pagpapatupad ng isang hanay ng mga pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang i-tono ang iyong mga kalamnan at pagtagumpayan ang mga labis na sentimetro at kilo. Ang pangunahing tuntunin ng matagumpay na pagsasanay ay ang tamang pagpapatupad ng bawat ehersisyo. Gumagana ang Pilates sa mga kalamnan ng stabilizer, at nakakatulong ito sa pagkuha patag na tiyan at perpektong postura sa maikling panahon.

Pangunahing pagsasanay sa Pilates

• "Isang daan". Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga tuwid na binti 45 degrees pataas, habang sabay na itinaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Ang mga braso ay tuwid, na matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Para sa 5 paglanghap, gumawa ng 5 suntok gamit ang iyong mga kamay na nakataas ang iyong mga palad, at habang humihinga ka, gumawa ng 5 suntok habang ang iyong mga palad ay nakababa sa hangin. Bilang ng mga hanay - 10.
• "Penknife". Sa isang pahalang na posisyon, maayos at dahan-dahan munang ibaluktot ang iyong mga binti kasukasuan ng tuhod sa 90 degrees, pagkatapos ay hilahin ang mga ito pataas nang tuwid. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, itaas ang iyong mga binti, i-twist ang iyong katawan pasulong hangga't maaari.
• Traksyon sa leeg. Nakaupo kami sa lupa, ang torso ay nasa isang anggulo ng 90 degrees. Dahan-dahan at dahan-dahang abutin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga binti, ikiling ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari.
• Pag-inat ng gulugod at mga binti. Nakaupo kami, ang isang binti ay nakayuko sa tuhod, at ikiling namin ang katawan patungo sa isa pa. Ang mga liko ay dapat na kahalili sa bawat binti.
• "Sirena". Nakaupo sa iyong balakang, kailangan mong sumandal sa sahig gamit ang isang kamay at unti-unting itaas ang iyong katawan, na bumubuo ng isang perpektong tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa bawat panig.
• Bilugan ang iyong mga binti sa hangin. Panimulang posisyon na nakahiga sa sahig. Itaas ang iyong mga binti nang 45 degrees, gumuhit ng mga bilog sa hangin. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Hinahawakan namin ang aming mga binti gamit ang pindutin at hindi pinapayagan ang mga ito na makipag-ugnay sa sahig.
• Lumiko. Nakaupo sa sahig, ang iyong mga binti ay kailangang pahabain at pagdugtong, magkahiwalay ang mga daliri. Upper limbs nakataas sa gilid at pataas sa antas ng balikat. Maayos kaming lumiliko pakaliwa at pakanan, nag-aayos ng ilang segundo sa sukdulan.
• Mga riple. Nakaupo kami sa aming mga puwit, nakayuko ang ibabang mga paa sa tuhod at nakatago patungo sa dibdib. Gumulong kami pasulong at paatras.
• "Pendulum". Habang nasa isang pahalang na posisyon sa iyong tagiliran, dapat mong iangat ang iyong binti at i-ugoy paitaas. Hindi bababa sa 20 swings ang dapat gawin para sa bawat lower limb.
• Tulay sa balikat. Nakahiga sa sahig. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at hinila patungo sa puwit. Dahan-dahang iangat ang pelvis mula sa sahig, na bumubuo ng tulay. Nagsasagawa kami ng fixation sa tuktok na punto ng amplitude para sa 5 respiratory cycle.

Pilates gymnastics: mga pagsusuri at komento

Ilang tao, napakaraming opinyon. Ang subtype ng fitness na ito, gaya ng Pilates, ay may bilang ng positibong feedback. Ang mga sistematikong pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng magandang pustura, kakayahang umangkop at pagtitiis.

Imposibleng hindi pahalagahan ang epekto ng Pilates sa katawan sa panahon ng pagbubuntis at paghahanda para sa panganganak. Ang mga pagsusuri mula sa mga ina ay batay lamang sa katotohanan na ang mga klase ay nakakatulong na palakasin ang likod at ihanda ang katawan para sa panganganak.

Ang kanyang pamamaraan ay idinisenyo para sa mga taong may anumang pisikal na fitness at kahit nasugatan ang katawan. Ang malakas na pisikal na pagsasanay ay hindi kinakailangan. Ang Pilates ay binubuo ng isang buong hanay ng iba't ibang pagsasanay. Samakatuwid, maaari silang mapili nang isa-isa para sa bawat tao batay sa kanilang katayuan sa kalusugan. Kunin toned na katawan, na nagtrabaho sa lahat ng pinakamaliit na kalamnan, pinapayagan ng isang sistema tulad ng Pilates.