Ang mga squats ay isa sa mga pangunahing mga pagsasanay sa palakasan, na mahalaga din para sa heneral pisikal na kaunlaran, at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga benepisyo ng squats para sa mga kababaihan ay napakahalaga: ang mga kalamnan ay humihigpit, ang paggana ng mga panloob na organo ay napabuti, ang proseso ng pagtanda ay pinabagal... Mahalaga rin na maaari kang maglupasay kahit saan at sa sinuman.

Mga pakinabang ng squats

Isaalang-alang natin ang mga positibong aspeto para sa katawan na ibinibigay ng squats:

• Trabaho ng kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, karamihan sa mga kalamnan na matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan ay kasangkot. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay bahagyang gumagana. Sa pamamagitan ng squatting, pinapalitan mo ang ilang ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
• Pinahusay na sirkulasyon ng dugo. Regular na ehersisyo mapabuti ang paggana ng mga daluyan ng dugo sa pelvic area. Gumaganda rin ang metabolismo, nagiging mas malusog at mas masikip ang balat.
• Pagwawasto ng figure. Salamat sa squat, mas magiging fit ka, masasanay ka na panatilihing tuwid ang iyong likod, at bubuti ang iyong postura. Ang ehersisyo ay makakatulong na alisin ang taba sa mga binti, tagiliran, at tiyan. Ang cellulite, na labis na kinasusuklaman ng maraming kababaihan, ay maaari ring madaig sa pamamagitan ng pag-squat araw-araw.
• Pangkalahatang pagpapabuti sa pisikal na kondisyon. Kinumpirma ng maraming pag-aaral na ang mga regular na squats ay nagpapalakas sa mga kalamnan at litid ng mga binti at ginagawang mas nababanat ang isang tao.
• Isang pagkawala dagdag na calorie. I-multiply ang iyong timbang sa 0.1. Ang resultang numero ay ang bilang ng mga calorie na iyong "susunog" sa pamamagitan ng pag-squat sa isang average na bilis para sa isang minuto. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 50 kg, maaari kang "magsunog" ng 5 calories bawat minuto. Kung maglupasay ka na may karagdagang timbang, o magsagawa ng ehersisyo nang mas matindi, ang bilang ng mga calorie na nawawala nang walang bakas ay tataas nang husto.

Contraindications

Ang squatting ay hindi palaging mabuti para sa iyong kalusugan. Dapat mong iwasan ang ehersisyo (o limitahan ito sa pagkonsulta sa iyong doktor) kung:

• Mga nasugatan na kasukasuan at buto ng mga binti, pati na rin ang mga sakit sa mga buto at kasukasuan.
• Alta-presyon, varicose veins. Para sa iba pang sakit ng cardio-vascular system kailangan mong kumonsulta sa iyong doktor.
• Scoliosis.
• Hernia.

Para sa ilang mga sakit, ang ehersisyo, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang. Ngunit bago simulan ang mga klase, dapat kang makakuha ng pahintulot ng doktor.

Paano maglupasay nang tama

Ang pinaka karaniwang pagkakamali– squats masyadong mababa, kapag ang puwit ay bumaba halos sa sahig. Maipapayo na yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi hihigit sa isang tamang anggulo, kung hindi man ang panganib ng pinsala sa mga joints at tendon ay tumataas. Ito ay totoo lalo na para sa mga squats na may mga timbang. Ang iyong mga hita ay dapat manatiling parallel sa sahig. Una sa lahat, ito ay mahalaga para sa mga nagsisimula na ang mga kalamnan at tendon ay hindi sanay sa stress.

• Huwag yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mula sa likod ng ulo hanggang sa tailbone ay dapat mayroong tuwid na linya. Huwag umindayog mula sa gilid sa gilid. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan at maingat. Ito ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa paggawa ng maraming squats nang hindi tama.
• Panatilihing bahagyang tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ito ay magpapatatag sa iyong gulugod at ituwid ang iyong likod. Ito ay lalong mahalaga na magkaroon ng masikip na mga kalamnan sa tiyan (at malakas na abs) kapag gumagawa ng weighted squats. Ang malakas na abs ay nagbibigay ng proteksyon mula sa pinsala.
• Siguraduhing mag-unat at magpainit bago mag-ehersisyo. Kung ikaw ay gumagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, ito ay mas mahusay na maglupasay sa gitna ng programa.
• Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga tuhod ay hindi dapat nakausli nang higit pa kaysa sa mga daliri ng paa.
• Huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig, huwag tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Sa panahon ng ehersisyo sa pag-igting, ang pangunahing pagkarga ay ilalagay sa gitna ng paa - ito ang pinaka-epektibong opsyon. Kung nahihirapan kang huwag itaas ang iyong mga takong, maaari kang maglagay ng isang bloke sa ilalim ng mga ito. Ang pangunahing bagay ay hindi sila umaalis sa suporta.
• Kung walang mga timbang, maaari kang gumawa ng maraming pag-uulit - hanggang sa 50 o higit pa. Sa karaniwan, gawin ang 15-35 squats na may mga timbang, na hatiin ang mga ito sa ilang mga diskarte.
• Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng pananakit sa iyong likod o binti, ihinto kaagad ang pag-squats. Kung ang sakit ay hindi nawawala o madalas na lumilitaw, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor.

Mga Pagkakaiba-iba ng Squat

Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng ehersisyo na makakatulong sa pag-eehersisyo ng iba't ibang grupo ng kalamnan:

• Plie. Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak, ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid. Squat down, baluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Kasabay nito, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag "pumunta" pasulong. Kapag bumalik sa orihinal na pag-igting, huwag ituwid ang iyong mga binti nang lubusan upang ang mga kalamnan ay patuloy na maigting. Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay ang kakayahang palakihin ang puwit nang hindi pinalaki ang mga balakang.
• Squats na may jumps. Isang pagpipilian para sa mga nais na unang mapupuksa ang mga dagdag na calorie. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso o i-extend ang mga ito sa harap mo. Maglupasay nang hindi ibinababa ang iyong mga binti sa ibaba ng isang linya na kahanay sa sahig. Habang umaangat ka, tumalon at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.
• Squats sa isang pader. Binibigyang-daan kang sanayin ang iyong mga balakang at pigi, habang pinapawi ang pilay sa iyong mga kalamnan sa likod. Tumayo sa dingding, ipahinga ang likod ng iyong ulo at tuwid pabalik dito. Dalhin ang iyong mga binti kalahating metro ang layo mula sa dingding, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat. Yumuko pasulong, dumudulas sa dingding at huwag itong iiwan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Subukang hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito nang mas mahaba, at pagkatapos ay ituwid nang hindi umaalis sa dingding.
• "Gunting". Bilang karagdagan sa pagsasanay sa iyong mga balakang at puwit, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti din ng koordinasyon nang maayos. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng ehersisyo na ito sa isang regular na squat, magagawa mong paganahin ang karamihan ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Tumayo nang tuwid, ibalik ang isang paa. Maglupasay upang ang iyong binti sa harap ay yumuko sa isang tamang anggulo (tuhod sa ibabaw ng takong), at ang iyong binti sa likod ay yumuko patungo sa sahig sa halos isang tamang anggulo. Ang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig. Para sa isang diskarte, sapat na ang 10-20 squats sa bawat binti. Ang mga maliliit na dumbbells sa iyong mga kamay ay makabuluhang madaragdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Mayroong isang kawili-wili at simpleng pamamaraan ng squat na tinatawag na "1000 sa isang araw." Ang kakanyahan nito ay upang magsagawa ng mga regular na squats, ngunit sa malalaking dami - hanggang sa 1000 bawat araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 100-200 na pag-uulit, at unti-unting taasan ang kanilang bilang. Kailangan natin itong ipamahagi malaking bilang ng para sa madalas na paglapit, halimbawa 10 pag-uulit. Salamat sa ito, ang pagkarga ay hindi masyadong maramdaman, ngunit ang epekto ay magiging napakahusay.

Tulad ng nakikita mo, ang squatting ay hindi mahirap at lubhang kapaki-pakinabang. Magagawa mo ito sa bahay at kahit sa trabaho. Huwag mawalan ng tiyaga sa iyong mga ehersisyo at good luck sa iyong pakikibaka para sa isang perpektong pigura.

Ang mga squats ay isang mahalagang ehersisyo para sa parehong pangkalahatang pisikal na pag-unlad at lakas ng sports. Ito ay kasama sa halos lahat ng mga pisikal na programa sa pagsasanay, kabilang ang para sa mga propesyonal na atleta. Isaalang-alang natin kung bakit ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan at kababaihan, kung mayroong mga kontraindikasyon sa kanila, kung anong mga uri ang umiiral at kung paano maisagawa ang mga ito nang tama.

Ang mga epekto ng squats sa kalusugan

Ang mga squats ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa kapwa malakas at mahinang kalahati ng sangkatauhan. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang tama, kung hindi, hindi mo makukuha ang buong benepisyo at maaaring makapinsala sa iyong sarili. Ang pinaka-mapanganib na pamamaraan ay para sa mga tuhod. Gayunpaman, kahit na nagsasagawa ng malalim na squats nang tama, lalo na sa mga timbang, mayroong isang malakas na pagkarga sa mga tuhod at ibabang likod, kaya mahalagang makinig sa mga reaksyon ng iyong katawan.
Ngunit para sa puso, ang epekto ng gayong mga ehersisyo ay hindi maliwanag. Sa isang banda, ito ay isang pasanin sa katawan, at sa kabilang banda, nakakatulong sila na mapabuti ang daloy ng dugo at kapaki-pakinabang para sa ischemia at arrhythmia. Ang mga taong mahina ang mga binti ay kadalasang may mahinang puso, at ang mga squats ay mahusay para sa pagpapalakas ng pareho.

Alam mo ba? Mayroong isang hanay ng mga ehersisyo ni Dr. Bubnovsky para sa paggamot ng mga sakit sa cardiovascular, na kinabibilangan ng mga squats, push-up, at leg lifts mula sa isang nakahiga na posisyon. Sa pagtatapos ng pagpapatupad nito, ang presyon ay bumalik sa normal.

Benepisyo

Ang mga pagsasanay na ito ay nagdadala ng mga sumusunod na benepisyo sa kapwa babae at lalaki:

1. Tumutulong sila na mapabilis ang metabolismo at magsunog ng mga calorie, tumulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba at cellulite.
2. Sinasanay ang paghinga, puso at pagtitiis.
3. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang mga lalaki ay maaaring ganap na mag-pump up ng kanilang mga quadriceps at iba pang mga kalamnan sa binti, pati na rin ang kanilang mga puwit, ibabang tiyan at likod, kung saan inirerekomenda na gumamit ng mga timbang kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.
4. Sila ay humihigpit sa mga kalamnan at nagbibigay ng isang slim figure. Higit sa lahat, mayroon silang epekto sa mga kalamnan ng binti, paninikip ng puwit at tiyan.
5. Magandang epekto sa postura.
6. Pinatataas ang flexibility sa mga binti at mas mababang likod.
7. Mayroon silang magandang epekto sa paggana ng mga pelvic organ, na tumutulong sa paggawa ng mga hormone.
8. Mayroon silang positibong epekto sa cardiovascular system at gawing normal ang daloy ng dugo.
9. Inihahanda ang katawan para sa iba pang mga pagsasanay sa lakas.

Kung minsan ay gumagawa ka ng mga squats, ngunit hindi napansin ang anumang makabuluhang resulta mula sa pagsasanay, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung madalas mong ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang din sa form na ito, ngunit ang epekto ay makakamit lamang kung sila ay ginagamit nang regular.

Walang alinlangan, ang pagiging epektibo ng naturang mga pagsasanay ay nakasalalay sa tamang pagpapatupad, ang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga pagpapatupad.

Mapahamak

Ang hindi tamang pagpapatupad ng squat technique ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto:

• makapinsala sa iyong mga tuhod at maging sanhi ng pananakit nito.
• Kapag gumagamit ng mga timbang, ang maling postura ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay dapat na maging maingat lalo na sa mga pagsasanay na ito:

1. Ang malalim na squats ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod at likod, kahit na ginawa nang tama. Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagpapapangit ng mga kasukasuan ng tuhod at maging sanhi ng malubhang pinsala. hitsura binti
2. Sa mga kababaihan, ang presyon sa pelvic organs at cervix ay lubhang tumataas. Ang ehersisyo na ito ay hindi palaging maipapayo sa panahon ng pagbubuntis, kaya ipinapayong ang isang babae ay kumunsulta sa isang doktor tungkol dito.
3. Ang pagsasagawa ng isang malaking bilang ng mga malalim na squats ay pinipiga ang mga daluyan ng dugo sa loob ng mahabang panahon, na maaaring mag-ambag sa paglitaw ng mga varicose veins.

Para sa mga kababaihan na nagmamalasakit sa kagandahan ng kanilang pigura, mahalaga na huwag i-pump up ang kanilang puwit. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, marahil ay mas malawak. Ang lalim ay hindi dapat mas mababa kaysa sa parallel na posisyon ng hips. Ang labis na pag-load ay maaaring maging sanhi ng matitigas na mga binti, na mukhang katanggap-tanggap sa mas malakas na kasarian, ngunit hindi partikular na aesthetically kasiya-siya sa mga kababaihan.

Mahalaga! Ang warm-up ay magpoprotekta sa iyo mula sa mga hindi kinakailangang pinsala. Bago ang mga naturang aktibidad, inirerekumenda na tumalon ng lubid at iunat ang iyong mga binti.

Contraindications

Mayroon ding mga pagbabawal sa pangkalahatang ehersisyong ito na nagpapabuti sa kalusugan:

• mga pinsala sa mga kasukasuan at buto ng mga binti, pati na rin ang gulugod;
• mga operasyon na isinagawa sa mga nabanggit na bahagi ng katawan;
• mga sakit ng gulugod (scoliosis, hernia, radiculitis, atbp.);
• ikalawang kalahati ng pagbubuntis at banta ng pagkakuha;
• isang bilang ng mga sakit sa cardiovascular (mga varicose veins, mga sakit sa puso kung saan ang stress ay hindi kanais-nais, atbp.).

Dapat mo ring iwasan ang mga ganitong aktibidad sa panahon ng paglala ng mga malalang sakit, sipon, at trangkaso.

Paano maglupasay nang tama

Upang mag-squat nang tama, mahalagang sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga propesyonal:

Mahalaga! Ang mga jerks, biglaang paggalaw, at mataas na bilis ay maaaring humantong sa pagkawala ng balanse, na nag-aambag sa pinsala. Ang mga kasukasuan ng mga tuhod ay maaaring maapektuhan lalo na.

Kapag nagsasagawa ng squats, kailangan mong isaalang-alang ang isang bilang ng mga nuances:

• mas malawak ang mga binti, mas malaki ang pagkarga sa puwit;
• na may makitid na paglalagay ng binti, mayroong higit na pagkarga sa quadriceps;
• paano mas malalim na squats, mas malaki ang pagkarga sa puwit;
• Ang mas maraming mga paa ay nakabukas sa iba't ibang direksyon, mas gumagana ang mga kalamnan ng puwit.

Video: Paano mag-squat nang tama Para sa mga nagsisimula sa palakasan, ipinapayong magsimulang mag-ehersisyo nang walang mga timbang. Anumang load ay dapat na unti-unti. Ang mga barbell squats ay maaari lamang gawin sa naaangkop na athletic training.

Mga pagpipilian para sa pinaka-epektibong squats

Mayroong iba't ibang uri ng squats depende sa posisyon ng mga binti at paggamit ng mga kagamitan sa palakasan na nagpapabigat sa ehersisyo na ito. Isaalang-alang natin ang pinaka-epektibo sa kanila. Matapos ma-master ang mga ito, maaari kang magsimulang magsanay ng mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba, halimbawa, pistol squats sa isang binti.

Na may barbell sa iyong mga balikat

Ang weighting na ito ng squats ay nakakatulong sa pagbuo ng quadriceps muscles. Ang mga kalamnan sa ibabang likod at puwit ay gumagana din. Sinusubukan nilang panatilihing tuwid ang kanilang likod, nang hindi yumuyuko.

Video: Barbell Squats

Gawin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Kunin ang barbell na may medium grip (medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat), alisin ito mula sa mga rack at ilagay ito sa itaas na likod. Ang mga paa ay dapat na ganap at matatag na nakatanim sa sahig. Itaas ang iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
4. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Tanging ang mga propesyonal na atleta na may maikling tangkad ang maaaring magsagawa ng ehersisyo.

Mahalaga! Huwag ilagay ang barbell sa lugar ng leeg sa anumang pagkakataon. Ito ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala.

May trap bar

Ang ganitong uri ng squats ay angkop para sa mga hindi nakabisado ng barbell squats, ngunit nais na makabisado ang diskarteng ito. Ang paggamit ng isang trap bar ay naglalagay ng stress sa puwit at quadriceps, pati na rin ang mga kalamnan ng trapezius ng likod. Ang mga ehersisyo na may ganitong kagamitan ay hindi partikular na tanyag, dahil may pangangailangan para sa isang trap bar, ngunit hindi na kailangan para sa mga rack at isang power rack.

Ang mga ehersisyo ay magandang gawin kung mayroon kang mga problema sa gulugod, dahil ang klasikal na pamamaraan ay hindi angkop sa kasong ito. Ang load sa gulugod kapag squats na may isang bitag bar ay hindi kaya mahusay.
Gawin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Tumayo sa gitna ng trap bar, ibaba ang iyong mga balakang parallel sa sahig, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Mahigpit na hawakan ang mga hawakan ng projectile. Ito Unang pwesto.
2. Ituwid ang iyong mga tuhod at balakang, sabay-sabay na tumutok sa iyong mga takong, iyon ay, ituwid hanggang sa iyong buong taas.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Half squat

Ito ay isang bahagyang squat. Ang mga half squats ay nagbibigay-daan sa iyo upang harapin ang mas mabibigat na timbang. Kapag ginagawa ito, ang pagkarga sa tuhod at lumbar likod ay mas mababa.
Ang ehersisyo ay katulad ng sumo squat: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaling ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon. Ang pagkakaiba ay hindi mo kailangang pumunta nang napakababa - ang iyong mga tuhod ay dapat nasa isang anggulo na humigit-kumulang 110–120°.

"Sissy"

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa mas mababang quadriceps. Kapag nagsasagawa ng gayong squat, kailangan mong sumandal hangga't maaari, ngunit ang iyong mga balakang at katawan ay dapat na nasa parehong linya. Upang maiwasang mawalan ng balanse, maaari kang humawak sa likod ng isang upuan o iba pang suporta gamit ang iyong kamay.

Ang paggalaw na ito ay katulad ng extension ng binti sa isang makina. Kung sinuspinde ang pagsasanay para sa anumang kadahilanan (bakasyon, paglalakbay sa negosyo), ang ehersisyong ito ay makakatulong sa iyo na hindi mawala ang iyong pang-atleta na hugis habang hindi mo magawang ganap ang hanay ng mga ehersisyo.

"Plie"

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng gluteal at panloob na mga hita.

Kapag nagsasagawa nito kailangan mong:

1. Iposisyon ang iyong mga binti upang tumayo ang mga ito nang mas malawak, bahagyang lumampas sa lapad ng balikat. Ang mga daliri sa paa ay dapat na nakabukas palabas ng 45°.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at higpitan ang iyong puwit. Itulak ang iyong pelvis sa harap mo at hawakan ang posisyon na ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag maglupasay nang malalim.

Ang mga squats ay halos palaging kasama sa programa ng pagsasanay ng mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga ito ay napaka mga simpleng pagsasanay at the same time very effective. Bukod dito, ang mga benepisyo ng squats para sa mga kababaihan ay hindi limitado sa kanilang epekto lamang sa figure. Mayroon din silang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Maglupasay - pisikal na ehersisyo, ang kahulugan nito ay ang pagbaba ng katawan kasabay ng pagyuko ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga squats ay ginagamit kapwa sa lakas ng sports at sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga squats, maaaring mag-iba ang mga ito depende sa iyong mga layunin. Maaari silang maisagawa gamit ang iyong sariling timbang, na may karagdagang pasan, na may barbell at iba pa.

Ang mga squats ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti, biceps, quadriceps, puwit, binti at iba pang maliliit na grupo ng kalamnan.

Ang pagkakaiba-iba sa paggamit ng mga squats ay napakataas. Maaari silang magamit para sa pagbaba ng timbang, para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, para sa pagtaas ng tibay, pag-eehersisyo ng mga indibidwal na kalamnan, at para sa pagpapabuti ng pangkalahatang tono. lower limbs, pagpapalakas ng gulugod, pagpapabuti ng kondisyon ng mga joints, tendons, pagtaas ng lakas ng binti. Maaaring isagawa ang mga ehersisyo na may iba't ibang posisyon sa paa, na nakakaapekto sa mga kalamnan na gagana. Maaari kang maglupasay sa isang binti o sa isang pagtalon, na ginagawang mas malakas at mas nababanat ang iyong mga binti.

Ang mga benepisyo ng squats para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

• Trabaho ng kalamnan. Kapag squats, halos lahat ng muscles sa lower body ay kasali. Ang likod at abs ay bahagyang gumagana. Maaaring palitan ng mga squats ang ilang mga ehersisyo na naglalayong magkaibang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
• Pinahusay na sirkulasyon ng dugo. Sa pamamagitan ng regular na squatting, maaari mong makabuluhang mapabuti ang paggana ng mga daluyan ng dugo sa pelvic area. Gayundin para sa mga kababaihan, ito ay isang mahusay na paraan upang gawing normal ang metabolismo, higpitan ang balat at mapabuti ang kondisyon nito.
• Pagwawasto ng figure. Ang pakinabang ng squats para sa mga batang babae ay tinutulungan ka nitong mawalan ng timbang at higpitan ang iyong figure, pagbutihin ang iyong postura at matutong panatilihing tuwid ang iyong likod. Squats - magandang paraan mapupuksa ang labis na taba sa mga gilid, tiyan, binti. Ang mga ito ay mahusay sa paglaban sa cellulite, na nakakaabala sa maraming kababaihan.
• Pangkalahatang pisikal na kondisyon. Ang mga squats ay nagbibigay ng pagkakataon na palakasin ang mga kalamnan at tendon ng mga binti. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa isang tao.
• Nagsusunog ng calories. Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa squats, i-multiply ang iyong timbang sa 0.1. Ang bilang na lumabas ay ang bilang ng mga calorie na maaari mong alisin sa pamamagitan ng paggawa ng squats para sa isang minuto sa isang average na bilis. Kaya, kung tumimbang ka ng 60 kg, pagkatapos ay sa isang minuto ng ehersisyo ay magsunog ka ng 6 kcal, sa 10 minuto - 60 kcal, ayon sa pagkakabanggit. Maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pag-squat na may karagdagang timbang o sa pamamagitan ng pagpapabilis ng tempo ng iyong mga squats.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang mga benepisyo ng squats para sa mga batang babae ay napakahusay, ngunit kailangan mong isaalang-alang na kahit na ito kapaki-pakinabang na ehersisyo maaaring magdulot ng pinsala. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay tumatanggap ng maraming stress at ordinaryong buhay, habang naglalakad. At para sa mga atleta, tuhod sa pangkalahatan magandang lugar. Kadalasan, ang mga manlalaro ng football, atleta, sprinter - ang mga regular na nakikitungo sa mga cardio load - ay nagdurusa sa mga problema sa kanila.

Ang mga bodybuilder ay mayroon ding mga katulad na problema. Ito ay dahil sa ang katunayan na sila ay gumagamit ng mabibigat na timbang. Ito ay maaaring maging sanhi ng pag-unat ng mga litid ng tuhod at ang mga kasukasuan ay humina. Ang mga propesyonal na atleta ay madalas na gumagamit ng mga gamot tulad ng chondroprotectors, na tumutulong na mabawasan ang mga mapanganib na kahihinatnan ng paggamit ng mga timbang. Ang mga batang babae ay hindi dapat gumamit ng mabibigat na timbang, dahil kadalasan ay hindi nila nais na bumuo ng malaking mass ng kalamnan.

Alam namin kung ano kapaki-pakinabang squats para sa mga batang babae. Ngunit tandaan na sa ilang mga kaso maaari silang magdulot ng pinsala. Pangunahin dito ang pagwawalang-bahala sa mga kontraindiksyon at hindi tamang pamamaraan ng ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam sa mga sumusunod na puntos:

• Ang mga squats na may mga timbang ay kadalasang nagdudulot ng isang partikular na panganib. Ang iyong timbang ay isang malubhang pilay sa iyong mga tuhod, ngunit maaari nilang hawakan ito. Kapag squats, ang mga tendon ay nakaunat, na naglalagay ng stress sa mga joints. Kung gagawin sa katamtaman at walang karagdagang mga timbang, malamang na hindi sila makapinsala. Gayunpaman, may mga batang babae na mas gusto ang lakas ng sports. Dapat nilang gawin ang isyung ito bilang responsable hangga't maaari, gumamit ng iba't ibang mga joint support at magpainit bago mag-ehersisyo.
• Ang isang tao ay maaaring magdusa mga sakit kasukasuan ng tuhod. Kung nasaktan sila kahit na tumakbo ka, kung gayon ang mga squats ay maaaring kontraindikado, dahil maaari nilang palalain ang problema at pukawin ang malinaw na pagkasira ng kasukasuan.
• Ang mga squats, na ang mga benepisyo at pinsala para sa mga kababaihan ay hindi masyadong malinaw, ay kontraindikado para sa mga problema sa gulugod, scoliosis, at mga sakit ng cardiovascular system. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.
• Sobra sa timbang. Ang mga taong sobra sa timbang ay kadalasang nagbibigay-katwiran sa kanilang sarili sa pamamagitan ng pagkakaroon ng malalaking buto. Dapat sabihin na ang kalikasan ay tiyak na hindi nagbigay ng malawak na mga kasukasuan, at ang labis na timbang ay isang karagdagang pag-load sa kanila, at medyo mataas. Samakatuwid, kailangan mong mag-squat nang maingat. Inirerekomenda na magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at gumamit ng mga espesyal na bendahe na ginagamit upang balutin ang mga kasukasuan ng tuhod.

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang mga squats ay kailangang dagdagan ng mga ehersisyo sa cardio, dahil ang pagsunog ng labis na taba ay ang unang bagay na dapat mong alagaan.

Ang sagot sa tanong kung ang mga squats ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan ay maaaring depende sa tamang pamamaraan. At ito muli ay pangunahing may kinalaman sa mga karagdagang timbang. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, huwag yumuko o i-arch ang iyong likod, kung hindi, ang pagkarga dito ay magiging masyadong malaki.

Bago mag-squats, gumawa ng kaunti warm-up. Makakatulong ito na iunat ang iyong mga kasukasuan at litid, magpainit, at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkarga. Ang aktibong pagsasagawa ng mga ehersisyo kapag ang mga tisyu ay hindi nagpainit ay maaaring makapukaw ng mga sprains at ruptures ng ligaments at joint injuries.

Kailangan ang pag-iingat kapag nagsasagawa ng squats sa mga matatandang tao. Malaki ang papel ng warm-up. Dapat itong mahaba upang ang mga kalamnan, litid at kasukasuan ay uminit nang maayos.

Ang mga squats, ang mga benepisyo na kung saan para sa mga kababaihan ay mas malaki kaysa sa kanilang pinsala, ay tunay na may kapaki-pakinabang na epekto sa parehong figure at kalusugan. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng kahit kaunting pananakit sa iyong mga tuhod habang nag-eehersisyo, kumunsulta kaagad sa isang espesyalista.

Tamang pamamaraan para sa malusog na squats

Alam na natin ang mga benepisyo ng squats para sa mga batang babae. Ngunit mahalaga na huwag magkamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo, na maaaring magpawalang-bisa sa lahat ng mga positibong katangian nito. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga kababaihan ay ang mga squats na masyadong mababa, kung saan ang puwit ay halos bumabagsak sa sahig. Inirerekomenda na yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi hihigit sa 90 degrees. Kung hindi, madaragdagan mo ang panganib na mapinsala ang mga litid at kasukasuan. Ito ay totoo lalo na para sa mga weighted squats. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Inirerekomenda na sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Hawakan tuwid sa likod at huwag kang yumuko. Mula sa likod ng ulo hanggang sa tailbone, ang katawan ay dapat na isang tuwid na linya. Hindi na kailangang umindayog mula sa gilid sa gilid. Gayundin, huwag masyadong magmadali. Gawin ang ehersisyo nang maayos, dahan-dahan at maingat, upang masubaybayan mo ang tamang pamamaraan.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na bahagyang panahunan. Gagawin nitong posible na ayusin ang gulugod at ituwid din ang likod. Ang masikip na kalamnan ng tiyan ay lalong mahalaga kapag gumagamit ng mga timbang. Salamat sa isang malakas na press, nakakatanggap kami ng proteksyon mula sa pinsala.
• Tulad ng nabanggit na, bago ang ehersisyo ay tiyak na kailangan mo warm-up at nagpapainit. Kung gumagawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo, maglagay ng squats sa isang lugar sa gitna.
• Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Siguraduhin ang iyong mga tuhod hindi lumampas sa medyas pasulong.
• Huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig, huwag tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Ang pangunahing pagkarga ay dapat ilagay sa gitna ng paa. Ang pagpipiliang ito ay ang pinaka-epektibo. Kung nahihirapan kang huwag itaas ang iyong mga takong, maaari kang maglagay ng isang bloke sa ilalim ng mga ito. Mahalaga lamang na hindi sila umaalis sa suporta.
• Kung hindi ka gumamit ng karagdagang timbang, maaari mong ulitin ang ehersisyo nang maraming beses - hanggang sa 50 o higit pa. Sa mga timbang, sapat na upang mag-squat ng 15-35 beses, na hatiin ang mga ito sa maraming mga diskarte.
• Itigil mo yan squat kung nararamdaman mo sakit sa tuhod o likod. Kung hindi ito mawawala o regular na nakakaabala sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor.

Mga uri ng squats at ang kanilang mga benepisyo

Alam nating lahat kung paano ginagawa ang mga klasikong squats at kung paano kapaki-pakinabang ang squats para sa mga kababaihan. Mayroon ding iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na maaaring mas kapaki-pakinabang para sa ilang mga grupo ng kalamnan. Tingnan natin ang pinakasikat:

• Plie. Ang iyong mga binti ay dapat na magkahiwalay, ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo sa mga gilid. Kailangan mong maglupasay, baluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag ituwid ang iyong mga binti nang lubusan - ang mga kalamnan ay dapat na tense sa lahat ng oras. Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay maaari nating palakihin ang ating puwitan nang hindi nabubuo ang ating mga kalamnan sa hita.
• Tumalon Squats. Perpektong nakakatulong sa mga gustong magbawas ng timbang. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso o i-extend ang mga ito sa harap mo. Maglupasay upang ang iyong mga binti ay hindi mahulog sa ibaba ng isang linya parallel sa sahig. Habang umaangat ka, tumalon at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.
• Mga squats na may suporta sa dingding. Sinasanay ang mga puwit at hita nang hindi nagpapabigat sa likod. Tumayo sa dingding, ipahinga ang iyong ulo at tuwid na likod dito. Pahabain ang iyong mga binti ng 50 cm, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ngayon ay yumuko, dumausdos sa dingding at manatili roon hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa posisyon na ito ng iyong katawan, subukang hawakan ang posisyon nang mas mahaba, at pagkatapos ay ituwid nang hindi umaalis sa dingding.
• "Gunting". Sinasanay nila ang mga balakang at puwit at tumutulong din na mapabuti ang koordinasyon. Kailangan mong tumayo ng tuwid, ibalik ang isang paa. Maglupasay upang ang iyong harap na binti ay yumuko sa isang anggulo na 90 degrees, at ang iyong likod na binti ay yumuko patungo sa sahig sa humigit-kumulang sa parehong anggulo. Ang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig.

Nalaman namin kung bakit kapaki-pakinabang ang mga squats para sa mga kababaihan at kung paano gawin ang mga ito nang tama. Sa pamamagitan ng pagsasama ng pagsasanay na ito sa iyong programa sa pagsasanay, madadagdagan mo nang malaki ang mga benepisyo at bisa nito. Ang pangunahing bagay ay mag-ehersisyo nang regular at tama.

Squats para sa mga batang babae: mga tagubilin sa video

Ang mga squats ay isa sa mga pinakasikat na ehersisyo sa palakasan. Sila ay nasa anumang programang pang-sports na inilaan para sa kapwa lalaki at babae. Ang mga squats ay napakasimpleng gawin, ngunit napaka-epektibo nito.

Mayroong isang opinyon na ang mga squats ay pinakaangkop para sa mga kababaihan na gustong hugis ng kanilang figure. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay mahusay din para sa mga lalaki. Pinapayagan ka nitong hindi lamang ayusin ang dami ng isang tiyak na bahagi ng katawan, ngunit tumutulong din upang makakuha ng mass ng kalamnan sa pangkalahatan, pati na rin mapabuti ang kalusugan.

Tulad ng anumang iba pang pisikal na ehersisyo, ang squats ay maaaring makapinsala kung ginawa nang hindi tama. Samakatuwid, bago gamitin ang mga ito, kailangan mong maunawaan kung anong mga sitwasyon ang dapat nilang gamitin, at kung kailan mas mahusay na iwanan ang mga ito.

Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng squats ay simple - pagbaba ng katawan pababa habang sabay na baluktot ang mga binti kasukasuan ng tuhod. Ang mga squats ay kasama sa programa ng pagsasanay para sa lahat ng sports. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Ang pag-alam kung aling mga grupo ang apektado ng bawat uri, mauunawaan mo kung bakit ang isa o isa pang opsyon sa squat ay pinaka-kapaki-pakinabang.

Ang isang tao ay maaaring magsagawa ng pagsasanay na ito alinman sa kanilang sariling timbang o may mga timbang. Naturally, ang pagkakaroon o kawalan ng mga timbang ay makabuluhang nakakaapekto sa resultang epekto.

Ano ang mga benepisyo ng squats? Hindi mahirap sagutin ang tanong na ito. Ang mga pakinabang ng squats para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod:

1. Pantay na ipinamahagi ang pagkarga ng kalamnan. Sa unang sulyap, tila ang ehersisyo na ito ay pangunahing nagsasangkot ng mga kalamnan sa binti. Sa katunayan, ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan ay nagtrabaho, pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Sa katunayan, ang squat ay maaaring palitan ang ilang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
2. Pinahusay na daloy ng dugo. Salamat sa regular na squats, ang kalidad ng suplay ng dugo sa mga pelvic organ ay nagpapabuti. Ang kinahinatnan nito ay tumaas na libido at pangkalahatang pinabuting kalusugan.
3. Pagwawasto ng mga proporsyon ng katawan. Gusto mo bang maging fit, maganda ang postura, matanggal ang taba sa iyong tiyan, tagiliran at binti, palakihin ang iyong puwitan? Mag-squats! Ang mga benepisyo para sa mga kababaihan mula sa ehersisyo na ito ay halata.
4. Tumaas na pagtitiis. Ang regular na pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay ginagawang mas produktibo ang isang tao.
5. Tinatanggal labis na timbang. Dahil sa ang katunayan na ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa proseso ng pagsasagawa ng isang squat, ang mga calorie ay sinusunog nang mas mahusay. Dagdag pa, ang metabolismo ay nagpapabilis.

Dahil sa malaking pagkakaiba-iba nito, ang ehersisyo na ito ay napakapopular sa mga fitness center. Ang iba't ibang mga opsyon nito ay tiyak na isasama sa lahat ng mga programa sa pagsasanay para sa mga taong may iba't ibang antas pisikal na pagsasanay.

Mga opsyon sa ehersisyo

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Ngunit ang pinakakaraniwan ay ang mga sumusunod:

Mayroong isang espesyal na pamamaraan ng squat na tinatawag na "1000". Ang mga squats sa loob nito ay ang pinaka-karaniwan at simple, ngunit kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 1000 sa mga ito bawat araw.

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta. Ang mga nagsisimula, gayunpaman, ay kailangang magsimula sa isang mas maliit na bilang ng mga squats: hindi hihigit sa 100 na pag-uulit bawat araw, ngunit pagkatapos ay ang kanilang bilang ay kailangang dagdagan sa 1000 bawat araw. Naturally, ang lahat ng mga pag-uulit ay hindi maaaring makumpleto nang sabay-sabay. Ang kanilang bilang ay dapat na pantay na ibinahagi sa mga indibidwal na diskarte.

Walang alinlangan na mga benepisyo mula sa pang-araw-araw na squats. Una sa lahat, binibigyan ng atleta ang kinakailangang pag-load sa mga kalamnan ng binti, na hindi niya palaging ibibigay dahil sa laging nakaupo na katangian ng trabaho. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na squats ay nagpapabilis sa iyong metabolismo at nagpapahusay ng pagsunog ng taba, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng labis na timbang. Sa wakas, ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito araw-araw ay nagpapabuti sa pangkalahatang tono ng katawan.

Contraindications

Sa kabila ng katotohanan na ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay napakalaki, hindi mo dapat gamitin ito nang walang pag-iisip. Sa ilang mga kundisyon, maaari itong magdulot ng malaking pinsala sa katawan. Samakatuwid, bago mo simulan ang pagsasanay nito o ganoong uri ng squat, kailangan mong kumunsulta sa isang tagapagsanay. Bilang karagdagan, hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod na contraindications sa squats:

Kailangan mo ring tandaan na ang mga weighted squats ay dapat lamang subukan pagkatapos ng seryosong paunang paghahanda. Ang mga ito ay kontraindikado para sa mga nagsisimula dahil sa mataas na posibilidad ng pinsala.

Ang squats ay isang simple at napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaaring gawin kahit saan. Kung nagpapakita ka ng sapat na pagtitiyaga, pagkatapos ay sa tulong nito maaari mong ganap na mapupuksa ang labis na timbang at mas malapit sa iyong perpektong pigura. Ngunit sa pagtugis ng mga resulta, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa kaligtasan.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Halos lahat ng programa para sa mga coach at atleta ay hindi kumpleto nang walang squats. Para saan ang squats? Ang pagsasanay na ito ay nagdadala malaking pakinabang lahat, anuman ang pisikal na anyo mo. Ang mga benepisyo ng squats ay kinabibilangan ng mas mataas na lakas, kapangyarihan, flexibility at balanse, na ginagawa itong nagkakahalaga ng pagsasama sa anumang pag-eehersisyo.

Pinapayagan ka ng iba't ibang uri ng squats na gawin ang ehersisyo na ito araw-araw. Ang isa pang benepisyo ng squats ay nagbibigay sila ng pagkakataon na makabawi sa pagitan ng mga ehersisyo at hindi humantong sa labis na pagsisikap. Makakatulong sa iyo ang mga squats na makamit ang anumang bagay mula sa mas mabilis na pagtakbo hanggang sa payat na mga binti!

Kaya, bakit kailangan ang squats? Narito ang ilang dahilan kung bakit dapat itong gawin araw-araw:

1. Ang pakinabang ng squats para sa mga batang babae at hindi lamang ay nadagdagan nila ang lakas at kapangyarihan.

Ginagawa ng mga squats ang puwit, kalamnan ng hita at quadriceps, na siyang pangunahing sumusuporta sa mga kalamnan kapag naglalaro ng sports, malakas at malakas. Ang ehersisyo ay nagdaragdag din ng kakayahang umangkop sa balakang, na napakahalaga para sa mataas na paglukso. Ang mga squats ay nagpapasigla sa mga hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan, sa gayon ay nagpapalakas sa buong katawan sa kabuuan. Pinipilit ng weighted squats ang katawan na malampasan ang pressure at makagawa ng epekto na katulad ng sa anabolic steroid.

2. Nagbibigay kahulugan sa mga binti at pigi

Target ng squats ang quads, thighs, at glutes. Ang pangunahing ehersisyo ay mabilis na paraan lumikha toned na kalamnan, na hahantong sa isang toned, toned na hitsura ng mga binti. Alam nating lahat na nagiging malaki ka sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang - ito ay isang gawa-gawa lamang, kaya huwag matakot na hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-squat gamit ang mga timbang.

3. Nagpapabuti ng paggalaw ng balakang at bukung-bukong

Mga squats na walang timbang. Ang kanilang pakinabang ay makabuluhang pinapataas nila ang kadaliang mapakilos ng mga balakang at bukung-bukong, na, naman, ay binabawasan ang sakit sa mas mababang likod at tuhod. Ito ay ligtas at mabisang paraan mapabuti ang kadaliang mapakilos nang walang karagdagang diin sa mga kasukasuan.

4. Palakasin at i-tone ang core

Ang mga weighted squats ay umaakit sa iyong core at nagpapatatag sa iyong katawan sa buong ehersisyo. Ang mga transverse at rectus abdominis na kalamnan ay tense sa buong oras na nagsasagawa ka ng squats, sa gayon ay nagiging mas malakas at flatter ang iyong tiyan! Ang isang malakas, malakas na core ay makakatulong din na maiwasan ang panganib ng pinsala.

5. Nagpapabuti ng postura

Nagsasagawa ka man ng mga squats na mayroon o walang mga timbang, ang iyong itaas na likod (ibaba o itaas na trapezius at rhomboids) ay tumutulong na patatagin ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Pinalalakas nito ang mga kalamnan na responsable para sa tamang pustura.

Kumbinsido ka ba sa mga benepisyo ng squats para sa mga kababaihan at higit pa? Pagkatapos ay ipinakita namin sa iyo ang 4 iba't ibang uri squats upang palakasin ang iyong katawan, na maaari mong gawin anumang oras!

Hawak ang isang medicine ball, kettlebell o dumbbell sa harap ng iyong dibdib, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at buksan dibdib. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay magkahiwalay ng balikat, maglupasay nang malalim, at itulak ang iyong mga balakang pabalik. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig sa isang squat. Gamitin ang iyong buong paa upang tumayo, panatilihing mahigpit ang iyong core sa buong oras. Magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga set.

Single leg squats

Ilipat ang lahat ng iyong timbang sa iyong kanang binti, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig at yumuko ang iyong tuhod. Iunat ang dalawang braso sa harap mo, sa antas ng balikat. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, itulak ang iyong mga balakang pabalik at ibaba hanggang ang iyong kanang tuhod ay halos kahanay sa sahig. Ang dibdib ay nakatuwid sa lahat ng oras. Gamit ang iyong kanang paa, bumalik sa nakatayong posisyon. Ulitin nang dahan-dahan. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions sa bawat binti na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga set.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at itaas ang iyong mga braso upang hawakan nila ang iyong mga tainga. Ibaba ang iyong mga balikat at buksan ang iyong dibdib. Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. I-pause, siguraduhing nakabalik ang iyong mga balakang at ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 1 minuto.

Squat "Pulse"

Magkadikit ang mga paa at tuhod. Iunat ang iyong mga braso pabalik sa iyong mga tagiliran at buksan ang iyong dibdib. Ibaluktot nang malalim ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Mula sa posisyon na ito, "pulse" pataas at pababa, tumataas ng ilang sentimetro at bumabagsak muli. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto.

Batay sa mga materyales: