Hindi lihim na maganda ang hugis babaeng puwitan Gumagana ito sa parehong mga lalaki at matatandang lalaki na hindi mas masahol pa kaysa sa pulang banner ng isang bullfighter sa isang toro. At talagang hindi alintana kung ang mga hugis nut at toned na puwit na ito ay natatakpan ng maong shorts mula sa isang benta o isang damit mula kay Armani. Ito ay kung paano ito itinakda ng kalikasan - may gusto man o hindi. Malinaw, ang pagtatrabaho sa bahaging ito ng katawan ay napakahalaga para sa mga babae at babae. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay handa na agad na mag-sign up para sa isang gym at nakakapagod na magtrabaho sa isang barbell.

Posible bang mabuhay sa mas mura at mas simpleng paraan? Posible pala! At ang pangunahing isa sa mga ibig sabihin nito ay tinatawag na "squats". Ngunit gaano karaming kailangan mong maglupasay upang i-pump up ang iyong puwit? Gaano kadalas at anong load ko dapat gawin ito? Gumamit ng isa o higit pang mga variation ng pagsasanay na ito? At kailangan bang pagsamahin ito sa Wastong Nutrisyon? Simulan natin ang pagsagot sa mga tanong na iniharap sa pagkakasunud-sunod.

Mayroong ilang mga dahilan para sa pagpili ng squats. Una, hindi sila nangangailangan ng anumang espesyal na lugar o anumang paunang pisikal na paghahanda. Pangalawa, ang kanilang epekto sa katawan ay unibersal at multifunctional. Ang simpleng squats ay hindi lamang makapagpapatibay ng iyong puwit at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa hita (bilang isang uri ng ehersisyo ng lakas), ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa kabuuan (bilang isa sa mga pinakasimpleng uri ng aerobic exercise). Panghuli, pangatlo, ang ehersisyong ito ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Bakit ito nangyayari?

Imposibleng sagutin ang tanong kung gaano kabilis masunog ang taba. Ang rate ng pagkasira ng mga deposito nito ay depende sa tagal, bilis, bilang ng mga diskarte, ang pagkakaroon o kawalan ng karagdagang mga timbang at ilang iba pang mga kadahilanan. Ngunit bilang isang halimbawa, maaari naming ibigay ang sumusunod na kalkulasyon: na may bigat ng katawan na 60 kg, ang mga squats sa isang average na bilis (1 squat bawat 3 segundo) ay magsunog ng mga 250 kcal sa loob ng 30 minuto. Siyempre, hindi mo magagawang maglupasay nang walang pahinga nang ganoon katagal. Ngunit kung gagawin mo ang 6 na diskarte sa isang araw, 5 minuto bawat isa, makakakuha ka ng parehong resulta.

Dapat tandaan na ang mga squats ay hindi laging posible.

Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin sa mga sumusunod na kaso:

• para sa napinsalang balakang, tuhod o bukung-bukong;
• sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng kamakailang mga bali;
• na may pamamaga o malubhang mga strain ng kalamnan;
• para sa iba pang mga sakit na sinamahan ng mataas na lagnat.

Sa pag-iingat at pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor:

• buntis na babae;
• sobra sa timbang na mga tao (body weight index 30 units o higit pa);
• na may mataas na hina ng mga buto at kasukasuan.

Mga ipinag-uutos na tuntunin

Bago lumipat sa teknikal na mga tampok squats, ang tinatayang tagal ng mga klase at ang pang-araw-araw na bilang ng squats, kailangan mong tandaan ang ilang mahahalagang tuntunin.

Ang kahalagahan ng kanilang tumpak na pagpapatupad ay nauugnay hindi lamang sa antas ng kahusayan ng iyong mga aksyon, kundi pati na rin sa kaligtasan. Pagkatapos ng lahat, kalamnan luha, joint pinsala at kahit spinal pinsala para sa tulad ng isang tila simpleng ehersisyo- hindi gaanong karaniwan.

Ano ang inirerekomenda ng mga eksperto na alalahanin muna?

1. Dapat kang magsimula ng squats pagkatapos ng maikling warm-up. Sa aming kaso, kabilang dito ang isang bahagyang pag-ikot ng una ang bukung-bukong, pagkatapos ay ang paa ng isang binti, at pagkatapos ay ang isa pa. Kinakailangan na gumawa ng hindi bababa sa 8-10 na paggalaw ng pag-ikot.
2. Sa karamihan ng mga pamamaraan ng squat, kailangan mong magpahinga sa iyong buong paa, nang walang pag-angat sa iyong mga daliri sa paa.
3. Ang likod ay dapat palaging manatiling tuwid.
4. Habang gumagawa ng squats, panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kaya, kahanay sa pagsasanay sa mga kalamnan ng gluteal, makakamit mo ang isang maliit na pagkawala ng taba mula sa tiyan, at palakasin din ang korset ng kalamnan sa likod at mas mababang likod.
5. Huwag subukang gumawa ng masyadong maraming squats bawat yunit ng oras. Ang katamtamang bilis ay hindi lamang mas ligtas, ngunit mas epektibo rin.
6. Huminga nang pantay-pantay, bumaba nang may mabagal na paglanghap at bumangon nang buong paghinga.

Pag-iba-ibahin natin ang mga squat techniques

Hindi alam ng lahat na mayroong higit sa dalawang dosenang iba't ibang mga diskarte sa squat. Ang ilan sa mga ito ay medyo kakaiba, ang ilan ay masyadong mahirap para sa mga nagsisimula. Para sa kadahilanang ito, magbibigay kami ng isang listahan ng mga pinakasikat na opsyon lamang, bukod pa rito, na naglalayong makamit ang aming pangunahing layunin– pagbuo ng isang nababanat at magandang puwit.

1. Klasiko. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang lumiko ang mga daliri sa gilid. Sa panahon ng squats, ang likod ay nananatiling tuwid, ang tingin ay nakadirekta nang mahigpit pasulong, ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Load – puwitan, harap at ibabaw ng likod balakang
   
2. . Isang paraan na nakakuha ng katanyagan sa buong mundo salamat sa ballet (prima Bolshoi Theater gawin ang hindi bababa sa 1000 sa mga squats na ito sa isang araw). Panimulang posisyon – magkahiwalay ang mga binti, palabas ang mga daliri sa isang anggulo na mas malapit hangga't maaari sa 180°. Pag-load - panlabas na gluteal na kalamnan, panloob na hita at pelvic na kalamnan.
   
3. Maglupasay sa harap. Panimulang posisyon – magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso, ganap na patag at tuwid ang likod, matatag ang mga paa sa sahig. Ang mga squats ay ginagawa upang kahit na sa pinakamababang punto ng amplitude, ang mga tuhod ay hindi higit pa kaysa sa mga daliri ng paa. Mag-load - puwit (maximum).
   
4. Hindu. Isang napakaganda at orihinal na uri ng squats, kasama sa ipinag-uutos na hanay ng mga pagsasanay para sa mga mananayaw oriental na sayaw. Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, bahagyang kumalat ang mga braso sa mga gilid. Ang mga squats ay ginagawa na may parang alon na paggalaw ng mga balakang at braso. Mag-load – pinapagana ang puwitan at hita. Tandaan: Nababaliw ang mga lalaki kapag nakakakita ng mga ganitong galaw!
   
5. Wall Squats. Ang mga ito ay ginanap sa parehong paraan tulad ng mga klasiko, ngunit walang pag-aangat sa likod ng ulo, balikat, likod at pigi mula sa eroplano ng suporta. Sa pinakamababang punto (kapag ang mga hita ay naging parallel sa sahig), inaayos namin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Ang pangunahing gawain ng ganitong uri ng squats ay upang matutong mapanatili ang tamang pustura.
   
6. Mga squats na may mga timbang. Para lamang sa mga taong may karanasan na walang problema sobra sa timbang. Dagdagan ang timbang nang paunti-unti - simula sa mga dumbbells na 1.5 kg bawat isa at nagtatapos sa isang barbell kung saan magagawa mong mag-squat nang hindi sinasaktan ang iyong mga kasukasuan. Tandaan: Para sa pagbuo ng nababanat, tono at magandang puwit, ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo.
   

Ang isang napakagandang tulong sa iyong pagsasanay ay ang manood ng ilang mga visual na video kung saan ang mga squats ay ginagawa ng isang bihasang fitness instructor.

Gaano ito katagal?

Sabihin natin kaagad na ang pagbabago ng puwit ng isang manggagawa sa opisina sa puwit ni J.Lo (kung hindi sa laki, pagkatapos ay sa pagkalastiko) ay hindi makakamit sa isang linggo. At sa isang buwan din. Dahil ang malinaw na nakikitang mga resulta ay lilitaw lamang pagkatapos ng 3-4 na buwan. At mga makabuluhan - sa isang taon. Ngunit kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin na palaging magkaroon ng napakarilag na puwit (at hindi mabuo ang mga ito para sa panahon ng beach, na magsisimula sa loob ng dalawang linggo), kailangan mong magtrabaho!

Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na ehersisyo ay kailangang isama sa wastong nutrisyon. Na nangangahulugan ng hindi bababa sa tatlong panuntunan:

1. Walang fast food, baked goods, chips o cake.
2. Mga prutas, gulay, halamang gamot, mga produkto ng pagawaan ng gatas, sari-saring karne at isda.
3. Balanse ng mga protina, carbohydrates at taba na inirerekomenda ng mga nutrisyunista.

Ang parehong hanay ng mga panuntunan ay nalalapat sa squats.

1. Maaari mong simulan ang paggawa ng squats isang beses bawat dalawang araw, unti-unting lumipat sa pang-araw-araw na ehersisyo.
2. Hindi na kailangang pahirapan ang iyong sarili - sapat na ang kabuuang oras na 30 minuto sa isang araw.
3. Ang bilis ay maaaring panatilihing katamtaman - ngunit habang lumalakas ang mga kalamnan, ang parehong bilang ng mga squats ay dapat gawin na may mga timbang (upang hindi matuyo ang katawan, ngunit para lamang maging kaakit-akit ang mga puwit, hindi inirerekomenda na lumipat sa mga bigat na lumampas. 70% ng timbang ng iyong katawan).

Tungkol sa bilang ng mga pang-araw-araw na squats

Sa wakas, lumipat kami sa pangunahing tanong ng aming paksa - ilang squats bawat araw ang dapat mong gawin upang maayos na i-pump up ang iyong puwit?

Ang kanilang bilang ay dapat na unti-unting tumaas.

• 1st week– 6 na approach ng 5 squats bawat isa (kabuuan – 30).
• 2nd week– 5 approach ng 10 squats bawat isa (kabuuan – 50).
• 3–4 na linggo– 5 approach ng 15 squats bawat isa (kabuuan – 75).
• 1–3 buwan– 4 na set ng 30 squats iba't ibang uri(kabuuan – 120).
• 3–6 na buwan– 4 na set ng 35 squats ng iba't ibang uri, kabilang ang may mga timbang (140 sa kabuuan).
• 1 taon– 4 na set ng 40 squats ng iba't ibang uri na may mas malalaking timbang (160 sa kabuuan).

PARA SA KATAWAN NG LALAKI

Ang squats ay isa sa pinakasikat na ehersisyo sa buong mundo. Tumutulong sila upang epektibong mag-ehersisyo ang mga kalamnan at magpalilok ng pigura. Bilang karagdagan, kilala sila positibong impluwensya sa iyong kalusugan. Mga pakinabang ng squats para sa mga lalaki ito ay hindi limitado sa isang direksyon lamang. Isaalang-alang natin kung ano ang ibibigay sa atin ng regular na pagganap ng mga pagsasanay na ito.

Mga pakinabang ng squats para sa lalaki

Anuman mag-ehersisyo ng stress ay dapat na kapaki-pakinabang, at ang sagot sa tanong kung ang squats ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki ay malinaw na positibo. Mayroong maraming mga uri ng ehersisyo na ito, ngunit lahat ng mga ito ay nagpapahintulot sa mas malakas na kasarian na makakuha ng magandang kahulugan ng kalamnan at nababanat na balakang. Ang mga squats ay maaaring gawin sa ilalim ng iyong sariling timbang, o may mga timbang sa anyo ng mga dumbbells, weights, o barbells. Ang mga benepisyo ng squats para sa mga lalaki ay ang mga sumusunod:

Pinapataas nila ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, na nagpapabuti sa microcirculation sa lahat ng mga tisyu ng lugar na ito. Bilang resulta, ang balat ay nagpapanatili ng tono at pagkalastiko.

Ang mga squats ay nagbibigay-daan sa iyo na paganahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod at magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pustura.

Mga pakinabang ng squats para sa mga lalaking may sariling timbang, ito ay mahusay para sa puso at mga daluyan ng dugo, dahil ito ay isang ganap na pagkarga ng cardio.

Ang mga kalamnan ay pinalakas, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay napabuti.

Ang mga squats ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo, na nangangahulugan na ang labis na taba ay nasusunog nang mas mabilis, ngunit ang mga kalamnan ay nabuo nang maayos. Malaking tulong ang squats pagtaas masa ng kalamnan.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi gumagana nang mas masahol kapag gumagawa ng squats kaysa kapag gumagawa ng crunches, kaya ang tiyan ng mas malakas na kasarian na regular na squats ay palaging magiging tono at sculpted.

Nakakatulong ang mga squats na bumuo ng mga joint ng tuhod, balakang at bukung-bukong, na ginagawang mas mahusay ang mga ito, at ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagkarga ng kuryente ay mas mababa.

Ang bentahe ng squats ay na maaari mong gawin ang mga ito kahit saan at anumang oras. Ang nasabing pagsasanay ay hindi nangangailangan ng karagdagang gastos o espesyal na kagamitan.

Ang simpleng ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mag-ehersisyo malaking bilang ng mahalagang kalamnan para sa atin. Kabilang dito ang puwit, pati na rin ang likod at abs. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa squat na maaaring magpapataas ng pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Ang mga squats ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng katawan, nakakatulong silang mapataas ang pangkalahatang pagtitiis, palakasin daluyan ng dugo sa katawan at suportahan ang normal na paggana nito, tumulong sa pag-ehersisyo ng mga litid at kasukasuan.

Mga pakinabang ng squats Para sa potency medyo mataas din ito. Pinapabuti nila ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ, kabilang ang mga maselang bahagi ng katawan. Pinipigilan ng mga squats ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga pelvic organ, at ito ay isang mahusay na pag-iwas sa kawalan ng lakas. Ang paggawa ng mga ito nang regular ay mapapabuti ang iyong antas. hormone ng lalaki testosterone, na may kapaki-pakinabang na epekto sa potency.

Magiging positibo lamang ang mga resulta ng squats kung regular kang magsasanay at susundin ang tamang pamamaraan sa paggawa ng mga pagsasanay. Ang patuloy na ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapalakas cardiovascular system, mapabuti ang metabolismo.

Paano magsagawa squats para sa isang lalaki

Mga pakinabang ng squats Para sa kalusugan ng kalalakihan, tulad ng alam na natin, ay medyo mataas. Ang ehersisyo ay napakapopular, at ngayon ay maraming iba't ibang mga pamamaraan para sa pagsasagawa nito. Ilarawan natin ang ilan sa kanila. Ang karaniwang bersyon na kilala sa lahat ay ipinapalagay na kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iguhit ang iyong tiyan hanggang tense, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at huminga ng malalim. Maglupasay nang mababa, manatili sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo. Kailangan mong bumangon habang humihinga. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig. Inirerekomenda na gawin ang limang set ng sampung beses.

Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at i-cross ang iyong mga binti upang ang isa ay nasa harap ng isa. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong likod na paa. Huminga, lumundag pasulong. Ang anggulo ng liko ay dapat na tuwid. Panatilihin ang iyong likod na paa sa iyong medyas, at ilagay ang iyong paa sa harap sa sahig gamit ang iyong buong paa. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa puwit, gawin ang ehersisyo na ito nang regular nang hindi bababa sa 15 beses.

Marunong mag squats, benepisyo para sa mga lalaki na napakalaki, habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa mga tuhod at ibinabalik ang iyong pelvis mula sa orihinal nitong posisyon, habang nasa sinturon ang iyong mga kamay. Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat. Ang mga medyas ay dapat ituro palabas. Gayundin maaari mong itaas ang iyong mga paa magkasama. Ibaba ang iyong mga braso nang malaya.

Maaari mong gawing mas mahirap ang gawain sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa isang upuan at pag-angat ng bahagyang baluktot na binti palayo dito. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong sumusuportang binti upang tama ang anggulo. Ang kabilang binti ay ganap na pinalawak pasulong o paatras sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Pagkatapos huminga, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Makakatulong ito na palakasin ang iyong mga binti at ibabang likod. Ang isa pang pagpipilian ay ang maglupasay habang humihinga sa 90 degrees, tumalon habang humihinga ka, habang pinananatiling tuwid ang iyong mga binti. Tapos umupo ulit.

Ang mga step squats ay may magandang epekto sa cardiovascular system at respiratory system. Kailangan mong pagsamahin ang iyong mga paa, pagkatapos ay humakbang sa gilid at maglupasay, habang humihinga, bumalik sa Unang pwesto. Gumawa ng isang hakbang at umupo muli, sa pagkakataong ito sa kabilang direksyon.

Sa pamamagitan ng paggawa ng hanggang isang daang squats, maaari kang magsunog ng higit sa 200 calories at maging mas malakas at mas nababanat. Mangyaring tandaan na inirerekumenda na maglupasay nang walang labis na pagmamadali o biglaang paggalaw, at maayos. Para maiwasan ang overload, lalo na kung baguhan ka, mag-pause sa pagitan ng mga set.

Ang mga squats na may sariling timbang, ang mga benepisyo na kung saan para sa mga lalaki ay tinalakay sa itaas, ay hindi lahat na maaaring limitado sa. Ang mga lalaki na ang layunin ay palakihin ang laki ng kalamnan ay madalas na nagsasanay ng malalim na squats na may barbell. Ang mga ito ay mabuti rin para sa kalusugan at pigura, ngunit kung sila ay gumanap nang tama. Kaya, mahalagang piliin ang tamang taas ng mga rack. Inirerekomenda na mag-squat sa ilalim ng iyong damit, at kapag hinuhubad ito, huwag tumayo sa iyong mga tiptoe, dahil maaari kang masugatan o ma-sprain. Bago alisin ang barbell mula sa mga kawit, iposisyon nang tama ang iyong mga braso gamit ang bar sa iyong mga balikat. Gamit ang isang klasikong grip, ilagay ang bar nang matatag sa trapezius na kalamnan. Mga kamay na walang barbell yumuko nang bahagya sa mga tuhod, tumaas na parang para sa isang mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay kapansin-pansin na mga tubercle ay nakausli sa likod, kung saan dapat ang bar.

Ang pagkakaiba-iba ng Amerikano ay nagpapahiwatig na ang leeg ay maaaring matatagpuan nang mas mababa. Ang barbell ay dapat ilagay sa dimples sa mga blades ng balikat. Sa kasong ito, ang posisyon ng katawan ay dapat na tulad na maaari naming i-minimize ang panganib ng pinsala. Upang gawin ito, kunin ang barbell nang makitid hangga't maaari, hilahin pabalik ang iyong mga balikat at balikat, at itulak ang iyong dibdib pasulong hangga't maaari.

Ang mga squats para sa mga batang babae at lalaki ay isang unibersal na ehersisyo, ang epekto nito ay kapansin-pansin pagkatapos lamang ng ilang linggo ng trabaho. Dapat ba akong maglupasay araw-araw, tuwing ibang araw na may barbell, may dumbbells, o may sarili kong timbang? Ang bawat tao'y pipili para sa kanilang sarili angkop na opsyon, depende sa mga layunin, kakayahan, libreng oras. Ang alinman sa mga pagpipilian sa squat ay magkakaroon ng epekto, ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng ehersisyo, ang tamang pamamaraan, at kung ito ay gumagana sa mga timbang, pagkatapos ay unti-unting tataas ang mga ito.

Tungkol sa mga benepisyo ng squats

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga squats sa isang programa para sa mga babae o lalaki, makatitiyak ka na ang ehersisyo ay magdadala ng ilang partikular na benepisyo, at kung minsan ay mas malaki pa kaysa kapag nagsasagawa ng hiwalay na ehersisyo.

Ano ang epekto ng squats at ano ang maaari mong asahan mula sa ehersisyo kung gagawin mo ito araw-araw? Una, sa panahon ng ehersisyo maraming mga grupo ng kalamnan at mga kasukasuan ay gumagana nang sabay-sabay, kaya ang ehersisyo ay mahusay para sa pisikal na kaunlaran Sa pangkalahatan, nakakatulong sila na mapabuti ang lakas, lakas at tibay.

Pangalawa, sa kondisyon na ang mga timbang ay napili nang tama, ang mga squats ay makakatulong na gawing normal ang metabolismo at mapabuti ang iyong pangkalahatang kondisyon. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats, kahit na walang mga timbang, araw-araw, maaari mong garantiya ang iyong pangkalahatang tono ng kalamnan at masayang kalooban.

Sa pagsasalita tungkol sa epekto ng squats sa katawan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa espesyal na epekto ng ehersisyo sa hormonal system. Ang mga squats araw-araw at kahit bawat ibang araw ay kinakailangan para sa aktibong paggawa ng hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan - testosterone. Ang pagiging isang lakas at aerobic na ehersisyo sa parehong oras, ginagawang posible ng mga squats na kasangkot ang ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na humahantong sa pagpapasigla ng hormone.

Maaari kang magtrabaho kasama ang mga dumbbells upang mapataas ang biceps, mag-ehersisyo sa isang arm machine, o kahit na aktibong magsagawa ng mga crunches sa tiyan sa loob ng isang oras, ngunit hindi mo pa rin makakamit ang parehong epekto na ibibigay ng squats na may mga timbang. Gawin itong isang panuntunan upang gawin ang mga pangunahing kaalaman at pagkatapos lamang isama ang mga nakahiwalay na pagsasanay sa programa.

Tungkol sa mga panganib ng squats

Ang mga benepisyo ng squats ay halata at walang pag-aalinlangan. Masasabi ba natin na ang squats ay maaari ding magdulot ng pinsala? Sa katunayan, ang mga squats ay maaaring nakakapinsala, ngunit sa ilang mga kaso lamang, kapag ang isang tao ay may mga kontraindiksyon sa pagsasagawa ng mga ito o sa kaso ng paglabag sa pamamaraan. Kung magpasya kang lumipat sa squats na may mga timbang, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor at mas mabuti na magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay sa unang pagkakataon, na tutulong sa iyo na makabisado at pagsamahin ang pamamaraan.

Subukang ipamahagi nang tama ang pag-load, unti-unting pagtaas nito at pagkatapos lamang na ang korset ng kalamnan ay sapat na pinalakas upang gumana sa barbell.

Ang tamang pagpapatupad ay ang susi sa mabisang resulta

Ang bawat bersyon ng squats na may barbell o dumbbells ay may sariling pamamaraan ng pagpapatupad, na nagbibigay ng mga resulta, ngunit sa isang paraan o iba pa kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pamamaraan ng mga simpleng squats sa iyong sariling timbang. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang pag-squat ng masyadong malalim at ibaba ang mga dumbbells sa sahig. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala, lalo na sa paunang yugto, mas mahusay na gawin ang mga tradisyonal na squats hanggang sa ang iyong puwit ay parallel sa sahig. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay sobra sa timbang o planong magtrabaho kasama ang mga timbang. Sa paglipas ng panahon, kapag ang mga kalamnan at tendon ay umangkop sa mga naglo-load, posible na makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng malalim na squats at lumipat sa mga ehersisyo na may barbell.

Nasa ibaba ang mga pangunahing panuntunan para sa pagganap at mga tampok ng mga klasikong squats:

1. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibato ang iyong katawan, ang pagbaba ay dapat gawin nang maayos, nang walang biglaang paggalaw.
2. Mahalagang panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan sa patuloy na pag-igting para sa karagdagang pag-aayos ng gulugod at pagpapanatili ng posisyon ng likod. Ang mas malakas na pindutin, mas malaki ang pagkakataon na maiwasan ang pinsala sa panahon ng pagpapatupad.
3. Bago mag-squats, dapat mong tiyak na magpainit, magtrabaho sa iyong mga tuhod at bukung-bukong.
4. Sa isang klasikong squat, panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, patuloy na sinusubaybayan ang posisyon ng iyong mga tuhod, na hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa.
5. Kailangan mong maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, ilipat ang bigat sa gitna ng iyong paa. Kung mahirap gawin ang ehersisyo nang hindi itinataas ang iyong mga paa, maaari kang gumamit ng mga espesyal na bar na maaaring ilagay sa ilalim ng iyong mga takong.
6. Ang mga unweighted squats ay maaaring gawin sa maraming dami araw-araw. Mayroong kahit na mga programa kung saan ang isang tao ay dapat maglupasay ng hindi bababa sa 1000 beses sa isang araw.
7. Kung nakakaranas ka ng pananakit o pag-crunch sa iyong mga tuhod habang nag-eehersisyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy ang pinagbabatayan ng dahilan.

Sa konklusyon, tandaan namin na ang mga squats ay nagbibigay ng isang kapansin-pansin positibong epekto at ang mga benepisyo para sa katawan mula sa mga ito ay halata, kapwa may at walang mga timbang na may maraming pag-uulit araw-araw. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga squats na may wastong nutrisyon at iba pang mga ehersisyo, maaari mong makamit ang isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan at pagtitiis. Kapag squatting, laging tandaan na dapat may limitasyon at ang sobrang sigla sa ehersisyo ay maaaring humantong sa overtraining ng katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagbawi, planuhin nang tama ang iyong pang-araw-araw na pagkarga at ang epekto ay hindi magtatagal bago dumating.

Mahalagang mapagtanto na kung ang mga squats para sa 3, 5, 10, 12 na pag-uulit hanggang sa pagkabigo ay bumuo ng mga kalamnan ng mga binti at likod at itaguyod ang paglaki ng masa, kung gayon ang mga squats para sa dami ay mas malamang na mag-ambag sa pagsasanay sa pagtitiis at magagawang sunugin ito. napaka masa!

Ang mga barbell squats ay isang natatanging ehersisyo ng lakas hindi lamang para sa mga binti, kundi pati na rin para sa mga kalamnan ng buong katawan, na dapat gawin ng lahat. Sasabihin sa iyo ng sinumang sports physiologist, fitness trainer at mapagkumpitensyang atleta na ang squat ay ang pinaka... pinakamahusay na ehersisyo sa lahat ng posible, at mayroong hindi mapag-aalinlanganang dami ng ebidensya para dito.

Ang tanong na "Bakit kailangan mong mag-squat" ay interesado sa halos lahat ng mga nagsisimula na pumupunta gym una. Maraming mga tao ang hindi nakakahanap ng sagot dito sa kanilang sarili, dahil maraming iba pang mga pagsasanay para sa pagtatrabaho sa mga binti, ngunit hindi nakakapagod.
Sa katunayan, ito ay isang hindi kapani-paniwalang pag-eehersisyo ng enerhiya, pagkatapos ng ilang mga diskarte na kung minsan ay walang lakas na natitira para sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Maliban sa klasikong bersyon Mga Squats Mayroong isang malaking iba't ibang mga squats, at lahat sila ay nakakatulong hindi lamang sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit din dagdagan ang mas mababang lakas ng katawan at tibay, mapabuti ang pangkalahatang koordinasyon at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

Bakit napakahalaga ng squats

1. Pagkakaroon ng lakas at paglaki ng kalamnan

Humigit-kumulang 67% ng mga kalamnan sa buong katawan ay binuo sa pamamagitan ng squats. Iyon ay, kung ibubukod mo ang mga squats mula sa proseso ng pagsasanay, makakamit ng atleta ang maximum na 33% ng tagumpay mula sa posibleng 100%.

Maaari kang pumunta sa gym: gawin ang mga bench press, pump ang iyong biceps, triceps, balikat, forearms. O maaari kang maglupasay at makakuha ng dalawang beses sa pagkarga sa isang ehersisyo. Ang katawan ay makakakuha ng maximum na pagkapagod at ang pinakamalaking anabolic effect mula sa squats.

Kahit na ang mga bihirang ehersisyo isang beses sa isang linggo ay magbibigay ng kapansin-pansing mga resulta sa pagtaas ng lakas at masa kung ang atleta ay mag-squats.

2. Napakahusay na aesthetic na hugis

Walang ehersisyo ang lilikha ng napakagandang pigi at hita gaya ng squats. Ang isang pampagana, matatag na puwit ay mahalaga hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki.

3. Pumped up abs

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga squats na may mabibigat na timbang ay gumagana sa abs nang higit pa sa crunches.

4. Tumaas na sekswalidad

Sa panahon ng mga squats ng mga lalaki na may barbell, ang isang uri ng magaan na masahe ng prostate gland ay nangyayari, ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga binti at pelvis ay tinanggal, ang isang malaking pagpapalabas ng testosterone ay ginawa at ang tono ng kalamnan ay tumataas. Ang lahat ng ito ay may positibong epekto sa potency at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan.

5. Matatag na paggana ng central nervous system

Sa panahon ng squats, ang katawan ay tumatanggap ng stress load at isang pangkalahatang mekanismo ng pagbagay ay isinaaktibo, na nagpapataas ng katatagan ng gitnang sistema ng nerbiyos sa mga panlabas na impluwensya.

6. Pagpapabata ng katawan

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa lakas at tibay ng mas mababang katawan, ang pag-unlad ng buong katawan ay magaganap sa isang awtomatikong antas. Kung hindi ka mabaliw at ibigay ang lahat sa mga squats, pagkatapos ay medyo mabilis mong makalimutan ang pakiramdam ng pagkapagod sa iyong mga binti na may karagdagang mga karga at hindi planadong paglalakad. Pinipigilan ng ehersisyo ang pagbuo ng mga degenerative na pagbabago, pinatataas ang lakas ng mga pormasyon ng connective tissue at pinapabuti ang mineralization ng tissue ng buto, na pumipigil sa pagbuo ng osteoporosis (sakit na nauugnay sa edad). Samakatuwid, ang mga squats ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao kaysa sa mga batang atleta.

7. Pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo

Ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa paggana ng mga daluyan ng dugo sa pelvic area, ang metabolismo ay na-normalize din, at ang balat ay nagiging mas malusog at mas mahigpit.

8. Pag-unlad ng kakayahang umangkop

Ang squat ay isang maraming nalalaman na paggalaw na nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop. Kung walang mahusay na kakayahang umangkop ng mga joints ng balakang, nagtatrabaho sa pag-uunat ng lahat ng mga kalamnan ng hips at ligaments ng mga paa, imposibleng maglupasay sa buong amplitude.

9. Pampublikong kakayahang magamit

Upang magsagawa ng squats, hindi mo kailangan ng mga mamahaling makina, espesyal na kagamitan o karagdagang gastos. Ang kailangan mo lang ay isang barbell at isang pares ng dumbbells, ngunit kapag hiniling, kahit na ang kagamitang ito ay maaaring mapalitan sa bahay ng isang sandbag o isang bariles ng tubig.

Ano ang priyoridad ng squats: dami o kalidad?

Malaki ang nakasalalay sa pisikal na paghahanda ng katawan, mga layunin na itinakda (pagtaas ng dami ng kalamnan o pagbaba ng timbang), at ang dami ng karagdagang timbang na ginamit sa proseso ng pagsasanay. Ang mga problema tulad ng "mahina na shins", "pangalawang tuhod", "maliit o malaking puwit Ang "," masikip na mga binti", "mga tainga" ay nalutas hindi sa pamamagitan ng mga espesyal na pagsasanay sa paghihiwalay, ngunit sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng posisyon ng mga binti at ang lalim ng squat.

Ang mas mahalaga ay hindi ang dami, ngunit ang kalidad ng mga squats. Mahalagang sumunod tamang teknik magsagawa at mapanatili ang regular na pagsasanay. Hindi na kailangang maghintay para sa mabilis na mga resulta at gamitin ang squat sa isang gulat minsan sa isang taon sa isang linggo bago ang nakaplanong bakasyon. Ang iyong katawan ay nagkakahalaga ng pag-aalaga sa buong buhay mo!

Sa isang karampatang diskarte sa pagsasanay at nutrisyon, ang resulta ay naramdaman pagkatapos ng 1 buwan, pagkatapos ng 2 - napansin ito, pagkatapos ng 3 - napansin ito ng iba, sa anim na buwan maaari mong isipin ang tungkol sa pagsasaayos ng mga detalye, at sa isang taon ay isang malakas, nababaluktot. at magandang pigura ay magpapasalamat sa iyo para sa squat.

Konklusyon: ang natural na lakas ng sports ay hindi maiisip nang walang squats!

Video kung paano mag-squat nang tama.

Ang mga squats ay palaging itinuturing na isa sa pinakamahirap, at, sa parehong oras, ang pinaka epektibong pagsasanay. Ang ilang mga tao, na natutunan ang tungkol sa mga benepisyo ng squats, ay nagiging masigasig at nagsimulang gawin ang ehersisyo na ito nang madalas. Mayroon bang pangangailangan para sa gayong pang-araw-araw na pagsasanay, at ano ang ginagawa ng squats araw-araw, - susubukan naming maunawaan ang mga tanong na ito sa artikulong ito.

Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong maunawaan na ang mga squats ay maaaring magkakaiba. Maaari kang mag-squat nang walang karagdagang mga timbang, gamit lamang ang iyong sariling timbang sa katawan, o maaari kang gumawa ng mabibigat na squats na may barbell sa iyong mga balikat na may disenteng timbang. Ang inirerekomendang dalas ng pagsasanay ay nakasalalay dito.

Ang mga heavy weight squats ay kadalasang ginagamit sa bodybuilding at powerlifting. Ang layunin ng mga atleta sa mga sports na ito ay upang bumuo ng lakas at dagdagan ang mass ng kalamnan. Ang mabigat na pagsasanay ay nangangailangan ng mahabang pagbawi, kaya sa kasong ito, ang anumang pang-araw-araw na squats ay wala sa tanong.

Ang pang-araw-araw na mabibigat na squats ay mauubos kahit na ang pinaka-fit na atleta. Samakatuwid, sa bodybuilding at powerlifting sinubukan nilang mag-squats 1-2 beses sa isang linggo. Bukod dito, sa kaso ng pagsasagawa ng squats 2 beses sa isang linggo, sinusubukan nilang hatiin ang pagsasanay sa tinatawag na "liwanag" at "mabigat". Sa araw ng "mabigat" na pagsasanay, ibinibigay nila ang kanilang makakaya, at sa araw ng "liwanag" ay binibigyan nila ang kanilang sarili ng ilang maluwag at nagtatrabaho nang may katamtamang mga timbang.

Gayunpaman, hindi lahat ay may pagnanais na madagdagan ang mass ng kalamnan. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae. Bilang isang patakaran, itinakda nila ang kanilang sarili ng ganap na magkakaibang mga gawain: upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal at bigyan sila ng magandang bilugan na hugis. Upang makamit ang layuning ito, madalas na ginagamit ang pagsasanay na walang timbang, o may maliit na timbang kung saan maaari kang magsagawa ng medyo malaking bilang ng mga squats.

Sa totoo lang, iniiwasan ng mga batang babae ang pagsasanay sa lakas nang walang kabuluhan. Iniisip nila na ang lakas ng trabaho ay agad na masakop sila ng mga bukol ng kalamnan, ngunit, siyempre, hindi ito mangyayari. Halimbawa, ang mga babaeng atleta mula sa mga kategorya ng bikini at body fitness ay aktibong gumagamit ng mga pagsasanay sa lakas sa kanilang pagsasanay, at, sa parehong oras, mukhang kahanga-hanga.

Ngunit ang katotohanan ay nananatili, at ang mga home-grown na "bikinists" ay kadalasang nag-o-opt para sa high-repetition squats na may magaan na load. At ang mga squats na ito, tulad niyan, ay maaaring gawin kahit araw-araw. Bagaman, kahit na sa kasong ito, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa hindi bababa sa tatlong ehersisyo sa isang linggo, at kung gagawin mo ang gayong mga squats araw-araw, pagkatapos ay huwag subukang maubos ang iyong sarili hanggang sa punto ng pagkapagod. Ang masyadong madalas na pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa iyo sa isang estado ng labis na pagsasanay, kaya mas mahusay na panatilihin ang mga makatwirang halaga at makinig sa iyong mga damdamin.

Ano ang ginagawa ng squats para sa mga lalaki?

Kung ikaw ay isang lalaki, mas mabuti para sa iyo na piliin ang unang pagpipilian (lakas) at makisali sa mga klasikong programa sa bodybuilding. Sa kasong ito, ang mga squats ay magpapabilis sa iyong metabolismo, magsulong ng paglaki ng kalamnan sa buong katawan, at palakasin ang mga gluteal na kalamnan at quadriceps. Sa katunayan, ang mga squats ay gumagana halos sa buong katawan, ngunit ang glutes at quads ang pinaka gumagana.

Ang mga squats ay isa sa mga pangunahing pangunahing pagsasanay, kasama ang mga deadlift at bench press. Kung hindi mo aksayahin ang iyong sarili sa mga nakahiwalay na ehersisyo, at agad na magsimulang magtrabaho nang seryoso sa "base," pagkatapos ay makikita mo ang mga kapansin-pansing pagbabago sa iyong pangangatawan sa loob ng 2-3 buwan.

Araw-araw na squats na may malaking halaga Ang mga pag-uulit sa bawat set (3-4 na set ng 15-20 reps) ay talagang magbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang hugis ng iyong gluteal na mga kalamnan, at dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng calorie, na magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong figure.

Dapat tandaan na upang mailipat ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong magsagawa ng mga squats sa paraang ang iyong shin ay nananatiling patayo sa sahig, at ang balakang na bahagi ng katawan ay hinila pabalik sa panahon ng squat. Ang posisyon ng mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang likod ay tuwid.

Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa diyeta, dahil kung wala ito, walang isang ehersisyo o programa sa pagsasanay ang makakatulong sa iyo na makamit ang pigura ng iyong mga pangarap.

Ang perpektong opsyon ay ang paggamit ng squats hindi bilang isang hiwalay na ehersisyo, ngunit bilang bahagi nito, kasama ng iba pang mga ehersisyo.