Ang squats ay isang mahalagang ehersisyo para sa pangkalahatan pisikal na kaunlaran, at sa lakas ng sports. Ito ay kasama sa halos lahat ng mga pisikal na programa sa pagsasanay, kabilang ang para sa mga propesyonal na atleta. Isaalang-alang natin kung bakit ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan at kababaihan, kung mayroong mga kontraindikasyon sa kanila, kung anong mga uri ang umiiral at kung paano maisagawa ang mga ito nang tama.

Ang mga epekto ng squats sa kalusugan

Ang mga squats ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa kapwa malakas at mahinang kalahati ng sangkatauhan. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang tama, kung hindi, hindi mo makukuha ang buong benepisyo at maaaring makapinsala sa iyong sarili. Ang pinaka-mapanganib na pamamaraan ay para sa mga tuhod. Gayunpaman, kahit na nagsasagawa ng malalim na squats nang tama, lalo na sa mga timbang, mayroong isang malakas na pagkarga sa mga tuhod at ibabang likod, kaya mahalagang makinig sa mga reaksyon ng iyong katawan.
Ngunit para sa puso, ang epekto ng gayong mga ehersisyo ay hindi maliwanag. Sa isang banda, ito ay isang pasanin sa katawan, at sa kabilang banda, nakakatulong sila na mapabuti ang daloy ng dugo at kapaki-pakinabang para sa ischemia at arrhythmia. Ang mga taong mahina ang mga binti ay kadalasang may mahinang puso, at ang mga squats ay mahusay para sa pagpapalakas ng pareho.

Alam mo ba? Mayroong isang hanay ng mga ehersisyo ni Dr. Bubnovsky para sa paggamot ng mga sakit sa cardiovascular, na kinabibilangan ng mga squats, push-up, at leg lifts mula sa isang nakahiga na posisyon. Sa pagtatapos ng pagpapatupad nito, ang presyon ay bumalik sa normal.

Benepisyo

Ang mga pagsasanay na ito ay nagdadala ng mga sumusunod na benepisyo sa kapwa babae at lalaki:

1. Tumutulong sila na mapabilis ang metabolismo at magsunog ng mga calorie, tumulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba at cellulite.
2. Sinasanay ang paghinga, puso at pagtitiis.
3. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang mga lalaki ay maaaring ganap na mag-pump up ng kanilang mga quadriceps at iba pang mga kalamnan sa binti, pati na rin ang kanilang mga puwit, ibabang tiyan at likod, kung saan inirerekomenda na gumamit ng mga timbang kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.
4. Sila ay humihigpit sa mga kalamnan at nagbibigay ng isang slim figure. Higit sa lahat, mayroon silang epekto sa mga kalamnan ng binti, paninikip ng puwit at tiyan.
5. Magandang epekto sa postura.
6. Pinatataas ang flexibility sa mga binti at mas mababang likod.
7. Mayroon silang magandang epekto sa paggana ng mga pelvic organ, na tumutulong sa paggawa ng mga hormone.
8. Mayroon silang positibong epekto sa cardiovascular system at gawing normal ang daloy ng dugo.
9. Inihahanda ang katawan para sa iba pang mga pagsasanay sa lakas.

Kung minsan ay gumagawa ka ng mga squats, ngunit hindi napansin ang anumang makabuluhang resulta mula sa pagsasanay, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung madalas mong ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang din sa form na ito, ngunit ang epekto ay makakamit lamang kung sila ay ginagamit nang regular.

Walang alinlangan, ang pagiging epektibo ng naturang mga pagsasanay ay nakasalalay sa tamang pagpapatupad, ang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga pagpapatupad.

Mapahamak

Ang hindi tamang pagpapatupad ng squat technique ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto:

• makapinsala sa iyong mga tuhod at maging sanhi ng pananakit nito.
• Kapag gumagamit ng mga timbang, ang maling postura ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay dapat na maging maingat lalo na sa mga pagsasanay na ito:

1. Ang malalim na squats ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod at likod, kahit na ginawa nang tama. Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagpapapangit ng mga kasukasuan ng tuhod at maging sanhi ng malubhang pinsala. hitsura binti
2. Sa mga kababaihan, ang presyon sa pelvic organs at cervix ay lubhang tumataas. Ang ehersisyo na ito ay hindi palaging maipapayo sa panahon ng pagbubuntis, kaya ipinapayong ang isang babae ay kumunsulta sa isang doktor tungkol dito.
3. Ang pagsasagawa ng isang malaking bilang ng mga malalim na squats ay pinipiga ang mga daluyan ng dugo sa loob ng mahabang panahon, na maaaring mag-ambag sa paglitaw ng mga varicose veins.

Para sa mga kababaihan na nagmamalasakit sa kagandahan ng kanilang pigura, mahalaga na huwag i-pump up ang kanilang puwit. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, marahil ay mas malawak. Ang lalim ay hindi dapat mas mababa kaysa sa parallel na posisyon ng hips. Ang labis na pag-load ay maaaring maging sanhi ng matitigas na mga binti, na mukhang katanggap-tanggap sa mas malakas na kasarian, ngunit hindi partikular na aesthetically kasiya-siya sa mga kababaihan.

Mahalaga! Ang warm-up ay magpoprotekta sa iyo mula sa mga hindi kinakailangang pinsala. Bago ang mga naturang aktibidad, inirerekumenda na tumalon ng lubid at iunat ang iyong mga binti.

Contraindications

Mayroon ding mga pagbabawal sa pangkalahatang ehersisyong ito na nagpapabuti sa kalusugan:

• mga pinsala sa mga kasukasuan at buto ng mga binti, pati na rin ang gulugod;
• mga operasyon na isinagawa sa mga nabanggit na bahagi ng katawan;
• mga sakit ng gulugod (scoliosis, hernia, radiculitis, atbp.);
• ikalawang kalahati ng pagbubuntis at banta ng pagkakuha;
• isang bilang ng mga sakit sa cardiovascular (mga varicose veins, mga sakit sa puso kung saan ang stress ay hindi kanais-nais, atbp.).

Dapat mo ring iwasan ang mga ganitong aktibidad sa panahon ng paglala ng mga malalang sakit, sipon, at trangkaso.

Paano maglupasay nang tama

Upang mag-squat nang tama, mahalagang sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga propesyonal:

Mahalaga! Ang mga jerks, biglaang paggalaw, at mataas na bilis ay maaaring humantong sa pagkawala ng balanse, na nag-aambag sa pinsala. Ang mga kasukasuan ng mga tuhod ay maaaring maapektuhan lalo na.

Kapag nagsasagawa ng squats, kailangan mong isaalang-alang ang isang bilang ng mga nuances:

• mas malawak ang mga binti, mas malaki ang pagkarga sa puwit;
• na may makitid na paglalagay ng binti, mayroong higit na pagkarga sa quadriceps;
• ang mas malalim na mga squats, mas malaki ang pagkarga sa puwit;
• Ang mas maraming mga paa ay nakabukas sa iba't ibang direksyon, mas gumagana ang mga kalamnan ng puwit.

Video: Paano mag-squat nang tama Para sa mga nagsisimula sa palakasan, ipinapayong magsimulang mag-ehersisyo nang walang mga timbang. Anumang load ay dapat na unti-unti. Ang mga barbell squats ay maaari lamang gawin sa naaangkop na athletic training.

Mga pagpipilian para sa pinaka-epektibong squats

Umiiral iba't ibang uri squats ayon sa posisyon ng mga binti at ang paggamit ng sports equipment na nagpapabigat sa ehersisyong ito. Isaalang-alang natin ang pinaka-epektibo sa kanila. Matapos ma-master ang mga ito, maaari kang magsimulang magsanay ng mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba, halimbawa, pistol squats sa isang binti.

Na may barbell sa iyong mga balikat

Ang weighting na ito ng squats ay nakakatulong sa pagbuo ng quadriceps muscles. Ang mga kalamnan sa ibabang likod at puwit ay gumagana din. Sinusubukan nilang panatilihing tuwid ang kanilang likod, nang hindi yumuyuko.

Video: Barbell Squats

Gawin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Kunin ang barbell na may medium grip (medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat), alisin ito mula sa mga rack at ilagay ito sa itaas na likod. Ang mga paa ay dapat na ganap at matatag na nakatanim sa sahig. Itaas ang iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
4. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Tanging ang mga propesyonal na atleta na may maikling tangkad ang maaaring magsagawa ng ehersisyo.

Mahalaga! Huwag ilagay ang barbell sa lugar ng leeg sa anumang pagkakataon. Ito ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala.

May trap bar

Ang ganitong uri ng squats ay angkop para sa mga hindi nakabisado ng barbell squats, ngunit nais na makabisado ang diskarteng ito. Ang paggamit ng isang trap bar ay naglalagay ng stress sa puwit at quadriceps, pati na rin ang mga kalamnan ng trapezius ng likod. Ang mga ehersisyo na may ganitong kagamitan ay hindi partikular na tanyag, dahil may pangangailangan para sa isang trap bar, ngunit hindi na kailangan para sa mga rack at isang power rack.

Ang mga ehersisyo ay magandang gawin kung mayroon kang mga problema sa gulugod, dahil ang klasikal na pamamaraan ay hindi angkop sa kasong ito. Ang load sa gulugod kapag squats na may isang bitag bar ay hindi kaya mahusay.
Gawin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Tumayo sa gitna ng trap bar, ibaba ang iyong mga balakang parallel sa sahig, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Mahigpit na hawakan ang mga hawakan ng projectile. Ito Unang pwesto.
2. Ituwid ang iyong mga tuhod at balakang, sabay-sabay na tumutok sa iyong mga takong, iyon ay, ituwid hanggang sa iyong buong taas.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Half squat

Ito ay isang bahagyang squat. Ang mga half squats ay nagbibigay-daan sa iyo upang harapin ang mas mabibigat na timbang. Kapag ginagawa ito, ang pagkarga sa tuhod at lumbar likod ay mas mababa.
Ang ehersisyo ay katulad ng sumo squat: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaling ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon. Ang pagkakaiba ay hindi mo kailangang pumunta nang napakababa - ang iyong mga tuhod ay dapat nasa isang anggulo na humigit-kumulang 110–120°.

"Sissy"

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa mas mababang quadriceps. Kapag nagsasagawa ng gayong squat, kailangan mong sumandal hangga't maaari, ngunit ang iyong mga balakang at katawan ay dapat na nasa parehong linya. Upang maiwasang mawalan ng balanse, maaari kang humawak sa likod ng isang upuan o iba pang suporta gamit ang iyong kamay.

Ang paggalaw na ito ay katulad ng extension ng binti sa isang makina. Kung sinuspinde ang pagsasanay para sa anumang kadahilanan (bakasyon, paglalakbay sa negosyo), ang ehersisyong ito ay makakatulong sa iyo na hindi mawala ang iyong pang-atleta na hugis habang hindi mo magawang ganap ang hanay ng mga ehersisyo.

"Plie"

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng gluteal at panloob na mga hita.

Kapag nagsasagawa nito kailangan mong:

1. Iposisyon ang iyong mga binti upang tumayo ang mga ito nang mas malawak, bahagyang lumampas sa lapad ng balikat. Ang mga daliri sa paa ay dapat na nakabukas palabas ng 45°.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at higpitan ang iyong puwit. Itulak ang iyong pelvis sa harap mo at hawakan ang posisyon na ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag maglupasay nang malalim.

Matatagpuan na ang mga sports at gym sa bawat sulok.

Mga kaakit-akit na headline at slogan na nangangako na gagawin ka, kung hindi isang bituin, at least isang supermodel.

Sa isang banda, hindi sila maaaring akusahan ng pagsisinungaling.

Ngunit sa parehong oras, kailangan mong maunawaan na upang makakuha ng isang magandang pigura hindi mo kailangang pumunta sa gym. Siyempre, makakatulong ito sa iyong makamit ang iyong layunin nang mas mabilis, ngunit hindi ito ang tanging solusyon.

Mayroong ilang mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay.

At sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga squats, ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan, pati na rin posibleng pinsala galing sa kanila.

Squats: kung ano ang mga ito at kung paano ginagamit ang mga ito

Ang squatting ay pisikal na ehersisyo, ang kakanyahan nito ay ang pagbaba ng katawan kapag baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod. Ito ay susi hindi lamang sa lakas ng sports, kundi pati na rin para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito, bawat isa ay mas angkop para sa isang tiyak na layunin. Maaari itong isagawa gamit ang iyong sariling timbang, na may karagdagang mga timbang sa iyong mga kamay, na may barbell, atbp.

Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pangunahing sa lahat ng lakas ng sports, at kailangan din sa fitness at bodybuilding. Kapag ginagawa ang pagsasanay na ito lahat ng kalamnan sa binti ay ginagamit– gluteal, quadriceps at hamstrings, guya, at iba pang maliliit na grupo ng kalamnan.

Ang pagkakaiba-iba ng paggamit ng ehersisyo na ito ay napakataas - maaari itong magamit kapwa upang makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba; upang madagdagan ang tibay, upang mag-ehersisyo nang detalyado ang bawat bundle ng mga kalamnan sa binti, depende sa uri ng squat, upang mapabuti ang pangkalahatang tono ng kalamnan lower limbs, upang palakasin ang gulugod, mapabuti ang kondisyon ng mga tendon at joints, at dagdagan din ang lakas ng mga binti. Maaaring isagawa ang mga squats na may iba't ibang posisyon ng paa, na nakakaapekto sa diin sa isa o ibang grupo ng mga kalamnan sa binti. Bilang karagdagan, maaari mong gawin ang mga ito sa isang binti, o sa isang pagtalon, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas ng mas mababang mga paa't kamay.

Ang mga squats ay ginagamit upang tono at palakasin ang mas mababang mga paa't kamay. Maaari nilang gawing mas malakas at mas nababanat ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa proseso ng pagsasanay ng sinumang atleta, dahil ito ang pinakamahusay para sa pagtatrabaho sa mas mababang mga paa't kamay.

Squats: ano ang mga benepisyo para sa katawan?

Ang squats ay isang simpleng ehersisyo na alam na ng lahat sa ating bansa mula noong nag-aaral. Ang katanyagan nito ay lubos na makatwiran - walang iba pang ehersisyo na tulad nito na gumagamit ng halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti. Sa bodybuilding at fitness, ito ay ginagamit upang mapataas ang kabuuang mass ng kalamnan ng katawan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats na may mga timbang gamit ang tamang pamamaraan, maaari mong matiyak na ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot, kabilang ang itaas na bahagi. Ang aktibong pagganap ng ehersisyo na ito ay sinamahan ng mabilis na paghinga, na nagpapabuti ng kondisyon ng puso.

Ang isa pang benepisyo ng squats ay iyon Maaari mong palakasin ang mga joints at tendons ng lower extremities, mapabuti ang kondisyon ng mas mababang likod. Ito ay may partikular na magandang epekto sa pag-unlad ng mga kasukasuan ng tuhod. Sila ay magiging mas matibay at makakayanan ang mas mabibigat na karga. Maaari nilang protektahan ang iyong mga tuhod mula sa mga degenerative na proseso na nangyayari sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, pinapabuti nila ang pustura at pinapalakas ang likod, na isa ring mahalagang kadahilanan.

Regular na pagsasanay gamit ang pagsasanay na ito maaaring palakihin ang puwit, pagbutihin ang kanilang mga hugis at volume. Ang mga hita mismo ay magiging mas malakas at mas tono. Ang "breeches" zone, isang problema para sa mga batang babae, ay nawawala, bumababa ang sagging at sagging ng puwit. Pinapayagan ka ng mga squats na mas aktibong magpalipat-lipat ng dugo sa mga binti, dahil sa kung saan bumibilis ang metabolismo. Ang kadahilanan na ito ay magiging napakahalaga para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang.

Ang mga kalamnan sa binti ay ilan sa pinakamalaki sa ating katawan. Nangangahulugan ito na nangangailangan sila malaking bilang ng enerhiya na nakukuha sa pamamagitan ng pagsunog dagdag na calorie. Iyon ay, nakakatulong sila na gawing mas maganda ang iyong mga binti habang sa parehong oras ay nag-aalis ng labis na taba. Para sa mga kababaihan ay mas kailangan pa sila kaysa sa mga lalaki - dahil pinapayagan ka nilang agad na mapupuksa ang isang buong hanay ng mga problema na nagpapahirap sa mga batang babae.

Squatting: ano ang nakakasama sa kalusugan

Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng pagiging kapaki-pakinabang nito, ang ehersisyo na ito ay maaari ring magdulot ng pinsala sa katawan. Ang katotohanan ay ang mga kasukasuan ng tuhod, kahit na sa normal na paglalakad, ay kumukuha ng labis na pagkarga. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tao ay naging matuwid hindi pa katagal. Noong nakaraan, ang pagkarga ay pantay na ibinahagi sa apat na paa, bilang isang resulta kung saan ang aming mga ninuno ay walang anumang mga espesyal na problema sa lugar na ito. Maraming mga atleta ang dumaranas ng mga problema dahil sa kanilang mga tuhod - sinumang sprinter, manlalaro ng football, runner ng marathon, iyon ay, lahat ng tumatakbo nang marami at mabilis.

Ang parehong mga problema ay dumaranas ng mga bodybuilder. Ang kawalan ng mga squats na may mabibigat na timbang ay ang pag-overstretch nila sa mga tendon ng tuhod, na nagpapahina sa mga kasukasuan. Ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng isang espesyal na grupo ng mga gamot - chondroprotectors - upang mabawasan ang mga kahihinatnan ng naturang mga squats. Pinapayuhan kang magsagawa ng mga naturang squats alinman sa tulong ng isang instruktor o may kaunting timbang.

Ang mga pinsala ay posible lamang sa mga sumusunod na kaso:

1. Kung gagawa ka ng squats na may weights. Ang sarili nating bigat ay sapat nang karga para sa ating mga tuhod, na kahit papaano ay kakayanin nila. Ang mga squats ay nag-overstretch sa mga tendon at naglalagay ng stress sa mga joints. Kung gumanap sa katamtaman at walang karagdagang timbang, malamang na hindi ka makapinsala sa iyo. Ngunit, kung ikaw ay kasangkot sa lakas ng sports, tiyak na kailangan mong painitin ang mga ito nang maayos bago ang ehersisyo, at gumamit din ng iba't ibang magkasanib na suporta.

2. Maaaring may mga problema sa kasukasuan ng tuhod ang ilang tao. Kung nakakaranas sila ng sakit kahit na tumatakbo, hindi ka dapat gumawa ng squats - kung hindi man ay lalala ang problema, at mas kapansin-pansin na pagkawasak ang magaganap sa joint.

3. Gayundin, ang mga may problema sa gulugod, scoliosis, o mga sakit ay hindi dapat gawin ang ehersisyong ito ng cardio-vascular system.

4. Sobra sa timbang. Ang mga malalawak na buto, siyempre, ay isang napaka-maginhawang dahilan, ngunit, sayang, ang kalikasan ay hindi nagbibigay ng malawak na mga kasukasuan. Samakatuwid, ang mga taong may sobra sa timbang Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito nang maingat. Sa partikular, mas mahusay na gawin ang mga ito sa maliliit na dami, gamit ang mga espesyal na bendahe para sa pagtali sa mga kasukasuan ng tuhod.

Maaaring makasama ang mga squats kung hindi wasto ang ginawa. Ito ay totoo lalo na kapag ang mga ito ay ginanap na may karagdagang timbang. Hindi mo maaaring yumuko o iarko ang iyong likod - kung hindi, makakatanggap ito ng labis na stress.

Kahit na bago ang regular na squats dapat uminit ka ng maayos at iunat ang iyong mga joints at tendons. Kung susubukan mong magsagawa ng isang malaking bilang nang sabay-sabay kapag ang mga tisyu ay hindi nagpainit, ito ay puno ng sprain o pagkalagot ng mga ligament, pati na rin ang mga pinsala sa magkasanib na bahagi.

Kapag ginawa ng mga matatanda, ang mga karagdagang pag-iingat ay ginagawa. Sa partikular, siguraduhing gumawa ng mahabang warm-up bago magsimula. Ang lahat ng mga joints at tendons ay dapat na mainit-init na mabuti.

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga benepisyo ng squats maraming beses na lumampas sa pinsala mula sa kanila. Ngunit, kung mayroon kang kahit katiting masakit na sensasyon sa iyong mga tuhod, dapat kang kumunsulta kaagad sa iyong doktor.

Squats para sa mga bata: mabuti o masama

Ang mga squats ay isang mahusay na pangkalahatang pagpapalakas ng ehersisyo para sa mga bata. Ginagamit ito sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, at sa karamihan ng mga seksyon para sa mga mag-aaral, maging ito ay football, o kahit na paglangoy. Kung tinuturuan mo ang iyong anak na gawin ang pagsasanay na ito mula sa simula maagang edad, kung gayon ito ay magkakaroon ng isang mahusay na epekto sa pagbuo ng kanyang gulugod, malakas na joint apparatus, lalo na ang lower extremities, at palalakasin din ang kanyang mga tendon at ligaments.

Para sa mga bata, ang panganib ng pinsala mula sa ehersisyo na ito ay maraming beses na mas mababa kaysa sa mga matatanda. Bihirang makakita ng mga problema sa mga kasukasuan o gulugod sa isang bata, labis na timbang, at kakaunting bata ang magsasagawa ng squats na may barbell. Samakatuwid, maaari nating sabihin na ang mga squats ay isang mahusay na anyo ng pisikal na aktibidad para sa mga bata. Sa tulong ng ehersisyo na ito, maaari mong pangalagaan ang pagbuo ng isang malakas na sistema ng kalansay, at gayundin, kung minsan ay inaalis ang labis na enerhiya ng iyong anak.

Napakahalaga nito sa lalong madaling panahon iakma ang iyong anak sa sports. Ito ay gagawing mas malakas ang kalooban at malakas, gisingin ang pagnanais para sa pisikal na Aktibidad. Kahit na ang karamihan mga simpleng pagsasanay ay maaaring maging salik sa pagmamaneho sa pagkakaroon ng interes ng isang bata sa sports. Ang squats ay isa sa pinakasimpleng ehersisyo na maaaring gawin kahit saan. Kung maaari mong itanim sa iyong anak ang ugali ng paggawa ng isang maliit na bilang ng mga squats araw-araw, pagkatapos ng maraming taon ay pasalamatan ka niya para sa kanyang malakas na pangangatawan.

Bilang isang ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan at maaaring gawin halos kahit saan, ang squat ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo. modernong babae. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang gumagana sa iyong mga binti at nagpapasigla sa iyong mga balakang, nagbibigay ito sa iyong buong katawan ng isang mahusay na pag-eehersisyo.

Ang ilang mga ehersisyo ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan bilang ang squat. Ang mga ito ay mahusay para sa puwit, binti at mga kalamnan ng tiyan. At dahil ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa metabolismo ng glucose at taba, ang mga squats ay makakatulong na protektahan ka mula sa labis na katabaan, diabetes at cardiovascular disease.

Maaari silang gawin kahit saan - sa maliliit na espasyo at walang kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na espasyo, ginagawa silang perpekto para sa pagsasanay sa bahay. At kung naglalakbay ka, maaari ka pa ring mag-ehersisyo nang epektibo nang hindi kinakailangang magdala ng kagamitan sa pag-eehersisyo o maghanap ng malapit na gym.

Pagsusunog ng Taba

Ang squat ay isang mapaghamong full-body exercise na gumagana malaking halaga mga grupo ng kalamnan at nagpapataas ng metabolismo sa mga lalaki at babae. At mas mabilis ang iyong metabolismo, at mas maraming kalamnan ang iyong kinakain, mas maraming taba ang iyong nasusunog. Ang mga squats ay higit na gumagana malalaking grupo kalamnan: hita, puwit, binti, at nagpapalakas din ng mga ligament at litid.
Sa kanilang tulong, ang mga kalamnan ng itaas at ibabang likod, mga kalamnan ng tiyan, katawan ng tao (core), mga kalamnan ng intercostal at mga kalamnan ng mga balikat at braso ay sinanay.

Isa sa pinaka mabisang paraan magsunog ng higit pang mga calorie para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan ay. Para sa bawat kilo ng kalamnan, ang katawan ay magsusunog ng karagdagang 100-140 calories bawat araw. Bilang karagdagan, ang mas maraming mga kalamnan, ang mas magandang katawan kinokontrol ang glucose at fat metabolism at insulin sensitivity, na nagbibigay ng karagdagang proteksyon laban sa obesity, diabetes at cardiovascular disease.

Nagpapabuti ng immune system at panunaw

Ang mga squats ay tumutulong sa lymphatic system na gumana nang mas mahusay. Ang sistemang ito ay bahagi karaniwang sistema sirkulasyon ng dugo at isang mahalagang bahagi ng immune system sa kapwa lalaki at babae. Ang buong body workout na ibinibigay ng mga simpleng squats ay tumutulong sa lymph fluid na dumaloy nang mas mabilis, na nagreresulta sa pinabuting pag-alis ng cellular waste products at iba pang mga lason, at pinapabuti ang produksyon ng mga white blood cell (lymphocytes).

Ang isa pang function ng lymphatic system ay ang papel nito sa pagsipsip ng mga taba at fat-soluble na bitamina mula sa digestive tract at pagdadala ng mga ito sa circulatory system. Sa pamamagitan ng pagpapabilis ng daloy ng lymph, ang panunaw ay gumagana nang mas mahusay at maayos.

Nagpapabuti ng postura

Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa mga kalamnan sa likod, na sumusuporta sa katawan sa isang tuwid na posisyon at lumikha ng magandang postura. Na, sa turn, ay humahantong sa mas mahusay na pagpapalawak ng dibdib at paghinga. Bilang resulta, ang dugo ay mas pinayaman ng oxygen. Karamihan sa mga tao ay may mababaw na paghinga dahil sa isang hunched postura. Ang isa pang benepisyo ng pustura ay pinabuting panunaw, at ito rin ay gumagawa ng isang babae na mas kaakit-akit at eleganteng.

Bawasan ang cellulite

Ang cellulite sa mga kababaihan ay sanhi ng mga fat deposit na nagpapa-deform sa subcutaneous connective tissues, at ang mga malalambot na kalamnan ay binibigyang-diin lamang ang mga pagbabagong ito. Ang paggawa ng squats ay nagpapalakas ng mga kalamnan at nagsusunog ng taba. Kaya, nakikitungo sila ng dobleng suntok sa cellulite.

Bumubuo ng mga kalamnan sa buong katawan

Ang mga squats ay nagpapataas ng lakas sa itaas at mas mababang katawan. Ang pagsasagawa ng ehersisyong ito ay kinabibilangan ng karamihan sa mga grupo ng kalamnan ng buong katawan ng babae. Malinaw, pinapataas nila ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Lumilikha din sila ng isang anabolic na kapaligiran sa katawan, na nagsisiguro sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan sa buong katawan.

Kapag ginawa nang tama at sapat, ang mga squats ay nagdudulot ng malakas na paglabas ng testosterone at growth hormone sa katawan. Nakakatulong sila kahit na sinasanay mo ang ibang bahagi ng katawan.

Pinapalakas ang abs at torso (core)

Sa panahon ng squats, ang pahilig at rectus na mga kalamnan ng tiyan ay sumasailalim sa isang malakas na ehersisyo. Kasama rin sa mga kalamnan ng puno ng kahoy ang mga kalamnan ng likod, pelvis at pigi. Ang mahusay na pag-unlad ng mga grupo ng kalamnan na ito, bukod sa iba pang mga bagay, ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang mas mahusay na balanse sa katandaan. At ito ay humahantong sa isang mas mababang porsyento ng pagbagsak - ang pangunahing sanhi ng mga bali sa mga matatandang kababaihan.

Tumulong sa pang-araw-araw na gawain

Ang squatting ang pinaka ligtas na paraan umupo o kunin ang isang maliit na bata o anumang bagay mula sa sahig. Ngunit sa hindi sapat na lakas ng binti, maraming kababaihan ang madalas na yumuko at umiikot sa kanilang likod, na naglalagay ng stress sa gulugod at nagpapataas ng panganib ng pinsala sa likod.

Ang sangkatauhan ay squatting mula pa noong panahon ng mga mangangaso at mangangalap. Sa mga bansang Asyano, ang mga tao ay madalas na maglupasay at kumportable ang posisyong ito. At tingnan mo na lang ang maliliit na bata, para sa kanila ang pag-squat ay natural na gaya ng paghinga. Kami ay naka-program upang gawin ang ehersisyo na ito, kaya ang kakayahang mag-squat ay isang natural na paggalaw.

Hugis ang puwit

Ang gluteus maximus na kalamnan ay pinakamataas na na-load sa panahon ng squats. Kung gusto mo ng isang bilog at matatag na puwit, kung gayon ang ehersisyo na ito ay para sa iyo.

Mayroong isang maliit na bilang ng mga pagsasanay na gumagana ang glutes pati na rin ang squats. Samakatuwid, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa paghubog sa lugar na ito ng katawan ng isang babae. Bilang karagdagan, ito ay may epekto sa buong katawan sa kabuuan.

Ganap na i-ehersisyo ang mga binti

Karamihan sa mga exercise machine ay naglalayong magtrabaho ng ilang indibidwal na grupo ng kalamnan, at kasama sa squats ang lahat nang sabay-sabay. Binibigyan nila ang mga hita at binti ng magandang, masikip na hugis. At hindi mo na kailangang pumila at maghintay para maging available ang mga kagamitan sa gym.

Ligtas

Kung hindi ka tumalon habang gumagawa ng squats, ligtas ang ehersisyo na ito. Hindi nito mapipinsala ang iyong mga kasukasuan o likod. Pinapalakas ang iyong ibabang bahagi ng katawan upang mapanatili kang ligtas mula sa iba

Ligtas sa panahon ng pagbubuntis

Kung sinabihan ka na dapat iwasan ng isang babae ang squats sa panahon ng pagbubuntis, maaari mong ligtas na balewalain ang payo na iyon—maliban kung may pinagbabatayan na kondisyong medikal.

Kapag nag-ehersisyo ka nang may wastong pamamaraan, mas pinalalakas at inihahanda mo ang iyong pelvic muscles para sa panganganak kaysa sa mga ehersisyo ng Kegel para sa mga buntis.

At ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteal ay binabawasan ang sakit sa likod at pelvic. Ang pananakit ng pelvic ay kadalasang nangyayari kapag humihina ang mga ligament dahil sa mga hormone sa pagbubuntis. Sinusuportahan ng malakas na glutes ang sacral joint at tumutulong na mapawi ang tensyon sa mga ligament na ito.

Tumutulong sa paghahanda para sa panganganak

Ang buong posisyong squat ay ang pinakamahusay na posisyon sa panahon ng paggawa. Tumutulong sa isang babae na makayanan ang mga contraction, pinapayagan ang fetus na lumipat nang mas malalim sa pelvis at pinapabilis ang buong proseso ng kapanganakan. Kapag malakas ang lower body mo, tulad ng resulta ng squats, mas matagal mong mahawakan ang posisyong ito nang walang pagod.

Pagdumi

Ang aming mga bituka ay gumagalaw nang mas mahusay sa isang buong squat na posisyon (mas mahusay kaysa sa pag-upo sa banyo). Nakakatulong ang pagsasanay sa squat sa pagpapanatili ng regular na pagdumi. Bilang resulta, mas mababa ang panganib ng paninigas ng dumi, bloating, at fecal impaction.

Pagdaragdag ng Squats sa Iyong Pag-eehersisyo

Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng paglaban sa sakit, nagpapabuti sa pagganap ng kaisipan, nagpapabuti ng emosyonal na kalusugan at binabawasan ang depresyon. Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo na ito ay binabawasan ang panganib ng higit sa dalawang dosena malubhang sakit, tulad ng: stroke, sakit sa puso, type 2 diabetes, dementia, depression at kahit cancer.

Ngunit mahalagang matutunan ang wastong pamamaraan para sa ehersisyong ito upang masulit ang iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang pinsala.

Teknik ng squat

Maraming mga eksperto at personal na tagapagsanay ang nagbabala na ang mga full squats ay mapanganib, na sinisira nila ang mga kasukasuan ng tuhod at humahantong sa sakit at kahit na kapansanan.

Sa katunayan, sa wastong pamamaraan, pinapabuti nila ang katatagan ng tuhod at pinapalakas ang connective tissue.

Paano isagawa ang mga ito nang ligtas at hindi napinsala ang iyong mga tuhod:

1. Warm up. Tulad ng anumang ehersisyo, mahalagang magpainit upang maiwasan ang pinsala.
2. Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat sa isang komportableng posisyon. Bahagyang nakaturo ang mga paa palabas.
3. Higpitan ang iyong itaas na likod, ituwid ang iyong mga balikat, ituwid dibdib, tumingin sa harap at bahagyang pababa.
4. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong puwit ay nasa ibaba ng iyong mga tuhod at ang iyong mga balakang ay bahagyang
5. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong mga takong.

Ulitin ang 15-20 beses, sa 2-3 set, at gawin ito dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

Mga Pagkakaiba-iba ng Squat

Tumalon squats. Ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba at pasiglahin ang mga kalamnan sa parehong oras. Ang isang babae ay nagkakaroon ng kaakit-akit na mas mababang katawan at nagsusunog ng mga seryosong calorie. Ang lahat ng ito ay madaling gawin

Mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa gilid upang bumuo ng isang tuwid na linya. Panatilihin ang mga ito sa linya sa iyong mga tainga. Lumuhod nang lubusan nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at pagkatapos ay tumalon nang mataas hangga't maaari. Sa sandaling mapunta ka (na ang iyong mga tuhod ay nakayuko upang mapahina ang epekto), maglupasay muli at pagkatapos ay tumalon muli.

Squat pistol. Ito ay isang mahirap na pagkakaiba-iba ng ehersisyo, nangangailangan ito ng lakas, kakayahang umangkop at oras upang makabisado ang pamamaraan.
Una kailangan mong ganap na makabisado ang pamamaraan ng mga regular na squats. Kapaki-pakinabang din na matutunan kung paano mag-squat nang mahigpit ang iyong mga binti.
Ang pistol squat ay isang single-leg exercise na ang kabilang binti ay nakaunat at ang iyong mga braso ay nasa harap mo at parallel sa lupa. Ang pagpipiliang ito ay kadalasang ginagamit ng mga figure skater. at mukhang maganda at madali sa kanilang pagpapatupad, na nagpapakita kung gaano kalakas ang kanilang mga binti.

Para sa mga nagsisimula, mahalagang gamitin ang iyong kamay para sa balanse. Humawak sa poste at maglupasay hanggang sa ibaba. Palawakin ang isang paa pasulong sa ibaba. Kung sa parehong oras ang takong ay lumalabas sa sahig at ang timbang ng katawan ay gumagalaw sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay kailangan mong ihinto at palakasin muna ang mga kalamnan ng binti na may regular na squats.
Kapag na-master mo na ang iyong balanse, maaari mong subukan ang mga pistol squats nang walang tulong.

Panimulang posisyon: Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, parallel sa sahig. Itaas ang iyong kanang binti mula sa sahig. Ibaba ang iyong sarili sa isang full squat position. Pagkatapos ng isang pause, bumalik sa panimulang posisyon.

Maglupasay na may barbell (malapad na tindig).

Napakasikat sa mga kababaihan. Ang paggamit ng malawak na tindig ay nagbibigay sa puwit ng mas matinding pag-eehersisyo. Kung magsusuot ka ng mga sneaker, pinapataas din nito ang kargada sa iyong mga balakang. Hawakan ang isang barbell na mayroon o walang mga pabigat sa iyong likod. Ang mga binti ay dalawang beses na mas lapad kaysa sa lapad ng balikat.

Maglupasay na may plato.

Hawakan ang plato sa haba ng braso sa harap ng iyong dibdib. Magsagawa ng squats habang pinapanatili ang iyong mga braso sa harap mo.

Kaya, marami kang dahilan para gawing paborito mong ehersisyo ang squats. Ang mga ito ay madaling gamitin at walang karagdagang kagamitan ang kailangan. Nagbibigay ng kahanga-hangang buong pag-eehersisyo sa katawan, nagpapabuti pangkalahatang estado kalusugan at maging maprotektahan laban sa mga sakit tulad ng diabetes at cardiovascular disease. At madalas hindi mo na kailangan ng gym.

Nais ka naming tagumpay!

Ang squats ay isang unibersal na ehersisyo na pamilyar sa atin mula noong paaralan. Maaari kang maglupasay kahit saan at anumang oras - para dito pisikal na Aktibidad walang kinakailangang espesyal na kasanayan o espesyal na kagamitan. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam na ang matinding squats na ginawa nang hindi tama ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan. Ang hindi wastong pamamaraan sa pag-eehersisyo ay nagdudulot ng labis na stress sa kasukasuan ng tuhod at likod. Kasabay nito, ang isang wastong ginanap na ehersisyo ay maaaring maging isang panlunas sa lahat para sa maraming mga problema.

Mga pakinabang ng squats

1. Kapag naglupasay ka, ang iyong katawan ay gumagamit ng isang malaking grupo ng mga kalamnan na ganap na nagtrabaho. Mga kalamnan ng likod na korset, kalamnan ng guya, panloob at panlabas na hita, gluteal na kalamnan. Kung ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay tama, ang mga kalamnan ng mga braso ay sinanay din - panatilihing nakabitin ang mga ito matagal na panahon hindi rin madali. Regular na pagsasanay Ginagawa ng mga kalamnan na ito ang katawan na fit at malakas.
2. Bilang karagdagan sa mga kalamnan, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kasukasuan ng bukung-bukong, tuhod at balakang. Nakakatulong ito sa kanilang pag-unlad. Ang ehersisyo na ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga taong may laging nakaupo na trabaho.
3. Bilang karagdagan sa pag-load ng kapangyarihan, ang mga squats ay mayroon ding aerobic component. Nangangahulugan ito na sa panahon ng pagsasanay ang gawain ng kalamnan ng puso ay nagpapabuti at ang sistema ng paghinga ay pinalakas.
4. Ang mga squats ay mabilis na paraan mapabuti ang sirkulasyon ng dugo - ikalat ang dugo sa buong katawan.
5. Walang kumpleto sa pagbaba ng timbang kung walang squats. Ang katotohanan ay ang mga squats ay hindi lamang bumubuo ng magagandang mga binti, ngunit nagsusunog din ng taba sa lokal - mula sa riding breeches at inner thighs. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na sobra sa timbang sa ibabang bahagi ng katawan.
6. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng squats, makakamit mo ang isang flat tummy, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa ehersisyo na ito. At ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay hindi maaaring hindi humahantong sa maganda at kahit na pustura.

Ang mga doktor, atleta at tagapagsanay ng lahat ng mga kategorya ay nagkakaisa na nagsasalita tungkol sa mga tunay na benepisyo ng squats para sa katawan ng tao. Ngunit kung ang ehersisyo ay tapos na nang tama.

Kaya, upang magsagawa ng squats, kakailanganin mo ng mga komportableng damit at sapatos. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, hindi mo kailangang pumunta sa gym - magagawa mo ito sa bahay, kahit na sa mga pahinga habang nanonood ng iyong paboritong serye sa TV. Kaya simulan na natin.

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa iyong baywang.
2. Habang humihinga ka, kailangan mong maglupasay sa kalahati o ganap, habang iginagalaw ang iyong mga braso pasulong. Huwag hawakan ang iyong mga kamay; ang iyong palad ay dapat na nakadirekta sa sahig.
3. Ang kapunuan ng squat ay depende sa physical fitness ng tao. Ang mga full squats ay dapat lamang gawin ng mga atleta at mga taong handang-handa (pisikal). Ang katotohanan ay sa panahon ng squats ang katawan ay nakakaranas ng isang malubhang pagkarga, na kung saan ang isang hindi handa na katawan ay hindi maaaring makayanan.
4. Pagkatapos ng squat, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Kung ikaw ay gumagawa ng mga partial squats, siguraduhin na sa panahon ng squat isang tamang anggulo ang nabuo sa pagitan ng iyong guya at hita. Sa kasong ito, kailangan mong hilahin ang iyong pelvis pabalik ng kaunti.
6. Kapag nag-squats ka, dapat mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang sa iyong mga kalamnan sa likod ay bumuo sila ng isang masikip na corset na humahawak sa katawan.
7. Ang iyong likod ay dapat na tuwid sa panahon ng ehersisyo. Hindi ka dapat yumuko o yumuko. Dapat mayroong isang tuwid na linya mula sa likod ng ulo hanggang sa ibabang likod.
8. Ang mga tuhod ay dapat manatili sa lugar at hindi dapat lumiko sa mga gilid. Dapat nakaharap sila.
9. Habang gumagawa ng squats, ang iyong mga takong ay dapat nasa sahig at hindi dapat iangat.
10. Ang paghinga ay dapat na pantay at sukat. Huwag pigilin ang iyong hininga papasok o palabas-ang sapat na supply ng oxygen ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na magsunog ng taba.

Kahit na ang pinaka-advanced at naka-istilong mga programa sa fitness ay hindi magagawa nang walang mga klasikong squats, na gumagana sa buong grupo ng kalamnan.

Upang mag-pump up ng sculpted at elastic na mga kalamnan, kailangan mong mag-squats gamit ang isang barbell, dumbbells o kettlebells. Ang mga timbang ay nagpapataas ng pagkarga, na nangangahulugang pinapalakas nila ang mga kalamnan.

Bago magsagawa ng gayong mga squats, kinakailangan ang isang warm-up. Maaari itong gawin sa ang sumusunod na anyo– gumawa ng mababaw na squats na may paglukso – 10-15 beses. Pagkatapos nito kailangan mong tumakbo ng 5-10 minuto. Ito ay magpapainit sa mga kalamnan ng puwit at binti.

Pagkatapos mag-init, tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang, tumayo nang matatag. Ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa gilid. Ang likod ay tuwid, ang tingin ay bahagyang nakadirekta sa itaas. Para sa mga nagsisimula, maaari kang mag-squats gamit ang isang walang laman na bar, dumbbells o kettlebell. Kung nagsasagawa ka ng ehersisyo na may mga dumbbells o isang kettlebell, kailangan mong kunin ang bigat sa iyong mga kamay, hawak ito nang nakatungo sa harap ng iyong dibdib. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang barbell o barbell, kailangan mong tumayo malapit sa rack at kunin ang timbang. Napakabuti kung mayroong malapit na tao na magbibigay ng timbang at magse-secure sa iyo sa panahon ng ehersisyo. Ito ay totoo lalo na kapag ang mga bigat ay mabigat.

Upang ang barbell o bar ay manatiling matatag sa iyong mga balikat, kailangan mong bahagyang itaas ang iyong ulo at iikot ang iyong mga balikat pasulong. Papayagan ka nitong panatilihing tuwid ang iyong likod. Hindi ka maaaring tumingin sa malayo o pababa. Mahalagang igalaw ang iyong puwitan habang naka-squat. Panoorin ang iyong paghinga - huminga kapag ibinababa ang katawan at huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon. Napakahalaga na subaybayan ang iyong mga tuhod - dapat silang manatili sa lugar o magkahiwalay. Ang pagturo ng iyong mga tuhod papasok sa panahon ng squat ay isang malubhang pagkakamali.

Ang mga weighted squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga batang babae. Ito ay perpekto para sa mga payat na batang babae na gustong magdagdag ng kaunting volume. Ang ehersisyo ay mahusay din para sa sobrang timbang na mga kababaihan - na may tamang pamamaraan, nasusunog nito ang isang malaking halaga ng mga calorie. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, ang mga squats ay dapat gawin nang may malaking timbang, hindi tumuon sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa bigat ng ahente ng weighting. Kung ang pagbaba ng timbang ay isang priyoridad, dapat mayroong maraming mga pag-uulit at diskarte na may magaan na timbang.

Mga uri ng squats

Bilang karagdagan sa mga klasikong squats, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Nag-iiba sila sa intensity ng load at sa mga muscle na kasangkot.

1. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang iyong mga binti ay dapat na ikalat nang malapad. Ang mga linya ng mga paa ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa bawat isa. Sa kasong ito, kailangan mong maglupasay sa kalahati. Ang pagpipiliang ito Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa panloob na hita.
2. Magkadikit ang mga paa, halos magkadikit ang mga paa. Hindi kumpleto ang squats. Ang ganitong mga squats ay gumagana nang husay panlabas na bahagi hita at pigi.
3. Ang mga binti ay tumawid, ibaba ang iyong sarili sa kalahati - kapag baluktot, ang binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo. Ang diin ay nasa harap na binti, ang likod na binti ay nananatili sa daliri kapag squatting - ang takong ay hindi hawakan sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay sa mga kalamnan ng puwit.
4. Single leg squats. Ito ay isang medyo kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng ilang pisikal na paghahanda. Tumayo nang tuwid, kumapit sa isang upuan o dingding gamit ang iyong kamay upang maiwasan ang pagkawala ng iyong balanse. Squat sa isang binti, ang isa ay kailangang ilagay sa harap.
5. Ang sumusunod na ehersisyo ay hindi lamang nagpapataas ng pagkarga, ngunit sinasanay din ang kakayahang mapanatili ang balanse. Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang paa sa iyong mga daliri sa paa. Umupo ka muna tamang anggulo at mag-freeze sa posisyong ito ng ilang segundo. Ang diin ay dapat na nasa binti na ganap na nasa sahig. Ulitin sa pangalawang binti.

Tulad ng nakita mo, ang squats ay isang buong hanay ng mga ehersisyo na maaaring gumana sa halos anumang kalamnan sa katawan.

Contraindications

SA Kamakailan lamang ang mga kaso ng makapangyarihang mga opinyon tungkol sa mga panganib ng squats ay naging mas madalas. Nais kong linawin ang isyung ito. Upang maging kapaki-pakinabang at hindi nakakapinsala ang mga squats, dapat itong isagawa nang tama. Kung nagdududa ka sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, pumunta sa isang fitness instructor at magsagawa ng hindi bababa sa ilang mga klase sa ilalim ng kanyang patnubay. Mapapansin at itatama niya lahat ng pagkakamali mo.

Bukod sa tamang teknik Ang mga squats ay may isang bilang ng mga kontraindikasyon. Mga taong may problema sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga squats na may mga timbang ay kontraindikado para sa mga taong may sakit sa gulugod. Ang mga tinedyer ay hindi dapat gumamit ng maraming timbang kapag squatting, dahil ito ay maaaring makapagpabagal sa kanilang paglaki at deform ng spinal column.

Sa pagkakaroon ng anumang mga sakit ng musculoskeletal system, pagkatapos ng mga pinsala at mga operasyong kirurhiko ang posibilidad ng pagsasagawa ng squats ay dapat na sumang-ayon sa dumadating na manggagamot. Tandaan na ang mga benepisyo ng wastong squats ay napakalaki, ngunit ang isang hindi wastong pag-eehersisyo ay maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa katawan.

Video: kung paano gawin ang squats nang tama

Ang mga bodybuilder ay hindi masyadong palakaibigan sa mga "lifter"; pareho sa mga kategoryang ito ay kapwa ayaw sa "turntable men". Lahat ng tatlo ay maingat na tumingin sa mga bagong dating - "Crossfitters". Ngunit ang lahat ng mga taong ito ay magkakasama ay sasang-ayon: ang mga squats ay mahalaga at kinakailangan. May barbell, kettlebell, sandbag o walang anuman.

Ang katotohanan na ang squatting ay kapaki-pakinabang para sa kaluwagan at malakas na mga binti At bilog na puwit- ito ay isang axiom, ngunit ang mga taong lumalaktaw sa araw ng binti (maaari ka pa ring makahanap ng mga komedyante sa mga gym) ay hindi alam na ang squats ay isang katalista para sa paglaki ng lahat ng iba pang mga kalamnan sa katawan. Sabihin sa kanila ito, at sa parehong oras ang iba pang 19 na benepisyo ng squats, na hiniram namin mula sa aming mga kaibigan sa bodyboss.ru.

Back squats, arm loaded squats, Bulgarian split squats, Jefferson squats, Zercher squats, prison squats at iba pa - anumang squat ay nagsasangkot ng katulad (kahit na may ilang mga pagkakaiba-iba) biomechanical na gawain na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng ibabang kalahati ng katawan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng 20 benepisyo na ibinibigay ng squats. Nais naming tandaan na hindi mo dapat kunin ang mga ito bilang ang tunay na katotohanan at isang agarang tawag sa pagkilos, ngunit naniniwala kami na magiging kapaki-pakinabang para maging pamilyar ka sa listahang ito. Kaya't iwanan ang iyong kaakuhan sa labas ng gym, maglupasay nang maayos, at maaari kang magkaroon ng sabog na gumagana ang iyong mga binti sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

1. Ang mga squats ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa buong katawan

Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpapaunlad ng iyong quadriceps, mga binti, at hamstrings, ngunit nakakatulong din sa iyong iba pang mga kalamnan na umunlad. Sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng testosterone at growth hormone, ang mga squats ay nagbibigay sa katawan ng mga anabolic steroid, na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Kaya't kung nais mong madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan, ang mga squats ay makakatulong sa iyo dito.

2. Nakakatulong ang squats sa pagsunog ng taba

Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba. Ang mas maraming kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog. Sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, tinutulungan ka ng mga squats na magsunog ng mas maraming taba. Kung mas maraming kalamnan ang idinagdag mo sa iyong balangkas, mas maraming calorie ang masusunog mo sa panahon ng pagsasanay at pagbawi. Kaya kung gusto mong magbawas ng timbang, hindi mo kailangang pabayaan ang squats.

3. Ang mga squats ay hindi kapani-paniwalang gumagana

Ngayon, sa tabi ng magandang lumang squats, ang naka-istilong kahulugan ng "functionality" ay madalas na ginagamit. Kung ang mga squats ay itinuturing na isang ehersisyo para sa mga mahusay na sinanay na mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ngayon ang mga tao ay hindi na natatakot na mag-squats, na pinahahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo na ito. Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan upang maiwasan ang pinsala habang gumagawa ng squats, at ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay mahirap na labis na timbangin.

4. Tinutulungan ka ng mga squats na manatiling mobile

Bilang karagdagan sa simpleng pagtaas ng lakas at tibay ng mas mababang katawan, ang mga squats ay mahusay para sa pagpapanatiling gumagalaw ang iyong buong katawan. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats na may buong amplitude, magagawa mong mabuo ang lahat ng mga kalamnan ng iyong mga binti, bilang isang resulta ay hindi ka makaramdam ng pagod sa iyong mga binti at madaling makatiis ng mga pangmatagalang pagkarga sa panahon ng aktibong pahinga at ehersisyo.

5. Ang mga squats ay nagpapabuti ng koordinasyon

Ang parameter na ito ay sumasabay sa pagtaas ng kadaliang kumilos at kadaliang kumilos. Ang pinahusay na koordinasyon ay makakatulong na mapabuti ang mga kasanayan sa lakas at bumuo ng mass ng kalamnan. Nalalapat din ito sa iba pang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng iba't ibang grupo ng kalamnan, tulad ng mga deadlift, dumbbell curl, mga ehersisyo sa tiyan, atbp. Bilang karagdagan, ang mga squats ay makakatulong sa pagbuo ng pundasyon para sa iba pang mga ehersisyo sa binti, tulad ng mga single-leg squats, leg presses, at calf raise.

6. Nakakatulong ang squats na mapabuti ang iyong performance

Ang mga squats ay pinahahalagahan hindi lamang dahil tinutulungan ka nitong bumuo ng masa at pagbutihin ang lakas at tibay ng binti, ngunit dahil din sa pagbutihin nito ang iyong pangkalahatang mga kakayahan sa katawan, tulad ng kakayahang tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas malayo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naglalaro ng sports sa parehong propesyonal at sa katapusan ng linggo bilang bahagi ng isang amateur na koponan. Nakakatulong ang mga squats na pahusayin ang performance sa mga pinaka-mapanghamong aktibidad. iba't ibang uri laro Ito ay isang tunay na unibersal na ehersisyo.

7. Nakakatulong ang mga squats na maiwasan ang pinsala

Pag-unlad Malaking numero Ang mga accessory na kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, balakang, at mas mababang likod ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala kapag ginamit ang wastong pamamaraan. Pinipilit ng squat ang mga kalamnan na magtulungan bilang isang koponan, tinitiyak ang isang matatag na posisyon ng katawan at inaalis ang mga mahihinang punto upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

8. Nakakatulong ang mga squats na bumuo ng mga core muscles.

Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan ay kasangkot, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan. Ayon sa mga pag-aaral, ang squats ay nakakapag-load sa mga kalamnan ng tiyan nang mas mahusay kaysa sa karaniwang mga crunches. Kaya kung gusto mong makakuha ng six-pack abs, mag-squats.

9. Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na bahagi

Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan at nakakabawas sa panganib ng pinsala kapag ginamit nang tama. Ang hip joint, tuhod at bukung-bukong joint ay nagtutulungan sa pag-angat ng katawan. Ang load ay ipinamamahagi sa lahat ng joints upang mabawasan ang stress sa mga indibidwal na joints. Ang pagtuwid ng iyong mga binti, halimbawa, ay naglalagay ng malubhang stress sa iyong mga tuhod, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

10. Napakapraktikal ng mga squats

Ang mga squats ay nakikilala hindi lamang sa pamamagitan ng pag-andar, kundi pati na rin sa pagiging praktiko, na perpektong ipinakita sa Araw-araw na buhay. Trabaho para sa sariwang hangin, laro kasama ang mga bata, Larong panlabas, tulad ng basketball, ang lahat ng mga aktibidad na ito ay magiging mas madali para sa iyo salamat sa squats.

11. Ang mga squats ay maaaring isagawa sa maraming iba't ibang paraan

Mula sa back squats hanggang sa overhead squats, maaari mong gamitin ang alinman sa maraming mga opsyon. Gayundin positibong epekto maaaring palakasin sa pamamagitan ng ehersisyo iba't ibang paraan hal. paggamit ng mga upuan, kahon at benda, paggamit ng mga pamamaraan ng mataas na pag-uulit, papalit-palit na trabaho at paghinto.

12. Ang mga squats ay hindi nangangailangan ng karagdagang gastos

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng paggamit ng mga mamahaling simulator at mga espesyal na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell o kahit isang pares ng dumbbells. Ang mga overhead squats, kettlebell at dumbbell squats ay nangangailangan ng napakapangunahing kagamitan. Bukod dito, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang sandbag o isang bariles ng tubig.

13. Ang mga squats ay maaaring gawin kahit saan

Sa bahay, sa gym, kahit malayo! Pwede kang maglupasay kahit saan. Hindi mo kailangan ng subscription sa gym o mamahaling kagamitan, magsagawa lamang ng 100 simpleng squats o squats gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong silid, sa beach o sa parke habang nagjo-jogging.

14. Karaniwang libre ang squat rack

Sa pag-aakalang hindi ito inookupa ng isang tao para mag-barbell curl. Karamihan sa mga tao ngayon ay nahihiya na magtrabaho sa isang squat rack (o natatakot ba silang gawin ito nang walang tagapagsanay?), Mas pinipiling sanayin ang kanilang mga binti nang hiwalay. Ang pagsasanay sa binti ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at pagtuon upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta. Habang ang mga makina ng paa ay maaaring abala, ang squat rack ay walang laman 90% ng oras.

15. Ang paggawa ng squats ay pumipigil sa mga tao sa paggawa ng barbell curls sa isang squat rack.

Nakita na namin silang lahat. Ang mga kakaibang ito ay gumagawa ng mga pagsasanay sa braso sa isang squat rack. Kahit na ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan. Kumuha ng barbell, itakda ang nais na load at gawin ang iyong ehersisyo. Pero sa tingin ng mga ito, kailangan nila ng ready-made barbell, tinatamad silang kunin ito sa lupa, gusto nilang nasa komportableng taas ang barbell para hindi na sila yumuko para makuha ito. Sa pamamagitan ng paraan, gusto nilang umakma sa kanilang mga diskarte sa mahabang paghinto, kung saan maaari kang gumugol ng mahabang oras sa paghalungkat sa iyong telepono o pakikipag-chat sa iba pang mga bisita sa bulwagan. Kailangang itigil na ito, hindi ba?

16. Ang mga squats ay nagkakaroon ng mga katangian ng lakas

Upang tumaas mula sa ilalim na punto sa panahon ng isang squat kailangan mo malaking lakas. Ang iba't ibang mga pressure point at isang malawak na hanay ng paggalaw ay lumikha ng isang natatanging curve ng enerhiya sa ibabang bahagi ng katawan na tumutulong sa pagtaas ng pangkalahatang lakas at pagtitiis, na makikinabang sa iyo sa iba pang mga ehersisyo.

17. Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang masuri ang iyong porma.

Nakamit mo na malaking tagumpay sa bench press? Maaari mo bang pisilin ang isang tonelada habang nagpindot sa balikat? Nanginginig ka ba sa iyong mga braso? Paano ang tungkol sa squats? Kung gusto mo talagang suriin ang iyong sarili (at sino ang hindi?) subukang gumawa ng malalim na squat. Hindi ka humihinto sa kalagitnaan sa isang bench press, hindi ba? At hindi mo ba binaluktot ang iyong mga braso sa kalahati? Kaya bakit hindi ka dapat maglupasay sa lahat ng paraan?

18. Ang squats ay isang maraming nalalaman na ehersisyo

Ang tanging ehersisyo na gumagamit ng humigit-kumulang sa parehong dami ng kalamnan bilang squat ay ang deadlift. Ang squatting ay isang nakagawiang aksyon na pamilyar sa katawan ng tao.

19. Target ng mga squats ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.

Ngayon ay maraming usapan tungkol sa mga kalamnan sa likod ng binti at kung gaano kahalaga ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtuwid ng mga binti ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan sa anumang paraan. Sa panahon ng squats, hindi lamang ang quadriceps ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga hita at binti. Gayundin, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkarga na bumabagsak sa ibabang likod, itaas na likod at leeg.