(8 ocjene, prosjek: 3,38 od 5)

Jelovnik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrav način života sve više stiče obožavatelje, ali kontroverze oko PP (pravilne prehrane) i njegovih karakteristika ne jenjavaju.

PP meni za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da se brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih lepinja, potpuno uklanjaju iz prehrane. Nazivaju se brzim jer se upijaju za kratko vrijeme, ali ne daju korisne tvari, već odmah odlaze u masne naslage.

Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti umjesto da akumulira nove.

Drugo, ishrana se odvija u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu ishrane, uvek se osećate siti, pa stoga telo ne mora da akumulira rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP meni, razvijen za dan i tjedan, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrumi se ne smiju jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vreme za jelo narandže je ručak ili večera. Isto važi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini dana, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Zahvaljujući ovom nutritivnom obrascu, tijelo može dobiti maksimalnu korist od hrane koju prima.

Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna prehrana je osnova lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu?

Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Natečenost nestaje i vraća se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o fizičkoj aktivnosti; što je više, proces mršavljenja ide brže.

Nagli gubitak kilograma veoma je štetan za zdravlje, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Dakle, gubitak težine će biti nesmetan, odnosno otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više.

Možete povećati gubitak težine kroz više fizičke aktivnosti. Na primjer, vježbanje pune snage 6 puta sedmično može povećati vaš gubitak težine za još 2 kg.

Veoma je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma zavisi od početnog viška kilograma. Što je veći, brži je gubitak težine.

I, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu postaje sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže ostanete na PP, proces mršavljenja će biti sporiji.

Ali to ne znači da je zdrava ishrana prestala da funkcioniše, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve „za kišni dan“. U tom periodu je bolje odložiti vagu i početi mjeriti tjelesne zapremine, čije promjene se mogu jasnije pratiti.

Postoji nekoliko principa pravilne ishrane, pa kada kreirate sedmični plan ishrane za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

Šta izbegavati dok se zdravo hranite

PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koje namirnice možete, a koje ne možete jesti kada se pravilno hranite za mršavljenje

mogu:

Moguće u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekara;
• šećer.

Kako pravilno napraviti meni

Pre nego što kreirate meni za mršavljenje za nedelju ili mesec dana, potrebno je da:

1. Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
2. Izračunajte normu kcal za dan.

Nivo fizičke aktivnosti može biti:

Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, možete izračunati normu kcal koristeći formulu:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Prilikom unosa 800 kcal dnevno predviđena su 3 obroka dnevno, bez užina. Povrće i meso kuvati bez ulja. Možete dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni.

PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

Približan meni za nedelju dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP meni za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim kalorijskim sadržajem od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one sa usporenim metabolizmom.

Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.

Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.

Mliječni proizvodi su ili nemasni ili nemasni.

Okvirni meni za sedmicu sa 1200 kalorija dnevno

PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz ovu dijetu preporučuje se povećanje dnevne vježbe, kao i potpuni trening 3 puta sedmično.

Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je održati opća načela pravilne prehrane.

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije prikladan je meni od 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji posao uključuje teške fizičke aktivnosti.

Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.

Recepti za prva jela sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
2. U čorbu dodajte začine.
3. U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne omekša.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
6. Kislicu operite i nasjeckajte.
7. U čorbu dodajte kiseljak, luk i jaja.
8. Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.

Pileća supa sa rezancima

1. Kuvajte meso u jednom komadu dok ne bude gotovo.
2. Izvadite meso iz čorbe.
3. U čorbu dodajte začine.
4. U čorbu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.

Drugi kursevi

Pečeni losos sa povrćem

1. Ribu uklonite kosti, isperite i osušite papirnim ubrusom. Stavite u prikladnu posudu i poprskajte limunovim sokom i soja sosom. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
2. Odvojite cvetove brokule i otvorite ih.
3. Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
4. Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.

Ćufte sa sosom od pavlake

• Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) – 399 g;
• mljeveni đumbir – 21 g;
• crni luk (naseckan) – 201 g;
• šargarepa (isjeckana) – 99 g;
• pire od belog luka – 10 g;
• pavlaka – 99 g.

1. U mleveno meso dodajte so, začine, đumbir i beli luk. Da se dobro promeša. Od smjese pravite male kuglice.
2. Na suvom tiganju lagano propržite mesne okruglice.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Pirjajte još malo.
4. Stavite ćufte u posudu za pečenje i prelijte ih sosom od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od pasulja i bibera

1. Zamrznute mahune prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
2. Nasjeckajte biber.
3. Izgnječite bijeli luk u presi.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od morskih plodova

• Morski koktel (smrznuta mješavina) – 499 g;
• krastavac – 1 kom.;
• listovi zelene salate – 51 g;
• maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
• paradajz (povrće) – 1 kom.;
• soja sos – 2 kašike. l.

1. Prokuhajte koktel od morskih plodova i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte puter i sos.
3. Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
4. Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte malo dresinga.
5. Na povrće stavite koktel od morskih plodova, posolite i začinite preostalom mješavinom putera i sosa.

Desert

Tepsija sa skutom u mikrotalasnoj

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
3. Narežite voće na kockice i dodajte u smjesu skute.
4. Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.

Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir – 99 g;
• proteini – 51 g;
• mljeveni indijski orah – 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
2. Umočite svako grožđe u smjesu skute.
3. Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
4. Ostavite bombone u frižideru 20 minuta.

PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Bilo koji recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dozvoljenim.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualan proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.

Format članka: Mila Friedan

Video o pravilnoj ishrani (PP)

Principi pravilne ishrane:

Popularne mono-dijete isključuju mnoge namirnice iz prehrane. Želja da se pojede nešto zabranjeno može izazvati slom, što će poništiti sve napore. Dijeta s brojanjem kalorija idealna je za one koji ne žele da isključe omiljenu hranu sa jelovnika, možete brzo smršaviti i postići odlične rezultate u izgradnji figure iz snova.

Da li je moguće smršati brojanjem kalorija?

U zavisnosti od vašeg pola, godina i intenziteta fizičke aktivnosti, tokom dana možete jesti različite količine hrane. Kada vam je cilj da smršate, potrebno je da unosite manje kalorija od dnevnih potreba. Ako se nađete u stresnoj situaciji, tijelo će početi uzimati energiju iz masnih naslaga, čime će započeti proces mršavljenja. Što manje kalorija unosite svaki dan, brže ćete smršati. Trebali biste biti svjesni distribucije nutrijenata koji dolaze iz hrane. Jelovnik treba da sadrži oko 20% proteina, 50% ugljenih hidrata i 30% masti.

Kalorijska dijeta za mršavljenje

Uz sjedilački način života, dnevni energetski unos iznosi 1500 kcal. Što je vaš život aktivniji, više možete jesti. U prosjeku, osoba treba da unese najmanje 1200 kalorija dnevno. Prilikom kreiranja dijete za mršavljenje, treba imati na umu da ozbiljan nedostatak kalorija uzrokuje stres u tijelu, a umjesto gubitka kilograma, počinje skladištiti masnoće. Ako želite da smršate, vaš dnevni unos kalorija treba da se razlikuje od vašeg dnevnog unosa za najviše 500 kcal. Ova razlika će vam pomoći da brzo smršate bez štete po vaše tijelo.

Kalorijska dijeta za mršavljenje

Dok gubite kilograme, dozvoljeno je jesti bilo koju hranu, preporučljivo je dati prednost povrću, voću, nemasnom mesu i ribi. Čak i ako odlučite da se počastite kaloričnim jelom, ne biste trebali prekoračiti dnevnu količinu. Morate znati gornju i donju granicu kalorija. U danima kada vježbate ili trošite više energije, jedite na gornjoj granici, u mirnim danima bolje je fokusirati se na donju granicu.

Prednosti

Dijeta s brojanjem kalorija ima sljedeće prednosti:

1. Ishrana je veoma raznolika, oni koji gube mogu da jedu jela koja sami izaberu. Zahvaljujući tome, dijeta se može pratiti bez greške.
2. U procesu gubitka tjelesne težine tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari, pa se gubitak težine odvija bez štete po zdravlje.
3. Osoba može sama regulirati kalorijski sadržaj svoje prehrane, povećavajući ga ili smanjivajući, ovisno o rezultatima.

Nedostaci

Kao i svaka metoda mršavljenja, kalorijska dijeta ima svoje nedostatke. Zahtijeva disciplinu i vrijeme utrošeno na pripremu hrane. Potreba da se uzme u obzir kalorijski sadržaj svakog jela i pića tjera nas da razvijemo jelovnik i striktno slijedimo pravila. Mogu postojati problemi s pronalaženjem informacija o sadržaju masti u nekim proizvodima, a može biti vrlo teško izračunati kalorije prilikom pripreme jela s više sastojaka. Kreatori dijete ne obećavaju brze rezultate, proces mršavljenja odvija se prirodno bez dodatne stimulacije.

Kako pravilno brojati kalorije da smršate

Gubitak težine brojanjem kalorija bit će efikasniji ako pravilno izračunate optimalni dnevni unos kalorija. Za to se uzima formula koja uzima u obzir starost, visinu i težinu osobe koja gubi na težini. Formule izračuna za muškarce i žene su različite. Da biste smršali, morate se usredotočiti na broj koji je 300-500 kcal manji od podataka dobivenih tokom izračuna.

Tablica za brojanje kalorija za mršavljenje

Prije nego počnete unositi kalorije za mršavljenje, morate saznati kolika bi trebala biti energetska vrijednost dijete koja potiče mršavljenje. Jednostavne kalkulacije koje možete sami napraviti pomoći će vam da odredite ovaj pokazatelj. Tokom procesa mršavljenja, preporučuje se ponavljanje proračuna kako biste dobili precizniji rezultat.

Uzorak menija za mršavljenje za 1200 kalorija

Nakon što ste izračunali kalorijski sadržaj svoje prehrane, možete pristupiti izradi plana ishrane. Treba imati na umu da vaš jelovnik treba da bude bogat hranom koja sadrži vlakna. Pokušajte svesti na minimum količinu brašna, masti, soli i šećera. Zapamtite da morate piti najmanje 1,5 litara vode tokom dana. Jelovnik se može razlikovati u zavisnosti od vaših prehrambenih preferencija.

Video

Vrijeme čitanja: 17 minuta

Jedan od najefikasnijih i najsigurnijih načina za mršavljenje je brojanje kalorija. U ovom članku ćemo odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija efikasno za gubitak težine? Kako pravilno izračunati dnevni kalorijski unos za mršavljenje? A mi ćemo detaljno razmotriti pitanje kako zapravo izračunati sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku.

Mnogi ljudi odbijaju ovu tehniku ​​zbog njene složenosti, ali razumnim ograničenjem kalorija u prehrani uravnotežićete prehranu i poboljšati svoju figuru. Zapravo, Ako jednom naučite da brojite kalorije i pazite na ishranu, ne samo da ćete dovesti svoje tijelo u formu, već ćete i postepeno promijeniti svoje prehrambene navike. Zapravo, brojanje kalorija ne nameće ograničenja ni za jednu određenu hranu, ali ako počnete brojati kalorije u jelima koja jedete, onda ćete jednog dana shvatiti da je bolje pojesti tanjir salate s mesom nego mali kolač. Da, u smislu kalorijskog sadržaja bit će približno isti, ali nutritivna vrijednost ovih jela je potpuno drugačija.

Princip mršavljenja je vrlo jednostavan: Morate jesti manje nego što tijelo ima vremena da preradi kako bi počelo da koristi rezerve masti za energiju.Čini se da ne može biti jednostavnije - sjedite na strogoj dijeti sedmicu dana, smršavite i onda opet sebi dozvolite slobode u hrani. Međutim, ovaj princip daje kratkotrajan učinak, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Optimalniji način za mršavljenje je brojanje kalorija. Zašto?

1. Metoda brojanja kalorija uključuje razuman pristup prehrani bez stresa i ozbiljnih ograničenja. Ne povređujete svoje tijelo stavljanjem na strogu dijetu.
2. Brojanjem kalorija imaćete kompletnu hranljivu ishranu, pa ovaj način mršavljenja ne šteti organizmu, za razliku od raznih mono-dijeta i štrajkova glađu.
3. Svoju omiljenu hranu ne morate isključiti sa jelovnika, najvažnije je da ostanete u okviru kalorijskog raspona. I cijenite kako odlično funkcionira! S jedne strane, da biste se uklopili u zadati kalorijski unos, očistićete svoju ishranu od beskorisne, štetne i masne hrane (što je samo po sebi dobro). Ali s druge strane, uvijek ćete imati priliku da pojedete svoju omiljenu poslasticu jednostavnim pregledom dnevnog menija.
4. Brojanje kalorija je prvi korak ka pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Naučićete da pratite svoju ishranu i pažljivo birate hranu.
5. Brojanjem kalorija unosit ćete dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata, što znači da će vaš gubitak težine biti obavljen na zdrav i bezopasan način. Zašto je to važno? Na primjer, nedostatak masti može uzrokovati probleme sa hormonalnim sistemom, dok nedostatak ugljikohidrata može dovesti do gubitka energije i snage. A višak proteina, koji se tako često promovira u raznim dijetama, vrlo često uzrokuje probleme sa gastrointestinalnim traktom i bubrezima.
6. Brojanje kalorija je zapravo jedina opcija za pravilnu prehranu ako se bavite sportom i želite održati mišićnu masu, štiteći je od uništenja (podrška mišića = kvalitetno zategnuto tijelo). Stroge niskokalorične dijete i mono-dijete prvenstveno napadaju mišićno tkivo, a ne masnoće: pod strogim ograničenjima, tijelu je lakše reći zbogom mišićima, jer im je potrebno više energije.
7. Proces mršavljenja, poput brojanja kalorija, stabilniji je i stabilniji – bez naglih skokova i trenutnog vraćanja izgubljenih kilograma.
8. obično, 2-3 mjeseca nakon redovnog brojanja kalorija, kreirat ćete nekoliko opcija menija za sebe i znat ćete otprilike šta i koliko možete jesti dnevno, da ostanete u svom rasponu kalorija. Ako mislite da će vam sada kalkulator biti pratilac do kraja života, onda to nije tako.
9. Brojanje kalorija je vrlo fleksibilna i praktična metoda mršavljenja. Ako nakon kršenja dijete morate odustati od svega ili početi ispočetka, onda brojanjem kalorija nije nimalo teško regulisati iznenadne „proždrljive dane“. Samo malo smanjite dnevni unos kalorija u naredna 2-3 dana ili obavite energetski intenzivan trening.
10. Uz brojanje kalorija, vrlo je lako ući u režim održavanja težine nakon gubitka težine. Trebat ćete dodati samo +10-20% svom trenutnom unosu kalorija (u zavisnosti od odabranog deficita).

Da biste počeli da kontrolišete svoju ishranu, morate preduzeti sledeće korake:

• Odredite kalorijsku vrijednost vaše dnevne prehrane.
• Počnite da vodite dnevnu evidenciju hrane koju jedete.
• Posmatrajte redovna poboljšanja svoje figure u ogledalu.

Algoritam za brojanje kalorija za mršavljenje

KORAK 1: Izračunajte svoj bazalni metabolizam

Svako od nas, ovisno o svojoj težini, aktivnosti i godinama, zahtijeva različite količine hrane. Da biste saznali tačnu cifru koju trebate koristiti formulaHarris-Benedict :

• Žene: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * starost (broj godina) – 161
• Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * starost (broj godina) + 5

Gdje BMR – bazalni metabolizam

KORAK 2: Odredite dnevnu aktivnost

Dobivena bazalna stopa metabolizma (BMR) mora se pomnožiti sa odnos fizičke aktivnosti :

• 1.2 – minimalna aktivnost (nedostatak fizičke aktivnosti, sjedeći rad, minimalno kretanje)
• 1.375 – mala aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, malo dnevne aktivnosti tokom dana)
• 1,46 – prosječna aktivnost (vježbe 4-5 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
• 1,55 – aktivnost iznad prosjeka (intenzivni trening 5-6 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
• 1,64 – povećana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
• 1,72 – visoka aktivnost (dnevni ultra-intenzivni trening i visoka dnevna aktivnost)
• 1,9 – veoma visoka aktivnost (obično govorimo o sportistima u periodu takmičarske aktivnosti)

Bilješka! Prilikom odabira koeficijenta, bolje je fokusirati se na ukupnu aktivnost tokom dana. Na primjer, ako vježbate svaki dan 30-45 minuta, ali u isto vrijeme vodite sjedilački način života, onda ne morate uzimati koeficijent veći od 1,375. Jedan trening, čak i onaj najintenzivniji, ne nadoknađuje nedostatak aktivnosti tokom dana.

KORAK 3: izračunajte konačni rezultat

Dakle, množenjem bazalnog metabolizma (BMR) sa koeficijentom fizičke aktivnosti, dobili smo vaš unos kalorija. Ako jedete u okviru ove norme, nećete izgubiti na težini niti se udebljati. Ovo je tzv unos kalorija za održavanje težine.

BMR * odnos fizičke aktivnosti = kalorijske potrebe za održavanje težine.

Ako želite smršaviti, tada morate oduzeti 15-20% od dobivenog proizvoda (ovo će biti dijeta s kalorijskim deficitom). Ako radite na rastu mišića, onda morate dodati 15-20% (ovo će biti jedenje s kalorijskim viškom). Ako ste u fazi „održavanja težine“, ostavite rezultirajuću cifru nepromijenjenu.

Ako imate malo viška kilograma, preporučujemo da izračunate dnevni kalorijski unos sa deficitom od 15%. Ako se trebate riješiti >10 kg, preporučujemo računanje sa deficitom od 20%. Uz mnogo viška kilograma, ako se trebate riješiti >40 kg, možete uzeti deficit od 25-30%.

PRIMJER:

Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, fizička aktivnost 3 puta sedmično:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
• Unos kalorija za održavanje težine= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normalan kalorijski deficit= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Ukupno dobijemo 1450-1550 kcal - ovo je dnevna norma za gubitak težine. Na osnovu ove brojke, morate voditi dnevni broj kalorija u svom jelovniku.

• Zašto ne možete ići ispod utvrđenog koridora: tijelo će se naviknuti na male količine hrane, metabolizam će se usporiti, a čim počnete da jedete malo više, naglo ćete se udebljati.
• Zašto ne biste trebali prekoračiti utvrđeni koridor: nećete smršaviti, jer tijelo neće imati vremena da troši primljenu energiju.

1. Vodite dnevnik ishrane; brojevi moraju biti upisani u pisanoj formi. Ne oslanjajte se na svoje pamćenje i ne računajte na približne proračune, u suprotnom postoji opasnost da jedete previše ili, što je još gore, da ne jedete dovoljno.
2. Tehnološki napredak nam je znatno olakšao upravljanje prehranom. Preuzmite mobilne aplikacije za izračunavanje kalorija u hrani i znatno ćete olakšati svoj život. Preporučujemo da pročitate: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.
3. Nemojte vjerovati mjerenju težine namirnica na oko, obavezno kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjske vage vaš broj kalorija će biti netačan, što znači da će biti teže postići željeni rezultat. Inače, vrlo često programi za brojanje kalorija već izračunavaju energetsku vrijednost za cijeli proizvod, npr. za jednu pomorandzu . Nepoznato je koliko je težila ova konvencionalna narandža za koju je izračunat sadržaj kalorija. Vaša narandža može biti znatno veća ili manja. Naravno, greška je mala, ali ako tokom dana dodate sve proizvode otprilike i "na oko", nećete dobiti objektivnu sliku. Pogledajte naš izbor: .
4. Odvažite hranu samo u nekuvanom obliku! Ako ste to iznenada zaboravili učiniti tokom procesa kuhanja, obavezno provjerite kalorijski sadržaj gotovog jela. Na primjer, energetska vrijednost 100 g sirovog pirinča i 100 g kuhanog pirinča nije ista. Uvek je najbolje vagati hranu kada je suva ili sirova, a ne kada je kuvana. Na ovaj način podaci će biti tačniji.
5. Izvagajte proizvod koji je spreman za jelo ili kuhanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore i jezgre, svježi sir bez ambalaže, piletina bez kože itd.
6. Planirajte svoj uzorak menija za sutra unaprijed. Unesite očekivanu listu jela kako ne bi bilo iznenađenja s izostankom određenih proizvoda.
7. Kada planirate jelovnik za danas ili sutra, uvijek ostavite mali hodnik (150-200 kcal) da imate prostora za manevrisanje.Što ako imate neplaniranu užinu ili odlučite zamijeniti jedan proizvod drugim.
8. Ako pripremate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (supa, kolač, tepsija, pica), bolje je ne tražiti njegov kalorijski sadržaj na internetu. Prije kuhanja izvažite svaki sastojak, izračunajte njegovu energetsku vrijednost i zbrojite rezultirajuće brojeve. Tako će rezultat biti mnogo precizniji.
9. Izbjegavajte restorane i ugostiteljske objekte.Čini se nevjerovatno teškim u modernom svijetu, ali ako steknete naviku da nosite hranu sa sobom na posao, školu, ili čak u šetnju, mnogo ćete brže postići svoje ciljeve za mršavljenje. Čak i ako jelovnik restorana navodi broj kalorija u jelu, zapamtite da su ovi brojevi samo približni.
10. Nikada se ne oslanjajte na broj kalorija naveden za recepte na raznim web stranicama ili u grupama recepata na društvenim mrežama. Prvo, nepoznato je koliko su savjesno sastavljači recepata razmatrali sve ove podatke. Drugo, težina pojedinih sastojaka može se razlikovati za vas, što će promijeniti ukupni sadržaj kalorija u jelu.
11. Ako jednog dana ozbiljno pređete utvrđeni kalorijski unos, onda Ni u kom slučaju ne smijete organizirati dane posta ili štrajkove glađu. Ovo će samo poremetiti vaš metabolizam. Nastavite pratiti kalorijski koridor, a ako vas baš muči savjest zbog jučerašnje proždrljivosti, bolje je da posvetite 1 sat treningu, šetnji ili bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti. Alternativno, možete smanjiti ishranu za 15-20% na nekoliko dana kako biste nadoknadili višak koji jedete, a zatim se vratite na prethodnu ishranu.
12. Da se trenirate da brojite kalorije, U početku vam je potrebna ozbiljna samodisciplina. Ali nakon nekoliko sedmica naučićete se da unosite hranu koju jedete u svoj dnevnik prije svakog obroka. Obično su 2-3 mjeseca dovoljna da napravite dnevni jelovnik i naučite da određujete svoj unos hrane bez kalkulatora.

Kako pravilno izračunati KBZHU proizvoda

Gdje mogu pronaći kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost namirnica?

• Pogledajte pakovanje proizvoda za sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima. Tamo su date najtačnije informacije.
• Ako se proizvod prodaje bez ambalaže ili energetska vrijednost nije navedena na pakovanju, potražite kalorijski i nutritivni sadržaj na internetu. Samo, na primjer, unesite u tražilicu "banana KBZHU" i pronađite sve podatke koji su vam potrebni. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako bi se osigurala tačnost podataka.
• Ako koristite web stranicu ili mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, oni obično sadrže gotovu bazu proizvoda s KBJU podacima. Stoga nema potrebe tražiti dodatne informacije.
• Ako imate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka, onda izvažite svaki pojedinačni sastojak, izračunajte KBJU za svaki sastojak posebno i zbrojite rezultirajuće brojeve. Više o tome u nastavku.

Kako pravilno izračunati KBZHU: primjeri

Pogledajmo konkretne primjere kako pravilno brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate za pojedinačne proizvode i gotova jela.

1. Svježi sir 5%. Gledamo kalorijski sadržaj proizvoda na pakovanju. Ako nije na listi, onda tražimo na internetu.

KBZHU svježi sir 5% - 100 g:

• Kalorije: 121 kcal
• Proteini: 17 g
• Masnoća: 5 g
• Ugljeni hidrati: 1,8 g

a) Na primjer, odlučite da pojedete 80 g svježeg sira. Da biste izračunali KBZHU od 80 g svježeg sira, jednostavno pomnožite svaki pokazatelj sa 0,8:

KBZHU svježi sir 5% - 80 g:

• Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteini: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Masti: 5 * 0,8 = 4 g
• Ugljeni hidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ako odlučite da pojedete 225 g svježeg sira, onda svaki pokazatelj pomnožite sa 2,25:

KBZHU svježi sir 5% – 225 g:

• Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteini: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Masti: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Ugljeni hidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobivamo specifičnu KBZHU svježeg sira ovisno o njegovoj težini.

2. Ovsena krupica. Ovo je najpopularniji doručak među onima koji se trude da se pridržavaju zdrave prehrane. Brojanje kalorija za zobene pahuljice je također vrlo jednostavno. Analogno dolje predloženom planu izračunavamo KBJU za sve ostale žitarice i tjesteninu.

a) Ovsene pahuljice izvažite u suvom obliku (tačno suve, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 g. Pogledajmo podatke KBZHU na pakovanju ili na internetu za 100 g:

KBJU zobene pahuljice - 100 g:

• Kalorije: 342 kcal
• Proteini: 12 g
• Masnoća: 6 g
• Ugljeni hidrati: 60 g

Budući da ne planiramo jesti 100 g, izračunavamo 70 g po porciji, množeći sve pokazatelje sa 0,7:

KBZHU zobene pahuljice - 70 g:

• Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteini: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Masti: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Ugljeni hidrati: 60 * 0,7 = 42 g

Ovo je konačni KBJU praznih zobenih pahuljica za 70 g: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Koliko god vode dodali, koliko vam je kaša prokuvana i koliko god da je teška nakon kuvanja, podatke unosite u svoj dnevnik ishrane suvom materijom. Isto radimo i sa ostalim žitaricama, testeninom i krompirom.

Na internetu možete pronaći kalorije za već pripremljene zobene pahuljice. Ali bolje je ne oslanjati se na ove brojke. Žitarice upijaju vodu i bubre, a konačna težina može varirati u zavisnosti od toga koliko vode dodate i koliko dugo se kaša kuva. Stoga uvijek važite sve žitarice samo u suhom (nekuvanom) obliku.

b) Pretpostavimo da pripremate ovsenu kašu na mlijeku sa dodatkom putera, meda i mlijeka. U ovom slučaju, vagamo svaki pojedinačni sastojak prije kuhanja (žitarice, puter, med, mlijeko), izračunamo KBJU za svaki pojedinačni sastojak, sumiramo ga i dobijemo KBJU gotovog jela. Sve ovo izračunavamo pre kuvanja! Više detalja o konkretnom proračunu gotovih jela nalazi se u nastavku.

3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod među onima koji gube kilograme, pa pogledajmo i njega.

Izvažite pileća prsa sirova, najbolje nakon što ih odmrznete i osušite, kako višak vlage ne bi ušao u proračun (pa, ako ostanete potpuno tačni). Na primjer, izračunajmo KBJU pilećih prsa na 120 g:

KBJU pileća prsa - 100 g:

• Kalorije: 113 kcal
• Proteini: 24 g
• Masnoća: 2 g
• Ugljeni hidrati: 0,4 g

KBJU pileća prsa - 120 g:

• Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteini: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Masti: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Ugljeni hidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Nakon što skuvamo pileća prsa, ne vagamo ih i ne brojimo kalorije. Podatke uzimamo u obzir samo u sirovom obliku. Začini i sol ne utiču na kalorijski sadržaj, ali ako kuhate na ulju, ne zaboravite ga dodati.

Kako prebrojati gotove recepte

Kao što smo ranije rekli, kada pripremamo složena jela, kalorije računamo na sljedeći način:

• Izvagajte svaki sastojak u mokrom/suvom obliku
• Izračunavamo KBJU za svaki sastojak prema gornjoj šemi
• Sumiramo podatke i dobijemo ukupan sadržaj kalorija u jelu.

Dajemo primjer sa složenim jelom koje smo spomenuli gore: ovsena kaša sa mlekom, medom i puterom.

Sastojci za kašu:

• 130 g ovsenih pahuljica
• 50 ml mlijeka 3,2%
• 30 g meda
• 10 g putera

Računamo analogno s gornjim primjerima, množeći podatke s težinom proizvoda. Zatim dodajte kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.

Dobijamo KBJU ovsene pahuljice: K-647.6; B-17.73; F-17.78; U-104.23.

Jednostavan način izračunavanja KBJU gotovog jela

Postoji najjednostavniji i najprikladniji način izračunavanja KBJU gotovog jela. Da bismo to učinili, koristit ćemo web stranicu Calorizator. Idite na stranicu Analizator recepata i unesite sve naše sastojke u prozor koji se otvori, odvojene zarezima: 130 g ovsenih pahuljica, 50 ml mleka 3,2%, 30 g meda, 10 g putera :

Kliknite na analizu i umjesto ručnog brojanja kalorija, dobijamo gotove brojeve:

Gledamo liniju Ukupno i dobijamo gotov kalorijski sadržaj složenog jela sa nekoliko sastojaka.

Osim toga, nije potrebno unositi težinu u gramima; možete koristiti notaciju na sljedeći način:

Kao što vidite, na ovaj način možete kopirati gotov recept i izračunati KBJU. Ali budite oprezni! Na primjer, 2 glavice luka u razumijevanju analizatora recepta su 150 g. Ali u stvarnosti može biti ili 100 g ili 200 g, ovisno o specifičnoj veličini luka. Vrijednosti u takvim programima uzimaju se kao prosječne. Stoga je bolje izvagati i unijeti proizvode u analizator u gramima, prethodno ih izvagavši.

Ako koristite mobilne aplikacije za brojanje kalorija, na sličan način, Bolje ga je izmjeriti umjesto da u proračunima koristite "1 banana" ili "1 luk" iz gotove prehrambene baze.

Kako izvagati jela ako kuvate za porodicu?

Vrlo često pripremamo složena jela ne za sebe, već za cijelu porodicu. Kako možete računati kalorije u ovom slučaju ako hranu morate vagati sirovu, a pri kuhanju se težina hrane mijenja? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog problema.

1. KBJU izračunavamo na osnovu gore opisanih dijagrama, vagajući sastojke u suvom ili sirovom obliku pre kuvanja. Uzmimo naš primjer ovsena kaša sa mlekom, medom i puterom , o čemu smo gore govorili. Imamo generalni KBZHU: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. Spremiti kašu, dodati sve sastojke, promešati. Dobivenu posudu izvagamo. Na primjer, dobili smo 600 g - ukupna težina gotovog jela.

3. Sada stavite kašu na tanjir i izvažite je. Na primjer, naša porcija je bila 350 g.

4. 350 g je 58% ukupne količine kaše (350 podijeljeno sa 600 i dobijemo 58%) .

5. U skladu s tim, izračunajte KBJU vašeg dijela, množeći svaku cifru sa 0,58:

• Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteini: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Masti: 17,8 *0,58 = 10,3 g
• Ugljeni hidrati: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Ukupno smo izračunali jednu porciju kaše: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

Sadržaj kalorija u namirnicama u tabeli

Većina mobilnih aplikacija i web stranica s dnevnicima hrane u svojoj bazi podataka ima podatke o energetskoj vrijednosti svih vrsta hrane. Ali ako izračune radite ručno, bit će vam od koristi (kliknite na sliku da je sačuvate):

Detaljno smo pogledali nekoliko slučajeva brojanja kalorija, kako za pojedinačne namirnice tako i za cijela jela. Imate bilo kakvih pitanja? Pišite, pokušaćemo da im odgovorimo!

Jedna od jednostavnih i efikasnih vrsta pravilne ishrane je smanjenje ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Da biste smršali, morate stvoriti konstantan kalorijski deficit, podstičući tijelo da koristi uskladištene masti. Dijeta od 1200 kcal je uvijek popularna upravo zato što je demokratska: ona ti dozvoljava da jedeš šta god želiš(uz razumna ograničenja, naravno), ali u isto vrijeme - smršati.

Gubitak težine neće biti brz, na to ne treba računati, ali ćete moći postići sljedeće rezultate:

• smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću;
• osušite svoje tijelo;
• kilogrami koji su odlazili polako i glatko, ako se vrate, bit će u potpuno istom režimu - glatko i postupno, što će vam omogućiti da imate vremena da pratite proces i povremeno ponovo smanjite kalorijski sadržaj svoje prehrane;
• moći ćete obuzdati povećani apetit;
• zidovi želuca će se smanjiti, što znači da će vam trebati manje hrane da biste se osjećali sitima;
• ovisno o trajanju, izgubit ćete od 3 do 15-20 kg;
• nelagoda na dijeti od 1200 kalorija je minimalna.

Prema nutricionistima, dijeta 1200 je postala najbolji način da smršate. Nema naglog smanjenja u hrani, prisutne su gotovo sve korisne tvari. Osim toga, možete odabrati one namirnice koje su vašem tijelu trenutno potrebne da zadovolji svoje potrebe.

Suština 1200 dijete

Da bismo razumjeli o čemu govorimo, pogledajmo šta možete jesti, a čega se ipak treba odreći.

Naravno, one namirnice koje se smatraju štetnim u svakom trenutku iu bilo kojoj prehrani bit će zabranjene:

• brza hrana;
• slatka gazirana pića koja sadrže ili ogromnu količinu šećera (oko 10 kašičica na pola litre vode) ili štetne zaslađivače (o štetnim zaslađivačima pročitajte ovdje);
• alkoholna pića i pivo, koji su sami po sebi visokokalorični, a zahtijevaju i grickalice. Osim toga, alkohol otupljuje sposobnost kontrole količine hrane; nakon pijenja možete jesti nekoliko puta više nego inače;
• duboko pržena ili pržena hrana;
• jela od brašna, peciva, konditorski proizvodi - ne donose nikakvu korist, sadrže takozvane "prazne kalorije", koje se najčešće prerađuju u potkožnu i visceralnu masnoću;
• dimljeni, previše ljuti ili slani, iz razloga što ovi proizvodi zadržavaju dosta tečnosti, što doprinosi „oticanju“ masnih ćelija. Na primjer, kiseli kupus, koji je sam po sebi zdrav, izaziva oticanje tkiva, a zbog povećanog sadržaja mliječne kiseline može uzrokovati probleme sa zglobovima. Može se jesti u malim količinama;

Uz dijetu od 1200 kalorija smanjuje se količina brzih ugljikohidrata, koji uključuju sve vrste slatkiša koji sadrže šećer. Trebali biste izbjegavati one ugljikohidrate koji imaju visok glikemijski indeks (pogledajte tabelu glikemijskog indeksa namirnica)

Također je vrijedno smanjiti hranu sa sporim ugljikohidratima za 2-3 puta:

• kaša,
• pekarski proizvodi;
• voće;
• gorka čokolada;
• tjestenina itd.

Stvaranje kalorijskog deficita

U suštini, dijeta od 1200 kcal nije ništa drugo do dijeta s malo ugljikohidrata () i niskokalorična.

• ne konzumirajte više od 200-250g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Zahvaljujući ovoj dijeti potrošit ćete više kalorija nego što ih unosite hranom;
• ako se, prema fiziološkim standardima, ženama koje ne rade fizički i čija aktivnost ne prelazi prosjek preporučuje unos oko 2000 kalorija, tada će se pri dijeti od 1200 kalorija deficit biti prilično primjetan;
• isto se može reći i za muškarce, kojima se preporučuje unos 2.500 kalorija. Dozvoljeno je da malo povećaju porcije tako da dnevni sadržaj kalorija bude 1400-1500 kcal;
• Da bi efekat bio uočljiviji, a da se na tijelu ne bi pojavile strije i opuštena koža, potrebno je dodatno vježbati. Kardio vježbe, aerobik, fitnes, vježbe istezanja, joga, igre na otvorenom, hodanje – kombinujte ove vrste treninga tako da se tijelo na njih ne navikne i ne može se prilagoditi. Osim toga, kalorije će se još brže trošiti.

Dijetalni obrok 1200

Uzorak dijetalnog menija od 1200 kalorija sastoji se od proteinskih jela u kombinaciji s povrćem, male količine voća, nemasnih mliječnih proizvoda, lisnatih salata i zelenila.

Možete dodati malo svom dnevnom jelovniku:

• Maslac za kašu;
• biljno ulje (po mogućnosti nerafinirano maslinovo ulje) za preljev za salatu;
• tvrdi sir ili feta sir u malim količinama;
• blagi začini: korijander, kari, kurkuma, cimet, semenke lana (), susam, ruzmarin, origano, bosiljak itd.

Da biste zadovoljili potrebe vašeg tijela za mastima, jedite masnu ribu. Na primjer, losos, losos, haringa, koji su bogati prirodnim antioksidansima - Omega-3 i Omega-6. Osim što su neophodne za održavanje zdrave, mladenačke kože, zasićene masti sprječavaju opasnost od kardiovaskularnih bolesti. Dnevna prehrana treba uključivati najmanje 9-10g takvih masti ili oko 7% dnevnih kalorija.

Da biste zadovoljili potrebu za ugljenim hidratima, možete jesti dva ili tri voća dnevno, 100-150g žitarica od celog zrna () ili 50-70g hleba od celog zrna.

Potrebe organizma za vlaknima treba zadovoljiti kroz sirovo i dinstano povrće, te salate od njih.

Kako odabrati meni za sebe

Da biste naučili kako da sami kreirate jelovnik od 1200 kalorija, morate razumjeti osnovne principe zdrave prehrane i pravila uravnotežene prehrane.

Trebali biste odmah shvatiti da:

• da biste kreirali pravi meni, moraćete da izbrojite broj kalorija, prvo izvagajući sve što stavite u usta na kuhinjskoj vagi;
• ne zaboravite paziti na uravnoteženost jelovnika, izbjegavajući korištenje samo proteina, ili uglavnom ugljikohidrata.

Optimalni odnos je:

• proteini 10-35%;
• masti -20-35%;
• ugljeni hidrati 40-65%.

Da biste proteine, masti ili ugljikohidrate pretvorili u kalorije, zapamtite sljedeće:

• 1 g proteina = 4,1 kcal;
• 1 g ugljenih hidrata = 4,1 kcal;
• 1 g masti = 9,3 kcal.

Da biste smršali ili isušili tijelo, morate jesti u sljedećim omjerima proteina, masti i ugljikohidrata:

30-20-50 ili 30-30-40.

Najlakši način da smršate je smanjenjem količine ugljikohidrata i masti, ali ne zaboravite da:

• Postotak smanjenja ugljikohidrata u prehrani potreban za mršavljenje je individualan za svakoga; neki će smršaviti ako uklone mali dio ugljikohidrata, dok drugi moraju značajno smanjiti unos ugljikohidrata. Preporučuje se unos najmanje 100-150 g ugljikohidrata dnevno;
• s velikim fizičkim naporom ili povećanom aktivnošću, na primjer, uz redovite satove u teretani, s teškim fizičkim radom, trebate konzumirati više proteina;
• Potrošnja masti ne može se potpuno eliminirati. Kada u organizam uđe manje od 20-25g masti, tijelo uključuje zaštitne mehanizme, odnosno smanjuje potrošnju energije.

Princip koji je osmislila sama priroda: masnoća je vitalna supstanca, pa ako je nema dovoljno, mora se uskladištiti.

Standardi proračuna za BZHU

Količina proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) dovoljna za normalan život može se izračunati nezavisno.

Formule izračuna su prikazane u tabeli:

Bilješka

Proteine ​​treba davati u sljedećem omjeru:

• 1/3 biljnih proteina;
• 2/3 životinjskih proteina.

Dakle, ako osoba ima 60 kg, onda treba da konzumira najmanje:

• Proteini: 0,8x60 = 48g
• Masnoća 0,7x60 = 42g
• Ugljeni hidrati 2x60 = 120g

A ovo su maksimalne vrijednosti za sposobnost gubitka kilograma:

• Proteini: 2x60 = 120g
• Masnoća 1,3x60 = 78g
• Ugljeni hidrati 5x60 = 300g

Evo informacija o tome kako pravilno rasporediti BJU između 5 obroka:

1. Doručak (200-250g) - složeni ugljeni hidrati (kaše, voće)
2. Drugi doručak (100-150g) - ugljeni hidrati
3. Ručak (250-300g) proteini, povrće, složeni ugljeni hidrati (voće)
4. Popodnevna užina (100-150g) - proteini ili povrće
5. Večera (150-200g) proteini, zeleno povrće

Ovdje možete pogledati video koji detaljno objašnjava kako planirati svoju ishranu. Nekoliko niskokaloričnih recepata za dijetu od 1200 kalorija:

Tabela kalorija

Možete koristiti prikladnu tablicu kalorija za najčešće i najprihvatljivije namirnice u ovoj dijeti ().

Dijeta 1200: tabela kalorija:

Detaljnija tabela kalorijskog sadržaja namirnica. Možete koristiti i online analizator kalorija hrane ().

Uzorak menija od 1200 kalorija sa prebrojanim kalorijama

Ispod možete pogledati meni dijeta od približno 1200 kalorija za nedelju dana. Osim toga, možete piti kafu ili čaj bez šećera, biljne infuzije i šipak.

ponedjeljak

• doručak:
• ručak: nemasni svježi sir 100g - 110 kcal i narandža -36 kcal (146 kcal)
• večera: pileća supa (300 ml) - 210 kcal, pečeni pileći but 158 ​​kcal, salata od krastavca i paradajza - 47 kcal, sok od pomorandže 200 ml - 35 kcal (452 ​​kcal)
• popodnevna užina: jogurt 1,5% - 79 kcal
• večera: losos na žaru - 283 kcal, povrće pečeno - 62 kcal (345 kcal)

Samo za jedan dan: 1236 kcal

Napomena: ako imate malo više ili malo manje kalorija, to je u redu.

utorak

• doručak:
• ručak: banana - 95 kcal
• večera: Boršč sa mesom (300g) - 147 kcal; kuvani krompir 1 kom. 82 kcal, goveđi kotlet - 260 kcal; kupus salata sa krastavcima 100g - 49 kcal (538 kcal)
• popodnevna užina: srednja jabuka 70 kcal
• večera: pečeni losos - 230 kcal; salata od listova 100g - 47 kcal

Samo za jedan dan: 1208 kcal

srijeda

• doručak: heljdina kaša sa mlekom - 157 kcal, čaj sa mlekom 30 (187 kcal)
• ručak: rendana šargarepa 100g - 32 kcal
• večera: juha od graška (300ml) - 193 kcal; riblji kotlet 100g - 130 kcal; salata od paradajza - 47 kcal; kuvana riža - 116 kcal; sok od jabuke 200 ml - 86 kcal (572 kcal);
• popodnevna užina: sok od paradajza 200 ml - 44 kcal
• večera: kuvana ili pečena pileća prsa 150g - 169 kcal; salata od jaja 100g - 185 kcal (354 kcal)

Samo za jedan dan: 1189 kcal

četvrtak

• doručak: omlet od jednog jajeta i dve kašike mleka - 184 kcal, čaj sa mlekom - 30 kcal (214 kcal)
• ručak: svježi sir 100g - 110kcal
• večera: Supa od povrća - 129 kcal; 2 goveđe kobasice - 226 kcal; Kuvani krompir 2 kom. - 164 kcal; vinaigrette 100g - 75 kcal (465 kcal)
• popodnevna užina: svježi sir sa pavlakom 10% 100g - 197 kcal
• večera: pileća šunka 100g - 188 kcal; zelena salata 200g - 24 kcal (212 kcal)

Samo za jedan dan: 1198 kcal

petak

• doručak: zrnati svježi sir 3% 100g - 109 kcal; voćni jogurt - 63 kcal; čaj sa mlijekom 30 kcal (202 kcal)
• ručak: orasi 30 g - 163 kcal
• večera: juha od pečuraka 300ml - 163 kcal; kuvana govedina 100g - 264 kcal; kaša od heljde 100g - 132 kcal; kupus salata sa krastavcima 54 kcal (613 kcal)
• popodnevna užina: pečena jabuka - 59 kcal
• večera: pilav sa pečurkama i mesom 100g - 156 kcal; 2 krastavca 30 kcal

Samo za jedan dan: 1223 kcal

Subota

• doručak: Ovsena kaša (50g suhih pahuljica) sa dodatkom nemasnog mleka - 198 kcal, kafa sa mlekom - 30 kcal (228 kcal)
• ručak: kruška pečena sa svježim sirom 150g - 80 kcal
• večera:čorba od pasulja 300ml - 186 kcal; teleći kotleti 100g - 375 kcal; 2 paradajza 40 kcal (601 kcal)
• popodnevna užina: Activia za piće 1,5% 200ml - 88 kcal
• večera: riba pečena sa pečurkama i sirom 200g - 184 kcal; 1 krastavac i 1 paradajz - 35 kcal

Samo za jedan dan: 1216 kcal

Nedjelja

• doručak: nemasni svježi sir 100g - 110 kcal i narandža - 36 kcal (146 kcal)
• ručak: pečene jabuke punjene nemasnim svježim sirom 200g - 208 kcal
• večera: boršč od svježeg kupusa sa mesom 300ml - 209 kcal; kuvana piletina bez kože 150g - 275 kcal; vinaigrette sa pasuljem 150g - 123 kcal (607 kcal)
• popodnevna užina: sok od ananasa 200ml - 96 kcal
• večera: oslić pečen u rerni 150g - 132 kcal; 2 paradajza 40 kcal (172 kcal)

Samo za jedan dan: 1229kcal

Jelovnik ishrane od 1200 kalorija za nedelju dana se može promeniti, morate odabrati one namirnice koje volite i koje vam lično odgovaraju i uključiti ih u svoju ishranu. Ali ne zaboravite da su mnoge vrste hrane potpuno zabranjene; ​​ako nastavite da jedete pecivo, kolače, počastite se kaloričnim desertima uveče u kafiću ili kod kuće ispred TV-a, i dalje nećete biti sposoban da smrša.

Video klip prikazuje još jednu verziju 1200 dijetalnog menija za jedan dan:

Indijska verzija dijete 1200 kalorija

Indija ima sopstveni sistem korišćenja dijetalnog menija od 1200 kcal. Nije kao naš uobičajeni meni, sa ručkom, večerom i doručkom.

Za dijetu se određene namirnice uzimaju i raspoređuju tokom dana u jednakim delovima.

Evo kako izgleda piramida ishrane za ceo dan:

• 6-11 porcija hrane od celog zrna (smeđi pirinač, zrnati hleb, indijski rotis);
• 3-5 porcija povrća (kupus, luk, patlidžan);
• 2-4 porcije voća (banane, dinja, grožđe);
• 2-3 porcije proteinskih jela (piletina, jagnjetina, sočivo)

Uz to, dijeta od 1200 kalorija uključuje indijski lassi - po našem mišljenju, nemasni voćni kefir, recept za koji će biti dat u nastavku. Kefir je dozvoljeno zamijeniti mlijekom.

Sve porcije su prilično male. Osnova je kriška Roti hljeba, koja sadrži približno 135 kcal.

Dijetalni meni 1200 dnevno (indijska verzija)

Koliko porcija treba da jedete? Sve zavisi od vaše početne težine i navika u ishrani. Ako ste navikli puno jesti, vaša težina prelazi 100 kg, naravno, ne biste trebali oštro smanjivati ​​dnevnu prehranu na minimum. U tom slučaju možete jesti maksimalan broj porcija dnevno, čineći ih malim.

Ali to ne znači da treba da jedete kontinuirano. Evo kako se koristi indijska dijeta:

• Rani doručak: komad somuna, voće (cca. 100g)
• doručak: komad somuna, porcija povrća (100g), proteinsko jelo (100-120g piletina ili kuvani pasulj, sočivo, jagnjetina), voće
• ručak: komad somuna, porcija povrća, porcija voća
• večera: komad somuna, povrće, proteinsko jelo, voće
• popodnevna užina: komad somuna, porcija povrća
• večera: komad somuna, proteinsko jelo, porcija povrća

Ukupno za dan:

• 6 komada somuna ili kruha od žitarica;
• 5 porcija povrća;
• 4 porcije voća;
• 3 porcije proteinskog obroka.

Ova piramida je pogodna i za vas ako želite da isprobate indijsku verziju dijete od 1200 kalorija.

Ako niste siti, onda između obroka koristite još jedan komad somuna.

Recept za Lassi napitak

Ovaj hladni napitak ne samo da vas rashlađuje, već je i dobar za mršavljenje.

1. Najjednostavniji način pripreme je upotreba jogurta (dahi) sa čistom vodom, solju i začinima (obično sjemenke kima). Piće je niskokalorično i ugodnog okusa, pomalo podsjeća na tekući kefir sa solju.
2. Druga opcija pripreme je da se jogurt pomiješa sa voćem, na primjer, jagodama, bananama, mangom, limunom itd. Prvo se voće ili bobičasto voće usitnjava u blenderu, ponekad se dodaje med ili šećer. Ali za dijetu je bolje ograničiti se na slatkoću samih plodova. Zatim sipajte dahi i dodajte led. Vrlo sličan našem voćnom koktelu ili smutiju.

Dijeta 1200 na proteinima

Druga varijacija ove dijete je proteinska dijeta od 1200 kalorija. Njegova suština je da je potrebno što više izbaciti ugljikohidrate iz prehrane.

Izbjegavajte žitarice, voće, slatkiše, hljeb, šećer, brašno i proizvode koji sadrže šećer. Dozvoljeno je jesti samo proteinska jela:

• piletina, ćuretina, zec;
• meso, riba, jaja;
• svježi sir i mliječni proizvodi;
• plodovi mora, pečurke, mahunarke.

Dijeta je proširena povrćem i jelima od povrća u različitim omjerima. Na primjer:

• varivo od povrća;
• povrće na žaru;
• sirovo i pareno povrće;
• hladne i tople salate.

Možete izgubiti težinu čak i brže nego na redovnoj dijeti od 1200 kalorija, jedina razlika je u tome što:

• proteinska verzija je mnogo složenija;
• može doći do zatvora;
• zbog nedostatka ugljikohidrata tijelo usporava metabolizam;
• Izgubljeni kilogrami će se brže vratiti.

Ova opcija dijete može se koristiti u ekstremnim slučajevima, kada trebate brzo smršati prije nekog događaja.

Prednosti dijete od 1200 kalorija

Ova dijeta je dobra jer:

• praktično nemate vremena da osjećate glad;
• čim ogladnite - kako dolazi do sledećeg obroka;
• tijelo prima sve korisne i potrebne tvari;
• težina se postepeno smanjuje;
• naučite da kontrolišete sve što jedete;
• postiže se idealna stopa mršavljenja - 08-1kg sedmično;
• dobijeni rezultati traju dugo;
• Dijetu po potrebi možete ponoviti 3-4 puta godišnje.

Nedostaci dijete od 1200 kalorija dnevno

Od nedostataka, najočigledniji i najneugodniji su sljedeći:

• morate stalno vagati sve što jedete;
• potrebno je da brojite kalorije pomoću tablica ili kalkulatora;
• morat ćete se odreći one hrane koja ima previše kalorija ili ima visok glikemijski indeks ();
• Teško je odoljeti iskušenju kada vidite da drugi jedu šta god žele.

Evo još nekoliko korisnih savjeta za one koji se odluče isprobati dijetu od 1200 kalorija:

• U doručak uključite kašu (heljda, zobene pahuljice, proso) i druge namirnice sa ugljikohidratima, to će vam pomoći da dobijete energiju i tijelo neće usporiti vaš metabolizam;
• Jedite tople supe za ručak da poboljšate probavu;
• ako želite jesti, ali vrijeme još nije došlo, onda popijte čašu čiste vode u malim gutljajima, to će obuzdati vaš apetit;
• za večeru, koja treba da bude najkasnije do 18-19 časova, jedite proteinska jela: ribu, jaja, meso, plodove mora, kombinujući ih sa lisnatim salatama i drugim zelenim povrćem (kupus, tikvice, krastavci, grašak, brokula, tikvice, šparoge, mahunarke itd.)
• kao grickalice možete koristiti kefir, bifidok, fermentisano mleko, rendanu šargarepu, jabuke, pomorandže, malo orašastih plodova itd.
• pijte više tekućine, na primjer, ohlađeni čaj ili biljne infuzije, čistu vodu, infuziju šipka.

Nekoliko recepata za dijetu 1200

Jednostavan dijetalni meni od 1200 kalorija uključuje jedenje niskokalorične hrane. Da bi jelovnik bio raznolik, morate zapamtiti nekoliko jela koja se lako pripremaju.

Kefir kokteli sa voćem ili povrćem

Svaka užina može biti ukusna i zdrava ako u blenderu izmiksate nemasni kefir sa svježim ili smrznutim bobicama i voćem. Alternativno, možete umutiti kefir sa svježim krastavcem ili mentom, dodajući unutra kopar, komorač i matičnjak. Dobićete niskokalorični dijetalni nezaslađeni napitak.

Pečene jabuke sa svježim sirom

• Izrežite jabuke bez rezanja.
• U rupu stavite nemasni svježi sir pomiješan sa sirovim jajetom i opranim grožđicama.
• Pecite u rerni dok ne omekšaju.

Vinegret od povrća sa belim pasuljem

• Skuvajte šargarepu, cveklu, beli grah (ili uzmite iz konzerve), iseckajte povrće, dodajte seckane kisele krastavce i luk.
• Začinite maslinovim uljem, začinskim biljem i solju.
• Nemojte dodavati krompir.

Često sretnete osobu koja pokušava da smrša u što kraćem vremenu, koja izračunava kalorije svih jela koja se pojedu tokom dana. Kako bismo olakšali život navedenim osobama, u ovom članku ćemo pogledati efikasnu univerzalnu dijetu za mršavljenje s pravilno odabranim prosječnim dnevnim unosom kalorija.

Budući da mnoge žene koje pokušavaju smršavjeti uz pomoć raznih dijeta vode sjedilački način života i nisu sklone "opterećenju" fizičkom aktivnošću, nutricionisti su počeli razmatrati univerzalni broj kalorija, zahvaljujući kojima osoba može izgubiti nekoliko višak kilograma bez narušavanja zdravlja. Kao rezultat toga, dobijen je broj 1200. Više o principima takve prehrane s približnim jelovnikom ćemo govoriti u sljedećem materijalu.

Princip kalorijske dijete

Pogledajmo pobliže šta je dijeta za mršavljenje od 1200 kalorija dnevno i koje su njene prednosti. osnovni principi:

Prvo, kada se pridržavate dijete, vrlo je važno promatrati ravnoteža nutrijenata. Na primjer, dnevni unos masti u organizam trebao bi biti oko 30%, proteina - 15 i ugljikohidrata - 55%.

Podsjetimo da su složeni ugljikohidrati najprikladniji za dijetu. Što se tiče masti, većina njih treba da bude biljnog porekla, a samo 2-3 odsto treba da bude životinjskog porekla.

Drugo, ne zaboravite kontraindikacije dijeta za mršavljenje po kalorijama. Ako ste trudni ili još niste punoljetni, ova vrsta kalorijskih ograničenja vam je strogo zabranjena.

popularno:

• ✅ Dijeta za 500 kalorija dnevno - meni za sedmicu

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali?

Zbog fizičkih karakteristika, predstavnici jačeg spola troše više kalorija dnevno, pumpajući mišiće u teretani ili obavljajući složene fizičke poslove; dnevna norma kalorija je različita za žene i muškarce. Na osnovu toga, svaki spol treba izračunati individualni kalorijski sadržaj dijetalnih jela.

Da bi izračunati, koliko kalorija treba ženama dnevno da smršaju na gornjoj dijeti?, slijedite ove korake:

• pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 10;
• zatim dodajte svoju visinu u centimetrima pomnoženu sa 6,25;
• oduzmite broj godina pomnožen sa 5 od rezultirajućeg broja;
• zatim oduzmi 161.

Dobijeni broj treba pomnožiti sa broj koji odgovara vašem nivou fizičke aktivnosti:

• 1.2 - sjedilački način života;
• 1.375 – časovi tri puta sedmično;
• 1,4625 - fitnes pet puta sedmično;
• 1.550 – povećana fizička aktivnost 5 puta sedmično;
• 1,6375 - dnevna vježba;
• 1.725 - intenzivna fizička aktivnost dva puta dnevno;
• 1,9 - povećano dnevno opterećenje u kombinaciji s fizičkom aktivnošću.

Za muškarce da smršaju koristeći gornju dijetu trebali biste izračunati broj kalorija ovako:

• pomnožite broj 10 sa težinom u kilogramima;
• zatim dodajte rezultirajući broj množenjem visine u centimetrima sa 6,25;
• oduzmite broj godina pomnožen sa 5;
• dodati 5.

I, kao što je gore spomenuto, da biste dobili konačan broj kalorija za mršavljenje, trebali biste dobivenu brojku pomnožiti s koeficijentom vaše fizičke aktivnosti. Brojevi za izračunavanje nivoa opterećenja su isti kao i za žene.

Ne zaboravite da je minimalni broj kalorija potreban osobi dnevno 1200.

Meni za sedmicu: 1200 kalorija dnevno

Kako bismo vas spasili ove teške sudbine da sami kreirate jelovnik, pa čak i brojite kalorije u isto vrijeme, predstavljamo vam našu najefikasniju opciju Dijetalni meni za mršavljenje za 1200 kalorija dnevno:

ponedjeljak

• Doručak: omlet - 150 g omleta (60 kcal), šolja kafe sa mlekom (25 kcal);
• Drugi doručak: jabuka (50 kcal), 200 ml prirodnog jogurta (150 kcal);
• Ručak: riblja čorba (100 kcal), salata od kiselog kupusa začinjena biljnim uljem (70 kcal), 150 ml soka od paradajza (30 kcal), 50 g kuvane kobasice (300 kcal);
• Popodnevna užina: 150 g nemasnog svježeg sira (100 kcal), narandža (40 kcal);
• Večera: čaj od kamilice (15 kcal), 250 g kuvanog ćurećeg mesa (300 kcal).

utorak

• kuvano jaje, tost od crnog hleba i topljenog sira, 200 ml soka od paradajza - 300 kalorija;
• 150 ml prirodnog jogurta - 100 kalorija;
• supa od povrća kuhana u pilećoj juhi - 400 kalorija;
• zeleni čaj sa kašikom meda - 100 kalorija;
• 150 g kuvanog pilećeg mesa - 300 kcal.

srijeda

• čaša svježeg soka od narandže i lepinja - 350 kcal;
• zeleni čaj i jabuka - 150 kcal;
• 200 g pečenog bakalara - 300 kcal;
• odvar od šipka, jabuka - 150 kcal;
• 150 g heljde i 200 g kuvane govedine - 250 kcal.

četvrtak

• zobene pahuljice sa suvim voćem i toplim napitkom - 300 kcal;
• grejpfrut, čaša nemasnog kefira - 200 kcal;
• 100 g kuvanog pirinča i salate od krastavaca i paradajza - 300 kcal;
• tost sa sirom - 100 kcal;
• 200 g heljde i kuhane kobasice - 300 kcal.

petak

• omlet sa povrćem i začinskim biljem, svježi sok od narandže - 300 kcal;
• zelena jabuka - 100 kcal;
• 200 g pečene ribe sa povrćem - 300 kcal;
• salata od sušenog voća, 100 ml nemasnog kefira - 200 kcal;
• povrtna salata od paradajza i krastavca sa limunovim sokom i maslinovim uljem - 300 kcal.

Subota

• tost sa sirom i šunkom - 300 kalorija;
• 200 ml nemasnog jogurta sa voćem - 150 kcal;
• juha od heljde sa nemasnim pilećim mesnim okruglicama - 350 kcal;
• narandžasti i zeleni čaj - 100 kcal;
• salata od šargarepe, kupusa i krastavaca - 300 kcal.

Nedjelja

• omlet sa sirom i slatkom paprikom - 300 kcal;
• smoothie od citrusa - 250 kcal;
• pire juha od kupusa i brokule - 200 kcal;
• odvar od kruške i šipka - 150 kcal;
• listovi zelene salate i 100 g nemasnog svježeg sira - 300 kcal.

Pridržavajući se gore navedenog menija kalorijske dijete, nesumnjivo ćete smršaviti bez nanošenja štete vašem zdravlju.

Niskokalorični recepti za mršavljenje

U ovom odlomku ćemo vas upoznati sa najzdravijim i najzadovoljnijim jelima koja sadrže minimalnu količinu kalorija. Prvo, pogledajmo recepte za prva jela. Dakle, predstavljamo Vašoj pažnji tri ukusna recepta za niskokalorične supe za gornju dijetu:

Počnimo s laganim obrokom za kaloričnu dijetu koji se može uvrstiti na jelovnik tri puta sedmično.

Supa za mršavljenje

Sastojci: pet manjih paradajza, 2-3 glavice luka, paprika, dve šargarepe, pola kilograma belog kupusa, stabljika celera, prstohvat kopra, lovorov list, 3-4 čena belog luka.

• narežite luk i beli luk na male kockice;
• narendati šargarepu;
• nasjeckati kupus;
• papriku ogulite i narežite na tanko;
• paradajz narezati na kockice;
• nasjeckajte celer i kopar;
• Stavite sve sastojke u šerpu, napunite vodom i dodajte lovorov list;
• kuvati 40-45 minuta.

Supa od šampinjona

Sastojci: pola kilograma šampinjona, 100 g putera, dva luka, čen belog luka, dve kašike brašna, litar nemasnog pilećeg bujona, lovorov list, 5 kašika pavlake, prstohvat soli.

• oguliti i narezati gljive i luk;
• rastopiti puter u tiganju;
• dodati češnjak i luk i dinstati dok ne porumeni;
• dodati pečurke i dinstati pet minuta uz stalno mešanje;
• pospite šampinjone brašnom i dobro promiješajte;
• dodajte pileću juhu i pustite da proključa;
• dodajte lovorov list i kuhajte još 10-15 minuta na laganoj vatri;
• Dobivenu smjesu dovedite do homogene tekuće konzistencije pomoću blendera;
• pomešati sa kremom.

Riblja čorba pire

Sastojci: pola kilograma ribe oslića, pet krompira, šargarepa, luk, prstohvat začinskog bilja i soli.

• prokuhati vodu i dodati joj naribanu šargarepu;
• krompir narežite na tanke trakice i bacite ga u tavu zajedno sa začinima;
• dodati cijeli luk;
• ribu narežite na komade i stavite u tepsiju;
• zelje iseckati i dodati u supu.

Odrezak od lososa

Sastojci: pola kilograma lososa, 100 grama pulpe ananasa i manga, 150 g šparoga, 50 g đumbira.

• izmiksajte ananas i mango u blenderu;
• naribajte korijen đumbira i dodajte u dobiveni pire;
• odrežite odrezak na nekoliko malih komada;
• svaki umočiti u dobivenu voćnu smjesu i pržiti s obje strane;
• Skuvajte šparoge i poslužite kao prilog uz ribu.

Gore navedeni dijetalni recept najbolje je konzumirati u nedjelju uveče.

Vegetarijanski kotleti od kupusa

Sastojci: kilogram belog kupusa, čaša nemasnog mleka, 50 g putera, 150 g griza, 2-3 kašike prezle, kašika biljnog ulja, 150 g nemasne pavlake, prstohvat soli.

• sipajte mlijeko u šerpu i prokuhajte;
• dodati puter;
• kupus sitno nasjeckajte i dodajte u tiganj;
• dinstati 7-10 minuta;
• sipajte griz u tepsiju;
• dobro promiješajte kako biste izbjegli grudvice;
• pokrijte tiganj poklopcem i kuhajte još 10 minuta;
• gotovu masu posolite i ostavite da se ohladi;
• formirajte kotlete;
• uvaljajte ih u paniranje;
• pržite u tiganju sa obe strane dok ne porumeni;
• Koristiti u kombinaciji sa kiselim vrhnjem.

Sastojci: 300 g heljde, 150 g pilećeg mesa, jedan luk, dve šargarepe, dva krompira, so i začini po ukusu.

• dobro isperite piletinu, dodajte vodu i prokuhajte;
• oguliti i narezati krompir na kockice;
• dodajte je piletini u tiganju;
• nasjeckajte luk;
• Ogulite šargarepu i narendajte na krupno;
• stavite svo povrće u tiganj;
• dobro isperite heljdu;
• dodajte ga ostalim sastojcima;
• kuvati 40 minuta.

Pa, gde bismo bili bez niskokalorični deserti na jelovniku kalorijske dijete:

Marshmallow torta

Sastojci: pola kilograma bijelog sljeza, pola kilograma kisele pavlake, 150 g šećera, žlica mljevenih oraha, 50 g crne čokolade, 150 g vašeg omiljenog bobičastog voća i 200 g bilo kojeg voća.

• sitno narežite marshmallow;
• umutiti kiselu pavlaku sa šećerom;
• Stavite sloj seckanog marshmallowa na činiju;
• namazati ga kiselom pavlakom;
• rasporedite preostali marshmallow i ponovo ga namažite kremom;
• Ukrasite vrh dobijene torte voćem i bobicama.

kolač od mrkve

Sastojci: dve šargarepe, velika zelena jabuka, pet kašika žitarica, kašika mekinja, 30 g urmi, kokošje jaje, 350 ml prirodnog nemasnog jogurta, vanilija i sok od pola limuna, 200 g nemasni svježi sir, 150 g malina i kašičica meda.

• pomiješati brašno sa mekinjama;
• odvojiti bjelanjak od žumanca;
• umutiti bjelanjke sa 150 ml jogurta;
• Dobivenu smjesu pomiješajte s brašnom;
• nasjeckajte hurme;
• šargarepu i jabuke narendati na krupno rende;
• pomiješati sa tijestom i poprskati limunovim sokom;
• zamijesite tijesto i stavite u posudu za pečenje;
• Gotov kolač podijelite na 4 dijela;
• umutiti svježi sir sa malinama i medom u blenderu;
• premažite kolače dobijenom kremom od bobičastog voća;
• ostavite da se kuva 2-3 sata.

Sledeći recept za jelo, uz pridržavanje dijete, dobar je za upotrebu u jelovniku 2-3 puta sedmično.