Ang bawat tao, sa kabila ng salungat na mga pahayag at pagkiling, ay nais na magkaroon ng isang toned figure, six-pack abs, isang maskuladong katawan, at ang gayong pagnanais ay medyo natural. Gayunpaman, madalas na iba ang hitsura ng katotohanan - isang bilugan na tiyan ng beer, walang hugis na mga gilid, bilang isang resulta, malubhang mga marka ng pag-inat sa balat at isang pakiramdam ng pang-araw-araw na kakulangan sa ginhawa. Ngunit paano aalisin ng isang lalaki ang kanyang tiyan at tagiliran kung wala siyang sapat na oras para sa ehersisyo o pagtakbo sa umaga o gabi? Bilang isang tuntunin, ang sitwasyon ay kinukumpleto ng mataas na workload, madalas na stress, at mabilis na meryenda. Bilang isang resulta, ang nais na abs sa tiyan ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba, na medyo mahirap alisin.

Mga sanhi ng mga deposito ng taba sa tiyan at gilid

Bago mo simulan ang pag-alis ng taba sa iyong tiyan at tagiliran, kailangan mong kilalanin ang sanhi ng hitsura nito. Pagkatapos ng lahat, ang labis na katabaan ay maaaring lumitaw hindi lamang dahil sa mahinang nutrisyon o isang laging nakaupo, kundi pati na rin bilang isang resulta ng mga sakit tulad ng kakulangan ng insulin o mababang testosterone. Ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring makaapekto sa pigura ng isang lalaki at maging sanhi din ng pagkawala ng buhok.

Kung ang pagtaas ng timbang ng isang lalaki ay wala sa ganoong aktibong bilis at walang mga kalbo sa kanyang ulo, malamang na ang dahilan para sa pagkakaroon ng labis na timbang ay mga kadahilanan tulad ng:

• Passive lifestyle. Ang mababang kadaliang kumilos, halimbawa, dahil sa mahabang oras ng trabaho sa isang opisina, kadalasang humahantong sa alinman sa labis na katabaan o iba't ibang mga sakit.
• Hindi Wastong Nutrisyon. Ang modernong ritmo ng buhay kung minsan ay hindi nag-iiwan ng oras para sa isang buong pahinga sa tanghalian. Bilang kapalit, ang lalaki ay nakakakuha ng meryenda sa anyo ng mga sandwich, pie, tsokolate, chips, atbp. Ang lahat ng ito ay mataas na calorie na pagkain, na naglalaman din ng maraming nakakapinsalang sangkap na idineposito sa katawan at may negatibong epekto hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalusugan.
• Pag-inom ng alak. Ito ay isa sa mga kadahilanan sa pagbuo ng mga deposito ng taba, lalo na sa mga lalaking mahilig uminom ng beer sa gabi sa harap ng TV pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho. Upang mapanatili ang isang malusog na pigura ng lalaki, hindi kinakailangan na ganap na isuko ang alkohol. Sa katamtamang dosis mga inuming may alkohol hindi masyadong makakasama. Mahalaga rin na tandaan na kahit na ang mga katamtamang dosis ay hindi dapat naroroon sa buhay ng isang tao araw-araw.
• Genetics. Sa kasamaang palad, ang pagiging kumpleto ay maaaring matukoy sa genetiko sa isang tao. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi mo ito kayang labanan at, sa huli, manalo at masiyahan sa isang maganda, toned na katawan.
• Mga problema sa gastrointestinal tract. Ang madalas na pagwawalang-kilos at hindi napapanahong pag-alis ng laman ay maaaring maging sanhi ng labis na katabaan, gayundin ang ilang iba pang mga problema sa kalusugan.
• Diabetes. Ito ay isang napakaseryoso at mapanganib na sakit na nagdudulot ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Kasabay nito, ang lalaki ay nakakakuha ng hindi bababa sa 8-10 kg ng labis na timbang. Ang sakit na ito ay nagdudulot hindi lamang ng labis na katabaan, kundi ng altapresyon, coronary heart disease, atbp. Ang diabetes mellitus ay may ilang mga palatandaan kung saan maaari itong makilala. Ngunit ang pinakamahusay na solusyon ay ang pagbisita sa isang doktor sa sandaling maramdaman mong may mali.

Upang mapupuksa ang tiyan at mga gilid sa bahay, ang isang lalaki ay dapat sumailalim sa isang maliit na pagsasanay, na nagsisimula sa pag-aalis ng masasamang gawi: unti-unting pagbabawas ng dami ng alkohol at pagbabawas ng paggamit ng usok ng tabako sa mga baga. Ang mga gawaing ito ay hindi madali, ngunit lahat ay kayang gawin ang mga ito. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay magsisimulang masanay dito at magpapasalamat lamang sa iyo.

Ang susunod na hakbang ay upang linisin ang mga bituka ng mga lason. Kung ang gastrointestinal tract ay nagambala, napakahirap labanan ang labis na timbang. Upang linisin ang iyong sarili, kumuha ng ilang bagay bilang panuntunan:

1. Tuwing umaga sa walang laman na tiyan, uminom ng isang baso ng kefir. Gawin ang parehong pamamaraan bago matulog. Maaari kang uminom ng dalawang baso kung gusto mo talagang kumain sa gabi, ngunit malapit nang matulog.
2. Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Ang isang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig ay kinakalkula nang paisa-isa, ngunit ang pamantayang ito ay hindi kailanman mas mababa sa isa at kalahating litro. Maipapayo na uminom ng tubig sa temperatura ng silid.
3. Kumain ng mas maraming prutas at gulay na nagpapasigla sa mga bituka upang kunin ang kanilang mga dingding upang linisin: prutas ng sitrus, plum, peras, kamatis, pipino, pati na rin ang iba pang mga gulay at prutas na naglalaman ng kaunting mga calorie ngunit maraming kapaki-pakinabang na elemento.
4. Bawasan ang iyong paggamit ng mataba, maalat, pinirito, pinausukang pagkain. Kumain ng mga pagkaing mababa sa langis at, siyempre, asukal.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: ang tamang mga matamis

Ang mga matatamis na pagkain ay isang malaking tukso hindi lamang para sa mga babae, kundi pati na rin sa maraming lalaki. Halos imposible na ganap na isuko ang lahat ng matamis sa isang araw, at hindi na kailangan. Matutong palitan ang ilang matatamis na pagkain ng iba pang mas malusog at hindi nakakasama sa katawan. Halimbawa:

• Ang mga marshmallow o marshmallow ay mga dietary treat na naglalaman ng kaunting asukal, ngunit isang mataas na halaga ng pectin na kinakailangan para sa katawan.
• halaya – masarap na dessert, lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan, ligaments at tendons. Ang ulam na ito ay naglalaman ng ilang mga calorie at nakakapag-alis ng mga lason sa katawan salamat sa mga sangkap na nilalaman nito.
• Sorbet o ice cream, gaano man ito kakaiba, sa maliit na dosis ay makikinabang lamang sa iyong katawan.
• Ang Marmalade ay isang produkto na walang taba at naglalaman ng maraming pectin. Bilang karagdagan, ang marmalade ay inihanda mula sa isang natural na sangkap - agar, na nakuha mula sa algae. Nililinis din ng Agar ang mga bituka ng dumi at lason.
• Ang muesli ay isang mahusay na meryenda na nakakabusog sa katawan, nagpapababa ng kolesterol sa dugo at nagpapabuti ng panunaw. Naglalaman ang Muesli ng maraming kapaki-pakinabang na microelement.
• Mapait na tsokolate. Ito ay pinaniniwalaan na maaari at dapat kang kumain ng 30 gramo ng maitim na tsokolate bawat araw, sa halip na gatas, puti at iba pang uri ng tsokolate. Ang maitim na tsokolate ay may positibong epekto sa puso at nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo.
• Ang natural na pulot ay isang produkto kung saan imposibleng makakuha ng timbang, at bukod pa, ito ay ang pinakamahusay na lunas laban sa sipon at trangkaso, na naglalaman ng mga bitamina B2, B6, PP, C at marami pang iba.

Matapos maging matagumpay ang paghahanda para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo. Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng ehersisyo ay makakatulong sa sinumang lalaki na mawala ang kanyang tiyan at tagiliran sa maikling panahon.

Upang maalis ang mga depekto sa isang partikular na lugar, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay na partikular na naglalayong sa lugar na iyon. Mahalagang piliin ang tamang mga ehersisyo upang alisin ang tiyan at mga gilid:

1. Paikot-ikot sa sahig;
2. Pagtaas ng mga binti sa tamang mga anggulo sa crossbar;
3. Bike. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti at "iikot ang bisikleta," i.e. gawin ang parehong mga paggalaw sa iyong mga binti na ginagawa mo kapag nakasakay sa isang bisikleta;
4. Ang mga push-up ay epektibong makakatulong hindi lamang higpitan ang iyong abs, ngunit palakasin din ang iyong mga braso at balikat;
5. Tabla sa gilid;
6. Mga lateral bends;
7. Pindutin ang dumbbell;
8. Ang mga squats ay makakatulong na bawasan ang iyong tiyan at higpitan ang iyong puwit at hita.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay mga kalamnan ng pagtitiis, kaya ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay kinakailangan. Upang magsimula, maaari kang gumawa ng 4 na set ng 10-15 beses, ngunit sa paglipas ng panahon ang mga numerong ito ay kailangang dagdagan. Kaya, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring umabot ng 50 beses o higit pa, at ang mga pagsasanay mismo ay dapat isagawa 3-5 beses sa isang linggo.

Ang aerobic exercise ay kailangan din para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang pagsasanay sa cardio equipment, pagtakbo (mas mabuti sa gabi), pagbibisikleta, paglukso ng lubid, at paglangoy. Maaari mong piliin kung ano ang gusto mo, o maaari mong pagsamahin ang kaunti sa lahat.

Upang biswal na pag-aralan ang mga pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang, maaari kang manood ng mga tagubilin sa video.

Diyeta para sa mga lalaki: pagbaba ng timbang sa bahay

Maaaring palakasin pisikal na ehersisyo at gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang tama, ngunit ang resulta ay hindi magiging mabilis kung hindi ka magsasama ng diyeta. Ang balanseng diyeta ay makakatulong na mapabilis ang proseso at hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Kaya, 5 pangunahing panuntunan ng diyeta:

1. Kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Kapag naghahanda ng mga pinggan, hindi mahirap bilangin ang bilang ng mga calorie. Upang gawin ito, maraming mga talahanayan at application sa Internet para sa pagsusuri at pagbibilang ng mga calorie.
2. Subaybayan ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na iyong kinakain.
3. Subukang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang ganitong mga karbohidrat ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, at ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa prosesong ito. Ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng mga kumplikadong carbohydrates ay tatagal ng mahabang panahon, kaya madali mong mabusog ang iyong gutom. Ang mga naturang produkto ay mabuti rin sa kalusugan. Kabilang dito ang: prutas, hilaw na gulay, buong butil tulad ng trigo o bakwit, bran bread, lentil, gisantes, atbp.
4. Dagdagan ang bilang ng mga pagkain bawat araw, ngunit bawasan ang mga bahagi. Kailangan mong kumain ng pagkain 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
5. Kung ngumunguya ka ng iyong pagkain nang mas mabagal, mas mabilis kang mabusog. Ang bagay ay ang signal ng saturation ay dumating sa utak humigit-kumulang 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng paggamit ng pagkain. Gayundin, sa pamamagitan ng pagnguya ng pagkain nang dahan-dahan, gagawin mo ito nang mas lubusan; naaayon, ang mga piraso ng pagkain sa isang mas durog na anyo ay papasok sa tiyan, na magiging mas madaling matunaw ang pagkain.

Pansin: Isang mahalagang kondisyon Ang pagkawala ng timbang ay ang kumpletong pagbubukod ng mga simpleng carbohydrates mula sa diyeta: chips, patatas, cookies, sweets, naka-package na juice, atbp.

Masaya at kapaki-pakinabang na payo Para sa mga lalaking gustong mag-alis ng labis na taba, inirerekomenda ang madalas na pagbisita sa paliguan. Dapat itong gawin nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ngunit mahigpit na ipinagbabawal ang pagbisita sa paliguan habang umiinom ng beer. Palitan ang beer ng isang tasa ng mainit na tsaa.

Huwag agad kumain ng pagkain pagkatapos lumangoy o anumang iba pang pamamaraan sa tubig. Maghintay hanggang lumipas ang hindi bababa sa isang oras bago kumain.

Tandaan na ang pinagsama-samang diskarte, wastong napiling mga ehersisyo at wastong nutrisyon ay makakatulong na makamit ang mga positibong resulta sa maikling panahon. Bukod dito, ang epekto ng naturang mga resulta ay tatagal ng mahabang panahon!

Mas mahirap tanggalin ang tiyan at tagiliran ng isang lalaki sa bahay kaysa sa gym. Ang dahilan para dito ay ang katotohanan na upang lumikha ng isang makabuluhang pag-load ng stress sa mga kalamnan, organo at mga sistema ng katawan na kinakailangan upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, ang mabibigat na pangunahing pagsasanay na may mga timbang ay kinakailangan. Sa bahay, sa karamihan ng mga kaso, walang espesyal na kagamitan. Gayunpaman, salamat sa naipon na karanasan, ngayon ay may mga kumplikadong pagsasanay, ang pagpapatupad nito sa bahay ay nagbibigay ng magagandang resulta sa palakasan at nakakatulong na mawalan ng labis na pounds sa maikling panahon.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mayroong 5 pangunahing pagsasanay upang alisin ang labis na taba sa mga gilid at bawasan ang tiyan ng beer: plank, vacuum, push-up, lying leg raises at jumping jacks. Maaaring makamit ang karagdagang paggasta sa enerhiya kung kasama sa programa ng pagsasanay ang paglalakad, paglangoy, aktibong laro sa gym o stadium.

Ang pangunahing prinsipyo ng kumplikadong pagsasanay ay isang mabagal na unti-unting pagtaas sa pisikal na aktibidad. Ito ay maiiwasan ang labis na karga sa cardiovascular system at mga stagnating na resulta, na maaaring sanhi ng pagbagay ng mga fibers ng kalamnan.

Pahalang na bar



Pahalang na bar

Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasagawa ng plank ay ganito:

• Kailangan mong humiga sa isang pahalang na ibabaw na nakaharap pababa.
• Ipahinga ang iyong mga siko at tuhod sa sahig.
• Itaas at ituwid ang katawan upang ang spinal column, pigi, balakang at binti ay nasa parehong eroplano. Ang katawan ay nakikipag-ugnayan lamang sa sahig gamit ang mga palad at paa.
• Hilahin ang iyong tiyan at hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito hangga't maaari.
• Matapos mangyari ang nasusunog na pandamdam sa lugar ng tiyan, kailangan mong bumangon at magpahinga ng 1-2 minuto. Sa panahon ng pahinga, inirerekumenda na iunat ang mga kalamnan sa binti at gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang katawan ng tao.
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Upang madagdagan ang pagkarga sa abs at pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba, maaari mong ihalili ang tabla sa pagtaas ng iyong mga binti sa iyong katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Naabot ang isang tiyak na antas ng pagsasanay sa atletiko (3-4 na linggo pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase), ang mga pagsasanay na ito ay dapat na isagawa nang walang pahinga sa pagitan ng mga ito (sa isang superset).



Vacuum

Pinapayagan kang bawasan ang dami ng tiyan, alisin ang subcutaneous fat at fat lining sa internal organs ng isang lalaki.



Mag-ehersisyo "Vacuum"

Kailangan mong simulan ang paggamit ng vacuum lamang pagkatapos na ang tiyan ay ganap na walang laman ng pagkain, ibig sabihin, hindi mas maaga kaysa sa 4 na oras pagkatapos ng huling pagkain.

Upang maisagawa ang ehersisyong ito sa pagbaba ng timbang, kailangan mong huminga nang malalim mula sa isang nakatayong posisyon at hilahin ang iyong tiyan papasok nang may pinakamataas na puwersa. Hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, huminga ng 1 minuto at ulitin ang pamamaraan nang maraming beses.

Maaaring mahirap para sa isang lalaki o lalaki na may napakalaking tiyan na magsagawa ng ehersisyo dahil sa atrophied na mga kalamnan ng tiyan. Sa kasong ito, inirerekumenda na ilapat ang vacuum mula sa isang posisyon sa pag-upo.



Pushups

Sinasanay nila nang maayos ang sinturon sa balikat at mga kalamnan ng pektoral, pinatataas ang pangkalahatang paggasta ng enerhiya ng katawan, at bukod pa rito ay nilo-load ang abs at hips.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Sa isang pahalang na ibabaw, bigyan ng diin habang nakahiga nang nakaharap.
• Ituwid ang katawan sa isang linya at magsagawa ng 15-20 warm-up repetitions na may hindi kumpletong amplitude.
• Magpahinga ng 1-1.5 minuto at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari.

Ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 4.

Sa pinakadulo simula ng proseso ng pagsasanay, ang mga malalaking lalaki ay maaaring magkaroon ng mga problema dahil sa ang katunayan na dahil sa mabigat na timbang at mahina na mga braso ay imposibleng gumawa ng mga push-up mula sa sahig. Sa kasong ito, inirerekumenda na gumamit ng stop na 30-45 degrees. Isang sofa, upuan o armchair ang gagawin. Sa paglipas ng panahon, kapag lumakas ang iyong mga kamay, maaari kang magpatuloy sa klasikong bersyon mga push-up. Sa isang mas advanced na antas ng pagsasanay sa palakasan, ipinapayong gumamit ng mga superset - magsagawa ng mga push-up kasama ang pumping ng abs, alternating exercise sa isang diskarte nang hindi naglalaan ng oras para sa pahinga.

Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Ang target na grupo ng kalamnan na ang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho ay ang ibabang tiyan. Ang mga kalamnan sa pelvic area ay karagdagang load. Ginawa sa isang multi-repetition style na may maximum na bilang.



Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Panimulang posisyon: nakahiga sa isang pahalang na ibabaw sa iyong likod. Kailangan mong kumuha ng suporta gamit ang iyong mga kamay (sofa, radiator, mesa) o ayusin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan, pagsamahin ang iyong mga binti at itaas ang mga ito hanggang sa lumitaw ang isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong itaas na katawan at iyong mga balakang. Ang pagbaba ay ginagawa nang dahan-dahan hanggang sa dumampi ito sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-25.

Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay napakahina at hindi posible na itaas ang iyong mga binti nang mag-isa, inirerekomenda na humingi ng tulong sa isang kapareha. Kakailanganin niyang hawakan ang shins ng lalaki gamit ang kanyang mga kamay at, habang umaakyat, pagaanin ang kargada sa pamamagitan ng pagtulak.

tumatalon

Ang ehersisyo ay may maraming mga pagpipilian para sa paggawa nito sa bahay.



Mga ehersisyo sa pagtalon gamit ang mga dumbbells

Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay. Kung mayroon kang napakalaking tiyan at mahina ang mga kalamnan ng tiyan, inirerekumenda na gawin ang sumusunod na pamamaraan: mula sa isang squatting na posisyon sa sahig, mabilis na tumalon gamit ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ibaba ang iyong sarili pabalik. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na maximum sa bawat diskarte. Ang pagkapagod sa mga mahihinang lalaki, bilang panuntunan, ay mabilis na pumapasok - pagkatapos ng ika-12-15 na pagtalon.

Kung ang katawan ay hindi kritikal na napapabayaan, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat bawasan sa 8-12. Ang bilang ng mga approach ay 4-5. Ang paglukso gamit ang mga timbang ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng labis na timbang, kundi pati na rin upang i-pump up ang iyong mga hita.

Sa pinaka-advanced na antas, kapag ang tiyan ay hindi masyadong nakausli at ang labis na timbang ay hindi lalampas sa 10-15 kilo, maaari kang magsagawa ng mga jumping exercise sa isang superset na may mga pagsasanay sa tiyan.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang isang tao ay hindi magagawang mabilis na alisin ang kanyang tiyan at tagiliran nang hindi na-normalize ang kanyang diyeta. Ang isang balanseng menu ay ang batayan ng proseso ng pagkawala ng labis na timbang. Ang kahalagahan ng wastong paggamit ng pagkain at ehersisyo ay maaaring ipahayag sa isang 70:30 ratio. Para sa kadahilanang ito, ito ay kinakailangan upang maingat na bumuo ng isang nakapangangatwiran diyeta para sa iyong sarili na nakakatugon sa physiological pangangailangan sa isang banda at lumilikha ng nais na calorie deficit sa kabilang banda.

Ang low-carbohydrate diet para sa mga lalaki ay maaaring magdala ng pinakamataas na benepisyo sa paglaban sa taba. Mukhang ganito:

1. 1. Almusal. Kalahating oras bago kumain kailangan mong uminom ng isang basong tubig. Ang unang pagkain ay dapat na binubuo ng isang omelet (3 puti, 1 pula ng itlog, 15 gramo ng wholemeal na harina ng trigo) at tsaa (kape) na walang asukal. Mahigpit na ipinagbabawal na ubusin ang mga sariwang kinatas o nakabalot na juice. Ito ay mag-uudyok ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, isang malaking pagpapalabas ng insulin at pagtaas ng paglaki ng mga selulang taba. Sa kasong ito, ang nagreresultang enerhiya ay mabilis na ma-neutralize ng pancreatic hormone, at ang lalaki ay pupunta sa trabaho (pag-aaral) sa isang nalulumbay, pagod na estado.
2. 2. Tanghalian. Karamihan sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay dapat magmula sa pangalawang pagkain. Inirerekomenda na makuha ang mga ito mula sa mga produkto tulad ng bakwit, kanin o sinigang na barley, hilaw na gulay (mga kamatis, pipino, litsugas, puti o kuliplor). Ang kabuuang halaga ng carbohydrates sa tanghalian ay 40 gramo. Ang mga unang kurso (mga sopas) ay dapat na ibukod mula sa diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates na pumukaw sa labis na katabaan. Sa side dish kailangan mong magdagdag ng 150-200 gramo ng karne o manok, steamed o pinakuluang. Mas mainam na ubusin ang likido pagkatapos ng tanghalian pagkatapos ng 40-60 minuto.
3. 3. Hapunan. Ang huling pagkain ay dapat na binubuo lamang ng mga pagkaing protina. Angkop: pinakuluang isda, low-fat cottage cheese, piniritong itlog. Ang dami ng pagkain na kailangan mong piliin para sa iyong sarili nang paisa-isa, batay sa timbang ng katawan, antas ng labis na katabaan, pamumuhay, pisikal na aktibidad sa araw, atbp. Kinakailangang maghugas ng hapunan berdeng tsaa walang asukal o tubig pa rin.

Maaari kang mawalan ng taba sa tiyan at gilid nang mas mabilis kung hahatiin mo ang pagkain na kinakain mo sa araw sa 7-8 na pagkain. Halimbawa, kumain ng almusal hindi sa 1 beses, ngunit sa 2, tanghalian - sa 2, at hapunan sa 3 beses. Para sa marami, mahirap ang madalas na malusog na meryenda dahil nangangailangan ito ng patuloy na pagdadala ng mga lalagyan ng pagkain, access sa microwave, at kakayahang magkaroon ng privacy para sa mabilisang pagkain. Kailangan mong tiisin ang lahat ng mga abala na ito kung kailangan mong mabilis na alisin ang tiyan at "mga tainga ng baboy" sa baywang. Ang tanging bagay na mas epektibo kaysa sa fractional na nutrisyon ay operasyon pag-alis ng mga fat cells (liposuction).

Ang sodium chloride, na natupok nang labis sa pagkain, ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagsunog ng taba. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, kinakailangang limitahan ang paggamit ng asin sa katawan sa 3 gramo bawat araw. Ang dami ng likido, sa kabaligtaran, ay kailangang tumaas sa 2 litro bawat araw. Bukod dito, kailangan mong makuha ang halagang ito hindi mula sa matamis na soda, tsaa at kape, ngunit mula sa ordinaryong artesian na tubig.

Ang labis na timbang ay maaaring bunga ng hormonal imbalances. Sa kakulangan ng testosterone o labis na estrogen sa katawan ng lalaki, ang aktibong pag-deposito ng taba ay madalas na sinusunod sa tiyan, sa mga gilid, puwit at hita. Bilang karagdagan sa pagkagambala sa endocrine system, may iba pang mga kadahilanan na nag-aambag sa labis na katabaan. Samakatuwid, ang unang bagay na dapat gawin ng isang lalaki na gustong ayusin ang kanyang katawan ay sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri sa isang institusyong medikal.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nabalisa sa aking mga mata, na napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga madilim na bilog at puffiness. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Upang maalis ang taba ng tiyan para sa isang lalaki sa bahay, kailangan mong subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.

Pag-uusapan natin ang tungkol sa taba ng tiyan, ehersisyo, pagkain, protina, taba, at calories sa artikulong ito at magbibigay ng mga rekomendasyon mula sa pinakamahusay na mga nutrisyunista sa ating bansa. At sa dulo ay makakahanap ka ng isang survey.

Noong nakaraan (hanggang 08/16/18), kapalit ng tekstong ito ay may malungkot na motibasyon para sa paglalaro ng sports. Nakita ito ng aming amo, ipinadala ang lahat sa impiyerno at nagsabi ng ilang bagay:

1. Ang taba ng tiyan ay hindi lamang subcutaneous fat, kundi pati na rin ang taba ng organ;
2. ay hindi umiiral, ngunit mayroong isang pinalaki na atay at metabolic disorder;
3. Malaki ang nakasalalay sa uri ng katawan (hypo-hyper-normostenia);
4. Maaari mong gawin nang walang gym;
5. Mabilis mong maalis ang iyong tiyan sa pamamagitan lamang ng paghila nito, at hindi para sa lahat;

Samakatuwid, kailangan nating suriin ang isang bungkos ng teksto, ngunit umaasa kaming magugustuhan ng mga lalaki ang higit pang mga detalye, kalinawan, at katotohanan.

Malungkot na teksto sa italics - mula sa nakaraang bersyon. Hindi mo kailangang basahin ito.

Pamilyar ang lahat sa pariralang iyon mabuting tao dapat ay marami, ngunit sa mga nakaraang taon ang pariralang ito ay ginagamit nang paunti-unti. Muling uso ang kasuotang pang-sports at magandang pangangatawan.

Ang gym ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na naimbento ng sangkatauhan, ngunit kung minsan, upang bisitahin ang gym, kailangan mong magkaroon ng isang maayos na kabuuan at ilang oras ng libreng oras araw-araw.

Hindi lahat ay nakakapag-ukol ng ganoon karaming oras araw-araw.

Ito ay isang kaakit-akit na pamagat lamang, na aming iiwan bilang memorya ng nakaraang bersyon ng teksto. Dahil mabilis matanggal ng lalaki ang tiyan, pero hindi lahat.

Samakatuwid, magsimula tayo sa konstitusyon ng iyong katawan, kung saan mayroon lamang tatlong uri:

1. Hyposthenic;
2. Normosthenic;
3. Hypersthenic.

Speaking figuratively... it’s better not to talk. Nakakuha kami ng larawan mula sa Wikipedia, narito:

Hyposthenics (aka asthenics) ay hindi kailanman tumaba, dahil ang kanilang digestive system ay gumagana nang perpekto ayon sa prinsipyong "kumain at lumipad" (isa pang pagpipilian: kaunti ang maaaring magkasya sa kanila).

Halos wala silang adipose tissue sa prinsipyo, isang maliit na kalamnan lamang, at malamang na hindi sila bumisita sa page na ito. Dahil lagi silang nagbubulungan. Upang tumaba sila, kailangan nilang mag-bomba ng taba nang direkta sa ilalim ng balat.

Normosthenics- napakasuwerteng mga lalaki. Gusto nilang magbawas ng timbang, gusto nilang tumaba, at, sa pangkalahatan, binigyan sila ng Diyos ng kalusugan, na hindi nila pinahahalagahan, at samakatuwid sila ay namamatay bago ang iba.

Ang kanilang gastrointestinal tract ay gumagana nang mas malala kaysa sa asthenics at ito ay tumatagal ng mga buwan upang lumaki ang kanilang tiyan, ngunit madali nilang, talagang, alisin ang kanilang tiyan sa isang linggo. Ito ay sapat na upang simulan ang pagkain nang kaunti at patakbuhin ang iyong cross-country na sapatos 3-10 km araw-araw para sa isang linggo.

Lahat dahil nagsisimula silang magkaroon ng mga kahila-hilakbot na problema, na nagsisimula sa walang hanggang blues, na nagtatapos sa mga kumplikadong tungkol hitsura. Malamang, karamihan sa inyo na dumating para magbasa ay sa iba't ibang ito. Ang natitira ay iyong mga kasintahan/asawa. At medyo hypersthenic lang.

Hypersthenic- na may maikling leeg at spherical na hugis. Dito, parang hindi nakakasakit... buti na lang buhay!

Ang istraktura ng katawan ay parang pagkain, habang gumagapang sa "pipe", kumakain ng pagkain nito, at pagkatapos ay kinuha nito ang mga burger mula sa Mac, at samakatuwid ang lahat ng kinakain mo ay halos napupunta sa taba.

Halos lahat ng hypersthenics ay may tiwala sa sarili at hindi partikular na nakikitungo sa taba ng tiyan - nasanay na sila mula noong sila ay 3 taong gulang. Kung ikaw ay isang hypersthenic na tao, malamang na basahin mo ito habang naghahanda para sa isang petsa. Malaking motivation ito. Magpatuloy.

Dito kailangan mong maunawaan na para sa normosthenics sapat na upang hilahin ang kanilang tiyan sa isang petsa, ngunit malamang na hindi ka magtagumpay. Samakatuwid, maaari mong alisin ang tiyan ng isang hypersthenic na lalaki na may regular pisikal na ehersisyo at balanseng (hindi nangangahulugang mas kaunti) nutrisyon.

Mayroon ding mga kalamangan: palagi siyang nagpu-pump up at handang suntukin siya sa mukha.

Isang piraso ng teksto na naka-italic mula sa nakaraang bersyon. Hindi mo kailangang basahin ito.

Ang tiyan ng mga lalaki ay palaging at nananatiling pangunahing motibasyon para sa pagkilos. Ang bawat isa sa mga guys higit sa isang beses naisip sa halip ng kanyang tiyan - pumped up na may mga cube. Mayroon lamang 3 mahigpit na patakaran na dapat sundin:

1. Pagsasagawa ng isang sistema ng mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang pisikal na fitness, at bilang isang resulta, pagkawala ng labis na timbang;

2. Ang sistema ng nutrisyon na kailangang baguhin, alisin ang mga hindi kinakailangang pagkain, at magdagdag ng mga malusog na magpapasigla sa iyong metabolismo at magsunog ng taba;

2. Pagpapatakbo ng mga pagsasanay.

Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.

Ilang porsyento ng fast food ang nasa iyong lingguhang diyeta?

Limitado ang Mga Pagpipilian sa Poll dahil hindi pinagana ang JavaScript sa iyong browser.

Kabuuang mga sagot: 280

29.08.2018

Sistema ng ehersisyo

Gumising na kami at kumain muna

Kung ikaw ay isang normosthenic, kung gayon ang unang bagay sa umaga ay hindi mo i-on ang TV at kalimutan ang tungkol sa unang sigarilyo. Kung ayaw mong bumangon bigla, edi wag. Maaari kang gumalaw mula sa kama at humiga sa iyong tiyan sa sahig. Ito ang iyong unang ehersisyo.

Ngunit kung gusto mo, pagkatapos ay gawin ang 10-20 push-up, ngunit hindi na - masasayang mo ang iyong inspirasyon. Hayaang magising ang iyong katawan. Hindi tulad ng isang hypersthenic na tao, ang iyong makina ay nagsisimula nang mas mabagal.

Kung ikaw ay hypersthenic, malamang na tinatapos mo na ang sandwich habang tinatapos ng normosthenic ang unang spin. Panatilihin ito: ang iyong enerhiya ay naubos na, tulad ng buong Mongolia sa isang araw.

Huwag tanggihan ang iyong sarili ng anuman, ngunit tandaan na ang sandwich ay kailangang gawin. Dahil sa umaga ay mas mahusay para sa parehong mga character na kumain ng bakwit na may mga itlog, oatmeal na may kape, at salad ng gulay. Sabihin mo sa akin kung paano magluto?

Ito ay tatlong magkakaibang almusal, hindi sabay-sabay.

Narito tayo: unawain ang pangunahing konsepto

Ang mga ehersisyo sa bahay ay makakatulong sa mga lalaki na mawala ang taba ng tiyan: mga ehersisyo sa umaga, squats, barbell, press, jogging. Ngunit ang problema ay ang isang normosthenic na tao ay madaling makapagpalakas ng katawan at magsimulang tumakbo ng 5 km sa isang araw, malutas ang problemang ito. Ngunit para sa isang hypersthenic na lalaki na mawala ang taba ng tiyan na may parehong pagsisikap, kailangan mong subukan.

Bumaling tayo sa masiglang kaguluhan ng isang hypersthenic.

Magiging mas mahirap para sa gayong tao na makamit ang mabilis na mga resulta sa kanyang tiyan na may parehong mga ehersisyo. Sa karamihan ng mga kaso, kailangan ang matalim, malakas na pagkarga.

Sa kabutihang palad, ang ganitong uri ng katawan ay mabilis na nagpapanumbalik ng lakas. Gusto pa rin! Sa ganoon at ganoong reserba ng subcutaneous energy. Ang pangunahing gawain, tulad ng naiintindihan mo, ay para sa isang hypersthenic na patuloy na panatilihing maayos ang kanyang sarili. Pagkaupo pa lang niya sa pwetan niya ay tumaba agad siya.

Samakatuwid, inirerekomenda siya (kung hindi iniisip ng mga doktor) ang regular na ehersisyo sa bahay, sa trabaho, at sa kanyang pagtulog.

Naiintindihan mo ang pangunahing mensahe - alam mo ang iyong uri, mauunawaan mo kung ano ang mas malapit sa iyo. Higit pa nating tukuyin ito: ang konsentrasyon ng puro hypo-norm-hypersthenics sa mga tao ay maliit.

Mas madalas ang mga ito ay magkahalong uri ng mga tao, na kung minsan ay medyo mas hyper kaysa normal o mas normal kaysa hypo. Minsan nangyayari kahit na ang mga pag-iisip ay tulad ng isang hyposthenic, at ang katawan ay tulad ng isang hypersthenic - ang pinaka hindi kasiya-siya.

Ito ay sumusunod na maaari mong matukoy ang iyong sariling hilig at magdagdag/magbawas ng isang bagay sa iyong diyeta at ehersisyo. At samakatuwid, magkakaroon ng karagdagang pangkalahatang rekomendasyon para sa pag-alis ng taba ng tiyan sa lalong madaling panahon, na maaari mong ayusin ang iyong sarili.

Ang bilis ay dapat na tulad na ang igsi ng paghinga ay hindi lilitaw, ngunit upang ang mga nasa paligid mo ay maunawaan na ikaw ay hindi lamang sa paglalakad, ngunit na ikaw ay may patutunguhan. Pagkatapos ay bumalik sa tekstong ito.

Mga pagpipilian para sa mga pagsasanay sa bahay upang alisin ang taba ng tiyan para sa isang lalaki

Una, ito ay isang bodyweight squat, kailangan mong panatilihin ito sa antas ng balikat at maglupasay hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa likod. Sa kasong ito, ang femoral na bahagi ng binti ay dapat na parallel sa sahig. Inirerekomenda na magsimula sa 10-20 repetitions bawat set.

Pangalawa, ito ay mga push-up. Nahahati sila sa 3 mga subgroup - mga push-up mula sa sahig, mga push-up mula sa sahig kapag ang mga binti ay matatagpuan sa itaas ng ulo at mga push-up mula sa ibabaw:

• Mga push-up sa sahig - sumandal sa sahig at magsagawa ng mga pag-uulit hanggang ang iyong dibdib ay hawakan sa sahig, 5-15 na pag-uulit sa isang set;
• Mga push-up kapag ang iyong mga binti ay mas mataas kaysa sa iyong ulo - kailangan mong pumili ng isang piraso ng muwebles kung saan ang iyong mga binti ay tatayo nang tuluy-tuloy, halimbawa, isang sofa o upuan. Itapon ang iyong mga binti sa ibabaw nito at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Maipapayo na ang pagtabingi ng katawan ay hindi lalampas sa 30 degrees. Magsagawa ng mga pag-uulit hanggang sa mahawakan mo ang sahig, sa isang hanay ng 5-15 na pag-uulit;
• Mga push-up mula sa ibabaw - kinukuha namin ang mga kasangkapan mula sa nakaraang ehersisyo (kinuha namin ito sa isang makasagisag na kahulugan), ngunit ngayon ay ipinatong namin ang aming mga kamay dito, at ang aming mga paa ay nasa sahig. Itinuturing na kumpleto ang ehersisyo kapag naabot ng iyong dibdib ang muwebles na iyong sinasandalan. 5-15 na pag-uulit.

Pangatlo, ito ay mga pagsasanay sa tiyan at crunches. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito. Kapag nakahiga ka sa sahig, inirerekomenda na maglagay ng banig sa ilalim ng iyong likod upang hindi ito matigas. N

Simulan mong iangat ang iyong katawan, habang pinapanatili ang iyong pelvis at mga binti sa sahig. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng 10 beses bawat diskarte.

Pang-apat, ito ang bar. Kailangan mong kumuha ng posisyon na parang gagawa ka ng mga push-up, at tumayo nang ganoon nang ilang minuto. Inirerekomenda na magsimula sa 20-30 segundo at unti-unting taasan ang pagkarga.

Ikalima, ito ay mga pagliko at pagkiling ng katawan mula sa gilid patungo sa gilid, upang maaari mong gawin ang pahilig na kalamnan ng tiyan. Mas mainam na kunin ang isang dumbbell o isang bagay na mabigat (mga libro, bakal, soda, bata).

Kailangan mong tumayo upang ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Susunod, ikiling ang katawan sa isang gilid, habang ang kamay ay dapat na dahan-dahang gumapang kasama ang katawan upang walang mga jerks, ngunit ang lahat ay nangyayari nang dahan-dahan at maayos.

Ang buong punto ay ang iyong abs, pahilig na mga kalamnan, mga nakahalang na kalamnan ay naninigas - ito ay kung paano nagsisimulang mawala ang iyong tiyan. Sa totoo lang, hindi pa nawawala ang taba. Kaya lang ang mga kalamnan ay nagiging toned, humihigpit sa kung ano ang karaniwang nahuhulog. Magsisimula ang pagsunog mamaya.

Bilang karagdagan sa isang sistema ng mga pagsasanay na isinagawa sa bahay at naglalayong alisin ang labis na timbang sa lugar ng tiyan, hindi dapat kalimutan ng isang lalaki ang tungkol sa katawan, na dapat mong ibigay sa kinakailangang dami ng tubig.

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kumain ng saging (hmm... mayroon kang kakaibang pagpipilian, kumuha ng isa pang berry) bilang isang pampalakas ng isang magandang oras at muling pagdadagdag ng mabilis na carbohydrates.

Maglaan ng hiwalay na oras bawat araw kapag nag-aaral ka, at ipaalam sa lahat ng iyong mga kamag-anak upang hindi ka nila maabala sa panahong ito. Makakatulong ito sa iyo na tumuon sa pisikal na aktibidad at mas mahusay na mag-ehersisyo ang iyong abs at magtrabaho sa iyong taba sa katawan.

Nutrisyon

Ang nutrisyon ay isa sa mga pangunahing elemento ng isang malusog na pamumuhay at mabilis na pag-alis ng taba ng tiyan sa mga lalaki. Kailangang kontrolin ang pagkain para sa mga lalaki at lalaki na may labis na taba.

Ang mga tamang pagkain ay bumubuo ng higit sa 70% ng lahat ng tagumpay, at hindi isinasaalang-alang ang panuntunang ito ay simpleng pagwawakas sa mga resulta ng pisikal na aktibidad, pigura at iyong kalusugan.

Kailangan mong planuhin nang tama ang bawat pagkain, limitahan ang mga pritong pagkain at huwag isama ang anumang carbonated na inumin - gawin itong iyong bagong ugali.

Ang mga salad ay ang pamantayan, ngunit kailangan mo ring kumain ng taba, lalo na kung magsisimula ka sa pagsasanay. Kumain ng mataba na isda ng salmon: herring, salmon, omul (kung mayroon kang pera, mag-order ng Baikal omul - inasnan, pinausukan, tuyo, tiyak na hindi mo pa nasubukan).

Actually, basahin mo. Ito ay hindi lamang angkop para sa mga kababaihan, at makakatulong upang higit pang magtrabaho sa katawan at ang proseso ng pagkawala ng timbang sa tiyan ng lalaki.

Lalaki ka! Kung gusto mong mabilis na mawala ang taba ng tiyan, huwag subukang limitahan ang iyong sarili sa pagkain, at huwag kumain nang labis hanggang sa punto ng antok. Ang punto ay hindi "kumain ng mas kaunti", ngunit "kumain ng tama".

Kung kumain ka ng malusog, magkakaroon ka ng malusog at normal na pigura. Ito ay nagkakahalaga na isama sa iyong diyeta - mga gulay, prutas, sinigang na bakwit (basahin ang aming tungkol sa at), mga produktong seafood. Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang at mabilis na mababad ang katawan.

Sa isang binata, ang mga tip na ito ay maaaring mukhang bahagyang pinalaki at hindi makatwiran, ngunit sa sandaling suriin mo ito sa pagsasanay, ang lahat ay nahuhulog sa lugar. Ngunit walang anumang ehersisyo o diyeta ang makakatulong sa iyo kung ang iyong diyeta ay binubuo lamang ng fast food.

Kailangan mong tiyakin na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng carbohydrates, taba at protina. Hindi, hindi ka namin ginagawang bakla sa pamamagitan ng paghiling sa iyo na sundin ang ngayon ay naka-istilong BZHU, ngunit sinasabi namin na ang katawan ay nangangailangan ng balanse para sa pagtatayo, para sa enerhiya, para sa pag-unlad, para sa proteksyon.

Pagkatapos mong simulan ang paggawa nito, ang katawan, sa una, ay mahihirapang tumugon sa mga pagbabago.

Isang maliit na video sa paksa: isang oras na webinar sa pagbaba ng timbang

Kung ikaw ay nasa isang malaking pamilya at ang lahat ay sanay na kumain ng kahit anong makakaya nila, asahan mo na sa unang dalawa o tatlong linggo ay sasailalim ka sa sandamakmak na batikos at negatibiti, dahil hindi gusto ng mga tao kapag ang isang tao sa kanilang kapaligiran nagsisimulang magbago, kahit na ito ay isang minamahal na Tao. Lalo na kung ang iba ay mataba.

Manatiling kalmado! Sa sandaling mapansin nila kung paano ka magsimulang mawalan ng timbang, gugustuhin nilang malaman ang sikreto kung ano ang eksaktong nakatulong sa iyo na mapupuksa ang iyong malaking tiyan.

Pagpapatakbo ng mga pagsasanay

Imposibleng magsulat tungkol sa kung paano mawalan ng taba sa tiyan para sa isang lalaki nang hindi pumupunta sa gym, at hindi pag-usapan ang tungkol sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo at ang epekto nito sa pagbaba ng timbang.

Ang pagtakbo ay nag-aalis ng panloob na taba mula sa mga organo, dahil ang pagtakbo ang pangunahing pinagmumulan ng pagkain para sa mga tao (well, kasama ang mga arrow, sibat, mga bitag at ilang uri ng utak).

Ang pagtakbo ay isang natural na estado ng kaligtasan at isang perpektong aktibidad upang simulan ang pagkawala ng labis na timbang. 20-60 minuto lang ng pagtakbo araw-araw, umaga o gabi, ay gagawing mas mabilis at mas komportable ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang.

Magsanay ng pag-jogging nang progresibo, pinatataas ang oras. Kung tumakbo ka ng 20 minuto sa lahat ng oras, kung gayon ang pagsunog ng taba sa tiyan ay hindi mangyayari, ngunit ang pagsunog lamang ng asukal.

Ito ay gumagana tulad nito. Nararamdaman ng katawan ang karga at, upang mapanatili ang pagganap (upang ang myosin ay makapagkontrata ng mga kalamnan at maigalaw mo ang iyong mga paa), nagsisimula itong magmadaling maghanap ng enerhiya. Saan ko ito makukuha ng mas mabilis? Mula sa mabilis na libreng carbohydrates, mula sa glucose, sa madaling salita mula sa mga asukal.

Kapag ito ay naubusan sa katawan, ang katawan ay namamahala upang lumipat sa pagkuha ng enerhiya mula sa mga taba.

Mararamdaman mo ito kapag, habang tumatakbo, nagsimula ang pagkapagod, pagkahilo sa mga binti, bahagyang pagkahilo, at, higit sa lahat, ang katawan ay sumisigaw: "Iyan na, tama na, huminto, wala na ang lahat!" Ito ay kung paano nawawala ang tiyan at ang mga organo ay pumapayat. Akala mo ba nasa ilalim lang ng balat ang taba?

Paranoid na babala: maraming tao ang ayaw lumabas at tumakbo sa mga lansangan ng lungsod dahil napakaraming tao at may duda na ang lahat ay magsisimulang tumawa. Ngunit ang mga pangunahing dahilan upang tumakbo ay ang mga panloob na pagbabago at damdamin pagkatapos tumakbo. Hindi lamang ikaw ay magiging mas malakas at mas kumpiyansa, ngunit ikaw ay magmumukhang mas bata. Ang paglalaro ng sports ay isang natatanging paraan na nakakatulong na panatilihin ang katawan sa mahusay na kondisyon, na gumugugol ng napakakaunting oras dito. Sa madaling salita, sirain ang lahat. Gusto kong tumakbo.

Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na tool na naglulunsad ng metabolismo at nagpapabilis nito, dahil sa panahon ng pagsasanay sa pagtakbo, hindi lamang gumagana ang iyong mga binti, kundi ang buong katawan.

Ang katawan ay palaging nasa ilalim ng pag-igting, ang mga daluyan ng dugo ay lumalawak, ang puso ay marubdob na nagbobomba ng dugo sa buong katawan, ang subcutaneous fat sa tiyan ay nasusunog, ang utak ay nagsisimulang gumana, dahil ang lason ng tabako ay umalis, at ang oxygen ay dumating.

Kung ayaw mong tumakbo sa kalye, maaari kang tumakbo sa mga istadyum, maraming tao ang tumatakbo doon araw-araw, at madali kang makakahanap ng isang kumpanya kung kanino ito magiging komportable at maginhawang tumakbo.

Sa daan, tatalakayin mo ang pangingisda, mga kotse, pelikula, b@b, ang gobyerno. O tumakbo sa kagubatan, sa isang palaruan ng paaralan, sa mga lugar ng tirahan, o kahit na bumili ng treadmill sa halagang 5000, hindi isang electric, ngunit tumakbo.

Kapag nagsimulang tumakbo, mas mahusay na magsuot ng mga sapatos at damit na pang-sports, at hindi lamang mga sneaker mula sa merkado, na maaaring mabigat at hindi makahinga.

SA Kamakailan lamang Ang tanong kung paano mawalan ng taba sa tiyan para sa isang lalaki sa bahay ay nagiging popular? Dahil sa mataas na trabaho at kawalan ng libreng oras, ang mga lalaki ay hindi maaaring regular na bumisita sa mga gym. Ang solusyon sa problema ay upang itama ang diyeta at lumikha ng isang home workout program.

Ang pagtaas sa dami ng tiyan o labis na katabaan ng tiyan ay hindi lamang isang aesthetic na problema sa hitsura, ngunit makabuluhang nakakapinsala din sa kalusugan. Ang mga deposito ng taba na naipon sa paligid ng mga panloob na organo ng lukab ng tiyan ay humantong sa pagkagutom ng oxygen, pagtaas ng stress sa puso at mga daluyan ng dugo, at kapansanan sa paggana ng organ.

Ang cardiovascular system, bituka, at mga glandula ng endocrine ay nagdurusa, at ang proseso ng panunaw ay nagambala. Ang pag-load sa musculoskeletal system ay nagdaragdag, ang masakit na sakit ay lumilitaw sa mga kasukasuan ng tuhod, na tumitindi kapag naglalakad.

Ang mga rekomendasyon sa kung paano mabilis na mawalan ng taba ng tiyan para sa isang lalaki ay dapat na sundin nang may pag-iingat, dahil ang mabilis na pagbaba ng timbang laban sa background ng matinding labis na katabaan ng tiyan ay may masamang epekto sa metabolismo. Ang mekanismo ng pagbagay na humahantong sa pag-iimbak ng taba ay bubuo laban sa background ng isang nakakapanghina na diyeta at higit na nagpapabagal sa mga proseso ng biochemical ng metabolismo.

Unang hakbang: metabolic features

Maraming mga tip sa kung paano mapupuksa ang tiyan ng isang lalaki nang walang pinsala sa kalusugan ay maaaring makatulong sa iyo na epektibong mawalan ng timbang sa bahay, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng lalaki. Kasama sa mga tampok na ito ang mga metabolic na proseso at ang mekanismo ng pag-iimbak ng taba.

Metabolismo ng Lalaki ay naiiba sa mga kababaihan sa intensity ng pagsunog ng taba laban sa background ng ehersisyo at isang pagbawas sa paggamit ng calorie, bilang isang resulta kung saan ang mga lalaki ay nawalan ng timbang nang mas mabilis. Mekanismo ng imbakan ng taba Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng akumulasyon ng visceral fat depots sa loob ng cavity ng tiyan, sa subcutaneous fat sa tiyan, gilid, at baywang.

Upang maiwasan ang masamang epekto sa kondisyon ng katawan, kinakailangang bigyang-pansin ang mga dalubhasang programa na naglalayong kung paano mapupuksa ang isang malaking tiyan para sa isang lalaki. Isinasaalang-alang ang mga kakaiba ng pagbaba ng timbang ng lalaki, dapat kang magsimula ng isang programa sa pagbaba ng timbang sa pagwawasto ng iyong diyeta.

Pangalawang yugto: mode ng nutrisyon

Sa mga lalaki, ang sobrang timbang ay mabilis na nadeposito sa tiyan kapag kumakain ng junk food, madalas na pag-inom ng mga inuming nakalalasing, at kawalan ng mga panuntunan sa pagkain. Kadalasan ang mga lalaki ay hindi sumusunod sa mga patakaran malusog na pagkain, kumain ng kung ano ang nasa kamay - sandwich, pagkain instant na pagluluto, fast food.

Ang mga lightly carbonated na alcoholic drink, beer, at lemonades ay mataas sa calories, humahantong sa mabilis na pag-iipon ng taba ng tiyan, at mga risk factor para sa pag-unlad ng diabetes. Ang sagot sa tanong kung paano mabilis na mapupuksa ang taba ng tiyan para sa isang lalaki ay isang kumpletong pagtanggi sa junk food, inumin at alkohol.

Sa ikatlong araw pagkatapos alisin ang mataas na calorie na hindi malusog na pagkain mula sa diyeta, ang labis na timbang mula sa tiyan ay magsisimulang unti-unting mawala.

Upang mapabilis ang prosesong ito, dapat na ipakilala ang isang fractional diet, na naghahati ng mga pagkain sa lima o pitong fraction, depende sa mga pangangailangan ng katawan. Nakatuon sa pakiramdam ng gutom, ang lalaki ay nagtatala ng tinatayang oras ng pagkain bawat araw.

Ang malusog na pagbaba ng timbang ay hindi nangangailangan ng mga nakakapagod na diyeta o mga araw ng pag-aayuno - ang isang maayos na idinisenyong diyeta ay nag-o-optimize ng metabolismo, pinapanatili ito sa parehong antas sa buong araw, at hindi pinapayagan ang gutom na pumasok.

Ikatlong yugto: diyeta

Ang batayan ng diyeta, na naglalayong kung paano mabilis na mapupuksa ang taba ng tiyan para sa isang lalaki, ay ang tamang diskarte sa pagpili ng mga produkto, pagguhit ng iba't ibang multi-component menu ng malusog na pagkain. Ang diyeta ay binubuo ng:

• gulay, prutas ng iba't ibang uri;
• buong butil na butil;
• iba't ibang uri ng karne, manok, isda;
• pagkaing-dagat;
• mani;
• cereal;
• selulusa;
• bran;
• pinatuyong prutas;
• juice, smoothies;
• low-fat fermented milk products, cottage cheese, keso;
• iba't ibang uri ng langis.

Ang mga pinggan ay dapat sumailalim sa banayad na paggamot sa init, pangunahin sa pagpapasingaw, paglalaga, at pagluluto. Ang mga pritong pagkain ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Dapat mong limitahan ang paggamit ng asin, asukal, at paggamit ng mga pampalasa para sa pagluluto. Unti-unti, magsisimulang maramdaman ng mga taste bud ang lasa ng pagkain, mas mabilis na darating ang pakiramdam ng pagkabusog at kasiyahan mula sa pagkain.

Ang isang diyeta na naglalayong kung paano mapupuksa ang taba ng tiyan para sa isang lalaki ay dapat na unti-unting bawasan ang calorie na nilalaman nito. Ang pag-alis ng labis na pounds ay magiging mas madali kung sa simula ng diyeta ay nagpapanatili ka ng isang multi-component na menu na may pagkonsumo ng pantay na halaga ng mabagal na carbohydrates, protina, unsaturated fats, at pagkatapos ay baguhin ang balanse ng diyeta, pagtaas ng halaga ng protina, unti-unting binabawasan ang dami ng carbohydrates at taba.

Ang mga mono-diet ay hindi inirerekomenda para sa mga lalaki dahil sa mga katangian ng metabolismo, adaptive na mekanismo ng pag-iimbak ng taba, at pinsala. cardiovascular system. Ang mga nakakapagod na diyeta ay negatibong nakakaapekto sa pagganyak at disiplina sa sarili at humahantong sa mga pagkasira. Ang isang sports diet, isang fitness diet, hiwalay na pagkain, at iba't ibang protina diet ay angkop para sa katawan ng lalaki.

Ikaapat na yugto: pisikal na aktibidad

Bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong baguhin ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, kakulangan ng aktibong libangan at mga libangan sa palakasan ay negatibong nakakaapekto sa kalidad ng buhay at kalusugan.

Ang pagtaas ng antas ng iyong aktibidad sa buong araw ay makakatulong kung paano maalis ang malaking tiyan para sa mga lalaki at mapataas ang iyong pangkalahatang antas ng fitness. Dapat kang magsimula sa mga ehersisyo sa umaga, paglalakad sa normal na bilis, pag-akyat sa hagdan sa halip na elevator, iba't ibang libangan - pagbibisikleta, roller skate, scooter, paintball at marami pang iba.

Charger

Ang isang malusog na tao ay dapat humantong sa isang aktibong pamumuhay. Ang mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap at paglaban sa stress. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo kaagad pagkatapos magising na may magaan na pag-inat ng buong katawan.

Ito ay kinakailangan upang simulan ang aktibong paggalaw nang paunti-unti upang mabawasan ang panganib ng sprains at pinsala. Ang mga swing, libreng squats na walang timbang, at maindayog na ehersisyo sa tiyan ay perpekto. Ang tagal ng pag-charge ay umaabot ng hanggang dalawampung minuto.

Hiking

Kung mayroon kang mataas na antas ng labis na katabaan ng tiyan at malalaking dami ng tiyan, dapat mong simulan ang pisikal na pagsasanay nang may pag-iingat upang maiwasan ang mga atake sa puso, stroke, at pagpalya ng puso. Ang pinakamainam na pangunahing ehersisyo para sa mga lalaki ay paglalakad.

Sa una, ang mga paglalakad ay ginagawa sa normal na bilis ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw. Habang naglalakad, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga, huwag yumuko, at subukang ihakbang ang iyong buong paa. Habang pumapayat ka, binago ang paglalakad - pagtaas ng bilis at distansya, ginagamit ang mga timbang sa binti at dumbbells.

Pag-akyat ng hagdan

Ang mahusay na pag-iwas sa pagbuo ng cardiovascular pathology sa mga lalaki, ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagbawas ng dami ng tiyan at pagpapalakas. kasukasuan ng tuhod. Sa unang pagsasanay, hindi inirerekomenda na i-load ang katawan ng labis na pag-angat; dapat mong iwasan ang pagtaas ng igsi ng paghinga, pagkahilo, at pagdidilim ng mga mata.

Ang "stepper" exercise machine para sa bahay, na ginagaya ang pag-akyat sa hagdan, ay tumutulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan para sa isang lalaki sa bahay.

Paglilibang

Unti-unti, habang tumataas ang pangkalahatang pagtitiis at fitness ng katawan, kinakailangang isama ang mga bagong uri ng aktibidad.

Ang pagtakbo sa gabi ay mabuti para maiwasan ang labis na katabaan at palakasin ang frame ng kalamnan. Kailangan mong simulan ang pagtakbo nang paunti-unti, simula sa paglalakad nang mabilis. Lamang kapag ikaw ay may tiwala sa gawain sa kamay maaari kang magsimulang tumakbo. Upang madagdagan ang pagkarga at intensity ng pagsasanay, inirerekomenda ang paggamit ng mga timbang.

Ikalimang yugto: pag-eehersisyo sa bahay

Kung walang regular na pisikal na ehersisyo, ang malusog na pagbaba ng timbang ay imposible. Ang paggamit ng iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, bilang panuntunan, ay nagdaragdag ng pagganyak na mag-ehersisyo at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbomba ng mga kalamnan at pagbaba ng timbang. Ang mga rekomendasyon mula sa mga tagapagsanay kung paano alisin ang taba ng tiyan para sa isang lalaki sa bahay ay bumaba sa pangunahing bagay - regular na ehersisyo, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa hindi bababa sa kalahating oras ng aktibong oras.

Upang ang mga volume mula sa tiyan, baywang, at mga gilid ay mabilis na mawala, ang mga pagsasanay ay dapat na iba-iba. Pinakamabuting gumawa ng isang lesson plan at subukang manatili dito. Ang mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan ng tiyan ay bumubuo ng batayan ng programa:

• ehersisyo sa tabla;
• itinaas ang binti sa isang nakahiga na posisyon;
• pag-angat ng katawan sa isang nakahiga na posisyon;
• paikot-ikot;
• pag-ikot ng katawan;
• pag-ikot ng katawan na may leeg;
• lateral hold;
• mga pagsasanay sa fitball;
• tumatakbo sa isang nakahiga na posisyon;
• malalim na squats.

Ang bawat aktibong ehersisyo, maliban sa tabla, ay isinasagawa sa simula na may dalawang diskarte ng sampung pagpapatupad, pagkatapos ay ang bilang ng mga diskarte ay tataas sa lima, at ang bilang ng mga pagpapatupad sa tatlumpung. Ang isang plano sa ehersisyo ay dapat maglaman ng mga layunin para sa bawat pag-eehersisyo. Pinakamainam na magsimula ng mga klase na may dalawang minutong paghawak ng plank exercise upang palakasin ang lahat ng kalamnan ng katawan. Unti-unting tumataas ang oras ng paghawak sa limang minuto.

Ikaanim na yugto: likido

Ang katawan ng lalaki ay nangangailangan ng dalawang litro ng purong tubig bawat araw. Itinataguyod nito ang wastong paggana ng mga proseso ng metabolic, pinabilis ang mga proseso ng metabolic ng pagsunog ng taba, humahantong sa tamang pagtatago ng mga glandula ng pagtunaw, at nagpapabuti sa paggana ng bato.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan din ng isang lalaki na uminom ng tubig upang mapanatili ang balanse at maibalik ang likido laban sa background ng aktibong pagpapawis. Inirerekomenda na simulan ang umaga sa isang baso malinis na tubig temperatura ng silid. Maaari kang magdagdag ng lemon, mint, luya dito - biologically active natural substances na nagpapabilis ng metabolismo.

resulta

Ang isang lalaki ay maaaring epektibong mapupuksa ang labis na timbang, taba ng tiyan, at mga gilid sa bahay sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa mga pangunahing hakbang ng programa. Ang mga unang resulta ay lalabas kaagad pagkatapos isuko ang junk food, iwasto ang iyong diyeta at diyeta.

Pagkatapos ng pagpapakilala ng pisikal na pagsasanay at pagtaas ng pang-araw-araw na aktibidad, ang pagbaba ng timbang ay magsisimulang mabilis na mapabilis. Sa pagtatapos ng unang linggo ng pagsasanay, ang isang lalaki ay maaaring mawalan ng dalawa hanggang apat na kilo ng labis na timbang.

Upang maiwasan ang sagging ng balat pagkatapos masunog ang mga deposito ng taba ng subcutaneous fat, ang regular na pagsasanay at pagbuo ng isang kalamnan frame ay kinakailangan. Pagkatapos ng dalawang linggo, magsisimulang lumitaw ang mga contour ng kalamnan at lilitaw ang kaluwagan. Kasabay nito, tataas ang pagtitiis, tataas ang kalidad ng buhay at emosyonal na background.

Ang mataba na katawan ay direktang bunga ng alinman sa hindi tamang metabolismo, hindi balanseng diyeta, o mababang pisikal na aktibidad (at kadalasan, kumbinasyon ng lahat ng mga salik na ito). Siyempre, maraming mga lalaki - at hindi lamang mga batang babae - ang hindi masaya tungkol dito. Ngunit paano aalisin ng isang lalaki ang kanyang tiyan kung ang prosesong ito ay lumampas na? Posible bang makamit ang magagandang resulta sa bahay o kailangan mong bisitahin gym? Gaano kabilis - sa isang buwan, tatlo, lima - posible bang gawing maganda at patag na abs ang saggy at mataba na tiyan ng beer? At sapat na ba ang pagsasanay lamang para dito? Tingnan natin ang mga ito at iba pang katulad na mga tanong nang mas detalyado.

Una sa lahat, kailangan mong malaman na sa katawan ng tao, ang mga fat cells ay naipon sa tatlong magkakaibang lugar. Ang una sa kanila ay ang ibabaw ng mga panloob na organo, at responsable para sa pagtaas (o pagbaba) ng taba sa kanila at ang hormonal na background. Ang pangalawa ay isang maliit na lugar sa likod ng peritoneum kung saan ang taba ay idineposito bilang resulta ng hindi tamang metabolismo. At ang pangatlo ay direktang subcutaneous fat, ang dami nito, sa prinsipyo, ay maaaring tumaas nang walang limitasyon. Ito ang humahantong sa hitsura ng isang kapansin-pansin na tiyan sa mga lalaki - at hindi posible na epektibong mapupuksa ito sa pamamagitan lamang ng pagbisita sa gym, nang hindi pinagsama ito sa isang mahigpit na diyeta.

Bilang karagdagan, tandaan namin na ang mga pagsasanay sa pumping ng kalamnan ay maaari lamang mapataas ang mga kalamnan mismo. Hindi ito makakaapekto sa dami ng fatty tissue sa tiyan at mga gilid. Kasabay nito, ang isang pangmatagalang diyeta na mababa ang calorie ay, siyempre, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit, una, pantay-pantay sa buong katawan, at pangalawa, ang taba ng tiyan ay ang huling mawawala.

Kaya - kung ano ang gagawin at kung paano maayos na pagtagumpayan ang tiyan ng beer?

Diskarte sa pagkawala ng taba sa ilalim ng balat

Malinaw, kakailanganin mo ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang kanilang pangunahing layunin ay hindi pagbaba ng timbang bilang tulad, ngunit isang muling pagsasaayos ng metabolismo - bilang isang resulta kung saan ang katawan ay magsisimulang magsikreto malaking dami mga hormone na nagsusunog ng taba (pangunahin ang testosterone).

Kasabay nito, kailangan mong bawasan nang husto ang dami ng carbohydrates na natupok sa iyong pang-araw-araw na diyeta, habang sabay-sabay na pagtaas ng dami ng hibla. Ito ay magiging mas maliit din kabuuang bilang mga calorie. At kung nais mong uminom ng isang baso ng Coca-Cola, pagkatapos ay tandaan: upang masunog ang mga nagresultang carbohydrates at sugars, kakailanganin mo ng isang mahusay na lahi ng cross-country na halos 5 km.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong isuko ang mga taba - dapat na balanse ang pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang kanilang malubhang kakulangan ay hahantong lamang sa katotohanan na ang "stress hormones" na cortisol at leptin na itinago ng katawan ay magtitiyak na ang lahat ng taba na iyong kinakain ay nakaimbak sa iyong tiyan.

Samakatuwid, ang pangkalahatang diskarte ay: katamtaman tamang diyeta+ paglalaro ng sports na may nangingibabaw na cardio load. Sa kasong ito, ang isang maliit na tiyan (kabilang ang ibabang bahagi nito) ay mabilis na mawawala. Ang paglulunsad, siyempre, ay mangangailangan ng mas maraming oras.

Lumipat tayo sa pagsasanay

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga lalaki upang alisin ang taba ng tiyan ay kinabibilangan ng tatlong uri:

• pabilog;
• mabagal na "cardio";
• kapangyarihan.

Pagsasanay sa circuit

Mga pangunahing tampok ng pagsasanay sa circuit:

• isang tiyak na bilis ng pagpapatupad;
• napakaikling pahinga sa pagitan ng dalawang magkasunod na pagsasanay;
• Sa karamihan sa kanila, ang bigat ng sariling katawan ay ginagamit, at sa mga bihirang kaso lamang - karagdagang timbang.

Ang mga nagsisimula ay karaniwang inaalok ang tinatawag na, at sapat na para sa kanila na magsagawa ng mga klase ng tatlong beses sa isang linggo (halimbawa, sa Lunes, Miyerkules at Biyernes). Ang isang tinatayang komposisyon ng mga pagsasanay para sa bawat isa sa kanila ay inirerekomenda bilang mga sumusunod:

Lunes

WARM-UP

• 5 minuto. agwat ng pagtakbo;
• 5 minuto. pagmamasa joints;
• pull-up (10 beses);
• squats (10–20 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

POWER BLOCK

• paglukso sa isang kahon at likod (taas – 55–65 cm);
• pull-up (10 beses - malawak na pagkakahawak);
• push-up (20-30 beses);
• nakatayo – barbell press (ang dami at timbang ay unti-unting tumataas);
• pagpapalawak ng mga binti sa isang "tamang anggulo" habang nakabitin sa crossbar (mula 5 hanggang 15 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

• 5 minuto. mabagal na pagtakbo;
• 5 minuto. magkasanib na sprains;

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

Miyerkules

WARM-UP

• lunges na may mga binti pasulong at dumbbells sa kamay (para sa bawat binti - 15 beses);
• bench press (3 × 10 beses);
• pagpapahaba ng mga binti sa isang "tamang anggulo" habang nakabitin sa crossbar (3 × 10 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

PANGUNAHING YUNIT

• pinakamabilis na pagtakbo, 1 km;
• superset na may deadlift (15 beses);
• paggaod (kung mayroong isang simulator) - 2 km, kung hindi - push-up (3 × 20 beses);

Kabuuang oras - mga 20 minuto.

• 5 minuto. magkasanib na sprains;
• 5 minuto. mga pagsasanay sa paghinga.

Kabuuang oras - mga 10 minuto.

Biyernes

WARM-UP

• 5 minuto. agwat ng pagtakbo;
• 5 minuto. pagmamasa joints;
• push-up (10 beses);
• pull-up (10 beses);
• squats (10 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

POWER BLOCK

• paglukso ng lubid (30 beses);
• squats, light barbell (10 beses);
• pagpapalawak ng mga binti sa isang "tamang anggulo" habang nakabitin sa crossbar (mula 5 hanggang 15 beses);
• hyperextension (15 beses).

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

• 5 minuto. mabagal na pagtakbo;
• 5 minuto. magkasanib na sprains;
• 5 minuto. mga pagsasanay sa paghinga.

Kabuuang oras - mga 15 minuto.

Mahalaga! Huwag kailanman kumuha ng mga fat burner na naglalaman ng caffeine o iba pang makapangyarihang inuming enerhiya bago magsanay. Ganoon din sa mga sports drink na mataas sa asukal at mabilis na carbohydrates. Hindi ka rin dapat pumunta kaagad sa sauna o magsanay ng lakas habang nasa isang diyeta na may napakababang nilalaman ng carbohydrate.

Mabagal na cardio

Bago lumipat sa ANO ang dapat isama, kailangang ipaalala sa iyo KUNG kailan sila kailangang harapin. Kaya kinakailangan ay ang kawalan ng hindi natutunaw na pagkain sa tiyan - samakatuwid, ang mga ehersisyo ay dapat lamang gawin nang walang laman ang tiyan. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng alinman sa umaga, bago mag-almusal, o sa gabi - ngunit hindi bababa sa 3-4 na oras pagkatapos ng hapunan.

Dahil ang cardio sa kasong ito ay hindi nangangailangan ng mataas na intensity, maaari itong maging isang masayang pagtakbo o mabilis na paglalakad (na tumatagal mula 45 minuto hanggang 1 oras). Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa mga simulator lamang sa kaso ng napakasamang panahon o isang kumpletong kakulangan ng access sa mga lugar na may sariwang hangin(Malinaw, ang pagtakbo sa isang abalang highway ay hindi isang opsyon).

Bakit walang laman ang tiyan? Dahil hangga't ang katawan ay may kakayahang kumuha ng enerhiya mula sa carbohydrates, hindi ito magsisimulang kunin ito mula sa mga reserbang taba, na mas mahirap.

Mahalagang paalala: ang pinaka-epektibo, kasama ang pag-aalaga sa iyong sariling kalusugan, ay nakakamit na may medyo mababang rate ng puso - humigit-kumulang 150-170% ng na sa pahinga. Nangangahulugan ito na para sa isang malusog na lalaking nasa hustong gulang na wala pang 30 taong gulang na may tibok ng puso na 70–75 beats bawat minuto, ang mga cardio load number ay magiging 115–135 beats.

Mahalaga! Ulitin natin muli - walang laman ang tiyan, 45-60 minuto, katamtaman, 150-170% ng normal na pulso.

Mga pagsasanay sa lakas

Sa wakas, ang huling uri ng ehersisyo upang labanan ang "tiyan ng serbesa" ay mga pagsasanay sa lakas pa rin. Hindi sila direktang nakikipaglaban sa taba - ngunit kinakailangan para sa pagpapalakas at ilang pagtaas masa ng kalamnan. Magiging mahirap na makayanan ang mga dumbbells lamang sa bahay - kailangan mo ng kahit isang barbell at isang crossbar. Bilang huling paraan, kung ayaw mo o hindi mo magawang pumunta sa gym, makakatulong ang isang palakasan sa bakuran.

At pagkatapos, na may sapat na pagtitiyaga, regular na pag-eehersisyo at pagsunod sa landas patungo sa iyong layunin, sa lalong madaling panahon makakakuha ka ng tiyan na hindi mas masahol pa kaysa sa mga atleta sa mga larawan sa maraming mga magazine ng fashion.