Разделы сайта
Выбор редакции:
- Польза и вред варенья из клубники
- Банановый крем для торта — бесподобное лакомство
- Божественно вкусный салат со свежей капустой, крабовыми палочками и свежим огурцом обязательно найдет своих поклонников за вашим столом Салат капуста крабовые палочки огурец яйцо
- Тертый пирог с творогом Тертый песочный пирог с творогом рецепт
- Приснилось, что у меня один ботинок: что это может значит
- «Сонник Рельсы приснились, к чему снятся во сне Рельсы
- К чему снятся рельсы по соннику
- К чему снится внучка? Если снится внук
- К чему снятся рельсы по соннику
- Как испечь пирог манник простой рецепт
Реклама
Укрепление мышечного тонуса. Как укрепить основные мышцы корпуса |
Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота. Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов. Выполните 2-3 подхода. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий Скручивание корпусаУпражнение для живота Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений. Выполните 2-3 подхода. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий Плие с палкой на плечахЛучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот. Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15-20 повторений. Выполните 2-3 подхода. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий Вращение тазомУпражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30-40 вращений. Выполните 2-3 подхода. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий Тяга сумоУпражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений. Выполните 2 подхода. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий РаскладушкаУпражнение для плеч, спины, живота, поясницы. Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений. Выполните 3 подхода. Существует много разных способов, чтобы укрепить тела. На данный момент, что-то эффективнее регулярных занятий спором не придумали. За одну тренировку важно нагружать две или три группы мышц. Начинать нужно с развития наиболее слабых областей тела. Как укрепить мышцы живота после родов?После беременности в наибольшей степени страдают брюшные мышцы, поскольку они становятся слабыми и теряют упругость. Хорошо мышцы живота укрепляет йога, главное, выбирать для начала наиболее простые . Еще для исправления ситуации можно выполнять такие упражнения:
Как укрепить мышцы?Рассмотрим несколько упражнений, которые позволяют тренировать одновременно разные группы мышц: ![]() Будет интересно также узнать, какие мышцы укрепляет ходьба. Если ходить в гору, то нагрузку получают мышцы бедер и икры. Ходьба спиной вперед позволяет нагрузить спину и ягодицы. Если ходить с согнутыми коленями, то можно развить мышцы пресса. Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим о проблеме, которая касается каждого человека. Вы, наверное, уже поняли, что наша тема сегодня: как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Год от года врачи все больше бьют тревогу: уже до тридцати процентов школьников к старшим классам имеют проблемы с позвоночником. А к пятидесяти годам около восьмидесяти процентов наших граждан жалуются на боли в спине. К пенсионному возрасту практически все имеют свои предпочтения среди обезболивающих мазей, гелей, таблеток. При этом обреченно говорят: что вы хотите, возраст… А так ли это безнадежно? Можно ли до почтенных лет сохранить здоровую спину? Безусловно. Но об этом нужно заботиться заранее, с юных лет. Причины проблем с позвоночникомТрудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы. Обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека. Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав! Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д. А результат один – боли и ограничения подвижности. Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины. Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости. Как укрепить мышцы спиныСамым разумным будет заняться плаванием. Один час плавания в день – и вы забудете о проблемах со спиной. При плавании все группы мышц работают с оптимальной нагрузкой, формируется мышечный корсет, и при этом в воде организм не испытывает сверхсильного напряжения. В ближайшем спортивном центре тренер также предложит вам целый комплекс тренажеров и упражнений для укрепления мышц спины. Если поход в бассейн или тренажерный зал невозможен по объективным (или субъективным) причинам, не расстраивайтесь. Укрепить мышцы спины можно и дома, и на рабочем месте без особого напряжения и материальных вложений. Понадобится лишь ваша воля, терпение и немного времени. Как укрепить мышцы спины домаСпециалистами разработано множество упражнений для спины, о некоторых мы сегодня поговорим. «Зарядкой для ленивых» назвала свой комплекс американский профессионал по фитнесу Роберта Ленард, которая много лет была персональным тренером в Массачусетсе. В нем всего четыре упражнения, но пользу их трудно переоценить. Все упражнения начинайте делать с 1-4 раз, фиксируя положение 2-4 секунды. Постепенно увеличьте количество выполнений каждого упражнения до 12-15, фиксируя до 6-8 секунд. Комплекс подходит для людей любого возраста и физической подготовки.
Лечебная гимнастика Маргариты ЛевченкоМаргарита Левченко разработала комплекс для укрепления мышц спины и шеи, а также на развитие подвижности суставов. Он доступен всем и занимает всего 10 минут в день. Вы укрепите мышцы, улучшите самочувствие, снимите боль в проблемных местах. Узнайте подробнее о комплексе . Упражнения для офисных работниковЕсли ваша работа связана с многочасовыми сидениями у компьютера или за столом с документами и т.п., помните: ваша спина в опасности. Помогите ей, сделав пару раз в день несложные упражнения. Кстати, эти же упражнения могут делать школьники и студенты при затянувшихся занятиях. Выполнять упражнения можно, не сходя с рабочего места, сидя на стуле. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза.
Когда выходите в столовую, туалет или курилку (если вы еще не бросили курить!), сделайте еще два упражнения:
Как видите, все достаточно просто и вполне осуществимо. Главное, не забывать о себе, любимом. Еще упражнения, укрепляющие мышцы спиныВ положении лежа на спине:
В положении стоя или сидя исполнять различные наклоны туловища, повороты и скручивания. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине У женщины великое предназначение – выносить и родить ребенка. А это – огромная нагрузка на спину. Поэтому женщине нужно уделять особое внимание укреплению мышц спины. Все уже описанные упражнения подходят женщинам, но особое внимание необходимо уделить тренировке нижнего отдела позвоночника. В основном, это когда вы лежа на спине поднимаете верхнюю, нижнюю или обе части туловища («кошка», «коробочка», «змея» и др.), то есть упражнения на растяжку. При тренировке спины хорошо бы иметь дома спортивный инвентарь:
Как укрепить мышцы спины ребенкуУже с шестимесячного возраста ребенок с удовольствием будет кататься на огромном мяче (фитболе), вытягивая спинку. Можно держать ребенка за ножки и откатывать-притягивать мяч. С двух лет уже можно вводить в утреннюю зарядку упражнения с наклонами и поворотом корпуса (можно назвать это игрой в мельницу, лесоруба, кораблик, самолетик и пр.). Когда ребенок подрастет, приходит черед самоката, велосипеда, роликовым конькам, скейтборда или гимнастических упражнений («мостик», «ласточка» и др.) Девочки с удовольствием практикуют хождение с легким грузом на голове (как индийские или африканские женщины). Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и вырабатывает прекрасную осанку. А мальчики с удовольствием тянутся к турникам – поддержите их в этом стремлении. Пусть учатся заботиться о своей спине с детства! Желаем здоровья вам и вашим детям!
Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника. Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга. Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться. Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.
Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины. Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса. Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков. Кому противопоказаны упражнения для спины?Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности. Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:
Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры. Подготовка к тренировкеКачественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно. Как проводить разминку?
Комплекс упражнений для спиныСистема рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности. Мостик бёдрамиЧасто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра. Как выполнять?
Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте. Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена. Собака и птицаУпражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног. Как выполнять?
Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие. Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии. Как выполнять?
Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника. Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие. Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели. Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела. Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра. Как выполнять?
При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола. Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед. Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы. Растягивания на фитболеНаша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение. Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных. Упражнение для глубоких поясничных мышц.
Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.
Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок. Поза младенцаУпражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине. При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом. Как выполнять?
За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции. Профилактика болей в спинеНе ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.
Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма! Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека. Укрепление мышц спины — общие правилаПрежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем. Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и. Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам. Итак, что нужно помнить?
Противопоказаны данные упражнения при…
Видео: Упражнения для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спиныПрежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.
|
Читайте: |
---|
Новое
- Банановый крем для торта — бесподобное лакомство
- Божественно вкусный салат со свежей капустой, крабовыми палочками и свежим огурцом обязательно найдет своих поклонников за вашим столом Салат капуста крабовые палочки огурец яйцо
- Тертый пирог с творогом Тертый песочный пирог с творогом рецепт
- Приснилось, что у меня один ботинок: что это может значит
- «Сонник Рельсы приснились, к чему снятся во сне Рельсы
- К чему снятся рельсы по соннику
- К чему снится внучка? Если снится внук
- К чему снятся рельсы по соннику
- Как испечь пирог манник простой рецепт
- Оригинальный рецепт с рыбой