Kupio sam pretplatu na teretanu, tamo dižeš sve vrste bučica sa šipkama i, čini se, sve je kul, za nedelju-dve ćeš se napumpati.

Ali nema rezultata, nema dragocenih bicepsa veličine Everesta? Zatim trčite heljdu sa piletinom, sedite i čitajte.

Današnji materijal govori o tome kako jesti da biste dobili na težini za mršavog muškarca.

Problema može biti dosta, a niko to neće bolje od vas riješiti. suočiti se sa istinom i priznaj sebi šta je razlog što još uvek ne možeš da uzvratiš devojci sa susednog ulaza koja ti oduzima sladoled:

• Ja sam vrabac i jedan komad hljeba mi je dovoljan za 3 sedmice;
• Volim kolačiće i slatkiše, a tvoju kašu sa mesom pljujem na ražanj;
• da ja, u vojsci, ili tako nešto, da bih ispoštovao režim, hoću - neću da jedem ceo dan, hoću - u 2 sata ujutru ispraznim frižider.

Jedete vrlo malo

Prvi problem je što ne radite toliko naporno u kuhinji kao u teretani.

Vaši troškovi energije su veći od vaše potrošnje energije. A ovo je najveća greška za momke mršave tjelesne građe.

Ako trenirate redovno i pravilno, a masa ne žuri, onda trebalo bi da jedeš više.

Ne jedeš ono što ti treba

Ima puno toga za jelo, naravno, ali to ne znači da morate imati personalizirani sto u najbližem McConalds-u. Ovo će samo dovesti do treća brada, koja će graciozno lepršati na vetru, a noću grliti i grejati bolje od bilo koje devojke.

Naravno, i mišići će rasti, ali će biti skriveni tako duboko da ih sam Indijana Džons neće moći pronaći.

Vremenom ćete se pridružiti redovima armije bucmastih momaka koji tresu internet pitanjem. Ali imajte na umu da ova drevna magija nije dostupna svima, tako da postoje razne vrste prljavštine - nije najbolja opcija.

Dijeta koja vas sprečava da dobijete na težini

Vrlo često sretnem ljude koji doručkuju čaj, samo pogledaju u pravcu kotleta za ručkom, a uveče pojedu sve što je pripremljeno u slučaju nuklearnog rata i nakupljeno u podrumu decenijama.

Ni od ovoga neće biti ništa dobro. Čak i ako su svi troškovi energije za taj dan pokriveni odjednom. Svi elementi dobijeni hranom jednostavno se neće apsorbirati i ići će na prehranu aligatora koji žive u kanalizaciji, ako razumijete na šta mislim.

Osim ovoga naglo usporava metabolizam i poništava vaše šanse da nekako postanete Herkul.

Šta, kako i kada je ispravno jesti?

Da biste dobili bolji kvalitet, morate razumjeti jedete li dovoljno. Prvo morate izračunati BJU neophodan za vašu prehranu (proteini, masti, ugljikohidrati). Ovo nije tako teško učiniti, samo trebate znati svoju težinu.

Koliko ste teški?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.

Za 1 kg vlastite težine vam je potrebno skupiti:

• 2 g proteina;
• 0,7 g masti;
• 4 g ugljenih hidrata.

Ovo će biti vaš početni plan.

Ako s ovom količinom BJU i dalje ne dobijete, onda ih postepeno povećavajte, dati prednost ugljenim hidratima.

Na osnovu ovih brojki, to će biti neophodno pokupiti proizvode sa kojim ćete dobiti ovaj iznos.

Bilo bi najbolje da to uradite 3-4 doze.

Doručak obavezno, ovo je najosnovniji obrok u danu.

Nakon noćnog sna, naše energetske rezerve u tijelu su iscrpljene, moraju se nadoknaditi. To bi trebali biti uglavnom ugljikohidrati, kao i proteini, na primjer, neka vrsta kaše i jaja. Sendviči sa čajem vam neće dati figuru iz snova.

Happy Takođe morate jesti uglavnom ugljene hidrate, ali i proteina treba da bude dovoljno. Ovo je opet kaša i, na primjer, meso.

Uveče morate dati prednost proteinima. Ne zaboravite na povrće, ludo korisna stvar. Naravno, u njima ima malo kalorija, ali ako ih isječete u salatu i začinite biljnim uljem, onda možete dobiti par stotina kalorija bez naprezanja.

U večernjim satima u ishrani treba da dominiraju proteini. Meso, riba, jaja. Ugljikohidrati također neće biti suvišni, ali ne biste se trebali više fokusirati na njih.

I naravno, ne zaboravite zamahnuti, jer da biste stekli kvalitetu, morate opteretiti mišiće, tako da će rasti. Ako ne ne možete da se naterate da odete u teretanu iz lijenosti ili nesigurnosti, pročitajte moj članak o tome

Klinički je dokazano da je normalna težina neophodna za puno funkcionisanje svih ljudskih organa i sistema. Desilo se da pretilost ili prekomjerna težina negativno utječu na ljudsko zdravlje. Međutim, tjelesna težina koja nedostaje nosi mnogo više opasnosti od njenog viška.

Kako se ugojiti za nedelju dana? Ovo je vrlo zanimljivo i istovremeno čudno pitanje, jer mnogi ljudi godinama pokušavaju izgubiti višak kilograma: samo 1-2 kg smeta nekome, a za nekoga ova brojka doseže svih 10 kg. Međutim, postoji grupa ljudi za koje je povećanje od 2 kg izuzetno pozitivno, a ako dobijete svih 10 kg, to znači da ćete postati ljepši. Na kraju krajeva, nijedna žena ili muškarac zapravo ne želi imati koščato tijelo.

Nedostatak tjelesne težine je štetan za apsolutno svaku osobu. S jedne strane, mršava građa omogućava djevojci da nosi oskudnu odjeću, da se pridržava dijetalnog sistema ishrane i da ne nestane u fitnes centru, ali ako pogledate s druge strane, gubitak težine može izazvati ogroman broj ginekoloških bolesti, sve do neplodnosti. Momak s tankim tijelom je još teži - smatra se mršavim i ljigavim. Uostalom, gotovo svaka djevojka voli zategnuto i napuhano muško tijelo.

Stoga ćemo danas pričati o tome kako se brzo oporaviti kod kuće, a da ne oštetite vlastito tijelo.

Ako ste mrežni korisnik, pogledajte recenzije vekrosta o platformi za automatizaciju broj 1.

Važno je zapamtiti da brzo dobijanje na težini znači štetiti svom zdravlju. Brzi skup kilograma koji nedostaju može izazvati pojavu bolesti organa i sistema probavnog trakta, kardiovaskularnog sistema i drugih jednako opasnih bolesti.

A kako bi vam sistem dijetetske ishrane pomogao da brzo dobijete na težini, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Povećanje broja unesenih kalorija.
   Kako unesene kalorije organizam ne bi u potpunosti potrošio tokom dana, potrebno je povećati njihov volumen. Energetska vrijednost dnevnog menija trebala bi biti nekoliko puta veća od potrošnje energije.
2. Dijeta bi trebala biti bazirana na sporim (složenim) ugljikohidratima i proteinskoj hrani.
   Samo takva hrana će vam pomoći da brzo dobijete dugo očekivanih 5, a možda i svih 10 kg.
3. Mali i česti obroci.
   U idealnom slučaju, dnevna prehrana treba da se sastoji od najmanje šest glavnih obroka: 2 doručka, ručka, popodnevnog čaja i 2 večere. Zahvaljujući tome, tijelo će dobiti sve potrebne tvari, a zidovi želuca se neće mnogo istezati.
4. Kao dodatni stimulator debljanja možete koristiti proteinske šejkove, zahvaljujući kojima možete vrlo brzo dobiti, na primjer, 10 kg.
5. Uprkos činjenici da mnogi ljudi ne pozdravljaju fizičku aktivnost tokom debljanja, strogo ih je zabranjeno isključiti iz svog životnog stila.
   Jedina stvar koju ne biste trebali raditi je aerobne vježbe, jer upravo one doprinose aktivnom gubitku težine. Što se tiče samog debljanja, preporučuje se prelazak na trening snage, jer zahvaljujući njima možete brzo sagorjeti masno tkivo, umjesto toga povećati mišićnu masu. Kao rezultat toga, dobit ćete voluminozno i ​​lijepo tijelo.
6. Zdrav i čvrst san je ključ zdravog organizma.
   Dokazano je da se tokom spavanja težina osobe povećava. Puni san se može smatrati kada je njegovo trajanje 6-8 sati dnevno.
7. Manje stresa.
   Svi znamo da se gotovo uvijek nervno opterećenje odražava na našu tjelesnu težinu. Stoga pokušajte izbjeći sve vrste stresnih situacija i emocionalnog prenaprezanja.

Ako se pridržavate svih ovih propisa, onda za nedelju dana možete dobiti dobru težinu. Da, nema govora o 10 kg, ali 3-5 kg ​​su sasvim realne brojke.

Od čega treba da se sastoji dijeta za debljanje?

Kao što je već spomenuto, dnevna ishrana treba da se zasniva na sporim ugljikohidratima i proteinima, tako da jelovnik treba obilovati. sledeće namirnice:

• meso i proizvodi od mesa;
• ptica;
• Riba i plodovi mora;
• mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalorija;
• pekarski proizvodi i bogata peciva;
• bogata prva jela: boršč, čorbe, čorbe, okroška, ​​riblja čorba, čorba od kupusa, cvekla itd.;
• povrće i voće;
• sokovi od voća i povrća, voćni napitci od bobičastog voća, kompoti, ljusci;
• žitarice i tjestenina od durum pšenice;
• gljive;
• masti životinjskog i biljnog porijekla;
• slabi čajevi, kafa, kakao, kuvani u mleku.

Da biste povećali apetit, u jela možete dodati sve vrste začina, umaka i začina. Ponekad možete popiti čašu suhog vina ili piva (ali nemojte zloupotrebljavati alkohol). Što se tiče slatkiša, samo ujutro je dozvoljeno jesti kolače, deserte, čokoladu, med, džemove, džemove itd.

Posljednji obrok bi trebao biti 2 sata prije spavanja, inače će samo otežati rad probavnog trakta, što može dovesti do poremećaja funkcionalnosti gastrointestinalnog trakta.

Približna dijeta za debljanje

Da biste pravilno sastavili sistem dijetetske ishrane, morate potpuno zaboraviti na sve savjete prijatelja i napustiti preovlađujuće stereotipe.

Nema potrebe za konzumiranjem velikih količina hrane. Vjerujući da će puno hrane pomoći u debljanju, ljudi nesvjesno štete vlastitom tijelu: obilna hrana nema vremena da se probavi u našem tijelu, nakon čega počinje truliti i fermentirati u crijevima, doprinoseći razvoju mnogih bolesti. .

Pretjerana konzumacija previše masne hrane ne samo da vam neće pomoći da ozdravite, već će izazvati pojavu masnog tkiva na trbuhu, bedrima, bokovima i zadnjici, što neće izgledati baš lijepo.

Dakle, ako ste spremni da dobijete na težini, onda vam predstavljamo petodnevni meni, zahvaljujući kojem možete dobiti 5-10 kg viška kilograma kod kuće.

Prvi dan

1. Doručak broj 1 - pečena jaja sa povrćem, salata od povrća, tost sa puterom i komadom sira, šolja čaja.
2. Doručak broj 2 - porcija domaćeg jogurta sa dodatkom svježeg voća i bobičastog voća.
3. Ručak - goveđi boršč, pirinač sa povrćem, parče kuvane ribe i šolja kakaa.
4. Užina - tepsija od svježeg sira sa dodatkom 10% vrhnja i šoljicom želea.
5. Večera broj 1 - heljda sa puterom, pileći kotlet, salata od povrća i šolja čaja.
6. Večera broj 2 - čaša fermentisanog pečenog mlijeka i nekoliko medenjaka.

Drugi dan

1. Doručak broj 1 - par kuvanih jaja, salata od povrća, parče kuvane ribe, lepinja i šolja čaja
2. Doručak broj 2 - voćna salata i čaša klasičnog jogurta.
3. Ručak - supa od žitarica kuvana od govedine (svinjetine), gulaš od piletine i povrća, par kriški hleba i čaša mleka.
4. Užina - griz kaša sa dodatkom 10 grama meda i putera, šolja kakaa.
5. Večera broj 1 - pire krompir, pileći kotlet, salata od povrća, par jabuka i šolja želea.
6. Večera broj 2 - čaša kefira i keks.

Treći dan

1. Doručak broj 1 - ovsena kaša, par ćufti, sveže povrće i šolja čaja sa mlekom.
2. Doručak broj 2 - par pečenih jabuka.
3. Ručak - supa sa ćuftama, pirinač sa povrćem, pileći kotlet i šolja želea.
4. Užina - syrniki sa pavlakom i šoljicom kompota.
5. Večera broj 1 - kukuruzna kaša sa mesnim gulašem, par paradajza, lepinja i čaša soka.
6. Večera broj 2 - čaša toplog mlijeka.

Dan četvrti

1. Doručak broj 1 - pšenična kaša, par kriški šunke, salata od povrća, lepinja i šolja čaja.
2. Doručak broj 2 - svježi sir sa dodatkom kisele pavlake, hurmi i suhih kajsija, šolja kakaa.
3. Ručak - supa od povrća kuvana u pilećoj čorbi, kuvani krompir sa puterom, par kriški kuvanog pilećeg filea, jedan krastavac i šolja želea.
4. Užina - domaći jogurt sa orasima i svježim voćem.
5. Večera broj 1 - pirjani kupus sa pečurkama, nekoliko kriški sira, lepinja i čaša soka.
6. Večera broj 2 - čaša fermentisanog pečenog mleka i keksa.

Dan peti

1. Doručak broj 1 - omlet sa slaninom i povrćem, tost sa puterom i sirom, šolja čaja.
2. Doručak broj 2 - kotleti od povrća sa kremastim sosom i čašom soka.
3. Ručak - pileća supa sa rezancima, kuvano povrće i pileći file, šolja kompota.
4. Užina - kaša od bundeve kuvana na mleku sa pirinčem i šoljicom želea.
5. Večera broj 1 - kaša od heljde, parče kuvane ribe, salata od povrća, par medenjaka i šolja kakaa.
6. Večera broj 2 - čaša jogurta i šaka keksa.

Dobar tek i ostanite zdravi!

Nekim ljudima je dobijanje na težini ili mišićne mase jednako teško kao i skidanje viška kilograma za druge.

Međutim, jednostavno dodavanje određenih namirnica u vašu prehranu može pomoći u postizanju pozitivnih rezultata.

1. Domaći proteinski šejkovi

Domaći proteinski smutiji su veoma hranljivi. Ovo je jedan od najboljih načina da brzo dobijete na težini.

Najbolje je da sami napravite smutije, jer verzije koje se kupuju u prodavnici često sadrže mnogo šećera, ali nedovoljno hranljivih materija. Osim toga, domaća kuhinja omogućit će vam da varirate nijanse okusa i mirisa, kao i da diverzificirate skup različitih makro i mikro elemenata.

Evo nekoliko ukusnih recepata. Možete dodati dvije šolje (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu kao što je bademovo mlijeko.

• Čokoladni šejk od banane sa ukusom orašastih plodova: Uzmite 1 bananu, 1 mjericu whey proteina s okusom čokolade i 1 čajnu žličicu (15 ml) putera od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova.
• Šejk od bobica od vanilije: Kombinujte 1 šolju (237 ml) svežih ili smrznutih bobica, led, 1 šolju (237 ml) prirodnog jogurta sa visokim sadržajem proteina i 1 porciju proteina sirutke sa ukusom vanile.
• Šejk od čokoladnih lešnika: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu whey proteina s okusom čokolade, 1 čajnu žličicu (15 ml) ulja lješnjaka i 1 avokado.
• Karamel šejk od jabuke: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šolju (237 ml) prirodnog jogurta, 1 mericu karamela ili proteinske sirutke od vanilije i 1 kašičicu (15 ml) karamel sosa ili arome bez šećera.
• Šejk od borovnice od vanile: Pod sličnim uslovima priprema se i sledeći koktel. Pomiješajte 1 šolju (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 porciju whey proteina s okusom vanile, 1 šolju (237 ml) jogurta od vanile. Po želji dodajte zaslađivač.
• Super Green Shake: Pomiješajte 1 šolju (237 ml) spanaća, 1 avokado, 1 bananu, 1 šolju (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 mericu vanile ili bezaromatizovanog proteina sirutke.

Svi ovi smutiji sadrže 400-600 kalorija, kao i dosta proteina i drugih vitamina i minerala.

Postoji mnogo recepata za pravljenje ukusnih mirisnih koktela. Pokušajte izbjegavati komercijalne verzije koje sadrže mnogo šećera i malo hranjivih tvari.

2. Mlijeko

Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijumom.

Mleko obezbeđuje pravi balans proteina, ugljenih hidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.

Za one koji žele da izgrade mišiće, mleko je odličan izvor proteina, obezbeđen od kazeina i proteina sirutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko može pomoći da dobijete na težini.

Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina sa proteinom surutke mogu povećati težinu efikasnije od mnogih drugih izvora proteina.

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tokom dana, uz obroke i prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.

3. Pirinač

Pirinač je dobar izvor nutrijenata sa niskim sadržajem ugljikohidrata. Odličan je da vam pomogne da dobijete na težini. Samo 1 šolja (165 g) kuvanog pirinča sadrži 190 kalorija, 43 g ugljenih hidrata i vrlo malo masti.

Osim toga, to je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za debljanje. Odnosno, možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija u jednoj porciji. Pomaže da jedete više hrane, posebno ako imate loš apetit ili se brzo osjećate sitima.

Ako ste u pokretu ili ste u žurbi, pirinač iz mikrovalne pećnice može se dodati drugim izvorima proteina.

Još jedan dobar način je da pripremite veliku činiju pirinča na nedelju dana i kombinujete ovo jelo sa drugom zdravom hranom koja sadrži proteine ​​i masti.

Međutim, jesti izuzetno velike količine riže daleko je od mudre odluke, zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može uzrokovati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

Pirinač je divan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže puno arsenske kiseline.

4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova odličan su izbor ako želite da dobijete na težini.

Samo mala šaka badema sadrži preko sedam grama proteina i 18 grama zdravih masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. Ovo će vam omogućiti da unesete mnogo kalorija.

Uz pomoć putera od orašastih plodova možete diverzificirati svoju ishranu dodajući ga u smoothije, jogurte i sve vrste jela.

Ali pazite da odaberete 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.

Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova su veoma ukusni i visokokalorični. Odličan su dodatak svakom jelovniku.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerovatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koja je tijelu potrebna za stimulaciju sinteze proteina i izgradnju mišića.

Osim toga, crveno meso je jedan od najboljih izvora dijetetskog kreatina, koji se s pravom može nazvati najboljim suplementom za izgradnju mišića na svijetu.

Takođe, ovaj proizvod je mnogo kalorijskiji i sadrži više masti od nemasnog mesa. Ovo vam pomaže da dobijete dodatne kalorije i dobijete na težini.

Sprovedeno je jedno istraživanje u kojem je učestvovalo 100 žena. Dopunili su svoju ishranu sa 6 oz (170 g) crvenog mesa i radili su trening snage 6 dana u nedelji tokom 6 nedelja.

Kao rezultat toga, uspjeli su se ugojiti, povećati snagu za 18% i podići nivo hormona IGF-1 koji je uključen u izgradnju mišića.

I nemasno i masno meso su odličan izvor proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam pomaže da dobijete na težini.

Crveno meso je odličan izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišićne mase. Sadrži leucin, aminokiselinu koja stimulira sintezu mišićnih proteina. Ovo meso je masnije i kaloričnije.

6. Krompir i skrob

Krompir i druga škrobna hrana su još jedan dobar izvor kalorija.

Pokušajte dopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

• Quinoa;
• Žitarice;
• Kukuruz;
• Zrno heljde;
• Krompir i slatki krumpir (bagat);
• Tikva;
• Ozimi korijenski usjevi;
• Pasulj i zeleni grašak.

Štaviše, ne samo da će pomoći u diverzifikaciji hrane za povećanje mase, već će i povećati zalihe glikogena.

Glikogen je dominantan izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji obezbjeđuje hranu za korisne crijevne bakterije.

Zdrava škrobna hrana je odličan način da dobijete kalorije i vlakna, povećate unos kalorija i povećate zalihe glikogena.

7. Losos i masna riba

Kao i crveno meso, losos i masna riba smatraju se odličnim izvorima proteina i masti.

Među svim korisnim tvarima koje se nalaze u ovim proizvodima, nalaze se omega-3 masne kiseline - jedna od najvažnijih i najpoznatijih.

Polinezasićene masne kiseline su veoma korisne za srce i srčani sistem, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućavajući održavanje zdravlja i borbu protiv raznih bolesti.

Samo 6 oz (170 g) fileta lososa pruža oko 350 kalorija i 4 g omega-3 kiseline, kao i 34 g kvalitetnih proteina, što vam omogućava da brzo dobijete mišićnu masu.

Losos i druge masne ribe odlični su izvori najzdravijih omega-3 masnih kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže mnogo proteina, koji su glavni građevinski materijal za mišiće.

8. Proteinski suplementi

Upotreba proteinskih suplemenata je uobičajena strategija koju koriste sportisti i bodibilderi koji teže povećanju mišićne mase.

Specijalni serumi koji sadrže proteine ​​pomažu da se lako i efikasno dobije na težini, posebno u kombinaciji sa treningom snage.

Neki ljudi vjeruju da je ova vrsta proteina nezdrava i neprirodna, ali to nije tako. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže u smanjenju rizika od mnogih bolesti i poboljšanju zdravlja.

Whey protein je izuzetno važan proizvod, posebno ako se bavite sportom, jer se dnevne potrebe za proteinima povećavaju. Poput mesa ili drugih životinjskih proizvoda, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline za stimulaciju rasta mišića.

Proteine ​​možete konzumirati prije ili poslije sporta, ili u bilo koje drugo vrijeme u toku dana.

Proteinski suplementi su jednostavan i pristupačan način da povećate unos proteina.

9. Sušeno voće

Sušeno voće je visokokalorični proizvod koji sadrži i antioksidanse i elemente u tragovima.

Postoji mnogo vrsta suvog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu pogodni za one koji žele da se riješe viška kilograma.

Međutim, ovo je odlična užina za one koji žele udebljati. Suvo voće je odličnog ukusa i lako je svarljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da nakon sušenja plodovi gube korisne elemente, međutim, to nije slučaj. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.

Pokušajte upariti sušeno voće sa izvorima proteina kao što su meso ili proteini sirutke. Osim toga, odlično se slažu s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom, obezbjeđujući zdrave masti, proteine ​​i druge važne vitamine i minerale.

Sušeno voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je odličan način da dobijete dodatne mikronutrijente.

10. Hleb sa mekinjama

Hleb od mekinje je još jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.

Pokušajte kombinirati hljeb s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. Ovo je uravnotežena ishrana, koja obezbeđuje telu sve potrebne hranljive materije.

Prilikom kupovine hljeba dajte prednost prirodnom kruhu sa žitaricama. Jedan od najboljih je kruh Ezekiel, koji je dostupan u mnogim trgovinama.

Hleb sa mekinjama je veoma efikasan za debljanje, posebno kada se kombinuje sa dobrim izvorima proteina.

11. Avokado

Avokado je bogat mastima.

Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je visoko kaloričan. Ovo je odlično voće koje vam omogućava da brzo uspostavite visokokaloričnu dijetu za debljanje zbog velike količine zdravih masti koje sadrži.

Jedan veliki plod (200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.

Osim toga, veoma su bogate vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim jedinjenjima.

Pokušajte dodati avokado različitim jelima kao što su kajgana ili sendviči.

Avokado je bogat zdravim mastima. Ovo voće odlično ide uz razna jela ili se koristi zasebno.

12. Korisno žitarice

Zdrave žitarice se smatraju odličnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta nutrijenata.

Ipak, pokušajte da date prednost zdravim vrstama, kao što je zobena kaša. Iz ishrane izbacite prerađene žitarice sa visokim sadržajem šećera.

Kada kupujete žitarice, fokusirajte se na zdrave opcije:

• Oatmeal;
• Granola;
• Multicereals;
• Bran;
• Ezekiel (hljeb).

Obavezno provjerite etiketu i pokušajte izbjeći rafinirane žitarice s dodatkom šećera.

Upotreba žitarica omogućava povećanje tjelesne težine. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte odabrati zdrave žitarice poput zobene kaše.

13. Pločice od žitarica

Neke zdrave pločice od žitarica su odlična užina kada ste na putu.

Također su odličan izbor ako vam je potrebna užina prije ili poslije treninga jer sadrže razne ugljikohidrate.

Kao i kod žitarica, pokušajte odabrati zdrave proizvode s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže i druge zdrave sastojke, kao što su sušeno voće, orašasti plodovi ili sjemenke.

Ako koristite ove pločice kao užinu, pokušajte ih upariti s drugim izvorima proteina kao što su jogurt, kuhana jaja, komadi mesa ili proteinski šejk.

Odlučite se za zdrave žitarice napravljene od cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Crna cokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža bogatstvo antioksidansa i drugih zdravstvenih prednosti.

Kao i druga hrana bogata mastima, čokolada je visoko kalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.

Čokolada od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima i drugih tvari, kao što su vlakna, magnezij i antioksidansi.

Tamna čokolada sadrži antioksidante, a takođe je i veoma kalorična i ukusna.

15. Sir

Sir je već stoljećima jedan od glavnih proizvoda.

Kao i crna čokolada, ima mnogo kalorija i masti. Ako ga konzumirate u velikim količinama, takođe je dobar izvor proteina.

S obzirom da je sir odličnog ukusa, možete ga dodati prilikom pripreme raznih jela ili jesti zasebno.

Sir je odličan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima kako biste poboljšali okus i dobili više kalorija.

16. Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Pružaju odličnu kombinaciju raznih vitamina, minerala, proteina i masti.

Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbaciti sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerovatnoću problema sa kardiovaskularnim sistemom.

U stvari, skoro sve hranljive materije se nalaze u žumancetu.

Ako nemate individualnu netoleranciju na ovaj proizvod, nema potrebe da ga eliminirate iz svoje prehrane. Lako možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportisti i bodibilderi jedu 6 jaja dnevno.

Jaja su jedna od najboljih namirnica za obezbeđivanje nutrijenata potrebnih za izgradnju mišića. Nema potrebe da ih ograničavate.

17. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata.

Brojni su recepti za pripremu ukusnih jela, čiji je jedan od glavnih sastojaka jogurt. Evo samo neke od njih:

• Jogurt sa voćem: Pomiješajte dvije šolje jogurta sa svježim ili sušenim voćem. Možete dodati i orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
• Čokoladni puding od lešnika: Uzmite dvije šolje jogurta, kakao prah, puter od oraha ili kikirikija i zaslađivač. Možete dodati i porciju whey proteina.
• Desert sa jogurtom: Dve šoljice jogurta, granole i bobičastog voća. Ovo je odličan hranljiv doručak ili lagana užina.
• kokteli: Takođe, jogurt je odličan dodatak svakom koktelu. Ovo će povećati sadržaj proteina i učiniti šejk kremastijim.

Punomasni jogurt je odličan sastojak za dodavanje ukusa i dodatnih kalorija i proteina. Sama po sebi ima odličan ukus. Ali i divno se kombinuje sa raznim sastojcima, što vam omogućava da pripremite nova ukusna jela.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja su najkaloričnija hrana na planeti.

Samo dodavanje kašičice (15 ml) ulja u sosove, salate ili tokom kuvanja obezbediće vam dodatnih 135 kalorija. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobija prekrasan okus.

Pokušajte da ne koristite prerađena ulja. Odlučite se za hranu poput maslinovog ulja, ulja avokada ili kokosovog ulja.

Veoma je važno da u svoju ishranu uvrstite zdrave masti i ulja. Posebno za one koji pokušavaju da se ugoje. Eliminišite rafinisana ulja. Odlučite se za maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.

Glavna tajna uspeha

Tajna debljanja je da pojedete više kalorija nego što vaše tijelo sagori u jednom danu. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u jednom danu, nećete moći da dobijete ni jedan kilogram telesne težine.

Također je važno raditi trening snage kako bi se kalorije koristile za izgradnju mišića, a ne za debljanje. Nije bitno da li su u pitanju kućni treninzi ili poseta teretani, pokušajte da pronađete efikasan kompleks.

(44 ocjene, prosjek: 4,64 od 5)

Težina osobe se ogleda ne samo u atraktivnosti vanjske slike, već iu pokazatelju zdravlja općenito. Obično govorimo o borbi protiv viška kilograma. U stvari, postoji i problem nedovoljne težine. Na prvi pogled mršava osoba izgleda vitko i privlačno, ali to može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se pitanju nedostatka težine i njegovog skupa mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako brzo dobiti na težini?

Indikativan za utvrđivanje deficita u težini je takozvani indeks tjelesne mase, koji ne bi trebao biti manji od 18,5. Ako su proračuni pokazali smanjenu vrijednost, trebali biste razmisliti o dodatnom dobivanju kilograma. Prema statistikama, ovaj problem u većoj mjeri pogađa ženski spol, ali su i muškarci skloni pretjeranoj mršavosti.

Sa naučne tačke gledišta, niska stopa je mnogo opasnija od visoke. Nosi vrlo velike prijetnje zdravlju tijela: smanjuje se imunitet, atrofira mišićno tkivo, zahvaćeni su zglobovi. A prema nekim izvještajima povećava se rizik od prerane smrti. Vrijedi pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao zasebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovana unutarnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitnjače, dijabetes melitus), potrebno je liječiti osnovnu patologiju.

Oporaviti se, u određenoj mjeri, teže je nego izgubiti višak kilograma, ali je, ipak, sasvim realno.

Najbrži način regrutacije bez stresa za tijelo uključuje ove ključne preporuke:

Povećanje težine kod kuće

Mnogi vjeruju da je vrlo lako ozdraviti, samo treba jesti puno svih vrsta štetnih stvari. Ali to apsolutno nije istina. Na ovaj način možete se udebljati i zaraditi nekoliko hroničnih bolesti. Ali da biste postigli idealne unutrašnje i eksterne pokazatelje, morate naporno raditi.

Kod kuće možete prilično efikasno dobiti tjelesnu težinu. Samo treba da znate kako da to uradite kako treba i da se ne povredite.

Sigurno dobijanje na težini uključuje:

• povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim riječima - porcija bi trebala biti oko dva puta veća nego inače;
• obavezno povećanje kalorijskog sadržaja zbog mliječnih proizvoda, sušenog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovog ulja, žitarica, krumpira, tamne čokolade;
• česti obroci (svaka 3 sata) u približno isto vrijeme, posebno je važno ne preskočiti doručak;
• velike činije i tanjiri koji služe kao vizuelni trik veličine porcije: što je tanjir veći, količina hrane se čini manjom;
• smanjenjem broja povrća i voća, optimalno je napraviti sokove ili pjene od njih kako bi se napunila rezerva vitamina;
• stalno praćenje prehrane, što uključuje svakodnevno vođenje kalorijskog dnevnika - tako se utvrđuje norma kako ne bi klizila u pretilost;
• trening snage nekoliko puta sedmično, ali samo ako postoji znanje iz ove oblasti i nema kontraindikacija.

Ne treba se upuštati u sve ozbiljno, već od prvog dana slijedite sva uputstva. Morate postepeno dobivati ​​na težini, osluškujući reakciju tijela na određenu metodu. Vremenom se formira individualni efikasan režim, koji donosi samo koristi i pozitivne emocije.

Kako brzo dobiti 10 kg?

Sasvim je moguće oporaviti se za 5-10 kg za kratko vrijeme, ali morat ćete malo pokušati. Za mršavu osobu čak i par kilograma utiče na izgled, a šta tek reći o velikim brojevima. Stoga je veoma važno shvatiti da je nemoguće dobiti značajnu masu samo sa mastima. Ili bolje rečeno, možda, ali to će već biti gojaznost, a vi ćete morati da se nosite sa opuštenim stomakom ili bokovima.

Set od 10 kg težine uključuje kompleks masti i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja – dijetu i sport. Za brzi oporavak od 10 kg pomoći će pravilna prehrana. Govorimo o zdravoj, ali visokokaloričnoj hrani. Potrebno je eksperimentalno odrediti stopu utrošenih kalorija za udobno debljanje. Potrebno je samo izračunati kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira svaki dan i uporediti s rezultatom.

Približna opcija menija da se poboljšate i dobijete kilograme:

• za doručak je prikladan omlet sa kašom kuhanom u suncokretovom ulju i svježim sirom s medom ili voćem;
• ručak treba da se sastoji od priloga (tjestenina, krompir) i mesa ili ribe, sve možete popiti uz slatku kafu sa vrhnjem;
• večera je laganija, ali izdašna, na primjer, pileća prsa sa salatom od povrća.
• ne zaboravite na grickalice - sušeno voće, orašaste plodove, jaja, salate, mliječne proizvode.

Praćenjem dijete i frakcijskom ishranom možete se poboljšati za 5 kg, a ostalo morate dobiti u teretani. Vježbe treba da budu snage, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, mrena, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup jamči skladnu građu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku?

Lepa figura je veoma važna za devojku. I to se ne odnosi samo na pune mlade dame, već i na premršave. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: šta učiniti da biste dobili na težini? Odgovor je jednostavan – morate se baviti sportom. Upravo treninzima se daje glavna uloga u formiranju skladnog mladog tijela.

Komplet jednostavnih vježbi koje možete izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak za samo tjedan dana:

• za kukove i zadnjicu: čučnjevi, spajanje nogu u simulatoru, savijanje naprijed sa utegom;
• za mišiće ruku: sklekovi od poda, bench press sa bučicama ili utegom iznad glave i prema sebi.

Optimalan broj treninga kako biste se brzo oporavili i dobili nekoliko kilograma, prema recenzijama, je 3 puta tjedno. Ne treba pretjerivati, može doći do obrnutog efekta zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, pravilnoj dnevnoj rutini, uravnoteženoj ishrani i odmoru, figura postaje savršena.

Kako se ugojiti za nedelju dana?

Dobivanje na težini bolje je sporim tempom, bez stvaranja stresne situacije za tijelo. Ali u nekim slučajevima su potrebne hitne mjere, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Da li je moguće brzo oporaviti? Odgovor je da – sasvim je realno, ako značajno prilagodite svoj životni stil.

1. Možete dobiti 5 kg za 7 dana ako udvostručite sadržaj kalorija u hrani. Istovremeno, većina kalorija treba da bude zdrava (orasi, masno meso, med). Potrebni su i neki slatkiši, ali samo kao desert. Kao rezultat, do 10 kg se dodaje u 2 sedmice.
2. Ne biste trebali jesti sve zalihe hrane za taj dan odjednom. Obroci treba da budu česti, bez preskakanja. U ovom slučaju, masnoća se stalno gomila.
3. Jelovnik mora da sadrži proteine ​​(piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
4. Dobro pomažu u debljanju mliječni proizvodi s visokim postotkom masti. Ako nema intolerancije na laktozu, potrebno je popiti čašu mlijeka nekoliko puta dnevno između obroka.
5. Užine treba da se sastoje od zdrave hrane (sušeno voće, orašasti plodovi, voćni musovi), a ne brze hrane.
6. Važno je u procesu zapošljavanja stalno pratiti sadržaj kalorija u jelima i prilagođavati se prema senzacijama. Bolje je voditi poseban dnevnik ishrane.
7. Da biste se poboljšali, ali ne i da biste se udebljali i da ne biste dobili previše, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Fitnes će vam pomoći da kalorije pretvorite u mišiće.

Ako nema dobrih razloga, onda se ne isplati dobivati ​​masu u hitnom načinu rada. Ako potrošite malo više vremena, možete postići mnogo bolji rezultat koji će trajati cijeli život.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, prije na nedostatke figure. Stoga je pristup debljanju kod muškog pola malo drugačiji. Glavni naglasak stavljen je, prije svega, na ishranu i specifične proizvode.

Nedostatak tjelesne težine tipu daje, najvjerovatnije, brz metabolizam. Sve pojedeno se obrađuje brže nego što tijelo ima vremena da probavi. Stoga posebnu pažnju treba obratiti na kalorijski sadržaj hrane, a ne na njenu količinu. Glad uvijek treba utažiti tako što ćete sa sobom nositi male grickalice od kuće. Približan skup visokokaloričnih i zdravih namirnica je već spomenut.

Provjereni narodni lijek - pivski kvasac - pomoći će čovjeku da se oporavi. U obliku tableta neće formirati pivski stomak, ali će stimulisati apetit. Potrebno je uzeti 2-6 tableta uz obrok. Obavezno održavajte ravnotežu u ishrani u ovom trenutku, nemojte jesti sve.

Mnogi muškarci uspevaju da dobiju na težini i do 5 kg nedeljno uz veoma intenzivnu ishranu. Ali problem je što će to uglavnom biti obična mast. Ali potrebni su vam mišići, rasterećenje i snaga. Nemojte bez ozbiljnog treninga snage. Mogu se izvoditi i kod kuće i u posebno opremljenoj prostoriji. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je vježbanje po individualnom programu sa trenerom. Idealan rezultat neće doći odmah, ali će svakako biti.

Šta je žena da brzo ozdravi?

Ispostavilo se da dijeta igra vodeću ulogu u debljanju. Posebno je relevantan za žene koje žele da ozdrave, ali se u isto vrijeme boje da se ugoje. Da biste ispravili figuru bez štete po zdravlje i izgled, morate znati šta možete jesti u ovom periodu.

U setu obaveznih proizvoda, kako bi se brzo oporavili, trebalo bi biti:

• masno prirodno mlijeko (do 3 žlice);
• slatki čaj, kafa, kompot sa bogatim pecivom;
• kajmak;
• puter;
• meso (svinjetina, piletina, govedina);
• riba (masne sorte);
• žitarice (pirinač, heljda, zobene pahuljice);
• tjestenina;
• krompir;
• voće i povrće u obliku salata, pirea, musova.

Glavni uvjet za brzi rezultat je da potrošnja kalorija bude manja od njihove potrošnje. Takođe je važno shvatiti da je meni približan i da je dizajniran za jednokratni efekat. Za produženi rezultat potreban je integriraniji pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

Neki ljudi traže razne savjete kako da se ugoje, dok drugi o tome kako da se ugoje. Neko će reći: „Volio bih da imam njihovih problema...“, ali nije sve tako radosno kao što se čini. Ponekad se dešava da morate uložiti mnogo više napora da biste dobili na težini nego obrnuto da biste smršali. I nema toliko informacija o tome kako povećati tjelesnu težinu. A danas ćemo pričati o tome kako je lako udebljati se, a pritom ne naštetiti svom zdravlju.

Prije svega, oni koji žele dobiti na težini kod kuće moraju izračunati svoj indeks tjelesne mase (BMI) kako bi bili sigurni da njihova težina ne dosegne normu. Vrlo je lako izračunati BMI koristeći sljedeću formulu: tjelesna težina (kg) / visina 2 (m). Odnosno, vaša tjelesna težina u kilogramima mora biti podijeljena s vašom visinom u metrima na kvadrat. Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 50 kg, a visina 160 cm, tada će vaš BMI biti: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Nakon što ste izračunali svoj indeks tjelesne mase, uporedite svoj rezultat sa podacima u tabeli ispod.

Skrećem vam pažnju na činjenicu da je BMI od 18 donja granica “normalnog”, na kojoj vaše tijelo nema problema zbog nedostatka težine, a normalnom težinom se može smatrati BMI od 19,5 .

Prije svega, morate shvatiti da će kod kuće biti lako ozdraviti samo ako vaša mršavost nije uzrokovana nekom ozbiljnom bolešću. Stoga ćete prvo morati potražiti pomoć od ljekara, napraviti testove i izliječiti bolest zbog koje se ne možete udebljati.

Ako ste dobrog zdravlja, sve što vam je potrebno je da povećate broj kalorija koje unosite dnevno, ali ne biste trebali drastično povećavati ishranu. Za zdravu i pravilnu prehranu potrebno je postepeno povećavati količinu unesenih kalorija kako ne biste izazvali odbojnost prema hrani i ne preopteretili gastrointestinalni trakt.

Najvažnija stvar kada jedete za debljanje je da unosite najmanje 40 kalorija. po 1 kg svoje težine. A za one ljude koji teško dobijaju na težini ili se uopće ne debljaju, vrijedi povećati količinu kalorija u prehrani na 50-60 kalorija. po 1 kg.

Pogledajmo sada jednostavan primjer koji će vam pomoći da izračunate koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Na primjer, ako je vaša težina 60 kg, onda bi ukupan broj kalorija dnevno trebao biti (60 kg x 40 cal = 2400). Ovo je minimalni broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da biste dobili na težini.

Kako se muškarcu lako ugojiti.

Sada više od polovine muške populacije želi da dobije mišićnu masu, posebno tinejdžeri. Lako ćete postići željene rezultate ako slijedite 3 jednostavna pravila.

Prvo i najvažnije pravilo je pravilna i uravnotežena prehrana. i energije (ugljikohidrati). Proteini moraju biti i životinjskog i biljnog porijekla.

Namirnice bogate proteinima su meso (perad, govedina, teletina, jagnjetina), plodovi mora (riba, škampi, dagnje, rakovi), mliječni proizvodi (kefir, nemasni svježi sir, sir), mahunarke (soja, pasulj). Od proteinskih proizvoda možete napraviti, na primjer, proteinske šejkove.

Namirnice bogate ugljenim hidratima koje su potrebne muškarcima koji žele da se ugoje su kaša od heljde i griza, testenine, hleb, voće i povrće.

Drugo pravilo je stalno povećanje fizičke aktivnosti kako se ne biste ugojili, ali zapamtite da nisu sve vježbe dobre za dobivanje mase. Najefikasnije vježbe se smatraju osnovnim vježbama (zgibovi, bench press, sklekovi na neravnim šipkama, čučnjevi sa šipkom). Trening treba da bude redovan, najmanje dva do tri puta nedeljno i da traje ne duže od jednog sata.

I na kraju, jer tokom odmora dolazi do povećanja tjelesne težine. Trajanje vašeg sna treba da bude najmanje 8 - 9 sati. Također pokušajte izbjegavati stresne situacije. Poštivanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da brzo dobijete potrebnu težinu.

Kako da se ugoji za devojku.

Da bi djevojčica ozdravila, treba redovno jesti 3-4 puta dnevno, kao i grickati između glavnih obroka, na primjer, sendviče sa sirom i puterom. Kada jedete, pokušajte osigurati da tijelo može apsorbirati sve hranjive tvari što je moguće potpunije. Da bi se djevojčica ugojila kod kuće, mora iz svoje prehrane izbaciti niskokalorične namirnice koje su sada „modne“. Što je vaša dijeta više kalorija, brže možete postići rezultate.

Uravnotežite svoj jelovnik tako da u njemu dominiraju namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. Od proteinskih proizvoda možete odabrati, na primjer, pileće meso, govedinu, ribu, mlijeko, kefir, pavlaku, jogurt, mahunarke, jaja. Namirnice bogate ugljikohidratima su tjestenina i pekarski proizvodi, krompir, kaša od heljde i griza, med, voćni sokovi, slatka peciva i kolači, ali vrijedi uzeti u obzir da se djevojka ne smije previše oslanjati na slatkiše, inače se može dodati mršavost i koža probleme.

Pravilna prehrana je pola bitke u borbi za kilograme, važno je i voditi zdrav način života. Odustanite od loših navika i češće šetajte na svježem zraku, tako ne samo da ćete poboljšati svoje blagostanje, već nećete ni opterećivati ​​svoje tijelo. Pridržavajte se pravilne dnevne rutine, idite u krevet ne prekasno i u isto vrijeme, a trajanje vašeg dana treba da bude najmanje 9 sati.

Gore navedeni savjeti će djelovati samo ako nemate ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako sami kod kuće ne možete postići debljanje, onda trebate potražiti savjet ljekara. Možda patite od zdravstvenog stanja koje vas sprečava da se oporavite.

Reci prijateljima: