Dobar dan! U detinjstvu (det.sad i ranije) nikada nisam mogao da čučam bez skidanja pete, za razliku od većine dece. Onda od petogodišnjih plesnih časova - čak i tada moj umetnički direktor je rekao da neću moći pravilno izvući čarapu (stopala nikada nije potpuno ispružena). Čak je to najavio i drugim devojkama, rekavši: ali onda će moći da hoda po njegovim petama, a da se ne osjeća umorno. Onda nisam razumela, i nisam razumela suštinu, bila je mala. Zatim, škola, skijaška sekcija, standard: čučnjevi na jednoj nozi, druga ispružena paralelno sa podom - paralela nikada nije radila. Dalje fitness (aerobna tjelovježba, korak + malo snage) za dušu, 3-4 puta tjedno + kupanje. Tako da sam živio 27 godina. Koja je odnela Hot Iron. Ludo zaljubljen u snage. I sada je sve moje detinjstvo pred mojim očima: ne mogu da napravim čučanj. Sob lov. Čak i "buns", koji su došli na časove po prvi put u svom životu, su u stanju da izvedu čučanj bar jednom. A ja ne. U suštini treniram 5 godina. Koji je razlog? Stvarno su problemi od detinjstva povučeni? Fiziologija? Nisam lenja, naprotiv. Uzet ću ono što idem, pa ga neću ostaviti na miru dok ga ne dovršim do savršenstva. Možda je jedina stvar koja ne funkcioniše u životu čučanj. Da li bi to moglo biti fiziološko svojstvo, ili bi Ahilova tetiva bila rastegnuta, ili nešto? Molim vas pomozite. Nastava u dvorani - moja sreća, radost, bez njih ne mogu. Strašno frustriran zbog ovoga.

Elena, Perm, Rusija, 27 godina

Odgovor:

Zdravo, Elena.

Nažalost, ne vidim kako radite vježbu i što je pogrešno, ne mogu izvući nikakve zaključke. Ali ako se teškoće stalno javljaju, sasvim je moguće da postoje neke karakteristike fiziološke strukture. Na osnovu radnog iskustva, mogu reći da ponekad čak i osobitosti hoda mogu biti uzrok ovakvih problema. Međutim, da bi se utvrdili ovi razlozi trebali bi biti kompetentni stručnjaci u oblasti medicine.

S poštovanjem, Victoria Monchenko.

Zašto različiti ljudi moraju čučati sa šipkom drugačije? Zašto ne postoji nijedan, jednak za svu širinu postavljanja stopala i dubinu čučnja?

Ovaj članak će vam pomoći da shvatite zašto neko može čučnuti sa savršenom tehnikom vrlo duboko u travu, kao što se ponekad naziva, a neko ne može da sedi i paralelno kuku do poda, bez obzira na to koliko se radilo na poboljšanju mobilnosti. on to radi.

Anatomija kuka

Hipni zglob se sastoji od glave bedre (noge) i acetabuluma (karlica). Oko - mišići, zglobna kapsula i različito vezivno tkivo. Čučanj je anatomski mnogo složeniji pokret nego samo savijanje u zglobu, ali u smislu dubine čučnja, zainteresirani smo za to.

Različiti ljudi imaju potpuno različite verzije strukture kostiju i zgloba kuka. Pogledajte slike - mogu li (mogu) vlasnici ovih delova da obavljaju potpuno identične pokrete?

Smatra se da će nerazvučeni bicep bedra ili tetive koljena utjecati na dubinu čučnja. Ali glavnu ulogu igra anatomija - kako se femur pridaje karlici i koliko duboko ulazi u acetabulum - pogledajte rendgensku sliku: imate jedan zglob, ali potpuno različitu vezu kostiju.

Ako femur duboko ulazi u acetabulum, vaši čučnjevi ne mogu biti vrlo duboko anatomski, jer se kosti brzo spajaju jedna s drugom u trenutku kretanja u zglobu. Postoje i druge stvari koje utiču na to koliko duboko možete da sedite (na primer, ugao i dužinu vrata butne kosti).

Struktura samog acetabuluma ima veliku varijabilnost - njegov kut, širinu - i strukturu femura:

Mogu li ljudi sa različitim anatomskim strukturama čučati sa istom širinom stopala i jednako duboki?

Zašto je leđa zaobljena dok je čučao?

Mi ne uzimamo u obzir situaciju kada ste početnik i vaši pokreti nisu koordinirani, a tijelo vas ne poštuje.

Ignorisanje je direktan put pre ili kasnije da se vrate problemi. U videu vježba se izvodi sa zaokruživanjem leđa:

Šta da radim

1. Uzmite bodibar, postavite se u profil na ogledalo i čučanj. Pratite trenutak kada se počne zaokruživati ​​leđa - u čučnjevima sa šipkom morate prestati da padate do ove tačke.

4. Odlična vežba za vežbanje čučnjeve mehanike je pehar čučanj. Mogu se izvoditi s utezima i tegovima.

M. Sapin, G. Bilich, Anatomija čovjeka: udžbenik u 3 tone - M: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May; 83 (5): 251-4. Dorsiflexion zgloba zgloba. Uspostavljanje normalnog opsega., Baggett BD, Young G., sourse

McKean, M.R., P.K. Dunn, i B.J. Natrag na vrh vježbe čučnjeva. Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja, 2010. 24 (6): str. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith i B.K. SCHILLING, obrtni moment kuka i koljena za vrijeme čučnja. Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): str. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Kinematika i kinetika čučnjave. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): str. 3497.

Ovo je prvi od 3 detaljna članka. U njemu ćete naučiti kako pravilno čučnuti sa mrenom: radni mišići, moguće greške i ispravna tehnika čučnja. Autor ovog materijala, Mike Robertson, profesor je biomehanike, specijalista za funkcionalnu obuku i trening s dvorištem. Njegov izgled je skroman, ali njegove preporuke o čučnjevima su radni savjeti, koje je u jednom trenutku dao trener dizanja tegova i powerlifting. Ovaj tip je poznati trener u Americi i radio je sa mnogim predstavnicima energetskih sportova. Koga briga, možete pročitati njegov sajt, ako znate engleski, postoji mnogo zanimljivih stvari.

Imajte na umu da je pred vama najdetaljniji i najkompetentniji materijal o čučnju. Ko dobro poznaje engleski jezik, za one koji imaju odličnu brošuru Mark Rippo-a “Starting strength”, ali ako vam je potreban precizan vodič kroz korak po korak i informacije o čučnjevima, malo je verovatno da ćete moći da nađete nešto vrednije na internetu. Materijal sadrži praktične preporuke, ali vrlo dugo. Pa ipak pročitati do kraja i dobiti znanje vrijedno njegove težine u zlatu. To će vam pomoći da ispravite greške u čučnjevima, da izbegnete povrede, naučite da naučite ispravnu tehniku ​​čučnjeva i počnete da napredujete.

Squats (Osnove) \\ t

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za dizanje utega sa težinama za razvijanje snage i tjelesne težine. Kada radite čučnjeve sa pravilnom tehnikom, ne samo da možete razviti fizičku snagu, već i steći mišićnu masu i čak sagorijevati masne naslage (sve zavisi od pravilne prehrane). Ova vežba je takođe zanimljiva po tome što pomaže da se poboljša pokretljivost gotovo svih zglobova u ljudskom telu. Bez obzira na vaše ciljeve i vještine, bez obzira da li ste iskusni bodibilder ili početnik, svakako morate pravilno čučnuti. Ovaj materijal je stvoren da vam pomogne da naučite pravilnu tehniku ​​čučanja.

Šta daju čučnjevi?

Postoji mnogo razloga za dodavanje čučnjeva vašem programu:

• Poboljšanje pokretljivosti zglobova: koljena, kuka, gležanj, torakalna kičma
• Povećajte mišićnu masu
• Izgaranje masti
• Razvoj indikatora snage

Sada pogledajte bliže svaku stavku.

Razvoj pokretljivosti zglobova

Mobilnost u sportu je važan faktor, ali se o njima najčešće govori u vezi sa vežbama bez težine ili zagrevanja.

Međutim, razvoj pokretljivosti zglobova uz pomoć treninga s utezima sa utezima može biti efikasniji nego kod gimnastičkih vežbi.

Zapamtite zašto astronauti ne mogu često letjeti u svemir? Činjenica je da u stanju bestežinskog stanja zglobovi koljena ne dobijaju dovoljno opterećenja i može se reći da su atrofirani. Trening utega može pomoći u jačanju i poboljšanju pokretljivosti zglobova. Takve vežbe za dizanje tegova, koje se izvode sa velikom amplitudom kretanja kao što su čučnjevi sa dvorištem na leđima ili sa težinom, frontalni čučnjevi, pomažu u poboljšanju pokretljivosti zglobova kuka i koljena, kao i torakalne kičme. Naravno, pokretljivost zglobova može se razviti bilo kojim sredstvima i vežbama. Ali samo trening sa utezima može stvarno opteretiti i ojačati pokretne dijelove.

Povećajte mišićnu masu

Čučnjevi zbog upotrebe velikih mišićnih grupa u njemu, stimulišući proizvodnju testosterona, promovišu razvoj ukupne mišićne mase. Čineći čučnjeve sa velikim težinama, možete napumpati mišiće nogu, razviti i ojačati mišiće donjeg dijela leđa, glutealne mišiće, kao i mišiće leđa bedra i kvadricepsa. Postoji izraz: "Čučnjevi, čak i sa neefikasnim programom, čine odličan kompleks za dobijanje mase i snage." Sama činjenica da ćete zadržati na sebi veliku težinu mrene će vam pomoći da povećate mišiće celog tela, uključujući i gornji deo.

Izgaranje masti

Programi sušenja često uključuju višestruka ponavljanja. Budući da koriste velike grupe mišića, masnoća će se spaliti zbog velike potrošnje energije i, shodno tome, kalorija. Suština leži u ispravnoj ishrani. Ako imate višak kalorija (to jest, trošite više nego što potrošite), povećat ćete mišićnu masu, ako je manjak (trošite manje nego što potrošite), tada ćete stvoriti uslove za sagorijevanje masti. Pored toga, nedostatak kalorija dovodi do gubitka mišićne mase, jer telo nije korisno da sadrži veliku masu mišića sa nedostatkom kalorija. I obavljanje teških osnovnih vežbi, stimulišete svoje telo da zadrži mišiće, za težak posao, čak i uz nedostatak kalorija.

Povećajte snagu

Najznačajniji efekat čučnjeva je povećanje snage nogu i tela. Morate imati fizičku snagu, bez obzira da li želite da udebljate ili smršate. Čak i izvan teretane, u drugim sportovima ili u svakodnevnom životu, jake noge će uvijek biti vaš adut: možete trčati brže, skakati više, lakše pomicati namještaj.

Kako čučnuti sa šipkom: trening

Vizualizacija

Da biste saznali kako da radite čučnjeve sa dvorištem, morate čak i prije posjeta dvorani, jasno razumjeti vježbu, sve njezine nijanse, i što je najvažnije, zamislite rad svakog mišića uključenog u vježbu. Ovo se ne odnosi samo na čučnjeve, već i na sve druge. Samo treba da naučite da osetite mišiće koje ćete trenirati, u našem slučaju uz pomoć čučnjeva. Tako ćete biti psihički spremni da izvršite vežbu sa visokim kvalitetom, a onda možete početi da izvodite čučnjeve.

Majica

Tesna majica je dobra ne samo za pokazivanje atletskog tela i bicepsa. U nešto manjoj majici bolje je da osetite šipku na ramenima, pogotovo kada je šipka nisko postavljena na ramenima.

Ruke na vratu, uski zahvat

Hajde sada da porazgovaramo o hvatanju šipke u čučnjevima. Odnesite šipku do gornjeg zatvorenog držača. Ako ste veliki momak ili pojas na ramenu nije jako pokretan, morat ćete koristiti široki zahvat. Ali lagani i sportaši sa pokretnim ramenskim zglobom moraju uzeti šipku sa gripom koji je nešto širi od ramena. Sa ovim položajem ruku, lopatice će biti spljoštene, gornji dio tijela će biti fiksiran, a grudi će biti povučeni prema naprijed. I sama šipka će biti čvrsto osigurana na leđima za sigurne čučnjeve.

Zaronimo ispod šanka, ramena odvodim nazad

Dobro si uzela šipku, sada moraš da puziš ispod nje. Idite do šanka i napravite korak ispod njega, a zatim spustite lopatice na ramena i vratite ramena. Ovim pokretom kreirate "jastuk" mišića leđnog gornjeg dijela leđa, na koji stavljate šipku. Vrat bi trebao ležati na trapeznom mišiću na liniji stražnjih delta. Ako vas šipka udari u leđa, to znači da niste povukli ramena nazad. I nemojte omotati šank ručnikom, samo pazite na ramena. Jednom kada ste pod šankom i spustite lopatice, stavite noge na širinu kukova, noge paralelne jedna drugoj.

U ovoj fazi nije vreme da noge stavite na stranu!

Laktovi su spušteni

Ovde ste već pod šankom, oštrice se spajaju. Sada treba da podignete grudi sa silom (da se vaši grudi pomeraju gore i napred). Kada se spremate da podignete dvoručni uteg, ne naginjite se napred - ovo je greška. Sa ovim performansom, podizanje šipke iz regala će biti muka za vas. Stoga, da biste relativno lako uklonili šipku, podignite grudi. Da biste proverili ispravan položaj, uzeli ste dojku ili ne, spustite laktove prema dole, kao da ih stavljate napred pod šankom. Ova tehnika će pomoći da se popravi telo / gornji deo tela i zauzme ispravan položaj za čučanj.

Gurnite šipku silom

Kada ste zauzeli ispravan položaj i spremni ste da uklonite šipku iz rekova, morate zamisliti kako oštro gurate šipku sa šipkom leđima. Neophodno je da se bolje osećate pre nego što podignete dvoručni uteg, a zatim kontrolišete težinu mrene u čučnju. Nemojte praviti greške i ne tretirati jednako različite težine štapa. Težina od 60 kg i šipka od 150 kg se osjećaju drugačije i podložno različitim načinima. Kod čučnjeva s većom težinom, morate psihički da se prilagodite vježbi, morate biti odlučni i ne dozvoliti da vas bar uništi. Inače, za sekund se isplati izgubiti kontrolu nad šipkom i sve se može nažalost završiti. Uz loše raspoloženje za skvotiranje, težina mrene će izgledati više nego što je u stvari. Morate biti psihološki pripremljeni, morate uključiti agresiju i primijeniti silu na šipku, uklanjajući veliku težinu iz regala.

Duboko udahnite, stojeći, pustite da težina ode u krevet

Sada je vreme da skinete šipku sa polica, postavite se, pogodna je za vas ispod šipke, vi sa silom odložite leđa. Neophodno je duboko udahnuti trbuh, a ne grudi i naprezati mišiće tela. Gurnite šipku i uspravite se, ali ne vraćajte se korak unazad! Prvo morate izravnati i osjetiti težinu na sebi, trebalo bi nekako "leći". Kolčak će se zaljuljati, a što je veća težina, jača je. Ovaj trenutak treba pročitati, jer počinju da se vraćaju unazad sa teškom ljuljaškom, samo povećavate amplitudu kretanja ljuljajućeg vrata.

1-2-3, stavite noge

Kada je težina već na ramenima i šipka se ne ljulja, vrijeme je da se odmaknemo od regala. Nema potrebe da se vraćate u sredinu hodnika, dovoljno je da se jednom stopom napravite korak i stavite ih u ispravan položaj. Reći ću svoj put, ali možete pronaći svoje rješenje kako da stavite noge za čučnjeve.

Prvo uzmem korak unazad sa svojom desnom nogom i odmah ga stavim tamo gde će biti dok radim čučnjeve. Zatim korak nazad sa mojom drugom nogom i odmah je stavim oko mjesta gdje će biti za vrijeme čučnjeva. Tako da uspevam da izbegnem nepotrebno gaženje na licu mesta, što zahteva vreme i trud. Poziranje, ali oko širine ramena. Ako ste visoki momak, onda ćete morati da koristite formulaciju malo šire. Čarape su okrenute u stranu, tako da dok čučnu na najnižoj točki amplitude, gledaju u istom smjeru s koljenima i kukovima.

Lično, trebalo mi je neko vreme da radim sa trenerima za dizanje tegova kako bih pronašao pravo mesto za mene. To je skoro zlatarski posao, jer je potrebno promeniti položaj do promene položaja od nekoliko milimetara. Pokušajte za dva koraka odmah zauzeti položaj nogu za čučnjeve. Sa malom težinom, nećete razumeti u čemu je prednost. Ali kada radna težina na utezi prelazi 100 kg, teško da ćete želeti da napravite dodatne korake sa šipkom na ramenima da se pripremite za čučanj. Za to će trebati mnogo dodatne energije, koju ćete trebati za čučnjeve. Svakim novim danom treniranja čučnjeva, pokušajte uvijek odmah postati u ispravnom položaju za čučnjeve. Ed Cohen (poznati powerlifter, autor 20 zapisa u 4 kategorije) jednom je rekao da se lagani tretiraju kao teški, a onda će biti i lakši.

Prenesite težinu nazad

Kada stojite sa šipkom na ramenima, onda bi se njegova težina trebala nalaziti na nivou sredine stopala, a po mogućnosti na nivou pete. Nemojte nositi težinu šipke za sredinu stopala u smjeru čarapa ili čak iza nožnih prstiju - ne pravite takve greške u čučnju. Prije početka čučnjeva, morate se uvjeriti da se težina mrene nalazi u sredini stopala, a po mogućnosti na razini pete.

Pogledajte video o čučnjevima, to je tačno na engleskom, ali sve je intuitivno. Osnovna ideja je da noga ima tri glavne tačke zaokreta na kojima se drži težina tela zajedno sa šipkom. Da biste bolje osetili kako da pravilno stojite, možete da sedite neko vreme skitnica. U mojoj dvorani, vidio sam momke powerlifters, koji su trenirali u Česke da jasnije popravljaju svoje noge. To je skoro kao bos, možeš pokušati.

Priprema, vrat u neutralnom položaju, napnite se!

Sada već znate šta bi trebalo da bude ispravno postavljanje nogu za izvođenje čučnjeva. Budite sigurni da se naprezate pre nego što napravite čučanj. Udahnite duboko (trbuh, ne grudi), podignite grudi i spustite laktove dolje ispod nivoa vrata. Vrat treba fiksirati u neutralnom položaju tako da glava ne padne natrag.

Pogledajte mali video koji objašnjava zašto je toliko važno gledati ovo.

Pa, vreme je da počnemo da čučam sa šipkom.

Kako čučnuti sa šipkom - redoslijed

Sedite i odmaknite kolena.

Veoma važan nijans - treba da čučnete ne samo dole, već i malo nazad na panju, koji je iza vas, a ne ispod vas. Pravi čučanj se izvodi pomeranjem leđa gluteusa i istezanjem kolena u stranu. Dakle, ispravno opterećujete stražnjicu i stražnji dio bedra. I čuvajte zdrav lumbar.

  Nemojte praviti glavnu grešku svih novopridošlica - nemojte čučati, umesto da se povučete.

Ova tehnika ograničava dubinu čučnja, veoma izbegava opasnost od povreda zbog vežbanja zbog povećanog opterećenja zglobova kolena, a takođe prenosi veći deo opterećenja na kvadriceps. To nije jednostavna tehnika, ali je ispravna i sigurna. Da bi ga bolje razumeli, možete početi da čučnete na klupi. Kasnije ću objasniti kako da to uradim.

Držite grudi podignute

Kada radite čučnjeve ili mrtve dizalice, grudi u bilo kojoj fazi vežbe treba uvek gledati napred. Zapamti ovo. Kada se za vrijeme čučnjeva krećete prema dolje sa šipkom, uvijek treba držati svoje grudi. To olakšava držanje leđa za sigurno kretanje. Tokom čučnjeva, ne možete zaobliti leđa, kako ne biste izgubili snagu i energiju, i što je najvažnije, zaštitili kičmu od povreda.

Koliko duboko treba da čučnete?

Vječno pitanje: koliko duboko treba čučnuti? Koliko duboko čučnete pod uticajem mnogih činjenica koje definišu dubinu:

• Mobilnost gležnja
• Mobilnost zdjelice
• Lumbalna stabilnost
• Položaj vrata na ramenima (visoko naspram niskog)
• Prema pravilima koje federalno-federativne federacije čučnete (ako je ovo mesto za vas)
• Koju opremu za powerlifting koristite?
• Drugo

Glavna stvar je da se držimo pravila: dubina čučnjeva treba da bude takva da možete postići ciljeve postavljene za čučnjeve, a da se ne izlažete riziku od povreda. Kod čučnjeva je važno pratiti položaj leđa, uvijek treba biti ravan i ne zaobljen. Prema tome, ako sa ravnim leđima možete samo čučnuti malo više od paralele butine do poda, onda je ovo vaša čučanjska dubina u ovoj fazi.

Stisnite leđa sa donje tačke

Kada se podignete sa šipkom sa dna, pokušajte ne samo da ustanete, već i da stisnete šipku nazad. Šipka se ne bi trebala kretati duž putanje luka, već bi trebala biti jasno okomita, tj. Dolje i gore u ravnoj liniji. Pokušavajući da gurnete leđa na šipku, možete postići ravan linearni pokret šipke i držati grudi podignute. Ako samo pokušate da ustanete, bar će se definitivno pomeriti malo napred, tako da ćete izgubiti ispravan centar gravitacije i kao rezultat toga izgubiti kontrolu nad šipkom.

Držite kolena širom otvorena

Ispružite koljena u stranu dok se krećete gore sa šipkom. Nemoguće je dozvoliti da se kolena smanje tokom kursa, tako da se težina šipke ne prenosi na mišiće kvadricepsa i adduktora.

Koji mišići rade kada čučnu?

Kod čučnjeva glavne grupe za rad mišića su:

• Mišići nogu
• Nazad
• Abdominals

Čučnjevi su višedijelna osnovna vježba koja uključuje velike i male grupe mišića u radu. Gotovo svi mišići donjeg dijela tijela su uključeni u čučanj. U zavisnosti od izbora čučnjeva, naglasak opterećenja će se prebaciti na jednu ili drugu grupu. U klasičnom čučnju sa dvorištem na ramenima, kvadricepsi su uključeni u rad, sinergisti (mišići koji pomažu u kretanju) djeluju kao veliki mišići gluteusa, koji uzrokuju mišiće bedara, kao i mišiće soleusa. Biceps butine deluju kao stabilizatori zajedno sa telećim mišićima. Značajan dio opterećenja pada na trbušne mišiće, kao i na ekstenzore leđa. U ovoj vježbi su uključeni i manji mišići trupa i nogu.

I uzmite u obzir: ako počnete snažno da se naginjete naprijed kada radite čučnjeve sa dvorištem, onda imate slabe noge, a ne leđa.

Zapamtite ovaj trenutak, vratit ćete mu se više puta u treningu. Kada skupite koljena dok čučate s mrenom, vršite veliko opterećenje na poprečne dijelove zgloba koljena, što će neminovno dovesti do povrede ovog zgloba. A ako idete na dugo i efikasno čučanj, onda morate učiniti sve da zdravi zglobovi koljena. Trebali biste nastojati podržati sistem koljena-kukova, oni bi uvijek trebali biti u jednom položaju, tj. Trebali bi biti usmjereni na jednu točku. Ako pogledate ispravan čučanj pod kutom od 45 °, možete vidjeti da su stopala, koljena i kukovi usmjereni u jednom smjeru i na istoj su liniji.

Završavamo ponavljanje

Kada se krećete prema gore sa šipkom na ramenima, morate izdisati uzdah, možete vrištati, ako vam se više sviđa, pomozite sebi na bilo koji prikladan način da ustanete sa šipkom.

Ocjena čitača:  4.48 (11 glasova) 0

Čučanj je vježba koja je podložna nerazumnoj kritici i baca stotine mitova. Mnogi sportisti-amateri odluče da pritisnu noge, izbjegavajući duboke čučnjeve - vjeruju da ova vježba boli koljena i daje ogromno opterećenje donjem dijelu leđa. Ali strahovi su uzaludni. Milioni profesionalaca dokazuju da čučnjevi nisu štetni po zdravlje, ako su pravilno izvedeni.

Ako vežbate plitke čučnjeve, možete dobiti samo neke pogodnosti. Važan uslov - usklađenost sa tehnologijom. Ako je slabina zaobljena, nemojte nastaviti. Postepeno povećavajte opterećenje i naučite čučanj bez zaokruživanja leđa. Čučanj ispod nivoa koljena u većoj mjeri uključuje mišiće stražnjice, formirajući prekrasne linije tijela.

Istraživanja su pokazala da su sportisti koji su čučali s dvostrukom težinom ispod paralele koljena, stekli jače zglobove koljena od onih koji su prakticirali plitke čučnjeve.

Čučnjevi ne štete lumbalnim mišićima i kičmi. Bol se može javiti kada sportista uzima puno težine i dugi mišići počnu da rade na van granica. Ako tehnika nije poremećena, takav čučanj nikada neće biti uzrok radikulitisa.

Obratite više pažnje na tehnologiju, a ne na veličinu vage. Držite leđa i radite na tehnici - onda neće biti povreda.

Mit 2: Čučnjevi štete vašim koljenima.

Ovaj mit će biti istinit samo ako grubo prekršite tehniku ​​izvršenja. Bol ili nelagodnost tokom treninga je signal da pravite grešku.

Različiti stilovi čučnjeva vam omogućavaju da pumpate određene mišiće. Ako želite da se fokusirate na zadnjicu, čučnite širokim nogama. Ako je vaša glavna meta kukovi, postavite noge u širinu ramena i čučnite do paralele.

Zavisi od toga kako ste čučali. Da biste smanjili opterećenje, nemojte pasti ispod koljena i ne širi se široko noge. Ako se spustite, većina tereta će pasti na zadnjicu.

Ne biste trebali potpuno napustiti ovu vrstu vježbi. Ako niste sigurni da možete odabrati svoj vlastiti stil čučnjeva, pitajte svog instruktora za pomoć.

Mit 4: Čučanj mora biti nagnut

Postoji mišljenje da tokom čučanja treba nagnuti telo naprijed - to sprečava oštećenje intervertebralnog diska. Ali u ovom slučaju postoji mogućnost pomeranja tela pršljenova.

Da biste se zaštitili od povreda, morate postepeno povećavati težinu. Vježbajte pod nadzorom iskusnog instruktora. Snažan abs je dobra obrana kičme, tako da ne zaboravite da pumpe ove mišiće.

Da biste bili ponosni na svoje olakšanje, morate imati mali sloj masti i dovoljno mišićne mase. Režim „multi-fit“ povećava izdržljivost mišića, razvija njihovu sposobnost za kontrakciju i opuštanje tokom dugog vremenskog perioda. Ali po izgledu se to praktično ne odražava.

Mit 6: Čučnjevi povećavaju nivo testosterona.

Testosteron je muški hormon odgovoran za anaboličke funkcije. Tokom svojih čučnjeva, on se ističe malo više nego sa izolacionim vežbama. Ali benč press, mrtvo dizanje i druge osnovne vežbe doprinose proizvodnji približno iste količine testosterona. Zato se nemojte bojati hormonskog talasa.

Mit 7: Čučnjevi povećavaju struk

Ovo je uobičajen mit među početničkim sportistkinjama. Oni odbijaju da stave čučanj u svoj raspored treninga, jer se struk može „izvući“ i povećati. U stvari, čučnjevi jačaju abdominalnu mišićnu regiju, štampu. U isto vreme želudac se ne povećava.

Ako želite da probate čučanj sa teretom, uhvatite simetrično fingerboard tako da je lakše održavati ravnotežu.

Ako svakodnevno vježbate, a ne štedite tijelo, može propasti. Umor centralnog nervnog sistema manifestuje nesanicu, razdražljivost, anoreksiju. Po pravilu, česte čučnjeve, koje su postale uobičajene, ne donose mnogo koristi. Čovek ih izvodi "na mašini", tako da ne prati tehniku.

Ako želite da napumpate glutealne mišiće, postavite šipku na leđa na leđa, spustite je što je niže moguće. Da bi se riješili kvadricepsi, položaj tijela mora biti ravnomjerniji.

Mit 9: Starija dob - kontraindikacija za čučnjeve

One mogu samo nauditi starijim osobama ako uzmu previše težine ili rade vježbe na pogrešan način. Povećati opterećenje treba postupno, počevši sa niskim intenzitetom.

Ova zabluda se objašnjava činjenicom da opterećenje sprečava cirkulaciju krvi, jer mišići opadaju određeni vremenski period. Ali takvo povećanje pritiska nije opasno - nakon vježbanja tijelo će se vratiti u normalu. Redovne vježbe s opterećenjem jačaju respiratorni sistem, srce, krvne žile, tako da brzo trening snage neće izazvati nelagodu.

Ako, tokom čučnjeva, pritisak "nestane" i stanje zdravlja se pogorša, vredi dobiti stručne savjete. Možda imate bolesti koje su kontraindikovane kod skvotiranja.

Dobar dan, prijatelji, u kontaktu Yaroslav Brin. Danas će mi lekcija biti u neobičnom stilu, sa elementima video umetaka. Osim toga, ovo pitanje će biti korisno onima koji već nešto rade, a onima koji samo čitaju, nažalost * PARDON *

Za početak, odlučio sam da reanimiram svoj kanal Youtube, epistolarni žanr mi je dosadio, ali častiti poštenu javnost svojom ćelavom glavom je sveto delo. Na kanalu ću učitati svoje video lekcije, koje se postavljaju od moje uske glave ka vanjskom svijetu. Većina lekcija NEĆE BITI POSREDAN, tako da ako želite da ih primite na vrijeme, kliknite na link i pretplatite se na moj kanal: http://www.youtube.com/user/brinvideo

ili klikom na sliku:

  U ovom broju ćemo analizirati jednu od njih.   Najkorisnije  vežbe, kako za hormonski sistem stalnog starenja organizma, tako i za njegov opšti razvoj. Mnogo je sporova i pogrešnih tumačenja oko ove vježbe, tako da je za mene, kao pravog proktologa, došlo vrijeme da se upustim u ovu temu laktovima. Deepen ...

ANATOMIJA SITINGA.

Nema bolje vežbe, i nema simulatora koji stvara sličan nivo aktivnosti centralnog nervnog sistema, stimuliše hormonalni sistem, poboljšava ravnotežu i koordinaciju, obezbeđuje adekvatno opterećenje kostura i povećava gustinu kostiju, stimulaciju i rast mišića, stres i jačanje vezivnog tkiva, psihološku snagu i održivost od pravilno izvedenih čučnjeva.

BASES

Postoji mnogo različitih tehnika čučanja. Svi oni dolaze iz energetskih sportova: Bodybuilding, Powerlifting, Dizanje tegova (TA), i naravno, razni “drugi sportovi” se ubacuju u zajedničku prasicu. Ovdje, na primjer, zgrčeni zmaj =)

Nećemo ih podeliti prema gore navedenim kriterijima za predškolce, već ih podijeliti prema stilu implementacije i prema ciljevima, a onda ćemo imati SVE DVIJE GRUPE:

1. Karikatura-dominantni stil
2. Dominantni stil kolena

Šta ovi nerazumljivi termini znače da je prerano razmišljati.

AMPLITUDA ili DEPTH

Rad mišićnih grupa zavisi od dubine čučnjeva. Što ste niži čučanj, to su vaši glutealni mišići više povezani (ali ne samo ....)

Na osnovu ovog postulata, momcima se preporučuje da čučnjuju PRIJE PARALELE, kako bi maksimalno opteretili ispred butine  i minimizira opterećenje na stražnjici. Čovjek s velikim guzom nije najprijatniji prizor. I devojkama se preporučuje da čučnjaju ispod nule naglasak u zadnjem delu, na zadnjicu. U principu, naglasci i prioriteti su ispravno postavljeni, djevojčice moraju raditi naglašeno na stražnjoj površini nogu, muškarci trebaju raditi na vrhu, ali pogledajmo kako pravilno čučnuti u smislu anatomije.

Prvo, pogledajmo gde je ona, ovaj paralela?

Uzmite za jasnoću, sliku iz udžbenika =)

Ovo se smatra čučanjom. PRIJE paralela  tj. donja butina paralelna sa podom. A ovo nije ispravno! Paralelno sa podom treba da bude Gornja butina  i na pravoj liniji ne bi trebalo da budu kolena i dno zadnjice, i kolena i tačka (koju sam skicirao za jasnoću) gde je guma iz pantalona. Onda će to biti paralela.

Kada djelimično čučemo, a ne u punoj amplitudi, ne možemo stvoriti punu napetost mišića bicepsa. Ove:

  VECTOR POWER je usmjeren prema gore i naprijed prema tibiji, od kvadricepsa i njihovih veza na prednjem dijelu tibije, ispod koljena.

Ovo stvara kretanje napred, sila koja se kreće napred, u kolenu, koja povlači kost tibije naprijed od tetive koljena. Sva ta ružnoća bi trebala uravnotežiti mišiće bicepsa, ali u polu-ekipi ih ​​ne uključujemo u rad i stvaramo neravnotežu napora. Ova sila smicanja, zbog neuravnoteženog opterećenja koljena, dovodi do povreda.

Naša tela su izvanredno balansirana i data snaga. mora ugasiti biceps butina, zbog mišića adukata i zadnjice, ali bilo koji čučanj koji je iznad paralela, opterećuje koleno i kvadriceps, bez opterećenja gluteusa, koji vodi do bicepsa bedra.

Mišići bicepsa bedara i glutealnih mišića obavljaju svoju funkciju u čučnju, kada je karlica povučena što je više mogućegde se napinju.

Bicepsi i mišići adduktora dostižu puni rastezanje na samom dnu čučnjača kada je karlica povučena nazad, povlačeći kraj mišića. Ugh tautologija

Sila istezanja povlači kost tibije unazad, u smjeru stražnjice, gaseći naprijed silu kvadricepsa.

Prednji križni ligament stabilizira koljeno: Štiti kosti tibije od kretanja naprijed u odnosu na femur. Kao što razumemo, mišićna grupa bicepsa, koja ima koristi od pune amplitude, čini isto. Disproporcija u razvoju ovih mišićnih grupa dovodi do problema sa kolenima.

I na taj način oni uče da uzmu zadnjicu i osete naglasak na petama:

Full squat  - pravilno izvedena, najsigurnija vježba za koljena, stvara stabilnije koljeno od bilo koje druge vježbe za noge.

Pravilno znači duboko, sa odlivom bazena ispod vrha čašiceOVO JE OSTVARENO NA PROŠIRENJU KOLENA U VRIJEME SJEDNICE, I NA RASPOREDU UKLANJANJA OSNOVE, KADA JE MOGUĆE Krenuti nazad. Izgleda da rotirate karlicu u odnosu na koleno, takva tehnika minimizira produžetak potkolenice, ostavljajući je okomito na pod i oslobađa opterećenje od mišića četveronožja bedra, prebacujući ga u mišiće na zadnjem delu butine i zadnjice.

Ovo je PALM-DOMINANT STYLE  squats. Ako je opterećenje maksimalno pomaknuto prema mišićima kvadricepsa i. na gornjoj površini butine, karlica se ne povlači natrag do pune amplitude, potkoljenica ne održava vertikalni položaj, dobivamo rotacioni pokret u zglobu koljena, to će biti KNEE-DOMINANT  stil Oba stila su dobri, svaki za svoje potrebe.

ANGLES

Dva parametra koja treba kontrolirati:

1. Koljeno ne bi trebalo da ide dalje od čarapa.
2. Ugao kolena ne bi trebalo da bude oštar.

Ali nije sve tako jednostavno =)

Prva preporuka kod vrlo niskih čučnjeva je u suprotnosti sa drugom =)) tj. ako pokušate da sednete “na plijen na pod”, jer je moderno u uskim krugovima fitnes bikinija i postavite u TA, onda držanje koljena i nožnih prstiju u jednom avionu će dobiti najoštriji kut u koljenu.

ALI, u isto vrijeme, mišići bicepsa su maksimalno uključeni u rad, koji kompenzira opterećenje od kvadricepsa, pa zašto oštri kutovi povređuju koljena? Uzrok oštećenja ligamenata u niskim čučanjima može biti samo lateralno rotaciono kretanje, tj. Lučenje - razdvajanje koljena prilikom pokušaja ustajanja iz čučnja.

To je zbog slabosti mišića adduktora (ingvinalnih mišića) i slabe provodljivosti signala iz mozga, tj. ne možete kontrolisati svoje mišiće pod opterećenjem i oni počinju da obavljaju svoje funkcije.

Siguran znak slabog adduktora je nemogućnost da držite koljena razdvojena tokom čučnjeva.

Adduktorski mišići potiču iz preponskog regiona i vezani su za srednji dio femura.

  Stoga će njihova funkcija biti smanjenje udaljenosti između ta dva boda. Kada čučnete, udaljenost između ove dve tačke povećava, i kako se penješ, bodi će doći bližejer se ti mišići skupljaju tokom čučnja. U stvarnom životu ti mišići praktično ne rade, a kada novajlija počne da ih opterećuje, počinju da se skupljaju, a kolena iznose. To su bočne nakaze i povrede zglob kolena.

Još jedan kamen u vrtu nije pun čučanj.

Zašto?  Vrlo je jednostavno glavni cilj je zadovoljstvo vašeg ega, svaki nestabilan noob, želi da izgleda jači nego što jeste. Ako ne napravite punu amplitudu pod maskom "muške" tehnike izvršenja, možete uzeti težinu dvostruko više nego sa punom amplitudom, a onda se pitate zašto se javljaju povrede leđa. . Svaka težina sa kojom ne možete da sedite duboko će biti preteška za vaša leđa.zato što moramo razviti telo, snagu i duh, a ne igrati se brojevima, zar ne?

BUGS WITH ANGLE

Zašto mnogi treneri, uključujući i mene, ne preporučuju koljena za čarape? Ne stvarati oštre uglove u zglobovima koljena, jer To može izazvati povrede. Ova preporuka je efektivna samo kod čučnjeva do paralele i iznad, i budući da početnik ne zna kako da čučne duboko, otuda i preporuka. Trener je toga svjestan, ili ga samo pročita u knjizi, to je već deseta stvar. Ako sjediš duboko, koljena će ti ispasti iz čarapa, ili nećeš, zavisi od vaše antropometrije:

Primjer iz dizanja utega:

Ako sportista pokuša da izjednači kolena sa čarapama bez gubitka stabilnosti, to će povećati ugao u kolenu. Šta treba da uradi da ne bi povećao ugao i izjednačio kolena? Da bi se zadnjica vratila, kao i dame u fitnesu, ALI, kada skinemo stražnjicu, moramo se saviti naprijed.

Može li on sve te manipulacije sa takvom šipkom? NE! Ima li problema sa kolenima? NE! (težina bara 160kg). Dakle, koljena u istoj projekciji sa čarapama nisu aksiom, ona rade za čučanje PRIJE PARALELNE i za početnike.

MEN VS WOMEN

Pa, šta je sa istim čučanjima, ako i tako i tako dobro, i tako i može biti.

GIRLS:

1. Sjedimo što dublje, uzimajući zdjelicu natrag, a ne savijanjem koljena.
2. Koljena ne idu dalje od čarapa))) i da bi se u takvom položaju što je moguće niže nalazili, morate nagnuti tijelo naprijed. ALI nazad je uvijek ravno !!! Dozvoljeno je da se nagne do 45 stepeni, ali ja ne bih otišao dalje od 30, pokušavam da držim leđa što je moguće više, i savijam se samo da povučem zadnjicu ako je potrebno. Što su leđa uspravnija, koljena će se više kretati naprijed i obrnuto.što je jači nagib leđa, potkolenica bliže vertikali, tj. manje oštar ugao.
3. Vaš glavni zadatak je zadnjica i istezanje donje površine butine. Prikladni ste samo karličnom stilu, kada su koljena fiksirana, a karlica se okreće oko njih.
4. Težina je gotovo nevažna. Samo moć napetosti i istezanja mišića.

ŽENA VERZIJA SITINGA:

BOYS: \\ t

1. Sedite na desnu paralelu. Kolena i gornji deo butine u jednoj liniji.
2. Držite leđa što je moguće više vertikalno, to stvara maksimalno opterećenje na prednjoj strani bedra. Koji stil izaberete, ovo je vaša odluka.

MUŠKA VERZIJA MJESTA:

Kako da to uradim?  Kao polu-devojka palačinka))) Čučnjam što je niže moguće, što se tiče istezanja, s otmicom zdjelice, ali držim tijelo uspravno, ovo je stil dizanja.

Uzroci:

1. Nemam vremena, kao profesionalci, da podelim treninge na različite grupe mišića, pa pokušavam da pokrijem maksimalno moguće. Što je niži čučanj, što više mišića radi, to mi omogućava da se ne fokusiram na zadnju stranu butine.
2. Knees !!! Izbio je četke na kutiji, ozlijedio laktove u naručju, koljena su mu radila u teškim uvjetima 17 godina, bez ikakvih problema, iako mnogi od njih čak počinju „škripati“ bez tereta. To je zato što u modernom životu nema opterećenja na dvoglave i vodeće, to stvara neravnotežu i naknadne probleme.

I ne velika napomena. Koji je najnestabilniji položaj kolenskog zgloba? Kada je ugao 90 stepeni. Zato med. Od vas se traži da sednete na stolicu pre nego što pregledate koleno, tj. dijagnostikuje se u najugroženijem stanju.

Ako čučnete PREKO PARALELE, ugao kolena će biti 90 stepeni, težina koju uzimate je veća od dubokog čučnja, što znači da je opterećenje na kolenu veće, a mišići bicepsa na zadnjoj površini ne uravnotežuju čučanj. Dobili smo najbrži način da okrenemo koljena kao skakavac =)

3. Povrede leđa  - što je manja amplituda, veća je težina koju možemo podići i već sam izrasla iz doba u kojem želim da izmerim njihovo prijanjanje, zainteresovan sam da maksimiziram telo, ne u evidenciji, tako da će moja skromna 150kg uvek biti moja najbolja traka.

4. Nema problema da dobijete debeli magarac iz dubokih čučnjeva, jer to zavisi od količine masti u telu, tako da je na svakome da se plaši ili ne, pojedinačno:

Zbog jasnoće, neću pokazati svoje dupe, mi smo porodica. Bez boršča lijevo.

OSNOVNA PRAVILA:

Pravila, koja, kako kažu "jež jasno," ali ja, na primjer, mnogo od činjenice da je "jež jasno" nije jasno! Mrzim ježeve! Šupak je previše pametan. I stoga, ponavljamo, sa:

- Visina regala bi trebala biti u sredini grudi.

- Stop stop. Napolju od 30 do 45 stepeni. Koljena gledaju prema čarapama.

- Širina nogu - nešto šire ramena.  Ako je suviše širok, preopterećuje karlicu na donjoj tački, što u principu nije loše za djevojčice, ako je suviše usko, onda to sprječava istezanje aduktora bedra.

- Dolje se spuštamo dokle god to rastezanje dopušta, ali na vrhu ne ispravljamo noge u potpunosti.  Nemojte umetati koljena, kako ne biste propustili opterećenje i ne povredili meniskuse.

- Podižemo se podizanjem karlice, ne napred!

- Ako ste postavili šipku ispravno, uzmite zadnjicu i sedite, onda će bar biti u sredini stopala:

- Kakvo god iskustvo imate u ovoj vježbi, prvi pristup je UVIJEK izveden s praznom kontrolom. UVEK, ili čak sa svojom težinom.

- Širina zahvata. Što je drška šira, to je manja statička opterećenja na ramenima i leđima, što je uži zahvat, to je veće opterećenje. Izaberi. U prvom slučaju, samo noge rade, a to je tačno, u drugom bar ne udara u leđa.

- Leđa bi trebalo da budu uvek ravna. Bez otklona u donjem dijelu leđa.  Što se spuštate niže, sila uvijanja djeluje na donji dio leđa. Mora se kontrolisati

- Četke ne bi trebalo da preuzmu teret, već samo da stabilizuju šipku na leđima.

- Uvek se odmakni od stalka.  Da stavite šipku na mjesto, korak naprijed. I ne obrnuto, tj. mi stojimo okrenuti prema pultu, i prijatelju

- Nemojte vraćati šipku na stalak naginjanjem prema naprijed. Morate otići do polica pre nego što dodirnete vrat i spustite ga. Kao dodatno ponavljanje.

Ne skidajte pete sa poda.

- O snižavanju inspiracije, podizanju izdisaja. Disanje NIKADA kašnjenje.

- Pravi čučanj ne uzrokuje napetost ili bol u donjem dijelu leđa i koljena.

- Kroz bol se ništa ne može uraditi.

- Traka se kreće strogo gore-dole, bez ikakvih odstupanja u stranu. To znači da vrat kada čučanje „crta“ ravnu liniju okomitu na pod, a zadnji zavoj je samo do te mjere da je potrebno izbalansirati otete zdjelice.

OVDE VIDEO KAKO NAUČITI U POSETI

Pojas i unutrašnji pritisak

Obično posjetioci sportskih dvorana nemaju vidljiv pritisak u trbuhu, jer ispupčen trbuh je standardno stanje modernog čovjeka.

Ovo je slika za vas, na njoj je jasno vidljivo koji je intraabdominalni pritisak:

Zbog pojasa se stalno svađa. Ako ne nosite pojas, onda se mišići jezgra ojačaju, i dobro je, ako ga stavite, to će oduzeti nešto tereta - to je loše, ali će spriječiti rastezanje jezgre i širenje struka. Kada ga nositi?

Tokom vežbe, leđa bi trebala biti ravna, i belly up!Veoma često ljudi zadržavaju dah u vreme vežbanja - pomaže im da prevaziđu težinu, ali povećavaju pritisak. To je u tom trenutku, ili bolje rečeno, sa tom težinom, kada ne možete držati stomak unutra, a zatim staviti pojas. Štiti vaš želudac i struk od širenja.

Čučnjevi  - Ovo je veoma teška vježba, pa ako prvi put ne radi, to je u redu. Otprilike 80% ljudi starijih od 30 godina ne može sjesti jednom! U ovoj vežbi možete napredovati veoma brzo i nakon napornih dana osetićete nezapamćenu lakoću, kako zbog snage vašeg tela, tako i zbog hormonskog talasa.

ZANIMLJIVE NAPOMENE:

Snaga cijelog tijela potiče iz zdjelice, a sposobnost generiranja snage opada s udaljenosti od zdjelice. Zato bi teški frižideri, televizori i ormari trebalo podići na račun nogu i karlice, a ne na leđa. Moderna osoba koja sa poda uzme vrećicu krumpira stvara opterećenje na kičmi, a zatim štedi na umjetnom kralješku, ili živi cijeli svoj život s kilom, a vježbe snage će vas naučiti da pravilno rasporedite teret na svoje tijelo.

Čučnjevi razvijaju ne samo noge, već i mišiće kore, i jednostavnije, trbušne mišiće i sve oko sebe. Ne treniram kosi mišiće, zubne mišiće itd. samo čučam - to je dovoljno

Da li će koljena izaći za čarape zavisi od vaše antropometrije, odnosno od dužine potkolenice i butine. Prema tome, ne postoji jedna ispravna tehnika čučanja, sve je individualno, postoje osnovna načela koja se moraju slijediti, opisao sam ih gore. I nema tvrdih i brzih pravila.

Na primer, Arnold ima kolena iza čarapa:

Ako tehnika ne ide, pokušajte da promenite neke parametre u vašoj šemi za druge i vidite da li je lakše ...

Sada modni trend među ženama na čučnjevima i ispupčenim šupkama:

Nemoguće je promjeniti oblik stražnjice kroz vježbu, možete samo povećati njihovu veličinu, a oblik je genetski položen. Usput, na fotografiji guzica nije prirodna i nije napravljena od skvotova: (

ali prirodno:

Kako razlikovati? Kada dama razvije stražnjicu, opterećenje ide i do stražnjeg dijela bedra, to je gotovo jedini način. Na prvoj fotografiji zadnje površine jednostavno nema, na drugoj postoji jasna hipertrofija.

Evo još jednog za trening:

Veštački:

Anna Mayorova, već sam vam pokazala. Prirodno:

Problemi sa kolenima i leđima običnih ljudi često su povezani sa slabošću pojedinih mišićnih grupa, kao rezultat neravnoteže njihovog razvoja.

Na primjer, stražnjica i mišići stražnjeg dijela bedra ne razvijaju se u običnom životu, dok gornji dio bedra napunjen svaki danTokom godina to dovodi do problema u koljenima. Slab slabić, mišići kore i slab povratak dovode do problema sa kičmom. Dakle, izbor je vaš, samo ostarite, dopustite da sve prođe svoj put i riješi probleme u “heroju” ili “stradalom” modu, koji više voli ili pokazuje svijest.

Nemojte se plašiti da izgledate smešno ili glupo, učeći vežbu. Kada sam snimao za Yugifted, stotine online sportista "profesionalaca" pronašlo je greške koje nisu postojale. Uvek će biti tako! Uradite to, pravite greške, analizirajte i ispravno radite - mnogo je bolje nego stalno učenje, na primer, Arnold. Nije u redu, ali ko će ga suditi?

Tako smo završili analizu, ako malo vežbate, onda shvatite

nema pravila, postoje opšta načela

Provedba koja dovodi do zajedničkog nazivnika - REZULTAT.

Tako u bilo kojoj oblasti života. Nema pravila. E samo vaš lični način, zasnovan na osnovnim principima. Search.

Vidimo se na drugoj strani mrežnog kabla. Bryn.